10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

В качестве спортивного снаряда гиря станет отличной альтернативой гантелям. С ее помощью вы сможете проработать все группы мышц в домашних условиях. Гиря – компактна, универсальна и эффективна для развития силы и выносливости.

Предлагаем вам лучшие упражнения с гирей на спину, грудь, руки и плечи в рамках тренировки на верх тела для всех уровней подготовки.

Правильно подобранный вес гири – залог эффективности и безопасности ваших тренировок. Стандартные веса гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть и промежуточные варианты, а также гири маленького веса – 2 кг, 4 кг и 6 кг. Новичкам следует начинать с 2-4 кг (женщины) и 4-8 кг (мужчины). Более продвинутым – 4-8 кг (женщины) и 8-16 кг (мужчины). По мере тренировок вес нужно повышать, поэтому можно сразу приобрести комплект гирь с шагом 2 кг для женщин и 4 кг для мужчин.

1. Жим гири вверх двумя руками

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди. На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх, стараясь выжимать снаряд от плеч, а не от корпуса. Базовое упражнение с гирей на плечи развивает их силу, формирует рельеф, укрепляет мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой

Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, спину держите прямо, для этого немного прогнитесь в пояснице. На выдохе медленно подтяните гирю к поясу и сведите лопатки в крайней точке движения. Не поднимайте локтей слишком высоко, делайте усилие от спины, а не от плеч. Это упражнение с гирей укрепляет мышцы спины, прорабатывая широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

3. Заброс гири с жимом вверх

Возьмите гирю за рукоятку и положите на плечо, ноги на ширине плеч. Опустите снаряд вниз, делая свинг, при этом слегка сгибайте ноги в коленях. Позвольте гире по инерции взлететь вверх, а затем опустите на плечо и сразу же выполните жим вверх одной рукой. Выполните все повторения, а затем поменяйте руку. Функциональное упражнение с гирей задействует спину, плечи, руки, а также укрепляет мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

4. Тяга гири к подбородку

Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развернутыми и не округляйте спину. Тяните от лопаток, снижая нагрузку на руки. Эффективное упражнение с гирей на плечи, дополнительно подключает спину, укрепляя трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Французский жим с гирей стоя

Встаньте прямо, гирю возьмите обеими руками за рукоятку почти у основания и поднимите на вытянутых руках вверх. На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях с максимальной амплитудой. Затем вытолкните гирю вверх, включая в работу мышцы рук. Изолированное упражнение с гирей на трицепс глубоко прорабатывает крупные мышцы рук, увеличивая их силу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сгибание на бицепс одной руки с гирей на бицепс

Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение с гирей на руки делает бицепсы рельефнее и больше в размере.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

7. Сгибание на бицепс двух рук с гирей

В положении стоя возьмите гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью. Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди. Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус. Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения, прокачивая мышцы. Это упражнение с гирей на бицепс стимулирует рост мышечной массы, добавляя рукам объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим гири лежа одной рукой

Возьмите гирю за рукоятку одной рукой и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, выполняя жим вверх. Старайтесь делать движение от груди, а не от плеч или рук, чтобы задействовать целевые мышцы. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Упражнение с гирей на грудь интенсивно прорабатывает не только пекторальные мышцы, но и развивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

9. Жим гири двумя руками лежа

Лягте на спину, гирю возьмите за основание обеими руками у груди. Теперь на выдохе сделайте жим вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь медленно, концентрируясь на работе грудных мышц. Не спешите в негативной фазе движения и всегда держите руки слегка согнутыми в локтях, что поможет снизить нагрузку на суставы рук. Базовое упражнение с гирей на грудь укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Разгибание рук с гирей лежа

Лягте на спину, возьмите гирю за рукоятку у основания и поднимите на вытянутых руках. На выдохе согните руки в локтях, опуская гирю за голову. Двигайтесь медленно и осознано, напрягая мышцы в негативной фазе при возвращении в исходное положение. Крепко держите гирю обеими руками, двигаясь на спеша. Добивающее упражнение на трицепсы и бицепсы также активно включает в работу малые грудные мышцы, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Недельный план тренировок с гирей:

• ПН: Тренировка с гирей на ноги
• ВТ: выходной
• СР: Тренировка с гирей на верх тела
• ЧТ: выходной
• ПТ: Круговая силовая тренировка с гирей
• СБ: выходной
• ВС: Тренировка с гирей на пресс

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С инвентарем, Силовые тренировки

как с помощью гири накачать мышцы спины дома

Опубликовано 29. 06.2021 в 08:00

Гиря – один из первых снарядов, который на сегодняшний день является далеко не последним в списке эффективных и популярных. Гири вернули свою популярность благодаря дисциплине кроссфит, которая развивает все мышцы тела, впрочем, как и сами гири. Сегодня мы рассмотрим 7 вариантов упражнений с гирей, которые наилучшим образом развивают мышцы спины.

Содержание

1. 1. Становая тяга с гирей
2. 2. Тяга гири к поясу в наклоне
3. 3. Тяга двух гирь в наклоне
4. 4. Махи гирей двумя руками
5. 5. Свинг одной рукой
6. 6. Подъем гири на плечо
7. 7. Планка на гирях с подъемом рук

1. Становая тяга с гирей

Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом.

Техника:

1. Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках.
2. На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола.
3. С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

2. Тяга гири к поясу в наклоне

В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон.

Техника:

1. Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке.
2. Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов.
3. С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину.
4. На вдохе медленно разгибайте руку.
5. Повторите то же самое на другую сторону.

3. Тяга двух гирь в наклоне

При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.

Техника:

1. Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
3. С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
4. На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.

4. Махи гирей двумя руками

Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные.

Техника:

1. Возьмитесь за дужки гири двумя руками и оторвите снаряд от пола, удерживая в прямых руках перед собой. Стопы поставьте чуть шире таза.
2. Согните колени и выполните замах гирей назад, на выдохе с помощью таза вытолкните руки с гирей вверх, доводя ее до горизонтального положения, не выше плечевых суставов.
3. На вдохе примите гирю в нижней точке так же подсев и вытолкнув гирю вверх за счет мощного импульса.

5. Свинг одной рукой

Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук.

Техника:

1. Возьмите гирю одной рукой, поставьте стопы чуть шире плеч.
2. Как и в предыдущем варианте, на выдохе замахнитесь гирей вверх, вытолкнув тазом до параллели с полом.
3. На вдохе примите гирю и продолжайте махи по инерции одной рукой.
4. Затем повторите подход на другую сторону.

6. Подъем гири на плечо

Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.

Техника:

1. Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх.
2. В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья.
3. Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение.

7. Планка на гирях с подъемом рук

Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу.

Техника с двумя гирями:

1. Поместите гири примерно на расстоянии плечевых суставов на полу.
2. Возьмитесь руками за дужки и станьте в планку, выстраивая ровную линию всего тела.
3. С выдохом выполните тягу одной гири к поясу за счет широчайших мышц и медленно верните гирю на пол.
4. Затем выполните тягу второй рукой и продолжайте чередовать руки до конца подхода, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.

А также читайте:
Все упражнения для спины →
5 эффективных упражнений с гирей на плечи →
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Упражнения с гирей на трицепс →

10 упражнений для спины с гирями | Плюс 3 упражнения для спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями самые лучшие?» а также «Как мне составить тренировку спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки спины с гирями , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировок с гирями в том, что он не опирается на определенные группы мышц как обычные тренировки бодибилдинга.

Вместо этого упражнения с гирями, как правило, запрограммированы на движения, которые естественным образом соответствуют способу движения тела .

Итак, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движения Тяга и Становая тяга .

Зачем мне тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине имеет больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

1. Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее тренировать, поможет сжечь калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
3. Профилактика болей в пояснице : Качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
4. Развитие мышц : тренировка спины поможет добавить мышц и тонуса, сделав спину толще и шире, если делать это с использованием правильной нагрузки.

Упражнения для спины с гирями можно рассматривать как упражнения на тягу, а не на толкание.

Основные мышцы, задействованные во время упражнений на тягу спины с гирей, включают :

• Ромбоиды
• Широчайшая мышца спины (лат.)
• Трапеции (ловушки)
• Выпрямитель позвоночника

В спине есть еще много мышц, которые используются для стабилизации и для помощи в тяговых движениях, но это основные движущие силы.

Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и им нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум один день отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.

Тренировки на тягу и тренировки на тягу

Создание баланса между упражнениями на тягу и тягу важно, чтобы избежать постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделить их на тяговые тренировки в один день и толкающие тренировки в другой. 9.

Просматривая свои тренировки за недельный или месячный период, обязательно сбалансируйте тяговые и толкающие упражнения.

Давайте посмотрим на 10 упражнений для спины с гирями :

1. Halo с гирями

упражнение Halo с гирей

Упражнение Halo с гирями включает в себя обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гиру можно держать за ручки или за корпус гири и держать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы постепенно переходите на все более и более тяжелые гири, вы заметите огромную активацию мышц верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеча, а также верхней части трапециевидных мышц.

Посмотрите на ореол гири в действии ниже:

Становая тяга одной рукой с гирей

Схема движения становой тяги включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой ровной спиной.

Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и поэтому задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели в упражнениях, не следует игнорировать модель движения в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно прорабатывает заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодичным, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга одной рукой активизирует мышцы спины.

Становая тяга одной рукой с гирей может выполняться только одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .

Посмотрите становую тягу с гирей на одной руке в действии ниже:

Становая тяга с гирей на одной ноге

Второе упражнение, основанное на схеме движения становой тяги, но на этот раз выполняется стоя на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от опорной ноги. При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется со стоячим бедром через мышечную перевязь.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить силу кора для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракеточных видов спорта.

Как и в становой тяге с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были в изометрическом напряжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге с гирей на одной ноге ниже:

4. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками

Гиря является краеугольным камнем всех махов гирями обучение и работает с большинством мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и, следовательно, имеют на больше шансов получить травму среди начинающих.

Однако после того, как вы освоите замах, развивает большую взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также повышает эффективность сердечно-сосудистой системы без необходимости двигать ногами.

В частности, качание прорабатывает нижнюю часть спины, поскольку это необходимо для стабилизируйте изометрически связь между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они опираются на нижнюю часть спины вместо того, чтобы использовать бедра для создания мощности. Такое неправильное выполнение петель может быстро утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро закончить упражнение.

Вот руководство по махам гирей, которое поможет вам правильно освоить технику:

После того, как вы освоите махи гирями двумя руками, вы можете перейти к махам одной рукой.

Махи одной рукой добавят немного больше вращения в движение, а также повысят требования к стабилизаторам плеча.

Хотите больше? 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут

5. Обычная тяга гири

Обычная тяга гири

Теперь перейдем к еще упражнениям для спины с гирями, основанным на разминании , которые добавят серьезных мышц в среднюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

Тяга гири больше традиционное упражнение для наращивания мышечной массы , но оно потребует хорошей силы корпуса, чтобы поддерживать положение в согнутом положении без ущерба для нижней части спины.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную стабилизацию движения против вращения, так как мышцам кора приходится много работать, чтобы спина оставалась ровной.

Упражнение можно сделать намного проще, если поставить одну руку на скамью или стул, чтобы снять нагрузку с основных мышц.

Однако я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как могут развиться слабости, которые позже приведут к компенсации.

Узнайте больше:  6 вариантов тяги гири для укрепления спины и кора тело. Чтобы выполнить тягу чемодана, ноги нужно держать ближе друг к другу.

При выполнении упражнений на гребле следует соблюдать осторожность, чтобы не сутулиться в плечах .

Акцент должен быть сделан на сведении лопаток вместе в верхней части ряда и удержании плеч вниз и подальше от ушей .

6. Подъем гири

Подъем гири Упражнение

После того, как вы освоите становую тягу одной рукой, а также динамическое движение маха гирей, вы можете перейти к подъему гири.

Поднятие гири на грудь снова , основано на схеме движения становой тяги и поднимает гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

У меня никогда не было такой боли в мышцах верхней части спины (трапециевидной), как когда я впервые поднимал 32-килограммовую гирю в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества при очистке гири сложного размера – это то, что должен испытать каждый!

Посмотрите, как выполняется подъем гири ниже:

Вы также можете повысить уровень подъема гири до еще более сложного упражнения для всего тела , добавив жим в верхней части движения или очищая две гири одновременно, по одной. в каждой руке.

7. Тяга гири вверх

Упражнение тяги гири вверх

Вслед за махом гири идет упражнение тяги гири вверх.

Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , который заставит ваше сердце биться чаще, но он также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высокой тягой, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально с полом , обеспечивая большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

Упражнение с высокой тягой определенно не для новичков и требует точного расчета времени, хорошей силы запястий, а также умения эффективно махать гирей бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей, поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири в действии:

8. Боб с гирей и перекатывание

Боб с гирей и упражнение с переплетением Простейшими терминами является боковых выпадов с гирей.

Однако, когда вы динамично перемещаетесь с одной стороны на другую, вы опускаетесь и наклоняетесь верхней частью тела вперед от нижней части спины.

Мало того, что боб и плетение воздействуют на нижнюю часть спины, когда вы двигаетесь, но и то, что вы держите гирю на уровне груди, также создает нагрузку на среднюю часть спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое улучшит кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение боб и плетение ниже:

9.

Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Рывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирей и отличное упражнение для спины с гирей .

Прежде чем переходить к рывку, вам обязательно нужно освоить махи гирями, взятие гири на грудь и высокие тяги гири.

Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги и одним движением резко поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой.

Не так много мышц, которые не используются во время рывкового упражнения, но спина действительно принимает на себя значительную часть нагрузки, в частности, мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одно забавное задание с использованием рывкового упражнения включает в себя выполнение максимально возможного количества повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите рывок гири в действии ниже:

10.

Тяга гири Renegade Row

Упражнение тяги Renegade гири

Если вы хотите усердно проработать верхнюю часть спины , одновременно нагружая основные мышцы , то это упражнение для спины с гирями для тебя.

Тяга гири в планке или тяга ренегата начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает тело на прямой прямой линии .

Способность удерживать планку для отжиманий в течение 60 секунд является необходимым условием для выполнения этого упражнения.

Тяга гири в планке может выполняться двумя руками на рукоятках гири или одной рукой на скамье или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это невероятно сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые спортсмены , но если у вас хватит сил выполнить его правильно, то выигрыш может быть существенным.

Узнайте больше : 5 прогрессий тяги Renegade для начинающих

Посмотрите видео о тяге Renegade в действии:

1 Тренировка спины с гирей для начинающих

Начнем с простой, но эффективной тренировки спины .

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью ореолов с гирями.

Тренировка спины с гирей 1

• Становая тяга с гирями на одной руке x 8 – 12 повторений на каждую сторону
• Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку в виде суперсета. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариант с одной ногой : Становая тяга с гирей на одной ноге

Узнайте больше : Как выполнять разминочные упражнения с гирями перейти к этой более продвинутой тренировке.

Эта промежуточная тренировка спины задействует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

• Махи гири x 10 – 20 повторений
• Обычная тяга с гирей x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Выполняйте эти 2 упражнения для спины в виде суперсета одно за другим без отдыха между ними.

Варианты упражнения: мах гири можно выполнять одной или двумя руками. Тягу можно выполнять с двумя гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемого количества повторений.

Узнать больше : 7 ошибок при махах с гирей, которые вызывают боль в спине

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

3 Продвинутая тренировка спины с гирей спортсмена с гирями и включает в себя 2 сложных упражнения для спины, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Тренировка спины с гирей 3

• Рывок гири x 5 – 12 повторений на каждую сторону
• Тяга гири Renegade x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять либо в виде суперсета, состоящего из одного упражнения за другим, либо с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнения: Рывок гири можно выполнить, используя 2 гири, а тягу ренегата можно упростить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на ящике или скамье.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузку или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Узнать больше : 5 способов включить гири в свою тренировочную программу

Выводы

Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движениях, а не на группах мышц, в отличие от традиционных упражнений бодибилдинга.

Схемы движений тяги и становой тяги воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более сложными.

Также есть 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутыми.

Необходимо соблюдать осторожность , чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.

Удачи и наслаждайтесь упражнениями.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для спины?

При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, так как они улучшают контроль и стабильность позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Упражнения для всего тела, такие как махи гирями, трастер и подъем на грудь, помогут сжечь жир во всем теле. Совместите гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить количество жира в спине.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

Попробуйте эту 4-недельную тренировку спины с гирями от тренера Эрика Лейи мы взорвем вашу спину, чтобы нарастить серьезные мышцы. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Сильный делает гораздо больше, чем просто завершает супергеройское тело. Толстые, мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи от травм и делают вас настоящим зверем во всем, от стрижки газона до доминирования в перетягивании каната во время воссоединения семьи. .

В этом месяце вы создадите сверхсильную спину благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Swoledier), тренеру по гирям и создателю нового Men’s Health 9.0479 видеопрограмма Kettlehell. Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае, вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

Hearst Studio

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Как добраться

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гири. Отдыхайте 1 день между тренировками спины. В те дни, когда вы этого не делаете, старайтесь делать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 планки по 30 секунд.

Бластерная тренировка для спины с гирями

Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения в виде суперсета: сделайте сет упражнения «а», затем сразу же сделайте сет упражнения «б», затем отдохните 30 секунд.

1. Поза ребенка с вращением грудной клетки

Встаньте на колени и сядьте на голени, пальцы ног соприкасаются, колени широко расставлены. Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше; продолжайте отталкивать ягодицы назад, когда делаете это. Это начало. Удерживая правую руку на полу, проденьте левую руку под правую. Задержитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

2А. Пуловер с полым корпусом гири

Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на несколько дюймов; также поднимите лопатки и руки на дюйм. Это начало. Удерживая корпус напряженным, подтяните гирю так, чтобы она оказалась над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; делай 10.

Эб говорит: Не можешь держать поясницу приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

2Б. Подъем гири

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Резко встаньте, притянув его к груди и удерживая близко к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «поймайте» его за плечо и встаньте прямо. Ниже. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

Эб говорит: Держите руку расслабленной на протяжении всего подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

3А. Тяга в планке с гирями

Встаньте в планку, положив левую руку на скамью перед собой. Держите легкую гирю в правой руке, рука свободно висит. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и переместите вес к правой грудной клетке; остановитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

3Б. Gorilla Row

Встаньте над двумя гирями, ноги шире плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмитесь за весы. Удерживая плечи и бедра прямо на полу, гребите правильный вес, пока плечо не станет почти параллельно туловищу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделать 8.

Эб говорит: Поднимите гирю как можно выше, сохраняя при этом осанку.

4. Тяга наклонной скамьи

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположитесь грудью и прессом на скамье, ноги прямые. Держите 2 гири, руки висят естественно. Это начало. Удерживая торс на скамье, тяните гантели вверх, пока плечи не окажутся параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10.

Финишер обратного потока

Работайте в этом потоке. Делайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе. Повторите от 3 до 5 чередующихся повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

1. Становая тяга одной рукой

Встаньте над гирей в спортивной стойке. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Стараясь держать бедра и плечи прямыми, встаньте, напрягая ягодицы.

2. Тяга гориллы на одной руке

Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Потяните гирю вверх правой рукой, пока плечо не станет почти параллельно туловищу.

3. Рывок одной рукой

Верните гриф на пол. Резко встаньте, потянув гирю вверх и удерживая ее близко к туловищу. Когда колокол поднимается, ударьте его в положение над головой. Опустите его на плечо, затем на пол.

Эб говорит: Первый раз пройдите медленно, затем постепенно ускоряйтесь.

Эбенезер Самуэль, C.