А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

10 лучших домашних тренировок для бицепсов — фитнес-оборудование G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.

Идеальная домашняя тренировка для бицепсов:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают ваши руки во время упражнения, и сближают руки, помогая вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

1. Начните в стандартном положении для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Сложите руки вместе и держите их прямо.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
4. Задействуйте свое ядро.
5. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания на обратных руках

Отжимания на обратных руках задействуют ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что будьте готовы!

Как делать отжимания на обратных руках

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
4. Задействуйте свое ядро.
5. Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать отсутствие поддержки.

Как отжиматься на одной руке

1. Старт в стандартном положении для отжиманий.
2. Возьмите одну руку и положите ее за спину.
3. Задействуйте свое ядро.
4. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
7. Меняйте руки, когда выполняете один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как делать боковую планку

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Медленно поверните тело в сторону, подняв одну руку, пока она не будет направлена ​​прямо вверх.
3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжиманий.
4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
5. Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
6. Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.

6. Подтягивания

Если у вас есть турник, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.

Как подтягиваться

1. Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
2. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
3. Подтянитесь, потянув локти вниз и сблизив мышцы верхней части спины.
4. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
5. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это вариант подтягиваний, который больше воздействует на бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

1. Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
1. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
2. Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
3. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
5. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

8. Сгибание рук

Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую ​​как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать сгибание рук

1. Встаньте прямо, головой вперед.
2. Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
3. Задействуйте свое ядро.
4. Поднимите руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
5. Снова вытяните руки вниз.
6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.

Как танцевать брейкдансер

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните прямые руки по бокам, ладони на полу.
2. Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
3. Разведите ноги в стороны. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
4. Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.

10. Стойка на руках у стены

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, помогающее накачать бицепсы.

Как сделать стойку на руках у стены

1. Встаньте в нескольких футах от стены.
2. Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
3. Упритесь ногами в стену.
4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, когда вы используете руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, упритесь ладонями в пол, а пальцы ног коснитесь стены.
6. Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО! Комплект включает: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Дополнительная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Заключение

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

---

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

---

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

 

• рычаги /
• бицепс /
• COVID-19 /
• план упражнений /
• упражнений /
• голов в фитнесе /
• начало работы /
• подъем /
• подтяжка /
• ленты сопротивления /
• сила /
• поднятие тяжестей /
• тренировка /
• программа тренировок /
• советов по тренировкам


Старый пост


Новое сообщение

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, в жесткой тренировке также используются бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладони к себе), руки на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это продвинутое движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения в напряжении во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышцы.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, чтобы задействовать как бицепс, так и плечевую мышцу, соседнюю мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в физических упражнениях, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямляя руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание плеча на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
3. Держа локти согнутыми и прижатыми к бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
6. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Бары для обезьян

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

1. Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
2. Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, а затем левой рукой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.