«Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот

• Здоровье

Уменьшить живот, каждый день стоя в планке или крутя «велосипед», получается далеко не у всех. Почему так происходит и какие упражнения на самом деле эффективны? Объясняет врач-остеопат.

28 января 20234

Источник:

IStockphoto

Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Это прежде всего классический подъем туловища, скручивания с разворотом корпуса, подъем ног в положении лежа, «велосипед», «планка» лицом вниз, кручение обруча. Эти упражнения всем известны. Правда, не всегда помогают.

Почему так происходит и какие упражнения надо делать, чтобы реально убрать живот?

 Почему классические упражнения не убирают живот

— Проблема в том, что классические упражнения вроде «планки» и «велосипеда» не убирают живот, а во многих случаях могут спровоцировать его увеличение, — рассказал «Доктору Питеру» врач-остеопат Владимир Животов.  — Многие мои пациентки отмечали, что после «закачивания» пресса и стояния в планке живот стал торчать еще сильнее! Чтобы убрать живот, нужно использовать другие упражнения.

Дело в том, что форма живота зависит от трех факторов, поясняет доктор.

1. Положение внутренних органов

   — Именно это и есть самый важный фактор, — объясняет Владимир Животов. —  Если кишечник опущен, даже немного, он своим весом и объемом давит изнутри на брюшную стенку. Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Важный момент: если есть выраженное опущение внутренностей, это практически 100% указание на то, что у человека слабая соединительная ткань. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена.

2. Состояние мышц живота и тазового дна

   — Если они слабые, если есть диастаз (расхождение прямых мышц), кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт.

3. Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка

   — Этот пункт недаром стоит на последнем месте, — уточняет Владимир Животов. — Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или пусть немного, но заметно выпирает ниже пупка. И наоборот, далеко не у всех упитанных людей живот выпирает. Почему такая разница? Смотрите первые два пункта.

Читайте также

Это может быть опасно

— Классические упражнения для живота направлены на второй пункт, только на мышцы — и то лишь частично, — говорит врач-остеопат. — Они позволяют укрепить косые и прямые мышцы живота, но этого недостаточно, чтобы убрать живот ниже пупка, так как на первопричину не влияют.

Иногда тренировка косых мышц классическим приемом может быть даже опасна, предупреждает доктор.

— Если у человека есть опущение органов, тем более в сочетании с диастазом, то ему нельзя делать ничего, что повышает внутрибрюшное давление, в том числе поднимать тяжести и выполнять классические упражнения на пресс. В этом случае они не просто малоэффективны, но еще и усиливают опущение и диастаз, — поясняет Владимир Животов.

Читайте также

 Какие упражнения реально помогут убрать живот

  Упражнение для подъема внутренних органов

• Исходное положение: лежа на спине.

• Сделайте несколько вдохов и выдохов, активно надувая и втягивая живот, грудь при этом остается неподвижной.

• Теперь полностью с усилием выдохните воздух и втяните живот насколько можете сильно, чтобы под ребрами образовалась впадина.

• Начиная от лобковой кости, пальцами рук тяните весь комплекс органов вверх, чуть выше пупка. Руки должны двигаться интенсивно, сохраняя давление. Пальцы плотно сомкнуты в виде лопатки.

• Медленно уберите руки, перестаньте втягивать живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и медленно вдохните. Возвращаем живот на место плавно и постепенно, НЕ рывком, чтобы не получить эффект отскока.

— ВАЖНО в течение всего времени подтягивания живота не дышать, — предупреждает доктор. — В дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной.

Первое время ощущения при подъеме живота руками могут быть весьма неприятными, отмечает врач.

— Выполняйте упражнение каждый день по утрам и перед сном по 2–3 раза, — советует Животов. — Для восстановления положения органов выполнять упражнение нужно ежедневно, минимум 6–8 месяцев, в некоторых случаях до 1,5–2 лет. Необходимо много времени, чтобы подвешивающие кишечник связки подтянулись, другого пути нет.

Лучшее упражнение для растяжения прямых мышц живота

— Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. — Упражнение максимально щадящее для поясницы, при правильном выполнении она не напрягается. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции.

•  Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности.

•  Руки ставим перед собой примерно на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу, при возможности — немного повернуты в сторону груди. Локти разверните вперед, насколько возможно.

• Руками как будто тянем пол к себе и одновременно тянем грудь вперед. Акцент движения именно на движении вперед груди, поясницу не прогибаем! За счет этого мы хорошо вытягиваем переднюю поверхность тела. Почувствуйте растяжение мышц живота, особенно прямых.

Укрепление мышц живота лежа

• Исходное положение: лежа на животе.

• Лоб укладываем на сложенные кисти рук. Напрягаем живот так, чтобы у вас между животом и полом могла пройти ладонь. У кого-то сначала ладошка не будет проходить — не страшно. Вы будете знать, к чему стремиться.

• Подтягиваем живот и в таком положении начинаем «играть»: втягиваем чуть сильнее (на выдохе) — немного опускаем (на вдохе). Но не опускаем живот полностью, чтобы он не лег на пол. Он должен быть всегда чуть приподнят над ковриком.

• Выполняйте упражнение до ощущения утомления в мышцах живота.

Для лучшего результата растягивайте целевые мышцы до и после выполнения упражнений.

Читайте также

Важен комплексный подход

— Конечно, плоский подтянутый живот — это комплексная работа, — обращает внимание Владимир Животов. — Несмотря на высокую эффективность упражнений, нужно обязательно укреплять соединительную ткань путем приема витаминов и микроэлементов, прежде всего — витамина D! Проконсультируйтесь у эндокринолога, восполните дефициты питательных веществ. Будьте настойчивы и увидите эффект обязательно!

Автор текста:Анна Майская

Как убрать жир с живота женщине: упражнения для пресса дома, как накачать пресс девушке, убрать живот — 28 марта 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Выполняйте ежедневно, чтобы достичь результата!

Жир на животе откладывается очень быстро, а вот убрать его не так-то просто. Все дело в том, что живот — ловушка для накопления висцерального жира у большинства людей, и скапливается он там из-за частого употребления выпечки, сладкого, жирной пищи. В сочетании с малоподвижным образом жизни неправильное питание приводит к появлению валика на животе. Его-то мы и будем убирать!

Как убрать жир с живота

shutterstock.com

Плоский живот — результат комплексной работы, поэтому кроме регулярных упражнений вам помогут:

1. Питание: создайте дефицит калорий, уберите из рациона жареное, сладкое, выпечку. Отдавайте предпочтение сезонным овощам.
2. Физическая активность: кроме домашних упражнений, не забывайте про кардио-тренировки 2-3 раза в неделю и минимум 10 тысяч шагов каждый день.
3. Уход за кожей в проблемной зоне: скрабы, обертывания, массаж и все то, что улучшит циркуляцию крови.
4. Тейпирование — еще один метод по избавлению от лишних сантиметров в проблемных местах.

5 упражнений для плоского живота

shutterstock. com

1. Боковые скручивания.

Лягте на спину согнув ноги в коленях, руки — вдоль туловища. Слегка оторвав голову от пола, напрягите пресс и начните поочередно касаться руками пяток ног (правой рукой правой ноги, левой рукой — левой ноги). Делайте это упражнение по секундомеру от 30 до 60 секунд.

2. Перекрестные скручивания.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении — лежа, ноги согнуты в коленях. Руки — в замочке за головой, поясница прижата к полу. На выдохе поднимите левую ногу и потяните к ней правую руку (постарайтесь, чтобы локоть задел противоположную коленку). Повторите тоже самое с другой стороны. Выполняйте упражнение по времени от 30 до 60 секунд.

3. Скольжения

Для этого упражнения вам понадобятся две тряпочки и гладкая поверхность без ковров. Встаньте в планку на вытянутых руках (тело образует ровную горизонтальную линию, ладони находятся под плечами). Под пальцы ног положите тряпочки (они нужны нам для скольжения). Теперь сделайте вдох и медленно поднимите таз вверх, подтягивая ноги к рукам. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение 10-20 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

4. Прыжки в маленькой амплитуде.

Возьмите небольшой валик (подойдет ролл для МФР или просто скрученное полотенце). Встаньте прямо перед ним. Правой ногой коснитесь валика, а затем в прыжке смените ногу. Чередуйте ноги, постукивая то одной, то другой по валику. Делайте упражнение в течение 60-90 секунд.

shutterstock.com

5. Скалолаз

Исходное положение — планка на локтях. Следите за тем, чтобы корпус выстраивался в единую линию. На выдохе поочередно подтягивайте колени к груди. Правой ногой справа, левой — слева. Повторяйте упражнение в течение 40-60 секунд.

Эту тренировку вы можете сделать еще более эффективной, если выполните в круговом формате. Для этого сделайте 5 вышеперечисленных упражнений 3 раза подряд. Между упражнениями не останавливайтесь, а после каждого круга сделайте минутный отдых.

Реклама 18+

Смог бы возглавить клуб и выиграть ЛЧ?

Проверь свои скиллы в новой онлайн-игре для знатоков футбола!

Не уверен

Легко!

ИГРАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС

25 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Итак, в поисках лучших упражнений для «плоского живота» вы перерыли весь интернет, выполнили 100 нерешительных скручиваний на велосипеде, погуглили до чертиков. упражнений для плоского живота и «как привести живот в тонус», и, возможно, даже выдержал испытание планкой. Что теперь?

Способность вспомнить лучшие упражнения для живота для укрепления пресса полезна, но необходимо знать и о других факторах, влияющих на видимость этих мышц (например, сколько времени требуется, чтобы накачать пресс, и как может помочь прогрессирующая перегрузка), а также о безопасности меры, которые необходимо принять во внимание, также имеют решающее значение.

Итак, если вы готовы на 101 наращивание сильного кора, пристегнитесь. плоский живот без силы, скорее всего, не принесет ни здоровья, ни счастья. Займитесь этим с целью оздоровления, и, скорее всего, вы будете пожинать плоды; подходите к этому с эстетической точки зрения, и вы рискуете оказаться непригодным для жизни.

Какие упражнения для живота лучше всего подходят новичку?

Если вы впервые сосредотачиваетесь на упражнениях для брюшного пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться делать какие-либо варианты планки на одной руке, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

Если движение слишком сложное или сложное для вас, есть вероятность, что ваше тело перекомпенсирует его в другом месте и потеряет форму. Не хорошо.

Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

• Дохлые жуки
• Высокая планка – колени на полу
• Планка на предплечьях – колени на полу

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе?

Давайте скажем прямо, прямо сейчас. Вы не можете уменьшить жир на животе сразу — когда вы теряете жир, вы теряете его повсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не сжигает жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют такую ​​же (если не более) важную роль в способности вашего тела эффективно терять жир.

Регулярные движения, включая эти упражнения, сделают ваше тело сильным, нарастят мышечную массу и сожгут калории — все важные строительные блоки для похудения. Однако старая поговорка верна: вы не можете переиграть плохую диету, поэтому помните о том, как вы способствуете сжиганию жира.

Тарик Белалий, личный тренер и диетолог Центра активного отдыха «Все» предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов:

• Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, листовая капуста
• Постный белок: индейка, курица или тофу
• Необработанные углеводы: картофель, бананы, рис и киноа

Как сделать живот плоским или сделать его плоским?

Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужен плоский живот. Сильный брюшной пресс — если у вас достаточно мало жира — имеет естественный мускулистый вид.

Похожие статьи

• 9 Разумные советы экспертов для крепкого желудка
• Это упражнение для брюшного пресса научило меня, как задействовать мышцы кора
• Набор Давины Макколл для укрепления кора

Тем не менее, важно отметить, что укрепление мышц живота само по себе не поможет вам достичь сильная и стройная эстетика, которую вы ищете.

Это сводится к снижению процентного содержания жира в организме до точки, при которой становятся видны мышцы живота – для женщин это составляет от 14 до 24%. Тем не менее, распространенное мнение предполагает, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме из-за риска нарушения их гормонов.

Кроме того, если пресс достигается за счет вашего психического здоровья или вы чувствуете, что озабочены потерей жира, сделайте шаг назад и немного отдохните. Хорошо питать свое тело регулярными физическими упражнениями, достаточным количеством сна и сведением к минимуму стресса на намного важнее любого процентиля жира в организме.

Мы составили мега-список упражнений с собственным весом и с отягощениями для живота для женщин… продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие упражнения для живота с отягощением и без него, а затем посмотрите видео в верхней части страницы, чтобы узнать больше.

Лучшие упражнения для живота и упражнения для живота без оборудования

Попробуйте добавить следующие упражнения для живота в конце тренировки нижней части тела или, если вы после основной тренировки, скомпилируйте их в тренировку живота из ваших самых смелых мечты.

1. Ноги-ножки

a) Лягте ровно, ноги вместе и руки по бокам (не устраивайтесь слишком удобно), затем перекатывайте ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть поясницы.

б) Равномерно балансируйте на задней части плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую ногу назад в противоположную сторону, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите на другой бок.

2. Приседания на прямых ногах

а) Лягте на спину и положите руки за голову. Задействуйте мышцы кора, напрягая их, а не втягивая.

b) Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, удерживая спину ровной, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

3. Приседания с чемоданом

a) Лягте на спину на коврик, колени должны быть под углом 90 градусов от пола, а руки по обе стороны от ушей.

b) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть туловища на пол, затем снова согните их, подтягивая колени к груди.

4. Круговые движения ногами на спине

а) Лягте на коврик, вытянув руки вдоль тела.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполняйте медленные контролируемые круги. Не забывайте держать нижнюю часть спины в контакте с полом.

5. V-образная задержка

а) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги так, чтобы тело образовало букву V. Держать. И да, подержите еще…

6. Скручивания на велосипеде

а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за головой и ноги в положении на столе.

b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов, сохраняя поясницу все время в контакте с землей.

7. Обратные скручивания

а) Лягте на спину, согните ноги и подтяните колени к туловищу.

b) Опустите ноги прямо, не опуская ступни на пол, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.

8. Дохлый жук

а) Лягте на спину, руки выше плеч, ноги в положении на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

9. Складной нож

а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и приподняты над землей, руки вытянуты за собой.

b) Подтяните ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

c) Опустите спину и повторите.

10. Медвежий кроль

а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно шагните вперед левой рукой и правой ногой. Немного запутанно, мы знаем.

б) Сделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычать.

11. Вытягивание планки

a) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.

12. Планка на предплечьях

a) Из положения отжимания согните локти и перенесите вес на предплечья.

b) Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте в течение 30 секунд. Это один набор.

13. Высокая планка

a) Встаньте в высокую планку, руки прямо под плечами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе.

б) Удерживать.

14. Боковая планка

a) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руки и поставив локоть прямо под плечи.

б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.

15. Домкраты для планок

a) Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги вместе. Удерживая руки на полу, прыгайте ногами в стороны.

б) Прыжок ноги назад. Это одно повторение. Повторить.

16. Заправьте нитку в иглу

a) Лягте набок, вытянув руку к потолку.

b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!

17. Русский твист

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.

б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.

18. Bird dog

a) Встаньте на пол на четвереньки, встаньте на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.

19. Планка коммандос

a) Начните с высокой планки, напрягая корпус и расставив ноги на ширине бедер. Задержитесь на 30 секунд. Держите позвоночник нейтральным.

b) Удерживая корпус в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы оказаться в планке на предплечьях.

c) С прямой спиной оттолкнитесь каждой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.

20. Лодочные складки

a) Из положения сидя перекатитесь на седалищные кости, отклонившись назад, вытянув туловище и ноги.

b) Отсюда, используя мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела почти вертикально и подтяните ноги к груди. Повторить.

21. Удары ногой

a) Лягте на спину на мат, положив ладони вниз под ягодицы. Задействуйте корпус, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

б) Напрягая мышцы пресса и прямые ноги, быстро двигайте ногами – попеременно вправо и влево – вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины ни в какой точке не отрывалась от пола.

Лучшие упражнения для живота с отягощением

Опять же, не существует одного лучшего упражнения для живота — есть много упражнений, которые по-разному бросят вызов вашему телу. Если вам удобно выполнять упражнения для брюшного пресса без веса , подумайте о повышении уровня до использования веса, такого как гантели или гири.

22. Боковой наклон

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

б) Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь влево, чувствуя, как сжимается талия.

c) Вернитесь в исходное положение, используя корпус, чтобы поднять тело вверх.

d) Повторить с другой стороны.

23. Приседания с отягощением

а) Лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Держите по одному весу на каждом конце и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

b) Полностью согните верхнюю часть тела к коленям, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда вы поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.

24. Русские скручивания с отягощением

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 градусов, ступни парят над полом, обе руки держат гирю над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 градусов к полу.

б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.

25. Боковые тяги

a) Поместите гирю или гантель рядом с руками и примите положение высокой планки, положив обе руки на пол.

b) Напрягите мышцы кора и перенесите вес через руки противоположной рукой, удерживая бедра в стабильном положении. Это один представитель.

c) Теперь верните гирю в исходное положение, используя руку, противоположную той, в которую она приземлилась.

Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

20 фунтов стерлингов на Amazon

Оставьте первый отзыв об этом товаре Чугунная гиря Mirafit — 4 кг

15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

18 фунтов стерлингов на Amazon

Phoenix Fitness Silver Vinyl Kettlebell – 6 кг

Сейчас скидка 28%

12 фунтов стерлингов на Amazon

Какие упражнения не помогут мне избавиться от жира на животе?

Упражнения для брюшного пресса. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, специальных упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания, не помогут вам избавиться от жира на животе, поскольку, хотя они и укрепят мышцы живота, они не сместят слой. жира над ними. Как уже упоминалось, вы не можете точно определить процент жира, поэтому вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы избавиться от жира на животе.

Какие мышцы образуют плоский живот?

• P Мышцы тазового дна : поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
• Поперечная мышца живота и прямая мышца живота : часто называемые «шесть кубиков», они имеют решающее значение для функциональных движений (шарниров, сгибаний, скручиваний) и стабильности.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота: поддерживает дыхание и вращение туловища.
• Выпрямитель позвоночника: укрепляет спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.

‘Кор — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя ваши бедра, позвоночник, шею и плечи», — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямая мышца живота, или «шесть кубиков», — это только часть его». вашего ядра вне поля зрения. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировки. Стремитесь к разнообразию в своих упражнениях, и прирост силы последует. Верь нам.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Eco Yoga Mat

В магазине Sweaty Betty

Wild Paws — коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука, зеленый

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare. co.uk

Почему сильное ядро ​​так важно?

Как уже упоминалось, при наращивании силы кора стоит не ограничиваться эстетикой и идеей «плоского живота» — это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.

«У некоторых сильнейших людей в мире нет кубиков пресса, но они могут много поднимать или демонстрировать невероятные атлетические подвиги», — описывает Клика.

Сильный корпус является основным фактором защиты от травм, особенно бедер и коленей, говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и физической подготовке Центра здоровья и работоспособности Рутгерса в США.

Однако, и это важно, корпус — это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.

На самом деле, ядро ​​представляет собой трехмерную «коробку», которая включает в себя:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• нижние мышцы спины

Итак, когда мы говорим о построении сильного кора, мы на самом деле речь идет о построении сильного «ствола». Капис?

Если вы еще не пробовали их, несколько исследований доказали, что и пилатес на матах, и пилатес-реформер творят чудеса для укрепления мышц кора.

Если я пытаюсь похудеть, что еще мне следует делать, кроме упражнений для живота?

Научиться подтягивать живот — это одно (хотя, с технической точки зрения, вы на самом деле учитесь выполнять базовые упражнения с хорошей техникой), но совсем другое — пытаться сбросить жировые отложения, чтобы ваш живот выглядел стройнее.

Во-первых, есть несколько факторов потери жира на животе, и ни один из них не имеет ничего общего с жесткими диетами или небезопасными протоколами питания. Вместо этого расчет безопасного дефицита калорий, который поддерживает ваш образ жизни (он может быть где-то между 200 и 500 калориями ниже того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания), является ключом к безопасной и устойчивой потере жира.

Создать дефицит калорий с помощью диеты гораздо надежнее, чем пытаться создать такой же дефицит с помощью физических упражнений. Воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой он для вас. АККУРАТНЫЕ физические нагрузки — два других важных фактора, о которых не стоит спать.

Если вы не в курсе, NEAT-упражнения (термогенез нефизической активности) составляют большую часть ваших общих ежедневных затрат энергии (то есть, сколько калорий вы сжигаете), чем тренировки в тренажерном зале или домашние тренировки. Это означает, что вы должны следить за тем, чтобы ваши ежедневные движения были высокими в течение дня, а не только тогда, когда вы садитесь на коврик для упражнений или на беговую дорожку, имеет решающее значение.

Формы упражнений NEAT включают выполнение работы по дому, выгуливание собаки, игры с детьми, прогулку по парку с подкастом или выбор подъема по лестнице вместо лифта или эскалатора. Это в основном все, что вы делаете, что не считается разграниченным упражнением.

Наряду с увеличением движения регулярные тренировки с отягощениями гарантируют сохранение мышечной массы при дальнейшем снижении веса. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, а это означает, что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (читай: ничего не делая).

У меня только что родился ребенок, могу ли я делать эти упражнения?

Как известно, женский организм сильно меняется в течение жизни, и особенно во время беременности. С этой целью упражнения для живота, которые работали для вас раньше, могут не работать сейчас. Скорее всего, вы потеряли большую часть силы кора, а выполнение послеродовых упражнений требует повышенного внимания к безопасности вас и вашего тела после родов. Прежде чем попробовать что-либо , вы должны получить разрешение от своего врача. Это не-негош, хорошо?

После того, как вы договорились с врачом, специалист по физиотерапевтическому и послеродовому лечению Чарли Лаундер советует помнить о следующих пяти вещах, прежде чем вернуться к работе: тренировки

Подробнее опыт Лаундер, а также множество советов по послеродовым тренировкам, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.

Упражнения для сжигания жира на животе для женщин за 40