10 силовых упражнений для бега (видео)

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6.

Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10.

Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Поделитесь с друзьями:

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн поможет проработать мышцы ног, рук и кора, и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

В этой статье

Смотреть мероприятие

Силовая тренировка для бегунов | Быстроходные ноги

Руководство по силовым тренировкам | Fleet Feet

Силовые тренировки предназначены не только для соревнующихся тяжелоатлетов и тренажёров. Бегуны также могут увидеть огромный прирост своих результатов благодаря простым (и последовательным) силовым тренировкам и упражнениям с отягощениями.

Независимо от того, есть ли у вас доступ к полноценному тренажерному залу с отягощениями или вы тренируетесь с собственным весом в своей гостиной, для бегунов есть множество отличных силовых упражнений, которые помогут вам побить рекорды или просто бежать легче.

Силовые тренировки помогают улучшить многие аспекты вашего бега, в том числе:

• Мощность
• Скорость
• Выносливость
• Баланс
• Предотвращение травм

Одной из проблем бегунов является то, что силовые тренировки наращивают мышечную массу и увеличивают массу тела. Но с правильными тренировками силы и сопротивления для бегунов вы добавите мышечную массу, которая повысит вашу эффективность, не отягощая вас.

Вместо того, чтобы делать тяжелые подходы в жиме лежа или делать сгибания рук до отказа, эти силовые упражнения для бегунов нацелены на основные группы мышц, которые сделают вас сильнее и быстрее.

Бег также не воздействует на отдельные мышцы по отдельности; он задействует множество мышц, которые должны работать вместе, чтобы продвигать вас вперед.

Начните свои силовые тренировки, выполняя эти упражнения два раза в неделю, либо в выходные дни, либо после пробежек, если у вас еще остались силы.

Тренировки корпуса для бегунов

Думаете, ваш корпус — это набор пресса с шестью кубиками? Подумайте еще раз.

Кор — это важная группа мышц от бедер до груди, которая помогает защитить и стабилизировать позвоночник. Важно, встаете ли вы с дивана или берете сумку с продуктами.

Сильный корпус улучшит ваш баланс и устойчивость, что крайне важно для эффективного бега и создания ровного шага. Однако самое приятное в этих основных тренировках то, что для большинства из них не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете получить высококачественную тренировку, используя только свое тело и пол.

1.

Планка

Целевые мышцы: пресс, спина, плечи

Планка — это классическая тренировка для бегунов, поскольку она задействует почти все мышцы кора, помогая удерживать тело в подвешенном состоянии. Попробуйте стандартную планку на предплечьях или поработайте над вариациями планки, такими как ходьба из планки.

2. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Ягодичные мостики играют важную роль в эффективности вашего бега, а ягодичный мостик — отличное упражнение для поддержания ягодичных мышц и нижней части спины. в топ форме. Как только вы освоите мостик на двух ногах, попробуйте вариант ягодичного мостика на одной ноге.

3. Русские скручивания

Целевые мышцы: пресс, косые

Улучшите общий баланс и поддержите позвоночник с помощью русских скручиваний. Сядьте на пол, оторвите ноги от земли и покрутите туловищем из стороны в сторону. Добавьте набивной мяч или небольшой груз, чтобы усложнить упражнение.

​Тренировки ног для бегунов

Во время бега ваши ноги выполняют массу работы, поэтому наращивание сухой мускулатуры ног имеет решающее значение для повышения вашей силы и выносливости.

Такие движения, как приседания и выпады, являются эффективной тренировкой ног для бегунов, поскольку они задействуют одновременно большинство основных (и второстепенных) мышц нижней части тела. Вы также можете увеличить интенсивность, выполняя их быстрее, или вы можете увеличить сложность с вариантами с одной ногой, чтобы работать над балансом.

Делаете ли вы приседания, становую тягу или приседания у стены, здесь вы найдете массу отличных упражнений для ног для бегунов.

1. Приседания

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры

Приседания — это эффективная и сложная тренировка, которая задействует каждую мышцу ног. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите колени подальше от пальцев ног.

Как и многие из этих упражнений, вы можете увеличить сложность приседаний, выполняя их быстрее, добавляя вес или используя только одну ногу (так называемые приседания-пистолеты или приседания на одной ноге).

2. Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: спина, кор, подколенные сухожилия

Как и приседания, становая тяга на одной ноге задействует большинство мышц ног и кора, что делает их эффективной частью тренировки всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, подняв одну ногу за собой, когда вы наклоняетесь вперед в бедре. Держите голову, плечи, бедро и ногу на одной прямой линии, опуская верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую ногу.

3. Обратные выпады

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Выпады бросают вызов вашему равновесию, а также задействуют большие мышцы ног, такие как ягодичные и подколенные сухожилия. Выполнение этих обратных выпадов задействует те же мышцы, но снижает нагрузку на суставы.

Начните с положения ног на ширине плеч. Сделайте шаг назад и опустите бедра назад, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно земле. Толкнитесь вперед задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой.

Кросс-тренинг для бегунов

Бег требует повторения одного и того же движения, что означает, что вы можете делать одно и то же тысячи раз за одну тренировку. Если вы боретесь с мышечным дисбалансом или усталостью, вы можете получить травму.

Кросс-тренинг для бегунов включает в себя отказ от одних и тех же моделей движений и работу других мышц при сохранении аэробной формы. Кросс-тренировки могут быть упражнениями на выносливость с низким воздействием, такими как езда на велосипеде или плавание, или вы можете увеличить интенсивность с помощью взрывных плиометрических упражнений.

Вот некоторые из самых популярных кросс-тренировок для бегунов:

• Йога
• Тренировка подвижности и стабильности
• Плиометрические упражнения
• и другие

Йога для Направляющие

Низкая ударопрочность, но высокая -Награда, йога помогает укрепить и активировать малоиспользуемые мышцы, улучшая гибкость и подвижность.

В качестве бонуса осознанное дыхание в йоге способствует расслаблению ума, усилению внимания и улучшению осознания тела.

Йога улучшает многие аспекты вашего бега, в том числе:

• Прочность
• Гибкость
• Баланс
• Осознание тела
• Расслабление и восстановление

Перейти к йоге для бегунов

Мобильность и стабильность

Бег только двигает вас вперед, что может привести к зажатости и недоразвитости мышц в частях тела. Упражнения на силу и подвижность могут помочь исправить это.

Используя только вес своего тела или эспандеры, бегуны могут значительно повысить степень своей подвижности и устойчивости, что может существенно повлиять на характер их движений. Бегуны могут видеть улучшения от упражнений на подвижность и устойчивость, в том числе:

• Мышечная сила
• Предотвращение травм
• Увеличение диапазона движений
• Баланс
• Мощность
• Скорость

90 023

Перейти к упражнениям на подвижность и стабильность для бегунов

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения также известны как тренировка прыжков, потому что они требуют, чтобы ваши мышцы прилагали максимальную силу за очень короткий промежуток времени, например, когда вы прыгаете.

Эти плиометрические упражнения для бегунов увеличат частоту сердечных сокращений и подготовят вас к тяжелой беговой тренировке. Они также могут помочь улучшить:

• Скорость
• Мощность
• Экономичность бега
• Баланс

Перейти к плиометрическим тренировкам для бегунов

14 силовых упражнений для бега

• Дом

• Работает

• Артикул

• 14 силовых упражнений для бега

• Никки Шаванель
  Обновлено 16 февраля 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Хотя силовые тренировки исключены из тренировочных программ многих бегунов или рассматриваются как периодические кросс-тренировки, проводимые в дни, когда нет бега, они являются основой отличных тренировок на выносливость. Тренировки с собственным весом — отличный способ развить базовую силу. Но вы можете увеличить свою беговую силу и выносливость, включив в свой распорядок несколько ключевых элементов силового, выносливого и восстановительного оборудования. Например:

• Двухтактные салазки
• Плиобоксы
• Массажный пистолет

Если подготовка к гонке включает в себя этапы общего укрепления, такие как беговое укрепление, тренировка в горах и взрывная работа, беговая подготовка может быть максимально улучшена. Каждая форма укрепления основывается на ранее завершенных модальностях. Смешивайте и сочетайте эти специальные упражнения для бега, чтобы развить силу, ловкость и взрывную силу, необходимые для преодоления сложных интервалов в гору и скоростных тренировок.

1. Приседания

Поставив ноги на ширине плеч, присядьте, отведя колени в стороны и откинув ягодицы на невидимый стул. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь и плечи приподняты. Продолжайте смотреть прямо перед собой в это место на стене. Повторите 10-12 повторений.

2. Конькобежцы

Начните с того, что заведите правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах, а расстояние между ступнями составляло несколько футов. Подпрыгните и перенесите вес на другую ногу, скрестив левую ногу за правой. Повторить 20 раз.

3. Приседания с прыжком

Поставив ноги на ширине плеч, присядьте, отталкивая колени и ягодицы на невидимый стул. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь и плечи приподняты. Продолжайте смотреть прямо перед собой в это место на стене. На пути вверх поднимитесь с пяток в воздух и мягко приземлитесь обратно в присед. Повторите 10-12 повторений.

4. Прыжки в длину

Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и вырвитесь вперед, используя руки, чтобы также оттолкнуться дальше. Мягко приземлитесь и повторите 10 повторений.

5. Bird Dogs

Встаньте на руки и колени и одновременно поднимите противоположную руку и ногу. Ваша рука должна быть параллельна земле, а нога образует угол 90 градусов. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Контролируемым движением опустите руку и ногу. Поменяйте стороны и повторите по 10 раз на каждую сторону.

6. Приседания-пистолет

Встаньте на одну ногу, руки вытянуты вперед для равновесия, а противоположная нога вытянута прямую ногу вперед как можно выше. Присядьте как можно ниже, удерживая противоположную ногу над полом. Держите спину прямо, а опорное колено направлено в ту же сторону, что и стопа. Поднимите обратно вверх. Повторите 10 повторений и поменяйте ногу.

ЕЩЕ: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

7. Выпады

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Хотите больше испытаний? Добавьте вес с гантелями или гирями.

8. Подъем пятки на одной ноге

Встаньте на одну ногу. При необходимости используйте стену или перила для баланса. Примите позу для бега, слегка согнув бедро и колено опорной ноги. Используйте икроножные мышцы этой ноги, чтобы поднять пятку как можно выше и наклониться вперед на носочки. Выполните 10 плавных ритмичных повторений на этой ноге. Отдохните несколько секунд, а затем повторите последовательность для другой ноги.

9. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, подпрыгните вверх и вниз 15 раз, затем поменяйте ногу. Выполняйте упражнение без обуви, чтобы задействовать больше мышц ног.

10. Боковая планка

Поднимите корпус на предплечьях и нижней стопе. Поднимите бедра и держите корпус напряженным. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты. Поменяйте стороны.

11. Планка

Задержитесь в положении планки на предплечьях или в положении отжимания от 30 секунд до минуты за раз. Держите бедра на одном уровне, а корпус напряженным.

12. Раскладушки

Лягте на бок, колени согнуты под углом 45 градусов. Держите ноги вместе, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не двигая бедрами или тазом. Для увеличения сложности добавьте эластичную ленту вокруг колен. Повторите по 15 повторений на каждую сторону.

13. Перетасовки в сторону

Присядьте на корточки и контролируемым движением перетащите в одну сторону 10 шагов. Повторите на другую сторону. Добавьте эластичную ленту вокруг коленей для дополнительной активации мышц.

14. Бёрпи

Начните с низкого приседа, положив руки на пол. Затем прыжком верните ноги в положение для отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ноги в положение приседа. Подпрыгните как можно выше, прежде чем присесть и вернуться к отжиманию. Повторите 12-15 повторений.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.