Одышка при беге: почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO₂, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

• Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

• Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

• Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Поделитесь с друзьями:

почему не хватает дыхания при беге

И снова для вас на YouTube канале Nordski интересный и полезный контент от амбассадоров. В своём новом ролике Александр рассказывает — как и зачем необходимо тренировать объем легких для повышения эффективности тренировок.

Рекомендуем к просмотру. Переходите по ссылке, смотрите этот и предыдущие ролики. И, конечно, подписывайтесь на наш канал!

Ждем вас в команде NORDSKI!

Многие, кто ведет активный образ жизни и совершает ежедневные пробежки, жалуются, что им тяжело дышать после бега и во время тренировок. Предлагаем узнать, почему не хватает дыхания при беге, и как можно решить эту проблему.

Роль объема легких при беге

Каждый, кто смотрел по телевизору трансляции соревнования по бегу или лыжные марафоны, наверняка наблюдал за лидерами и видел, что они обычно бегут с открытым ртом, чтобы в легкие поступало, как можно больше кислорода. Именно его нехватка и повышение уровня углекислого газа, производимого мышцами, является основной причиной жалоб на то, что спортсмену тяжело дышать во время бега.

Немногие знают, что у людей разные объемы легких. Если у обычного человека объем легких составляет 3-4 литра, то у спортсмена этот показатель – 5-6 литров. У одного из самых известных пловцов современности – Майкла Фреда Фелпса – легкие вмещают почти 10-12 литров.

Именно от объема легких и от того, как вы будете дышать во время тренировочного процесса, зависит эффективность беговых тренировок.

Как увеличить объем легких

Чтобы увеличить объем легких и перестать тяжело дышать во время бега, необходимо их тренировать. Для этого можно плавать в бассейне с задержкой дыхания: погружаться, задерживать дыхание на максимум, снова подниматься или делать другие дыхательные упражнения. Достаточно прийти в бассейн, опуститься под воду, задержать дыхание на максимум и подняться. Требуется делать 5 повторений этого упражнения. После таких легких тренировок в бассейне объем ваших легких немного увеличится, и вы наверняка почувствуете прилив сил во время беговых тренировок.

Помните, что во время бега, когда вы тратите много энергии, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем обычно. Это происходит, когда мы тренируемся и увеличиваем объем легких. В результате, наши мышцы работают эффективнее, и дыхание стабилизируется.

Как дышать во время беговых тренировок

Учитесь дышать глубоко, если бег быстрый, и вдыхайте ртом и выдыхайте ртом, если легкий.

Темп считается комфортным, если при беге спортсмен может спокойно разговаривать. При этом допустимо вдыхать носом и выдыхать ртом.

Избегайте пробежек вдоль проспектов и оживленных улиц, чтобы вместе с воздухом не вдыхать вредные вещества, присутствующие в автомобильных выхлопах. Бегайте по лесу, дышите свежим воздухом.

Почему тяжело дышать после бега

Бегунам знакомы и такие проблемы, как сложности с дыханием, приступы кашля и чувство жжения в гортани по окончании тренировки.

Особенно трудно дышать после бега в холодное время года, поэтому в морозную погоду стоит использовать бафф, например, от бренда Nordski в качестве маски, закрывающей рот. Так вы увлажните воздух, поступающий в легкие. Именно пересушивание гортани становится причиной кашля и ощущения жжения после пробежки. Необходимо также постоянно выпивать маленькими глотками воду во время и сразу после тренировки.

Как обеспечить комфорт при беговых тренировках

То, что трудно дышать после бега, это не единственная проблема, беспокоящая спортсменов. Важно, чтобы они были правильно экипированы. Для этого необходимо соблюдать два правила: одеваться многослойно и так, как будто температура воздуха на 10 градусов выше, чем на самом деле.

Одежда для бега при разных погодных условиях есть у бренда Nordski. Компания предлагает также качественное синтетическое термобелье для использования в качестве нижнего слоя, непосредственно соприкасающегося с кожей спортсмена.

Теперь вы знаете, почему не хватает дыхания при беге, как решить эту проблему с помощью тренировок и что надевать, чтобы не испытывать дискомфорта.

Запыхался после пробежки? Это может быть ЕИБ.

от редакции |
25 мая 2016 г.

Темы:

• Астма
• Фитнес
• Здоровье и благополучие
• Здоровый воздух
• Здоровье и болезни легких

Упражнения важны для поддержания сильного и здорового тела даже для людей, страдающих астмой. Некоторые люди испытывают симптомы астмы, возникающие во время физических упражнений, что может немного усложнить путь к здоровью. Это называется «бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой» или EIB, также известным как астма, вызванная физической нагрузкой. Попытка заниматься спортом может казаться почти безнадежной, когда вы изо всех сил пытаетесь дышать. Однако при правильном управлении, профилактике и модификациях даже люди с EIB должны быть в состоянии улучшить свое здоровье.

Что такое астма? Астма – это заболевание, поражающее дыхательные пути легких. По сути, ваши легкие находятся в постоянном состоянии воспаления, а также чувствительны к «триггерам», таким как плесень, загрязнение воздуха, перхоть домашних животных, пылевые клещи, химические вещества или стресс. Когда эти триггеры срабатывают вместе с вашими легкими, они могут еще больше опухнуть, что затрудняет поступление воздуха. Это «приступ астмы». У людей с астмой, вызванной физической нагрузкой, или EIB, быстрое вдыхание прохладного сухого воздуха через рот во время физических упражнений может вызвать появление симптомов астмы.

С EIB может быть обескураживающим, когда вы на самом деле в хорошей физической форме, но вы кашляете и хрипите после долгой пробежки или даже короткого спринта. Но пусть это вас не обескураживает. Упражнения важны для здоровья легких. Главный хирург рекомендует не менее 150 минут в неделю. Итак, что может сделать человек с EIB? Если у вас возникли проблемы с дыханием во время упражнений, поговорите со своим лечащим врачом. Существуют методы лечения и другие стратегии, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Существует ряд модификаций, которые люди с EIB могут сделать, чтобы снизить вероятность появления симптомов астмы:

• Правильная разминка и растяжка от 6 до 10 минут . Для менее увлеченных физическими упражнениями это может показаться пустой тратой времени на движения, когда они не чувствуют, что они приносят какую-либо пользу, но растяжка и разминка жизненно важны для хорошей работы в течение большого количества времени. причины. Во-первых, это помогает разбудить тело и заставить кровь двигаться к мышцам, которые вы собираетесь активно использовать. Во-вторых, это помогает предотвратить травмы, расслабляя суставы и мышцы. Охлаждение имеет менее очевидные преимущества, чем разминка, но оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание до нормального уровня.
• Триггеры монитора и ваше дыхание . К сожалению, реальность EIB заключается в том, что существует гораздо больше условий и элементов, которые необходимо учитывать, когда речь заходит о вашем дыхании, например: Убедитесь, что вы дышите через нос, чтобы согреть и увлажнить воздух, прикрывая нос и рот воздухом. в прохладных, сухих условиях и избегайте физических упражнений в дни с высоким уровнем загрязнения воздуха, контролируя воздух на наличие пыльцы и плесени, если у вас есть респираторные аллергии, которые вызывают астму.
• Попробуйте другую тренировку. Бег беспокоит ваш EIB? Это не удивительно. Многие люди с EIB обнаруживают, что их провоцируют постоянные движения, такие как занятия на длинные дистанции, такие как бег или футбол. Вместо этого попробуйте заниматься спортом или видами деятельности, которые включают короткие серии упражнений, таких как бейсбол, езда на велосипеде или плавание, или выбирайте упражнения в теплой и влажной среде — именно то, что любят ваши легкие.
• Приготовьте лекарство в соответствии с указаниями вашего поставщика медицинских услуг, чтобы контролировать симптомы и знать свои пределы. Само собой разумеется, что если у вас ежедневно возникают симптомы астмы, это может быть признаком того, что ваша астма плохо контролируется. Отслеживайте и записывайте, когда они у вас возникают и как часто, принимайте лекарства, как указано в вашем плане действий при астме, и наблюдайтесь у своего поставщика медицинских услуг. Если ваш врач согласен, обязательно примите премедикаменты перед тем, как отправиться на пробежку. Это также само собой разумеется, но есть только некоторые дни, которые будут лучше, чем другие. Даже если вы все делаете правильно, не всегда все будет гладко — знайте свои пределы, прислушивайтесь к своему телу и будьте в безопасности. Помните, хорошее здоровье — это путешествие, а не гонка.

Узнайте больше о лечении астмы и ее провоцирующих факторах.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

«Я гораздо больше, чем мой диагноз рака»

21 декабря 2022 г.

Могут ли диета и физические упражнения предотвратить рак легких?

14 декабря 2022 г.

Брат чествует свою сестру в Trek Across Maine

25 июля 2022 г.

Последнее обновление блога: 1 февраля 2023 г.

Бронхоконстрикция, вызванная физической нагрузкой (EIB) | Общедоступный веб-сайт ACAAI

Симптомы

EIB вызывается потерей тепла, воды или того и другого из дыхательных путей во время упражнений при быстром вдыхании воздуха, который более сухой, чем тот, который уже есть в организме. Симптомы обычно появляются в течение нескольких минут после начала тренировки и могут продолжаться в течение 10–15 минут после окончания тренировки. Эти симптомы могут возникнуть у любого человека (особенно у тех, кто не в форме), но при EIB они более выражены. Свистящее дыхание у детей после физической нагрузки часто является первым симптомом астмы.

Общие симптомы EIB включают:

• Одышку или свистящее дыхание
• Снижение выносливости
• Стеснение в груди
• Кашель
• Расстройство желудка
• So re горло

Триггеры EIB включают переносимые по воздуху раздражители, связанные с конкретными видами спорта. Примеры:

• Хорин при плавании
• Загрязнение при беге или езде на велосипеде
• Холодный, сухой воздух при катании на коньках или игре в хоккей
• Температура воздуха при горячей йоге.

Когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях в тренажерном зале, триггером также могут быть духи, чистящие средства, краска и новое оборудование или ковер.

Хотя в течение многих лет считалось, что вдыхание холодного воздуха усугубляет БНБ, более поздние исследования показывают, что спусковым крючком, скорее всего, является сухость воздуха, а не температура. Холодный воздух обычно содержит меньше влаги, чем теплый воздух, а быстрое вдыхание сухого воздуха обезвоживает бронхи, вызывая их сужение и ограничивая поток воздуха.

Спорт и занятия, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать симптомы БЭН, требуют постоянной активности или выполняются в холодную погоду. К ним относятся футбол, баскетбол, бег на длинные дистанции, хоккей, катание на коньках и беговые лыжи.

К видам деятельности, которые с наименьшей вероятностью вызывают симптомы БЭН, относятся ходьба, походы и езда на велосипеде, а также занятия спортом, требующие лишь коротких всплесков активности. К ним относятся волейбол, гимнастика, бейсбол, борьба, гольф, плавание, футбол и легкая атлетика на короткие дистанции. Некоторые мероприятия по плаванию могут потребовать постоянной активности, но тепло и влажность воды облегчают дыхание людям с БЭН.

Диагностика

Есть ли у вас EIB? Иногда это может быть трудно понять спортсменам. У всех время от времени возникают проблемы с завершением тренировки, и спортсмены не часто думают о EIB или астме в качестве причины. Аллерголог может определить, вызваны ли ваши симптомы только физическими упражнениями, являются ли они реакцией на аллергены или раздражители в воздухе или являются признаком основной астмы.

В рамках обследования ваш аллерголог соберет анамнез (включая запрос информации о родственниках, страдающих астмой или другими проблемами с дыханием). Вас также могут попросить предоставить конкретные сведения о вашей физической активности, в том числе о том, где и как часто вы тренируетесь. Ваш аллерголог также рассмотрит другие состояния, такие как проблемы с верхними дыхательными путями, которые могут играть роль в ваших трудностях с физическими упражнениями.

Чтобы проверить, как упражнения влияют на ваше дыхание, ваш аллерголог может измерить ваше дыхание до, во время и после того, как вы бегаете на беговой дорожке или катаетесь на велотренажере. Во время теста вы будете дышать в трубку, которая подключается к спирометру, устройству, измеряющему объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

В некоторых случаях факторы окружающей среды могут способствовать EIB. На конькобежцев и хоккеистов может повлиять сочетание холодного и сухого воздуха на ледовых площадках и загрязняющих веществ от машин для шлифовки льда. EIB у бегунов на длинные дистанции был связан с тренировками в среде с высоким содержанием аллергенов и озона. Кроме того, воздух в помещении с высоким содержанием трихлорамина, химического вещества, используемого при хлорировании бассейнов, связывают с астмой и БЭН у пловцов.

Лечение и управление

Два типа лекарств, используемых для лечения астмы, также используются для профилактики и лечения симптомов EIB. Обычно их принимают через ингалятор, хотя некоторые из них доступны в форме таблеток:

• Ингаляционные бета2-агонисты короткого действия (бронхолитики) купируют симптомы сразу. Их можно принимать за 15–30 минут до энергичных упражнений, и обычно они предотвращают появление симптомов в течение двух–четырех часов. Эти лекарства чрезвычайно эффективны для лечения или предотвращения симптомов БНВ, поэтому, если симптомы не улучшатся, сообщите об этом своему аллергологу.
• Препараты для длительного контроля астмы принимаются ежедневно для предотвращения симптомов и приступов.
• Ингаляционные кортикостероиды. Это наиболее часто назначаемые лекарства от астмы длительного действия. Они помогают снять сужение и воспаление бронхов. Может пройти от двух до четырех недель, прежде чем эти препараты достигнут максимального эффекта.
• Ингаляционные бета2-агонисты длительного действия (бронходилататоры). Эти препараты, принимаемые за 30–60 минут до тренировки, помогают предотвратить симптомы на 10–12 часов. Их следует использовать только один раз в течение 12-часового периода, и их следует принимать только в сочетании с ингаляционным кортикостероидом.
• Монтелукаст, ингибитор лейкотриеновых рецепторов, также одобрен для лечения симптомов астмы, вызванных физической нагрузкой. Принимая один раз в день, это лекарство может помочь предотвратить симптомы, сопровождающие физические упражнения.

Элитные спортсмены должны проконсультироваться с руководящими органами своего вида спорта о лекарствах, которые им разрешено принимать для облегчения симптомов БЭН или астмы. Еще одним ресурсом является Запрещенный список, публикуемый Всемирным антидопинговым агентством. Некоторые лекарства (в том числе бета2-агонисты) считаются препаратами, повышающими работоспособность, и спортсмены не могут использовать их на соревнованиях, если только не предоставлено разрешение на терапевтическое использование по медицинским показаниям.