Упражнение для ног в боксе: Работа ног в боксе: упражнения для тренировки |

Содержание

Работа ног в боксе: упражнения для тренировки

В наше время практически невозможно представить выступления профессиональных боксёров без правильного перемещения по рингу. Между тем это полностью зависит от того, как работают ноги спортсмена. Впервые о важности техники движения начали говорить только в 19 веке в Англии. Сложность её освоения состоит в необходимости одновременно подбирать оптимальное положение для атаки и защиты и при этом сохранять равновесие.

Американские тренеры считают, что все манёвры бойца на ринге должны быть точно рассчитаны. Также они подчёркивают, что нет особой необходимости в скачках во время передвижения. Отечественные инструкторы в свою очередь акцентируют внимание на «челноке» и подскоках, однако из-за этого многие русские спортсмены чрезмерно расходуют необходимую во время боя энергию. В данной статье представлены секреты профессионалов и советы по работе ног в боксе.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Существует несколько главных принципов, согласно которым боец должен передвигаться на ринге. Во-первых, центр тяжести атлета не должен выходить за границы площади опоры, а голова – за уровень пальцев стоп, это обеспечивает наиболее устойчивое положение. Во-вторых, шаги должны быть максимально короткими, так как во время переноса веса на другую ногу очень легко потерять баланс. В-третьих, и верхние, и нижние конечности должны действовать согласованно. Частая ошибка новичков заключается в том, что во время атаки они не следят за ногами, поэтому они отстают по отношению к рукам.

Возможно, если вы когда-то занимались в секции бокса, инструктор требовал держать руки в определённом положении. Напротив, американские бойцы во время поединка меняют их позиции. Стратегия русских тренеров довольно утомляющая из-за необходимости постоянно контролировать сохранение расположения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Шафл – ключевая техника передвижения на ринге, которую используют атлеты из США.

Основой для неё служат движения фехтовальщиков, а сама система в целом заключается в следующем:

Боец принимает прямую стойку;
Стопа левой ноги целиком соприкасается с поверхностью пола и плавно перемещается на 5-6 см, при этом правая нога сначала стоит на носке, а затем сдвигается на такое же расстояние;
При движении колени должны оставаться расслабленными;
Если требуется отступить назад, то производятся такие же действия, только сначала смещается правая нога.

Важно уметь грамотно передвигаться как вперёд, так и назад. Атлет Джин Тунней включал в тренировки бег на 5-7 километров спиной вперёд, когда готовился к очень важным поединкам. Такая подготовка помогла ему мгновенно избегать атак во время состязания с Джеком Демпси и занять боксёрский трон.

Благодаря таким прославленным бойцам как Рэй Робинсон и Мохаммед Али характер перемещений на ринге претерпел значительные изменения. Тем не менее старая техника Шафл не была забыта и до сих пор активно используется. Она прекрасно подходит крепким, но не обладающим особой скоростью спортсменам.

Движение влево-вправо

Не стоит забывать также про необходимость движений в стороны. Примером может послужить работа ног такого легендарного бойца как Вилли Пепе, который часто одерживал победу, не совершив ни единой атаки: он был абсолютно неуловим для противника. При первом взгляде может показаться, что он довольно энергично передвигается по рингу, но при длительном наблюдении можно заметить, что он не производит лишних манёвров. Оскар де Ла Хойа не раз рассказывал в своих интервью, что свою манеру перемещения он выработал, тщательно изучив работу ног Пепе.

Как уже говорилось ранее, спортсмен, находящийся в прямой стойке, должен сохранять центр тяжести точно в опорной площади. Если необходимо, то совершается полушаг и тут же наклоняется корпус в сторону движения. В этом случае выигрышно комбинируются защита и работа ног. Техника Вилли Пепе подходит тем бойцам, которые уже знают все азы бокса и имеют достаточно быстрые нижние конечности.

Движение в низкой стойке

Боксёры-афроамериканцы довольно часто применяют низкую стойку (также можно встретить название «крауч»). В этом случае ноги широко расставляются, и опора приходится сразу на обе стопы. Такое положение гарантирует отличную устойчивость, при этом у спортсмена есть возможность произвести мощную атаку. Для защиты задействуется корпус.

В низкой стойке координация атлетов схожа с координацией баскетболистов. Как пример стоит упомянуть Пернелла Уитакера. При передвижении в сторону боец применяет одноимённую ногу как опору и совершает на ней быстрые развороты, уходя от атак противника. Русские боксёры обычно делают шаги вбок со смещением. Если у вас великолепная координация и пластичность, вы можете попробовать технику Уитакера.

Советы и упражнения

Чтобы уметь ловко рассчитывать дистанцию между собой и соперником и избегать его атаки, бойцу необходимо иметь быстрые ноги. Ниже приводятся упражнения для улучшения силовых показателей и увеличения скорости работы мышц, а также советы, которые помогут оптимизировать процесс тренировок.

Работа на тренировках со скакалкой

Занятия с данным спортивным снарядом должны стать неотъемлемой частью тренировок для боксёра. Скакалка помогает развить выносливость мускулов и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить мощность удара. Все эти свойства связаны с тем, что во время таких прыжков мышцы ног стабильно сокращаются, что отражается не только на перемещении по рингу, но и на атаках. Кроме того, они намного эффективнее других упражнений развивают координацию ступней.

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Довольно часто атлеты избегают тренировки со скакалкой потому, что считают их выматывающими. Однако именно таким способом можно увеличить общую выносливость, что, несомненно, не менее важно, чем наращивание скорости передвижения и силы удара. Главное в таких занятиях – это изучить правильную дыхательную технику.

Удержание позвоночного столба в прямом положении

Во время тренировок важно сохранять тело в прямом положении: это значительно сокращает расход энергии и обеспечивает наибольшую устойчивость. Помимо этого, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит воспринимать позвоночный столб как ось вращения всего тела.

В качестве примеров можно привести таких боксёров, как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались ранее. Так, Али во время передвижений на ринге всегда держит позвоночник распрямлённым. Уитакер же активно смещает позвоночный столб в различных направлениях, когда обе его стопы твёрдо стоят на полу. Изучение видеозаписей профессионалов поможет понять взаимоотношение между осью и перемещениями и тем самым улучшить собственные результаты.

Расслабление верхней части корпуса

Начинающие спортсмены также сталкиваются с такой проблемой: верхняя и нижняя половины туловища не в состоянии двигаться независимо друг от друга. Таким образом, не получится совершить атаку руками, не работая при этом ногами, либо преодолеть дистанцию, держа руки опущенными. Чтобы освоить технику работы нижних конечностей, необходимо научиться расслаблять верх корпуса.

Бег по холмам

Одно из очень эффективных занятий, с помощью которых можно увеличить скорость и силу ног, – бег по холмам.

Для этого подойдёт склон с относительно гладким покрытием (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет примерно 15-20 градусов. На такой поверхности можно совершать забеги с ускорением: 5 секунд ускорения, 30 секунд отдыха. В зависимости от степени подготовленности будет достаточно от 5 до 15 кругов.

Если бега в гору с ускорениями будет мало, то вместо отдыха на спуске можно делать спринт. После этого необходим перерыв хотя бы на 30 секунд. Количество подходов такое же – 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счёт сочетания короткой перегрузки и сопротивления.

Бег по лестнице

Многие профессиональные бойцы любят такое упражнение для увеличения мощности ног и сжигания калорий как бег по лестнице. Для этого необходимо найти достаточно длинный лестничный пролёт, по которому подъём в быстром темпе будет занимать хотя бы 10 секунд. При необходимости по достижении верха марша можно сделать небольшой перерыв, а затем сбежать обратно. Внизу также можно остановиться и отдохнуть. Во время движения важно отталкиваться от каждой ступеньки.

Зеркало

Для улучшения реакции нижних конечностей подойдёт упражнение «Зеркало». Для этого необходимо найти товарища, который желательно более натренирован и способен двигаться намного быстрее. Перед началом тренировки на 5-10 метров друг от друга на прямой полосе устанавливаются два препятствия. Оппоненты встают на разных сторонах от линии, при этом расстояние между ними должно быть примерно 50 см. Суть упражнения состоит в том, что спортсмен должен преграждать путь товарищу, повторяя его движения, пока он пытается пересечь полосу.

Упражнения на лестнице

Для увеличения взрывной силы и скорости ног можно использовать лестницу с перекладинами. Перед началом нужно найти ровную горизонтальную поверхность и расположить на ней лестницу. Суть упражнения: атлет должен быстро запрыгивать в каждый промежуток между перекладинами разными способами (например, сбоку или спереди).

Упражнения с эспандером

Многие тренеры имеют в своём арсенале эспандеры для ног.

Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство баланса. Этот недорогой тренажёр полностью безопасен и удобен для использования дома.

Прыжки на бокс и мини барьеры

Для повышения пружинности и взрывной силы ног можно попробовать такое упражнение, как запрыгивание на бокс. Спортсмен может использовать коробки разной высоты с учётом степени собственной подготовки. В рамках плиометрических тренировок также можно выполнять прыжки через барьеры для развития ловкости.

С самых первых занятий начинающего боксёра инструктор уделяет много внимания именно работе нижних конечностей. На передвижении атлета на ринге выстраивается целиком картина боя. Занимаясь самостоятельно, спортсмен может учиться у профессиональных боксёров, внимательно просматривая и анализируя записи их поединков, и составлять индивидуальный план, комбинируя упражнения с различными физическими приёмами.

Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть

Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

Передвижение по рингу;
Передача и сила удара;
Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

Боксерская тренировка ног для взрывной силы

25 ноября 2021 г.

Хотя может показаться, что боксеры не тренируют ноги из-за того, насколько они худые, вам лучше поверить, что тренировки ног жизненно важны для бокса. Ноги нуждаются не только в выносливости. Они важны для подпрыгивания по рингу и для создания силы, которая может быть передана рукам при нанесении ударов.

Боксерская тренировка ног, представленная в этой статье, даст вам нокаутирующую силу и ощущение легкости на ногах.

Содержание

Toggle

Тренируют ли боксеры ноги?

Боксеры тренируют ноги. Боксеры, которые не тренируют ноги, упускают ключевое физическое развитие, которое может повысить их боксерские качества. Более опытные боксеры и те, кого называют мастерами нокаута, чаще используют ноги при нанесении ударов по сравнению с менее опытными боксерами и теми, кого называют спидстерами или игроками ^[1] .

То, что удар сильнее, в значительной степени объясняется вкладом ног. Следовательно, вы должны тренировать свои ноги как боксер.

Бокс увеличивает ваши ноги?

Сам по себе бокс не утяжеляет ноги. Именно поэтому у большинства боксеров худые ноги. Чтобы нарастить мышцы ног, нужно максимально увеличить механическое напряжение и метаболический стресс ^[2] . Механическое напряжение связано с высоким уровнем генерации силы при растяжении и сокращении мышц. Например, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений.

Откройте для себя малоизвестных секретов Для Разблокировка разрушительной силы нокаута!

Тяжелые руки созданы для таких вещей…

ДА… Это БЕСПЛАТНО

Подумайте о тяжелых приседаниях, в которых квадрицепсы и ягодичные мышцы находятся в растянутом положении в нижней части приседа и в сокращенном положении в верхней. С другой стороны, метаболический стресс — это просто накопление неприятных побочных продуктов в мышцах, вызванное выработкой энергии ^[3] .

Чувство жжения, которое вы испытываете во время последних нескольких повторений этого сета приседаний, является накоплением этих побочных продуктов и, следовательно, метаболическим стрессом. Но эти последние несколько повторений также максимизируют механическое напряжение, так как скорость движения замедляется, что позволяет увеличить количество поперечных мостиков в мышечных волокнах и, следовательно, усилить напряжение.

Вот почему более легкие веса, близкие к отказу или отказу, могут привести к такому же росту мышц, как и более тяжелые нагрузки ^[4] . Бокс не удовлетворяет ни одному из этих требований для роста мышц ног. Несмотря на то, что вы можете подпрыгивать и сгибать ноги во время удара, недостаточно генерирования силы, диапазона движения или объема, чтобы стимулировать рост мышц ног.

Как укрепить ноги для ударов кулаком?

Силовые тренировки для бокса — это не только бесконечные отжимания и приседания. Речь идет о развитии силы и мощности всего тела. Не обязательно мышечная масса. Вам не нужны большие ноги, чтобы бить сильно, а наличие больших ног, скорее всего, помешает вашей боксерской форме.

Кроме того, поскольку бокс относится к весовым видам спорта, лишняя мышечная масса на ногах излишне увеличивает массу тела, что затрудняет удержание в своей весовой категории. Сильные ноги помогут тебе в ударной силе, но твоя способность быстро создавать силу еще важнее.

Таким образом, традиционные силовые упражнения в какой-то момент могут иметь убывающую отдачу. Вам нужны высокоскоростные силовые упражнения, чтобы тренировать способность выражать эту силу за доли секунды. Вот список упражнений для укрепления ног перед ударом кулаком:

Приседания

Когда вы думаете о тренировке ног для бокса, я уверен, что приседания — это первое упражнение, которое приходит на ум. Даже «Канело», кажется, наслаждается тяжелыми приседаниями.

Выполняете ли вы приседания со спиной или со штангой на груди, зависит от вас и от того, что вам удобнее. Просто имейте в виду, что фронтальные приседания ограничивают нагрузку, которую вы можете использовать, поскольку она ограничена силой вашей спины.

Это означает, что приседания со штангой на спине лучше стимулируют максимальную силу ваших ног. Однако это не означает, что вы не можете получить чертовски сильные ноги, приседая со штангой на груди. И дополнительная сила спины является бонусом.

Становая тяга

Если вы выбираете между приседаниями и становой тягой, я бы выбрал становую тягу, когда речь идет о тренировке ног в боксе. Тем не менее, становая тяга может быть жизнеспособной альтернативой, если вам не нравятся приседания или вы не можете выполнять приседания по какой-либо причине.

Ловушка лучше штанги при выполнении становой тяги в боксе. Это позволяет поднимать более тяжелые грузы и снижает нагрузку на нижнюю часть спины ^[5 ^, ^6] . Звучит как беспроигрышный вариант для меня.

Жим ногами

О нет! Машина?! Генерация силы не делает различий между упражнениями. Если вы чувствуете себя более комфортно при жиме ногами, чем при тяжелых приседаниях, или если у вас есть травма, которая не позволяет вам приседать с большим весом, жим ногами является жизнеспособной альтернативой.

Вы НЕ силовой атлет. Твой вид спорта и приоритет номер один — бокс. Силовые тренировки — это просто средство для улучшения ваших боксерских результатов. Выбирайте упражнения правильно. Не через догму о том, что машины «не работают».

Сплит-приседания

Тренировка на одной ноге не всегда должна быть частью вашей тренировки по боксу, но полезно время от времени использовать эти упражнения для устранения любого потенциального мышечного дисбаланса. Сплит-приседания можно делать на полу или как болгарский сплит-присед с поднятой задней ногой на скамье.

Для большего разнообразия вы можете выполнять различные варианты выпадов, такие как выпады вперед, в стороны и назад. Все это жизнеспособные варианты для тренировки на одной ноге. Просто имейте в виду, что вы не сможете загрузить их как тяжелые, поэтому приседания, становая тяга и жимы ногами являются лучшими вариантами для развития чистой силы.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это лучший способ развития силы нижней части тела. Его можно нагружать слегка или сильно, чтобы ориентироваться на разные части кривой сила-скорость. Например, оптимальная силовая нагрузка (нагрузка, которая максимизирует выходную мощность) находится между 20-45% от приседания со штангой на спине 1RM ^[7] . Более тяжелый конец диапазона будет нацелен на адаптацию силы, а нижний конец будет нацелен на адаптацию скорости.

На снимке ниже красной линией показан пример профиля сила-скорость гипотетического истребителя. Желтая линия указывает его оптимальный профиль для максимизации выходной мощности.

Это можно легко рассчитать с помощью приложения под названием My Jump 2, и я широко использую его в своем курсе силы воина. В этом примере истребителю не хватает сил, так как красная линия находится ниже желтой линии по оси Y. Поэтому он выбирал более тяжелые нагрузки при приседаниях с прыжком, чтобы максимизировать развитие силы.

Прыжки с перекладиной

Если вам не нравится прыгать с перекладиной на спине, вы можете использовать перекладину. Преимущество трэп-грифа в том, что вы можете легко выполнять прыжки с приседаниями (без контрдвижения) или прыжками с контрдвижением. Прыжок в обратном направлении включает в себя сначала поднятие трэп-грифа, затем быстрое опускание и прыжок.

Повторяет приседания со штангой в прыжке и тренирует цикл растяжения-сокращения, чтобы вы могли использовать энергию упругости для увеличения производства силы. Прыжок с трэп-грифом от пола удаляет эту упругую энергию, поэтому он является чисто мышечным и считается стартовой силой.

Здесь нет правильного или неправильного. Вы можете использовать оба варианта в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться. Простой способ принять решение — выполнить прыжок в приседе с собственным весом (без контрдвижения) и прыжок с контрдвижением.

Возьмите обе высоты прыжка, и если разница больше 10%, используйте приседание с перекладиной. Если разница составляет менее 10%, используйте прыжок в обратном направлении с помощью трэп-бара.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — основное силовое упражнение для нижней части тела. Преимущество прыжка на ящик по сравнению с вертикальным прыжком заключается в меньшем ударе при приземлении, поскольку вы прыгаете на ящик, и в дополнительной проблеме наличия заданной высоты для прыжка перед вами.

При выполнении прыжка на ящик важно не спрыгнуть с ящика. Спускайтесь вниз после каждого прыжка. В противном случае вы теряете цель прыжка на ящик, добавляя удар.

Прыжки с барьерами

Непрерывные прыжки с барьерами — это быстрое циклическое упражнение на растяжение-сокращение, которое сильно отличается от различных прыжков, перечисленных выше. Прыжки считаются медленным циклом растяжения-сокращения из-за более длительного пребывания на земле. Прыжки с барьерами похожи на прыжки через скакалку, только вы будете прыгать намного выше.

Это развивает жесткость ног, поэтому вы можете быстро создавать силу, поскольку вы можете использовать больше упругой энергии, поскольку меньше энергии рассеивается в виде тепла.

Взрывная тренировка ног для бокса

При планировании взрывной тренировки ног есть несколько способов сделать это. Вы даже можете разделить их на две отдельные фазы по мере вашего прогресса. Первый — это чередование тренировки ног от быстрых движений к медленным.

Это гарантирует, что вы будете готовы к взрывным упражнениям, чтобы вы могли максимизировать скорость и мощность, что приводит к большему увеличению скорости и мощности. Второй вариант — объединить медленные и быстрые упражнения вместе.

Это известно как постактивационное потенцирование или сокращенно PAP. Проще говоря, это все равно, что передвинуть стол в гостиной вашего друга. Он выглядит тяжелым, поэтому, когда вы собираетесь его поднять, вы прилагаете все усилия, чтобы поднять его.

Но на самом деле он светлый. Итак, к вашему удивлению, он быстро улетает с пола. Эффект PAP заставляет вас выполнять тяжелые силовые упражнения, такие как приседания. После этого вы переходите к взрывному упражнению, такому как прыжок на ящик. Вы нейронно запечатлели этот подъем тяжестей в своем мозгу, поэтому, когда вы прыгаете, это похоже на прыжок с силой, необходимой для выполнения тяжелого приседания.

Позволяет прыгать выше с большей силой, скоростью и мощью. Итак, вот как может выглядеть каждая фаза:

БЕСПЛАТНАЯ программа силы и физической подготовки, которая превратит ваши кулаки и ступни в разрушительное оружие

Введите свой лучший адрес электронной почты ниже, и он будет отправлен прямо на ваш почтовый ящик.

Фаза 1: от быстрого к медленному

A1) Прыжки со скакалкой 3 x 50-100

B1) Прыжки на ящик 3 x 3-5

C1) Прыжки с трэп-грифом 3 x 4 @30% тяги 1RM

D1) Приседания со штангой на спине 4 x 3 @83% 1ПМ

Фаза 2: Комплексная тренировка

A1) Приседания с прыжком 3 x 3 @40% от приседания 1RM

A2) Прыжки с барьерами 3 x 10

B1) Приседания со спиной 4 x 3 @83% 1RM

B2) Прыжки на ящик 3 x 3-5

Резюме

Вышеприведенные боксерские тренировки ног являются примером того, как это можно сделать. Тем не менее, вам не нужно делить тренировку на части тела и редко нужно. Я предпочитаю подход для всего тела, особенно когда вы занимаетесь силовыми тренировками только 2-3 раза в неделю, чтобы добиться наилучшего прогресса.

Литература

1. Филимонов В.И., Хусянов З.М., Назаров С.С. Средства повышения силы удара. Журнал NSCA, 1985. 7: с. 65-66.

2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(10), 2857-2872.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.

4. Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г.Т. (2015). Эффекты low-vs. Тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954-2963.

5. Локки, Р. Г., Морено, М. Р., Лазар, А., Риссо, Ф. Г., Лю, Т. М., Стейдж, А. А., … и Каллаган, С. Дж. (2018). Максимальная механика 1 повторения становой тяги с шестиугольным грифом с высокой рукоятью по сравнению с обычной становой тягой, измеренная датчиком линейного положения. The Journal of Strength & Conditioning Research , 32 (1), 150-161.

6. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (7), 2000–2009 гг.

7. Харрис, Н.К., Кронин, Дж.Б., Хопкинс, В.Г., и Хансен, К.Т. (2008). Тренировка прыжков в приседе с максимальной силовой нагрузкой по сравнению с тяжелой нагрузкой: влияние на спринтерские способности. The Journal of Strength & Conditioning Research , 22 (6), 1742-1749.

Об авторе

Джеймс де Лейси

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с командами и спортсменами профессионального и международного уровня. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои знания и опыт, чтобы предложить вам наиболее практичные укусы, которые можно применить в боевой подготовке.

Теги

Вам также могут понравиться

5 упражнений для укрепления нижней части тела для бокса

Бокс

Бокс
Развивайте ММА
Четверг

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Бокс требует силы во всем теле, особенно в ногах. Сила ног и нижней части тела имеет решающее значение для физической подготовки боксера. Вам нужна сильная, прочная база, из которой можно генерировать энергию и запускать свои комбинации. В то же время вам нужна выносливость нижних мышц тела, чтобы вы могли грациозно перемещаться по рингу, контролируя при этом уровень энергии.

Таким образом, боксеру крайне важно постоянно тренировать нижнюю часть тела каждый божий день. Это выходит за рамки простого бега и бега трусцой, обычных прыжков со скакалкой и боксерских движений. Вы также должны уделять большое внимание специальным силовым упражнениям для нижней части тела.

Если вы серьезно настроены стать лучшим боксером, каким только возможно, вы должны уделить особое внимание улучшению нижней части тела. Наращивание функциональной силы и развитие мышечной выносливости являются ключом к получению способности использовать ноги, чтобы дополнить свой боевой стиль.

Мы собрали несколько невероятных силовых упражнений для нижней части тела, специально разработанных для бокса и помогающих достичь отличной физической формы. Давайте кратко рассмотрим некоторые из них, которые вы должны попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Сегодня Evolve Daily делится пятью упражнениями для укрепления нижней части тела перед боксом.

1) Воздушные приседания

Укрепление нижней части тела начинается и заканчивается воздушным приседанием. В то время как основное внимание уделяется ягодицам, воздушные приседания стимулируют большинство мышц нижней части тела и кора, что очень важно в боксе, особенно когда речь идет о выработке силы. Эта тренировка должна быть частью всех ваших режимов фитнеса. Они достаточно просты, чтобы любой мог подобрать и выполнить их мгновенно без какого-либо оборудования. Вот как выполнять воздушные приседания:

Сначала поставьте ноги на ширине плеч, держите грудь приподнятой, смотрите вперед и спина прямая.
Плавным и контролируемым движением медленно опустите бедра, сгибая колени, опуская центр тяжести.
Убедитесь, что при этом ваше ядро напряжено и задействовано. Медленно и плавно снова поднимитесь, поднимая бедра и выпрямляя ноги, и повторите.

Повторите это движение 20 раз за подход. Вы хотите сделать четыре подхода или больше, когда вы наращиваете силу.

2) Стандартная становая тяга

Если воздушные приседания представляют собой самые основные упражнения для укрепления нижней части тела, то скромная становая тяга является наиболее интенсивной. Пока вы наклоняете туловище влево и вправо, выполняя финты, апперкоты и удары по корпусу, сильная нижняя часть спины и корпус позволят вам выполнять комбо с силой и грацией. Это то, что развивает становая тяга; стабильность туловища, обеспечивающая достаточную поддержку верхней части тела. Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится тяжелый гриф, чтобы оторваться от земли. Вот как выполнять стандартную становую тягу:

Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы середина обеих ног находилась прямо под перекладиной.
Затем согнитесь в талии, потянувшись к перекладине, держа спину прямо, глубоко вдыхая и одновременно поднимая утяжеленную перекладину, пока не встанете прямо.
После того, как вы полностью выпрямитесь, задержитесь на одну секунду и медленно опустите штангу на землю, удерживая руки прямыми и сцепленными в локтях на протяжении всего процесса.

Важно не поднимать слишком большой вес при запуске. Всегда начинайте с веса, с которым вы можете сделать не менее 12 повторений. Делайте это до тех пор, пока не освоите правильную технику и форму, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные веса.

3) Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед направлен на тренировку одной ноги за раз, задействуя корпус и одновременно улучшая баланс. Это отличный способ тренировать мышцы бедер, одновременно стимулируя стабилизаторы кора в средней части тела. Хотя в боксе важно иметь силу нижней части тела для поддержания отличного баланса, не менее важно иметь силу в каждой ноге, чтобы вы могли быстро и взрывно двигаться по рингу. Для этого упражнения потребуется стул, скамья или приподнятая платформа. Вот как выполнять болгарский сплит-присед:

Начните с расставления ног на расстоянии бедер со стулом или небольшой скамейкой, чтобы использовать ее в качестве платформы. Поднимите левую ногу и поставьте кончики пальцев на платформу. Постарайтесь сохранять равновесие во время процесса.
Затем медленно согните опорную ногу в колене и опустите свое тело в выпад на одной ноге, обратите внимание, что ваша спина должна оставаться прямой, когда вы опускаете талию до уровня колена, сохраняя при этом центр тяжести.
Поднимите поясницу и выпрямите опорную ногу в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сделайте это не менее 15-20 раз на каждую ногу, по три подхода на каждую.

Совет: поднимите руку, противоположную опорной ноге, для большего равновесия, когда вы начинаете балансировать вес тела. Как только вы разовьете достаточную силу ног, попробуйте выполнять это упражнение, держа гантели, чтобы еще больше улучшить эту тренировку.

4) Прыжки Хейсмана

Подобно болгарскому сплит-приседу, прыжки Хейсмана тренируют взрывную силу каждой ноги. Прыжки Хейсмана также отлично подходят для разогрева, поскольку они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить подвижность тела. Поскольку бокс отличается уникальным темпом и потоком движений, особенно нижней частью тела, развитие взрывной силы в каждой ноге необходимо для изящного перемещения по рингу. Вы же не хотите стоять на ринге врасплох. Вы хотите быть быстрее своих противников и командовать своей работой ног. Вот как выполнять прыжки Хейсмана:

Начните с того, что ноги расставлены чуть шире плеч, а колени слегка согнуты.
Когда будете готовы, спрыгните на правую ногу, подняв левое колено вправо, пока оно не достигнет талии.
Затем опустите левую ногу обратно вниз, выполняя то же движение правым коленом, слегка оторвавшись от земли. Не ждите, пока ваша левая нога коснется земли, чтобы поднять правую ногу. Повторяйте это непрерывно в течение хороших двух-трех минут.

5) Высокие колени

Высокие колени помогают укрепить силу и выносливость ног, одновременно работая над кором. Подобно прыжкам Хейсмана, высокие колени помогут развить взрывные движения каждой ногой. Цель этой тренировки — поднять каждое колено как можно выше. Вот как выполнять высокие колени:

Начните стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Подтяните правое колено к груди, и, когда вы опускаете правую ногу, слегка подпрыгните на левой ноге и подтяните левое колено к груди.
Чередуйте вперед и назад, как будто вы бегаете трусцой.
Суть в том, чтобы поднять колени как можно выше, отсюда и название «высокие колени».

Совет: вы также можете менять положение рук, как если бы вы бежали на месте, или расположить руки чуть выше талии, выступая в качестве маркера для ваших коленей. Это помогает держать ваше тело сбалансированным и стабильным.

Если вам понравилась эта статья, рекомендуем прочитать следующее:

5 Упражнения для укрепления шеи в боксе

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с Викисклада