Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Совет от Gold’s Gym
Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

• Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
• Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
• В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
• Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
• Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
• Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
• Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
• Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

• жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
• жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym
Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой  грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

• жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
• жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

• тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
• подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала,  в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт

Иванова Ольга

премиум-тренер тренажерного зала ДОНСПОРТ Клуб «Атмосфера»

• Тренировки

83906

3 минуты

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

• Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
• Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
• Какие упражнения эффективны?
• Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку!
Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

1. Набрать мышечную массу
2. Создать рельеф и подсушиться
3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

• Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
• Веса выбираем приближенные к максимальным.
• Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
• В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

• Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
• Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
• По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

• В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
• Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
• Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
• В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

• Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
• На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
• Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
• Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

• Исходное положение — руки пронированы, внизу.
• На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
• Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

• Исходное положение: держим штангу узким хватом.
• Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
• Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
• Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

• Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
• На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
• Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

• Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
• Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
• На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
• Стоим вертикально, не наклоняясь.
• Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

• Это упражнение на проработку задней дельты.
• Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
• На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
• Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

Содержание

• Набрать мышечную массу
• Создать рельеф и подсушиться
• Избавиться от боли
• Упражнения для проработки дельт

15 января 2022

Поделиться

Клубные карты

Оценить статью:

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Ваши передние дельты, или передние дельтовидные мышцы , являются передней частью плечевой мышцы. Он начинается на ключице, прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и помогает грудным мышцам сгибать и вращать плечо внутрь.

В этой статье вы узнаете об анатомии передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях на передние дельты и о том, как их можно комбинировать в тренировке.

Содержание

Анатомия передних дельт

Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон дельтовидных мышц, два других — боковые и задние дельты. Основная функция этих мышц — воздействовать на плечевой сустав и двигать рукой.

Верхняя часть большой грудной мышцы и передняя часть дельтовидной мышцы близки по происхождению и месту прикрепления, а также по функциям.

Передние дельтовидные мышцы начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут начало и впадают так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, ваши передние дельты прикрепляются к передней части плечевой кости.

Поскольку они близки по происхождению и прикреплению, передняя дельта и грудная мышца также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= выдвигают руку вперед). Тем не менее, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеч из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука отведена в сторону, как в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука находится в горизонтальном положении. в исходном положении немного ближе к бокам.

Обе мышцы также вращают вашу руку внутрь, как в армрестлинге.

Упражнения на передние дельты

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполняете одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой является панацеей, когда дело доходит до тренировки плеч, и передние дельты не являются исключением. ¹

Это упражнение, вероятно, является одним из лучших упражнений на передние дельты, так как оно прорабатывает их под идеальным углом в большом диапазоне движения.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения для развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Помимо работы передних дельт, жимы над головой также задействуют боковые дельты и вращательные манжеты.

Возможные замены:

• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч в тренажере

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельт, а также верхней части грудных мышц.

Недавнее исследование показало, что активация передних дельтовидных и верхних грудных мышц увеличилась при жиме на наклонной поверхности по сравнению с жимом лежа. ²

Активация передней дельтовидной мышцы увеличивается при нажатии на небольшой наклон.

Другое недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту верхней части грудной клетки, чем жим лежа на горизонтальной скамье. ³ Рост передней дельтовидной мышцы в этом исследовании не измерялся, но поскольку она очень близка к верхней части грудных мышц с точки зрения функции и расположения, а также в сочетании с повышенной мышечной активацией, показанной выше, я считаю весьма вероятным, что жим в наклоне увеличивает рост передних дельт.

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

3. Подъем гантелей вперед

9000 2 Подъем гантелей вперед — это самое близкое к изолирующему упражнению ваши передние дельты. Желание схитрить в этом упражнении, поднимая вес вверх, велико, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — натренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Держите лопатки сведенными вниз на протяжении всего движения.

В качестве альтернативы можно использовать (легкую) штангу или просто держать блин.

Возможные замены:

• Подъем штанги перед собой

4. Жим лежа

Наконец, как насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может быть отличным упражнением для передних дельт. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта для передних дельт и вместо этого в основном будете работать со средними и нижними грудными мышцами.

Если вы выполняете жим лежа только с небольшой аркой и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт. Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

• Жим гантелей от груди
• Отжимания

Тренировка передних дельт

Так что же значит хорошая передняя дельта тренировка выглядит?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для груди, возможно, вы уже много работаете над передними дельтами. Жим лежа сам по себе может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно если вы жимаете с высоким сводом стопы), но совместите его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше задействует ваши передние дельты, и вы станете золотым.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт от StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей вперед: 3 подходы x 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют передние дельты. Вы работаете под тремя немного разными углами, что увеличивает вероятность того, что будут задействованы все волокна передних дельт. Комбинируя различные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы выполняете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить вес, который вы используете, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Часто задаваемые вопросы по тренировке передних дельт

Давайте закончим эту статью, ответив на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке передних дельт.

• Следует ли специально тренировать переднюю дельту?
• Как увеличить передние дельты?
• Какое упражнение прорабатывает передние дельты?
• Подъемы перед собой — хорошее или плохое упражнение?

Следует ли специально тренировать переднюю дельту?

Ваши передние дельты задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, в которых вы двигаете руками перед собой. Это означает, что если вы уже выполняете такие упражнения, как жимы лежа, жимы над головой и жимы на наклонной скамье, вы уже очень хорошо прорабатываете передние дельты.

В этом случае изолированная тренировка передних дельт может оказаться ненужной и только увеличить риск травм от чрезмерной нагрузки.

Как увеличить передние дельты?

Вы можете эффективно нарастить передние дельтовидные мышцы, тренируя их с помощью двух или трех хороших упражнений на передние дельты, в диапазоне повторений и с тренировочным объемом, подходящим для роста мышц.

Вы можете больше узнать об общих принципах роста мышц в нашем руководстве: Как нарастить мышцы.

Какое упражнение работает на передние дельты?

Любое упражнение, в котором рука движется вперед или вверх перед собой, работает на передние дельты. Это означает что угодно, от сложных упражнений, таких как жимы лежа, жимы над головой и жимы на наклонной скамье, до изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед.

Подъемы перед собой — хорошее или плохое упражнение?

Подъемы перед собой — хорошее упражнение для изолированной проработки передних дельт. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь легких весов и фокусируетесь на мышечном контакте и правильной форме. Держите лопатки сведенными вниз и не поднимайте вес вверх.

Следует отметить, что если вы уже выполняете большие объемы различных упражнений на пресс, упомянутых выше, добавление передних подъемов может оказаться ненужным и даже привести к слишком большому объему для ваших передних дельт.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц передней дельты, в том, какие есть эффективные упражнения для передних дельт и как вы можете комбинировать их в тренировке передних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
2. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте свои самые большие и сильные плечи с помощью этих проверенных упражнений для бодибилдеров на передние дельты.

Большой , мускулистый плечи может многое добавить к вашему телосложению. В обычной одежде они придают верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. С открытыми плечами они соединяют грудь с руками, создавая приятную линию и форму.

Нет на планете успешного бодибилдера с недоразвитыми плечами!

Сильные плечи не появляются случайно. Требуется время, усилия и самоотверженность, чтобы построить дельту пушечного ядра .

И они не только для галочки. Тренировка плеч может иметь эффект домино для многих других упражнений в вашей тренировке по бодибилдингу. Вот почему многие пауэрлифтеры используют жим над головой в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.

Итак, если вы хотите жать больший вес, убедитесь, что вы также работаете над жимом над головой.

В этой статье мы расскажем о наших 15 любимых (и, возможно, лучших) упражнениях по бодибилдингу для больших передних или передних дельт.

• Дельтовидная анатомия 101
  • Задняя часть дельтовидной мышцы

  • Медиальная дельта

  • передняя часть дельтовидной мышцы

• 15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров
  • 1. Жим штанги над головой

  • 2. Жим гантелей над головой

  • 3. Пресс Арнольда

  • 4. Z-пресс

  • 5. Нажмите-нажмите

  • 6. Жим от плеч на тросе

  • 7. Передний подъем троса

  • 8. Подъем гантелей вперед

  • 9. Водители автобусов

  • 10. Отжимания со щукой

  • 11. Отжимания в стойке на руках

  • 12. Попеременный удар боевой веревки

  • 13. Махи гири

  • 14. Брэдфорд пресс

  • 15. Жим лежа
    • Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:

• Лучшие упражнения на передние дельты для бодибилдеров

Анатомия дельтовидной мышцы 101

Хотя вам не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы построить большие плечи, знание того, как эти мышцы могут облегчить выбор лучших упражнений для ваших передние дельты…

Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех наборов волокон, называемых головками. Хотя все они работают вместе, также можно делать акцент на одной голове за раз с помощью определенных движений и упражнений. Три головки дельтовидных:

Задняя дельтовидная мышца

Расположенная на задней части плеча, эта мышца также известна как задняя дельтовидная мышца. Его функции включают разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Эта головка диаметрально противоположна передней или передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые ее подчеркивают, включают в себя разведение лент и перекрестное перекрещивание троса.

Медиальная дельтовидная мышца

Расположенная между задней и передней дельтовидной мышцей, эта головка дельтовидной мышцы образует боковую часть плечевого сустава. Его единственная функция — отведение плечевого сустава, что означает, что он поднимает вашу руку наружу и в сторону. Упражнения, которые воздействуют на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы рук с тросом и подъемы рук с гантелями.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Тема этой статьи — передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная на передней поверхности плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Передняя часть дельтовидной мышцы обычно является самой крупной и наиболее заметной головкой дельтовидной мышцы.

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

Не знаете, как начать строить большие передние дельты? Начните с включения некоторых из этих упражнений в тренировку верхней части тела!

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой является одним из основных элементов бодибилдинга. На самом деле, если вы хотите большие плечи, это упражнение вам нужно. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу как дельтовидных, так и трицепсовых. Это тоже классическое испытание на прочность. Вы можете делать жимы над головой сидя или стоя, как вам удобнее, а также используя трэп-гриф параллельным хватом.

Узнайте больше о жиме штанги над головой здесь.

2. Жим гантелей над головой

Хотя жим штанги над головой является классическим упражнением для передних дельтовидных мышц, некоторые атлеты обнаруживают, что фиксация рук в одном положении вызывает боль в плечах. Использование гантелей означает, что вы можете изменить диапазон движения в соответствии с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и в жиме штанги, вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, или даже с гирями.

Узнайте больше о жиме гантелей над головой здесь.

3. Жим Арнольда

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода подъем грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы по-настоящему проработать передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

4. Z-жим

Z-жим – это сложный вариант жима над головой, изобретенный и названный в честь легенды силача   Жидрунас Савицкас, более известный как Big Z. ноги вытянуты перед собой. Это означает, что вам нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вы не сможете использовать ноги, чтобы поднять вес.

Вы можете делать Z-жим со штангой, гантелями или гирями и только одной рукой за раз.

Как это делать:

1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их для равновесия.
2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на уровне плеч.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
4. Напрягите корпус и опустите плечи вниз, снимите штангу и держите ее на плечах, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
5. Удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
6. Опустите штангу на плечи и повторите.
7. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряжении мышц кора. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутультесь!

Узнайте, как сделать Z-пресс здесь.

5. Жим от пола

Жим от пола — еще одно классическое упражнение со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями или гирями. В жиме толчком вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой.

Хотя некоторые могут расценить это как читерство, на самом деле это законный метод поднятия более тяжелых весов или продления подходов после отказа. Убедитесь, что вы опускаете штангу под контролем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
2. Используя хват сверху, поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Ваши руки должны быть чуть снаружи на ширине плеч. Слегка поднимите локти, чтобы они оказались перед перекладиной.
3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь.
4. Не наклоняясь вперед, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Держите пятки на полу.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой.
6. Примите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
7. Опустите штангу на плечи и повторите.

6. Жим кабеля от плеч

Хотя нет ничего плохого в тренировке передних дельтовидных мышц со свободными весами, это не единственная форма сопротивления, которую вы можете использовать для увеличения плеч. Кабели тоже пригодятся.

При выполнении упражнений на тросе ваши мышцы находятся в более или менее постоянном напряжении, что помогает создать больший метаболический стресс и лучший пампинг. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для интенсивных дроп-сетов.

Жим кабеля от плеч можно выполнять обеими руками вместе или только одной рукой за раз.

Подробнее об этом эффективном упражнении для передних дельтовидных мышц читайте здесь.

7. Подъем штанги перед собой

Все жимовые упражнения являются составными по своей природе, а это означает, что помимо дельтовидных мышц они также задействуют трицепсы. Тем не менее, односуставные изолирующие упражнения также могут помочь нарастить большие передние дельтовидные мышцы.

Подъемы штанги перед собой с тросом — отличный способ держать передние дельты в постоянном напряжении, а также очень полезно для плеч. В этом упражнении используйте легкие и средние веса и количество повторений от среднего до большого.

Вы можете выполнять подъемы с тросом вперед с двумя тросами или с одним тросом, как вам больше нравится.

8. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение старой школы для передних дельтовидных мышц. Их можно делать сидя или стоя, поднимая сразу две гантели или поднимая по одной. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и не намного выше. Подъем рук выше параллели увеличивает риск импинджмента плеча и активации верхних трапеций.

Нажмите на ссылку, чтобы узнать, как это сделать:

• Подъем гантелей вперед сидя
• Подъем гантелей вперед двумя руками
• Попеременный подъем гантелей вперед

Кроме того, вы можете делать подъемы вперед со штангой или блином.

9. Водители автобусов  

Это упражнение представляет собой вариант подъема штанги вперед с весовым диском, который обсуждался выше (упражнение №8). Это очень простое движение, идеально подходящее для завершающей тренировки дельтовидных мышц. Тем не менее, он создает глубокий ожог и памп, так что не нагружайте его слишком быстро!

Как это делать:

1. Держите блин перед собой, выпрямив руки и повернув их друг к другу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Не наклоняйтесь назад.
2. Удерживая руки вытянутыми, вращайте пластину влево и вправо, как будто вы крутите руль. Держите руки параллельно полу.
3. Продолжайте, пока не перестанете держать руки.

10. Отжимания со щукой

Спортзала нет? Без проблем! Вы также можете развивать передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела для сопротивления. Это упражнение берет скромное отжимание, которое обычно больше похоже на упражнение для груди, и делает его гораздо более сфокусированным на передней дельтовидной мышце.

Как выполнять:

1. Опуститесь на пол в положении отжимания, руки чуть шире плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости переместите ступни ближе к рукам.
3. Не опуская бедер, согните руки и опустите голову на пол.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, усложните упражнение, используя ручки для отжиманий или положив руки на сложенные стопкой блины или блоки для йоги.

11. Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой и хотите нагрузить дельты и трицепсы большим весом, попробуйте отжимания в стойке на руках. Излишне говорить, что это гораздо сложнее, так как вы будете поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, уперев ноги в стену для устойчивости или, если у вас отличный баланс, без поддержки. Однако сначала вам нужно освоить стойку на руках!

Узнайте, как отжиматься в стойке на руках здесь.

12. Попеременный удар боевой веревкой

Боевые веревки в основном рассматриваются как инструмент для тренировки, но они также могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Попеременные хлопки очень похожи на динамические подъемы вперед и, как таковые, являются эффективным упражнением для передних дельтовидных мышц. Итак, упражнение, которое наращивает мышечную массу, повышает физическую форму и сжигает жир одновременно – что может не понравиться?!

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

13. Махи гири

Большинство людей делают махи гирями для сжигания жира и улучшения физической формы или для развития ягодичных мышц и задней цепи. Тем не менее, они также являются довольно приличным упражнением для передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы на минутку проанализируете движение, вы быстро увидите, что руки повторяют подъем перед собой.

Сделайте мах гири с преобладанием передних дельтовидных мышц, активно используя плечи для подъема и затем замедления веса гири, когда вы снова опускаете ее.

14. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда — это старомодное упражнение для плеч, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем.

Если у вас напряжены или болят плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение должно дать вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

15. Жим лежа

Нет, вы случайно не забрели на статью об упражнениях для груди! Передняя дельтовидная мышца сильно задействована во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными во время любого варианта жима лежа, в том числе:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа

Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:

• Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
• Основные упражнения для плеч с тросом
• Лучшие упражнения на боковые дельты
• Лучшие упражнения на плечи для мощных дельт
• Накачайте плечи: гипертрофия жима над головой
• Варианты жима штанги над головой
• 13 способов избежать боли в плече

Упражнения на верхние и передние дельты для бодибилдеров

Дельтоиды — одна из самых важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты придают верхней части тела большую часть ширины и помогают создать очень важный V-образный конус.

Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но с их потенциальным размером работа над передними дельтовидными мышцами имеет большой смысл. Тем не менее, эта головка дельтовидной мышцы также задействована в каждом упражнении на грудь, поэтому для нее может не потребоваться слишком много дополнительной работы. Так что не пренебрегайте медиальными и задними дельтовидными мышцами!

Тем не менее, если вы хотите накачать передние дельты, это лучшие упражнения для этого!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.