Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

• Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

1.

Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16.

Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

• Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
• Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

• Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку.  Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Стивен Кинг раскрыл главный секрет успеха своих книг — этими лайфхаками может воспользоваться каждый и написать свою книгу

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

После такой тренировки полезно сделать небольшую растяжку,  а также узнайте, что нельзя есть сразу после тренировки.

10 способов изменить свое телосложение с помощью 5-килограммовых гантелей

Хрупкое эго удерживает большинство мужчин от этих 5-килограммовых гантелей, но это же самое эго стоит вам некоторых серьезных преимуществ. Работа с обоими концами стойки с гантелями затрагивает более широкий спектр мышечных волокон и бросает вызов вашим мышцам, чего не может сделать одно только использование более тяжелых весов. «Вы увеличите свою силу, мощность и подвижность», — говорит тренер Би Джей Гаддур. Включите эти 10 упражнений с гантелями для мужчин в свои тренировки, чтобы лично увидеть результаты.

1. Увеличение телосложения

Приседания над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей над плечами ладонями вперед. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

2. Улучшение баланса

Прикосновение к пальцам ног
Примите положение краба, держа гантель в левой руке перед плечом. Поднимите правую ногу и дотянитесь до пальцев ног с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки и ноги и повторите. Это 1 набор; сделать 3.

ПОДРОБНЕЕ: Загрузите этот 28-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы

3. Ускорение восстановления

Турецкий подъем
Левая нога согнута, а рука лежит на спине, согнув правую руку; держите гантель в правой руке над грудью. Перевернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Выпрямите левую руку, поднимите бедра и встаньте на колени, заведя левую ногу за правую. Вставать. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Делайте 100 повторений (по 50 на каждую сторону) в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.

4. Развитие взрывной силы 

Диск с гантелями
С гантелью в правой руке встаньте, ноги немного шире плеч. Повернитесь направо, поворачиваясь на левой ноге; согните колени и опустите тело, вытягивая правую руку назад и опуская левую. (Представьте, что вы бросаете диск.) Повернитесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую назад. Повторяйте в течение 20 секунд; отдых 10 секунд. Поменяйте руки и повторите в другую сторону. Продолжайте 4 минуты.

5. Увеличение скорости 

Удары руками с вращением
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке перед ребрами, ладони смотрят друг на друга. Поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, и нанесите прямой удар от плеча с гантелью в правой руке. Теперь повернитесь вправо, нанося взрывные удары гантелью в левой руке. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд; затем отдохните 30 секунд. Всего сделайте это 5 раз.

6. Повышение метаболизма

Тяга на качелях
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и немного наклонитесь вперед. Подтяните гантель в правой руке к правому боку, а затем опустите ее, одновременно подводя вес в левой руке к левому боку. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте в течение 4 минут.

ПРОЧИТАЙТЕ MO RE: 15-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно

7. Развитие выносливости

Сгибание рук в положении отжимания с гантелями
лицом друг к другу. Слегка расставьте ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Теперь слегка поднимите гантель в правой руке от пола и согните ее к правому плечу. (Постарайтесь не двигать плечом.) Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания вправо и влево в течение 30–60 секунд.

8. Факел Fat

Сплит-присед Подъем плеч
Возьмите пару гантелей по бокам, ладони внутрь и примите стойку в шахматном порядке, левая нога впереди. Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу и оттолкнитесь, поднимая гантели в стороны. Опускайте их, возвращаясь в раздельный присед. Повторяйте в течение 5 минут, отдыхая по мере необходимости. Меняйте ногу каждые 5 повторений.

ПРОЧИТАЙТЕ ПМ RE: Окончательный 30-дневный план летних тренировок, который подготовит вас к пляжу

9. Увеличение силы

Приседания с гантелями-пистолетами
Возьмите пару гантелей по бокам и поднимите левую ногу от пола. Удерживая ногу поднятой, опуститесь в присед, поднимая гантели перед собой. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, присядьте на скамью. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Устойчивость тела

Подметальная машина с шестью упаковками
Лягте на спину, ноги вместе, гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладонями вверх. Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола. Поднимите руки над головой по дуге, а затем вернитесь в стороны. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Первоначально опубликовано на Menshealth.com

Bowflex, Jaxjox & More Tested

1

Лучший набор Dial.

200 фунтов стерлингов на Amazon.

Мы обнаружили, что классическая округлая форма весовых пластин удобна в маневрировании. А так как они пластиковые, то обычного металлического лязга, когда мы нажимали их над головой, не было — соседи, пожалуйста.

2

Лучшие регулируемые гантели для ощущения как фиксированные гантели

Northdeer Ultracompact Steel Регулируемые гантели

2

Лучшие регулируемые гантели для ощущения как фиксированные гантели

Northdeer Ultracompact Steel Reductable Dumpbells

£ 19000 at Amainshompact 9000 2 9000 at Amainsmon 9000 29303 £ 19302 £ 19303 £ 19303 £ 19302 at. 19000 at Amainshompact Steel. Гантели Northdeer отличались от всего, что мы тестировали, сами весовые пластины имели встроенные винты и отверстия для винтов. Они используются для соединения их вместе, при этом максимальный вес составляет 25 кг.

Есть только четыре различных настройки веса, начиная с 12 кг (немного тяжело для изолирующих движений, таких как подъемы в стороны). Но веса прочно фиксируются на месте, что делает эти гантели подходящими для более динамичных движений, таких как рывки.

3

Best digital adjustable dumbbells

Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

3

Лучшие цифровые регулируемые гантели

Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

300 фунтов стерлингов в Argos

Изменить сопротивление этих футуристических свободных весов не может быть проще; просто переставьте их и выберите загрузку с помощью кнопок на держателе, чтобы прикрепить необходимые пластины в цифровом виде за считанные секунды.

Они впечатлили наших экспертов своей надежностью и плавным изменением веса. Пластины оставались в безопасности во время всех движений, а тот факт, что они продаются в паре, дает им немедленное преимущество перед одиночными гантелями.

Advertisement — Continue

4

Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

4

Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

Регулируемая гантель MuscleSquad, 40 кг

550 фунтов стерлингов на Amazon

Мы сердечно поздравляем всех, кто сможет максимально выжать эту гантель на скамье. Он имеет 24 варианта веса, вплоть до 40 кг, чего должно быть достаточно, чтобы удовлетворить большинство атлетов.

Вы можете изменить вес в кратчайшие сроки, повернув одну ручку на каждой гантели, что делает их лучшим компаньоном дроп-сета. Металлические пластины слегка шатаются и дребезжат при некоторых движениях, но это наше единственное нарекание.

5

Best adjustable гантели для устойчивости

PowerBlock Sport 50 Регулируемые гантели

5

Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

PowerBlock Sport 50 Регулируемые гантели

420 фунтов стерлингов на сайте sweatband.com

Если вам нужны плоские локоны, не ищите дальше. Плоское, устойчивое основание этих «колоколов» делает их идеальными для таких упражнений, как тяга отступников, а также позволяет им подрабатывать в качестве подставок для отжиманий, если вы хотите попробовать некоторые упражнения с собственным весом. У них есть девять вариантов веса (от 4,5 кг до 22,5 кг), которые вы можете переключать с помощью штифта в стиле тренажера сопротивления.

Прочное основание PowerBlocks, а также тот факт, что грузики аккуратно вставляются друг в друга, делают их компактными и удобными для хранения. Они также кажутся прочными, и нам нравится возможность покупать дополнительные блоки, чтобы увеличить их максимальный вес. К форме, с ручкой, расположенной внутри грузовых блоков, нужно было немного привыкнуть, и она сделала их менее маневренными для некоторых движений, но это была наша единственная жалоба.

6

Best spinlock adjustable dumbbells

Mirafit 40kg Чугунные регулируемые гантели

6

Регулируемые гантели Best spinlock

Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг

70 фунтов стерлингов на mirafit. co.uk

Компания Mirafit не увидела необходимости изобретать велосипед с этими традиционными гантелями с вращающимся замком. Они поставляются с набором прочных чугунных весовых пластин, которые можно комбинировать для достижения множества различных нагрузок.

Они надежны и просты в использовании (просто закрутите хомуты, чтобы зафиксировать загруженные пластины). И, если 20 кг в каждой руке кажется вам слишком много или слишком мало, Mirafit обслуживает лифтеров всех способностей, предлагая также наборы 20 кг, 30 кг и 50 кг.

Advertisement — Continue Reading Below

7

Регулируемая гантель по оптимальной цене

Регулируемая гантель Everlast

7

Регулируемая гантель по оптимальной цене

Регулируемая гантель Everlast

150 фунтов стерлингов в Sports Direct

Десять вариантов веса менее чем за 150 фунтов — это неплохо, если вы спросите нас. Наша самая доступная по цене гантель с циферблатом проста в использовании, имеет отличный предохранительный замок для удержания веса на месте и поставляется в комплекте с удерживающей док-станцией. Итак, мы считаем, что это отличный вариант, если вы ищете свою первую регулируемую гантель.

Резиновая накатка (канавки на рукоятке гири, обеспечивающие лучшее сцепление) кажется немного дешевой по сравнению с металлическими аналогами, а длинная форма может быть немного неуклюжей при скручивании. Но большинство движений остались прежними, что делает его удобным (и доступным) тренировочным инструментом.

8

Best Регулируемые гантели для начинающих

York 20 кг Чугунные гантели Spinlock Set

8

Лучшие регулируемые гантели для начинающих

York 20 кг Чугунные гантели Spinlock Set

54 фунта стерлингов на Amazon

Есть что-то ностальгическое в гантелях с вращающимся замком, независимо от того, напоминают ли они вам о вашем первом наборе свободных весов или тренажерном зале с опилками, который вы раньше часто посещали. Этот 20-килограммовый комплект ничем не отличался: 12 чугунных пластин объединялись, чтобы обеспечить различные варианты веса.

Теперь, когда мы занимаемся тяжелой атлетикой уже 90 лет, мы ожидали от York больших успехов, и бренд нас не разочаровал. Эти хорошо сложенные гантели излучали качество, а воротнички с вращающимся замком плавно двигались, чтобы зафиксировать пластины гири. Они не особенно тяжелы, даже если их максимально использовать, но они хорошо работают, если вы хотите дополнить еженедельную тренировку в тренажерном зале несколькими домашними занятиями.

9

Best budget adjustable dumbbells

Opti Cast Iron Dumbbell Set 20kg

9

Best budget регулируемые гантели

Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг

Скидка 33%

40 фунтов стерлингов в Argos

Если вам нужно немного сэкономить, не ищите дальше — вы получите здесь много за свои деньги. А именно, набор из 18 предметов, включающий два грифа, ошейники и набор блинов весом от 0,5 кг до 2,5 кг.

Надежные и эффективные, функциональные возможности этих гантелей с вращающимся замком не вызывают нареканий. Мы предпочли загружать 20 кг на один гриф для односторонней работы, как если бы вы разделили диски между двумя грифами, пик веса составил 10 кг. Но включение 0,5-килограммовых пластин приветствовалось, что помогло нам добиться стабильного прогресса, увеличивая нагрузку с меньшими приращениями.

Advertisement — Continue Reading Ниже

10

Лучшие регулируемые гантели для развития силы

Регулируемые гантели Body Technics 2,5–25 кг

10

Лучшие регулируемые гантели для развития силы

Регулируемые гантели Body Technics весом 2,5–25 кг

275 фунтов стерлингов на сайте bodytechnics. com

Эта регулируемая гантель Body Technics весом от 2,5 до 25 кг оснащена механизмом фиксации пластины и контурной мягкой рукояткой, предотвращающей скольжение для предотвращения образования мозолей. в безвыходном положении. Идет парой.

11

Лучшие регулируемые гантели для разных весов

Пара регулируемых гантелей MuscleSquad по 32,5 кг

11

Лучшие регулируемые гантели для разных весов

Регулируемые гантели MuscleSquad по 32,5 кг

475 фунтов стерлингов на Amazon

Хотите что-нибудь потяжелее? Попробуйте регулируемые гантели MuscleSquad в зависимости от размера: увеличение начинается с 5 кг и увеличивается до 7,5 кг, 10 кг, 12,5 кг, 15 кг, 17,5 кг, 20 кг, 22,5 кг, 25 кг, 27,5 кг, 30 кг и 32,5 кг

12

Лучшие регулируемые гантели для Sleek Design

Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock

12

Лучшие регулируемые гантели для Sleek Design

Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock

Скидка 17%

578 фунтов стерлингов в магазине Best Gym Equipment

С настройками веса от 2 до 20 кг регулируемые гантели Stairmaster трудно превзойти. Поворотом ручки механизм регулировки помогает легко переключаться между весами, а удобные держатели удерживают все на месте. Инвестиция на всю жизнь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Лучшие регулируемые гантели для полноценной домашней тренировки

PowerDyne Регулируемые гантели

13

Лучшие регулируемые гантели для твердой домашней тренировки

PowerDyne Регулируемые гантели

Сейчас 14% скидка

£ 503 на Nonerogravity.com

СКАЗА -дежурный набор означает дело. Переключить вес так же просто, как разблокировать стек, отрегулировать коробки для булавок до желаемого веса и зафиксировать замок на месте.

14

Лучшие регулируемые гантели для подсобных работ

Регулируемый набор гантелей MuscleSquad

14

Лучшие регулируемые гантели для дополнительной работы

Регулируемый набор гантелей MuscleSquad

150 фунтов стерлингов на Amazon

. Они идеально подходят для вспомогательной работы — подумайте: сгибания рук на бицепс и боковые подъемы — или для увеличения нагрузки на грудь, спину и плечи.

15

Лучшая регулируемая гантель для простоты

Decathlon Domyos Weight Training 20 кг комплект резьбовых грузов

15

Лучшая регулируемая гантель для простоты

Decathlon Domyos Weight Training 20 кг резьбовые грузы

Скидка 10% штанги для безопасности, регулируемые гантели Domyos поставляются с двухлетней гарантией. Возьмите их, и вы получите два стержня с резьбой по 2 кг, четыре хромированных кольца, восемь пластин по 1 кг и четыре пластины по 2 кг. Идеален менее чем за 50 фунтов стерлингов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Лучшие регулируемые гантели для недорогого домашнего тренажерного зала

Регулируемый набор гантелей и штанги для бодибилдинга Hardcastle

16

Лучшие регулируемые гантели Dumbcast и регулируемый домашний тренажерный зал по выгодной цене

03 Набор утяжелителей со штангой

40 фунтов стерлингов на Amazon

Этот регулируемый набор гантелей весом 30 кг включает в себя воротнички с вращающимся замком и текстурированные грифы в стандартной комплектации, а также 16 блинов и, что интересно, «соединитель» штанги, позволяющий превратить две гантели в небольшую штангу.