Упражнения для мышц бицепса: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза |

Содержание

8 эффективных упражнений на бицепс

Ликбез

Спорт и фитнес

24 июля 2020

Качаем мышцы со штангой и гантелями, на турнике и с эспандером.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Как делать упражнения на бицепс?

Хотите натуральным образом создать руки-базуки? Вот вам полный план проработки мышц-сгибателей!

Теги:

Силовая тренировка

Упражнения для рук

Pixabay

Чем ходить вокруг да около, лучше прямо приступим к делу. Если вы хотите построить больший бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам. Выполняйте их, четко следуя инструкции. И ваши бицепсы не только станут расти на дрожжах, но и общее здоровье будет укрепляться тоже.

Содержание статьи

Мы все хотим иметь большие бицепсы, по крайней мере, большинство было бы не против. Плечи выглядят шикарно в натянутых белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом. Да, некоторые люди скажут, что выполнять изолированные упражнения для бицепсов — это глупо. Мы понимаем эту точку зрения, но иногда просто хочется накачать руки, и в этом нет ничего постыдного.

Не так давно Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе было проведено исследование, которое выявило за 7 лет, что пациенты мужского пола с хорошо развитыми мышцами рук и ног и с небольшим количеством жира на животе умирали от болезней сердечно-сосудистой системы реже на 68 процентов, чем худые мужчины с тонкими руками и с несильно развитой мускулатурой. Эти результаты были опубликованы в «Американском журнале кардиологии», и исследователи пришли к выводу, что мышцы помогают организму в инсулиновой функции, которая может играть роль в замедлении развития заболеваний сердца.

Так что теперь вы знаете: развивая бицепсы, вы можете существенно улучшить ваше здоровье. Так что расскажите теперь это тем ребятам, которые смеются над вами, когда вы делаете третий сет сгибаний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но перед тем, как вы начнете читать об эти 15 лучших упражнения для бицепсов, давайте немного узнаем о том, что из себя представляют эти мышцы, и какие вообще мышцы находятся в этой части руки. В конце концов, знание — сила.

Что собой представляют бицепсы?

Ваши бицепсы — это большая группа мышц, которые находятся в передней части плечей. Вы можете видеть их, когда сгибаете руки в локтях. На латыни она называется musculus biceps brachii, что переводится как двуглавая мышца плеча. Именно потому, что ваш бицепс разделен на две секции: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки, а затем обе соединяются в середине плеча и создают форму того самого мускула, который мы все любим и знаем.

Короткая головка — крепится к выступу на лопатке, называемому клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
Длинная головка — начинается из полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Построить большие бицепсы не составляет труда. Если не получается сделать это, то это означает, что вы что-то делаете не так. И сгибания рук тут не помогут. Да, мы и сами в это раньше не верили. На самом деле, существует множество упражнений для бицепсов, которых более чем достаточно, чтобы разнообразить ваши тренировки, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать большие бицепсы: атакуйте под разными углами

Одна из причин того, что бицепсы у атлетов не растут быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в том, что они напрочь забывают о том, что бицепс состоит из двух частей. Большинство парней сконцентрированы на том, чтобы только накачать одну его часть. Но если вы хотите заполучить большие, широкие и полноразмерные плечи, вам нужно нагружать все части бицепса.

4 правила, которые приведут вас к постройке больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы быть уверенным в том, что вы максимально хорошо выполняете каждое сгибание и каждый сет. В конце концов, если уж вы решили поработать над развитием бицепсов, то делайте это как можно более грамотно.

Разминайтесь!

Это звучит как скучное напоминание, но терпение — это добродетель, помимо того, что это чрезвычайно важно. Другими словами, после разминки все будет идти гораздо лучше. Она повышает температуру и помогает сократить риск разрыва или растяжения, при разминке кровь приливает к мышцам во время сгибаний и разгибаний, а это несет им кислород и питание.

Вы сможете работать с большими весами, кстати. Интенсивная растяжка после работы над группой мышц позволяет потенциально увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней. Именно так.

Измените ваши тренировки

Помните, что при работе с одним и тем же весом полностью подстраивается и больше не получает выгоды от повторений. Проще говоря, сидеть и сгибать руки в течение недели с одной и той же гантелью бесперспективно. А вот прогрессивная перегрузка может творить чудеса. Поэтому обязательно повышайте рабочие веса и общий объем тренировки.

Важность дыхания

Думаете, что задержка дыхания во время работы с большими весами помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Размеренное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоит вас и позволит контролировать темп упражнений. Организм, получающий кислород, не потеряет сознание, и дыхание поможет доставлять так необходимый мышцам кислород, позволяя им «дышать» и работать с большей нагрузкой.

Но очень важно дышать правильно, не позволяя просто глотать воздух. Задействуя диафрагму и создавая напряжение, которое так хорошо известно пауэрлифтерам, вы можете создать взрывную мощь.

Напряжение: представьте, что вам собираются ударить кулаком в живот. Втяните живот на вдохе, но также напрягитесь по бокам и сзади. Вот так нужно создавать напряжение для подъема тяжестей.

Такой уровень дыхания не обязателен для для каждого упражнения на бицепсы, но для каждого сложно упражнения это обязательно, и держите это в голове, когда проводите упражнения.

Больше отдыхайте

Часто говорят и пишут о том, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между сетами. Этого на самом деле не достаточно для того, чтобы мышцы восстановилиьс полностью. Ждите 3-4 минуты и тогда ваши мышцы получат шанс вернуть силу. В этом случае вы можете взять больший вес в следующем сете для более напряженной тренировки мышц.

Если вы не хотите просто так болтаться без дела эти 4 минуты, то тренируйте другую группу мышц во время отдыха: поработайте над трицепсами на брусьях, а потом возвращайтесь к проработке бицепсов, и тогда трицепсы будут набираться сил. Эта взаимная тренировка вызовет утомление и позволит быстрее нарастить масс мышц.

15 лучших упражнений для бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы из последних сил поднять гантелю — это пустая трата времени, которая может привести к травме. Сгибайте руку медленно, делайте это под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2. Молоток

Разница между этим упражнение и предыдущим заключается в том, как вы держите гантель. Держите ее так, как держите молоток — это помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, благодаря развитию которой ваши руки будут выглядеть толще.

После работы с гантелями вы можете перейти к сгибанию рук на тренажере, держа руки в том же положении.

Тренажер обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту мышцы.

Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа лежа на наклонной скамье оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с большим усилием. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку и взять более легкий вес.

Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание Зоттмана

Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

Когда гантели свисают по бокам, поверните руки ладонями вперед как обычно
Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу, доведя их до прямого угла
Затем поверните кисти тыльной стороной к себе и подтяните гантели к плечам
В таком же положении медленно опустите гантели вниз.

5. Тяга штанги в наклоне

Согласно исследованиям, мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они что-то тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам.
Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу с пола и отведите локти назад и задержитесь на одну секунду, чтобы контролировать нагрузку.
Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Это не самый простой ход для освоения мышц, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-образным грифом

EZ — гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья. Иными словами, вы будете лучше чувствовать мышцы.

Держите EZ — гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
На вдохе согните руки, пока штанга не окажется на плечах.
Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу на гребном тренажере

Когда вы садитесь и делаете гребные движения, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть руками штангу к пупку.
Верните штангу в исходное положение.

9. Сгибание с прямым грифом хватом сверху

Часто этим упражнением пренебрегают, хотя оно задействует плечевую мышцу, расположенную ниже плеча, и необходимую для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
Согните локти и поднимайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
Медленно опустите гриф обратно.

10. Концентрированное сгибание

Эти сгибания рук изолируют другие сгибатели рук и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя гантели свисать.
Поднимите гантелю вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие упражнения, но хорошо задействует предплечья. Это движение лучше разработает ваши руки за меньшее время.

Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
Опускайте гантели медленно, чтобы в нижней точке ладонь была обращена к бедру.

12. Сгибание с гантелями лежа на груди

Лежа на скамье под 45 градусов, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается от скамьи во время упражнения, значит, вы выполняете его неправильно. Держите телоровно для каждого повторения, и тогда будете уверены, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под вашими плечами.
Используйте свои бицепсы, чтобы поднять руки с гантелями к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

При наклоне вперед будут больше использоваться бедра для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Упражнение с собственным весом как альтернатива тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля положения туловища, чтобы удерживать все тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, можете менять хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху — чтобы проработать спину и дельты, снизу — чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке для бицепсов. Это упражнение прекрасно подходит для сжигания жира на руках и на туловище.

Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Упритесь пятками в пол и полностью вытяните руки.
Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя скорость, чтобы она не была высокой.

15. Подъем штанги одной рукой

Кто сказал, что работа штангой должна задействовать две руки? Этот сложный вариант сгибания рук позволяет вам увеличить вес в упражнении и научить мышцы справляться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги обычного образного грифа в одну сторону от вас, а не между ног, заставляет все ваше тело работать напряженно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Это упражнение — один из самых быстрых путей к тому, чтобы накачать большие руки. Только не рассказывай всем, иначе все будут это делать.

Положите один конец штанги на отверстие в лежащем блине, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
Согните локоть и задействуйте только плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу к себе, затем медленно опустите ее обратно вниз.

После того как вы узнали все о прокачке бицепсов, читайте, как одно упражнение с гирей и полотенцем поможет быстро накачать мощные бицепсы, а также ловите 4 незаменимых совета для накачки бицепсов.

тренировок на бицепс | Упражнения на бицепс | Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук со штангой, встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес вперед. Во время этого процесса ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Шаг 3: Продолжайте двигать штангу до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем напрягите бицепсы.

Шаг 4: Верните штангу в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Сгибание троса со штангой

Шаг 1: Чтобы начать сгибание троса со штангой, прикрепите перекладину для сгибания троса к нижнему блоку

Шаг 2: Возьмите трос ладонями вверх

Шаг 3: Удерживая руки неподвижными, сгибайте гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья

Шаг 4: Медленно начинайте возвращать штангу в исходное положение на вдохе

Шаг 5: Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

90 007

Сгибание рук на брусьях EZ

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук проповедника, возьмите перекладину E-Z за близкую внутреннюю рукоятку. Попросите кого-нибудь передать вам перекладину, которая предпочтительнее, или возьмите перекладину с переднего упора, который есть на большинстве проповеднических скамеек. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы грифа.

Шаг 2: Установив плечи на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, держите перекладину E-Z на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 3: Во время вдоха медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепс полностью не растянется полностью сокращены, а штанга находится на уровне плеч. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду

Шаг 5: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Шаг 1 : Начало сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов

Шаг 2 : Лягте на скамью, взяв гантели

Шаг 3 : Держите ладони вперед, а руки развернуты наружу от тела затем медленно опустите вес. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Сгибания рук с гантелями на одной руке

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибаний проповедника, начните с гантели в руке, расположитесь на скамье проповедника так, чтобы вы сидели, прижавшись грудью к подушке для груди. и положите руку на подлокотник, согнув локоть и гантель к плечу, ладонью внутрь.

Шаг 2: Вдыхая, полностью опустите гантель, пока локоть почти не выпрямится.

Шаг 3: Выдыхая, медленно поднимите гантель обратно к плечу.

Шаг 4: Напрягите бицепс, удерживая позицию на пару счетов.

Шаг 5: Повторите для полного набора, а затем поменяйте сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук со штангой в обратном направлении, встаньте прямо, держа штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните штангу, напрягая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Сгибание рук с гантелями сидя

Шаг 1: Чтобы начать сгибания рук с гантелями сидя, сядьте на край скамьи

Шаг 2: Выберите поднимите гантели и положите их по бокам ладонями вверх up

Шаг 3: Слегка согните руки, чтобы снять напряжение с бицепсов

Шаг 4: Сохраняя прямую спину и прижав локти к бокам, медленно согните обе гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5: Сильно напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес в исходное положение

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на бицепс в положении стоя

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук на бицепс стоя, встаньте прямо, удерживая штангу для сгибания рук, прикрепленную к низкому блоку. Возьмите трос на ширине плеч и держите локти близко к туловищу. Ладони рук должны быть обращены вверх (супинированный хват). Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода, сделав около 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода по 4-8 повторений.

Сгибание рук с молотом стоя

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук с молотком стоя, встаньте прямо с гантелями по бокам

Шаг 2: T поверните руки ладонями к телу

Шаг 3: Слегка согните руки, чтобы напрячь бицепсы

Шаг 4: Удерживая тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5: Напрягите бицепс в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение

Шаг 6: Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

Сгибание рук вместе

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук, встаньте прямо с гантелями в каждой руке

Шаг 2: Соедините гантели так, чтобы они соприкасались

Шаг 3: Ke гантели вместе для весь набор

Шаг 4: Держите тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5: Напрягите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес вернуться в исходное положение

Шаг 6: Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

Дополнительные ресурсы для упражнений

Полная библиотека упражнений
5 Пресс двигается лучше, чем скручивается
Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

5 упражнений на бицепс, чтобы раскачать топ без рукавов
Превратите свои плечи в валуны
Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания?

22 Упражнения на бицепс и тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство из нас хотят большие бицепсы. Поэтому большинство из нас хочет знать, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепсы изолированно глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаете что, в этом нет ничего постыдного.

Связанная история

14 лучших регулируемых гантелей

Итак, давайте сразу к делу. Если вы хотите накачать большие бицепсы, эти 22 упражнения помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут набухать, но и общее состояние здоровья улучшится.

Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что мужчины-сердечники с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худощавые парни с меньшими руками и меньшим количеством мышц. Опубликовано в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют улучшению функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Нужно ли говорить больше? Накачанные бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так скажи это следующему человеку, который ухмыльнется тебе, когда увидит тебя с третьей парой локонов.

Ниже вы найдете 22 лучших упражнения для увеличения бицепсов, а также подборку лучших упражнений для бицепсов. Все ваши поиски больших рук — на этой странице. Но прежде чем мы углубимся в это, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. Помните, знание – сила.

Какие у тебя бицепсы?

Бицепс — это, по сути, большая группа мышц, расположенная в передней части плеча. Вы знаете тот, о котором мы говорим. Вы достаточно часто смотрите на него, когда сгибаетесь. На латыни она известна как двуглавая мышца плеча, что означает двуглавая мышца руки. И почему, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все полюбили и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Накачать большие бицепсы не должно быть сложно. Просто вы, вероятно, делаете это неправильно — кудри не помогут вам. Да, мы тоже сначала не поверили. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать бицепсы: атакуйте со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут такими большими (или такими быстрыми), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепсы на самом деле разбита более чем на одну часть. Большинство парней, как правило, сосредотачиваются только на плечах. Но если вы хотите иметь более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

4 правила, которые являются ключом к наращиванию больших бицепсов

Следуйте этим главным советам, чтобы убедиться, что вы делаете максимальное количество повторений и подходов в нашем списке лучших упражнений на бицепс. В конце концов, если вы собираетесь тренировать бицепсы, вы должны делать их правильно.

Накачайте бицепсы Правило 1: разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставить больше эритроцитов, а, следовательно, кислорода и питательных веществ к мышцам, пока они работают.

Связанная история

Накачай бицепсы с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук

Вы также сможете поднять больше. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивная растяжка после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней.

gilaxia//Getty Images

Накачайте бицепсы Правило 2: Измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не получит таких же преимуществ. Проще говоря, сидеть там, свернувшись калачиком каждую неделю, мало что даст. Разнообразие действительно приправляет жизнь.

Накачайте бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Думаете, задержка дыхания во время тяжелого подъема помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, отсутствие выдоха может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сосредоточиться, успокоиться и лучше контролировать свой темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух к вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Но правильное дыхание — это больше, чем несколько глотков воздуха. Задействование диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «напряжение», является ключом к взрывным выступлениям.

Крепление: Представьте, что вы вот-вот получите удар под дых. Вдавите живот в пояс на вдохе, но также оттолкнитесь в стороны и назад. Вот как нужно напрягаться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не понадобиться для каждого упражнения на бицепс, тогда как для каждого сложного движения он необходим, но помните об этом во время тренировки.

Увеличьте бицепсы Правило 4: больше отдыхайте

Часто говорят, что между подходами нужно отдыхать от 30 до 60 секунд. На самом деле этого недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три-четыре минуты, и ваши мышцы смогут восстановиться в полную силу», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы можете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Связанная история

Как использовать периоды отдыха, чтобы взломать вашу тренировку

Если вы не хотите торчать четыре минуты – время в конце концов – тренируйте другую группу мышц во время отдыха. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий, затем работайте над отдохнувшими бицепсами, пока ваши трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и нарастит мышечную массу быстрее», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

Ошибки в упражнениях на бицепс, которых следует избегать

Избегайте опускания… Эксцентрическая фаза (опускание) так же важна, как и эксцентрическая фаза (подъем). Держите под контролем обе части движения — и не забывайте сжиматься в верхней точке, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

Избегайте раскачивания… небольшой импульс – ближе к концу подхода – это понятно, возможно, приемлемо, но то, что мы не приемлем, – это поднятие слишком большого веса и использование собственного веса для поднятия гантели. Ребята, вы притворяетесь. Держите тело прямо и неподвижно.

Сколько повторений нужно для роста бицепса?

Чтобы нарастить бицепс, диапазон повторений будет зависеть от имеющихся у вас весов и ваших способностей. Согласно обзору, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно 6-12 повторений. Однако вы можете увидеть изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, запрограммированные на 10-15 повторений. Это связано с тем, что работа с более высоким диапазоном повторений приведет к большему пампингу, чего мы добиваемся при тренировке бицепсов. Как правило, 3-4 подхода с выбранным диапазоном повторений могут привести к росту мышц.

Чтобы накачать большие бицепсы, личный тренер Даррен Каннингем из Crazy Nutrition рекомендует вам сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, увеличивая вес или количество повторений с течением времени. Смешивая подходы между большим количеством повторений/меньшим весом и меньшим числом повторений/большим весом, вы бросите вызов своим мышцам и стимулируете их рост.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения размера

Это лучшие упражнения на бицепс, которые может предложить MH. Почему бы не попробовать некоторые из них?

Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями предназначена для быстрого наращивания мышечной массы
Добавьте дюймов в руки с помощью метода 5/20
Есть 10 минут? Взорвите свои руки с помощью этого упражнения с гантелями
Взорвите свою спину и бицепсы с помощью этого упражнения на 225 повторений
Прокачай спину и бицепс с помощью этой четырехступенчатой тренировки
Эта простая тренировка для бицепсов и трицепсов разработана для того, чтобы взорвать твои руки
Прокачай спину и бицепс с помощью этой тренировочной программы в день тяги
Прокачай спину и бицепс Под разными углами с помощью этой тренировки EMOM на 350 повторений
Увеличьте объем бицепсов с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук
Нарастите большие бицепсы и начните восстановление с помощью разминочных сгибаний

22 лучших упражнения на бицепс для наращивания мышечной массы

Почему: Мы не можем начать ни одно упражнение на бицепс, не включив это классическое упражнение; это фаворит фанатов по какой-то причине. Ничто не нацелено на ваши бицепсы больше, чем сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы поднять гантель, — это пустая трата времени и может привести к травме. Держите медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Связанная статья

28 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Как:

Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки свесьте по бокам.
Убедитесь, что локти находятся близко к туловищу, а ладони направлены вперед.
Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2. Сгибание рук молотком

Почему: Разница в деталях, особенно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — это мышца, благодаря которой ваши руки выглядят толще.

Как:

Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены к бедрам.
Не двигай руками. Вместо этого согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу в верхней точке — не забудьте сжать — прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Затем опустите вес (медленно) в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибания рук Зоттмана

Почему: Существует не так много упражнений, направленных на три основные мышцы, составляющие бицепс – двуглавую плечевую, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

Как:

С гантелями, свисающими по бокам, поверните руки ладонями вперед.
Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу.
Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

Слегка согнув колени, наклонитесь над бедрами.
Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и задержитесь на одну секунду, прежде чем снова опустить груз.
Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Почему: Не самое простое движение для освоения, но определенно одно из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат плечи и спина.

Как:

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч.
Подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-грифом

Зачем: Гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья.

Как:

Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу

Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень тяжело во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

Согните колени и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем напрягите мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку.
Верните штангу в исходное положение.

9. Прямой гриф с обратным сгибанием рук

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей в нижней части плеча, но она необходима для больших бицепсов. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

Как:

Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с плечами.
Медленно верните его обратно и повторите.

10. Сгибание рук с концентрацией

Почему: Сгибание рук с концентрацией изолирует сгибатели руки и прорабатывает латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать.
Поднимите вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями с поворотом

Зачем: Это упражнение не нагружает ваши бицепсы так сильно, как другие движения рук, но задействует ваши предплечья. Выжимая подходы во время обеда, это движение задействует больше вашей руки за меньшее время.

Как:

Держите по гантели в каждой руке сбоку, ладони смотрят друг на друга.
Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы поднимаете их.
Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

12. Сгибание рук с гантелями лежа

Зачем: Лежа на скамье, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

Как:

Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами.
С помощью бицепсов подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

Почему: Наклон вперед означает использование бедер для маха вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

Как:

Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился примерно под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14.

Тяга в перевернутом положении

Зачем: Альтернатива тяге в наклоне в художественной гимнастике. В перевернутой тяге требуется прямая спина и значительный контроль кора, чтобы удерживать тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус вашей тренировки: сверху, чтобы проработать спину и дельты, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке. из ваших бицепсов. Недооцененный сжигатель рук и ядра.

Как:

Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки.
Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

15. Meadows Row

Почему: Кто сказал, что «штанга» означает две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам увеличить вес и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги в стиле Т-образного грифа в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Этот ход — один из самых быстрых билетов к большим рукам. Только никому не рассказывай, иначе все будут это делать.

Как:

Положите на один конец штанги тяжелый груз, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
Согните локоть и с помощью плечевых мышц подтяните штангу вверх к боку, затем опустите ее обратно и повторите.

16. Сгибание рук со штангой

Почему: Нет ничего более простого, чем это. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно. Изменение положения хвата позволит вам работать с разными частями мышц.

Как:

Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами.
Напрягите мышцы кора, подтягивая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

17. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Зачем: Лежание на скамье снижает напряжение в ногах и корпусе, помогая изолировать бицепсы.

Как:

Лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Не двигая руками, согните гантель как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

18. Сгибание молота с канатом

Зачем: Это упражнение задействует брахиалис, увеличивая толщину рук. Движение немного похоже на сгибание рук с гантелями, но канатная машина помогает сохранять постоянную и постоянную нагрузку на бицепс дольше, увеличивая время нахождения под напряжением и вызывая больший рост.

Как:

Ноги на ширине плеч, возьмитесь за оба конца веревки, прикрепленной к нижнему шкиву канатной машины.
Прижав локти к себе, ладони смотрят друг на друга, скрутите веревку к плечам, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

19. Тяга блока сидя

Почему: Как и в тяге сидя снизу, бицепсы располагаются вдоль плоскости направления тяги, они работают очень тяжело во время каждого повторения.

Как:

Стопы на платформе, колени слегка согнуты, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.
Важно держать спину ровной, когда вы тянете плечи назад, а штангу к телу.

20. Жим над головой

Почему: Несмотря на то, что это упражнение в основном рассматривается как упражнение для развития плеч, оно также эффективно для увеличения бицепсов.

Как:

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу/гантель к плечам, ладони смотрят вперед.
Резко выжмите штангу/гантель над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

21. Подтягивания хватом за полотенце

Зачем: Работайте над силой хвата, пока вы набираете больше бицепсов, и возьмите спортивное полотенце, чтобы попробовать этот вариант подтягиваний, сжигающих бицепс.

Как:

Повесьте полотенце на турник, возьмитесь за него обеими руками и повисните на прямых руках.
Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует кулаки, сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение.
Повторяйте, меняя сторону головы при каждом повторении.

22. Сгибание рук на бицепс с лентой

Зачем: Вы можете накачать бицепсы с помощью всего лишь эспандера. Если ваша группа легкая, отрегулируйте диапазоны повторений так, чтобы они были на более высоком уровне, чтобы получить насос для растяжки рук с помощью футболки.

Как:

Оберните ленту петлей под ногами и встаньте прямо, выпрямив руки, взявшись за ленту обратным хватом.
Прижмите локти к талии и согните руки вверх так, чтобы большие пальцы касались ключиц.
Медленно верните подконтрольное движение в обратном направлении, чтобы лента вернулась в исходное положение.