Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

032.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(78)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

• Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
• Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
• Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
• Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
• Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Программы тренировокНа руки

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

• Трицепс-контроль: что не так с вашей тренировкой трицепсов?
• Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
• Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете

14.01.19

0

26 708

14 упражнений на трицепс для тренировки рук для наращивания мышечной силы

Что нужно знать о мышцах трицепса

SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать . Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — и необходима для разгибания локтя.

Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибания, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головки соединяются с вашим локтем и плечевой костью (плечевой костью), в то время как только длинная головка соединяется с лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в жимовых движениях над головой.

Преимущества тренировки трицепсов

milan2099//Getty Images

Мышцы трицепса являются неотъемлемой частью работы рук. К преимуществам тренировки трицепса относятся:

●Здоровая функция локтевого сустава

●Увеличение силы жима

●Увеличение массы мышц рук

Как тренировать трицепс

урбазон//Getty Images

Существует множество способов тренировки трицепса , тоже, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямой рукой. Любое движение, в котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваш трицепс, но есть много способов разнообразить эту руку. выпрямляющее движение.

Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз как в начале повторения, так и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения.

Для достижения наилучших результатов начните с этих растяжек трицепсов, прежде чем приступать к тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения на трицепс для увеличения силы рук

South_agency//Getty Images

Следующие упражнения — лучший выбор для тренировки мускулов трехголового монстра. Обратите особое внимание на подсказки формы, сосредоточьтесь на разгибании локтей и добавьте их в свои упражнения, чтобы отточить силу и добавить больше массы.

Жим на трицепс

Жим на трицепс — одно из самых популярных упражнений на трицепс, и не зря. Упражнение направлено на то, чтобы изолировать мышцу, поскольку она выполняет свою основную функцию (разгибание локтя), а использование тросового тренажера или эспандеров позволяет вам нагрузить себя, чтобы бросить себе вызов.

Как это делать:

• Для наиболее распространенного варианта упражнения встаньте перед канатным тренажером/лентой сопротивления, удерживая крепление веревки или ручку в верхней части груди.
• Держите корпус в напряжении и сведите лопатки, затем оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки, двигаясь только в локтях.
• Чтобы улучшить свою форму и исключить любую возможность обмана, добавьте в уравнение скамью.
• Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, напрягите пресс и ягодицы. Ваши лопатки должны оторваться от скамьи.
• Возьмитесь руками за ручку или веревку. Держите локти плотно прижатыми к туловищу.
• Сгибаясь только в локтях, выпрямите веревку или ручку.
• Сделайте паузу и напрягите трицепсы.

3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания узким хватом

Немногие движения с собственным весом столь же эффективны, как отжимания узким хватом. Во-первых, это движение, которое вы можете выполнять где угодно, бонусная прокачка трицепса всякий раз, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаете вес своего тела — и, конечно, другие мышцы помогают вам в отжиманиях, но вы по-прежнему активно активируете трицепсы под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

Как это сделать:

• Примите положение для отжиманий, руки чуть уже ширины плеч (не попадайте в ловушку, думая, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под ваши плечи, корпус напряжен и ягодицы сжаты.
• Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны; держите их запертыми на месте.
• Сделайте паузу, продолжая напрягать мышцы кора и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

3–4 подхода по 12–15 повторений

Реклама — Продолжить чтение ниже выглядят знакомыми почти каждому, кто пробовал свои силы в обучении — после в общем, это кажется таким же простым, как найти скамью или платформу и накачать себя вверх и вниз. Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, а также защитить плечи, вам нужно знать еще кое-что.

Как это сделать: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас боли в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме:

• Сядьте на скамью и положите руки вниз так, чтобы костяшки пальцев были обращены наружу, чтобы максимально усилить внешнее вращение.
• Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать вес тела на руках. Сведите лопатки вместе, затем поднимите туловище вверх.
• Опуститесь на удобную для вас глубину, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training. «Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секрета большого жима лежа .)

Как это делать:

• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

3-4 подхода по 6-8 повторений

Черепные дробилки с EZ-грифом мышца. Положение лежа позволяет вам убить любой импульс, который вы используете для обмана в других движениях.

Как это делать:

• Поставьте ноги на пол, напрягая ягодицы и удерживая мышцы кора на скамье.
• После того, как вы поднимете штангу над грудью, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.
• Опускайте штангу к голове для повторений, следя за тем, чтобы движения выполнялись только в локтевом суставе. Держите плечи и верхнюю часть рук в стабильном положении.
• Выпрямите локти, чтобы снова поднять вес, сохраняя угол верхней части руки.

3-4 подхода по 8-12 повторений

Реклама — Продолжить чтение ниже не нужны никакие веса для этой вариации дробилки черепов, которая уносит вас скамейке и использует землю, чтобы изолировать ваши трицепсы. Эта конкретная версия имеет одно особое преимущество перед стандартным дробилкой черепа с собственным весом: раскачивающееся движение позволяет вам лучше растянуться, чем простое вытягивание рук.

Как это делать:

• Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены.
• Сдвиньте все туловище вперед, сводя плечи к локтям и опуская туловище на землю как можно ниже, удерживая предплечья на земле.
• Напрягая локти и корпус, выпрямите руки, выталкивая туловище вверх.
• Затем вернитесь в планку.

3–4 подхода по 8–12 повторений

Жим лежа над головой на разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс над головой — одно из наиболее положение стоя или сидя. К сожалению, при таком подходе вы можете поставить плечи и нижнюю часть спины в плохое положение. По словам директора по фитнесу MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., вы получите больше от движения, если добавите скамью.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, держа гантели обеими руками.
• Вытяните руки над головой как можно дальше, удерживая вес. Напрягите пресс, чтобы сжать грудную клетку и создать напряжение.
• Выпрямите локти, чтобы поднять вес вверх, задержавшись в верхней точке. Убедитесь, что вы двигаете только локтями; это изолирует трицепс.

3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим ДжМ

Жим ДжМ представляет собой гибридное движение, сочетающее в себе два лучших упражнения для развития трицепсов: сокрушитель черепа и жим лежа узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы начать рост, используя любой снаряд, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

Как это делать:

• Займите устойчивое положение на скамье (сжимая лопатки, пресс и ягодицы, ноги на полу).
• Поднимите вес прямо над грудью, как при жиме, затем измените угол наклона руки примерно до 92 градусов.
• Опустите гирю так, чтобы локти оказались на уровне ребер, а верхние части гирь — на плечах. Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы остаетесь в правильном пути движения для каждого повторения.

3-4 подхода по 8-12 повторений

Реклама — Продолжить чтение ниже

Разгибание на трицепс с собственным весом

Это простое движение представляет собой более мягкую вариацию разгибания над головой, которое обычно использует некоторую форму свободного веса и может быть затруднено для тех, у кого проблемы с плечами. Вам понадобится прямой гриф, установленный ниже уровня глаз — и вы можете масштабировать сложность, изменяя угол — поэтому вам понадобятся стойка и гриф, машина Смита или какой-либо другой устойчивый прямой гриф, способный выдержать ваш вес.

Как это сделать:

• Возьмите перекладину двумя руками прямым хватом.
• Вытяните руки, чтобы заблокировать локти в плотном положении стоя, напрягая ягодицы и пресс.
• Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище вперед, удерживая ноги на полу.
• Позвольте голове опуститься ниже перекладины. Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, чтобы избежать боли в плече и травм.
• После удара разогните локти и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая локти на одной линии.

с 3 до 4 комплектов от 12 до 15 повторений

Пресса с гантели

, в то время как вы не нацелены на ТРИС, как и с вариацией закрытия выше, стандартная жим сканы абсолютно использует трен. трицепсы, чтобы помочь груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения, поскольку вес не закреплен на штанге.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить нагрузку на трицепс.
• Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его на дюйм выше груди, затем снова выжимайте.

3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на трицепс стоя на коленях

Одним из основных способов тренировки трицепсов является жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос. Выровняйте это движение, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Как это делать:

• Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, возьмитесь за два конца эластичной ленты.
• Напрягая корпус и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть.
• Держите левый локоть прямо, выполняя 2 повторения правой рукой; обратное движение.

3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку

Реклама — Продолжить чтение ниже 04 Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепс одновременно? Вы можете сделать это на полускамье, благодаря тому, что половина вашего туловища находится за пределами скамьи (и, следовательно, вы должны оставаться напряженными, чтобы держать вас на одном уровне и контролировать).

Как это делать:

• Лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом.
• Сдвиньтесь на правую сторону так, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы оказались над скамейкой. Напрягите ядро.
• Согните локоть, опуская гантель ко лбу; нажмите назад.

3-4 подхода по 8-12 повторений на руку

Отведение рук назад

Отведение рук на трицепс — одно из основных упражнений для развития трицепсов. При правильном выполнении вы должны выпрямить руку так, чтобы она была параллельна земле.

Как это делать:

• Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.
• Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Удерживая плечо параллельно полу и не наклоняя бедра и плечи, выпрямите правую руку, напрягая трицепс.

От 3 до 4 подходов по 8-12 повторений

Разгибание трицепса TRX

Men’s Health

Тренировка с подвесом позволяет вам работать с весом собственного тела , что может быть новым способом использования сопротивления для упражнения для верхней части тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для гантелей, набор лямок — это все, что вам нужно, чтобы заставить ваши трицепсы гореть.

Как это сделать:

• Возьмитесь за ручки каждой рукой, ладонями наружу. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед к пальцам ног, чтобы линии были тугими.
• Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, пока голова не окажется между ладонями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени.
• Напрягите трицепсы и нажмите вперед, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя руки.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Реклама — Продолжить чтение ниже

Слепите массивные руки за 90 дней!

Студия Д

Создайте потрясающие руки и станьте сильнее с помощью бодрящих планов тренировок, разработанных профессиональным тренером Дэвидом Оти и командой Men’s Health .

Это идеальная программа для трансформации ваших бицепсов, трицепсов и плеч всего за 90 дней!

26,95 долларов в магазине Men’s Health Shop

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук в 2020 году

1

Разгибания на трицепс над головой

Если вы хотите изолировать свои трицепсы, это односуставное упражнение — то, что вам нужно. Вы хотите, чтобы эти повторения были медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

Как делать разгибания на трицепс над головой: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держите руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не окажутся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

2

Отжимания на трицепс

В этом упражнении в первую очередь задействована длинная головка трицепса, большая мышца, идущая вдоль задней поверхности плеч, говорит Блэйдс.

Как выполнять откидывание назад на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Держите по гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты примерно под углом 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Руки должны быть полностью выпрямлены по прямой линии, параллельной туловищу.

3

Трицепсы откидывания назад

Просто меняя хват при традиционном отдаче на трицепс, вы прорабатываете медиальную часть трицепса — ту часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

Как выполнять откидывание назад на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Держите по гантели в каждой руке ладонями перед собой, чтобы ваши руки были согнуты примерно под углом 90 градусов. Это называется супинированный хват. Напрягая трицепсы, выпрямите руки за собой, полностью вытянув руки по прямой линии, параллельной туловищу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Эксцентрические разгибания на трицепс из положения стоя

Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать более тяжелый вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

Как выполнять эксцентрические разгибания на трицепс стоя: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки перед собой. Напрягая трицепсы, сгибайте руки в локтях до тех пор, пока рука не образует угол 90 градусов, а затем выпрямляйте их обратно.

5

Skull Crushers

Также известное как французский жим, Блэйдс говорит, что это упражнение задействует всю группу мышц трицепса в концентрической фазе движения.

Как делать дробилки черепов: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди и вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно опустите обе руки к голове по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.

6

Жим гантелей узким хватом

Хотя это упражнение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсах, а не на груди.

Как выполнять жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Напрягая трицепсы, толкайте гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать в верхней точке. Продолжайте сжимать их вместе, когда вы опускаете их вниз с контролем. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Жим Тейт

Жим Тейт обычно выполняется на наклонной скамье, но вы все равно можете пожинать плоды этого упражнения дома, используя мат. Это продвинутое упражнение изолирует трицепсы, не нагружая плечи и спину.

Как делать жим Тейт: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и вытяните их на ширине плеч, локти смотрят наружу. Не двигая руками, медленно согните локти к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им упираться в грудь. Затем, задействовав трицепсы, выжмите гантели вверх в исходное положение. Это один представитель.

8

Алмазные отжимания

Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам дополнительно проработать трицепсы. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, чтобы выполнять тяжелую работу.

Как делать ромбовидные отжимания: Встаньте в положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и выстроив тело по прямой линии. Соедините руки прямо под плечами так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб. Медленно опустите тело на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепсы, поднимите руки вверх, чтобы выпрямиться. Это один представитель.

9

Чатуранга Отжимания

Да, йога также предназначена для развития силы. Эта классическая поза — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, а также улучшить гибкость и диапазон движений плеч.

Как делать отжимания Чатуранга: Встаньте в положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и выстроив тело по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра поднятыми, как при стандартном отжимании. Наклоните тело вперед, вытянув вперед грудь и выгнув спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это один представитель.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Планки вверх-вниз

Планки вверх-вниз, также известные как ходьба по планке, — это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимания. По мере того, как вы переходите от высокой планки к планке на предплечьях, в дополнение к трицепсам будет задействовано не только ваше ядро. Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является медленное движение, чтобы не раскачивать бедра.

Как делать планку вверх-вниз: Встаньте в положение высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а тело образует прямую линию. Удерживая бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку в планку на предплечьях, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и отожмитесь до высокой планки, а затем левой рукой. Это один представитель.

11

Отжимания на стуле

Дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы также получают некоторую нагрузку в этом упражнении, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений тела. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью вытягивать ноги.

Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки пальцами вперед. Вытяните ноги перед собой на ширине плеч, только пятки касаются пола. Сгибая руки в локтях, опускайте тело к полу, пока локти не образуют букву 9.Угол 0 градусов. Затем поднимите тело вверх, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа.