9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL

— По сути, прокатка мышц и фасций с помощью ролика представляет собой вид самомассажа. Кроме того, такие занятия увеличивают приток крови к мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

Те, кто только начинают своё знакомство с массажными роллами, часто допускают две распространённые ошибки: раскатывают непосредственно больное место и делают это слишком быстро. Поэтому начинайте всегда с ног, заканчивайте шеей и ни в коем случае не торопитесь!

1. Голень

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

2. Задняя поверхность бедра

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Ягодицы

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

4. Боковая поверхность бедра

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Передняя поверхность бедра

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Внутренняя поверхность бедра

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Низ спины

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

8. Верх спины

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Шея

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения с массажным роликом — тренировки на все тело с массажным роликом

Своей простотой массажный ролик завоевал популярность среди спортсменов, фитнес-энтузиастов и людей, которые хотят улучшить физическую форму и заботятся о своём здоровье. Сегодня мы разберёмся, что такое массажный ролик, каких видов он бывает и разберём упражнения с этим инструментом. Читай нашу статью.

Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.

Написано

7 статей

Массажный ролик: что это и для чего?

Массажный ролик выглядит как длинный цилиндр из пены или пластика, обычно с текстурированной поверхностью. Он используется для расслабления мышц, уменьшения боли и напряжения в теле, а также для развития гибкости и подвижности.

Ты можешь использовать его на разных участках тела, включая ноги, спину, ягодицы, руки и даже шею. Интенсивность и качество массажа под твоим контролем ー регулируй давление и направление движений, чтобы снять мышечное напряжение.

Массажные ролики доступны в разных формах, размерах и текстурах, что позволяет выбрать оптимальный вариант для твоего тела и конкретных потребностей. 

Для чего нужен ролик? В целом, чтобы улучшить физическое состояние и результаты тренировок, а также уменьшить риск травм. Есть ещё ряд причин.

1. Уменьшение боли в мышцах. Используй массажный ролик в качестве заминки после интенсивных тренировок, чтобы чувствовать себя легче после хорошей работы над своим телом за счёт уменьшения отсроченной боли (крепатуры).

2. Улучшение гибкости. Регулярное использование массажного ролика улучшает гибкость мышц, тканей и суставов.

3. Улучшение кровообращения. Упражнения с роликом улучшают кровоток, увеличивают поставку кислорода и питательных веществ в ткани организма.

4. Снятие стресса. Снимай массажем не только физическое, но и психологическое напряжение!

5. Помощь в восстановлении мышечной ткани и сухожилий после травм.

Кроме того, регулярная растяжка или занятия йогой не заменят глубокий массаж роликом. Его эффективность обусловлена принципом работы ー массаж действует не только на сами мышцы, но и на оболочки над ними (фасциями), что способствует более быстрому восстановлению.

Мало знать, зачем нужен ролик, ー его ещё нужно выбрать!

Как выбрать массажный ролик?

Самая распространённая форма массажного ролика ー цилиндрическая. От самых маленьких для лица до самых больших для спины. Также ролик может иметь форму яйца или шара для мелких мышц рук и ног. Выбор зависит от твоих потребностей, но универсальным вариантом станет ролик цилиндрической формы средних размеров.

Подойди ответственно к выбору массажного ролика с нашими советами. Источник: pexels 

При выборе материала ориентируйся на собственные предпочтения, ведь ролики делают даже из дерева или камня. Один из наиболее долговечных и при этом лёгких материалов ー вспененный каучук (или EVA, этиленвинилацетат). Для более умеренного воздействия на тело рекомендуется пенный ролик.

Более глубокий и эффективный самомассаж обеспечат ролики с дополнительными функциями: вибрация, нагревательные элементы, подключение к смартфону. Обрати внимание, что стоимость таких роликов существенно выше.

Подытожим кратким гайдом по выбору и покупке массажного ролика.

1. Размер: большой ー для спины, поменьше ー для мелких мышц рук и ног, средний ー универсальный.

2. Материал: пенополиэтилен ー для начинающих или восприимчивых к боли, EVA или пластик ー для долгого и лёгкого использования, дерево и его альтернативы ー при отсутствии необходимости частой транспортировки.

3. Тип поверхности: гладкий ー для мягкого массажа, ребристый ー для глубокой проработки мышц, игольчатый ー для проработки мелких мышц рук и ног.

4. Дополнительные функции: вибрация и подогрев ー отличный выбор, если позволяет бюджет.

5. Бренд и отзывы: приобретай массажный ролик у известного производителя, предварительно ознакомься с отзывами других пользователей.

Для каких групп мышц подойдёт массажный ролик?

Любые мышечные группы, в которых ты чувствуешь напряжение или болезненные ощущения, могут быть потенциальными кандидатами для массажа с помощью массажного валика.

Важно использовать правильную технику и убедиться, что массажный валик не вызывает сильную боль в процессе использования. В первое время ты будешь испытывать лёгкий дискомфорт ー неотъемлемая плата за всю пользу массажа.

Не допускай сильной боли во время занятий с массажным роликом. Источник: pexels 

В чём польза от использования массажного ролика?

Занятия с массажным роликом ー эффективный способ снизить риск травм и улучшить общее здоровье и благополучие.

Мы собрали 5 веских причин, из-за которых польза массажного ролика очевидна.

1. Расслабление мышц и уменьшение мышечной боли. Массажный ролик поможет восстановиться после интенсивной тренировки или физической активности.

2. Улучшение кровообращения в мышцах и других тканях, поступления кислорода и питательных веществ, ускорение выведения отходов из организма.

3. Развивает гибкость и подвижность, увеличивает диапазон движения в суставах.

4. Улучшение осанки и снижение напряжения в мышцах шеи, спины и плеч. Занятия с массажным роликом снизят риск развития боли в этих областях.

5. Улучшение психического состояния ー ты почувствуешь улучшение настроения, сможешь избавиться от стресса и тревожности. Никакой магии ー лишь улучшение циркуляции крови и расслабление мышц!

Противопоказания

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начать занятия с массажным роликом, обязательно проконсультируйся с врачом. Мы собрали главные противопоказания к использованию массажного ролика.

Упражнения с массажным роликом

Помните, что перед началом занятий с массажным роликом необходимо разогреться. Кроме того, массаж не будет приятным и расслабляющим, пользу ты ощутишь позже. Умеренный дискомфорт ー это закономерная реакция организма, однако, сильная боль ー повод сразу же прекратить тренировку. 

Посмотри фрагмент тренировки «Массаж и самовосстановление» от Владимира Васильева и приступай к изучению наших упражнений.

Занимайся с роликом после окончания тренировки в качестве заминки. Оптимальное время ー 15-30 минут или 2-3 минуты на каждую мышцу.

1. Бёдра:

2. Спина:

3. Поясница:

4. Икроножные мышцы:

5. Стопы:

6. Передние мышцы голени:

7. Плечи:

8. Шея:

Занятия с массажным роликом ー отличное завершение продуктивной тренировки. Твой помощник в организации тренировочного процесса ー FitStars! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%

Например, ещё больше упражнений с массажным роликом ты найдёшь в программе тренировок «Массаж и восстановление» от Владимира Васильева!

Владимир Васильев. Автор программы «Массаж и восстановление» . Источник: fitstars 

Распространённые ошибки

Использование массажных роликов ー это отличный способ улучшить своё физическое состояние и заботиться о своём здоровье. Они позволяют расслабить напряжённые мышцы, улучшить кровообращение и общее состояние организма. Однако, ты можешь свести пользу массажа к нулю, если не избежишь следующих ошибок.

Это может привести к травмам и боли. Начинай с мягкого валика и постепенно увеличивай жёсткость по мере того, как твоё тело становится более привычным к массажу.

• Не обращать внимание на дыхание.  

Правильное дыхание помогает расслабить мышцы и уменьшить напряжение в теле. Во время массажа старайтесь дышать ровно и глубоко.

• Не обращать внимание на позу. 

Неправильная поза может привести к боли в спине, шее или других частях тела. Старайся выполнять упражнения с массажным валиком в правильной позе, сохраняя естественную кривизну позвоночника.

• Слишком быстрое движение валиком. 

Медленные и контролируемые движения массажным валиком помогают максимально растянуть мышцы и развить гибкость. Быстрые движения могут привести к травмам и неэффективной тренировке.

• Не уделять внимание всему телу. 

Некоторые люди фокусируются только на конкретных мышцах и забывают про остальное тело. Но важно обратить внимание на все группы мышц, чтобы достичь максимальной пользы от тренировки с массажным валиком.

В данной статье мы рассмотрели различные типы массажных роликов, основные упражнения и ошибки при их выполнении. Если ты только начинаешь заниматься массажем, то эта статья поможет тебе выбрать подходящий массажный ролик и научиться правильно его использовать.

Не забывай, что массажные ролики не являются заменой профессионального массажиста, и если у тебя есть серьёзные проблемы со здоровьем, то перед использованием массажных роликов следует обратиться к врачу.

Зачем нужен массажный ролик?

Используй массажный ролик во время заминки для расслабления мышц и развития гибкости.

Как выбрать массажный ролик?

Выбор зависит от целей самомассажа ー какие мышцы задействованы (большие ролики ー для спины, поменьше ー для мелких мышц рук и ног), требуется мягкий массаж (гладкая поверхность) или глубокая проработка (ребристая поверхность).

6 упражнений для снятия напряжения и боли

Упражнения с роликами из пены станут отличным дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, скованность и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые можно использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Типы поролоновых валиков

Поролоновые валики могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие валики из пены низкой плотности — это щадящий вариант, подходящий для людей, которые плохо знакомы с валиками из пены или с повышенной чувствительностью.
• Жесткие ролики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на тело.
• Валики из текстурированного пеноматериала имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенные валики для путешествий идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные пенопластовые валики используют различные настройки для глубокого расслабления мышц и снятия мышечных узлов. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Пенные ролики с подогревом и охлаждением можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и уменьшения дискомфорта.
• Роликовые шарики из пеноматериала могут наноситься на определенные области. №
• Палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные зоны.

Чтобы облегчить боль и скованность в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не оправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что ваше тело правильно расположено на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте на пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Широко разведите руки в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторить 3 раза.

Поделиться на Pinterest

2. Выпрямление позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, скованность и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите ступни к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик вверх к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
6. Поднимайтесь до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторить 4-5 раз.

Поделиться на Pinterest

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для опоры и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально под поясницей.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите вес на правую сторону, поднимая левую часть поясницы с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

5. Кор

Это упражнение укрепляет кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль туловища, согните колени и упритесь ступнями в мат.
3. Напрягите мышцы кора, вдавливая нижнюю часть спины в пенопластовый валик.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Поделиться на Pinterest

6. Большая ягодичная мышца

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и устойчивость нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните колени и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодичных мышц.
6. Покатайтесь из стороны в сторону, сосредоточив внимание на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Прокатывание пены имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Эта практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или несколько дней в неделю после обеда потираете больные плечи, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте и в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

Каковы преимущества прокатки пены?

Прокатывание пены, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, поскольку мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., специалист по физическим упражнениям, сертифицированный NASM, также любит ролики из пены, чтобы помочь выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Комбинируя пенопластовые валики с упражнениями на растяжку и укрепление, вы можете открыть для себя совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травмирующего события, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• ноющая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после физических упражнений… ваша мобильность и пенопласт могут помочь», — говорит Дэвид Риви, P. T., O.C.S., физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

  Какие упражнения с пенопластовым валиком облегчают боль?

  Во-первых, вам понадобится пенопластовый валик, который может быть как мягким, так и более плотным. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.

  Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный роллер TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали фирменный ролик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.

  BEST TEXTURE

  Пенопластовый валик TriggerPoint Grid

  $35 на Amazon

  SOFT DENSITY

  Мягкий валик Melt

  100 долларов США на Melmethod. com

  DEEP TISSUE

  TriggerPoint Carbon Foam Roller

  64 доллара США на Amazon

  Кредит: Amazon

  HIGH DENSITY

  Yes4All Foam Roller

  900 02 16 долларов США на Amazon

  Кредит: Amazon

  Для каждого упражнения с пенопластовым валиком, приведенного ниже, катайтесь от 30 до 60 секунд, останавливаясь и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы нажимаете на напряженные или болезненные места. Помните: раскатывание пены не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

  1. Боковой массаж четырехглавой мышцы

  Отлично подходит для : напряженность четырехглавой мышцы, боль в колене

  Как это делать : Поместите массажный валик на землю перпендикулярно телу, затем положите правую сторону бедра сверху этого. Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.

  2. Массаж приводящих мышц

  Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

  Как это делать : Лягте животом на землю, поролоновый валик должен быть параллельно вам. Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.

  3.

  Растяжка подколенного сухожилия

  Отлично подходит для : скованность подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

  Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа можно положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.

  4. Разминка широчайших

  Отлично подходит для : боли в плече

  Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком, перпендикулярным туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься назад и вперед или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.
  

  5. Косой массаж

  Отлично подходит для : AB и боли в спине

  Как это сделать : лечь на правой стороне с пеной пенсикулярией в и бенс и бенс. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к земле. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

  6. Удар трицепсом

  Отлично подходит для : боли в плечах и локтях

  Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

  7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки

  Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение в груди, боли в плечах , назад и прижмитесь к нему так, чтобы полностью поддерживать вас. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ваших ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

  8. Разгибательный массаж верхней части спины

  Подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

  Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком. Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.

  9. Обычное выкатывание икр

  Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

  Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

  10. Массаж икр на коленях

  Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

  Как делать : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.

  11. Боковая мобилизация голени

  Отлично подходит для : шины на голень

  Как это делать : Поместите ролик из пеноматериала перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом.