► Уроки настольного тенниса. 16 эффективных упражнений!

Всем привет! С вами Жданов Иван — тренер по настольному теннису.

В этом уроке настольного тенниса я сделал отличную подборку эффективных упражнений, которые сам постоянно использую в тренировках. Упражнения разделены на классы и имеют подробное описание и нарисованную схематическую картинку для проведения самостоятельной тренировки. Все упражнения делим на три класса:

• Разминочные упражнения в начале тренировки.
• Упражнения для повышения точности игры.
• Упражнения для развития передвижения у стола.

Содержание

1. Разминочные упражнения для настольного тенниса
2. Упражнения настольного тенниса на тренировку точности
3. Сложные упражнения для настольного тенниса на развитие передвижения

Разминочные упражнения для настольного тенниса

Классические упражнения для настольного тенниса для начало любого урока по настольному теннису. Отлично подходят для разогрева мышц плечевого пояса и корпуса.
1. Игра накатом слева по левой диагонали
Классическое упражнение для отработки техники приема слева. Выполняется в ровном ритме с одинаковой силой удара и вращения. Каждый из игроков играет на стабильность, то есть на максимальное количество раз.

2. Игра накатом справа по правой диагонали
Аналогичное упражнение для отработки техники проведения наката справа. Ритм ровный и задачей является максимальное удержание мяча на столе. Я люблю начинать урок по настольному теннису именно с этого упражнения, потому что удар справа задействует множество мышц и является отличным разогревочным упражнением.

3. Игра накатом слева по прямой
Вы играете накатом слева, а ваш партнер накатом справа. Мне нравится это упражнение, потому что игра по прямой имеет более короткий отрезок полета мяча, в результате этого возникает необходимость более короткого и точного движения. Отличное упражнение для разминки.

4. Игра накатом справа по прямой
Вы играете накатом справа, а ваш партнер накатом слева. Следует уделить внимание четкости движения и расположению ног для более короткого удара. Советую вставать под более острым углом для выполнения наката по прямой.

5. Игра накатом и смэш.
Играется накатом справа по диагонали, четвертый мяч один из игроков набрасывает в виде «дули» на центр стола. Отскок мяча должен быть существенным > 1 метра. Второй игрок этот мяч бьет смэшем. Такое упражнение выполняется как слева, так и справа. Важным нюансом является игра смэшем всегда ударом справа, даже если мяч падает в левый квадрат необходимо развернуться так, чтобы ударить правым ударом. Это объясняется тем, что мяч находится в воздухе очень долго, а удар справа самый сильный и мощный.

Упражнения настольного тенниса на тренировку точности

После проведения разминочных упражнений следующий блок упражнений в уроке настольного тенниса представляют собой задания на повышения точности удара.  Главная их особенность в том, что при выполнении задания есть ведущий и ведомый.

6. «Треугольник накатом справа
Фундаментальное упражнение настольного тенниса. Я считаю, что его следует делать как можно больше, ведь оно задействует как накаты слева и справа так и передвижение вдоль стола. Для выполнения его следует правильно выходить ногами как слева, так и справа. Ваш партнер проводит разброс мячей вам в левый и правый квадрат. Перед тем как совершить удар следует занять правильно позицию ногами, и уже потом сделать накат. Это еще и отличная тренировка точной подставки для вашего партнера, ведь приходится играть точно по квадратам, потом следует поменяться ролями. Важно четко делить, кто является сейчас ведущим, а кто ведомым – выполняющим упражнение. Если вы разбрасываете мяч влево и право не подставкой, а жестким ударом, то говорить о стабильности выполнения задания не придется. Если вы ведущий сделайте так, что бы на 100% ваш партнер выполнил это задание!

7. «Треугольник накатом слева»
Фундаментальное упражнение для тренировки подставки слева и разброса по углам стола. Выполняется аналогично «треугольнику накатом справа», но только из левого угла. Напомню еще раз четко делите кто ведущий, а кто ведомый в данном упражнении!

8. «Малый треугольник накатом справа»
Упражнение выполняется обоими партнерами накатом справа. Ведущий игрок производит разброс мяча в правом квадрате в две точки: правый угол и центр. Ведомый игрок играет по очереди всегда накатом справа в этих точках. Замечал, что основной ошибкой при выполнении данного упражнения является: неправильная постановка ног для удобного удара и «залипание» к столу, что не позволяет правильно сыграть мяч в центре. При игре в центре можно больше разворачивать угол ног, нежели при игре из угла. После игры 5-10 минут идет смена роли ведущего и ведомого.

9. «Малый треугольник накатом слева»
Выполняется игра накатом слева обоими игроками. Ведущий игрок производит разброс мяча в левом квадрате: в центр и левый угол по очереди. Ведомый отрабатывает игру накатом слева с передвижением. Накат слева более сложен, нежели справа, потому что ракетка принимается закрытой стороной и для удачного удара особенно важна первая фаза приема мяча. Оптимальный диапазон удара слева находится в границах от левого бедра до середины живота. Вот такое маленькое окно для хорошего приема слева. В другом месте рука более зажата и мяч намного сложнее взять. Поэтому не забываем про движение ногами!

10. «Восьмерка»
Играется в настольном теннисе в двух вариантах. Вариант №1. Вы играете только по прямой накатами, а ваш партнер всегда по диагоналям. И вариант №2. Вы играете только по диагоналям, а партнер по прямой. Суперское упражнение для передвижения у стола, правильного разворота корпуса для удара справа и поочередной работы накатом слева и справа. Это упражнение своего рода «чистка» всех ошибок игрока. Играя его, можно сразу увидеть, что вы меняете хватку при ударе слева и справа, заваливаетесь, прилипаете к столу, недоворачиваете корпус и т.д.

11. «Перескок в левом углу»
Можно сказать однозначно суперское упражнение! Акцент делается на перескоке с левом углу. Ведущий игрок играет всегда слева, тогда как ведомый делает по очереди перескок ногами в левом углу и играет мяч то накатом слева, то справа. Это важное упражнение, потому что на основе его уже появляется первая комбинация настольного тенниса: перескок в левому углу и силовой удар правым накатом по левой диагонали.

Сложные упражнения для настольного тенниса на развитие передвижения

Упражнения повышенной сложности, как правило, используются в конце урока и требуют вариативного передвижения по всему столу.

12. «Веер накатом справа»
Эффективнейшее упражнение в настольном теннисе, задействующее как передвижение, так и удары слева и справа. Ведущий игрок делает разброс в три точки: правый угол, центр и левый угол. Ведомому необходимо играть по очереди все три точки, где первые две играются накатом справа, а третья накатом слева. Упражнение отлично тренирует передвижение вдоль стола и игру из разнообразных точек.

13. «Веер накатом слева»
Менее распространенное упражнение в теннисе, но эффективное по тренировке. Плюс его в том, что ведущий учится точно проводить разброс по трем точка (правый угол, центр и левый угол). От этого резко повышается защитная техника игры слева.

14. «Веер накатом слева с перескоком»
Сложное комплексное упражнение, состоящее из «веера накатом слева» и «перескока слева». Ведущий игрок всегда играет подставкой слева в левом квадрате. Ведомый играет из четырех точек: из правого угла, из центра, слева и опять слева. И опять повторяется серия из четырех ударов. Самая большая сложность по моему опыту, это вернуться в правый угол для наката справа после удара накатом справа из левого угла. Большое расстояние усложняет эту задачу, и для этого можно брать мяч не в ближней зоне, а отпустить его на среднюю дистанцию. Выигрыш времени позволит сыграть успешно.

15. «Веер с игрой только справа»
Модификация стандартного упражнения «веер», где ведущий играет в три точки с правого угла: правый угол, центр и левый угол. Отличие заключается в игре ведомого, который играет всегда справа! Отлично загружает и прокачивает передвижение у стола и накат и топспин справа! Всем советую. Если вы решили сбросить лишний вес, то делайте его как можно чаще.

16. «Двойной веер»
Сложное упражнение на внимание и передвижение около стола! Ведущий игрок играет всегда справа в три точки, но по два раза. Точки игры стандартные — это правый угол, центр и левый угол. Сначала ведомый играет два раза правым накатом из правого угла, потом играет в центре сначала правым, потом левым накатом (делается «пересок» в центре), далее в левом углу играет два раза левым накатом. На рисунке показана схема выполнения этого упражнения.

Резюме урока

В данном уроке мы разобрали основные упражнения в настольном теннисе, которые являются основными для игры накатом слева и справа. Перечислим основные моменты по выполнению упражнений:

• Играйте на стабильность для повышения техники выполнения.
• Четко делите, кто ведущий, а кто ведомый в выбранном упражнении.
• Используйте сложные, вариационные упражнения для развития точности и силы.
• Тренируйтесь постоянно, 2-3 раза в неделю иначе не будет заметен рост.
• Играйте данные упражнения с разными по технике и силе игроками, это поможет вам быстрее адаптироваться к новым противникам в игре.
• Раз в неделю снимайте на видео выполнение упражнений. Это поможет увидеть со стороны ошибки и ощутить улучшение техники выполнения элементов.
• Эксперементируйте  и добавляйте собственные упражнения и задачи в урок.

В следующих статьях мы разберем другие упражнения и игровые комбинации включающие подрезку, скуртки и топспины.

Спасибо за внимание, с вами был Иван Жданов.
Играйте и наслаждайтесь!

Оцените качество статьи. Нам важно ваше мнение:

Эффективные упражнения для настольного тенниса на развитие техники дома

Настольный теннис нередко подвергается критике. Некоторые люди считают его простым способом убить пять минут своего времени, сыграв в подвале. Другие – профессиональным спортом, который может принести миллионы. Если ты хочешь превратить такое увлечение в серьезный навык, тогда тебе помогут подготовленные нами упражнения для обучения настольному теннису дома. К тому же, это особенно актуально в настоящее время.

Процесс обычно рассчитан на двух игроков или две команды. Цель – перекинуть с помощью ракетки мячик через игровую сетку на сторону противника. Вся техника овладения тенниса делится на три этапа. Сначала у тебя формируется зрительный и двигательный образ. От этого твои движения становятся менее напряженными и скованными. Затем закрепляешь технику, доводя все это до автоматизма и овладевая отдельными приемами. А на последнем этапе совершенствуешь умения, анализируешь игровую тактику и накапливаешь опыт.

Разминочные

Они отлично разогревают мышцы плеч и всего корпуса. Идеальный вариант для того, чтобы начать любой урок по теннису.

О правилах настольного тенниса и полезных советах читайте здесь.

По диагонали слева

Так ты сумеешь отработать технику приемов слева. Выполняй все размеренно, не спеши. Сила вращения всегда должна быть одинаковой. Здесь ценится стабильность.

По диагонали справа

Идентичный вариант, который позволяет отработать накат справа. Цель – максимально удерживать мяч на столе при ровном ритме.

Левый по прямой

Тебе можно действовать слева, а сопернику – справа. Процесс довольно быстрый и требует коротких и точных движений. Хорошо работает в качестве разминки.

Правый по прямой

Игра ведется наоборот. Уделяй внимание четким движениям и постановке ног. Это позволит совершать более короткие накаты. Чтобы выполнить, нужно принять правильную в теннисе стойку – расположиться под острым углом.

Удар и смэш

Ударить нужно справа по диагонали. Отскок четвертого мяча должен получиться более одного метра. Второй игрок должен бить смэшем – выполнить удар с любой из сторон. Главная фишка в том, что чаще играют справа, так как он более сильный и мощный.

Рекомендуем также ознакомиться: «Что разного между пинг-понгом и настольным теннисом?».

Тренировка точности

Когда разминка закончена, необходимо переходить к следующему блоку. Здесь упор делается на повышение ударной точности. Отличаются наличием ролей: ведущего и ведомого.

Треугольник справа

Является фундаментальным в теннисе. Если будешь выполнять его часто, то сможешь проработать накат с обеих сторон. Чтобы выполнить, старайся выходить правильно. Твой партнер будет проводить разброс мячей. Прежде, чем переходить к самому удару, займи правильное положение ног, а затем работай с мячом. Так ты дополнительно натренируешь точную подставку для своего соперника. В игровом процессе последние должны всегда быть точно распределены.

Треугольник слева

Выполняет ту же задачу, что и предыдущее, но дополнительно учит верному разбросу по углам стола. Делать накат нужно также, только с другой стороны. Не забывай о распределении ролей.

Малый треугольник ударом с правого угла

Здесь оба партнера должны выполнять все накатом. Есть два направления, куда делает разброс мяча ведущий игрок – это центральная часть и правый угол. Задача ведомого игрока выполнять удар в данных зонах. Часто новички совершают одну и ту же ошибку – неправильно располагают ноги, тем самым «залипают» к столу. Как итог – не получается правильно сыграть мячом в центре. В данном случае можно больше развернуть ноги. В конце серии от пяти до десяти минут выделяется на смену ролей.

Малый треугольник ударом с левого угла

Является аналогом предыдущего, но накат необходимо делать с другой стороны. Ведущий делает разбор в левом квадрате, в то время как ведомый играет с передвижением. Накат с левой стороны выполнять сложнее, так как ты принимаешь ракетку закрытой поверхностью. Кроме того, чтобы выполнить удачный удар, большую роль играет первая фаза приема мяча. Не забывай и о движении ног.

Восьмерка

Есть два варианта выполнения. В первом случае ты играешь лишь по прямой, а твой соперник – по диагонали. Во втором – вы меняетесь ролями. Во время его выполнения удобно разворачивать корпус для ударов. В целом такое упражнение позволяет выполнять все движения правильно – его еще называют «чисткой» всех ошибок.

Развитие передвижения

Такой комплекс отличается повышенной сложностью, и, его чаще используют в конце урока.

Правый веер

Здесь задействуются одновременно передвижения и удары и с одной и другой сторон. Разброс ведущего спортсмена осуществляется по трем направлениям: вправо, центр и влево. Ведомый выполняет все поочередно – сначала две точки накатом с правого угла, а третью с левого.

Левый веер

Главное преимущество в том, что ведущий обучается проведению разброса по 3 точкам. Это позволяет повысить защитную технику слева.

Левый с перескоком

Для ведущего отводится левый квадрат, а для ведомого – все четыре точки. Каждый раз необходимо повторять серию из 4 ударов. Опытные игроки утверждают, что сложнее всего вернуться в правый угол, чтобы совершить накат справа. Из-за большого расстояния данная задача усложняется, поэтому мяч доступен, но не в ближайшей зоне и опускать его можно на среднее расстояние.

Правый с перескоком

Один из вариантов классического упражнения под названием «веер». Здесь главной задачей ведущего являются три точки: центр и оба угла. Выполняя его на постоянной основе, у тебя получится прокачать свое передвижение у игрового стола. Более того, оно помогает сжечь калории.

Двойной веер

Речь идет о сложном варианте, которое тренирует внимание. Игрок, выполняющий роль ведущего, всегда должен действовать справа в 3 классические точки. Но весь комплекс повторяется дважды.

Главные нюансы при выполнении упражнений для настольного тенниса дома

1. Всегда работай на стабильность. Это позволит повысить технику выполнения.
2. Помни о разделении ролей.
3. Используй трудные, вариационные элементы, чтобы развить точность и силу.
4. Сделай тренировки постоянными – два или три раза в неделю и прогресс не заставит себя ждать.
5. Играй с разными игроками. У каждого своя сила и техника. Это позволит тебе быстрее привыкнуть к новым соперникам.
6. Выбери любой день недели и снимай на видео свои действия. Так ты увидишь собственные ошибки и поймешь, как можно улучшить технику.

Как видишь речь идет о популярном виде спорта, который прост в освоении. Научиться можно в любом возрасте, ведь он не дает сильной нагрузки на организм. Продолжай развиваться в комфортном для тебя темпе. Если ты отдаешь предпочтение только любительскому формату с друзьями, то вполне хватит начальных знаний о подачах и хватке. В остальном сработает техника.

Лучшие физкультурные упражнения для развития работы ног в настольном теннисе

Упражнения на работу ног на столе — это часть развития как игрока, но есть много физических тренировок, которые необходимы для того, чтобы стать великим игроком. Хавьер Чонг спросил меня, какие упражнения по физической подготовке он может использовать с игроками, которых тренирует, чтобы улучшить их физическую способность к работе ног. Это представило прекрасную возможность написать новый блог! Пожалуйста, не забудьте задать любые вопросы, которые у вас есть, чтобы поддерживать поток контента! 🙂

Обязательно ознакомьтесь со всеми материалами, которые помогут вам улучшить навыки игры в настольный теннис, в The Coaching Blog.

3 ключевых области улучшения физической подготовки: