50 упражнений + план на 5 дней

Для многих живот является главной проблемной зоной. Природой заложено, что именно здесь скапливаются килограммы «про запас», вот почему похудеть в области талии и боков очень сложно. Но все-таки убрать жир на животе реально, даже в возрасте 40+. Для этого необходимо чередовать кардио-нагрузки и тренировки кора.

Пятидневная программа для похудения живота для женщин поможет:

• убрать жир внизу живота;
• подтянуть бока и очертить талию;
• сбросить пару лишних килограммов;
• улучшить подвижность всего тела;
• улучшить самочувствие и настроение.

План тренировки на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка стоя
• ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
• ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка стоя
• ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
• ДЕНЬ 5: Кардио-тренировка стоя

Выполняя тренировки по плану, вы не только сделаете живот плоским, но также улучшите фигуру в целом.

Можно заниматься по количеству повторений, которые указаны в описании, но для максимальной эффективности рекомендуем тренироваться по интервальной схеме. Для этого скачайте на телефон мобильное приложение Tabata Timer и установите предпочтительное время работы и отдыха. Не забудьте, что некоторые упражнения выполняются сначала на одну, потом на другую сторону.

День 1: кардио-тренировка стоя

Как известно, кардио лучше всего сжигает калории. Тренировка первого дня направлена на интенсивное жиросжигание с акцентом на проработку мышц живота. В программу входят только низкоударные упражнения без прыжков и приседаний, которые можно делать абсолютно всем, вне зависимости от возраста, комплекции и уровня подготовки.

1. Быстрые повороты с согнутыми руками

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони держите перед собой. Выполняйте быстрые повороты корпуса влево-вправо, не меняя положения головы и нижней части тела. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет косые мышцы и помогает убрать жир на животе, формируя красивую талию.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Скручивания стоя с опусканием локтей

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе сделайте подъем колена до уровня груди. Одновременно согните руки в локтях и опустите их к колену, скручиваясь в корпусе. На следующем шаге поменяйте ногу. Аэробное упражнение активизирует метаболизм и помогает убрать живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

3. Подъемы прямых ног перед собой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе поднимите правую ногу вверх до параллели с полом и постарайтесь руками дотянуться до носочка. На следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение включает в работу брюшную мускулатуру, помогая убрать жир на животе у женщин и проработать проблемные зоны.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

4.

Наклоны в стороны с поднятой рукой

Поставьте ноги шире плеч, левую руку опустите вдоль бедра, правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, отрывая носок противоположной ноги от пола и скользя ладонью по бедру. Сделайте все наклоны вправо, а затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить косые мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Двойные шаги с подъемом колена

Встаньте прямо ноги вместе, руки согнуты вдоль корпуса. Сделайте два шага в сторону и на выдохе поднимите колено по диагонали. Одновременно подтяните к нему локоть противоположной руки. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку и помогает активно худеть, в том числе в области живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

6. Внутреннее и внешнее касание стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь внешней части стопы правой рукой. На следующем подъеме коснитесь внутренней части стопы левой рукой. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение помогает убрать жир на животе и бедрах, а также тренирует равновесие и координацию движений.

Выполните 18-20 касаний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Подъем рук через легкий полуприсед

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу и на выдохе потянитесь руками вправо вверх, при этом левая нога встает на носок. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите все сначала. Выполняйте упражнение активно, в танцевальном ритме. Легкое кардио поможет разогнать обмен веществ и повысить тонус мышц.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

8. Боковые скручивания колено-локоть

Сожмите руки в кулаки, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поднимите левое колено через сторону и опустите к нему локоть левой руки. Вернитесь обратно и на следующем повторе поднимите правое колено, опуская к нему локоть правой руки. Упражнение задействует косые мышцы пресса и убирает живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

9. Приведение колена с отведением локтей

Поставьте левую ногу на шаг назад, руки вытяните перед собой. На выдохе приведите колено вперед, а руки отведите назад, сгибая их в локтях. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы живота и способствует похудению за счет активной траты калорий.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, не возвращаясь в центр. Упражнение приводит в тонус мышцы пресса, борется с боками и формирует линию талии.

Выполните 14-16 поворотов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: упражнения на пресс

Чтобы привести мышцы живота в тонус, необходимо выполнять силовые упражнения. Тренировка второго дня укрепляет мышцы пресса и усиливает местное кровообращение, что поможет распрощаться с дряблостью в зоне животе.

1. Скручивания с подъемом колена

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая правое колено. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить прямую мышцу пресса.

Выполните 12-14 подъемов колена всего.

2. Круговые вращения ногами

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки положите под ягодицы, чтобы не отрывать поясницу от пола. Описывайте ногами круг, вращая ими по направлению друг к другу. Выдох делайте на подъеме ног вверх. Упражнение поможет убрать живот женщинам после 40, так как улучшает кровообращение и подтягивает проблемные места.

Выполните 10-12 повторений.

3. Косые скручивания с касанием коленей

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите за головой. На выдохе оторвите от пола лопатки, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться рукой до противоположного колена. На следующем повторе поменяйте руку. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить прямую и косые мышцы живота.

Выполните 16-18 касаний колена всего.

4. Поочередное сгибание ног на весу

Продолжая лежать на спине, поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Теперь на выдохе поочередно сгибайте каждую ногу в медленном темпе, напрягая мышцы пресса. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, ускоряет обмен веществ и помогает убрать жир на животе у женщин.

Выполните 14-16 сгибаний колена всего.

5. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите корпус вверх до вертикального положения за счет брюшных мышц, опуская руки к коленям, а затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы кора и пресса, помогая убрать жир на животе и похудеть в целом.

Выполните 10-12 повторений.

6. Повороты сидя с касанием коленей

Сядьте на пол, руки сложите у груди, ноги выпрямите вперед. На выдохе поверните корпус влево, поднимая левое колено и касаясь его противоположным локтем. Затем поверните корпус вправо, повторяя движение. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и укрепить косые мышцы живота.

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Наклоны лежа с касанием стоп

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимите голову и лопатки, а затем наклонитесь вправо, стараясь ладонью коснуться стопы. Не возвращаясь в центр, наклонитесь влево. Дыхание не задерживайте. Упражнение задействует косые мышцы пресса, помогает сформировать талию и убрать жир на животе.

Выполните 20-25 наклонов всего.

8. Обратные скручивания с выпрямлением ног

Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Руки держите вдоль корпуса или под ягодицами. Согните колени и затем выпрямите ноги, но не касайтесь пола в крайней точке. Делайте выдохи на разгибании. Упражнение эффективно помогает убрать живот в домашних условиях, так как прорабатывает глубокие мышцы пресса и кора.

Выполните 12-14 повторений.

9. Планка-альпинист

Встаньте в положении планки на руках, а затем поочередно приводите колени к груди на выдохе, стараясь держать спину ровно и не провисать в пояснице. Эффективное упражнение оказывает общеукрепляющее действие на организм, а также подтягивает живот и делает талию тоньше.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания в боковой планке на колене

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу выпрямите. На выдохе опустите локоть вниз, выполняя скручивание. На следующем повторении согните на выдохе ногу в колене, стараясь коснуться ее локтем. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить мышцы кора и сделать живот плоским.

Выполните 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: кардио-тренировка стоя

Третий день снова посвящен кардио, чтобы разогнать метаболизм, ускорить кровообращение и стимулировать похудение в проблемных местах. Низкоударное кардио не имеет противопоказаний, но сжигает калории так же активно, как бег или прыжки.

1. Боксирование

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте энергичные удары, как в боксе, каждой рукой поочередно, немного разворачиваясь за рукой и стараясь задействовать брюшные мышцы. Дыхание не задерживайте. Упражнение интенсивно сжигает калории, стимулируя метаболизм и помогая убрать живот в домашних условиях.

Выполните 25-30 ударов всего.

2. Двойные скручивания колено-локоть

Встаньте прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и опустите левый локоть ему навстречу. Вернитесь обратно и теперь также на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь соприкоснуться с правым локтем. После всех повторений поменяйте ногу. Скручивания прорабатывают мышцы пресса и отлично помогают убрать жир на животе у женщин.

Выполните 18-20 подъемов колена всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Наклоны с касанием стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте небольшой наклон влево, вытягивая руки вверх. Затем вернитесь в центр, согните левую ногу в колене и прикоснитесь к стопе ладонью. Синхронизируйте дыхание с движением. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Наклоны прорабатывают мышцы корпуса и помогают похудеть в области живота.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Двойные подъемы колена

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Прижмите локти к корпусу, а затем дважды поднимите левое колено вверх, выполняя энергичные движения руками вперед-назад до сведения лопаток. На следующем повторении поднимите другое колено. Делайте выдох на подъеме колена. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и проработать проблемные зоны.

Выполните 22-26 подъемов колена всего.

5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите на выдохе правое колено вверх, одновременно поднимая и опуская руки ему навстречу. На следующем повторении подтяните к груди другую ногу. Между подъемами колен выполните подтягивание локтей к корпусу еще раз. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряет обмен веществ и способствует похудению в области живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Повороты бедер с подъемами рук

Поставьте ноги шире плеч, руки согните вдоль корпуса так, чтобы локти были возле боков. Начните поворачивать бедрами вправо и влево. Одновременно с этим поднимайте руки примерно до уровня плеч, в небольшой амплитуде без задержки дыхания. Простое, но эффективное упражнение приводит в тонус мышцы, помогает избавиться от боков и складок в зоне талии.

Выполните 20-25 поворотов всего.

7. Кик вперед с жимом рукой вверх

Сделайте шаг назад правой ногой и слегка разверните корпус влево. Теперь выполняйте энергичные кики правой ногой, стараясь выпрямить ногу полностью в конечной точке. Тянитесь к ней левой рукой, а на возврате в исходное положение поднимите вверх правую руку. Энергозатратное упражнение помогает ускорить обмен веществ и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 12-14 махов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе наклонитесь вперед, поворачивая корпус вправо и опуская руки за бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Выполняйте упражнение, чтобы разогнать кровоток и проработать мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов всего.

9. Подтягивание колена к ладоням

Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите над головой ладонь к ладони. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте на носок. На выдохе согните ее в колене, одновременно опуская ладони к колену. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение задействует все мышцы пресса, помогая избавиться от отложений в нижней части живота.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Наклоны из широкой стойки

Поставьте ноги как можно шире, руки положите за голову. Сделайте на выдохе наклон вправо, вернитесь в центр, а затем повторите наклон влево. Эффективное упражнение прокачивает косые мышцы, формирует талию и избавляет от жировых отложений на животе.

Выполните 12-14 наклонов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: упражнения на пресс

Четвертый день плана посвящен силовым упражнениям на пресс, которые укрепляют мышцы и подтягивают живот. Упражнения рекомендуется выполнять медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Это позволит быстрее достигнуть желаемой цели.

1. Скручивания с ногами на весу

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки опустите на пол. На выдохе оторвите от пола голову и лопатки, стараясь коснуться руками середины голеней, а затем опуститесь вниз. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, прорабатывает кор и ускоряет кровообращение, что способствует сжиганию жира.

Выполните 14-16 повторений.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. На выдохе поднимите ноги вверх, не разгибая их, стараясь привести колени как можно ближе к корпусу. Для этого отрывайте поясницу от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания прорабатывают нижнюю часть живота, подтягивая его.

Выполните 14-16 повторений.

3. Наклон + скручивание с подъемом ноги

Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, выполните скручивания корпуса влево, правой рукой касаясь противоположной ноги. Затем вернитесь обратно и сделайте наклон корпуса вправо, стараясь коснуться правой стопы. Синхронизируйте движение с дыханием. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение укрепляет косые мышцы пресса и формирует стройную талию.

Выполните 12-14 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. «Мертвый жук» на пресс

Лежа на спине, поднимите вверх руки, ноги согните в коленях и тоже поднимите вверх. Правую руку опустите за голову, одновременно приводя правое колено к корпусу. Противоположные руку и ногу опустите вперед. Выполняйте опускания конечностей на выдохе. Чередуйте стороны с каждым повторением. Упражнение укрепляет мышцы кора и прорабатывает проблемные зоны живота.

Выполните 14-16 разведений рук всего.

5. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отклоните корпус немного назад, руки сложите перед собой. Повернитесь влево, опуская руки на пол. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо. Дыхание не задерживайте. Упражнение прорабатывает косые мышцы, укрепляет кор и помогает сжигать жир на животе.

Выполните 18-20 поворотов всего.

6. Подъем рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги поднимите над полом, корпус отведите слегка назад. Разведите руки в стороны, а затем поднимите их вверх, сохраняя равновесие. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет пресс, улучшает кровоток в брюшной полости, стимулируя жиросжигание.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Велосипед

Лежа на спине, руки положите за голову, ноги вытяните вперед и удерживайте на весу. На выдохе приведите правое колено к корпусу, стараясь коснуться его противоположным локтем. На следующем повторении поменяйте сторону. Отличное упражнение, если нужно убрать живот женщинам после 40, так как оказывает интенсивную нагрузку, стимулируя похудение.

Выполните 18-20 касание колена локтем всего.

8. Ножницы

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Поднимите ноги над полом и выполняйте ножницы. Голову и лопатки приподнимите, чтобы максимально напрячь прямую мышцу живота. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

Выполните 20-25 разведений всего.

9. Касание стопы из планки

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх, переходя в позу собаки мордой вниз. Коснитесь правой рукой противоположной стопы, а затем снова вернитесь в планку. На следующем подъеме поменяйте сторону. Упражнение укрепляет кор, задействует мышцы нижней части живота, прорабатывая проблемные места.

Выполните 16-18 касаний стопы всего.

10.

Скручивание в позе стола

Встаньте на четвереньки, правую руку и левую ногу выпрямите. На выдохе выполняйте скручивания, приводя колено и локоть к корпусу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение не только тренирует кор и пресс, но также развивает координацию и чувство баланса.

Выполните 12-14 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: кардио-тренировка стоя

Завершает план тренировок аэробная тренировка с акцентом на проработке мышц живота. В плане по-прежнему только низкоударные упражнения, которые являются щадящей и эффективной альтернативой высокоинтенсивному кардио.

1. Наклоны с выпрямлением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны. Выполняйте на выдохе энергичные наклоны в каждую сторону, поднимая противоположную руку. Наклоны прорабатывают косые мышцы живота, формируют талию и стимулируют похудение в проблемных местах.

Выполните 14-16 наклонов всего.

2. Двойные приведения согнутой ноги

Чтобы выполнить это упражнение из аэробики, поочередно переносите вес тела на каждую ногу, поднимая колено и опуская к стопе противоположную руку. Делайте по два подъема на каждую ногу. Выдыхайте на подъеме ног. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряя кровообращение и стимулируя похудение живота.

Выполните 20-25 касаний стопы всего.

3. Повороты в сторону + боковые наклоны

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. На выдохе повернитесь влево, выпрямляя правую руку. Затем вернитесь в центр и снова на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь коснуться локтя. После всех повторений поменяйте сторону. Выполняйте упражнение, чтобы подкачать пресс и убрать жир на животе.

Выполните 12-14 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Наклоны с вытягиванием рук

Из положения ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Теперь выполняйте движения корпусом влево-вправо, делая синхронные движения руками. Дыхание не задерживайте. Танцевальное упражнение убирает бока, делает талию гибкой, а живот – плоским.

Выполните 18-20 наклонов всего.

5. Скручивания колено-локоть стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. На выдохе поднимите правое колено, опуская к нему противоположный локоть. На следующем повторении поменяйте сторону. Скручивания задействуют косые мышцы пресса, улучшают кровообращение в области живота, стимулируя его похудение.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Боксирование с разворотом в сторону

Согните руки перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе выполните скручивания корпуса влево, делая удар правой рукой в сторону и одновременно отводя правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение динамично, меняя стороны. Отличное упражнение, чтобы убрать живот женщине после 40, так как сжигает калории и стимулирует похудение.

Выполните 18-20 разворотов всего.

7. Махи ногой в сторону с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах ногой в сторону, поднимая руки вверх над головой. На следующем повторе сделайте мах в другую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы живота, помогает убрать бока и сделать талию более выраженной.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

8. Подъем колена вверх через стороны

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки над головой. На выдохе поднимите правое колено через сторону, опуская к нему обе руки. На следующем повторении поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить кровообращение, сжечь лишние калории и похудеть в зоне живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

9. Повороты корпуса с руками на плечах

Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на плечи, сгибая руки в локтях. На выдохе повернитесь вправо, становясь на носок противоположной ногой. Затем повернитесь влево, скручиваясь в корпусе. Упражнение из аэробики помогает убрать жир на животе у женщин и сделать талию тонкой.

Выполните 12-14 поворотов всего.

10. Подъем колена с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. На выдохе поднимите левое колено вверх, скручивая корпус влево. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь калории и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Тренировки на живот и пресс:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

Без инвентаря, Готовые программы, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Живот, Низкоударные тренировки

упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.

Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit. Fitness.

Причины появления жира на спине

Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился. Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.

Избыток калорий в питании

Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.

Сидячий образ жизни

При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.

Стресс

При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии. При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.

Медицинские патологии

Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.

Какой способ избавления от лишнего жира выбрать

Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие. Если же вы хотите сделать это безопасно для здоровья и с максимально долгим сохранением эффекта, после консультации с врачом скорректируйте рацион и добавьте физическую нагрузку. На этом способе остановимся подробнее.

Как похудеть в спине

Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела. Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа. Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.

Особенности питания

Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%. Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.

Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%. То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Гимнастика и кардио

Гребля на тренажере

Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.

«Супермен», или «Лодочка»

По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы. Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.

Ходьба на эллипсоиде

Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.

Планка

Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.

«Кошка»

Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.

МФР

МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.

Силовые упражнения

Тяга верхнего блока кроссовера к груди

Можно выполнять широким или узким хватом. Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.

Гиперэкстензия

Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.

Становая тяга

Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.

Подтягивания

Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Пример тренировки

Какой способ похудения обеспечит долговременный эффект

Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности. В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.

Какие спортивные добавки помогут похудеть

Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).

Косметологические процедуры для уменьшения жира на спине

Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.

Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.

Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.

Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.

В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.

Заключение

Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9. миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29). ).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Узнайте, как подтолкнуть свое тело к зоне сжигания жира, а также сжечь калории с помощью этих шести упражнений, рекомендованных тренером.

Мойра Лоулер. Медицинская оценка Сэмюэля Маккензи, доктора медицинских наук.

Проверка: 13 августа 2020 г. Everyday Health

Если вы хотите похудеть, рекомендуется сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, упрямо прилипающего к телу. И хотя у низкого процента жира в организме есть поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут казаться более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

Слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопряжено с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, согласно данным клиники Майо.

Так в чем же разница между упражнениями для сжигания жира и другими упражнениями? Все сводится к интенсивности, говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор по физическим упражнениям в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Для оптимального сжигания жира тренируйтесь с комфортной, но сложной интенсивностью», — говорит он.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), давняя идея состоит в том, что, тренируясь с меньшим усилием, чем максимальное, вы побуждаете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренировки из-за того, что происходит, когда тренировка заканчивается. Именно тогда вступает в действие эффект догорания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). Метаболизм вашего тела остается повышенным после высокоинтенсивной тренировки, и в результате организм сжигает жир.

Итог: как высокоинтенсивные, так и среднеинтенсивные тренировки могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, до сих пор является предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) и силовых упражнений идеально подходит для сжигания жира, говорит Кэт Ком, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. По словам Кома, любой тип кардиотренировок, который повышает частоту сердечных сокращений примерно до 60–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, согласно данным клиники Майо). «Когда вы заставляете это сердце биться и держите его там, вы будете сжигать больше калорий в целом, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления мышц кора . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 г.0257 International Journal of Obesity , обнаружили, что сочетание силовых и аэробных тренировок приводит к уменьшению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, как регулярные физические упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также доказали свою эффективность, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), говорит Ком. «Когда вы достигаете этого сильно накаченного состояния, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному состоянию, что повышает ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity обнаружил, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунтов жира.

6-этапная тренировка для сжигания жира

Ком помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с отдыхом от 30 до 60 секунд между подходами. Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащенное сердцебиение, а ваше тело будет сжигать калории и жир, говорит Ком. Это должно быть сделано с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое главное — избегать травм и получать удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится, как вы себя чувствуете, вряд ли вы сделаете это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два или три раза в неделю. Если у вас мало времени, сделайте один раунд для быстрой жиросжигающей паузы или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную пользу, говорит она.

1. Прыжки с трамплина

Начните с положения стоя, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и выпрыгните так, чтобы они оказались на расстоянии чуть больше ширины плеч. В то же время вытяните руки вверх и над головой. Затем верните тело в исходное положение и повторите в течение 30 секунд непрерывные прыжки.

2. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опустите тело в присед, положите руки на землю перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в планку. Затем подпрыгните, чтобы вернуть ноги к рукам, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Повторить. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки. Если вы новичок, вместо этого делайте приседание для меньшего удара: движение похоже на бёрпи, за исключением того, что вы не выполняете взрывной прыжок в конце, а просто встаете.

3. Прыжки с приседаниями

Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед (спина и верхняя часть туловища остаются приподнятыми, а бедра и ягодицы опущены на землю, как будто вы сидите в воображаемый стул). Держите корпус напряженным и совершите взрывной прыжок. Слегка приземлитесь на ноги и сразу же снова опуститесь в присед. Повторить.

4. Прыжки конькобежца

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на место, скрестите левую ногу позади себя и отведите в правую сторону (как будто вы делаете реверанс). Ваш вес должен поддерживаться правой ногой. Одновременно вытяните правую руку примерно до уровня плеча, а левую руку поперек тела, потянувшись к правому бедру. Затем прыгните влево и повторите движение с левой стороны. Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад и влево. (Левая рука должна одновременно вытягиваться влево, а правая рука должна тянуться к левому бедру.) Продолжайте прыгать вперед и назад, раскачиваясь руками, как на коньках.

5. Подъемы планки

Начните с положения планки, запястья на одной линии с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас. Ваши ноги должны стоять вместе на полу. Широко расставьте ноги, а затем в быстром темпе верните их вместе.

6. Высокое колено

Из положения стоя поднимите левое колено к груди. Быстро поменяйте ноги так, чтобы правое колено было прижато к груди. В непрерывном темпе продолжайте чередовать колени и двигать руками в беговом движении, при этом левая рука поднимается вместе с правой ногой, а правая рука поднимается вместе с левой ногой.

СВЯЗАННЫЕ: Тренажерные залы, студии и инструкторы по фитнесу, предлагающие онлайн-тренировки

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и многое другое. Вот как начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…

Автор Крис Илиадес , MD 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.