Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело. Делимся лучшими упражнениями с гирей, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в ломашних условиях.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Getty Images

Men Today уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.

Содержание статьи

Тренировка с гирей: лучшие упражнения для роста мышц

Мы собрали самые популярные и эффективные упражнения с гирей, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Главное: соблюдайте технику безопасности и работайте лишь с подходящим весом.

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела.  

Как выполнять:

• Встаньте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
• Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
• Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
• Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
• Выполните следующее повторение.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
• Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
• Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

• Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
• Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
• Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
• Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
• Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
• Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
• Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
• Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках. )

Махи гирей двумя руками

Упражнение с гирей для мышц ног, которое также отлично сжигает калории? Фантастика? Нет, махи гирей!

Чтобы выполнить упражнение:

• поставьте ноги на ширине плеч; 
• возьмитесь за дужку гири обеими руками; 
• наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках;
• разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд; 
• когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.

Это отличное упражнение с гирей для начинающих, но помните о ровной спине! Риск травмироваться существует, поэтому выполняйте упражнение аккуратно и неспеша.

Тяга двух гирь в наклоне

Упражнение с гирей на мышцы спины и трицепсы. Отлично подойдет начинающим. Особенно, если дома есть несколько гирь небольшого веса, которые давно пылятся без дела.

Как выполнять:

• поставьте ноги уже плеч; 
• возьмите по гире в каждую руку; 
• наклоните корпус вперёд с прямой спиной, и вытяните руки с утяжелением вниз; 
• согните конечности в локтях и переместите гири к поясу; стараясь не поднимать при этом плечи; 
• опустите руки со снарядами обратно и повторите.

Проходка фермера с гирей

Упражнения с гирей на все группы мышц, но такое, чтобы его мог выполнить каждый? Легко. Проходка фермера – это простое, но вместе с тем хорошее упражнение для прокачки всех мышц тела.

Как выполнять:

• возьмите гири в обе руки; 
• опустите плечи, выпрямите спину
• начните ходить.

Ничего сложного, однако если верно рассчитать нагрузку, комплекс упражнений с гирей вместе с проходкой фермера, позволит вам стремительно прогрессировать и становиться сильнее.

Отжимания с руками на гире 

Если у вас есть гиря, какие упражнения можно выполнять независимо от веса снаряда с одинаковой эффективностью? Первое, что приходит в голову – отжимания на гире.

Это отличное базовое упражнение для развития мышц груди. Этот вид отжиманий отличается от классических узкой постановкой рук. Благодаря чему активно задействуется грудь, а нагрузка значительно увеличивается.

Рекомендуем выполнять упражнения тем, кто устал от однообразных отжиманий, но в своем инвентаре не имеет гири нужного веса для эффективных тренировок.

Как выбрать вес и частоту занятий

Одной гирей дело не ограничится. Поэтому потребуется несколько гирь для упражнений в домашних условиях мужчине. Вес выбирается на основе ваших физических показателей.

Для начала найдите снаряд, с которым можете делать 10-12 повторений по 3-4 подхода, но с трудом. Это ваш рабочий вес. Для разных упражнений он будет отличаться.

После купите гирю с этим весом, а также несколько с большим. Например, упражнения с гирей 24 кг для вас – норма. Следовательно, приобретите такую гирю, а также на 28, 32 и 36 килограммов. Для работы этого будет достаточно.

Заниматься можно трижды в неделю, но на разные группы мышц. Например:

• в понедельник упражнения с гирей на бицепс, трицепс и спину;
• в среду упражнения с гирей на плечи, а также упражнения на грудь с гирей;
• в пятницу упражнения на ноги. 

На каждой тренировке выполняйте по 5-6 упражнений. В каждом по 3-4 подхода. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты и не забывайте о жидкости.

Что можно накачать упражнениями с гирей

Существуют упражнения с гирей на все группы мышц. В зависимости от выбранной тренировки вы можете качать руки, спину, ноги, грудь. Все зависит лишь от вашего желания. 

Поэтому просто ищите упражнения с гирей для мужчин на целевую группу мышц и начинайте тренировку. Накачать можно все, но до определенного предела, который обусловлен вашей генетикой и весом снарядов, которые есть у вас в распоряжении (упражнения с гирей 16 кг не накачают ноги выше определенного предела, сколько бы вы ни тренировались).

Преимущества тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей хорош тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Это основное преимущество. Упражнения с гирей дома способны отлично прокачать все группы мышц, дать необходимую нагрузку и стимул к росту. 

К тому же, гири не занимают много места, не требуют дополнительного оборудования для работы. Те же упражнения с гантелями или штангами потребуют от вас гораздо больше, поэтому гиря – отличная им альтернатива.

Еще одно преимущество: упражнение рывок гири, а также ряд похожих, позволяют хорошо прокачать взрывную силу и выносливость. А это не всегда возможно с другими снарядами. Особенно в домашних условиях.

Техника безопасности и противопоказания

Даже лучшие упражнения с гирей требуют осторожности и внимания. Не стоит браться за снаряд, если у вас есть грыжи, проблемы со спиной или суставами. Особенно если вы хотите работать с тяжелыми гирями.

Да, упражнения с гирей на спину помогают укрепить мышцы и исправить осанку, но не нанесут вреда лишь в том случае, если у вас нет серьезных заболеваний, и вы соблюдаете все меры предосторожности. Поэтому прежде, чем начать занятия, пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачами и тренерами.

Что касается техники безопасности:

• держите спину прямой, лопатки сведенными;
• не пытайтесь поразить окружающих (и себя) большими весами;
• выполняя упражнения, четко следуйте инструкциям;
• не забывайте о полноценном отдыхе для восстановления;
• сразу же останавливайте тренировку при травмах.

И главное: если вы – новичок, поработайте в паре с тренером прежде, чем браться за самостоятельные занятия. Пусть он поставит вам технику, поможет с программой тренировок. Лишь потом начинайте работать в одиночку.

Читайте также:

Мышцы будут гореть: одно простое упражнение с гирей, которое прокачает все ваше тело

15-минутная тренировка с гирей для занятых: можно качаться даже перед работой

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Тренировка с гирями: 15 упражнений с гирей для начинающих, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела их прямо здесь, чтобы сломаться для вас!

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывного движения, лучше всего подходят гири.

Почему? Потому что их форма облегчает их перемещение. Вы также можете держать их за рукоятку или гриф (круглая часть гири), что позволяет получить различный диапазон движения в зависимости от выполняемого вами упражнения с гирей.

Кроме того, форма гири позволяет вам работать над мышцами немного иначе, чем с традиционной гантелью, говорит Джессика Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, и инструктор Peloton. «Вес распределяется не так, как с обычной гантелью, поэтому при выполнении одного и того же движения работают разные мышцы», — говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают немного дополнительную нагрузку.

Они также очень универсальны, то есть вы можете тренировать все тело, используя только упражнения с гирями. Для получения дополнительной информации о том, как начать и как выполнять упражнения с гирями для всего тела, читайте дальше!

Каковы преимущества тренировок с гирями?

Как мы уже упоминали, форма гири и ее распределение веса означают, что этот элемент оборудования будет нагружать ваши мышцы несколько иначе, чем гантели, даже если вы выполняете одно и то же упражнение. Однако, как и гантели, гири являются эффективным способом наращивания силы, поскольку с их помощью вы можете постоянно тренировать свои мышцы, добавляя больший вес или увеличивая количество повторений.

Наряду с развитием силы, гири также отлично подходят для развития силы и взрывной силы с минимальным воздействием на организм, сказала ранее SELF Рене Пил, сертифицированный NSCA личный тренер и сертифицированный инструктор по гирям в Fhitting Room. Вот тут-то и пригодятся основные элементы гири, такие как качели.

Наконец, одно из самых больших преимуществ гирь заключается в том, что они эффективны и универсальны. Вам не нужна целая куча упражнений, чтобы провести хорошую тренировку, и есть целый ряд упражнений с гирями, которые работают с каждой частью вашего тела. Таким образом, вполне возможно провести хорошую тренировку с гирями всего тела, используя только одну гирю.

Гири какого веса следует использовать?

Вес используемой гири зависит от многих факторов, таких как уровень вашей силы и опыт выполнения упражнений с гирями. Тем не менее, новичок может захотеть начать с гири весом от 10 до 15 фунтов, сказал ранее SELF Энди Спир, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Если вы более опытны в поднятии тяжестей и привыкли к более тяжелым весам, вы можете начать с 20-фунтовой или более тяжелой гири.

Также важно отметить, что «правильный» вес гирь также зависит от упражнений, которые вы с ними выполняете. Например, вы можете работать тяжелее в упражнении, которое задействует более крупные мышцы (например, в становой тяге), чем в упражнении, которое задействует более мелкие мышцы (например, разгибание трицепса).

Можно ли использовать гири каждый день?

Не стоит тренироваться каждый день, будь то с гирями или любым другим оборудованием — важно давать мышцам необходимый отдых, чтобы они могли восстановиться после тренировки и стать сильнее. Вот почему важны дни отдыха.

20-минутная тренировка всего тела с гирями | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ извлечь максимум пользы из ваших домашних упражнений (возможно, совершенно новых). Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую распространения нового коронавируса, любой, кто ранее полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более креативным, если он хочет заниматься спортом. (Например, проводить кардиотренировки в помещении, стряхивать пыль с гантелей и находить творческие способы действительно получать удовольствие от домашних тренировок). Если вам было интересно узнать о гирях, но вы никогда не делали решительный шаг, сейчас самое время заняться этим.

Во-первых, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет забивать свой дом кучей фитнес-оборудования. В Dick’s есть приличный выбор, и он предлагает пикап на обочине, что является отличным вариантом, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть колокольчик и вы привыкнете к нему, он может понадобиться вам еще долго после того, как вы вернетесь к своим обычным упражнениям, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гири взаимозаменяемы, рукоятка и мяч допускают раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, также возникает устойчивость, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и моделей движений», — говорит Лэйси Лазофф, тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. «Простое удерживание тяжелого гири у груди — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гири, мы попросили Лазоффа составить быструю и эффективную программу тренировок с гирями, которую можно выполнять с помощью всего одного гири. Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело. Если вы никогда раньше не тренировались с гирями, Лазофф предлагает начинать с легкого и медленного веса, сосредоточившись в первую очередь на правильной форме.

«Эта тренировка сосредоточена на движениях всего тела по функциональным шаблонам (т. е. на том, как мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными движениями в последовательности, чтобы заставить тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и сбалансировать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как сердечно-сосудистой выносливости, так и силы. Объединяя движения гири в интервальную тренировку (например, приведенную ниже), вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлено несколько движений только с собственным весом. Это нужно для того, чтобы ваш хват, предплечья, корпус и плечи немного отдохнули от весов. Поверьте нам, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений. Лазофф, который демонстрирует приемы ниже, говорит, что так легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Цепь 1:

• Махи гири — 30 секунд
• Планка на предплечьях — 30 секунд
• Приседания с прыжком и выпады назад (с собственным весом) — 30 секунд
• Повторите три раза.

Схема 2:

• Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд
• Толчок — 30 секунд
• Подтягивание — 30 секунд
• Повторить три раза .

Контур 3:

• Полная очистка — 30 секунд, правая сторона
• Боковые выпады — 30 секунд на правую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на правую сторону
• Подтягивание — 30 секунд на левую сторону
• Боковые выпады — 30 секунд на левую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на левую сторону 900 56
• Сделать два раза.

Круг 4:

• Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
• Выпад вокруг света — 30 секунд
• Отжимания при ходьбе — 30 секунд

9005 5 Сделайте три раза.