Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

1. Расположение и функции задней дельты
2. С чего начать
3. 4 лучших упражнения для задних дельт
4. 1. Махи гантелей в наклоне под углом
5. 2. Махи гантелей сидя
6. 3. Разводка верхних блоков в кроссовере
7. 4. Отведение с гантелями под углом
8. Рекомендации: как накачать задние дельты
9. Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

9 лучших упражнений с гантелями для задних дельт [проверено] (2023)

Когда большинство людей думают о лучших упражнениях для плеч, они часто отдают предпочтение движениям, которые задействуют передние (передние) и боковые (медиальные) дельты. Тем не менее, сосредоточенное внимание на задней части дельты не менее важно для построения сильных, округлых плеч.

Укрепление задних дельт улучшит вашу способность отводить плечи назад, а также улучшит вашу силу и осанку в тренажерном зале и вне его. Вы можете накачать задние дельты, используя канатные тренажеры, штанги, эспандеры или даже собственный вес тела.

В этой статье мы сосредоточимся на том, как проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, используя только гантели, как доступный и удобный способ тренировки этой часто игнорируемой мышцы.

Вот наш список из девяти лучших упражнений с гантелями, которые проработают заднюю дельту и помогут вам построить широкие, сильные и устойчивые плечи.

Содержание

• 1 9 Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты
  • 1.1 1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя
    • 1.1.1 Преимущества разведения гантелей сзади в наклоне стоя
    • 1.1.2 Как выполнять разведение гантелей в наклоне стоя
  • 1.2 2. Подъем гантелей на дельту на боку
    • 1.2.1 Преимущества подъема гантелей на дельту на боку
    • 1.2.2 Подъем гантелей на наклонной скамье
  • 1.3 3. Разведение гантелей на наклонной скамье на задней дельте
    • 1. 3.1 Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье на задней дельте
    • 4. Тяга гантелей к лицу
      • 1.4.1 Преимущества тяги гантелей к лицу
      • 1.4.2 Как выполнять тягу гантелей к лицу
    • 1.5 3 1,5 .2 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне на согнутых в локтях местах в стороны
  • 1.6 6. Подъемы гантелей в наклоне Y
    • 1.6.1 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне Y
  • 1.70012
  • 1.7.1 Преимущества тяги гантелей в наклоне одной рукой
  • 1.7.2 Как выполнять тяги гантелей в наклоне одной рукой
• 1.8 Преимущества разведения гантелей в наклоне с опорой в обратном направлении
• 1.8.2 Как выполнять обратные разведения гантели в наклоне с поддержкой в ​​наклоне на одной руке

9 лучших упражнений с гантелями на задние дельты

1. Разведение гантелей в наклоне из положения стоя

Разведение гантелей в стороны

2. 18
3. Разведения гантелей на наклонной скамье на задние дельты
4. Тяга гантели к лицу
5. Подъем гантели стоя в согнутом локте в стороны
6. Подъем гантели на наклонной скамье Y
7. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне
8. Разведение гантелей в наклоне одной рукой с опорой
9. Тяга гантелей сзади в наклоне сидя

1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя

Преимущества разведения гантелей сзади в наклоне стоя

Это упражнение похоже на стандартный подъем гантелей в стороны. Сгибаясь в талии, упражнение превращается в разведение задних дельт. Это упражнение эффективно задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, поскольку требует горизонтального отведения плечевого сустава. Наклон вперед также позволяет вам работать с задними дельтами в большем диапазоне движения.

Как выполнять разведение гантелей сзади в наклоне стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняйте легкую внешнюю ротацию плеч. Наклонитесь вперед в талии, чтобы наклонить туловище вперед, чтобы оно было почти параллельно полу.
3. Втяните подбородок и напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
4. Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели в стороны по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
6. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео от «Функционального бодибилдинга», демонстрирующее правильную технику разведения гантелей в наклоне стоя.

Обратная разведение гантелей в наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

2. Подъем гантелей на задние дельты в положении лежа на боку

поднять отличное одностороннее упражнение, нацеленное на задние дельты. Дополнительным преимуществом является работа одной рукой за раз для устранения мышечного дисбаланса. Лежа на боку на скамье и поднимая рабочую руку в сторону, вы задействуете заднюю дельту за счет горизонтального отведения плеча.

Как выполнять подъемы гантелей на дельту на боку

1. Лягте боком на скамью и поддержите верхнюю часть тела, уперев неработающую руку в пол.
2. Возьмите гантель пронированным (верхним) хватом и вытяните рабочую руку перед собой. Согните локоть под углом 90 градусов так, чтобы плечо было параллельно полу.
3. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой. Напрягите брюшной пресс и держите плечи втянутыми (отведенными назад).
4. Напрягите заднюю дельту, чтобы поднять гантель, пока локоть не будет направлен вверх, а плечо не образует прямую линию с плечом. Убедитесь, что вы держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
5. Задержитесь в верхней точке подъема на 1-2 секунды, а затем медленно верните в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео показано, как выполнять подъем гантелей на дельту лежа на боку.

Разведение гантелей на боку — разведение дельт сзади

Посмотрите это видео на YouTube

3. Разведение гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту

обратные разведения гантелей из упражнения №1. Разведение гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту использует скамью для поддержки передней части туловища. Лежа лицом вниз на скамье, вы изолируете задние дельты, устраняя любой импульс, который вы можете создать, раскачивая туловище вперед и назад. Это также позволяет вам полностью сосредоточиться на дельтах, так как требует менее активной работы основных мышц.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье на задние дельты

1. Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
2. Слегка разверните плечи наружу и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Плотно поставьте ноги, чтобы создать устойчивое основание.
4. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
5. Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вдох.
6. Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
7. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению разведения гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

Разведения гантелей с опорой на грудь, задние дельты

Посмотрите это видео на YouTube

4. Тяга гантелей к лицу

Преимущества тяги гантелей к лицу

Тяга к лицу

Тяга к лицу делайте их с гантелями в качестве удобной альтернативы, если кабельный тренажер недоступен. Подтягивания лица отлично подходят для проработки задних дельт, потому что они включают в себя подтягивание веса к лицу с разведенными в стороны руками так, чтобы локти двигались позади тела.

Как выполнять тягу гантелей к лицу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, выпрямив руки и расправив плечи.
3. Согните руки в локтях и напрягите задние дельты, чтобы подтянуть гантели к обеим сторонам лица.
4. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне глаз. Задержитесь на секунду, напрягая задние дельты.
5. Медленно опустите гантели на пол.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, чтобы получить наглядное руководство по выполнению тяги гантели к лицу.

Тяга гантели к лицу

Посмотрите это видео на YouTube

5. Подъем гантели стоя в согнутом локте в стороны

держите руки вытянутыми только с небольшой изгиб в локте. Боковые подъемы гантелей согнутыми в локтях согнуты в локтях примерно на 9 градусов. 0 градусов. Боковые подъемы с согнутыми руками уменьшают нагрузку на локтевой сустав. Кроме того, внешнее вращение плеч помогает лучше проработать заднюю дельту.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны согнутыми в локтях стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз к бедрам.
2. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а гантели – перед телом, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая плечи опущенными, сведите лопатки вместе, чтобы поднять плечи прямо в стороны. Держите локоть зафиксированным на месте, чтобы сохранить угол 90 градусов.
4. Остановитесь, когда руки окажутся на уровне плеч. Гантели должны быть на одной линии с локтями.
5. Сделайте паузу перед тем, как медленно опустить гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять подъем гантелей в стороны с согнутыми в локтях ногами.

Как выполнять подъем гантели в наклоне с согнутым локтем в стороны

Посмотрите это видео на YouTube

6. Подъем гантели в наклоне Y

Преимущества подъема гантели в наклоне Y в целом2 Подъем гантели Y

0 укрепляющее упражнение для верхней части спины. В первую очередь они нагружают нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, но также задействуют задние дельты. Подъем Y-образной гантели на наклонной скамье — эффективное упражнение, поскольку оно задействует почти все мышцы плеч и спины, улучшая осанку и устойчивость при выполнении других упражнений.

Как выполнять подъемы гантелей в наклоне Y

1. Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и держите руки прямо на уровне плеч.
3. Упритесь ступнями в землю, чтобы создать устойчивую опору, и подтяните подбородок, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника.
4. Сведите лопатки вместе, чтобы поднять гантели вверх и в стороны по диагонали, образуя Y-образную форму тела. Держите руки прямыми, но не запертыми (микросгибайте локти). Убедитесь, что ваши запястья активны и находятся на одной линии с предплечьями.
5. Сделайте паузу в верхней точке подъема, а затем медленно опустите гантели обратно на землю.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство о том, как выполнять Y-подъем гантелей на наклонной скамье.

Подъем Y на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

7. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

укрепляющие упражнения, улучшающие осанку и укрепляющие спину и плечи. Этот вариант тяги помогает улучшить мышечный дисбаланс, и пока вы полностью сокращаете мышцы и выполняете полный диапазон движений, они также будут стимулировать ваши задние дельты.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне на одной руке

1. Встаньте рядом со скамьей и возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
2. Поставьте правое колено на скамью прямо под правым бедром, а левую ступню твердо поставьте на землю для поддержки.
3. Положите правую ладонь на скамью под правым плечом. Подтяните подбородок и смотрите прямо вниз, чтобы сохранить нейтральный позвоночник.
4. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Держите плечи отведенными назад.
5. Выдохните, напрягая заднюю дельту, чтобы подтянуть гантель к телу так, чтобы локоть оказался за туловищем.
6. Остановитесь, когда гантель достигнет края грудной клетки. Следите за тем, чтобы локоть оставался близко к телу и не выпирал.
7. Сделайте паузу в точке максимального сокращения мышц, прежде чем медленно опустить гантель обратно на пол.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
9. Выполните четное количество подходов на руку.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению тяги одной рукой в ​​наклоне с гантелями.

Как выполнять: Тяга гантелей в наклоне (одной рукой)

Посмотрите это видео на YouTube

8. Разведение гантелей в наклоне с опорой на одну руку в обратном направлении

Разведения гантелей

Задние дельтовидные мышцы выигрывают от односторонней тренировки, которая устраняет мышечный дисбаланс и поддерживает здоровую осанку. Большинство людей склонны отдавать предпочтение одной стороне своего тела как в тренажерном зале, так и вне его. Упражнение на каждую сторону задних дельт может смягчить это и предотвратить травмы. Этот вариант разведения гантелей в обратном направлении включает в себя опору нерабочей руки на скамью, чтобы полностью изолировать рабочую дельту.

Как выполнять обратные разведения гантелей в наклоне с опорой на одной руке

1. Встаньте за скамейку, поставив ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей биомеханики, вы можете оставить скамью ровной или установить ее под углом примерно 80 градусов.
2. Держите гантель пронированным хватом в рабочей руке. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за верхнюю часть скамьи нерабочей рукой для устойчивости и поддержки.
3. Напрягите мышцы живота, подтяните подбородок и смотрите прямо вниз.
4. Напрягите мышцы рук, слегка согнув их в локтях. Позвольте весу висеть прямо перед вашей грудью.
5. Напрягите заднюю дельту, чтобы тянуть гантель вверх и в стороны, как при обычном обратном разведении.
6. Остановитесь, когда ваш локоть окажется на одной линии с плечом. Поддерживайте сгиб в локте так, чтобы гантель находилась чуть ниже плеча.
7. Сделайте паузу и медленно верните гантель в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону. В односторонних упражнениях полезно начинать с более слабой или недоминантной руки и соизмерять объем с противоположной стороны.
9. Повторите с каждой стороны необходимое количество подходов.

Чтобы получить визуальное руководство по настройке и технике выполнения этого упражнения, посмотрите это полезное видео.

Скамья для гантелей на одной руке с опорой на обратные разведения

Посмотрите это видео на YouTube

9. Тяга дельт в наклоне сидя

Преимущества тяги дельт в наклоне сидя 7 над Тяга задних дельт — это вариант тяги, который изолирует мышцы спины и плеч, сидя на скамье, чтобы исключить любую помощь ног. Это упражнение включает в себя горизонтальное отведение плеч, а также перемещение локтей за тело, ударяя по задней дельте под разными углами.

Как выполнять тягу дельт в наклоне сидя

1. Сядьте на короткий конец горизонтальной скамьи, твердо поставив ноги на ширине бедер.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
3. Сядьте на талию, сохраняя нейтральное положение позвоночника, чтобы гантели висели прямо под вашими плечами. Ваши руки должны быть прямыми, а гантели должны располагаться позади икр.
4. Сохраняйте нейтральное положение верхней части позвоночника, слегка втянув подбородок и глядя прямо вниз.
5. Отведите лопатки назад и друг к другу, чтобы втянуть заднюю дельту и подтянуть гантели к туловищу.
6. Остановитесь, когда локти согнуты и окажутся за туловищем, а гантели окажутся чуть выше колен.
7. Медленно верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки и сохраняя полную амплитуду движения.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее, как правильно выполнять тягу задних дельт в наклоне сидя.

Тяга задних дельт с гантелями сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Тренировка задних дельт

достаточные тяговые упражнения для мышц спины.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить массу задних дельт, Руководство по гипертрофии задних дельт Renaissance Periodization предлагает минимум 6 подходов в неделю. Для лифтеров, которые тренируют задние дельты несколько раз в неделю, может быть полезным до 35 подходов в неделю. Задние дельты восстанавливаются быстро, поэтому не рекомендуется делать все 6 подходов за одно занятие, так как это не даст желаемых результатов гипертрофии. Вы должны тренировать задние дельты, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы увеличить размер и силу. Учитывая их быстрое восстановление, тренировка задних дельт 3-5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.

Неделя 1

• День 1
  • Разведения гантелей на дельты в наклоне стоя: 4 подхода по 12 повторений при 60%
• День 2: Разведение гантелей сзади
• 4 сета х 12 повторений @ 60%

Неделя 2

• День 1

Неделя 3

2-й день Bent

30 Разведения гантелей на задние дельты из положения стоя: 4 подхода x 15 повторений при 55%
• День 2
  • Подъемы гантелей на заднюю дельту в положении лежа на боку: 4 подхода по 12 повторений при 60% 6 повторений при 80%
• День 4
  • Разведения гантелей в наклоне стоя: 3 подхода по 25 повторений с 40%
• День 5
  • Разведение гантелей на наклонной скамье с гантелями в наклоне: 2 подхода по 30 повторений при 30%

  Неделя 4

  • День 1
    • Разведения гантелей на задние дельты в наклоне стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%
  • День 2
    • %
  • День 3
    • Тяга гантелей в наклоне на одной руке: 4 подхода на каждую сторону x 7 повторений при 75%
  • День 4
    • Разведения гантелей в наклоне стоя на задние дельты: 3 подхода x 15 повторений при 55%

  День

  • • Разведение гантелей на наклонной скамье на наклонной скамье: 3 подхода по 30 повторений при 30%

  Неделя 5

  • День 1 %
• День 2
  • Подъемы гантелей на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений при 60%
• День 3
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 2 подхода на сторону x 8 повторений @ 75% %
• День 5
  • Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье: 3 подхода по 20 повторений при 40% 3

    Задняя дельтовидная мышца также известна как задняя дельтовидная мышца или спинномозговая дельтовидная лопатка. Это одна из трех мышц, составляющих дельтовидные мышцы, расположенные на плечах. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча и верхней части руки. Основная функция задней дельты – поддержка горизонтального отведения плечевого сустава. Задняя дельтовидная мышца также помогает вам поддерживать хорошую осанку, оттягивая плечи назад и предотвращая сгорбленность и округление верхней части позвоночника.

    Задние дельты вращают руки наружу и перемещают руки за тело в таких упражнениях, как обратные махи. Многие тяговые упражнения задействуют задние дельты, как и некоторые жимовые движения, такие как жим над головой.

    Часто задаваемые вопросы

    Как часто нужно тренировать задние дельты?

    Возможно, вам не нужно беспокоиться о включении специальных тренировок для задних дельт, если вы уже достаточно часто выполняете тяговые упражнения, такие как подтягивания или тяги. Задние дельтовидные мышцы активно участвуют во многих тяговых упражнениях, таких как обратные махи. Если вы хотите изолировать задние дельты, чтобы укрепить их силу и стабильность, вам следует стремиться выполнять от 3 до 35 рабочих подходов в неделю. Это должно быть распределено как минимум на две тренировки и не должно превышать 12 подходов за тренировку. Поскольку задние дельты восстанавливаются очень быстро, их тренировка 3–5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.

    С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?

    Большинство мышечных групп, включая боковые дельты, лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Большинство лифтеров получат наилучшие результаты, удерживая около 50% своего общего недельного объема в диапазоне умеренной интенсивности, то есть веса, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.

    Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?

    Наборы упражнений на заднюю дельту должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе. Поскольку задние дельты обычно получают достаточную нагрузку в диапазоне тяжелых повторений с помощью других упражнений на тягу, может быть полезно выполнять большее количество более легких интенсивных объемов. Примерно половина ваших еженедельных подходов должна состоять из 10-20 повторений. Оставшуюся половину можно разделить на 30-40% подходов в диапазоне 20-30 повторений и 10-20% в диапазоне 5-10 повторений.

    Какие виды упражнений тренируют задние дельты?

    Задняя дельтовидная мышца является частью плечевой мышцы, но ее можно считать почти почетной мышцей спины. Его основные функции заключаются в поддержке горизонтального отведения плеча (видимого в таких упражнениях, как обратная разведение рук), а также во внешнем вращении и разгибании плечевой кости (плечевой кости). Упражнения, такие как обратные махи, тяги в наклоне и подъемы в наклоне в стороны, являются примерами эффективных упражнений для задних дельт.

    Каковы преимущества тренировки задних дельт?

    Тренировка всех трех головок дельтовидной мышцы отлично подходит для улучшения общего здоровья, силы и размера плеч. Задняя дельта особенно важна для стабилизации плеча, поддержания вертикальной осанки и предотвращения травм во время других дельтовидных упражнений.

    Упражнения для других групп мышц

    Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

    Об Эмме Леннон

    Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

    Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

    13 Лучшие упражнения с гантелями для задних дельт – Fitness Volt

    При тренировке плеч большинство людей сосредотачиваются на передних и боковых дельтах, выполняя упражнения на жим и подъем в стороны. Эти движения помогут нарастить размер и ширину, но не заполнят заднюю часть плеча. Они также не будут развивать полную стабильность плеча, снижать риск травмы плечевого сустава или улучшать спортивные результаты.

    Чтобы делать это, вам нужно работать с задними дельтами.

    Один из лучших способов прокачать задние дельты — использовать гантели. В этой статье представлены 13 лучших упражнений с гантелями на задние дельты для проработки этой жизненно важной, но часто упускаемой из виду группы мышц.

    Анатомия плеча

    Дельтовидная, или плечевая, мышца состоит из трех отдельных частей, или «головок». Каждая из этих головок имеет свою уникальную функцию и направление движения.

    Три головки дельтовидных мышц:

    • Передняя (передняя)
    • Боковая (средняя)
    • Задний (задний)

    Передняя дельтовидная мышца начинается на внешней половине ключицы и прикрепляется к области плечевой кости (плечевой кости), известной как дельтовидная бугристость плечевой кости. Эта часть мышцы участвует в движении рук вперед и вверх.

    Средняя дельтовидная мышца начинается на внешнем крае акромиального отростка лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости рядом с передней головкой дельтовидной кости. Его функция заключается в поднятии рук в стороны.

    Задняя дельтовидная мышца начинается на верхнем гребне лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости, рядом с латеральной головкой. Основная функция задней дельты — отведение руки назад и вниз. Он также участвует во внешнем вращении плеча. Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задней дельты проходят по диагонали от начала до места прикрепления.

    Идеальная схема движения для проработки задних дельт

    Лучшими упражнениями для развития и укрепления задних дельт будут те, которые лучше всего имитируют естественную схему движения мышц. Эта схема движения предназначена для того, чтобы руки двигались по диагонали вниз и назад. Для этого ваши руки должны начинаться близко друг к другу перед вашим телом и двигаться вперед и вниз. В конечном положении они должны быть по бокам.

    Преимущества тренировки задних дельт

    В дополнение к сбалансированному развитию мышц плеч существуют важные функциональные причины для работы задних дельт.

    Улучшает стабильность плечевого сустава

    Укрепление задней части дельтовидной мышцы помогает улучшить стабильность плечевого сустава за счет увеличения силы и стабильности мышц вращательной манжеты плеча, которые отвечают за управление движением плечевого сустава.

    Сильная задняя дельтовидная мышца также помогает поддерживать правильное положение лопатки, что снижает риск ущемления плеча и других травм плеча. Кроме того, хорошо развитая задняя дельтовидная мышца может помочь противодействовать тяге грудных мышц вперед, что может помочь улучшить осанку и предотвратить округление плеч.

    Предотвращает мышечный дисбаланс

    Укрепление задней дельтовидной мышцы помогает предотвратить мышечный дисбаланс за счет уравновешивания силы трех головок дельтовидной мышцы (передней, боковой и задней). Когда задняя дельтовидная мышца слабая, передняя и боковая дельтовидная могут стать доминирующими, что приводит к наклону плеч вперед и повышенному риску импинджмента плеча и других травм плеча.

    Укрепляя заднюю часть дельтовидной мышцы, вы помогаете создать более сбалансированное распределение силы и стабильности в плечевой области, снижая риск травм и способствуя правильной осанке и движениям.

    Повышает спортивные результаты

    Укрепление задней части дельтовидной мышцы может улучшить спортивные результаты за счет увеличения силы и мощности верхней части тела, особенно в действиях, связанных с движениями над головой, такими как метания, прыжки и поднятие тяжестей.

    Сильная задняя дельтовидная мышца помогает улучшить стабильность плечевого сустава, снижая риск травм и позволяя выполнять более энергичные и взрывные движения. Кроме того, хорошо развитая задняя дельтовидная мышца может помочь улучшить осанку и общую механику тела, облегчая поддержание правильной формы и техники во время занятий спортом.

    Улучшая силу верхней части тела, стабильность и осанку, более сильные задние дельтовидные мышцы могут помочь повысить спортивные результаты в различных видах спорта и деятельности.

    Улучшает осанку

    Укрепление задней части дельтовидной мышцы может улучшить осанку, противодействуя тяге грудных мышц вперед, которая может привести к округлению плеч вперед и округлению верхней части спины.

    Когда задняя дельтовидная мышца сильная, она помогает оттягивать лопатку назад и вверх, способствуя более прямому положению и предотвращая округление плеч. Сильная задняя дельтовидная мышца также может помочь улучшить осанку, способствуя правильному выравниванию лопаток и снижая риск импинджмента плеча и других травм плеча.

    Кроме того, улучшая общую силу верхней части тела, более сильные задние дельтовидные мышцы могут помочь улучшить осанку и общую механику тела, снижая риск развития плохих привычек осанки с течением времени.

    Снижает риск получения травмы

    Укрепление задней части дельтовидной мышцы может снизить риск получения травмы за счет улучшения стабильности плеч, осанки и общей силы верхней части тела. Сильная задняя дельтовидная мышца помогает улучшить стабильность плечевого сустава, снижая риск импинджмента плеча и других травм плеча.

    Улучшая осанку, сильные задние дельтовидные мышцы могут также помочь снизить риск болей в пояснице и других скелетно-мышечных проблем, которые могут возникнуть из-за плохой осанки. Кроме того, хорошо развитая задняя часть дельтовидной мышцы может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, снизить риск травм и способствовать правильному движению во время физической активности.

    Зачем использовать гантели для проработки задних дельтоидов?

    Вот почему вы должны использовать гантели для проработки задних дельт:

    1. Односторонняя тренировка: Гантели позволяют индивидуально прорабатывать плечи.
    2. Универсальность: Гантели можно использовать в различных упражнениях для проработки задних дельтовидных мышц.
    3. Регулируемый вес: Гантели позволяют легко регулировать вес, что позволяет увеличить силу сопротивления.
    4. Удобство: Гантели легко доступны, их можно использовать дома или в спортзале.
    5. Улучшенная сила захвата: Удерживание гантелей задействует хват, улучшая силу кистей и предплечий.
    6. Снижение риска травм: Гантели обеспечивают более естественный диапазон движений, снижая риск деформации суставов.

    13 лучших упражнений на задние дельты с гантелями

    Ниже приведены тринадцать лучших упражнений на задние дельты с гантелями:

    • Разведение гантелей в обратном направлении
    • Разведение рук с гантелями в стороны лежа
    • Подъем гантели на наклонной скамье
    • Подъем задних дельт в наклоне из положения стоя
    • Передний и боковой подъем
    • Боковой подъем с наклоном
    • Ряд отступников
    • W Поднять
    • Боковой подъем за спиной
    • Набедренные повязки
    • Подъем задней дельты снизу
    • Махи гантелей на задние дельтовидные мышцы
    • Сидя с гантелями в наклоне, тяга 9 дельт сзади0158

    1.

    Обратные разведения гантелей сидя

    Обратные разведения гантелей сидя позволяют двигать дельты в естественном диапазоне движения. Сидячее положение также помогает устранить импульс и лучше изолировать задние дельты.

    Шаги:

    1. Сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Не используйте слишком большой вес, так как вы нацелены на относительно небольшую группу мышц.
    2. Сохраняя нейтральное положение спины, расположите верхнюю часть тела под углом примерно 30 градусов к полу.
    3. Слегка согнув руки и положив гантели по бокам, повернитесь от плеч и поднимите гантели до уровня плеч.
    4. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, затем подконтрольно опустите.

    Профессиональный совет: Держите руки запертыми в слегка согнутом локтевом положении на протяжении всего упражнения.

    Преимущества обратного разведения гантелей сидя:

    • Укрепление мышц верхней части спины
    • Улучшить осанку
    • Развитие баланса плечевых мышц
    • Уменьшить риск травм
    • Повышение устойчивости верхней части тела.

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: медиальные дельтовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    2. Боковой подъем гантелей лежа на боку

    Боковой подъем гантелей лежа позволяет проработать каждую заднюю дельту в одностороннем порядке.

    Шаги:

    1. Лягте на бок на пол, сведите ноги вместе и возьмите гантель в верхней руке. Другая рука должна поддерживать голову.
    2. Слегка согните локоть и поднимите руку вверх и от себя.
    3. Продолжайте поднимать руку, пока она не станет перпендикулярна полу, затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.

    Профессиональный совет: Используйте относительно легкий и сосредоточьтесь на сжигании!

    Преимущества бокового подъема гантелей лежа на боку:

    • Позволяет работать с одной стороны за раз
    • Устраняет импульс

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
    • Второстепенные мышцы: медиальные дельтовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-15 
      • Сила: 1-5

    3.

    Подъем гантелей на наклонной поверхности

    В этом изолирующем упражнении гантели располагаются под идеальным углом для проработки задних дельт.

    Шаги:

    1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов к полу.
    2. Возьмите в руки пару гантелей.
    3. Выполняйте боковые подъемы, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
    4. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь, сопротивляясь гравитации.

    Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на изометрическом удержании и медленной эксцентрической части повторения.

    Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье:

    • Изолирует задние дельты

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: медиальные дельтовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-15
      • Сила: 1-5

    4.

    Подъем задних дельт в наклоне из положения стоя

    Подъем дельт в наклоне в положении стоя позволяет изолировать и прорабатывать заднюю часть тела в полном диапазоне движения. Для этого не нужна скамья, так что вы можете делать это всего лишь с парой гантелей.

    Шаги:

    1. Встаньте с парой гантелей в руках.
    2. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
    3. В этом положении выполните боковое разведение рук, поднимая гантели в стороны и поднимая их до уровня плеч.
    4. Держите локти слегка согнутыми, но сомкните руки так, чтобы движение выполнялось только через плечевой сустав.
    5. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, сопротивляясь силе тяжести.

    Совет: Не раскачивайте и не используйте импульс, чтобы поднять вес.

    Преимущества подъема гантелей стоя в наклоне:

    • Изолирует задние дельты
    • Скамья не требуется

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    5.

    Подъемы вперед и в стороны

    Подъемы вперед и в стороны — это комбинированное движение, которое позволяет вам задействовать задние, передние и боковые дельты одним динамичным движением.

    Шаги:

    1. Возьмите пару легких гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями внутрь.
    2. Не сгибая локтей и сохраняя напряженный корпус, поднимите руки перед собой до уровня плеч.
    3. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
    4. Опустите руки в исходное положение.

    Профессиональный совет:  Держите руки запертыми. Единственное движение должно быть через плечевой сустав.

    Преимущества переднего и бокового подъема:

    • Улучшение осанки
    • Развитие баланса плечевых мышц
    • Снижает риск получения травм
    • Повышение устойчивости верхней части тела

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Боковые и передние дельтовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    6.

    Подъем в сторону с наклоном

    В этом варианте подъема в стороны в сторону больше внимания уделяется задним дельтам.

    Шаги:

    1. Возьмитесь одной рукой за вертикальный предмет, например за раму силовой рамы.
    2. Встаньте боком к нему и поставьте ноги близко к нему.
    3. Держите гантель в противоположной руке, висящей сбоку от вас.
    4. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу.
    5. Поворот с плеча, чтобы поднять вес до уровня плеч.
    6. Опустите и повторите.

    Совет: Выполняйте упражнение медленно, сопротивляясь силе тяжести в эксцентрической части упражнения.

    Преимущества подъема в сторону с наклоном:

    • Улучшение осанки
    • Развитие баланса плечевых мышц
    • Уменьшить риск травм
    • Повышение устойчивости верхней части тела.

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Боковые дельтовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    7.

    Отступная тяга

    Отступная тяга — это динамическое упражнение, требующее стабильности корпуса и баланса. Помимо задних дельт, работают широчайшие и передние дельты.

    Шаги:

    1. Опуститесь на пол с парой гантелей в руках и примите верхнее положение отжимания.
    2. Выпрямите тело и напрягите мышцы кора, подтяните правую гантель к грудной клетке.
    3. Опустите и повторите на противоположной стороне.
    4. Чередуйте стороны для рекомендованных повторений.

    Совет: Не округляйте спину во время этого упражнения.

    Преимущества тяги Renegade:

    • Повышает силу кора и стабильность верхней части тела
    • Укрепляет широчайшие
    • Развивает задние дельты

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Широчайшая мышца спины
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Соединение
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    8.

    W Raise

    W Raise работает с мышцами-вращателями плеча, которые помогают стабилизировать сустав. Укрепляя эти мышцы, вы можете снизить риск травм плеча и улучшить общую стабильность и силу плеча.

    Шаги:

    1. Сядьте на скамью, держа перед собой пару гантелей, согнув локти.
    2. С нейтральным положением позвоночника наклоните тело вперед, чтобы образовать угол 45 градусов с полом.
    3. Повернитесь от плеч, чтобы поднять локти вверх и назад так, чтобы ваши руки образовали букву «W».
    4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

    Совет: Используйте легкий вес и выполняйте упражнение медленно и осознанно.

    Преимущества подъема W:

    • Укрепляет мышцы плеч
    • Улучшает стабильность плеча
    • Улучшает функцию вращательной манжеты
    • Улучшает осанку

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Боковые дельтовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-15 
      • Сила: 1-5

    9.

    Боковые подъемы из-за спины

    Начав с рук за бедрами, вы начинаете с задних дельт в положении, предшествующем растяжке.

    Шаги:

    1. Встаньте, ноги вместе, колени согнуты, в руках пара гантелей.
    2. Держите гири позади тела на расстоянии вытянутой руки, чтобы они касались ягодиц.
    3. Поднимите руки прямо вверх и в стороны. Слегка поворачивайте гантели, когда поднимаете их, чтобы большие пальцы были выше мизинцев. При этом акцент движения останется на задних головках дельтовидных мышц.
    4. Медленно опускайтесь под контролем, чтобы противостоять силе тяжести.

    Профессиональный совет: Не сгибайте локти; все движение должно быть через плечевой сустав.

    Преимущества бокового подъема за спиной:

    • Улучшение устойчивости плеч
    • Улучшение функции вращательной манжеты
    • Улучшить осанку

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Боковые дельтовидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    10.

    Обхват бедер

    С помощью этого упражнения вы получите сильное сокращение задних дельт. Кроме того, это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в большинстве других упражнений на задние дельты.

    Шаги:

    1. Возьмите пару тяжелых гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями внутрь.
    2. Поворачивая руку лицом вперед, поднимите локти вверх и назад.
    3. Ваши локти должны выходить за пределы тела, когда гантели поднимаются на 10–12 дюймов вдоль туловища.
    4. Остановите движение вверх, когда гантель окажется чуть выше пупка.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Совет: Не раскачивайте спину и не сгибайте руки в локтях.

    Преимущества тазобедренных суставов:

    • Увеличивает силу и объем задних дельт

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Трапециевидные
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    11.

    Подъем задних дельт снизу

    Секрет задействования задних дельт заключается в вытягивании руки за туловище. Вы можете добиться этого с помощью этого упражнения более успешно, чем с разведением задней дельты.

    Шаги:

    1. Возьмите гантель и держите ее в правой руке, а левую положите на стену примерно в футе перед собой.
    2. Держите гантель на боку ладонью вперед.
    3. Поднимите гантель к ребрам, отведя локоть назад и вверх.
    4. Вращайте гантель, когда вы подтягиваете вес так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку в верхнем положении.
    5. Опустите и повторите.

    Совет: Используйте легкую гантель и сосредоточьтесь на ощущении сокращения задних дельт.

    Преимущества подъема дельт снизу:

    • Изолирование задних дельт
    • Улучшить стабильность плеча
    • Улучшение функции вращательной манжеты

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Широчайшие мышцы спины
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    12.

    Махи гантелями

    Махи гантелей задними дельтами были любимыми махами покойного профессионала IFBB Джона Медоуза. Он включает в себя небольшой диапазон движений, но отлично справляется с изоляцией задних дельт.

    Шаги:

    1. Лягте лицом вниз на наклонную под углом 45 градусов скамью с гантелями в руках. Опустите руки вниз, опустив плечо.
    2. Скрестите ноги на скамье для дополнительного равновесия и поддержки. Опусти голову вниз.
    3. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны примерно на 12 дюймов.
    4. Возврат в исходное положение под контролем. Не позволяйте гантелям соприкасаться.
    5. Выполняйте большое количество повторений; 3 подхода по 50 повторений — это идеально!

    Совет: Держите плечи и голову опущенными на протяжении всего движения. Это позволит сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах.

    Преимущества маховых мышц задней дельты лежа на спине:

    • Изолировать задние дельты
    • Улучшить стабильность плеча
    • Улучшение функции вращательной манжеты

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Медиальные дельтовидные мышцы
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    13.

    Тяга гантелей сидя в наклоне на задние дельты

    В этом упражнении сочетаются тяга в наклоне для широчайших и тяга для задних дельт.

    Ступени:

    1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей в руках прямым хватом.
    2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов.
    3. Подтяните гантели прямо вверх, сгибая руки в локтях до уровня плеч.
    4. Нижний под контролем.

    Совет для профессионалов: Сведите лопатки вместе в верхнем положении.

    Преимущества тяги задней дельты с гантелями в наклоне:

    • Изолирование средней и задней дельты
    • Улучшить стабильность плеча
    • Улучшение функции вращательной манжеты

    Это упражнение:

    • Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
    • Второстепенные мышцы: Широчайшие мышцы спины
    • Тип: Гипертрофия
    • Механика: Изоляция
    • Оборудование: Гантели
    • Сложность: Средний
    • Лучший диапазон повторений:
      • Гипертрофия: 8-12 
      • Сила: 1-5

    Какие упражнения без гантелей лучше всего подходят для проработки задних дельт?

    Вот пять упражнений без гантелей, которые эффективны для проработки задней дельтовидной мышцы:

    1. Face Pull: Используя тросовый тренажер, потяните трос к лицу, держа руки вытянутыми.
    2. Разведение в наклоне назад: Стоя, слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, удерживая вес, и вытяните руки в стороны.
    3. Band Pull Parts: Держите эспандер обеими руками, вытяните руки перед собой, а затем разведите их в стороны.
    4. Перевернутая тяга: Лягте лицом вверх под перекладину, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните грудь к перекладине.
    5. Подтягивания: Повисните на перекладине, развернув руки от себя, и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

    Вы можете выполнять эти упражнения с отягощением или эспандером. Их можно выполнять как часть комплексной тренировки для укрепления задней дельтовидной мышцы.

    Часто задаваемые вопросы

    Каков наилучший диапазон повторений для проработки задних дельт?

    Оптимальный диапазон повторений для проработки задних дельтовидных мышц может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта. Обычно рекомендуются следующие диапазоны повторений:

    1. Силовые тренировки: 8-12 повторений в подходе с большим весом.
    2. Гипертрофия (рост мышц): 8-12 повторений в подходе с умеренным весом.
    3. Тренировка на выносливость: 12-15 и более повторений в подходе с меньшим весом.

    Важно отметить, что изменение диапазона повторений и использование различных типов сопротивления (например, весов, эспандеров) может помочь обеспечить всестороннюю тренировку задних дельтовидных мышц и предотвратить скуку. Как и в любой программе упражнений, важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы по мере необходимости.

    Как часто нужно тренировать задние дельты?

    Мы рекомендуем тренировать задние дельты два раза в неделю. Вы должны делать интервалы между тренировками не менее 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. Делайте 6-8 подходов за тренировку.

    Зачем мне тренировать задние дельты?

    Тренировка задних дельт поможет вам полностью развить плечи. К другим преимуществам относятся:

    1. Улучшенная устойчивость плеча
    2. Улучшение осанки
    3. Увеличение силы верхней части тела
    4. Снижение риска травм
    5. Повышение спортивных результатов.

    Читайте также:

    • Эффективная тренировка плеч для женщин
    • Армейский жим против жима над головой – какой из них лучше?
    • 60 лучших изолирующих упражнений на плечи для больших и чистых дельтовидных мышц
    • Большие дельты быстро: 30-минутная тренировка плеч
    • Упражнения с кабельными плечами для больших и сильных дельтовидных мышц
    • Расширьте плечи, не навредив суставам
    • Дельтовидные тренировки и упражнения
    • Упражнения на плечи с собственным весом + тренировка
    • Упражнения для плеч в домашних условиях для больших успехов
    • Лучшие упражнения на плечи для больших и мощных дельт

    Подведение итогов

    Задняя дельта — это часть плеч, которую часто упускают из виду.