Упражнения на плечи дома без всего: Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров |

Содержание

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

21 сентября 2020

Спорт и фитнес

Эффективные движения с прогрессией — справится даже новичок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

7 февраля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, способные выполнять самый широкий диапазон движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор BODi по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять мышцы, поддерживающие этот сустав, регулярно выполняя упражнения для плеч. Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

2. Скручивания с подъемом планки

Преимущества: «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
Вытяните правую руку вперед, затем опустите ее на доску.
Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
Вернуться в планку.
Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

3. Боковые подъемы гантелей

Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы, — говорит Келли.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.

4. Армейский жим

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
Поднимите гантели на уровень плеч ладонями внутрь.
Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Медленно опустите гири обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.

5. Обратные разведения

Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно земле. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

6. Жим Арнольда

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

8. Глубокий жим пловца

Преимущества: Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
Выполняйте движение в обратном направлении, опуская гантели и поворачивая ладони назад к телу, заканчивая полусгибание ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.

9. Сидячие упражнения

Преимущества: Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе.

Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Пола должны касаться только руки и пальцы ног.)
Удерживая спину ровной, с напряженным корпусом и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и раскройте свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. пол.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
Продолжайте чередовать стороны для повторений.

10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Diving Dolphin

Появляется в: P90 – Sculpt C

Преимущества: Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
Подвиньте ноги к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

12. Чистый приседающий жим

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Special Ops: Resistance

Преимущества: Немного более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гантели прямо над плечами.
Опустите гири обратно к бокам, когда вы опускаете свое тело обратно в присед.
Продолжайте повторять всю последовательность.

13. Жим пугала

Появляется в: P90 — Sculpt B говорит.

Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами

Появляется в: Shift Shop — Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
Опустите гири, вставая, а затем повернитесь в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
Продолжайте чередовать стороны.

Как и когда выполнять тренировку плеч

Келли рекомендует проводить целевые тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы у ваших мышц была возможность отдохнуть. Вы можете тренировать плечи чаще, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, говорит Келли.

Если вы хотите конкретно увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, в которых используется несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Лучшие тренировки для плеч будут включать в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли нарастить силу, стабильность, и массу.

Анатомия плечевого сустава

Прежде чем приступить к тренировке плечевого сустава, полезно ознакомиться с различными частями плечевой мышцы.

Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.

«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме. «Но именно дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные поверх вращательной манжеты плеча, — придают плечам форму и управляют большинством движений плеч».

Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, ленты

Возьмите на себя нагрузку. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.

Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах — наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших возможностей движения», — говорит Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это нелегко!)

Ваши плечи буквально помогают вам в течение дня. По словам Макферсон, чтобы дотянуться до головы, открыть банку с маринованными огурцами, взять на руки детей — все это требует крепких плеч.

Но как накачать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышечной массы, подобранных Макферсоном и сертифицированным персональным тренером Ханной Питерс, — все они вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.

Для выполнения этих движений вам понадобится пара гантелей среднего веса или эластичная лента.

Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей на уровне подбородка, руки согнуты вплотную к телу и обращены ладонями внутрь.

Поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).

Поднимите руки в стороны (образуя Т-образную форму), пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, когда поднимаете их до уровня плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Тяга в вертикальном положении

Согните локти и поднимите их, пока гантели не окажутся перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Наружное вращение одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на бедро.

Согните правую руку под углом 90 градусов, ладонью вверх и предплечьем перед собой, параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение на счет три.

Сделайте 10 повторений за подход.

Водитель автомобиля

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.

Так же, как вы поворачиваете руль, поверните вес влево до упора, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте в течение 1 минуты.

Подъем и разведение

Держите руки прямыми, поднимая их до уровня плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя букву Т. Поверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя. Возьмите руки прямо над плечами, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Дома нет оборудования? Нет проблем — эти движения с собственным весом можно делать где угодно!

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Встаньте на коврик для йоги, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Держите спину ровной. Смотрите в пол и держите шею вытянутой.

Вдохните и опустите живот на коврик, подняв подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей и расставьте лопатки поперек спины.

На выдохе округлите спину, подтяните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Продолжайте в течение 10 вдохов.

Прогулка/дюймовый червь

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, согнитесь в бедрах и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).

Медленно и осторожно пройдитесь руками вперед в положение высокой планки, с запястьями под плечами и телом на прямой линии.

Задержитесь на мгновение, затем пройдитесь руками по ногам, чтобы завершить 1 повторение. Делайте по 10 повторений за подход.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки (или при необходимости опуститесь на колени). Держите руки под плечами, а корпус, подколенные сухожилия и ягодицы сильными.

Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело, пока грудь едва не коснется пола. Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.

Оттолкнитесь в исходное положение с сильным корпусом. Делайте по 10 повторений за подход.

Доска

Поделиться на Pinterest

Начните с рук и коленей. Положите руки прямо под плечи и шагните ногами назад, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите шею длинной и смотрите за руки. Упритесь ладонями в пол и задействуйте мышцы кора и ягодиц.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.

Боковая планка

Поделиться на Pinterest

Лягте на правый бок, ноги вместе. Подопритесь на локоть или руку, сложив ступни и ноги.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.

Похлопывание по плечу в планке

Начните с положения планки, ноги шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Планка на собаку

Поделиться на Pinterest

Начните с положения планки, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной, отталкиваясь в «Собаке вниз». Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Начните с разминки (легкая растяжка, пара махов над головой и 30-секундная планка). Далее выберите пять-шесть таких упражнений и выполните по 3 подхода каждого. Старайтесь тренировать плечи два раза в неделю с интервалом не менее дня.

Кроме того, убедитесь, что вы не планируете тренировку груди и трицепсов за день до тренировки плеч, советует Макферсон. «Эти упражнения слишком сильно задействуют плечи, и их следует выполнять как минимум через 24–48 часов после тренировки плеч», — объясняет она.

Если вы хотите накачать сильные, круглые, четко очерченные плечи, вам нужно придерживаться своего режима, но со временем увеличивать вес, говорит Питерс.

«Поднятие одного и того же веса снова и снова не будет стимулировать эти мышцы к изменению и росту», — говорит она. Так что меняйте вещи, добавляйте вес, когда вам нужно, и будьте готовы раскачивать майки.