Основы тренировки на баланс борде и комплекс полезных упражнений

Индустрия здорового образа жизни постоянно предлагает новые виды тренировок и спортивного инвентаря для них. Сейчас особенной популярностью пользуются те направления фитнеса, которые позволяют повысить функциональность тела без увеличения количества мышечной массы, яркий пример – кроссфит. Заниматься кроссфитом можно только в групповом формате в зале, для дома подойдут тренировки на баланс борде. Это простой и недорогой тренажер, он не занимает много места, но позволяет выполнять огромное количество упражнений.

Сторонники занятий на баланс борде утверждают, что он способствует развитию функциональной силы и формированию привлекательных очертаний тела. Противники таких тренировок утверждают, что одно приспособление не может заменить классическую программу, сочетающую разные типы нагрузок.

Рассмотрим, чем баланс борд будет полезен для детей и взрослых людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Ты узнаешь, какие упражнения можно на нем выполнять, насколько высоким будет уровень нагрузок от них

Что это такое?

Баланс бордом называют простую конструкцию: доска и валик, на котором она располагается. Глядя на это простейшее приспособление, сложно поверить, что оно способно обеспечить такую же высокую нагрузку, как занятия на тренажерах в зале. Действия выполняются стоя на доске, она нестабильна, поэтому приходится постоянно прикладывать силы для поддержания равновесия. При регулярных практиках улучшается координация движений, укрепляются все мышечные группы и сухожилия.

Раньше балансборды использовались только спортсменами, теперь они пользуются спросом и среди любителей спорта, которые не стремятся к профессиональному успеху. Появилось множество модификаций тренажера, в том числе и модели для детей. Чувство равновесия, быстрая реакция и способность поддерживать баланс пригодится как в спорте, так и в повседневной жизни. Развивать эти навыки на неустойчивом тренажере можно в любом месте: дома, во дворе, в парке, приспособление отличается мобильностью и небольшим весом.

Если тебе нравится идея самостоятельных занятий спортом, то обрати внимание на рекомендации из статьи «Тренировка дома на все группы мышц». Если правильно составить программу, то эффективность домашних тренингов будет такой же, как при посещении фитнес-центра.

Для спортсменов

Первыми использовать балансборд начали серфингисты, для них важно сохранять отличную координацию движений между сезонами. Затем на него обратили внимание представители других спортивных направлений: скейтеры, бегуны, лыжники, пловцы, кроссфитеры, даже бойцы смешанных боевых искусств. Тренажер стал базой для дополнительных тренировок, а также альтернативой на тот случай, когда посещение зала или выход на пробежку невозможны.

Спортсмены оценили:

• возможность сохранять хорошую форму в период межсезонья;
• развитие таких полезных навыков, как ловкость, поддержание равновесия, быстрота реакции, они высоко ценятся в любой дисциплине;
• укрепление мышц, которые не работают при занятиях на других тренажерах. В первую очередь это мелкие стабилизаторы, их сложно задействовать стандартными приемами;
• высокое напряжение в области лодыжек. Данная зона должна быть сильной и у всех досочников – серфингистов, сноубордистов, скейтеров;
• обретение навыка быстрой группировки тела. Полезен для предотвращения травм при падениях, которые неизбежны как в спорте, так и в повседневной жизни;
• ускорение восстановления после травм, повышение подвижности суставов;
• возможность быстро обрести форму после перерыва.

Для детей

Родителям следует поощрять полезные увлечения детей, особенно если это спорт. Но заинтересовать ребенка чем-то полезным может быть очень непросто. На помощь приходят веселые тренинги, они воспринимаются, как развлечение. Именно поэтому детские борды пользуются спросом.

Преимущества для детей:

• правильное формирование мышечной системы и суставного аппарата;
• полноценное физическое развитие, возможность заниматься профессиональным спортом в будущем;
• формирование способности управлять своим телом;
• развитие координации движений, чувства баланса, быстрой реакции;
• правильное расположение позвоночника для хорошей осанки;
• повышение концентрации внимания, появление способности сосредоточиться на одном деле;
• возможность избавиться от накопившейся энергии;
• родителям можно не бояться, что ребенок упадет на большой скорости, как бывает на велосипеде и скейтборде;
• можно не водить детей на спортивные секции, спорт доступен прямо дома.

Такие занятия экономят много времени, что важно для загруженных учеников старших классов и взрослых людей. Тренинг на 20-30 минут может быть таким же продуктивным, как часовой в зале. При этом не потребуется тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Если ты хочешь оставаться в тонусе, но не можешь тратить много времени на спорт, то обрати внимание на этот материал: «Две тренировки в неделю: эффективные программы».

О недостатках

У балансировочного борда есть масса преимуществ, он развивает крупные мышечные группы и мелкие стабилизаторы, помогает отработать технику сложных приемов. Но есть и недостатки. Чтобы добиться заметного преображения тела, потребуются серьезные тренинги по сложной программе. Справиться с этим сможет только человек в хорошей физической форме.

Недостатки заметят и те, кто занимается спортом с целью увеличить количество мышечной массы. Тела расположено на борде очень нестабильно, использовать большие веса опасно, это может привести к травме. При этом небольшие веса не позволяют добиться от мышечной системы необходимого метаболического отклика. В данном случае эффективность будет низкой.

Риск получить травму присутствует и без использования веса. Чтобы обезопасить себя, следует работать в правильной технике и быть предельно внимательным к каждому движению. Детские занятия должны проходить под присмотром взрослых. Использование не по назначению категорически запрещено, это приводят к растяжениям и разрывам мышечной ткани и сухожилий.

Как правильно тренироваться?

Перед тем, как приступить, необходимо изучить базовые движения, научиться стоять, не теряя равновесия. Это может занять от нескольких дней до месяца в зависимости от координации движений. Каждое движение требуется довести до идеального технического исполнения на полу, и только после этого перейти к выполнению на баланс борде. Важно научиться распределять нагрузку так, чтобы работали целевые группы, и контролировать их напряжение при выполнении в более сложной вариации на нестабильной поверхности.

Не стоит выполнять приседания с отягощением. Для них характерны особые осевые нагрузки, определяемые давлением на пол пятками. Давление должно распределяться равномерно, добиться этого на неустойчивой поверхности не получится. Но это не значит, что тренажер бесполезен для проработки мышечной системы. Он позволяет нагрузить их под разными углами, например, делать различные вариации отжиманий, по своему желанию переводя акцент на определенный отдел грудных мышц, дельты или трицепсы.

Это значимо для тех, кто занимается воркаутом, обычно у них нижний грудной отдел развит лучше, чем верхний.

При составлении комплексной программы не стоит заниматься на балансборде в день работы с весами. Упражнения, направленные на работу стабилизаторов делают менее эффективными базовые. В программах кроссфита работа может сочетаться с трастерами и другими рывковыми элементами, повышая их эффективность.

Базовые упражнения

Тренажер универсален, на нем можно выполнять движения любого типа, серфингисты и скейтбордисты умеют делать на борде те же самые упражнения, что и на полу. Но для тех, кто не имеет отношения к досочным дисциплинам, эффективными будут не все движения. Здесь перечислены самые эффективные приемы для фитнеса и общего улучшения физической формы.

Подбрасывания медбола

К ним стоит переходить сразу после того, как получилось стоять на борде. Оно учит лучше взаимодействовать с тренажером, чувствовать его и управлять своим равновесием. Сохраняя равновесие, следует подбрасывать медбол вертикально вверх и ловить его. В момент, когда предстоит поймать мяч, концентрация на ногах должна снизиться. Действие кажется элементарным, но выполнить его не так просто. Из-за слабости нейромышечной связи новички падают, когда пытаются поймать медбол. Способность подбрасывать и ловить мяч, не теряя равновесия, означает усиление этой связи и снижение вероятности получить травму при выполнении более тяжелых приемов.

Приседания

Это самые эффективные приемы для выполнения на балансборде, они бывают разными:

• в фронтальной стойке. Акцент приходится на внутреннюю часть бедра, стабилизация осуществляется за счет косых мышц брюшного пресса;
• в поперечной стойке. Учат мускулатуру живота работать синхронно с поясницей. Нагрузка переходит с квадрицепсов на камбаловидные;
• на круглой доске. Учат контролировать те мышечные группы, благодаря которым корпус может поддерживать вертикальное положение.

Попытки приседать с отягощением пагубно отразятся на здоровье суставов и спины. Штанга на плечах или груди смещает центр тяжести.

Чтобы присесть в фронтальной стойке, надо зафиксировать пятки и плавно опуститься в присед, не позволяя спине согнуться, а доске – отклониться. При достижении нижней точки амплитуды нельзя медлить, сразу же оттолкнуться и вернуться в вертикальную позицию, не теряя стабильности. Приседания в продольной стойке делаются по такому же принципу, только в поддержании равновесия будут участвовать одновременно поясница, икроножные мышцы и пресс.

Для брюшного пресса

Это очень крупная и сильная группа. Чтобы предоставить им достаточную нагрузку, необходимы определенные действия.

Перекаты

Нужно встать и упереться пятками, затем медленно переместить вес тела в одну сторону посредством движения зоной чуть выше таза. Нагрузка на ноги перераспределится, но стабильность тела должна остаться неизменной. После переката в одну сторону сразу же начинается движение в другую. То же самое можно выполнять в продольной стойке, но за устойчивость будет отвечать связка пресс-поясница, и для осуществления переката делается перестановка ступни с пятки на носок.

Трастеры

Сами по себе очень сложные, нестабильность делает задачу еще сложнее. Умение выполнить их указывает на превосходную координацию. Можно использовать трап гриф или гантели, но весом не более 10% от своего повторного максимума. Классический гриф использовать запрещено, так как это приведет к нежелательному смещению центра тяжести.

Сначала встать на поверхность, опираясь на пятки, как на балансир. Стопы размещены так, чтобы при сгибании колени смотрели в стороны, это важное условие для их безопасности, к тому же так позиция будет более устойчивой. Действие не будет делиться на фазы, как при классическом толчковом движении. Все фазы проходят одним движением, отталкивание в плечевом суставе делается параллельно выходу из приседа.

Планка

При выполнении без стабильной опоры возрастает напряжение в косых мышцах пресса, панка становится более эффективной. Требуется принять упор лежа, расположив на поверхности тренажера предплечья. Важно балансировать за счет туловища, а не исключительно плечевым суставом, при этом оно не должно поворачиваться. Чтобы усложнить задачу, можно добавить к планке перекаты, но при этом тело должно оставаться параллельным полу.

Для дельт

Новички обычно не могут выполнять классические упражнения на дельты безопасным способом. Они делают рывки, от чего повышается вероятность получить травму. При использовании такого борда не будет импульсных рывков, при этом целевые мускулы получают достаточное воздействие.

Подъемы веса в стороны

Выполняется с гантелями, нацелено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Действие аналогично армейскому жиму. Следует взять гантели в руки и встать на борд, стабилизируя себя пятками. Начать поднимать гантели прямыми руками в стороны, корпус в это время должен быть выпрямлен. Когда руки станут параллельными полу, остановиться на пару секунд, затем плавно опустить гантели. Нельзя допускать резких движений, каждое из них может нарушить равновесие.

Подъемы перед собой

Работает над передним пучком дельт, при регулярном выполнении увеличивает объем плеч. Стоя на борде, слегка наклониться вперед и прогнуть спину. Угол наклона не должен превышать 15 градусов, при этом произойдет правильное перемещение веса. Гантели поднимаются перед собой до параллели с полом, руки остаются прямыми.

Разводки

Разведения в наклонном позиции прорабатывают задний пучок. Техника тяжелее, чем в предыдущих версиях, происходит сочетание удержания стабильности и снижения импульсных рывков. С гантелями в руках занять положение на балансборде, спина прямая, но с сохранением естественного прогиба. Сделать прогиб, как для румынской тяги, максимально отставив ягодицы назад. Из такого положения разводить гантели прямыми руками в стороны. Когда руки достигнут параллели с полом, остановиться на две секунды, затем плавно опустить их в исходное состояние.

Отжимания

Тренажер делает отжимания более эффективными, лучшими вариациями считаются классические и в технике кузнечик. Выполнение схоже, отличается только расположение борда: для классических – в области плеч, для вариации кузнечик – ниже, в области низа пекторальных мышц. Ладони расположены на борде, во время отжиманий поддерживать равновесие поворотами туловища, напряжение в дельтах меняться не должно. Сложность в том, что необходимо сохранять правильное расположение и корпуса, и поверхности.

Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем разнообразнее и продуктивнее будут проходить тренировки на баланс борде. По мере увеличения силы и совершенствования координации движений можно добавлять в программу более сложные упражнения. Если ты захочешь добавить к домашним тренингам силовой элемент, то тебе помогут рекомендации из статьи «Качаемся дома без тренажеров».

Польза тренировок на балансборде

13:25
29.03.2021

Балансборд состоит из доски и подвижного ролика, вы наверняка видели эту конструкцию в цирковых выступлениях акробатов и гимнастов – доска помещается на катающийся по полу цилиндр, а циркач пытается сохранять равновесие, стоя на ней. Простые и увлекательные упражнения на балансборде с успехом заменят тренировки скейтеров, хоккеистов, лыжников и серфингистов – ведь именно для этого и был изобретен замечательный тренажер. Хотя сегодня балансборд способен принести пользу не только профессиональным спортсменам, но и каждому современному человеку.

Балансборд для спортсменов

В период между основными тренировками спортсмены вынуждены поддерживать свою физическую форму с помощью многочисленных тренажеров – но большинство из них легко заменить одним простым устройством. Занятия на балансборде помогут:

• сохранить приобретенную мышечную память, необходимую для координации тела, равновесия и правильной осанки;
• упражнения тренируют все группы мышц, включая и самые мелкие или глубокие, которые обычно не задействованы; улучшение работы мышц крайне важно для спортсменов также и во избежание профессиональных травм;
• выполнение упражнений на балансборде в процессе реабилитации после полученных вывихов или растяжений помогает скорейшему восстановлению спортивной формы.

Видео тренировки на балансборде.

Сегодня балансборд активно используется футболистами, конькобежцами, танцорами, а в перерывах между тренировками с помощью этого приспособления спортсмены поддерживают надлежащую форму.

Балансборд для детей

Ваш ребенок обожает кататься на скейте, лыжах, коньках или на велосипеде? В плохую погоду устроить велопрогулку вряд ли удастся, а выбраться в горы не всегда возможно, но существует оптимальное решение – просто надо приобрести балансборд. Тренировка на этом замечательном тренажере превращается в увлекательное времяпрепровождение, особенно – если включить зажигательную музыку и объявить соревнование между детьми. Купить балансборд для ребенка 

Балансборд поможет вашему ребенку:

• научиться управлять своим телом, координировать движения, сохранять равновесие;
• активные занятия также способствуют развитию головного мозга, ведь за сохранение равновесия отвечают многие системы человеческого организма, включая мозжечок;
• развитие вестибулярного аппарата играет огромную роль в дальнейшей жизни ребенка, и в ваших силах помочь малышу научиться держать баланс тела с раннего возраста.

Активный и здоровый ребенок сможет с помощью такого балансира выплеснуть лишнюю физическую энергию и при этом потренировать свое тело, обязательно подарите малышу великолепный тренажер-балансборд.

Балансборд для взрослых.

Разнообразные упражнения для уменьшения массы тела или поддержания желаемой формы взрослые также могут выполнять на балансборде. Как ранее указывалось, балансирование на катающейся доске вынуждает работать практически все мышцы тела, начиная от голеностопных и кончая шейной группой. Занимаясь на балансборде, вы научите свое тело сохранять правильную осанку и ловко координировать движения, это пригодится, например, и в период гололеда, и при плавании, и во время танцев, да и в обычной жизни вам станет намного легче и комфортнее двигаться.

Для более старшей возрастной категории регулярные упражнения на балансборде помогают продлить молодость суставов, увеличить силу мышц и обеспечить корректное функционирование отделов головного мозга. Активные занятия на этом удивительном тренажере действительно способны значительно улучшить качество вашей жизни и жизни ваших близких.

 

Теги:

#здоровье

#балансборд

Упражнения на балансборде для улучшения вашей игры

Назад к статьям

by HockeyShot

8. 17.21 • Тренировки на ловкость

Улучшает

ПасыСтрельбаУправление клюшкойСила и выносливость

Сильные мышцы кора — ключ к успеху любого хоккеиста. Хотите убедиться, что вашим не пренебрегают? Включите балансировочные доски в свой тренировочный цикл.

Что делает балансборды такими замечательными? Неустойчивая поверхность балансировочной доски помогает улучшить баланс и осанку, одновременно укрепляя мышцы. Их даже можно использовать для реабилитации или предотвращения травм нижней части спины во время других аспектов тренировки!

Включите балансировочную доску отдельно, с отягощениями или даже включите дополнительную задачу по обращению с палкой, чтобы увеличить сложность тренировки. Кроме того, если вы выберете легкую деревянную доску, такую ​​как наша HockeyShot Limited Edition , вы получите непревзойденную устойчивость на доске, которую можно легко взять с собой куда угодно или куда угодно для тренировок.

Мы собрали пять упражнений, которые можно добавить в вашу тренировку, чтобы бросить себе вызов и развить общую силу. Готовы начать работать над нашей силой и стабильностью?

1. Мгновенные выстрелы на доске для балансировки – 8 повторений / 5 подходов
Поднимите свой удар на совершенно новый уровень, имея возможность создавать элитное сгибание, находясь вне равновесия. Начните с того, что встаньте на балансировочную доску и стабилизируйте себя. Как только вы почувствуете себя комфортно, хватайте клюшку и шайбу и начинайте стрелять! Выполняя это упражнение, ключевые мышцы, используемые во время базовой стрельбы, получают нагрузку и вынуждены работать усерднее. Попробуйте 8 повторений (выстрелов) в 5 подходах и почувствуйте разницу!

2. Пасы на стабильность – 8 повторений / 4 подхода
Никогда не ловите передачу вне равновесия. Найдите баланс для следующего шага! Как и в первом упражнении, начните с того, что встаньте на балансировочную доску. Поставьте прохожего перед собой слева или справа. Возьмите клюшку и начните передавать и получать шайбу, находясь на балансировочной доске. Вы можете переключать стороны распасовщика, чтобы работать как справа, так и слева!

3. Тяга вперед – 10 повторений / 4 подхода
Больше не будет сбиваться с шайбы. Создайте стабильность, контролируя шайбу. Стоя на балансировочной доске, начните управлять шайбой перед собой. Измените направление и начните работать с клюшкой с правой стороны, спиной вперед, затем с левой стороны. Изменение направления рукояток клюшки заставляет ваше тело задействовать и укрепить свой кор.

4. Отжимания на балансировочной доске – 8 повторений / 4 подхода
Станьте функционально сильнее и развивайте элитную силу кора! Положите обе ладони на балансировочную доску туда, где обычно стоят ваши ноги. Встаньте в позицию для отжиманий и начните выполнять отжимания, сохраняя равновесие. Это чрезвычайно сложно, но нацелено на многие важные группы мышц для спортсменов. Попробуйте это и почувствуйте, как ваше тело центрируется.

5. Приседания на балансировочной доске – 10 повторений / 3 подхода
Развитие силы нижней части тела и устойчивости на льду. Встаньте на балансировочную доску и начните выполнять приседания. Выполняя вертикальное движение с попыткой найти баланс, ваше тело научится укреплять мышцы, используемые для устойчивости.

Эти упражнения очень полезны для развития важных мышц, используемых хоккеистами. Какой из них был вашим любимым? Добавьте их в конце ваших тренировок и посмотрите, насколько вы улучшитесь в процессе.

 Посетите страницу продукта Training Board, чтобы узнать больше:

Бестселлер

7 упражнений, которые должны выполнять хоккеисты для улучшения баланса и устойчивости

‍

Как повысить устойчивость на льду?

Баланс и стабильность — тема не только для новичков.

Хотя мы обычно думаем о «сгибателе лодыжки», который падает по всему льду, правда в том, что мы регулярно разговариваем с профессиональными игроками, которые хотят улучшить свою стабильность на льду, чтобы они могли выполнять удары вне игры. баланса, не сбивать незакрепленные шайбы и становиться более агрессивными в переходах от катания.

Реальность такова, что хоккеист на всех уровнях должен сосредоточиться на улучшении баланса и стабильности.

Несмотря на то, что сложные модели движений на льду ценны, мы также можем улучшить эту стабильность вне льда с помощью специальных целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

В этой статье мы собираемся разобрать стабильность и баланс, посмотреть на инструменты «тренировки баланса» или тренировки на нестабильных поверхностях, и недавно дать вам точных упражнений , которые мы используем в нашей хоккейной тренировке. программы для улучшения стабильности игроков.

Итак, вперед!

‍

Разница между балансом и стабильностью

Это хорошее место для начала.

Мы часто слышим, как игроки говорят о « улучшении баланса », когда на самом деле они имеют в виду стабильность .

Хотя баланс и стабильность часто используются как синонимы, между ними есть важное различие. Итак, давайте определим их:

• Равновесием можно считать способность удерживать ваш центр тяжести на своем основании опоры.
• Стабильность можно рассматривать как способность вернуться в желаемое положение или траекторию во время воздействия внешней силы.

Хотя это определения, которые использовал бы спортивный ученый, их все же может быть сложно понять с точки зрения спортсмена, поэтому давайте попробуем использовать примеры из хоккея.

Хоккеист использует баланс , чтобы просто стоять на коньках. Это быстро перестает быть проблемой, поэтому легко думать об этом, как о стоянии всего на один конек . Вам нужно переместить свой центр тяжести, чтобы сохранить равновесие над новой опорной базой (один конек), чтобы оставаться в вертикальном положении.

Конечно, это применимо на базовом уровне, но довольно быстро теряет актуальность.

Между тем хоккеисты используют стабильность буквально каждую смену. Это может быть стабилизация, когда игрок пытается сбить вас с шайбы, или стабилизация вашего тела, чтобы сделать бросок в неудобном положении, или даже просто агрессивный рывок или останов.

Проще говоря, стабильность — одно из важнейших качеств хоккеиста.

Таким образом, хотя все хоккеисты хотят развить в себе ощущение «твердости как скала» на льду, это в первую очередь связано с их способностью стабилизировать себя, а не с балансом.

И последнее соображение. Стабильность на льду часто является побочным продуктом как силы, так и силы кора. Хотя мы собираемся посвятить оставшуюся часть статьи большему количеству упражнений на равновесие/стабилизацию всего тела, первое, что большинство хоккеистов могут сделать, чтобы стать более уверенными на льду, — это улучшить стабильность кора. Выполнять броски, отбиваться от контакта, не сбиваться с шайбы — все это в значительной степени зависит от вашей способности напрячь свое ядро.

Мы поделимся ресурсами для развития этой основной силы в конце этой статьи.

Улучшают ли тренировки на неустойчивых поверхностях хоккейный баланс? Балансировочные доски, стабилизирующие мячи и мячи Bosu

Вы когда-нибудь видели спортсмена, приседающего на корточках с мячом или клюшкой и на балансировочной доске? Конечно, есть.

Интернет завален клипами игроков и даже тренеров, выполняющих упражнения, которые выглядят безумно сложными и представляют собой то, что большинство людей подумали бы означает лучший баланс на льду.

Но действительно ли тренировки на таких неустойчивых поверхностях помогают хоккеистам кататься на коньках?

Это сложная тема.

 Проведены целые исследования по только этой теме, и эта тема часто обсуждается силовыми тренерами. Давайте быстро рассмотрим две стороны: 

1. Для: неустойчивые поверхности улучшают баланс, координацию и стабильность для хоккеистов. Эта группа использует исследования, показавшие, что неустойчивые поверхности повышают активацию кора, усиливают активацию стабилизирующих мышц и имеют проприоцептивное и кинестетическое значение для спортсменов.
2. Против: Нестабильные поверхности имеют некоторое применение в терапии, но, как правило, не стоят времени для хоккеистов. Эта группа использует исследования, которые показывают, что упражнения на неустойчивых поверхностях снижают силу и выходную мощность, что делает упражнения менее ценными. Они также предполагают, что эта работа может быть выполнена с больше требований к силе и мощности, таких как упражнения на одной ноге.

Так какая сторона правильная? Сложность в том, что они оба правы .

Это не пропаганда глупых упражнений, когда игроки прыгают через полосу препятствий или приседают на стабилизирующем мяче, но некоторые из этой работы полезны для спортсменов.

Это особенно актуально для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы, или для юных спортсменов, которые учатся координации тела – в обоих случаях это работа нервной системы.

При этом другая сторона, вероятно, более правильная.

Хоккеистам не нужно просто балансировать, им нужно стабилизироваться против контакта, восстанавливать равновесие, когда они потеряли равновесие, и, в конечном счете, для этого им нужна сила. В большинстве случаев упражнения на устойчивость одной ноги будут более ценными для хоккеистов, пытающихся улучшить свой баланс и устойчивость на льду.

TLDR. Некоторые тренировки на нестабильном покрытии могут быть полезны для юных хоккеистов или игроков, восстанавливающихся после травмы, но, вероятно, не так ценны для более опытных или более опытных хоккеистов.

Упражнения на равновесие и устойчивость для хоккеистов

Итак, давайте перейдем к тому, почему вы здесь: какие упражнения вы можете выполнять, чтобы улучшить свою устойчивость на льду?

Мы решили убрать лишнее и дать вам точных упражнений, которые мы используем с хоккеистами для улучшения их устойчивости.

Здесь вы не найдете ни упражнений на балансировочную доску, ни приседаний на мяче. Это все упражнения, которые не требуют учебных пособий , и что вы можете делать в тренажерном зале или дома, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы и развить силу и устойчивость, которые на самом деле переходят на лед.

Давайте углубимся. 

‍

#1: 5-секундный захват на одной ноге 

Начнем со шпал-медиатора.

Это упражнение выглядит безумно простым, ведь вы просто балансируете на одной ноге, верно?

Но мы видели, как игроки НХЛ боролись за то, чтобы по-настоящему владеть своими движениями.

Для этого мы хотим занять низкое спортивное положение, чтобы преднамеренно активировать нижнюю часть тела. Отсюда мы просто хотим удерживать как минимум 5 секунд. Обычно мы видим, как игроки начинают сваливаться внутрь стопой, затем лодыжкой, а затем, возможно, даже коленом.

Наша цель — избежать всего этого. Мы стремимся остановить все движения в нашем теле. Это включает в себя покачивание, встряхивание или компенсацию нашим телом, наклоняясь в одном направлении. Целью здесь является неподвижность.

Нам очень нравится это упражнение босиком, потому что оно позволяет игрокам задействовать стабилизаторы через стопу и лодыжку.

‍

#2: РДЛ на одной ноге до достижения

Это упражнение должно быть во всех тренировках хоккеистов от Крошки до Профи.

В то время как в предыдущем упражнении основное внимание уделялось стабильности при оставании в полной неподвижности, в этом задании игроки должны создать такую ​​же устойчивость, пока цепляют за бедро. Это движение действительно бросает вызов стабилизаторам через лодыжку, чтобы создать устойчивость против смещающегося центра тяжести.

Цель здесь — быть как можно медленнее, полностью контролируя свои движения.

‍

#3: Lawn Bowlers 

Хотя RDL на одном этапе присутствует во многих программах спортсменов, вы, вероятно, не видели его.

Нам нравится говорить, что боулеры на лужайке, если правильно, похожи на RDL на одной ноге на стероидах.

Здесь мы пытаемся создать как можно больший охват нашего тела. Это вынуждает нас агрессивно менять наш центр тяжести и пытаться подтянуться, когда мы опускаемся и растягиваемся настолько, насколько это возможно.

Если вы не верите, что упражнения с собственным весом могут быть полезными для хоккеистов, или сомневаетесь в балансе/стабильности больше, чем балансировочная доска, попробуйте это.

Важно, чтобы вы намеренно выходили за пределы своей зоны комфорта. Вы должны постоянно чувствовать, что вот-вот упадете, но готовьтесь бороться с этим.

Это упражнение есть во всех наших хоккейных тренировочных программах, и его должны использовать буквально все хоккеисты любого уровня.

‍

#4: Ступеньки на коробку вниз

Итак, последние несколько упражнений в основном были сосредоточены на паттернах шарнир , и хотя это, вероятно, наиболее ценно для хоккеистов, все же есть масса преимуществ в том, чтобы бросить вызов большему. упражнения на доминантную стабильность квадрицепсов.

Одним из наших фаворитов для этого является Box Step Down .

В этом упражнении хоккеисты должны не только стабилизировать лодыжку, но и сосредоточить внимание на стабилизации колена от сгибания внутрь.

Часто мы видим, как хоккеисты, даже наши профессионалы, борются с этим.

Нам нравится начинать всех игроков с самой низкой коробки. Это может быть даже свисание одной ноги с лестницы (, не стоит недооценивать это) . По мере того, как они успешно овладевают контролем на этом уровне, мы сначала добавляем более медленный темп ( 3-5+ секунд при спуске ), а затем увеличиваем диапазон движения до более высоких скамеек или ящиков.

#5: Ступенчатая коробка кроссовера

По сути это то же самое, что и упражнение выше, но это безумно ценный вариант для хоккеистов.

Несмотря на то, что у хоккеистов есть острая потребность в кроссоверах на льду, они редко тренируются вне льда. И хотя мы также любим шаг вверх за увеличение этой силы, мы любим перекрестный шаг вниз за то, что он бросает вызов стабильности из этого положения с низким положением бедер.

Применяются те же принципы, что и выше: начните с малого, двигайтесь медленно и под контролем. Делать это в течение 5 секунд безупречного движения безумно впечатляюще и ценно.

‍

#6: Боковое сгибание

В то время как предыдущие упражнения сосредоточены на истинной устойчивости, это упражнение больше направлено на стабилизацию против движения – или останавливая импульс и переводя его в готовое положение.

Очевидно, что это безумно ценно, потому что каждая остановка, срез, разворот включают в себя движение, поглощение его, а затем поиск стабильного положения, из которого можно генерировать энергию.

Мы могли бы написать целую статью о том, насколько полезны «приземления» для хоккеистов, но это отличное место для начала.

В этом упражнении используется максимально возможное усилие в боковом прыжке и сосредоточение внимания на приземлении на одну ногу и стабилизации.

Часто даже элитные хоккеисты борются с этим, потому что они генерируют тонн силы, но никогда специально не тренировались, поглощая ее и стабилизируя. Если вы раньше не выполняли такой работы, вы, скорее всего, приземлитесь и «подпрыгнете» или немного покачаетесь, чтобы стабилизироваться.

Наша цель — устранить это.

Мы можем приземлиться, а затем плавно впитаться и стабилизироваться в положении спортсмена, из которого вы сможете совершить следующий прыжок.

Приступая к работе, попробуйте прыгнуть с силой всего 50% и устраните эти небольшие отскоки во время прыжка. Как только вы почувствуете себя более уверенно, начните добавлять все больше и больше мощности. Вся ценность здесь в лендинге.

‍

#7: RDL на одной ноге в латеральную перетяжку

Это упражнение редко можно увидеть в программах большинства спортсменов, но мы очень любим его за улучшение стабильности хоккеиста. Это немного менее требовательное к силе упражнение, чем предыдущее, но все же безумно ценное для хоккеистов.

Нам очень нравится это упражнение, потому что оно требует выполнения множества стабилизирующих элементов в одном упражнении:

• Вам нужна базовая устойчивость с помощью медленного и плавного RDL на одной ноге;
• Вам нужно стабилизировать в положении, из которого вы можете генерировать энергию, чтобы вы могли прыгать;
• А затем вам нужно приземлиться и остановить свой импульс, снова стабилизировавшись.

Мы никогда не начинаем с этого упражнения, а стремимся довести его до совершенства. Нам не нужны высокоскоростные или баллистические повторения, вместо этого игрок должен полностью владеть всеми тремя компонентами этого упражнения.

Дополнительные упражнения и пояснения

Это 7 лучших упражнений, которые есть буквально в всех наших программах тренировок для хоккеистов. Мы считаем, что хоккеисты любого уровня должны намеренно улучшать свою устойчивость, чтобы стать более уверенными на льду.

В этом видео на Youtube мы погружаемся в пару дополнительных упражнений на стабильность, а также даем более подробные рекомендации по многим из вышеперечисленных упражнений.

В дополнение к этому, если вы действительно хотите вывести свою стабильность на новый уровень, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашей статьей Основные основные упражнения для хоккеистов . Сила кора нужна не только для того, чтобы наносить удары или сопротивляться контакту, она жизненно важна для развития ощущения «твердости скалы» на льду.

И, наконец, если вы хотите серьезно относиться к тренировкам, рекомендуем вам ознакомиться с нашими программами тренировок Relentless Hockey . Каждая тренировка специально разработана для улучшения стабильности, силы и мощи, которые переносятся на лед.

От нашей программы Weekend Warrior , разработанной для игроков мужской лиги, до нашей программы Explosive Power Program , которую использовали более 150 профессионалов, у нас есть программа, которая поднимет вашу игру! Вы можете проверить их здесь!

Теперь приступайте к практике и выведите свое катание на новый уровень!

‍

‍

‍

Часто задаваемые вопросы о тренировке равновесия

‍

Подходят ли балансировочные доски для хоккеистов?

Хоккеисты могут эффективно улучшить свой баланс с помощью таких инструментов, как балансировочные доски , но их применение ограничено по мере того, как игрок становится старше и/или более продвинутым.

Мы видели, как юные игроки прыгали на балансировочную доску и сразу же находили равновесие и могли без проблем держать мяч клюшкой, в то время как мы видели, как настоящие игроки НХЛ боролись в течение первых нескольких минут, пока не нашли равновесие.

Это демонстрирует, что это действительно больше задача зависит от баланса проблема, чем это что-либо еще. Это означает, что чем больше вы балансируете на доске, тем лучше у вас получается балансировать.

А на льду переводится? Не совсем . Мы видели, как некоторые элитные игроки используют его в качестве инструмента для разминки перед игрой с клюшкой или стрельбой, но мы обычно не рекомендуем использовать его для силовых тренировок или тренировок на стабильность.

Для юных игроков это, скорее всего, более полезный инструмент, который может помочь им найти больше баланса при обращении с клюшкой, но при этом усложняет их координацию и кинестетическое восприятие. Для этого мы собственно do выступают за балансировочные доски для юных игроков, но дома умение работа, а не сила работа.

‍

Какие тренажеры помогут хоккеистам улучшить равновесие?

Наряду с балансировочными досками нас часто спрашивают, есть ли какие-либо другие тренировочные приспособления, которые можно использовать для улучшения баланса или устойчивости. Пока мы изложили свои мысли о балансировочных досках выше, давайте посмотрим на пару других распространенных:

• Swissball/Physioball – мы часто используем его в наших тренировочных программах, но никогда не используем , чтобы стоять на нем или пытаться сохранять равновесие. Это в большей степени ценный инструмент для проверки устойчивости верхней части тела или ядра.
• Bosu Ball — это безумно чрезмерно используемый инструмент сегодня. Мы увидим, как игроки или тренеры делают на них приседания, и они, по сути, только что уменьшили свою выходную силу/мощность на 60%, не получая при этом большего вознаграждения, когда речь идет о балансе или стабильности.