лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Содержание

1. Где находится латеральная головка трицепса?
2. Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса
3. 1. Разгибание рук в кроссовере с канатом
4. 2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре
5. 3. Отжимания на брусьях
6. 4. Обратные отжимания
7. 5. Жим узким хватом

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
5. То же самое повторите на вторую сторону.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Подробнее об упражнении обратные отжимания →

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Подробнее о жиме узким хватом →

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

А также читайте:
Трицепс-машина – что это за тренажер?
Упражнения на трицепс со штангой →
Как накачать трицепс гантелями →

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

032.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(78)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

• Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
• Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
• Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
• Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
• Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

13 верхних упражнений на трицепс с боковыми мышцами для точеных рук

Перейти к содержимому

13 лучших упражнений на боковые трицепсы для точеных рук

Упражнения на трицепсы боковых головок для точеных рук

Трицепсы — самые большие мышцы рук. И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.

Кроме того, трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Так что вам нужно понять как нацелить каждую часть, чтобы построить форму и пропорции трицепса.

Латеральную головку трицепса увидеть легче всего, поскольку она расположена на внешней стороне руки. Таким образом, работа с этой головкой действительно может накачать ваши трицепсы.

По этой причине вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на боковые трицепсы.

Содержание

Анатомия и физиология трицепса

Как работать с боковой головкой

Лучшие упражнения для боковой головки на трицепс

1-3 Штанги

4-7 Гантели

8-12 Тросы

13 Тренажеры

9 0002 Тренировка боковой головки трицепса

Анатомия и физиология трехглавой мышцы

Трехглавая мышца означает, что эта мышца состоит из трех отдельных головок. Эти головки называются длинной, медиальной и латеральной головками трицепса.

Основная функция мышц трицепса — разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.

Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.

Длинная головка трицепса

Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса на внутренней части задней поверхности плеча. Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.

В результате длинная головка также стабилизирует плечевой сустав. И он наиболее активен во время разгибания локтя с опущенной рукой.

Медиальная головка трицепса

Медиальная головка трицепса берет начало на верхней части плечевой кости и лежит в основном под длинной и латеральной головками, поэтому она не так заметна.

Поскольку медиальная головка не связана с лопаткой, она не работает для стабилизации плеча. Вместо этого он просто участвует в разгибании локтя.

Латеральная головка трицепса

Латеральная головка также начинается на задней части плечевой кости в плече. Он расположен на внешней части заднего плеча и считается самым сильным из трех головок трицепса.

Функционально латеральная головка служит для разгибания локтя. И он наиболее активен, когда ваша рука поднята на уровне плеча или выше.

Как работать с боковой головкой трицепса

Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.

Тем не менее, угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать латеральную головку во время упражнений на трицепс.

Подъем руки

Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, положение плеча относительно плеча.

Положение рук измеряется в градусах, где 0 ^o — внизу сбоку, а 180 ^o — прямо над головой. Таким образом, 90 ^o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.

Исследования показывают, что латеральная головка трицепса более активна при поднятии руки на 90 ^o и выше ¹ . Поэтому вы больше прорабатываете боковую часть головы упражнениями, в которых ваши руки находятся на уровне плеч или выше.

Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.

Диапазон движений

Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс примерно от 0, ^o (рука прямая) примерно до 150 ^o (рука полностью согнута).

Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна на отметке 45 ^o в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 ^o в диапазоне движения ¹ .

Следовательно, имеет смысл выбирать упражнения, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть на уровне 90 ^o , чтобы больше всего работала боковая головка. Это когда предплечье и плечо образуют прямой угол.

Положение рук

Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.

Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.

Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активным, когда кисть находится в супинированном положении ² . Это означает, что лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая боковую головку.

Диапазон нагрузок и повторений

Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II. Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.

Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.

Например, исследования показывают, что латеральная головка имеет самое высокое соотношение волокон типа II. С другой стороны, медиальная головка имеет наибольшее количество волокон I типа. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов ³ .

Таким образом, боковая головка должна лучше реагировать на высокую нагрузку и малоповторные движения. Другими словами, работайте с весами более 70% от вашего 1ПМ в подходах по 5-12 повторений.

Кроме того, другое исследование предполагает, что длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд. Это открытие означает, что комплектов, нацеленных на боковую головку, не должны превышать 45 секунд.

Напомним, вот лучшие способы воздействия на боковую часть головы:

1. Поднимите плечо на 90–180 ^или к телу (прямо вверх)
2. Выбирайте упражнения, при которых нагрузка будет максимальной при согнутом локте 90 ^o
3. Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
4. Включите несколько упражнений с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений
5. Хранить наборы короче 45 секунд

Лучшие упражнения для боковых головок на трицепс

Теперь, когда вы знаете методы прицеливания, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения для боковых головок для трицепсов. Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.

Упражнения на трицепс с боковой головкой штанги

Сначала давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.

1. Череподробилки на плоской скамье

Сгибание черепа — это базовое упражнение на трицепс, в котором вы ложитесь на скамью и опускаете гриф ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!

Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Сначала ваши руки вытянутся прямо перед собой, 90 ^o к телу.

Прежде чем начать, наклоните руки на несколько градусов назад к голове. Этот угол удерживает напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните предплечья обратно в исходное положение.

Кроме того, во время упражнения держите плечи зафиксированными, чтобы уменьшить нагрузку на длинную головку при нацеливании на боковую головку.

Skull Crusher Альтернатива без скамьи

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2. Сгибание черепа на наклонной скамье

Выполнение сдавливания черепа на наклонной скамье — это простой способ увеличить активацию боковой головки трицепса, потому что это создает больший угол между вашим телом и плечом.

Например, когда вы устанавливаете скамью под наклоном 30 ^o , угол между плечом и телом увеличивается с 90 ^o до 120 ^o , чтобы держать руки ниже веса. И этот угол лучше подходит для нацеливания на боковую головку.

Связанный : Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на груди

Начните с ног на полу и откиньтесь назад на скамью, как в типичном упражнении «Крушитель черепа». Затем поднимите спинку, чтобы штанга не ударялась о верхнюю часть скамьи, когда вы ее опускаете.

Теперь держите руки прямо над головой и опускайте вес, сгибая локти, пока гриф не достигнет макушки. Затем вытяните руки обратно в исходное положение.

3. Французский жим штанги

Французский жим по сути представляет собой дробление черепа, выполняемое в вертикальном положении. Вы можете делать это стоя или сидя на скамье с вертикальной спинкой.

Опять же, идея состоит в том, чтобы увеличить угол наклона руки по сравнению с вашим телом. Для этого варианта плечо должно располагаться примерно на 180 ^o вокруг плеча.

Кроме того, вертикальное положение тела увеличивает нагрузку на трицепс, когда рука согнута на 90 ^o в нижней точке движения. Эта нагрузка также идеальна для удара по латеральной головке.

Начните с того, что поднимите штангу до уровня плеч, а затем выжмите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижными.

Вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.