Содержание
Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Многие любители фитнеса зачастую не уделяют внимания проработке мышц плеч. А без этого нельзя сформировать гармонично развитую фигуру. Как анатомически устроены дельты и какие упражнения рекомендует профессиональный бодибилдер — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Подъем гири на передние дельты
(Фото: Al Bello/Getty Images)
- Как устроены мышцы плеч
- Эффективные упражнения для прокачки дельт
- Средний пучок дельт
- Задний пучок дельт
- Передний пучок дельт
Как устроены мышцы плеч
Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Именно поэтому нет какого-либо одного, базового упражнения на эту группу мышц.
Базовые упражнения могут воздействовать на один или два пучка, но для их детальной проработки требуется точечное воздействие на каждый мышечный пучок мышц плеча.
adv.rbc.ru
Зачастую дельтовидные мышцы развиваются не равномерно, как правило преобладает передний пучок, который активно работает при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа. Задний пучок, как правило, включается в работу при выполнении некоторых упражнений на мышцы спины. А вот средний пучок дельт чаще всего наименее развит и виден.
Для тренировки дельтовидных мышц следует выделить отдельную тренировку, на которой вы уделите внимание всем трем пучкам. Но такую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Начинать тренировку необходимо с того пучка дельт, который отстает в развитии больше всего.
Тренировка дельт базируется на работе со сводными весами (штанги и гантели) и в тренажерах. Использовать их нужно в комплексе, а начинать каждую тренировку с суставной гимнастики.
Начните разминку с махов и вращательных движений руками (15–20 повторений). Движения должны быть плавными, без рывков. Затем следует растянуть мышцы, далее можно перейти к подтягиваниям узким хватом. После этого можно выполнить все будущие упражнения с легкими гантелями в режиме круговой тренировки.
Эффективные упражнения для прокачки дельт
Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.
Средний пучок дельт
- Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Махи гантелями — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Задний пучок дельт
- Отведение рук — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Разведение рук в тренажере — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.
Передний пучок дельт
- Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)
- Жим штанги в тренажере Смита перед собой
При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину. После того как вы освоите технику выполнения всех упражнений и установите рабочие веса, можно переходить к режиму тренировок — два раза в неделю. А впоследствии дополнять упражнения на каждый пучок к вашим основным тренировкам груди и спины. Но не забывайте уделять особое внимание именно среднему пучку мышц!
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
Главное
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома
Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры.
И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.
Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.
Организация тренировок
Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.
Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале.
Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.
Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.
Исходное положение:
- Стоя. Ноги на ширине плеч.
- Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
Техника выполнения:
- Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
- Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
Рекомендации:
- Не следует работать с предельным весом.
- Спину рекомендуется слегка прогнуть.
- Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.
Жим штанги из-за головы
Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.
Исходное положение:
- Сесть на спортивную скамью.
- Спину слегка прогнуть.
- Хват достаточно широкий.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
- На вдохе опустить штангу за голову.
Рекомендации:
- Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
- Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.
Жим гантелей сидя
Многие интересуются, как накачать плечи дома.
Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.
Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
- Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
- Гантели находятся на уровне глаз.
- Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
Техника выполнения:
- На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
- В верхней точке сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Руки двигаются в одной плоскости.
- Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
- Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Жим Арнольда
Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
- Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
- Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
- Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
- В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Рекомендации:
- Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
- В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
- Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Подъемы гантелей через стороны
Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
- Встать прямо и слегка наклониться вперед.
- Взять гантели и опустить руки вниз.
Техника выполнения:
- Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
- В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
- На выдохе плавно опустить руки обратно.
Рекомендации:
Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.
Подъемы гантелей через стороны в наклоне
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.
Исходное положение:
- Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
- Руки с гантелями опустить вниз.
Техника выполнения:
- Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
Рекомендации:
- В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
- Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.
Тяга штанги к подбородку
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка.
Также задействуются трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- Встать прямо. Снаряд внизу.
- Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.
Техника выполнения:
- На выдохе поднять штангу к подбородку.
- Задержать снаряд в верхнем положении.
- На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
Рекомендации:
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
- Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
- Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Заключение
Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.
Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.
Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.
Самое Эффективное Упражнение Для Раскачки Широких Плеч
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 32. Средняя: 4.5 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Тренировка плеч для мужчин: упражнения для роста дельт
Нет двух людей, которые тренируются одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов в каждом упражнении, рабочий вес и выполненные повторения, продолжительность периодов отдыха или продвинутые тренировочные техники и завершающие движения, у каждого атлета есть своя ДНК тренировок.
Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace есть, вероятно, 9,5 миллионов различных упражнений для плеч.
Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни упражнения лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы представить вам 90,5 миллиона способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил ее до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.
Обратите особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, целевым весом/повторениями, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы точно настроить программу для конкретной цели. Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте его в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой из списка.
Однако эти тренировки — только начало. В планах тренировок BodyFit от Bodybuilding.com вы найдете десятки полных программ для роста плеч. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.
Вертикальная тяга тросов
Примечания к тренировкам
- Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое число повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых сетах жима над головой. Если у вас нет партнера, выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
Цель: Общая масса дельт
Чтобы нарастить массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае дельт, — которые позволяют вам работать с наибольшим весом. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней.
Это основа для серьезной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.
Усложнить тренировку можно несколькими способами. Для жима над головой начните с гантелей, которые немного сложнее контролировать и они имеют немного больший диапазон движения, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. В первых двух сетах вы будете использовать довольно большой вес для небольшого количества повторений — всего 6 — чтобы добиться еще большего прироста силы, чем вы могли бы обычно получить, стремясь к немного большему количеству повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленным, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых сетах наймите ассистента, который сможет оказать вам достаточно помощи, чтобы удерживать вес в движении.
Подъем штанги перед собой
Поскольку передние дельты получают так много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основной вес при жимах над головой, нередко задние дельты оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из три.
В этой тренировке вы сделаете их перед двумя другими, пока у вас есть немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.
Дельта-массовая программа
1
4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений
2
3 подхода, 8, 8, 10 повторений
3
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
4
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
5
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
Цель: определение больших дельт
Подъем легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц. Эта тренировка фокусируется на стимуле сначала увеличить размер (умеренный вес для умеренных повторений), затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или ЭПОК).
Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.
Подъем штанги перед собой
Программа определения дельт
1
4 подхода, 8-12 повторений
2
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
3
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
4
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: создание фундамента
Эта базовая программа состоит из жима над головой и односуставного движения для каждой из трех головок дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движения, прежде чем переходить к свободным весам.
Пока вы подстраиваете машину под механику своего тела, вы ограничены правильными движениями.
Жим от плеч в тренажере
Несмотря на то, что прыжки со свободными весами поначалу мешают вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать движение.
Программа для начинающих
1
3 подхода по 12 повторений
2
3 подхода по 12 повторений
3
3 подхода по 12 повторений
4
3 подхода по 12 повторений
Цель: рост средних дельт Это поможет расширить ваш V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Ключ к тренировке, конечно же, состоит в том, чтобы делать больше движений, нацеленных на средние дельты.
Подъем гантелей в наклоне
Помимо дополнительных упражнений, вы можете использовать немного другие углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты в начале программы, когда ваши уровни силы самые высокие.
Вы можете чередовать эту тренировку с более сбалансированной тренировкой дельт (например, с тренировкой массы) в еженедельном сплите.
Средняя дельта
1
4 подхода по 8 повторений
2
3 подхода по 8-10 повторений
3
3 подхода по 10 повторений (левая рука)
4
3 подхода по 10 повторений (правая рука)
5
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: рост задних дельт
Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на пресс груди и плеч. В то время как задние мышцы включаются в работу в день спины, слишком многие лифтеры сосредотачиваются на зеркальных мышцах.
Разведение дельт на тросе сзади
Если ваши задние мышцы отстают, просто выполняйте эту программу в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированной программой для плеч, чтобы помочь им подняться.
Упражнение на задние дельты
1
4 подхода по 8-10 повторений
2
4 подхода по 8-10 повторений
3
3 подхода по 10 повторений
4
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: Акцент на передние дельты
Если вам нравится тренировать грудь, вероятно, у вас уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они заняты всеми вашими прессинговыми движениями, особенно наклонами. Но относительно слабые передние дельты могут мешать вам увеличить грудь, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.
Жим гантелей Арнольда
Разделите тренировки груди и плеч на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы они полностью восстанавливались между тренировками.
Упражнение на передние дельты
1
4 подхода, 8-12 повторений
2
4 подхода по 8-12 повторений
3
3 подхода по 10 повторений
4
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: предварительно утомить дельты
Как и в случае с грудью, трицепс иногда может быть ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жиме.
Если ваши трицепсы всегда сдаются до того, как ваши плечи полностью стимулируются, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны достичь отказа раньше, чем трицепсы.
Вертикальная тяга в тренажере Смита
Несмотря на то, что вы будете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы выполняете их в первую очередь, избегайте соблазна работать слишком тяжело из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку к тому времени, когда вы добираетесь до жима, вы уже сильно устаете, машинная версия может быть немного безопаснее.
Изменяя порядок упражнений, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жиме над головой, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.
Программа предварительного утомления
1
4 подхода по 8-10 повторений
2
3 подхода по 10 повторений
3
3 подхода по 10 повторений
4
3 подхода по 8-10 повторений
5
3 подхода по 10-12 повторений
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
лучших дельтовидных упражнений и тренировок для V-образных плеч
Плечи — одна из самых востребованных групп мышц для наращивания, и они могут дополнить четко очерченное телосложение. Нацеливание на дельтовидные мышцы с помощью специальных упражнений поможет построить большие и сильные плечи, что также может улучшить общую силу тела. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для дельтовидных мышц, которые помогут вам достичь желанной V-образной формы, которую вы хотели развить.
Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц (передняя, боковая и задняя дельтовидная) , которые облегают ваши плечи, придавая им округлую треугольную форму.
Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).
Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому крайне важно включить в свой тренировочный протокол специальные упражнения для дельтовидных мышц.
Чтобы полностью понять, как накачать плечи и дельтовидные мышцы, необходимо иметь базовое представление об анатомии.
1. Передний (передний)
Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, которые стимулируют эту группу мышц, будут выполняться с толканием веса над головой или перед телом.
2. Латеральные (медиальные)
Латеральные дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы.
Медиальные дельты являются самыми большими из всех трех дельтовидных головок, и их можно активировать с помощью различных упражнений и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они достигаются с помощью боковых или боковых подъемов.
3. Задние (задние)
Задние дельтовидные или задние дельты расположены на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более выраженные задние дельты.
Исследования активации мышц показали, что упражнения, специфичные для дельтовидных мышц, активизируют передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем комплексные движения, в которых дельтовидные мышцы являются вторичной группой мышц [R]. Ниже мы включили лучшие упражнения для дельтовидных мышц в соответствии с активацией.
1. Жим от плеч
Жим от плеч, или широко известный как жим над головой или армейский жим, является одним из лучших упражнений для дельтовидных мышц, которое значительно активизирует переднюю (переднюю) и среднюю дельтовидную мышцу [R].
Существует множество вариаций жима от плеч, основанных на таких факторах, как темп выполнения, вариации одной руки и, конечно же, различные тренировочные снаряды, такие как гири, гантели и штанги. Более эффективная активация мышц поможет вам увеличить силу плеч, улучшить осанку и предотвратить травмы.
- Сидя или стоя на ширине плеч, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями наружу перед собой.
- Толкайте вес или жим над головой, сведите руки вместе, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение под углом 90 градусов, согнув локти.
2. Жим Арнольда
Жим Арнольда — это более комплексное упражнение на дельты, в котором традиционно используются гантели в положении сидя. Жим Арнольда настолько эффективен, потому что он активирует все три мышцы ваших плеч, с большим упором на медиальные дельтовидные мышцы.
- Сидя, поднимите пару гантелей на уровне плеч, согнув руки и развернув ладони к телу
- Одним плавным движением широко расставьте локти, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, выжимая гантели над головой, пока ваши бицепсы находятся у ваших ушей, а ваши руки прямые.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
3. Боковые подъемы
Боковые подъемы нацелены на медиальные и передние дельтовидные мышцы. Это простое, но эффективное упражнение, которое следует включить в день рук или тренировочный сплит в день плеч, чтобы сделать плечи более крупными и сильными.
- Сидя или стоя, начните с ног на ширине плеч. Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку ладонями внутрь.
- Из боков поднимите каждую гантель на 90 градусов параллельно полу одновременно или попеременно.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, ненадолго отпустите и вернитесь в исходное положение. нацельтесь на переднюю дельтовидную мышцу, а не на медиальную или заднюю дельту.
- Стоя или сидя, возьмите гантели, по одной в каждую руку. Расставив грудь и ноги на ширине плеч, поднимите гантели перед собой ладонями вниз на уровень глаз.
- Достигнув верхней точки движения, сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Разведение рук в наклоне (разведение гантелей в обратном направлении)
Разведение рук в наклоне или разведение гантелей в наклоне эффективно воздействуют на задние дельты, формируя сужение спины или разрез для желаемой V-образной формы.
- Сидя на краю скамьи, наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с гантелями.
- Держа спину прямо и слегка согнув руки, поднимите гантели прямо в стороны, ладони обращены к полу, задержите, затем верните в исходное положение.
Дельтовидные мышцы нужно стимулировать изолирующими движениями, если вы хотите большие и сильные плечи. Комплексные и функциональные силовые упражнения также помогут развить и укрепить ваши плечи, однако, если ваша цель — четкое телосложение со сбалансированной осанкой, добавьте некоторые из этих упражнений для дельтовидных мышц в свой тренировочный сплит или тренировку верхней части тела.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.
