Полуприсед или полный присед: что безопасней?

Содержание статьи:

1. Что такое полуприсед?
2. В чем польза упражнения?
3. Негативное влияние на организм
4. Техника выполнения полуприседа
5. Полуприсед в бодибилдинге
6. Что такое полный/глубокий присед?
7. Позитивное и негативное влияние на организм
8. Как выполнять полный присед
9. Выводы

В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения. И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.

Что такое полуприсед?

Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий. Спортсмен как бы останавливается на полпути.

Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

В чем польза упражнения?

Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.

Негативное влияние на организм

Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени. Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы, то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.

Техника выполнения полуприседа

Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.

Полуприсед в бодибилдинге

Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.

Что такое полный/глубокий присед?

Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.

Позитивное и негативное влияние на организм

У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении. Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это — как правильно делать присед. Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.

Как выполнять полный присед

Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.

Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.

Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.

Выводы

Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.

Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника

012к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(13)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Особенности упражнения
2. Нужен ли полуприсед бодибилдеру?
3. Техника выполнения

Полуприсед в частичной амплитуде – это вспомогательное упражнение, позволяющее спортсмену целенаправленно работать над верхней фазой приседаний. Оно подготавливает мышцы и связки к повышенным нагрузкам, развивает силу квадрицепсов и, как следствие, позволяет увеличить весовые показатели в классическом приседе со штангой.

Особенности упражнения

От обычного приседания полуприсед отличается глубиной опускания таза, или, иначе говоря, амплитудой движения. При выполнении этого упражнения коленные суставы сгибаются под углом 110–120 градусов, соответственно бедро до параллели с полом не доходит.

Такая механика движения акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Работают также разгибатели спины. Ягодицы нагружаются незначительно. Остальные мышечные группы ног и корпуса выполняют преимущественно роль стабилизаторов.

Так как целью выполнения данного упражнения изначально служит увеличение силовых показателей спортсмена, то и выполняется оно в силовой манере. То есть со штангой большого веса и с малым количеством повторений. Небольшая амплитуда движения позволяет выбрать большее отягощение, чем в классическом приседании.

Как и в классических приседаниях, при выполнении полуприседа в зоне риска находятся коленные суставы и поясница. Строгое соблюдение техники упражнения и внимательное отношение к организму поможет вам избежать травм и ненужных перегрузок. При работе с большими весами рекомендуется использовать экипировку (бинты, пояс), а также прибегать к помощи напарника для страховки.

Нужен ли полуприсед бодибилдеру?

Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем.

Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.

Техника выполнения

В целом полуприсед и глубокий присед выполняются по одной и той же системе. Разница только в уровне, до которого опускается таз.

Подойдите к раме для приседаний и снарядите штангу нужного веса.

1. Подсядьте под снаряд, разместив гриф у себя на трапециях (чуть ниже шеи). Спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Стопы поставьте в удобное положение, на ширине плеч или чуть шире.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте пару небольших шагов назад.
3. Медленно и аккуратно присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Угол в коленном суставе равен 110–120 градусов. Спина по-прежнему прямая, а в пояснице прогиб.
4. Максимально напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения, но до конца колени не разгибайте. Сделайте нужное количество повторов.

Как правило, упражнение выполняется в силовом режиме, то есть по 3–6 раз в 3 подхода.

Важно сохранять полный контроль над положением ног и корпуса на протяжении всего движения. Колени двигаются строго в плоскости носков, спина находится в естественном ровном положении с прогибом в поясничной области. Вес тела распределяется между пяткой и серединой стопы.

Правильное выполнение полуприседов со штангой позволит вам эффективно подготовить свои мышцы и связки к нагрузке и увеличить свои силовые показатели в классических приседаниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Работающие мышцы и как это делать

Полуприседания: Работающие мышцы и как это делать Склероз (РС)

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Келли Эйглон — Обновлено 29 января 2019 г.

Отвлекитесь от рук и сосредоточьтесь на нижней части тела. Вы можете облегчить работу квадрицепсов и ягодичных мышц с помощью полуприседа.

Поскольку здесь необходимо равновесие, это упражнение также отлично подходит для мышц кора. Приседания также хороши при силовых тренировках. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавьте в движение штангу.

Продолжительность: 2-6 подходов по 10-15 повторений каждый. Если это слишком интенсивно, начните с того количества подходов и повторений, которое лучше всего подходит для вас.

1. Согнув ноги, отведите ягодицы назад под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы не занять полное положение сидя.
2. Вытяните прямые руки перед собой.
3. Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимите тело, отталкиваясь пятками. Следите за тем, чтобы колени не блокировались, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
4. Повтор.

Завтра: Доберитесь до шага».

Келли Эйглон — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, уделяющий особое внимание здоровью, красоте и хорошему самочувствию. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последний медицинский осмотр от 28 января 2019 г.

Поделиться этой статьей 20

Читать далее

• Какие мышцы работают при приседаниях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Научитесь делать базовые…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как получить подтянутые ягодицы без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам их делать, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при выпадах? NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Жимы ногами и приседания: за и против для наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, они также имеют свои ограничения и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшее упражнение в мире — это то, чем вы занимались с детства

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ 9022 1

• Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы двигаться. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов из трицепсы — мышцы на тыльной стороне рук — не смотрите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

Станьте сильнее и преодолевайте препятствия с помощью полуприседаний

Полуприседания считаются гимнастическим грехом, которым занимаются либо слабые, либо ленивые приседатели, которые не могут или не хотят достигать глубины. Приседания на полную глубину действительно идеально подходят для наращивания мышц ног, улучшения подвижности в приседаниях и перехода к силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг. Дело в том, что полуприседаниям действительно есть место в вашей тренировке.

Если вы слабы в верхней половине приседаний, вам могут помочь полуприседания. Если вы нервничаете из-за поднятия тяжестей, полуприседания могут помочь вам почувствовать эти нагрузки. Хотите укрепить свой отжимной пресс? Полуприсед может помочь вам и здесь. Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом противоречивом движении, включая то, как это сделать, альтернативы и предложения по программированию.

• Как делать полуприседания
• Преимущества полуприседаний
• Мышцы, работающие при полуприседаниях
• Кто должен делать полуприседания
• Полуприседания, повторения и рекомендации по программе
• Вариации полуприседа
• Альтернативы полуприседаниям
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как выполнять полуприсед

Полуприсед — это разновидность приседа (часто выполняемая со штангой), в которой атлет ограничивает глубину приседания на полпути между параллельным и полным стоянием. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять полуприседания со штангой.

Шаг 1 — установка базы

Начните с того, что встаньте под штангу (удерживаемую в стойке), заложите прочную основу, согнув корпус, и подготовьтесь поднять штангу со стойки. Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз и внутрь так, чтобы они оказались рядом с широчайшими. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на трапецию и создать устойчивую «полку», на которой будет сидеть гриф.

Форма Совет : Совет прост — не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите трапеции к перекладине и напрягите ядро!

Шаг 2 — подтяните себя к приседанию

Установив стопы и равномерно распределив давление на стопы, слегка отведите бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед. Приседайте примерно на полпути между положением стоя и полной глубиной, сохраняя напряжение в ногах.

Совет по форме : Не торопитесь, пока опускаетесь в присед, убедившись, что чувствуете любой вес, смещающийся назад/вперед, или склонность к изгибу туловища.

Шаг 3 — Взрыв вверх

Достигнув нужной глубины, толкните спину вверх к перекладине, одновременно упираясь стопами в пол.

Форма Совет: Вы должны чувствовать, как работают ваши ноги, а также верхняя часть спины и бедра.

Преимущества полуприседаний

Вопреки распространенному мнению, полуприседания имеют множество преимуществ. Вот три причины включить полуприседания в свою программу.

Вы можете нацеливаться на мертвые точки

Сила зависит от угла, это означает, что вы будете сильнее на 10-15 градусов вокруг этого положения, если собираетесь тренироваться на заданной глубине. Так что, если вы слабы в верхней половине приседа, полуприсед позволит вам стать сильнее в верхней половине движения. Конечно, вы не должны просто делать полуприсед. В противном случае вы рискуете ослабить свой полный присед и подвижность в приседе. Кроме того, ваши ноги не станут такими большими.

Акклиматизация к более тяжелым весам

Поскольку вы не приседаете на полную глубину, вы обычно можете нагружать штангу большим весом, чем при стандартных приседаниях со спиной. Поэтому вы сможете привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, и ваша центральная нервная система адаптируется к ним.

Вы будете прыгать выше и бежать быстрее

Силовая позиция означает, что спортсмен сгибает колени и бедра, как в полуприседе. Они предполагают очень взрывную и спортивную посадку, которая часто позволяет улучшить спортивные результаты в прыжках и беге. В то время как полуприседу не хватает полной амплитуды движений, как в стандартном приседе, этот присед можно использовать для укрепления спортивной силовой позиции.

Мышцы, задействованные при полуприседаниях

Полуприседания задействуют те же группы мышц, что и приседания на полную глубину, но в целом в меньшей степени. Многие группы мышц нагружаются в большей степени просто из-за увеличения нагрузки в этом движении.

https://youtube.com/watch?v=jkaU-mM24_oВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Частичный диапазон движения: разум или закон? (https://youtube.com/watch?v=jkaU-mM24_o)

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца отвечает за разгибание колена и сильно задействована во время полуприседа.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы более глубоко вовлечены в диапазон движения приседания, но это движение по-прежнему нагружает площадь.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника, расположенные в нижней части спины, поддерживают вертикальное положение туловища. Эти мышцы необходимы во время полуприседаний, так как вы будете нагружены большим весом, чем привыкли.

Кто должен делать полуприседания?

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из полуприседаний.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут получить пользу от полуприседа, если они слабы в середине приседания. Полуприсед также помогает перегрузить тело и ЦНС, что может быть полезно при подготовке нервной системы к максимальным подъемам. Кроме того, полуприсед — это, по сути, первая половина жима толчком, поэтому силачи и тяжелоатлеты, которые отжимаются перед жимом бревна или рывком, получат большую пользу.

Фитнес и население в целом

Полуприседания — довольно специализированное движение, поэтому новичкам следует придерживаться полных приседаний. Тем не менее, те же преимущества, перечисленные выше, распространяются на население в целом. Просто убедитесь, что вы осознаете, какой вес вы поднимаете. Конечно, в полуприседе вы можете поднять больше, но не на сто фунтов больше.

Полуприсед – хороший вариант для увеличения силы и мышечной выносливости. Если вы гонитесь за большими колесами, многие другие движения с полным диапазоном движений более полезны.

Чтобы стать сильнее

Если вы хотите стать сильнее, выполняйте полуприседания в несколько подходов к тренировке. Делайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Для повышения мышечной выносливости

Выполняйте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками. С этим вариантом вы серьезно утомите свои квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не забудьте включить в комплекс полные приседания.

Вариации полуприседаний

Вот три способа повысить эффективность полуприседа на несколько ступеней:

Полуприсед на ящик

движение. Это отличается от приседаний с полупаузой, поскольку атлету не нужно контролировать себя во время паузы в положении полуприседа изометрически. Это может быть полезно, если у атлета есть проблемы с пониманием того, где находится середина пути, или если кто-то имеет тенденцию терять правильный баланс и давление стопы в этом конкретном диапазоне движения.

https://youtube.com/watch?v=rRihE4weYg4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How to Box Squat (feat. Donnie Thompson) (https://youtube.com/watch?v=rRihE4weYg4)

Приседания с полупаузой

Приседания с полупаузой выполняются путем паузы в положении полуприседа. Этот вариант часто используется, когда лифтеры выполняют полуприсед из соображений техники или силы, так как он требует от атлета большей осознанности.

Полуприседания с гирями или гантелями

Полуприсед можно выполнять с гирями или парой гантелей, и он дает те же преимущества, что и полуприсед.

https://youtube.com/watch?v=5sgrubKKfg8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: полуприседания против приседаний с гантелями: упражнения с гантелями (https://youtube.com/watch?v=5sgrubKKfg8 )

Альтернативы полуприседаниям

Ниже приведены две альтернативы полуприседаниям, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.

Полное приседание с паузой 

Это альтернатива приседанию на полную глубину, при котором атлет делает паузу либо на пути вниз (эксцентрическая пауза), либо на пути вверх (концентрическая пауза) в середине приседания. Это может помочь удовлетворить те же потребности в угловой силе, что и стандартные полуприседания, и по-прежнему тренировать приседания в полной амплитуде движения.

https://youtube.com/watch?v=Fna1g_9SY9oВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 совета по преодолению мертвых точек (ИСПРАВЬТЕ ВАШ ПРИСЕД) (https://youtube.com/watch?v=Fna1g_9SY9o)

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона сосредоточены на концентрическом аспекте (или фазе подъема) приседания. Вы можете подниматься на разную глубину, чтобы усилить движение ног и устранить любые ограничения силы или нарушения напряжения, вставая из приседа.

https://youtube.com/watch?v=8a-hfjXC1zIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Создание силы в приседаниях RAW: приседания Андерсона (Ft. Greg Nuckols) (https://youtube.com/watch ?v=8a-hfjXC1zI)

Часто задаваемые вопросы

Половинные приседания лучше полных для роста мышц?

Нет.