Упражнения для мышц девушкам: Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;

белки – 20-30 %;

углеводы — 50-60%.

  • Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
  • Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
  • Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

  • Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
  • Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
  • Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
  • Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
  • Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
  • Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя;
  • тренировка на икры сидя;
  • гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

  • Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
  • Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

  • Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
  • Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
  • Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

  • Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
  • Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
  • Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
  • Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
  • Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Содержание:

  • Набор массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов
  • Питание для набора мышечной массы девушек
  • Тренировки для набора мышечной массы худых девушек
  • Сон и восстановление

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Как набрать массу в зависимости от телосложения?

Есть три общих соматотипа. Соматотип – это технический термин для классификации типов телосложения:

  • эктоморф
  • эндоморф
  • мезоморф

Эктоморфы – это те люди, которых называют «худыми от природы». Как правило, они высокие, стройные, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У эктоморфов быстрый метаболизм, что одновременно и благословение, и проклятие. Нарастить мышечную массу этой группе сложнее всех. 

Эндоморфы от природы более округлые, с крупной костной структурой. Имеют тенденцию легче наращивать мышечную массу, но вместе с тем и накапливать больше жира в области живота, когда регулярно не тренируются или не соблюдают диету.  

Мезоморфы – это атлетический, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир. То есть эти люди, выиграли в генетическую лотерею.

Но стоит сказать, что эти три типа редко встречаются в чистом виде. Как правило, в каждом из нас заложено сразу несколько из них, поэтому важно понимать какой из них доминирует и что можно с этим сделать для своего совершенствования и поддержания в форме. 

Питание для набора мышечной массы девушек

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Белки

В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. 

Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.

Жиры

Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.

Углеводы

Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Общие рекомендации по питанию для набора веса

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. 

В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів  

Тренировки для набора мышечной массы худых девушек

У эктоморфов легкие кости, мелкие суставы и тонкие мышцы. Поэтому они часто преуспевают в видах спорта, требующих выносливости. Например, бег на длинные дистанции, триатлон, велоспорт и т.д.

 

Однако, когда речь идет о наборе мышечной массы, эффективнее всего работают силовые тренировки. Для достижения результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не менее 3 подходов по 12 повторений.

Худорлявим дівчатам набрати вагу допоможуть регулярні силові тренування

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития. После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Важную роль играют гормоны. Уровень человеческого гормона роста – соматотропина самый высокий, когда мы спим. Это первая причина, по которой набирающим мышечную массу нужно много спать. 

 Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. По этой причине, чтобы нарастить мышечную массу  девушка должна избегать стресса, а сон – это наилучший способ. 

Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильний режим і повноцінний сон допомагають в нарощуванні м’язової маси

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Заключение

Девушкам-эктоморфам, которые хотят набрать мышечную массу, следует придерживаться таких базовых правил:

  • Еда – ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков, а также не пренебрегайте полезными жирами. Рассчитайте свою суточную норму калорий и постарайтесь ей следовать. 
  • Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения эффективно работают в наборе мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
  • Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардиотренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью, например, 2 раза в неделю.
  • Спите 8 часов каждую ночь. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мускулатуры.

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪


В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из зоны комфорта и окунуться в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки.

Это движение — наша женская групповая тренировка только для начинающих, и я очень горжусь ею.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что они хотят придерживаться постоянной рутины.

Мы также знали, что тренировки в одиночку или запуск новой программы могут быть очень пугающими.

Именно поэтому мы создали нашу женскую программу группового обучения для начинающих.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых девушек, и мы здорово повеселились.

Перенесемся в сегодняшний день, и теперь наша программа состоит из 4 занятий и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся тем, что эти женщины вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем их сильнее приоритетом.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

  • Наращивания мышечной массы и тонуса
  • Измельчение жира
  • Улучшение здоровья костей
  • Укрепление уверенности в себе
  • Повышение гибкости
  • Уменьшение травм и болей

Для начала сегодня мы рассмотрим 10 наших любимых силовых упражнений для женщин.

Наслаждайтесь!

Возможно, это самое важное движение, которое вы можете сделать. Правильный присед демонстрирует достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также солидную силу нижней части тела. Многие женщины приходят к выводу, что они не могут приседать из-за предыдущей боли в коленях. Сохраняя диапазон движений небольшим и обучая их правильной технике, вскоре они начнут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

  • Начните ноги на ширине плеч, носки слегка разведены
  • Оставайтесь в вертикальном положении, напрягая живот
  • Начните движение, откинувшись назад и раздвигая колени
  • Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
  • Закончите в вертикальном положении, ягодицы сжаты
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна из областей, в которой большинство женщин хочет улучшить силу верхней части тела. Наше любимое упражнение для улучшения именно этого — отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и не только ваши руки будут в тонусе, но вы построите одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начните с приподнятого положения и работайте ближе к полу по мере увеличения вашей силы.

Ключевые моменты:

  • Начните руки прямо под плечами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите ягодицы сжатыми и бедра согнутыми
  • Опускайте все тело, пока руки не будут параллельны телу
  • угол в градусах

  • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Мертвый жук — одно из наших любимых упражнений на пресс здесь, в Dynamic. Это отличный способ укрепить переднюю часть пресса и отлично подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых кругах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

  • Начните с рук на стене и нижней части спины на полу
  • Держите руки прижатыми к стене
  • Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
  • Медленно вытяните одну ногу, сделайте паузу и выдохните через рот
  • На выдохе прижмите поясницу к полу
  • Вы должны почувствовать работу пресса
  • Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

ваша верхняя часть спины. Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными упражнениями гребли, потому что они задействуют все ваше тело, а также отлично подходят для укрепления мышц кора. Разговор о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

  • Начните с прямой линии от головы до пяток, руки прямые
  • Начните движение, сводя лопатки друг к другу
  • Подтяните себя вверх, завершая руки на одной линии с телом
  • Закончите опусканием себя в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гири являются одним из основных продуктов для многих наших членов. Динамичное, быстрое движение делает качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

Ключевые моменты:

  • Перед тем, как приступить к махам KB, сначала обязательно освойте становую тягу с гирями или RDL
  • Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении верхнее положение, закончите стоя, ягодицы сжаты, ноги прямые
  • Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов

трудно попасть в область боковой косой мышцы живота. Выжимая ленту наружу, ваши боковые косые мышцы должны работать в два раза чаще, чтобы предотвратить вращение.

Ключевые моменты:

  • Примите спортивную позу, ноги на ширине плеч
  • Начните с рукоятки троса или ленты на уровне груди, пальцы переплетены
  • Задержитесь на длительный выдох и почувствуйте, как напрягается пресс, затем вернитесь в исходное положение. Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для развития силы и подвижности нижней части тела. Здесь мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают это упражнение, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, таким как выпады.

    Ключевые моменты:

    • Начните с положения длинного выпада с плоской передней ногой и поднятой пяткой задней
    • Опуститесь прямо вниз, держите прямую линию от колена задней ноги до головы переднее колено сместиться вперед, опуститься как можно ниже без боли или потери положения
    • Толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
    • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

    Когда дело доходит до тренировки пресса, планка — номер один в нашем списке! Это заставляет ваш пресс и косые мышцы работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Это отличное учебное пособие о том, как держать себя в руках и какой должна быть ваша осанка при выполнении почти всех других силовых и кардио-упражнений. Умение выполнять планку окажет большое влияние на вашу осанку, силу и работоспособность.

    Ключевые точки (передняя планка)

    • Старт на локтях с кулаками прямо под глазами
    • Держите прямую линию от головы до пяток
    • Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
    • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
    • Начните с 3 подходов: 10-:30 задержек на сторону

    Ключевые точки (боковая планка):

    • Начните с бока, локоть прямо под плечом
    • Держите бедра прямо и высоко
    • Держите прямую линию от головы до пяток
    • Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
    • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
    • Вы должны чувствовать боковой пресс или боковые стороны
    • Начните с 3 подходов: 10-:30 задержек на сторону

    Готовы перейти на планку на следующий уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планки!

    Толчок салазок — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений для нижней части тела. Это здорово для наших участников, которые приходят с больной спиной, коленями и/или плечами. Контролируемое концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для серьезного развития силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

    Ключевые моменты:

    • Держите руки прямыми и прямой линией от головы до задней ноги
    • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом: 30-1:00 между повторениями

    Приготовьтесь к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для вашего кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время разворота. Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движения и постепенно увеличивайте его.

    Ключевые моменты:

    • Начните с коленей, предплечья на мяче
    • Бедра подвернуты, ягодицы сжаты, пресс напряжен на всем протяжении мяч
    • Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
    • Опуститесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника, и вернитесь
    • Начните с 2–3 подходов по 6–10 повторений 

    Фермерский инвентарь — фаворит среди наших членов. Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощением — отличный способ улучшить силу хвата, плеч, кора и бедер. Carries предлагает вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и даже улучшить кардио и жиросжигание за счет повышения частоты сердечных сокращений.

    Ключевые моменты:

    • Начните с 2 гирь или гантелей в руках
    • Сильно сожмите гантели и оставайтесь на высоте
    • Отведите плечи назад и напрягите пресс
    • Не позволяйте весам перемещаться
    • Начните с 3 подходов ходьбы по 40-50 ярдов

    Воспринимайте медвежий кроль с паузой как более сложную подвижную планку. Мы в Dynamic любим ползать, так как они работают на укрепление и стабилизацию всего туловища. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только работают с вашим прессом и плечами, но и отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освойте переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий кроль в свою программу.

    Ключевые моменты:

    • Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени под бедрами
    • Начните с подъема коленей над землей
    • Продвигайтесь вперед, отводя противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
    • Делайте паузы между повторениями 
    • Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться старт в ноябре! 

      Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

      7 лучших силовых упражнений для женщин (видео) | Nourish Move Love

      Силовые тренировки

      Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 30 октября 2022 г.

      Лучшие силовые упражнения для женщин, объединенные в сложную и эффективную силовую тренировку всего тела. Комплексные упражнения нацелены на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор за 30 минут. Эта домашняя тренировка предназначена для наращивания сухой мышечной массы, сжигания жира и ускорения обмена веществ — и все это с использованием всего лишь набора гантелей.

      Перейти к тренировке

      Мы здесь большие сторонники силовых тренировок. Тренировки с отягощениями — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять, и мой любимый вид тренировок.

      Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для женщин (которым в прошлом не рекомендовали поднимать тяжести).

      Мышцы, построенные в результате силовых тренировок, важны для выполнения повседневных дел и снижения риска травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Мы начинаем терять мышечную массу в тридцать лет, и силовые тренировки — один из лучших способов оставаться активными в любое время года (Гарвард).

      Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, эта силовая тренировка для вас.

      Примечание: эта силовая тренировка является обновленной версией одной из наших самых популярных силовых тренировок, которую мы сняли несколько лет назад. Вы можете найти оригинальное видео с руководством по силовым тренировкам для женщин здесь.

      Бесплатная двухнедельная силовая программа

      • Имя

        Имя

      • Электронная почта*

      Силовые тренировки для женщин Часто задаваемые вопросы

      Какие силовые тренировки лучше всего подходят для женщин?

      Лучшими силовыми упражнениями для женщин являются классические упражнения: приседания, становая тяга, жим от груди и тяга спины. Комплексные силовые упражнения (или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно) чрезвычайно эффективны для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

      Сколько дней в неделю женщины должны поднимать тяжести?

      Я рекомендую новичкам начинать силовые тренировки с 20-30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу. Наши более продвинутые планы по поднятию тяжестей (например, SplitStrong) основаны на 5-дневном тренировочном сплите.

      Полезны ли силовые тренировки для женского здоровья?

      Тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для женщин. Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки эстетики/композиции тела или потери веса (хотя они также помогают и в этом). Силовые тренировки также могут снизить риск сердечных заболеваний и увеличить плотность костей.

      Делает ли женщин поднятие тяжестей «громоздкими»?

      Это распространенный миф в мире фитнеса. Поднятие тяжестей не увеличивает вес женщин, но помогает им обрести сильные, подтянутые мышцы. Правда в том, что набрать массу сложно, а наращивание объемных мышц требует дополнительных калорий, генетики и действительно целенаправленного и последовательного режима наращивания мышечной массы. Женщины не станут громоздкими от таких тренировок.

      30-минутная тренировка: силовая тренировка для женщин

      Укрепите все тело с помощью этой тренировки ALL STRENGTH для женщин! 7 лучших комплексных силовых упражнений, объединенных в сложную и эффективную 30-минутную тренировку.

      Эта силовая тренировка была моей любимой во все времена жизни, включая беременность и послеродовой период. Вы сами решаете, насколько это сложно, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

      Добавьте эту тренировку с полным весом тела для женщин в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

      Тренировочное оборудование:

      Средний набор гантелей.

      Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы утомить мышцы к концу каждого сета — последние 2-3 повторения должны быть трудными для выполнения с правильной техникой. Это означает, что вы выбрали сложные веса.

      Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

      Купить мой очень большой коврик для йоги

      Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

      КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

      Нажмите здесь, чтобы купить

      Инструкции по тренировкам:

      Следуйте указаниям на YouTube, , под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

      Ваша тренировка выглядит так:

      • 7 Силовые упражнения
      • Интервалы по времени  (45 секунд работы, 15 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
      • Повторите все 7 упражнений x3, подходы (1-минутный перерыв между подходами)

      Схема тренировки

      1. Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой
      2. Чередование обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс
      3. Становая тяга и прямая тяга
      4. Боковые выпады и тяга одной рукой назад
      5. Отжимания и боковая планка
      6. Ягодичный мостик и разгибания на трицепс
      7. Ягодичный мостик и жим от груди

      Предпочитаете смотреть на YouTube?

      Силовая тренировка

      7 силовых упражнений для женщин

      Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой

      Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи (вращательная манжета плеча и передняя часть дельтовидной мышцы) и кор.

      Как делать фронтальный присед и жим над головой

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
      2. Держа по одной гантели в каждой руке на плечах (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.
      3. Опустите бедра вниз, бедра параллельны земле, выполняя фронтальный присед. Держите вес на пятках, локтях и груди вверху.
      4. Затем переместите пятки, чтобы встать прямо, и выжмите обе гантели над головой, бицепс у ушей.

      Модификация:  Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

      Попеременные обратные выпады и сгибания рук на бицепс

      Цели: Плечи (бицепсы), квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

      Как делать чередующиеся обратные выпады и сгибания рук на бицепс

      1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга (молотковый хват).
      2. Шаг правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
      3. Задержитесь в нижней точке выпада, затем согните руки в локтях и согните гантели до уровня плеч, выполняя сгибание рук на бицепс молотковым хватом. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
      4. Выдохните, напрягая левую ягодицу и удерживая вес на левой пятке, когда отжимаетесь, возвращаясь в исходное положение.
      5. Повторите с левой стороны, шагнув левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено вниз к земле, пока оба колена не достигнут 9углы 0 градусов. Задержитесь и выполните сгибание рук на бицепс.
      6. Выдохните, напрягая правую ягодицу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

      Становая тяга и тяга в вертикальном положении 

      Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные, основные и плечевые мышцы.

      Как выполнять становую тягу и тягу в вертикальном положении 

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, ладонь обращена к телу.
      2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы левая нога находилась немного впереди правой. Поднимите правую ногу назад, правая пятка отрывается от земли. Держите 80% своего веса на передней ноге, 20% — на заднем.
      3. Сохраняйте шатающуюся стойку, пока вы опираетесь на бедра. Отодвиньте бедра назад к стене позади себя, скользя гантелями по передней части ног, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
      4. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантель к бедрам, когда вы стоите прямо.
      5. Из положения стоя подтяните правый локоть к правому плечу, скользя гантелью вверх по телу. Это вертикальный ряд.
      6. С контролем опустите гантель в исходное положение.

      Боковые выпады и тяга одной рукой назад

      Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя часть ягодиц, используемая для движений из стороны в сторону), квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, спина , бицепс и ядро.

      Как делать боковые выпады и тягу одной рукой назад

      1. Встаньте, поставив ноги под бедра, держа гантель в левой руке.
      2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
      3. Задержитесь в нижней точке бокового выпада, затем потяните левый локоть назад к левому бедру, выполняя тягу одной рукой. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение.
      4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, отступив назад в центр.

      Отжимания и удержание боковой планки

      Цели:   Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

      Отжимания – это настоящее испытание силы и одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди и плеч.

      Как выполнять отжимания и удержание в боковой планке

      1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
      2. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти вернутся к бедрам.
      3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
      4. Затем вытяните правую руку вверх и над телом, раскрываясь вправо, когда ваши руки растягиваются в форме буквы «Т», выполняя боковую планку. Задержитесь на счет 3, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
      5. Затем повторите, выполняя еще одно отжимание, а затем раскрываясь влево, выполняя боковую планку на левом боку.

      Модификация:  Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий и планок.

      Ягодичный мостик и разгибания на трицепс

      Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, трицепсы (тыльная сторона руки) и кор.

      Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они бережно относятся к суставам — я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.

      Как делать ягодичный мостик и разгибания на трицепс

      1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
      2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
      3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
      4. Затем, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно толкайте пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
      5. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем опустите бедра обратно в парящее положение, одновременно опуская гантели к голове.

      Модификация:  Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально.

      Удержание ягодичного моста и жим от груди

      Цели: Ноги, ягодицы, бедра, бедра, подколенные сухожилия и грудные мышцы.

      Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нагрузки и изолировать большую ягодичную мышцу. Добавьте жим от груди, чтобы проработать грудную клетку или большие грудные мышцы.

      Как выполнять удержание ягодичного моста и жим от груди

      1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на полу).
      2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладонями от тела.
      3. Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
      4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, гири находятся на одной линии с сосками, руки сгибаются в 90 градусов по бокам).
      5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.