Упражнение на нижний пресс в домашних условиях: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин |

Содержание

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на нижний пресс: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа,… РИА Новости Спорт, 22.07.2022

2022-07-22T19:50

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.Анатомия нижнего прессаМышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:»Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота. ОсобенностиГлавное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу. Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.Для женщинЖивот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок. Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.Для мужчинОт большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.ПитаниеДевиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.Эффективные упражненияТренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.В домашних условияхУпражнение 1. Обратные скручиванияУпражнение 2. «Ножницы»Упражнение 3. «Книжка»Упражнение 4. «Скалолаз»Упражнение 5. Подъем ног лежа на полуНачинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболеУпражнение 3. Подъем ног в висеУпражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локтиОшибки новичковНачинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.Рекомендации фитнес-тренераЧтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.

Анатомия нижнего пресса

Мышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:

1.
Внутренняя — внутренняя косая и поперечные;
2.
Внешняя — прямая и косые.

«Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.

Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

Особенности

Главное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.

Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.

Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.

Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Для женщин

Живот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.

Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.

Для мужчин

От большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.

Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Питание

Девиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.

Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.

Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:

1.
Заменить быстрые углеводы сложными, введя в рацион каши, макароны из ц/з пшеницы, бобовые культуры.
2.
Увеличить потребление белка и минимизировать жиры в меню, отдав предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
3.
Употреблять побольше овощей и фруктов для насыщения организма клетчаткой, витаминами и минералами.
4.
Пить большое количество воды, не менее 1,5-2 л в день.
5.
Отказаться от сладкого, мучного, жареного, готовых соусов, алкоголя.

Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Эффективные упражнения

Тренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

1.
Лечь на спину. Ноги прямые, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.
2.
Поднять ноги, чтобы бедра создавали прямой угол в 90 градусов. Стопы вместе и параллельны полу — это исходное положение.
3.
На выдохе оторвать бедра от пола и перекатиться на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди. Зафиксироваться на верхней точке на несколько секунд.
4.
На вдохе вернуть ноги в исходное положение.

Упражнение 2. «Ножницы»

1.
Лечь на спину. Руки расположить вдоль тела или поместить под копчик для дополнительной фиксации. Прямые ноги поднять вверх под углом 25-40 градусов.
2.
Выполнить перекрестные махи ногами, заводя одну конечность за другую. Во время выполнения упражнения нужно удерживать напряжение в мышцах пресса. Спина плотно прижата к полу.

Упражнение 3. «Книжка»

1.
Сесть на коврик, ноги свести вместе, колени слегка согнуть. Руками упереться в пол.
2.
Поднять выпрямленные ноги. Корпус отвести назад.
3.
На вдохе подтянуть ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.
4.
Сделать паузу на 1 секунду и на выдохе вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол.

Упражнение 4. «Скалолаз»

1.
Принять позицию планки на прямых руках. Напрячь мышцы кора.
2.
На выдохе резко подтянуть колено к животу, не ставя носок на пол.
3.
Быстрым движением на вдохе вернуть ногу в исходное положение, одновременно меняя ногу. Выполнить упражнение заданное количество раз в удобном темпе, без перерывов.

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

1.
Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Руки вдоль теле или сомкнуты в замке за головой.
2.
На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
3.
На вдохе опустить ноги на пол.

Начинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1.
Лечь спиной на скамью. Руки положить под ягодицы ладонями вниз или ухватиться ими за края скамьи.
2.
На выдохе с усилием мышц пресса поднять прямые ноги вверх на максимально возможную высоту, отрывая ягодицы от снаряда.
3.
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

1.
Принять позицию планки на прямых руках с упором голеней на фитбол.
2.
На выдохе подтянуть колени к животу, перемещая мяч под щиколотки. Спину не округлять.
3.
Задержаться в позиции на 1-2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

Подъем ног в висе

1.
Ухватиться за перекладину турника. Руки на ширине плеч. Голени прижать друг к другу.
2.
Тело в зафиксированном положении. Поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и животом. Начинающим можно согнуть ноги.
3.
На вдохе выпрямить тело.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

1.
Предплечья положить на опорные валики тренажера, ладонями хватиться за рукоятки, спину прижать к доске. Выпрямить корпус.
2.
На выдохе поднять прямые или согнутые (для новичков) ноги вверх.
3.
На вдохе вернуться в исходное положение.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.

Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.

Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.

Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

6 упражнений для рельефного нижнего пресса

Содержание:

Возможно ли похудеть только в области живота?
Питание и пресс
Эффективные упражнения на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

19 ключевых упражнений для мышц кора

Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите множество пакетов из шести. Не тот, который вы найдете в своем холодильнике — точеный тип пресса.

Сколько бы скручиваний и планок ни делали некоторые из нас, эти шесть упаковок остаются спрятанными в задней части холодильника (то есть за слоем жира). Если это ваша цель, а этого не происходит, это может быть связано с тем, как вы тренируетесь.

«Чтобы похудеть и продемонстрировать мускулатуру, вам нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] тратить калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».

«Важно тренировать корпус, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Кроме того, сильное ядро может помочь уменьшить боль в спине».

Чтобы избавиться от догадок при работе с этими конкретными мышцами, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями для нижней части пресса. Только не вините нас, если вам больно смеяться на следующий день после этой рутины.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Пяточный метчик

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Согните колени, удерживая икры параллельно полу.
Медленно опускайте согнутые ноги вперед, пока пятки едва не коснутся пола.
Напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.
Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

2. Альпинист

Для выполнения этого упражнения:

Начните с высокой планки с прямым телом и ровными бедрами.
Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Ножницы

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, руки за головой, голова и плечи приподняты над полом.
Используя пресс, слегка приподнимите ноги от пола и сделайте удар ножницами, подняв одну ногу и опустив ее.
Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.

4. Слайдер-щука

Для выполнения этого упражнения:

Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
Напрягите нижнюю часть пресса и подтяните ноги к рукам, подняв бедра к потолку, приняв положение согнувшись.
Медленно разведите ноги, чтобы опустить спину в исходное положение.
Повторять в течение 30 секунд.

Примечание: чтобы облегчить это упражнение, выполняйте скользящие альпинисты, перемещая по одной ноге вперед за раз.

5. Подъем прямых ног

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, руки в стороны и ладони упираются в пол.
Напрягите корпус и медленно поднимите прямые ноги от пола, доведя их до угла 90 градусов.
Медленно опустите ноги на пол.
Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Если у вас болит поясница, не делайте это упражнение или попробуйте вместо него этот вариант перекладины.

Удерживая турник, напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола на высоту бедер. (Начинающие могут сгибать колени; опытные спортсмены могут держать ноги прямо и сгибаться в тазобедренном суставе, чтобы усложнить задачу).
Медленно опустите ноги в исходное положение.
Повторять в течение 30 секунд.

6. Альпинист кросс-боди

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения высокой планки, тело прямо, бедра на одном уровне, корпус напряжен.
Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

7. Сгибание колена ползунком

Для выполнения этого упражнения:

Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
Напрягите корпус и подтяните обе ноги к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

Вариант с фитболом

Если у вас есть фитбол, попробуйте этот вариант:

Начните с положения планки, поставив ноги на мяч.
Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди.
Медленно вытяните ноги в исходное положение.
Повторять в течение 30 секунд.

8. Доска на колесиках

Для выполнения этого упражнения:

Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
Удерживать 10 секунд.
Перевернитесь на правый локоть, сложив ноги.
Удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
Перекатитесь через центр и встаньте на левый локоть, сложив ноги.
Удерживать 10 секунд.
Продолжайте чередовать движения, удерживая корпус в напряжении и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.

9. Свернуть

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
Втяните пресс, медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

10. Складной нож

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки подняты прямо над головой. Вдох.
На выдохе напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, коснувшись ладонью стопы.
Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
Повторять в течение 15 секунд.
Повторите на противоположной стороне в течение 15 секунд.

Вот еще несколько упражнений, которые можно включить в свою программу или добавить к ним, когда вам нужно дополнительное увеличение пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.

11. Удар флаттера

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки спрятаны под ягодицами, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
Поочередно махайте ногами вверх и вниз.
Повторять в течение 30 секунд.

12. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены к полу.
Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов.
Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди.
Опуститесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Повторять в течение 30 секунд.

13. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
Вытяните левую руку над головой и оттолкнитесь правой ногой.
Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер.
Потяните руку вниз, опуская правую ногу.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее в течение 30 секунд.

14. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты.
Напрягите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.
Удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите ноги от пола.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

15. Марш с изюминкой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки над головой, корпус напряжен.
Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию. Используйте корпус, чтобы поднять колено и напрячь косые мышцы живота.
Вернуться в исходное положение.
Повторить на противоположной стороне.
Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

16. Прыжок группировкой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните локти под углом 90 градусов ладонями вниз.
Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди так, чтобы они коснулись опущенных ладоней.
Слегка приземлитесь на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
Прыжок на 30 секунд.

17. Скручивание в позе стула

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, бедра отведены назад, колени согнуты, руки за головой.
Поверните верхнюю часть тела вправо, зацепив левый локоть снаружи правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подтяните левую грудную клетку к правой бедренной кости.
Повернуть на другую сторону.
Повторять в течение 30 секунд.

18. Выход из планки на руках

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с высокой планки.
Медленно проведите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
Проведите руками как можно дальше вперед.
Задержитесь на мгновение в самой дальней точке, прежде чем вернуться руками в исходное положение.
Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

19. Флаг дракона

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Найдите якорь, за который можно ухватиться, вытянув руки над головой. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь.
Лягте лицом вверх, согнув колени.
Перенося вес на плечи, задействуйте корпус и поднимите ноги над головой, как в стойке на плечах.
Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
Опустите ноги, не касаясь пола, затем повторите.
Делайте медленные контролируемые повторения в течение 30 секунд.

Особая благодарность нашей модели Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка.

6 Упражнения на нижнюю часть пресса для начинающих

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Упражнения для нижней части пресса
Меры безопасности

Ваши брюшные мышцы . Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает ваш позвоночник. Большинство обычных физических упражнений, таких как ходьба или бег, зависят от сильного кора.

Многие люди пренебрегают упражнениями для мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как плохая осанка и слабость. Поэтому важно тренировать пресс, чтобы он оставался сильным.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс нацелены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где жир хранится в организме. Жир необходим в некоторой степени, чтобы помочь вам согреться и обеспечить себя достаточным количеством материала для сжигания энергии. Тем не менее, слишком много жира в организме не хорошо.

Упражнения для нижней части живота направлены на подтяжку и укрепление области живота. Если вы достаточно поработали, они также могут помочь вам затвердеть, чтобы сформировать определенные мышцы, называемые шестью кубиками.

Любую новую программу упражнений важно начинать медленно. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и поговорите с врачом, прежде чем продолжить.

Упражнения для нижней части живота

Целью этих упражнений является проработка ключевых частей нижней части живота и их укрепление для улучшения осанки, стабильности и баланса в повседневной деятельности.

Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Тем не менее, некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.

1. Альпинисты

Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио — это означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.

Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей руками (подумайте о положении «вверх» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.

Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).

Увеличьте темп и двигайтесь быстро, чтобы тренировать прямую мышцу живота — пару мышц, которые проходят вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.

Вы должны повторить это упражнение несколько раз для достижения оптимальных результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, но не требует, чтобы вы удерживали себя при этом. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.

Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны полу для лучшего результата. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину — это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

3. Скручивания

Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены на верхнюю и нижнюю части пресса. Однако они, скорее всего, не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Тем не менее, это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.

Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.

Медленно оторвите плечи от земли, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.

Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

Другие типы упражнений на скручивание, которые идеально подходят для нижней части пресса, включают:

Обратные скручивания
Скручивания на велосипеде
Скручивания бегуна
Скручивания с птичьей собакой

39Scicks

4.039

Это упражнение похоже на тренировка подъема ног лежа. Однако вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.

С приподнятыми ногами, повороты, поднимая и опуская ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на шесть дюймов.

Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.

5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если делать это слишком часто.

Если вы хотите посложнее, можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.

6. Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. В нем также используются элементы из различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части пресса после завершения этого упражнения.

Сначала лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.

Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу. Отведите пальцы ног от тела.

Затем поднимите руки к пальцам ног, отрывая при этом плечи и голову от земли. Опустите руки и верхнюю часть тела обратно вниз. Это один представитель.

Повторите этот процесс несколько раз, держа ноги перпендикулярно полу и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.