Повороты с блином — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Повороты с блином видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на пол или тренировочный мат, выпрямите ноги. Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.
2. Медленно скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согните. Примечание: Наклонитесь немного назад, чтобы держать равновесие во время выполнения упражнения. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. Совет: используйте медленные, контролируемые движения, рывки могут стать причиной травмы.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Повороты с блином» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Повороты с блином» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Повороты с блином» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Повороты с блином

Повороты с блином
Author: AtletIQ: on

Повороты с блином — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

BEST Упражнения на подвижность от пресса до стойки на руках

🤯Гибкость и подвижность

Прежде чем мы поговорим о требованиях к подвижности и гибкости, давайте сначала рассмотрим разницу между гибкостью и подвижностью.

Обратите внимание, что хотя они обычно взаимозаменяемы, между ними все же есть различия.

👉Гибкость

Гибкость означает удлинение мышц в конце диапазона с помощью силы тяжести, веса, друга, бинтов или даже других конечностей (подумайте о том, чтобы вытянуть ногу руками, чтобы получить более глубокое потягиваться).

Вы можете улучшить свою гибкость с помощью статической растяжки. Это означает удержание конечного диапазона в течение длительных периодов времени. Хотя стандарт не установлен, исследования показывают, что по крайней мере 30 секунд растяжки уже может быть достаточно, чтобы увеличить диапазон движений.

Распространено мнение, что улучшение вашей гибкости может снизить риск получения травмы, снизить отсроченную болезненность после тренировки и улучшить общую двигательную активность. Однако они уже опровергнуты многочисленными исследованиями.

В нашем случае гибкость имеет решающее значение для активизации мышц в широком диапазоне движений при напряжении. Гибкость улучшает активный диапазон движений, которые могут выполнять наши мышцы, суставы и другие пассивные структуры.

Гибкость обычно выполняется в качестве заминки в конце тренировки.

Мы обсудим, какой тип гибкости важен для жима в стойку на руках.

👉Подвижность

Подвижность — это способность вашего тела выполнять определенный диапазон движений с контролем без помощи внешних сил или вас самих.

Другими словами, подвижность — это проявление вашей силы в заданном диапазоне. Улучшение вашей подвижности не только поможет вам улучшить жим и стойку на руках, но также улучшит двигательную функцию и здоровье.

Подробнее читайте здесь: 📍Что значит быть сильным в реальном мире 

Подвижность аналогична силовым упражнениям, но с более широким диапазоном движений специально для достижения этой цели. В исследовании 2021 года специалисты обнаружили, что силовые тренировки могут способствовать увеличению диапазона движений, подобно растяжке. Мы можем экстраполировать эти данные и рассматривать подвижность как силовую тренировку.

🏆Тренировку подвижности можно включить в разминку, основную тренировку или в отдельные дни.

⭐️Сочетание

Исследование показывает, что гибкость не всегда имеет решающее значение для повседневной работы, и лучше уделять больше внимания улучшению диапазона движений, которым вы можете управлять.

Однако в контексте обучения жиму в стойку на руках подвижность и гибкость имеют решающее значение для улучшения как эстетики, так и эффективности вашего жима в стойку на руках.

🧐Почему в прессинге важна гибкость и мобильность?

Короче говоря, гибкость и мобильность сделают ваше прессование эффективным.

Недостаток гибкости и подвижности можно компенсировать наличием достаточной силы. Однако наличие достаточного диапазона движений позволит вам занять более выгодную с точки зрения механики позицию для жима.

Кроме того, наличие необходимых требований поможет вам поддерживать высокий уровень безопасности во время тренировок и избегать травм.

🤔Над чем нужно работать для жима в стойку на руках?

🔥Блин

Основная растяжка, которую мы должны выполнить для хорошего жима в стойку на руках, это блин. В этом положении требуется подвижность и гибкость бедер, чтобы достичь надлежащего сжатия бедер, чтобы легко поднять бедра.

Как упоминалось во вводной статье о жиме в стойку на руках, нам нужно расположить бедра поверх рук для уравновешивания, чтобы мы могли отрывать ноги от пола.

При должной гибкости и подвижности бедер мы сможем легко поднять бедра высоко, чтобы легко выполнить начальную фазу жима.

Есть два положения ног, над которыми мы можем работать во время блинов.

🔥Стрэддл

Первый — стрэддл . В положении врозь ноги разведены в стороны, что означает хорошее приведение бедра или способность ноги двигаться далеко от средней линии. Это в основном раскол.

Во время разведения наши ягодичные мышцы и отводящие мышцы ног активируются, чтобы облегчить движение.

Положение «врозь» уменьшает длину рычага корпуса по сравнению с вариантом «щука». Это означает, что она будет намного легче по сравнению со щукой.

Пика

Позиция второй ноги — пика . Здесь ноги вместе по средней линии и прямые. Растяжка также нацелена на подколенные сухожилия и сгибатели бедра, как и при растяжке, но не так сильно растягивает приводящие мышцы.

Пика имеет решающее значение для жима согнувшись в стойку на руках. Это гораздо более сложный вариант жима, так как ноги отодвигаются дальше от тела, что затрудняет удержание.

🔥Подвижность плеч

В частности, сгибание плеча над головой, подвижность плеча имеет решающее значение для любого варианта стойки на руках и движения.

В жиме в стойке на руках сила сгибания и подвижность плеч повышают эффективность жима. Если ваши плечи слишком напряжены, вы получите меньшее сгибание плеч, что будет похоже на стойку на руках со сгибанием.

На фотографии выше тренер Джесси показывает положение под прямым углом, если вы больше не можете тянуть руки над головой.

Можно немного ограничить сгибание плеч, но для выполнения жима и стойки на прямых руках потребуется гораздо больше сил. Следовательно, вы будете уставать намного быстрее и не сможете поддерживать его в течение длительного периода времени.

Хорошее сгибание плеча над головой не только делает жимовые движения эффективными, но и заставляет технику выглядеть намного чище и круче.

🔥Подвижность тазобедренного сустава

Для компрессионного и особенно вариационного жима врозь необходима подвижность тазобедренного сустава. Это похоже на требование к плечу над головой. Это помогает с эффективностью и эстетикой печати.

Ваши бедра должны быть достаточно подвижными, чтобы раскрываться в положении разведенных ног и сжиматься вперед близко к верхней части туловища, чтобы облегчить эффективный жим из стойки на руках.

🔥Гибкость подколенного сухожилия

Для лучшего достижения компрессии необходима гибкость подколенного сухожилия. В позе блина ваши подколенные сухожилия удлиняются, когда вы приближаете нижнюю часть тела к верхней.

🔥Подвижность квадрицепсов

При сжатии квадрицепсы укорачиваются и сжимаются. В частности, в сидячих положениях у многих людей в этом аспекте прогресс замедляется из-за сильных спазмов.

Судороги в квадрицепсах при сжатии из-за слабости и зажатости в позе. Четырехглавые мышцы в ответ путаются и судороги.

Улучшение подвижности четырехглавой мышцы устранит эти спазмы и улучшит сжатие ног.

🔥Подвижность ягодичных мышц

Несмотря на то, что это кажется незначительным, активация ягодичных мышц также играет важную роль в сжатии блина и положении врозь. Напряженные ягодицы могут помешать вам занять позицию блина и даже стойку на руках на прямых ногах в верхней точке.

Сильные и подвижные ягодичные мышцы стабилизируют бедра во время сжатия. Кроме того, исследования показывают, что слабость ягодичных мышц может привести к болям в пояснице, а мы этого не хотим!

🔥Подвижность широчайших мышц

Одной из функций широчайших мышц спины или широчайших мышц является помощь плечам в сгибании над головой.

Напряженные широчайшие могут помешать вам двигать руками над головой. Таким образом, улучшение ваших широчайших мышц может значительно увеличить сгибание плеча.

Добавь, что ты будешь чувствовать себя намного лучше, когда широчайшие будут свободными и эластичными!

🔥Гибкость запястий

Обычная стойка на руках нагружает запястья под углом 90 градусов. Однако для жима вам может понадобиться нечто большее, чтобы добиться наклона вперед для жима.

Гибкость запястья как в вытянутом, так и в согнутом положении имеет решающее значение для безопасности и выполнения упражнения. Вы потратите много времени на загрузку запястий, поэтому нам нужно подготовить их, работая над гибкостью и подвижностью.

✨Лучшие упражнения на подвижность для жима в стойку на руках

Жим в стойку на руках требует не только силы, но и хорошего уровня подвижности и техники.

Если вы хотите быстро улучшить свой прогресс в упражнении, то решение требований подвижности и гибкости — это то, что вам нужно. Тренировка только на силу займет больше времени, потому что преодоление более высоких требований к силе является более сложной задачей.

✊ ТАК РАБОТАЙТЕ НАД СВОЕЙ МОБИЛЬНОСТЬЮ И ГИБКОСТЬЮ!

Не все эти упражнения имеют решающее значение. Вы можете играть с комбинациями, а также с вариациями, пока вы не улучшите необходимые элементы, упомянутые выше.

✨Подвижность нижней части тела для жима в стойку на руках

Основная цель этих упражнений для нижней части тела — помочь вам улучшить сжатие блина и/или щуки для жима в стойку на руках, которое не слишком зависит от силы . Каждое упражнение нацелено на определенные группы мышц, а основная растяжка «блинчика» имитирует положение нижней части тела для перехода в стойку на руках.

👊Расширения бедра

Самое простое, но не обязательно легкое упражнение в списке — это упражнение на раскрытие бедра. Имя делает именно то, что оно делает. Это поможет вам больше раскрыть бедра для жима в стойке на руках. Кроме того, с другими вариантами ног и удержанием вы можете еще больше увеличить интенсивность упражнения, которое дополняет нашу целевую цель — широкое разведение ног и более глубокое сжатие.

☝️Как выполнять

1. Начните в положении стоя.
2. Поднимите одно колено левой ноги как можно выше с согнутой ногой.
3. Выйти наружу.
4. Продолжайте движение назад и вниз.
5. Сбросить и повторить для повторений.
6. Повторите с другой ногой.

🎯Указания для тренера

• Задействованное ядро ​​
• Не двигайте верхней частью туловища
• Двигайтесь под контролем
• Не раскачивайте и не используйте импульс 902 25

💥Вариации

• Вариант 1 – Поднимая колено вверх, толкайте колено вниз рукой в ​​качестве дополнительного сопротивления. Работайте против руки, поднимая колено вверх. Удерживайте от 10 до 20 секунд за подход.

Вариант 2 – Вместо выполнения движения с согнутыми ногами выполните ту же схему движения с прямыми ногами. Это дополнительно проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия.

Вариант 3 – Добавить время удержания и паузы, когда нога находится на пике высоты.

👊Положение стоя с прямой спиной

Наше первое упражнение направлено на улучшение подвижности подколенного сухожилия при сохранении сгибания плеча над головой. Он прост в исполнении и легко масштабируется в зависимости от вашего уровня навыков.

В ссылке выше вы могли заметить, что наш тренер по спортивным движениям использует палку, но вы можете использовать что-нибудь легкое, например, ленту или веревку. Цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение и сгибание плеча.

☝️Как выполнять

1. Встаньте, ноги немного шире бедер.
2. Поднимите руки над головой, удерживая палку.
3. Согните бедра, чтобы опустить верхнюю часть туловища до параллели с полом.
4. Небольшая пауза в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение.
5. Поднимитесь в исходное положение.
6. Повторить для повторений.

🎯Указания для тренера

• В положении стоя представьте, что вы стоите в стойке на руках так, что руки заблокированы, выровнены по всему телу, плечи подняты
• Полное напряжение тела
• Шарниры на бедрах
• Плоская спина
• Контролируемое движение
• Бедра естественным образом отводятся назад
• Ноги прямые
• Избегайте прогиба поясницы

9022 4 Избегайте смещения плечевого угла

💥Варианты

• Вариант 1 – Вы можете выполнять то же движение сидя. В результате вы можете принять позу блина, предъявляя больше требований к нижней части тела. Блинчик с добрым утром — другое название этой вариации.

Обратите внимание на ширину стрэддла. Более широкий стрэддл не всегда лучше, так как для жима стрэддла не требуется сплит на 180 градусов. На самом деле, более широкий разворот опустит ваши бедра ниже, что значительно усложнит жим в стойку на руках.

👊Подъемы ног сидя

На первый взгляд, вы можете подумать, что это упражнение легкое, но когда вы делаете это первое повторение, ваши квадрицепсы так сильно судороги, что вы хотите бросить!

Подъемы ног сидя — одно из лучших упражнений для развития силы сжатия кора, четырехглавых мышц и гибкости подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует эти целевые области, что необычно для обычных движений. В результате ваше тело сбивается с новой нагрузки, и у вас возникают судороги в прессе или квадрицепсах.

Чтобы свести к минимуму ранние стадии спазмов, просто двигайтесь постепенно. Нет необходимости проталкивать более сложные варианты и диапазон движений, если вы только начинаете.

Вы также можете отрегулировать сложность упражнения, начав с более вертикального положения туловища. Вы можете двигать руками вперед, чтобы усложнить упражнение.

Не волнуйтесь. Эти судороги со временем исчезнут, особенно когда вы привыкнете к движению.

☝️Как выполнять

1. Начните с положения сидя с расставленными ногами.
2. Положите руки перед собой.
3. Подтяните ноги вверх.
4. Короткая пауза в верхнем положении.
5. Опустить вниз с управлением.
6. Повторить для повторений.

🎯Тренировочные советы

• Спина прямая
• Ноги прямые
• Вытяните пальцы ног для дополнительного напряжения
• Задействуйте корпус

902 24 Постепенно поднимайте ноги выше со временем

• Руки дальше от тела для увеличения интенсивности
• Верхняя часть тела неподвижна
• Разведение в стороны на 180 градусов не требуется

💥Варианты

• Вариации ation 1 — Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, чтобы

• Вариант 2 – Добавление пауз в верхнем положении
• Вариант 3 – Отклонение туловища назад для облегчения выполнения упражнения.

• Вариант 4 – Сгибание ног вместо разведения.

👊Положение с полунахождением на коленях

Если вы хотите уменьшить спазмы, возникающие при подъеме ног, а также улучшить гибкость квадрицепсов и бедер, то вы можете использовать положение с полунахождением на коленях после каждого подхода. В качестве альтернативы, вы также можете добавить это упражнение в свой кулдаун.

☝️Как выполнять

1. Начните с высокого положения на коленях.
2. Положите обе руки на переднее колено.
3. Опустите колено.
4. Наклонитесь вперед, толкая вниз.
5. Задержитесь на некоторое время и почувствуйте растяжение.

🎯Учебные советы

• Наклон таза назад
• Задействуйте мышцы кора

👊Пожарный гидрант

Давайте уделим немного внимания нашим ягодицам с пожарным гидрантом. Ягодицы отвечают за отведение ног или когда мы отводим ноги от тела, например, при выполнении положения врозь. Кроме того, мы также можем укрепить наши бедра в верхней части пожарного гидранта.

Есть также много вариантов движения, чтобы увеличить сложность и устранить определенные слабые места в нашем движении.

☝️Как выполнять

1. Начните с положения на четвереньках.
2. Поднимите колено в сторону так высоко, как только сможете.
3. Опустите его обратно в исходное положение.
4. Повторить для повторений.
5. Повторите для другой ноги.

🎯Тренировочные указатели

• Корпус задействован
• Прямые руки
• Бедра параллельны полу
• Задействованы ягодицы

💥Вариации

• Вариация 1 – После отведения вы можете продолжать отводить колено назад, чтобы сформировать круг. Вы также можете выполнить движение в обратном направлении

• Вариант 2 – Выпрямите ногу, чтобы вытянуть рычаг и сделать упражнение намного сложнее

• Вариант 3 – Добавление задержек и пауз

👊Шпагат у стены

Это популярное упражнение на гибкость в мире гимнастики и балета для улучшения гибкости врозь. Вам просто нужно встать перед стеной и сделать стрэддл. Так как это упражнение очень малоэффективно, вы можете добавить его в конце тренировки.

☝️Как выполнять

1. Вплотную к стене.
2. Лягте на спину и прижмите ягодицы к стене так, чтобы ваши ноги также были прижаты к ней.
3. Раскройте свой широкий стрэддл.
4. Удержание в течение указанного времени.

🎯Тренерские советы

• Активно задействуйте ноги во время растяжки
• Не забывайте дышать

💥Варианты 900 04

• Вариант 1 – Вы также можете выполнять упражнение стена, поэтому вы работаете против гравитации и не получаете помощи от стены, чтобы увеличить ваш стрэддл.

• Вариант 2 – В дополнение к активной позиции варианта 1 вы можете добавить к упражнению импульсы или мини-импульсы.

👊Румынская становая тяга

Вы можете удивиться упражнениям с отягощением в списке, но румынская становая тяга может дать преимущества, которыми нельзя пренебрегать.

В этом упражнении мы хорошо растягиваем подколенные сухожилия для дополнительной активной гибкости. Отягощения добавляются для увеличения интенсивности упражнения, поскольку вариация веса тела может быть слишком легкой, а вариация на одной ноге ограничена из-за баланса.

☝️Как выполнять

1. Держите легкие веса перед собой на прямых руках.
2. Высоко в бедрах, чтобы опустить верхнюю часть туловища почти до параллели с полом.
3. Поднимитесь в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

🎯Тренерские советы

• Используйте легкие веса, затем постепенно увеличивайте нагрузку
• Держите поясницу прямо
• Гордое положение груди
• Слегка согните колени
• Полное напряжение тела
• Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

✨Подвижность верхней части тела для жима в стойку на руках

Теперь давайте перейдем к требованиям подвижности верхней части тела за мастерство. Обычно это фокусируется на группах мышц и суставах, которые улучшают нашу способность увеличивать сгибание плеча.

☑️I’s

I’s — это популярное упражнение в физиотерапии и восстановительном лечении для восстановления хорошей амплитуды движений в плечах.

Но помимо восстановления, это упражнение также отлично подходит для общего здоровья плеч и (для нашей текущей цели) улучшения нашего пресса для перехода в стойку на руках.

☝️Как выполнять

1. Начните с лежания на полу в положении лежа.
2. Поднимите руки над головой.
3. Наклоните бедра назад, чтобы создать пространство между животом и полом.
4. Поднимите руки на максимальную высоту.
5. Опустить вниз с управлением.
6. Повторите движение руки несколько раз.

🎯Тренировочные советы

• Изолируйте плечи, сохраняя неподвижность всего тела
• Избегайте прогиба поясницы, чтобы увеличить диапазон движений
• Прямые руки
• Thumb bs лицом вверх
• Контролируемые движения
• Втягивание плечи, сводя лопатки вместе
• Приподнятые плечи для имитации стойки на руках
• Прямые ноги вместе

💥Варианты

Вариант 1 – Добавьте время удержания в конце диапазона в последнем повторении.

☑️Angel’s

Ангелы работают так же, как I, но они также улучшают стабилизацию лопатки и силу вращательной манжеты плеча. Более здоровые и сильные плечи означают лучший прогресс в переходе от жима к стойке на руках.

Кроме того, ангелы укрепляют мышцы верхней части спины, которые также действуют как стабилизаторы в стойке на руках и прижимаются к стойке на руках.

Имейте в виду, что это упражнение достаточно сложно выполнить с идеальной техникой, поэтому скорректируйте упражнение в соответствии с вашей текущей подвижностью.

☝️Как выполнять

1. Начните в положении лежа.
2. Поднимите руки над головой.
3. Сдвиньте руки вниз, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами.
4. Короткая пауза в положении.
5. Поднимитесь в исходное положение.
6. Повторить для повторений.

🎯Тренерские советы

• Наклон таза назад
• Подобно I, держите нижнюю часть спины ровно на полу
• Держите запястья, тыльную сторону кисти и остальную часть руки в в всегда на земле
• Если полный контакт кажется невозможным, постарайтесь достичь максимально возможного контакта.
• Остановить опускание при разрыве контакта

💥Варианты

• Вариант 1 — Для дополнительной сложности вы можете сесть на пол и прислониться спиной к стене, чтобы бороться с гравитацией. Это сложнее, но открывает возможности для дальнейшего роста. Вы можете облегчить это упражнение, встав и поставив ноги подальше от стены.

📌Выводы

Лучший способ прогрессировать в жиме в стойку на руках — сочетать тренировку силы, техники, подвижности и гибкости.

Сильная и гибкая нижняя часть тела, характерная для жима в стойку на руках, имеет решающее значение для достижения минимальной затраты силы и при этом выглядит круто в жиме в стойку на руках.

Ознакомьтесь с разделом тренировок, чтобы узнать, как включить эти движения в свою тренировку:

📍Руководство по тренировкам в стойке на руках

Программа блинов – Эммет Луи

Введение 9000 4

Если вы впервые читаете/слышите об использовании баллистики для развития гибкости, то я рекомендую прочитать мою статью о протоколе с головы до ног, а также посмотреть мое видео о баллистической растяжке.

Блин сама по себе невероятно полезная позиция, особенно для таких дисциплин, как балансировка рук. Наличие цельного блина значительно поможет, например, если вы тренируетесь в стойке на руках для жима.

Предпосылки

Процедура баллистической растяжки блина требует, чтобы ваш блин в сидячем положении был удобным и чтобы вы могли наклониться вперед примерно на 60-45 градусов, принимая полностью вертикальное положение на 90 градусов.

Если вы не соответствуете этим требованиям, вам придется работать над своим блином другими способами. У меня есть различные видеоролики на YouTube, которые могут быть полезны, например, мои видеоролики о стойке лошади или мое видео с нагрузкой на подколенное сухожилие для растяжки мышц, задействованных в блине. Если вы только начинаете заниматься растяжкой, то мое видео «Emmet’s Blackboard: Loaded Stretching» невероятно полезно для понимания того, как эффективно выполнять растяжку.

Тем не менее, моя самая обширная работа, которую я произвел на блине, может быть найдена в моей и Mikael’s Handstand Factory Press Program.

Стандартный

Поскольку это еще одна программа специализации, лучше выполнять ее каждый день. Это можно делать как минимум 5 дней в неделю, но рекомендуется 6-7.