Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

15 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Техника, основные ошибки и варианты исполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
• Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

зачем делать упражнение и как правильно

4 причины делать тягу штанги в наклоне

1. Ваше тело будет более подготовленным к повседневной активности

В жизни мы постоянно выполняем движения, в которых требуется что-то тянуть: открываем тяжёлые двери, вытаскиваем сумки из багажника автомобиля, поднимаем ребёнка на руки. Всё это гораздо легче делать, если регулярно тренировать спину и руки с помощью тяги штанги в наклоне.

2. У вас будет сильная спина

Тяга штанги в наклоне идеально подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивой и мощной спиной, так как развивает широчайшие мышцы, самые крупные мышцы верхней части тела, которые придают спине V-образную форму, а также помогают обеспечить стабильность движений рук и туловища.

3. Ваш кор будет стабильнее

Стабильность кора и позвоночника обеспечивается множеством различных мышц, среди которых брюшные, мышцы таза, ягодичные, диафрагма, глубинные мышцы спины и, конечно, широчайшие. Все эти мышцы включаются в работу во время правильного выполнения тяги штанги в наклоне. Делая это упражнение, вы укрепляете их и тем самым повышаете стабильность позвоночника и кора.

4. Ваше тело будет развиваться гармонично

Занимаясь в тренажёрном зале, легко увлечься упражнениями на мышцы передней части тела, которые видно в зеркале: это грудь, пресс, плечи и бицепсы. Развитие крепкой спины с помощью тяги штанги в наклоне поможет сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Тяга штанги в наклоне: ошибки

Старайтесь не допускать ошибок в выполнении, так как они снизят эффективность упражнения и могут привести к травмам. Попросите тренера последить за вашей техникой, по возможности контролируйте себя по отражению в зеркале. Старайтесь соблюдать следующие правила:

1. Не округлять спину

Одна из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу — прогиб в позвоночнике или, наоборот, округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете неосознанно наклонить плечи вперёд, чтобы облегчить себе задачу, но это ошибка. Убедитесь, что ваша спина прямая, а кор напряжён на протяжении всего движения. Если не можете держать спину, уменьшите вес снаряда и попробуйте снова.

2. Не прижимать локти к телу

Локти не должны плотно прилегать к грудной клетке или касаться рёбер во время сгибания, они должны двигаться свободно. Сохраняйте расстояние в несколько сантиметров между корпусом и руками.

С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.

3. Не поднимать штангу выше, чем нужно

Тяга к поясу чем-то похожа на тягу штанги к подбородку (она нацелена на тренировку дельтовидных мышц), из-за чего люди иногда ошибочно комбинируют элементы этих двух упражнений и поднимают штангу до уровня плеч. Чтобы включить мышцы верхней и средней части спины, вам нужно тянуть штангу к нижней части грудной клетки. То есть штанга не должна быть ниже уровня пупка, это будет низко, но если она достигает верхней части груди, то это уже слишком высоко.

4. Не подпрыгивать

Некоторые люди добавляют мелкие прыжки в начале движения, чтобы получить импульс. Но это не взрывное упражнение, в нём всё нужно делать медленно, с контролем. Если вы заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо момент движения, уменьшите вес снаряда.

5. Не смотреть строго вперёд

Для того чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгибов. Направьте взгляд на пол перед собой на расстояние, равное нескольким шагам.

6. Не держать корпус вертикально

Убедитесь, что сохраняете наклон корпуса во время выполнения этого упражнения. При вертикальном положении вы перегрузите верхнюю часть спины и плечи и снизите нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. Почувствуйте наклон корпуса вперёд, но не доводите его до параллели с полом. Плечи должны быть всего на несколько сантиметров выше уровня бёдер.

5 вариаций тяги для развития мышц спины

Как попасть на Гребной к Поклонному? Вот пять моих любимых упражнений на тягу.

Автор Мэйсон Вудрафф Последнее обновление 27 июля 2021 г.

Братан, ты гребешь? Почти каждый спортсмен, от элитного тяжелоатлета до бойца выходного дня, мог бы извлечь большую пользу из большего количества подтягиваний. Вот несколько причин:

• Улучшенное отведение лопаток: Из-за того, что мы проводим много времени, сгорбившись над различными экранами, способность отводить лопатки назад и вниз становится утерянным искусством. Исправив одну только эту постуральную ошибку, вы защитите нижнюю часть спины и плечи.
• Улучшенная производительность : Мышцы спины играют роль почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале или на поле. Поддержание груди во время приседаний, сохранение нейтрального положения позвоночника в становой тяге, скорость спринта и даже эффективность жима — все это зависит от сильной мускулатуры спины. Кроме того, вам нужна способность контролировать и активировать эти мышцы посредством задействования нервной системы.

Еще один большой плюс – развитие мускулатуры спины придает вам более уверенный вид, а уверенность – это сексуально. И нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться, чтобы выглядеть немного лучше без одежды.

Итак, как вы можете попасть на Гребной к Поклонившемуся ? Вот мои пять любимых упражнений на тягу:

Упражнения на одну конечность позволяют лучше сосредоточиться на желаемых группах мышц, что может привести к улучшению задействования мышечных волокон, увеличению силы и увеличению гипертрофии.

Эти упражнения также требуют тонны стабилизации корпуса в виде предотвращения вращения туловища. Тяга троса одной рукой станет непосредственной проверкой вашей силы противодействия вращению, учитывая, насколько трудно удерживать плечи прямо на опоре троса.

Как:

1. Расположите насадку с одной ручкой на канатной вышке чуть ниже пояса. Вам нужно постоянное натяжение троса, поэтому расположитесь соответственно. И ваши плечи, и ступни должны оставаться прижатыми к тросу на протяжении всего сета.
2. Нейтральным хватом напрягите широчайшие, чтобы локоть прижался к нижней части грудной клетки. Представьте, что этот жуткий дядя позади вас пытается пощекотать ваши ребра, а вы изо всех сил сжимаете свою руку в ребрах.
3. Контролируйте эксцентрическую часть, чтобы поддерживать постоянное напряжение, и держите плечи расправленными.

Идеально подходит для:

• Здоровье плеч
• Гипертрофия
• Стабильность ядра

2. Тяга с опорой на грудь (Т-образная тяга)

Тяга должна использоваться в первую очередь как вспомогательное упражнение. Ссора никогда не должна подвергать вас риску получения травмы. Одна распространенная ошибка, которую я наблюдаю при тягах, — это склонность к слишком тяжелому весу в ущерб форме.

Если вы виновны в этом или хотите поднять больший вес в безопасных условиях, вам подойдет тяга с опорой на грудь.

Как:

1. Расположите грудь на опорной подушке так, чтобы ваши руки могли двигаться в полном диапазоне и вы не испытывали никакого дискомфорта в шее или грудном отделе позвоночника.
2. Большинство тренажеров для тяги Т-грифа имеют опции как для пронированного, так и для супинированного хвата, а также для нейтрального хвата. Использование пронированного (верхнего) хвата лучше активирует мышцы верхней и средней части спины. Супинированный (нижний) хват позволяет вам сместить акцент на широчайшие, развивая силу, которая будет перенесена в другие ваши основные упражнения.
3. В целом, держать локти близко к телу во время тяги является ключом к максимальной активации широчайших. Как супинированный, так и нейтральный хват позволяют свести локти ближе, но нейтральный хват более эффективен для проработки ромбовидных мышц и мышц средней части спины, а также широчайших.
4. Сосредоточьтесь на хорошей форме и контроле. Если вам нужно обмануть вес, он слишком тяжелый.

Идеально подходит для:

• Тренировки с более тяжелыми нагрузками
• Предотвращение травм
• Сила и увеличение мышечной массы

3. Перевернутый ряд

Возможно, это самое сложное упражнение в списке. Вы бы не подумали об этом на первый взгляд, но здесь есть много частей.

Помимо самой тяги, это упражнение проверит ваш хват и силу кора.

Добавьте к этому увеличение сложности, поднимая ноги или добавляя вес с помощью жилета или блина, и вы получите чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы и мощи.

Как:

1. Расположите штангу на расстоянии чуть выше длины рук из положения лежа на полу или на уровне талии, если вы стоите.
2. Возьмитесь за ширину плеч, выбрав на выбор супинированный или пронированный хват (я предлагаю здоровое сочетание обоих).
3. Ваше тело должно быть выстроено по прямой линии, пятки должны стоять на земле, а руки полностью выпрямлены.
4. Прижмитесь телом к ​​перекладине чуть ниже груди, сосредоточившись на сильном сокращении целевых мышц. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками медленно и подконтрольно.

Вы можете увеличить сложность этого движения, подойдя ближе или поставив ноги на ящик. Вы также можете добавить нагрузку в виде утяжеленного жилета или блина, опирающегося на туловище.

Идеально подходит для:

• Минимальное оборудование
• Спортсменам нужна масштабируемость
• Сила и увеличение мышечной массы
• Тренировка хвата

4. Трэп-гриф Pendlay Row

На мой взгляд, это самый эффективный вариант тяги для развития грубой силы, , а также для повышения силы отрыва от пола во время становой тяги, взятия на грудь и других взрывных упражнений.

Тяга Пендлея традиционно выполняется со штангой, но есть две причины, по которым я люблю подтягиваться к трэп-грифу для этого движения:

1. Более высокие ручки занять правильное исходное положение. Сохранение нейтрального положения позвоночника при подъеме тяжелых грузов чрезвычайно важно для предотвращения травм нижней части спины. Более высокие рукоятки на трэп-грифе лишают вас необходимой мобильности, так что вы все равно можете тренировать это движение, работая над своими проблемами мобильности.
2. Нейтральный хват – трэп-гриф позволяет атлету использовать нейтральный хват, который более эффективен для задействования более мощных мышц спины, а именно широчайших и ромбовидных мышц.

Как:

1. Удерживая торс в горизонтальном положении (избегайте подъема вверх) с нейтральным позвоночником, резко оторвите вес от пола.
2. Под контролем опустите вес на пол без акцента на эксцентрическую часть.
3. Каждое повторение начинается с полной остановки на полу.

Идеально подходит для:

• Взрывное вытягивание и развитие силы
• Пауэрлифтеры
• Тяжелоатлеты
• Спортсмены с ограниченной подвижностью

5. Тарелка Pendlay Row

Итак, я продал вас на Pendlay Row, но предположим, что вы также немного предприимчивы и любите вызовы.

Это чудовищное упражнение может быть тем, что вам нужно. Вы не только будете развивать силу с мертвой точки, но и тренируете силу хвата. Две птицы с одним камнем. А если этого недостаточно, вы будете выглядеть полным задирой.

Как:

1. Вам понадобятся бамперы, а если вы невысокий спортсмен, вам понадобится третий бампер или приподнятая платформа, на которой можно стоять. Это необходимо для обеспечения полного диапазона движений.
2. Установка и выполнение идентичны предыдущему ряду трэп-бара, за исключением того, что в этом варианте вы будете грести пластины, стоящие на боку.

Идеально подходит для:

• Сила сцепления
• Взрывная сила тяги
• Силовики

Небольшой путь имеет большое значение

Вот оно. Если у вас возникли проблемы с тренировками или производительностью, ответом может быть увеличение силы тяги.

Небольшая гребля имеет большое значение. Добавление вариаций подряд в конце каждой тренировки для трех подходов в диапазоне 8-12 повторений — это все, что вам нужно, чтобы увидеть огромный прирост производительности и функциональности.

Больше таких:

• 5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее (и собрать толпу)
• Понимание и развитие «крыльев» верхней части тела
• Вот как научиться подтягиваться
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Фото предоставлено CrossFit Impulse.

О Мейсоне Вудраффе

Мейсон — тренер по силовой и физической подготовке из Литл-Рока, штат Арканзас. Он также является владельцем Mason Fit, своего личного веб-сайта для написания статей, онлайн-тренировок и консультаций. Спортсмен на протяжении всей жизни, страсть Мейсона к улучшению своих результатов привела его к получению степени бакалавра наук в области диетологии, а также сертификации сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS).

Бывший долговязый ребенок стал сильным, и настоящая страсть Мейсона заключается в том, чтобы тренировать мужчин и женщин, которые хотят поднять свою силу и производительность на новый уровень.

С тех пор, как Мейсон поработал в мире продаж пищевых добавок, он поставил перед собой задачу информировать других о важности правильного обучения и избегать всей пропаганды фитнес-индустрии. Его конечная цель — помочь другим добиться здоровой жизни с сильным телом, в котором они уверены, и достичь этого устойчивым образом.

Когда Мейсон не занимается коучингом, программированием для клиентов или чтением, вы можете увидеть, как он поднимает тяжести, катается на баскетбольной площадке, катается на велосипеде или даже иногда делает сгибания рук на бицепс. Для него не редкость завтракать три раза в день, и он также может быть снобом K-Cup.

Просмотреть все статьи

Различия в задействованных мышцах — StrengthLog

2 марта 2022 г. 14 апреля 2021 г. Дэниел Рихтер

Какая разница между тяговыми движениями, такими как подтягивания и тяги широчайших, по сравнению с гребными движениями, такими как тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля?

В этой статье мы кратко рассмотрим различия в том, какие мышцы работают в этих упражнениях.

Если вы читали мою статью о том, как тренировать мышцы спины, то знаете, что мой любимый рецепт проработки всех мышц спины — выбрать по одному упражнению из каждой из следующих трех категорий:

• Задний удлинитель. Примеры: становая тяга, румынская становая тяга, разгибания спины.
• Вертикальная тяга. Примеры: подтягивание, подтягивание широчайших, подтягивание.
• Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.

Упражнения на разгибание спины в основном тренируют нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, а как насчет двух подтягивающих движений? В чем разница между упражнениями на вертикальную и горизонтальную тягу?

Мышцы, задействованные в тяге широчайших по сравнению с рядами

Такие упражнения, как тяга широчайших и тяга, имеют больше общего, чем различий, но все же есть некоторые различия. Эти различия возникают из-за разных направлений тяги. Поскольку мышцы сокращаются за счет укорочения, можно предположить, что больше всего работают мышцы спины, находящиеся на одной линии с вашей тягой, но с другой стороны сустава.

Тяга широчайших вниз (вертикальная тяга) Тяга штанги (горизонтальная тяга)

В тяге широчайших, ваши широчайшие, вероятно, получают немного лучший тренировочный эффект, чем в тягах, из-за того, как расположены точки начала и начала широчайших. Вертикальное подтягивание позволяет вашим широчайшим мышцам двигаться в большем диапазоне и лучше соответствует точкам крепления мышц.

Ваши широчайшие и другие мышцы спины.

Но ваши широчайшие имеют широкое происхождение, а это означает, что для оптимальной тренировки вам, вероятно, следует тренировать широчайшие в более чем одном направлении тяги. Вот тут-то и вступают в действие как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения: они дополняют друг друга и вместе задействуют больше мышечных волокон широчайших (и спины в целом), чем каждое из них по отдельности.

То же самое относится и к трапециям: тяга широчайших задействует нижние мышечные волокна трапеций, а гребля задействует средние и верхние мышечные волокна.

Дельтоиды? Вращательная манжета? Ромбоиды? Та же история. Различные линии тяги задействуют разные мышечные волокна на противоположной стороне рабочих суставов.

А как насчет ваших бицепсов?

В то время как тяга широчайших и тяга тренируют ваши бицепсы, тяги широчайших кажутся немного более эффективными для роста и силы бицепсов. На самом деле, они кажутся наравне с чистыми упражнениями на бицепс, такими как сгибания рук со штангой. По крайней мере, у неподготовленных новичков. ^{1 2}

С другой стороны, тяга увеличивает бицепс примерно наполовину (50%), как и сгибание рук с гантелями. Это тоже у неподготовленных новичков. ³

Краткий обзор тяги широчайших по сравнению с тягой

Упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, такие как тяга широчайших и тяга, задействуют одни и те же мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты плеча и бицепсы.

Из-за разницы в линии тяги и из-за того, что многие из этих мышц имеют широкое веерообразное начало, вертикальные и горизонтальные тяговые движения будут тренировать немного разные волокна в этих мышцах. Поэтому, это отличная идея включить в свою тренировочную программу по одному упражнению обоих типов.

А для полноценной тренировки спины выберите по одному упражнению каждого из этих трех типов:

1. Разгибание спины. Примеры: становая тяга, румынская становая тяга, разгибания спины.
2. Вертикальная тяга. Примеры: подтягивание, подтягивание широчайших, подтягивание.
3. Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.

Спасибо за внимание!

Ниже приведены дополнительные ресурсы о том, как тренировать различные группы мышц, упомянутые в этой статье:

Как тренировать …

• Спина
• Бицепс
• Широчайшие
• Трапеции
• Задние дельты
• Вращатели Манжета
• Нижняя часть спины

Каталожные номера

1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. doi: 10.1139/apnm-2012-0176. Epub 2013 Mar 18. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных субъектов.