Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

• Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
• Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», —  говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
• Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

как избавиться и убрать большие дельты с помощью упражнений, что делать, если они шире бедер (фото)

Некоторые девушки с широкими плечами считают это недостатком и мечтают узнать, как избавиться от них. Хотя такой тип фигуры характерен для многих манекенщиц, которые считают его достоинством.

Проблема возникает часто из-за того, что большие плечи сочетаются с избыточным весом – в этом случае фигура выглядит квадратной.

Давайте рассмотрим различные способы, с помощью которых можно реально с этим справиться. В нашем арсенале физические упражнения, правильное питание, подбор одежды, которая поможет скорректировать силуэт!

Для начала нужно определить, какие плечи считаются широкими. Если сказать упрощенно, у девушек плечи не должны быть шире бедер. Если же проблема в слишком худых бедрах, тогда вам сюда. Если Вы попадаете под этот критерий, решить проблему можно двумя основными путями — зрительно исправить недостаток с помощью одежды, что достаточно быстро и просто, но далеко не всех устроит. Либо же с помощью изменения образа жизни и тренировок постепенно уменьшить проблемную зону. Это гораздо дольше, но такой метод позволит добиться стойкого результата. Рассмотрим все способы по-порядку.

1. Выбирайте соответствующую одежду

Тип фигуры, при котором плечи широкие, а бёдра узкие, носит название «перевёрнутого треугольника». Данный силуэт можно уравновесить, придав объём нижней части одежды. Основное правило – нельзя носить плотно облегающую одежду. Такой фасон увеличивает плечи и акцентирует внимание на узких бёдрах. Фото конкретной одежды можете найти в отдельной статье.

Можно зрительно убрать массивные плечи с помощью следующих рекомендаций, которые подойдут большинству девушек и женщин:

1. Использование принципа многослойности одежды. Здесь есть большой простор для фантазии. О чём здесь нужно помнить? Низ одежды должен быть объёмнее, чем верх. Можно комбинировать рубашки, блузы, кардиганы, юбки, брюки, лёгкие запахивающиеся пальто.
2. Аксессуары. Длинные шарфы, платки, бусы, способны вытянуть силуэт и визуально уменьшить плечи. Достаточно удачным дополнением могут стать широкие ремни.
3. Цвет. Нижняя часть одежды может быть яркой, с крупными рисунками. Верх одежды – сдержанных тонов. Такое цветовое решение отвлекает внимание от плеч, делая их зрительно намного уже.
4. Широкие юбки и брюки разных фасонов. Гармоничный силуэт обеспечит низ объёмного покроя. Обладательницы стройных ножек могут позволить себе любую длину одежды.
5. Если у вас длинные ноги, надевайте шорты свободного покроя с накладными карманами по бокам и сзади. Они очень выигрышно смотрятся и уравновешивают даже очень широкие дельты.

Также обязательно ознакомьтесь с видео:

На заметку! Не надевайте обтягивающие брюки и юбки. Единственный вариант, когда можно поэкспериментировать – надеть удлинённую рубашку до середины бёдер или кардиган с узкими брюками или юбкой. Возможно очень удачное сочетание такого ансамбля, но это будет зависеть от остальных особенностей фигуры.

2. Питайтесь правильно

Питание, наряду с физическими упражнениями, это первый способ, ведущий к успешному достижению цели. Мы уже обсуждали 4 метода от жира на руках и плечах. Диета — один их них. Советы диетологов по организации рационального питания:

1. Если вы хотите быть стройными и красивыми – питайтесь правильно, ешьте полезные продукты, пейте чистую негазированную воду.
2. Не пользуйтесь жёсткими диетами для того, чтобы быстро похудеть. Быстро ушедшие килограммы так же быстро возвращаются.
3. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован – то есть вам необходимо получать с пищей все питательные вещества.
4. Заменяйте высококалорийные блюда на блюда с меньшей калорийностью. Ежедневно включайте в своё меню салаты из свежих овощей – капусты, моркови, огурцов.
5. Сладкие десерты замените морсами из ягод и свежими фруктами.
6. Чтобы уменьшить калорийность рациона, употребляйте нежирные молочные продукты с зеленью или свежими овощами. Например, нежирный творог со свежими огурцами, или кефир с мелко порубленной зеленью.
7. Иногда можно устраивать однодневные разгрузочные дни – пить зелёный чай с молоком или кефир.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Помните – монодиеты наносят вред организму! Лучше откажитесь от жирных, сладких и жареных блюд и изделий. Они очень калорийны, к тому же не приносят организму никакой пользы.

3. Выполняйте силовые упражнения

Силовые упражнения в комплексе с правильным питанием помогают похудеть, убрать жир в проблемной области, если таковой имеется, подкачать мышцы, придать им округлость и рельеф.

Наибольшую эффективность показывают следующие 7 упражнений для похудения рук и плеч:

1. ​Жим гантелей стоя. Придать рельеф мышцам плечевого пояса можно, регулярно выполняя жим гантелей. Это способствует повышенному расходованию калорий. Данное упражнение, выполняемое в комплексе с другими, позволяет подкачать мышцы, отвечающие за красивую линию рук.
2. ​Разведения гантелей стоя на плечи. Направлено на нагрузку мышц, отвечающих за округлость плеч. Регулярное выполнение силовых тренировок – это красивые плечи и руки, прямая осанка.
3. ​Разведения рук с гантелями в наклоне. Хорошее упражнение для плеч, рук и спины. Прорабатывает мышцы, придавая им рельеф. Данное упражнение девушки начинают выполнять с использованием минимального веса.
4. ​Отжимания от стены. Лёгкое в исполнении упражнение, которое хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к силовым нагрузкам. Используется также как самостоятельное упражнение несколько раз в течение дня.
5. ​Отжимания от пола. Отлично прорабатывает все мышечные группы, сжигает жировые отложения. Для девушек можно начинать с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.
6. ​Классическое подтягивание широким хватом. Прорабатывает плечевой пояс, хорошо подходит для быстрого сжигания калорий, тренирует выносливость, формирует спортивную фигуру.
7. ​Подтягивание обратным хватом. Является вариантом классического подтягивания, но за счёт положения рук выполнять его сложнее. Активно нагружает мышцы рук, придавая им рельеф.

Если Вам нужно лишь подтянуть проблемную зону, воспользуйтесь нашим комплексом для плеч с гантелями.

Можете воспользоваться тренировкой с Катей Усмановой:

4. Подключайте кардиотренировки

Выполнение упражнений на различных тренажёрах позволяет гармонично прорабатывать все мышечные группы тела, а также делать акцент на целевых мышцах, которые нуждаются в усиленной нагрузке. Что в итоге поможет сделать уже зону плеч и спины. Занимаясь на тренажёрах, мы должны понимать: какой цели мы хотим добиться? Похудеть или проработать определённые группы мышц? В соответствии с поставленной целью необходимо разрабатывать тактическую программу занятий.

Выберите себе один из понравившихся вариантов:

1. ​Эллипсоид. Упражнения хорошо подходят тем, кто начал недавно заниматься тренировками. Эллипсоид помогает аккуратно разработать суставы, растянуть и проработать мышцы.
2. ​Беговая дорожка. Всеми любимая и популярная беговая дорожка — отличный вид физической нагрузки при дефиците времени. Даёт хорошую проработку мышц, тренирует сердце и сосуды. Упражнения на тренажёре являются профилактикой варикозной болезни.
3. Велотренажер. Если вы «подружитесь» с велотренажёром,то лишние килограммы вам не грозят. Он хорошо накачивает бёдра и ягодицы, помогая скорректировать силуэт «перевёрнутый треугольник». Если подкачать мышцы ягодиц и бёдер, увеличить их объём, то фигура станет более пропорциональной.
4. ​Степпер. Борец за активный образ жизни! Полноценно нагружает мышцы, не даёт набирать лишний вес, ускоряет обмен веществ и помогает постоянно быть в хорошей физической форме.
5. Степ-платформа. Помогает проработать основные мышечные группы. Отлично подойдёт девушкам, которые хотят подкачать бёдра и ягодицы, подкорректировав таким образом силуэт «перевёрнутый треугольник». Если увеличить мышечный объём ягодиц и бёдер, фигура станет более пропорциональной.
6. Упражнения со скакалкой. Полезное и незаменимое упражнение в борьбе с гиподинамией. Отлично сжигает избыточные калории. Даёт нагрузку на все мышцы. Помогает корректировать фигуру с большими плечами, нагружая мышцы ягодиц и бёдер, придавая им объём.
7. ​Скандинавская ходьба. Включает в работу все мышечные группы, помогает в борьбе с лишними килограммами, делает фигуру стройной и подтянутой. Ускоряет обмен веществ, способствует активному насыщению организма кислородом.
   ​Танцы. Любые виды танцев очень полезны для девушек! Они дают хорошую нагрузку на основные мышечные группы, не дают набирать избыточный вес. Все, кто занимается танцами, имеют королевскую осанку и красивую походку.
8. Шейпинг. Программа шейпинга была разработана российскими спортивными врачами. Эта система физических упражнений, способствующая пропорциональному развитию фигуры, а также помогающая скорректировать её недостатки. Регулярные занятия моделируют фигуру, приближая её параметры к шейпинг – образцу. Тренировки изменяют фигуру, улучшая её пропорции и убирая недостатки. Фигура «перевёрнутый треугольник», для которой характерны широкие плечи и узкие бёдра, уравновешивается с помощью специально подобранных упражнений путём увеличения объема мышц ягодиц и бёдер.

Подробнее о преимуществах тех или иных тренажеров смотрите на видео:

С помощью вышеперечисленных методов можно подкорректировать пропорции фигуры, сделать её более стройной. А дополнением к нашему новому силуэту будет красивая осанка, улыбка на лице и радостное настроение!

Как избавиться от широких плеч: скорректировать свои тренировки в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем вам это нужно

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты для обоих мужчина и женщина. Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и пресс, для женщин — фигура «песочные часы», персиковая попка, тонкая талия и полная грудь. Социальный конструкт того, что считается красивым, никоим образом не должен влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела должны быть прославлены. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разрушить их уверенность в себе. И поэтому, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, направленные исключительно на плечи, что в таком случае не идеально, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы познакомитесь с основами похудения для узких плеч, узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, а также узнаете несколько советов и приемов, как сделать плечи меньше. .

Тренировка для стройных плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свою рутина тренировки. Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеч, только усугубит эту проблему. Когда вы не используете определенные мышцы в течение некоторого периода времени, они уменьшаются в размерах. Таким образом, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь заставляют ваши плечи расширяться, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей вашего тела и придерживаться общей тонизирующей тренировки. Если вы поклонник поднятия тяжестей, попробуйте изменить свой распорядок дня и заменить вес бегом. Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредоточены на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он направлен в первую очередь на нижнюю часть тела и корпус, очень мало задействуя руки и плечи. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио с низкой или средней интенсивностью в сочетании с тренировками с отягощениями. Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнения для ног могут улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи более стройными и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение плеч. Избегайте выполнения следующих упражнений:

• Гребля
• Жим от плеч
• Жим лежа
• Вытягивание широты
• Подтягивания
• Любые упражнения на толкание или тягу над головой
• Поднятие тяжестей

Вы можете использовать утяжелители, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений для нижней части тела, таких как приседания, выпады, подъемы на ступеньки, становая тяга и другие. Такие упражнения, как откидывание ягодиц назад, мостик и сгибание подколенного сухожилия, также способствуют более пропорциональной фигуре (5).

Приложение BetterMe вытащит вас из ментального ступора, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Советы для тех, у кого плечи меньше

Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или у вас такое телосложение, где это не так Возможно уменьшить размер ваших плеч, потому что у вас широкие и толстые кости, вы можете попытаться визуально сделать их меньше, надев определенную одежду. Вот некоторые из советов, которые можно и нельзя делать, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

• Сделать: Попробуйте носить V-образный вырез.
• Нельзя: Носить платья и топы без бретелек.
• Делать: Носить пышные юбки и широкие брюки.
• Не следует: Носить одежду с украшениями на плечах.
• Делать: Выбирайте слегка оверсайз или свободные куртки и блейзеры, облегающие бедра.
• Нельзя: Носите платье с зауженной талией.
• Делать: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые цвета на нижней части тела.

Потеря веса для узких плеч

Возможно, вы уже знаете, что точечное уменьшение — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело работает таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, направленные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой области. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от широких плеч с помощью похудения, все, что вам действительно нужно, — это внести пару основных диетических ухищрений.

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это уменьшить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество необходимых калорий на 500 или 1000. Поскольку 1 фунт (0,45 кг) жира равен 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам терять около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудения (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как это приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диеты с экстремальным дефицитом калорий не обеспечивают ваш организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные явления. Оказывается, стремясь к большей красоте, можно только ухудшить свой внешний вид, перестаравшись. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет метаболизм, что приводит к быстрому набору веса, как только вы переходите на обычное питание. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской до богатой белком кето-диеты или вкуснейшей средиземноморской.

Фрукты и овощи являются основным источником необходимых витаминов и минералов. Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, так как они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам чувства сытости, но и значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно обращать внимание на разнообразие – у каждого фрукта или овоща есть своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие богаты кальцием, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее. Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах – каждый овощ полезен по-своему. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем другие, вы потребляете львиную долю сахара из обработанных пищевых продуктов. Именно их исключение необходимо в первую очередь. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваши враги номер один, когда дело касается похудения. Эти продукты содержат тонны пустых калорий, заставляют вас прибавлять в весе и увеличивают риск различных заболеваний.

Но дело не только в известных триггерах набора веса – газированных напитках, пирожных и фаст-фуде. Любая обработанная пища приводит к набору веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей. Так что вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство хлопьев для завтрака, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша гранола, вероятно, не так полезна, как вам хотелось бы думать. В супермаркете наиболее удобным показателем обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов: чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей. Консервированный тунец и лосось также, скорее всего, не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Откажитесь от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов.

Подробнее: Список продуктов для диеты без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

• Ешьте полезные жиры

Как вы знаете, жиры бывают полезные и вредные. Здоровые жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в рыбе, орехах, семечках, авокадо и оливковом масле, являются лучшим вариантом для вас, если вы стремитесь сбросить пару дюймов, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и ожирение. С другой стороны, вредные жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите следовать плану здорового питания. Иногда люди отказываются от покупки продукта просто потому, что в нем много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. В то время как трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, потребление которых, как вы уже знаете, необходимо ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива. Есть очень разные результаты исследований по этому поводу, но в настоящее время считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже несмотря на то, что они богаты насыщенными жирами, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Так что не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к набору веса, если вы будете разумно распоряжаться калориями. Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить ширину плеч (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи у мужчин считаются привлекательными (6). Однако, если вы не удовлетворены своими широкими плечами, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на развитие плечевых мышц, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Уменьшаются ли ваши плечи, когда вы худеете?

Да, если ваши плечи широкие из-за повышенного количества жира или мышц. Нельзя похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир со всего тела, что в итоге делает ваши плечи, как и другие части тела, стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится. Если вам кажется, что это не ваше, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, то не отчаивайтесь, так как есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой режим тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, которые нацелены на ваши плечи, и замените их теми, которые тонизируют ваши мышцы, а не увеличивают их.

Включите кардио в свою тренировку, так как это не только уменьшит жировую и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела. Если вы не можете или не хотите менять свою тренировку, вы можете попробовать визуально уменьшить плечи с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — это похудеть, чтобы уменьшить плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю.

Хотя в плечах не так много жира, но вы можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если вы избавитесь от лишних килограммов. Однако, если ваши плечи широкие из-за генетики и строения костей, вы не сможете сделать плечи более узкими. В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье до сих пор остается самой главной целью любой программы похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (без даты, webmd. com)
2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
3. Влияние упражнений с сопротивлением брюшной полости на подкожный жир в брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой визуализации (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как сделать плечи меньше (2019, livestrong.com)
5. Как похудеть в плечах женщинам (2019, livestrong.com)
6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров торса (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Физиология и патофизиология ультрамарафонского бега (2018, researchgate.net)
8. Региональные жировые изменения, вызванные локальной тренировкой мышечной выносливости (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние упражнений для брюшного пресса на брюшной жир (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как уменьшить ширину плеч

Вы не можете точечно уменьшить плечи, но вы можете проработать другие мышцы, чтобы они не были такими выраженными.

Изображение предоставлено:
Khosrork/iStock/GettyImages

Хотя вы можете подумать, что широкие плечи можно изменить с помощью диеты и упражнений, как и другие части вашего тела (живот, руки, ноги и т. д.), размер ваших плеч в первую очередь зависит от генетики.

Если вы не страдаете избыточным весом или не тренируете эти мышцы в течение длительного времени, уменьшить плечи практически невозможно. Но даже если вы похудеете и ваше тело сожмется, форма вашего туловища, скорее всего, останется в форме перевернутого треугольника, поскольку ваше тело пропорционально теряет вес.

Однако, как только вы достигнете нормального веса, вы сможете использовать некоторые приемы, чтобы создать иллюзию меньших плеч. Кроме того, если вы выполняли много напряженных тренировок для плеч, их сокращение может помочь вашим дельтовидным мышцам выглядеть менее выраженными.

Совет

Вы не можете тренироваться отдельно от определенной части тела. Но как только вы достигнете здорового веса, создайте иллюзию меньших плеч, подчеркнув другие части тела с помощью развития мышц и одежды.

Вы не можете точно уменьшить плечи

Вы не можете уменьшить часть тела — будь то пресс, ноги или ягодицы — с помощью физических упражнений или употребления определенных продуктов. Жир, покрывающий мышцы и кости, не тает, когда вы работаете в этой области.

Исследование, опубликованное в августовском выпуске Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что участники, которые выполняли до 1000 жимов ногами на одной ноге три раза в неделю в течение 12 недель, не испытывали никаких изменений в жире на этой ноге. ногу по сравнению с той, которая не тренировалась.

Где в вашем теле расщепляется и метаболизируется жир, в любой момент времени меняется. Это зависит от генетически предопределенного способа, которым ваше тело накапливает и теряет жир. Вы не можете заставить свое тело убрать жир только с плеч.

Рекомендуем

Фитнес

Можете ли вы тренироваться, чтобы ваши плечи не становились шире?

Лиза Мэлони

Отзыв

Управление весом

Как похудеть в плечах женщинам

Сильви Трембле

Отзыв

Управление весом

Может ли ваша грудная клетка стать меньше, когда вы худеете?

Автор Gryphon Adams

Отзыв

1.

Делайте меньше изолированных упражнений для плеч

Плечи в основном состоят из костей, размер которых определяется генетически, а также из соединительной ткани и мышц. Если ваши широкие плечи связаны с большими дельтовидными мышцами (мышцами, покрывающими ваши плечи), вы можете уменьшить количество определенных упражнений.

Вы можете нарастить широкие плечи, развивая мышцы с помощью таких упражнений, как разведение рук в стороны, армейский жим, отжимания, подъемы рук вперед и разведение дельтовидных мышц сзади. Если вы нарастили большую мышечную массу в плечах, она атрофируется, если вы измените программу тренировок, чтобы поднимать более легкие веса и реже.

Не пропускайте тренировку верхней части тела, опасаясь увеличения плеч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, общее здоровье тела требует от вас силовых тренировок всех основных групп мышц, включая грудь, плечи и спину, по крайней мере два раза в неделю с подходами более 12 повторений.

2. Замените упражнения на нижнюю часть тела

Физически вы мало что можете сделать, чтобы изменить форму перевернутого треугольника верхней части тела. Но вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы и четкости нижней части тела, чтобы сбалансировать свое телосложение.

В рамках комплексного плана тренировок выполняйте такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, чтобы накачать мышцы ног и ягодиц. Когда вы заполняете эту область здоровой мышечной массой, вы создаете крепкое телосложение, поэтому ваши плечи не выглядят несбалансированными.

Движение 1: Приседание

Активность

Тренировка с собственным весом

Регион

Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом правильную форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Упражнение 2: Становая тяга

Активность

Тренировка со штангой

Регион

Нижняя часть тела

1. Закрепите блины на штанге и положите ее на пол перед собой. При необходимости поместите его на приподнятую платформу, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти упираются в нее, ноги твердо поставьте на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, упираясь ногами в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы зафиксировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, переместив свой вес обратно на бедра и расслабив колени, позволив штанге двигаться по контролируемой траектории вниз к полу вдоль вашего тела.

Упражнение 3: Выпад

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Нижняя часть тела

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Вес может висеть по бокам, или вы можете поднять его на плечи.
2. Шагните левой ногой на несколько футов вперед.
3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно быть сложено над лодыжкой.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите на другой ноге.

Совет

Если вы не тренируетесь с отягощениями и имеете нормальный вес, размер ваших плеч зависит не от обширной мышечной массы или жировой ткани, а от структуры костей в верхней части тела. И вы не можете изменить свои кости.

3. Похудение для узких плеч

Хотя ваши плечи в основном состоят из костей, мышц и соединительной ткани, прямо под кожей находится некоторое количество подкожного жира, и когда вы теряете вес, это может помочь вашим плечам уменьшиться в размере. размер вместе с остальной частью вашего тела.

Если вам нужно сбросить жир, чтобы ваши плечи стали стройнее вместе с остальным телом, примите план здорового питания с пониженным содержанием калорий, а также регулярные сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.