10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Спорт и фитнес

4 ноября 2020

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

• 14 ошибок, которые мешают вам бегать легко
• 3 упражнения, которые улучшат ваш бег
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как сочетать бег и силовые тренировки

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Twitter

Подготовка к беговым мероприятиям бегом, как и следовало ожидать, очень хорошая идея. На самом деле это в значительной степени необходимость, если вы хотите поддерживать, улучшать и прогрессировать. Тем не менее, вы можете сделать намного больше, чтобы поддержать свой бег, если хотите получить от него максимум пользы.

Тренировки в тренажерном зале часто противоречат тренировкам по бегу. Особенно для более длинных дистанций, где концепция набора мышечной массы и веса имеет очевидные последствия. На самом деле тренировки в тренажерном зале и, в частности, поднятие тяжестей очень полезны для любого бегуна, будь то спринтер или ультрамарафонец.

Наращивание силы

Во-первых, силовые тренировки позволяют наращивать силу. Сила может быть не тем, что вы обычно связываете с бегом, но она означает гораздо больше, чем способность поднимать что-то тяжелое. Мышечная сила определяется как «способность проявлять максимальную силу в течение короткого периода времени», в контексте бега это означает, что у вас есть повышенная способность к таким вещам, как резкие скачки скорости. В результате вы гораздо лучше контролируете свое тело во время бега, что делает ваш бег более эффективным.

Форма, осанка и корпус

Еще одним преимуществом наращивания мышц является форма и осанка. Бег может показаться упражнением, в основном сосредоточенным на нижней половине тела, но хорошая техника бега задействует гораздо больше, чем просто ноги. Хотя это не так очевидно, корпус играет огромную роль в беге, поддержании баланса и хорошей осанки.

Верхняя часть тела — это то, чем часто пренебрегают в беге. Однако именно эта часть тела создает импульс для движения вперед, используя вес рук для создания ритма с ногами. В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, постарайтесь, чтобы ваши руки провисали по бокам, и вы увидите, насколько они важны.

Хорошая тренировка всего тела в тренажерном зале означает, что вы можете не только проработать определенные области, которые могли быть пропущены при беге в одиночку, но и сделать все это более эффективным; это означает, что все это работает вместе как одна бесшовная работающая машина.

6 упражнений для тренажерного зала, которые помогут набрать силу для бега

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свои тренировки в тренажерном зале. Всегда помните, что веса должны быть легкими до тех пор, пока вы не достигнете правильной формы (спросите личного тренера), и увеличивайте вес только тогда, когда вы уверены в этом.

Составные движения

Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Их выполнение имеет много преимуществ по сравнению с изолирующими упражнениями (которые работают только с одной мышцей), включая возможность поднимать более тяжелые веса, они требуют больше энергии (поэтому сжигается больше калорий) и означают, что вы можете проработать гораздо больше мышц за более короткое время. период времени — что хорошо, когда вы тратите много времени на бег. Тот факт, что вы работаете с несколькими мышцами за одно движение, также помогает в таких вещах, как баланс и наращивание кора.

 1. Приседания с отягощением

Многие считают приседания идеальным упражнением, задействующим огромное количество мышц всего тела. Существует множество вариаций выполнения приседаний, в которых разные положения воздействуют на различные мышцы. Начните с самых простых приседаний, чтобы привыкнуть к форме, прежде чем пробовать другие варианты.

Положите на плечи штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, т. е. ваша голова должна быть на одной линии с прямым позвоночником — не наклоняйтесь вперед и не опускайте голову.

Опустите тело так, чтобы колени опустились на одну линию со ступнями до удобной точки, а затем снова поднимитесь. Потратьте две секунды, чтобы опуститься, и две секунды, чтобы вернуться. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вес тела приходится на пятки. Если вы чувствуете, что падаете вперед на подушечки стоп, переместите вес назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Если вы не уверены в себе с самого начала, выполняйте его без веса (это называется приседаниями с собственным весом), пока не почувствуете себя уверенно.

Повторов: не более 6

Подходов: 3

2. Выпады с отягощением

Как и приседания, выпады задействуют огромное количество мышц всего тела. Основное отличие заключается в том, что каждая нога работает независимо, а это означает, что это не только помогает с балансом, но и может помочь работать с мышечным дисбалансом с обеих сторон тела, что оказывает огромное влияние на способность бегать. Они также помогают растянуть сгибатели бедра, общую проблемную зону у бегунов, а также снижают нагрузку на позвоночник.

Держите гантели обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая тело в вертикальном положении с нейтральным позвоночником, сделайте шаг вперед одной ногой. Стопа должна приземлиться на пятку, а тело опуститься так, чтобы ступня, колено и бедро образовали угол 90 градусов. Используйте подушечку стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой.

Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались на ширине плеч на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять равновесие. Если упражнение слишком сложное, можно начать с выпадов с собственным весом.

Повторения: 5 на каждую ногу
Подходы: 3

3.

Тяга тяги

Да, глупое название, но это довольно простое упражнение, которое задействует не только мышцы спины (которые действительно важны). для осанки во время бега), но также заставляет вас тренировать мышцы кора и мышцы устойчивости.

С двумя гантелями примите положение для жима вверх с гантелями на полу. Удерживая тело в положении планки, поднимите одну гантель к себе так, чтобы локоть поднялся позади вас. Убедитесь, что ваша рука и локоть остаются рядом с туловищем, когда вы поднимаетесь. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Ключом к этому упражнению является поддержание сильного кора. Поэтому вам нужно убедиться, что вы сохраняете нейтральный позвоночник на всем протяжении, а также не теряете баланс в одну или другую сторону. Если вам сложно держаться прямо, уменьшите вес. 4. Жим от груди тело. Также важно помнить, что, поскольку мы рассматриваем тренировку всего тела, которая устраняет любые дисбалансы, если вы работаете с мышцами спины, вам также нужно будет работать и с передними мышцами. Поскольку в упражнениях используются руки отдельно, мы также можем.

Лежа спиной на скамье и держа в каждой руке по гантели, поднимите гири перед собой так, чтобы они находились над грудью, руки выпрямлены. Опускайте оба веса в стороны до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем повторите упражнение, затрачивая две секунды на подъем и затем на две секунды на опускание. Я представляю себе прямую линию под углом 90 градусов, проведенную от локтя к руке, и сохраняю это положение на протяжении всего упражнения.

Важно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной относительно скамьи. Если вы начинаете выгибаться назад, то опускайте вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение в нейтральном положении.

Повторения: 5

Подходы: 3

Плиометрические упражнения

Принимая во внимание, что предыдущие упражнения направлены на развитие мышечной силы. Плиометрические упражнения направлены на наращивание мощности (скорости и силы). По сути, ориентируясь на движения, в которых вы будете использовать взрывную силу, например, если вам нужно быстро кого-то обогнать.

 5. Прыжки на ящик

Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в четверть приседа и резко запрыгните на ящик, махнув руками вперед. Вы должны приземлиться, поставив ноги по центру, а затем принять положение стоя. Осторожно шагните или прыгните обратно в исходное положение.

Если какая-либо часть упражнения сложна или вы не можете приземлиться в центре ящика, соответственно уменьшите высоту.

Повторов: 10

Подходов: 3

6. Силовые выпады

Силовые выпады — это взрывная форма выпадов, упомянутых ранее. Сочетание силы и баланса легких с плиометрическим прыжком делает упражнение трудным, но с огромным преимуществом для бегуна.

Не используя отягощения, начните с того, что ноги на ширине плеч, спина и голова полностью прямые. Слегка подпрыгните и приземлитесь в положение выпада, перенеся свой вес на пятку, следя за тем, чтобы колено другой ноги приземлилось чуть выше земли (иначе вы получите синяки). Оттолкнитесь пяткой и другой ногой, чтобы подтолкнуть себя вверх, поменяв местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться на пятку другой ноги. Используйте свою руку, чтобы ускорить движение, покачивая ими вперед, попеременно каждой ногой.

Повторения: 5 на каждую ногу

Подходы: 3

Помните, что если вы не уверены, поговорите с персональным тренером (ПТ)

Эта тренировка предназначена для дополнения вашего бега. Так что стремитесь два раза в неделю, увеличивая веса, когда вы можете с комфортом сделать больше, чем количество повторений.

Если вы не знаете, как выполнять некоторые упражнения, или чувствуете какую-либо боль, не забудьте поговорить с физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно. Онлайн-тренировки хороши для руководства, но у разных людей разные потребности, когда дело доходит до упражнений. Не забывайте также разогреваться и растягиваться. Мы не хотим, чтобы вы получили травму перед предстоящими гонками.

Автор: Том Уитли, редактор GetSweatGo, блога, предназначенного для всех, кто думает о следующей части своего фитнес-путешествия.

Модель: Lee Seymour

Местоположение фотографии: FitMiBODY

11 упражнений, чтобы стать сильным

Все мы знаем, что силовые тренировки необходимы для того, чтобы мы были сильными, здоровыми и бежали с максимальной производительностью.

Существует множество способов включить силовые тренировки в наши еженедельные программы, будь то упражнения с собственным весом или использование такого оборудования, как эспандеры, гантели, гири и подвесные устройства.

Сегодня мы сосредоточимся на комплексной тренировке тела для бегунов, для которой потребуется различное оборудование. Тем не менее, мы будем использовать оборудование, которое также можно купить для собственного дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Наше руководство расскажет о преимуществах силовых тренировок для бегунов, о том, на каких типах упражнений и мышцах вам следует сосредоточиться, а также о комплексной тренировке в тренажерном зале, которую стоит попробовать.

Более конкретно, мы обсудим:

• Преимущества тренировок в тренажерном зале для всего тела для бегунов

• Как включить силовые тренировки в расписание 

• Советы по силовым тренировкам

9015 4

• 11 тренировочных упражнений Total Body Gym для бегунов (в комплекте с шагом -пошаговые инструкции и гифки)

Готовы?

Давайте прыгать!

Преимущества тренировок для всего тела в тренажерном зале для бегунов

Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ для бегунов, включая общее увеличение силы, мощности и скорости — всех аспектов, которые могут улучшить наши беговые результаты, такие как экономия бега и время. до изнеможения.

Тренировки с отягощениями также могут снизить риск травм, вызванных перенапряжением, за счет улучшения мышечного дисбаланса в организме.

Как включить силовые тренировки в свое расписание 

Независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или тренируетесь, не выходя из собственного дома, двух силовых тренировок для всего тела в неделю должно быть достаточно, чтобы пожинать плоды, не переусердствуя. .

Если бег является вашим приоритетом, рекомендуется сначала выполнять беговую тренировку утром, а затем силовые тренировки во второй половине дня, чтобы дать вашему телу время для восстановления сил.

Хотя существуют противоречивые методы, я предпочитаю проводить более сложные тренировки в те же дни, что и силовые тренировки.

Это позволяет провести фактический день восстановления на следующий день, вместо того, чтобы распределять все ваши сложные тренировки в течение недели и никогда не давать вашему телу шанс восстановиться перед следующей тяжелой интервальной или темповой тренировкой.

Силовые тренировки могут длиться от 40 минут до часа, включая динамическую разминку перед началом, упражнения для тренировки всего тела, охватывающие все мышцы, и легкую растяжку в качестве заминки в конце.

Вы можете начать с 2 подходов по 8 повторений в каждом упражнении и постепенно увеличивать до 3 подходов по 12 повторений.

Советы по силовым тренировкам

Вот краткое изложение некоторых общих советов по силовым тренировкам:

• Добавьте в свой еженедельный распорядок две непоследовательные силовые тренировки.
• Если бег является вашим приоритетом, сначала выполните беговую тренировку, а затем силовую тренировку.
• В идеале оставляйте между этими занятиями не менее 4-6 часов, поэтому, если вы бегаете перед работой в 6:00, попробуйте выполнить тренировку всего тела для бегунов после работы днем.
• Сосредоточьтесь на хорошей осанке и технике выполнения каждого упражнения, чтобы снизить риск боли или травмы.
• Будьте последовательны. Если вы пропустите слишком много дней, вы будете чувствовать боль после каждой тренировки, и ваше тело не сможет адаптироваться.
• Разминка с помощью динамической растяжки, направленной на группы мышц, задействованные во время тренировки, и заминка с растяжкой, которая охватывает те же группы.

Итак, вы готовы заняться гимнастикой для всего тела? Давайте познакомимся с нашими 11 комплексными тренировками в тренажерном зале для бегунов.

Для этой тренировки вам потребуются гири, гантели и подвесное устройство, такое как TRX или RIP.

11 Упражнения для тренировки всего тела в тренажерном зале для бегунов

#1: Приседания с гирей в кубке 

Вы, скорее всего, знакомы с приседаниями с собственным весом. Здесь техника почти такая же, но с некоторым дополнительным весом для дополнительного усиления.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните носки.
2. Держите гирю у груди, локти вместе, плечи отведены назад, грудь приподнята.
3. Согните ноги в коленях и бедрах, пока вы сидите, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение стоя.
5. Повторите желаемое количество повторений или время.

#2: Болгарские сплит-приседания с гантелями

Односторонние упражнения или упражнения, в которых вы работаете с одной стороны за раз, отлично подходят для исправления мышечного дисбаланса. Каждая нога или рука должны работать независимо и не могут компенсировать свою доминирующую сторону.

1. Поместите подъем стопы или согнутые пальцы ног на ступеньку позади вас, в зависимости от того, какое положение вам удобнее.
2. Опустите колено задней ноги на пол.
3. Передняя нога должна быть под углом 90 градусов перед вами в положении выпада. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
4. Вытяните колено задней ноги, отрываясь от земли.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений или время.
7. Повторите на другой ноге.

Примечание: Убедитесь, что ваша передняя стопа находится достаточно далеко, чтобы колено не выходило за пальцы ног в согнутом положении.

#3: Гантели для тяги бедрами

Для этого упражнения вам понадобится скамья и гантели или гири, а может быть, даже две, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы.

1. Начните с того, что сядьте на пол, скамья позади вас, колени согнуты, а пятки на полу.
2. Положите плечи на край скамьи и положите гантель или гирю на колени.
3. Напрягите корпус, двигайтесь пятками и поднимайте бедра вверх, пока полностью не растянетесь.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две, пока напрягаете ягодичные мышцы.
5. Контролируемо опуститесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений или время.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, работая по одной ноге за раз.

#4: Сгибание подколенного сухожилия на подвесе 

Для этого упражнения вам понадобится подвесное устройство, такое как TRX или RIP. Вы также можете выполнять это с большим мячом для упражнений, который вы можете втягивать и выталкивать обратно.

1. Расположите ремни подвесного устройства примерно на высоте одного фута от пола.
2. Лягте на спину и вставьте пятки в подвесные ремни.
3. Вытяните ноги.
4. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра и спину от пола; лопатки и руки остаются на земле, чтобы контролировать вашу устойчивость.
5. Сохраняя это положение, подтяните пятки к ягодицам.
6. Вернитесь в исходное положение, контролируемо вытянув ноги.
7. Повторите желаемое количество повторений или время.

#5: Подъем на носки на одной ноге с гантелями 

Для этого упражнения вам понадобится плиометрическая коробка, ступенька и набор гантелей или гирь.

1. Встаньте на ящик обеими ногами с гирями в каждой руке.
2. Пусть правая пятка свисает с края коробки, удерживая вес на подушечке стопы.
3. Поднимите подушечки правой ноги как можно выше, удерживая верхнее положение в течение секунды или двух.
4. Опуститесь в исходное положение, пятка опустится ниже края ящика.
5. Повторите желаемое количество повторений или время.
6. Повторить с другой стороны.

Примечание: Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете поставить левую ногу на правую икру во время выполнения упражнения.

#6: Трастеры 

Что мне нравится в трастерах, так это то, что они представляют собой комплексное упражнение, которое одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Вы будете работать над ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, спиной, плечами и трицепсами, и это лишь некоторые из них! Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поместите гантели на уровне груди ладонями друг к другу.
3. Опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.
4. Одним мощным движением оттолкнитесь пятками и поднимитесь обратно в положение стоя, выталкивая гантели над головой.
5. Повторите желаемое количество повторений или время.

Примечание: Чтобы добавить сложности, вы можете опуститься в полный присед, бедра параллельны полу.

#7: Жим от груди 

1. Лягте на скамью на спину, поставьте ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, по одной с каждой стороны груди.
3. Выпрямите локти и поднимите гантели прямо над плечами.
4. Опустите их в исходное положение контролируемым движением.
5. Повторите желаемое количество повторений или время.

Примечание: Для работы над мышечным дисбалансом вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, вытягивая одну руку за раз и чередуя ее.

#8: Ряд подвески

Вернемся к нашему подвесному устройству.

1. Возьмитесь за ручки подвесного устройства, по одной в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
2. Сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, пока ваши локти полностью не выпрямятся, вытягиваясь перед собой. В зависимости от вашего уровня физической подготовки ваше исходное положение будет варьироваться. Если вы продвинуты, ваше тело может быть параллельно земле, а если вы новичок, ваше тело будет больше по диагонали, снимая часть веса.
3. Расправив плечи и перенеся вес на пятки, задействуйте корпус и подтяните грудь к поручням, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две и опуститесь обратно в исходное положение контролируемым движением.
5. Повторите желаемое количество повторений или время.

Примечание: Помните, что для облегчения упражнения сделайте несколько шагов назад, чтобы занять более вертикальное положение.

#9: Подтягивания в подвесе

Этот модифицированный вариант подтягиваний отлично подходит для начинающих, поскольку он позволяет значительно снизить вес, удерживая ноги на земле. Во что бы то ни стало, если это слишком легко для вас, просто оторвите все тело от пола, делая это!

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, держась за подвесное устройство ладонями внутрь.
2. Подтяните себя, пока голова не окажется между руками.
3. Контролируемо опускайтесь вниз.
4. Повторите желаемое количество повторений или время.

#10: Боковая планка для подвески

Эта боковая планка усложняет работу с подвесным устройством. Если вам нужно поработать над этим, вы можете начать с того же упражнения, но на полу.

1. Отрегулируйте подвесные ремни примерно до уровня икр.
2. Лягте на левый бок и поместите ноги в ремешки для ног подвесного устройства.
3. Приподнимитесь, поместив левый локоть ниже левого плеча.
4. Напрягите мышцы кора и поднимитесь в боковую планку.
5. Удерживайте желаемое время.

#11: Удар набивным мячом

Давайте закончим метаболической тренировкой в ​​конце наших занятий. Табата ударов медицинским мячом! Это комплексная тренировка тела, которая завершает сеансы ударом ногой. Для этого упражнения вам понадобится медицинский мяч.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.