Содержание
3 главных упражнения для увеличения силы удара
Мир единоборств знает массу боёв, где исход решил один сокрушительный удар. Даже безнадежную и проигранную схватку можно выиграть попросту «вырубив» противника. Если вы не наделены врожденной силой, не беспокойтесь. Включите эти три упражнения в программу тренировок по боксу и почувствуйте что такое по-настоящему мощный удар.
Выбрасывания медицинбола
Ключом к увеличению силы удара будет увеличение взрывного ускорения рук и мощности мышечных волокон. Упражнения с медицинским мячом помогут усилить эти свойства мышц. Предлагаем два основных упражнения с медицинболом.
Лягте на спину и вытолкните медицинбол как можно выше от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте, пока не наступит усталость. По мере тренированности увеличивайте вес снаряда.
Стоя в боксерской стойке, возьмите медицинбол средней тяжести в ладонь одной руки и выкиньте вперед как можно сильнее. Бросайте мяч в стену или в паре с партнёром.
Выполните движение имитируя нанесение удара по противнику. Старайтесь «взрывать» движение на старте.
Плиометрические отжимания
Продолжим развитие скоростно-силовых качеств, которые закладывают фундамент в основу сильного удара. Плиометрические отжимания — это отжимания с отрывом рук в конце движения. Включайте короткие серии из таких отжиманий в свои тренировки.
В упоре лёжа опускайтесь вниз плавно и в спокойном темпе. При подъёме сделайте резкое усилие и выпрыгните вверх из нижней точки с отрывом рук от земли. Добивайтесь увеличения скорости и амплитуды выпрыгивания. Убедитесь, что тело и ягодицы остаются напряженными на протяжении всего упражнения.
Опытные атлеты усложняют себе задачу и выполняет прыжок с хлопком перед собой или за спиной. Если же вы недостаточно сильны для стандартных плиометрических отжиманий, то начните с положения «упор лёжа с коленями на полу».
Работа с тяжёлым мешком
Тренировки на тяжёлом мешке с правильной техникой ускорят вас на пути к разрушительному удару.
Об основах работы с мешком мы говорили ранее тут.
Вот ключевые моменты на которые нужно обратить внимание при работе с мешком:
1. Наносите щелкающие удары.
2. Наблюдайте за работой ног.
3. Держите зрительный контакт.
4. Помните о защите.
5. Разрывайте дистанцию, когда не бьёте.
6. Наносите удары постоянно, если вы дотягиваетесь до мешка.
Помните, то что вы наработали на мешке, перейдёт в спарринг и бой. Поэтому тренируйтесь со снарядом так, как будто вы бьётесь с реальным противником.
Предлагаем следующее упражнение на мешке для развития силы удара. В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации по мешку и старайтесь вложиться в каждый удар. Затем в течение 10−15 секунд сделайте время активного отдыха с легкими хлесткими ударами, защитой и работой ног. Повторяйте такие серии в течение всего раунда.
Помните, что лучшее оружие в единоборствах это техника и интеллект. Тем не менее, сильный и разрушающий удар — козырь за который стоит попотеть на тренировке.
ПОЛЕЗНОЕ
Блог Cleto Reyes
Статьи, видео и другие публикации от команды Cleto Reyes о боксе и единоборствах. Интересные факты, советы от профи, новости, тренировки профессионалов и многое другое из мира единоборств.
ТРЕНИРОВКИ
6 советов по работе с боксёрским мешком
Поговорим об основах работы с мешком и дадим шесть советов, которые сделают тренировку на снаряде продуктивнее.
ПОДСКАЗКИ
Как бинтовать руки боксерскими бинтами
Команда Cleto Reyes научит вас наматывать правильно боксерский бинт.
ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ
Топ — 6 боксёров в перчатках Cleto Reyes
«Нам никогда не приходилось платить, чтобы боксёры надевали перчатки Cleto Reyes. Они используют их, потому что чувствуют себя в безопасности». — Альберто Рейес
ПОДСКАЗКИ
Уход за боксёрскими перчатками
Мы раскроем секрет, как сохранить перчатки Cleto Reyes в лучшем виде, даже при частых тренировках.
Как увеличить силу удара рукой
В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола.
Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.
Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?
Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя. К примеру в карате делается упор на развитие скоростных показателей и реакции. Каждый вид спорта имеет различные способы достижения одной цели – рост ударной мощности.
Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.
Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.
Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.
Отжиматься лучше не на ладонях, а на кулаках. Это сосредотачивает всю нагрузку в нужном месте.
Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.
На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.
день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;
день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;
день 3: 4, 5, 6;
день 4: 5, 6, 7;
день 5: 4, 5, 6;
день 6: 3, 4, 5;
день 7: отдыхайте.
На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.
1 день: 2, 3, 4;
2 день: 3, 4, 5;
3 день: 4, 5, 6;
4 день: 4, 5, 6;
5 день: 3, 4, 5;
6 день: 2, 3, 4;
7 день: отдыхайте.
Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.
день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;
день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;
день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;
день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;
день 7: отдыхайте.
Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.
день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;
день 3 : 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;
день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;
день 7: отдыхайте.
После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.
Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность.
С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней. При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
Обучение боксу | 9 упражнений, которые улучшат ударную силу Независимо от того, как идет бой, он может обернуться в вашу пользу, если вы сможете нанести один сокрушительный удар.
Если вы не наделены врожденной силой удара, не волнуйтесь. Включив эти девять упражнений в свою программу тренировок по боксу, вы сможете значительно улучшить свои результаты.
Метание набивного мяча
Ключом к более мощному удару является тренировка взрывной силы рук и увеличение мощности, генерируемой мышечными волокнами удара.
Обе эти техники могут помочь в этом:
- Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкая грудью вперед. Поймай мяч обеими руками и повторяй до тех пор, пока не наступит усталость.
- Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите набивной мяч среднего веса на ладонь одной руки и толкните его вперед изо всех сил. Вы можете либо бросить мяч в стену, либо попросить партнера поймать его и бросить вам обратно. Вы должны делать это так, как будто вы наносите удар.
Плиометрические отжимания
Увеличение силы и скорости позволит вам вступить в контакт, который может поразить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудных мышц — всех частей тела, которые влияют на силу удара. Читайте краткое описание того, как они выполняются.
- В стандартном положении для отжимания опуститесь вниз, как обычно, но, поднимаясь, резко поднимитесь вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли.
- Чтобы добиться максимальных результатов, следите за тем, чтобы кор и ягодицы оставались напряженными на протяжении всего упражнения.
- Небольшой вариант упражнения включает в себя хлопки в ладоши в воздухе или о грудь после того, как вы оттолкнулись от пола.
Работа с тяжелым мешком
Тяжелый мешок является основным продуктом тренировок по определенной причине, так что наденьте перчатки (в стиле бокса или смешанных единоборств, вам будет полезно в любом виде спорта) и познакомьтесь с тяжелым мешком. .
С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых ударов, хуков и апперкотов. Затем в течение 10-15 секунд проведите активный отдых с легкими джебами и работой ног, прежде чем увеличивать нагрузку еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между подходами.
Бой с тенью поможет вам усовершенствовать свою технику, гарантируя, что больше вашей силы окажется на кончике вашей перчатки.
Бой с тенью
Хотя может показаться, что это не так, бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном исполнении. Чем лучше твоя форма, тем эффективнее ты будешь наносить удары. Это означает, что большая часть силы, которую вы развили в своих мышцах, будет сосредоточена на кончике вашей перчатки.
Под наблюдением тренера или напарника по боксу, бой с тенью перед зеркалом, уделяя особое внимание технике и тому, как ты наносишь удары. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы сделать вас лучшим универсальным бойцом. Это одна из причин того, что бой с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.
Приседания с набивным мячом
Независимо от того, занимаетесь ли вы боксом или ММА, будьте уверены, что большая часть силы вашего удара исходит от ног. Выполнение приседаний с медицинским мячом поможет вам получить более прочную основу для работы.
Сочетание приседаний и выпадов
Поскольку полные приседания могут увеличить вес и поднять вас в весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, сочетание сплит-приседаний и выпадов является хорошим вариантом для эффективных спортсменов.
Tub o’ Rice
Травмы рук очень распространены в боксе и смешанных единоборствах, поэтому вам нужно уделить особое внимание укреплению кулаков. Начните с того, что возьмите большую ванну с рисом и погрузите в нее руки, кончиками пальцев вперед. Вы также можете попробовать пробивать воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.
Вращение туловища
Недооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно позже в бою, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара. Работайте над созданием такого крутящего момента, удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловищем слева направо.
Подтягивания
Подтягивания идеально подходят для тренировки мышц-антагонистов, поэтому вы не сосредотачиваетесь исключительно на укреплении грудных мышц, передних дельтовидных мышц, трицепсов и других основных групп мышц, используемых в ударах. Получите максимальную отдачу от этого, выполняя их с дополнительным сопротивлением по мере продвижения.
Автор Бокс у рингаОпубликовано Рубрики Тренировочные руководстваМетки 2019, упражнения, январь, удары кулаком, тренировка
Олимпийский боксер поделился 7 упражнениями для увеличения силы удара
Вы можете подумать, что простого поднятия тяжестей будет достаточно, чтобы увеличить силу и улучшить силу удара на ринге, но правда в том, что чем больше ваш рост, тем больше это может считаться «нефункциональными» мышцами, которые на самом деле мешают вашей скорости и подвижности.
В новом видео на своем канале YouTube к призеру Олимпийских игр и непобедимому чемпиону по боксу Тони Джеффрису присоединился автор и бывший Men’s Health директор по фитнесу Би Джей Гаддур CSCS, который демонстрирует семь упражнений, которые помогут вам отточить ловкость и скорость, а также чистую силу.
Отжимания на одной руке с самопомощью
«Одну вещь люди упускают из виду, когда речь идет о силе удара: более сильная мышца способна создавать больше силы», — говорит Гаддур. «Это увеличит нагрузку на одну сторону вашего тела, так что вы будете укреплять каждую руку независимо, и если вы сможете начать делать это хорошо, ваши удары будут иметь большую силу».
Ленты сопротивления
Включение лент сопротивления в некоторые из ваших ударных упражнений — отличный способ оказать дополнительное давление на мышцы, объясняет Гаддур, поскольку напряжение увеличивается по мере растяжения, а затем возвращает вашу руку в исходное положение.
.
Тяга бедра одной ногой
Ноги и бедра являются вашими самыми большими источниками энергии, поэтому вам необходимо в достаточной мере тренировать нижнюю часть тела. По сути, это прогрессия ягодичного моста, которая помогает укрепить дисбаланс с каждой стороны и задействовать бедра, не задействуя мышцы спины. И так как это требует очень небольшой нагрузки на позвоночник, Гаддур предлагает его как более безопасную альтернативу становой тяге.
Махи гири
«Форма — это все», — говорит Гаддур. «Это одно из немногих движений, которое тренирует разгибание лодыжки, колена и бедра по горизонтальной траектории, как и ваши удары». Он также работает с задней стороной тела, обеспечивая баланс всей той передней части тела, которую вы также выполняете.
Удар мячом над головой
Это отличное упражнение для наращивания общей силы тела, и, как отмечает Гаддур, оно оказывает положительное влияние на психическое здоровье, позволяя выплеснуть стресс.