техника и варианты тяги каната в блоке

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.

Содержание

1. Преимущества и недостатки упражнения
2. Варианты упражнения
3. Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»
4. Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя
5. Отведение рук в верхних блоках кроссовера
6. Рекомендации по внедрению
7. Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате

• Дает мощный пампинг.
• Создает объем мышц.
• Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.

Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.

Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.

Варианты упражнения

Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»

1. Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
2. Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
3. Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
4. На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя

Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера

1. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
2. Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
3. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
4. Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

1. Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
2. Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
3. Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.

Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.

Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате

А также читайте:
Тяга Ли Хейни – техника и варианты →
Махи гантелями в наклоне →
Разведение рук в тренажере – техника для задних дельт →

Всё про упражнение тяга канатной рукояти к лицу

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Тяга канатной рукояти к лицу — эффективное упражнение для дельт?
• Можно ли накачать плечи на блоке?
• Послесловие

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т. д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта:
• синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка задней дельты;
• формирование более шарообразного вида плеч;
• укрепление плечевого сустава;
• устранение асимметрии в развитии дельт;
• профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

• из позиции выпад;
• стоя с эластичными лентами;
• сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
• во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
• не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
• во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
• не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
• используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
• техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу — эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

• тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
• разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет 8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ — сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

8 советов по упражнениям на дельтовидную мышцу

Поздравляем. При всем том внимании, которое вы уделяете развитию грудных мышц, ваши передние дельты, вероятно, весьма развиты. И чтобы еще больше усилить иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, также выполняете всевозможные упражнения для средних дельт.

Что-нибудь пропало? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале, — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их разглядеть.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращательной манжетой плеча в будущем. И эти большие передние колпачки, вероятно, тянут ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения «то, что ты не видишь в зеркале, не может тебе навредить». Вам нужно начать добавлять специальные упражнения для задних дельтовидных мышц и принимать стратегические решения о том, как их усилить. Будь то упрямая область по своей природе или просто отсутствие тренировок, эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельт.

1. Делайте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества тяг

Это один из тех пунктов, о которых знают бодибилдеры высокого уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по телу. часть. Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепс, некоторые упражнения для плеч задействуют верхние трапеции, а другие упражнения для спины задействуют верхние дельты. нижние и средние ловушки.

Подумайте о том, как вы выполняете обратные махи на тренажере для грудных мышц. Теперь наклонитесь; это движение похоже на то, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу Т-грифа с опорой на скамью. Они достаточно хорошо прорабатывают средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо изолируют определенные группы мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже получают чертову тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи несколько дней подряд в тренажерном зале, вероятно, вы не даете своим задним дельтам достаточно отдыха между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт, а не всю тренировку плеч, в течение тренировочного сплита. Пока вы работаете достаточное количество дней отдыха и обращаете внимание на то, чтобы не тренировать спину и плечи в последующие дни, этот подход может работать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы разнообразить их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования, вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объема и периодов отдыха. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали по-разному.

3. Отдайте предпочтение задним дельтам в день плеч среди трех головок дельт

Головка дельты, над которой вы работаете в первую очередь, когда уровень вашей энергии самый высокий, улучшится быстрее всего. Я не прошу вас отказаться от этого классического жима над головой. Но поскольку это упражнение намного лучше развивает передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой, — вам нужно сразу после этого качать задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение для задней дельты перед работой со средней и передней дельтами. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после жима.

Другой альтернативой является подход, подобный предварительному выдоху, и сначала односуставное движение задней дельты, а затем многосуставное жимовое движение. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты с места в карьер.

Совет по обучению: Как и во всех односуставных подъемах прямых рук, задействующих дельты, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим изгибом во всем диапазоне движения. В таких движениях, как обратные разведения на тросе стоя, многие атлеты разгибают локти, отжимая рукоятки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Потренируйтесь блокировать небольшой изгиб локтей и удерживать их в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполните упражнение на тренажере для грудных мышц, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4. Выберите надежное средство для наращивания мышечной массы со сложными весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшим средством для наращивания мышечной массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из множества. Боковой подъем гантели в наклоне, который создает небольшой импульс через нижнюю часть тела, является одним из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не переусердствуйте с односуставными упражнениями, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, при котором вы потерпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, является надежным вариантом для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что вы делаете каждый подход до мышечного отказа — точки, в которой вы не можете выполнить больше повторений, используя хорошую форму.

5. Выполните второе упражнение для задних дельт позже в ходе тренировки

Ни один закон не ограничивает вас выполнением только одного изолирующего движения для задних дельт, так что выполняйте их снова на той же тренировке. Вы просто не хотите работать с ними одинаково, поэтому выбор оборудования и количество повторений становятся важными.

Тяга к лицу

Если вы сначала делали боковые подъемы в наклоне с гантелями, попробуйте обратные разведения троса стоя или высокую тягу троса. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, вместо этого выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Работа над задними дельтами под более чем одним углом и с одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Список упражнений для задней дельты

Многосуставные упражнения

• Большинство гребных движений
• Лицевая тяга (с веревкой)

Односуставные упражнения

• Обратный тренажер для грудных мышц
• Тренажер для задних дельт
• Трос для стояния, обратная муха
• Боковой подъем троса в наклоне одной рукой
• Боковые подъемы гантелей в наклоне
• Разведение рук в наклоне с гантелями в наклоне
• Подъем гантелей в наклоне с поддержкой головы в стороны
• Боковой подъем в наклоне сидя

6. Включите новые упражнения для задних дельт

Если у вас есть только одно или два упражнения для задних дельт в вашей спортивной сумке, пришло время для сумки побольше. Изучение новых движений может привить новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (однорукие) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрите различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

• С гантелями стоя в наклоне
• Сидя на горизонтальной скамье
• Прижав голову к скамье, чтобы уменьшить тело Английский
• На наклонной скамье под углом около 60 градусов
• По одной руке на тросе.

Тяга троса к лицу с веревкой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также рассмотрите возможность внесения небольших изменений в ваши существующие упражнения. Изменить угол тяги в упражнениях на тросе так же просто, как переместить булавку, и это позволяет вам немного изменить схему задействования мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новые стимулы и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, выполнение подходов до мышечного отказа является важным аспектом наращивания мышечной массы; прохождение 1-2 подходов 90 115 после неудачи 90 116 действительно может настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых тренировочных методик, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

• Форсированные повторения:  Лучше всего выполнять обратные разведения на тренажере для грудных мышц, когда ваш партнер стоит позади вас, помогая вам, когда вы достигаете мертвой точки, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Дропсеты:  Очень легко выполнять с гантелями, тренажерами или любыми упражнениями на тросах. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Суперсеты:  Два движения задней дельтой спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Завершить тренировку на ура

Вы всегда хотите закончить тренировку, независимо от части тела, с чувством, что вы сделали все возможное, ничего не оставив в своем резервуаре. Некоторые из этих продвинутых техник могут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, во что бы то ни стало, не бойтесь выяснить, что отлично работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть массу идей у ​​пользователей BodySpace и в многочисленных статьях на Bodybuilding.com.

Вот суперинтенсивное упражнение на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните подход сидя в наклоне в стороны до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно в 10 повторениях). Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного английского языка тела, чтобы вы могли продолжить сет. Немедленно сойдите со скамьи и проделайте то же упражнение из положения стоя, в наклоне. Поскольку вы можете генерировать небольшой импульс через колени и бедра, вы можете продолжать подход, усиливая жжение. Делайте столько, сколько сможете. Если вы все еще хотите повысить ставку, обязательно добавьте дроп-сет в конце.

Итак, вперед: выберите одну из этих стратегий, чтобы ускорить развитие задних дельт. Теперь у тебя нет оправданий.

4 лучших упражнения для проработки задних дельт

В день плеч многие атлеты полагаются на старые классические упражнения для развития пушечных ядер. Все это прекрасно и феерично, но слишком часто мы видим развитое телосложение, в котором не развиты задние дельтовидные мышцы, просто потому, что эти большие движения недостаточно на них нацелены. Выполнение жима от плеч, вертикальной тяги и бокового подъема — все это хороший выбор, если ваши плечи достаточно стабильны, чтобы справиться с этим. Проблема в том, что задние дельтовидные мышцы получают только половину стимуляции для этих упражнений, так как средние и передние дельтовидные мышцы, как правило, берут на себя такие упражнения. Давайте внесем некоторые изменения в некоторые старые классические игры, чтобы они били сильнее.

Упражнение 1: Рывковый хват за шеей, толчковый жим

Если вы читаете статью о развитии задних дельт в частности, мы верим, что вы не новичок в силовых тренировках. Если да, то будьте уверены — сначала в тренажерном зале вам нужно поджарить рыбу покрупнее. С учетом сказанного, аспект этого подъема из-за шеи кажется пугающим для здоровья плеч, но ситуация улучшается, поскольку положение рук широкое, стиль рывкового хвата. Это позволяет плечам гораздо легче занять нужное положение. Используйте ноги, чтобы поднять вес над головой, и выжмите штангу наружу во время фазы опускания, снова амортизируя удар, сгибая колени при контакте. Сосредоточение внимания на подходах по 3-5 повторений — разумный способ сделать это. Не забудьте завести локти под гриф, чтобы максимально задействовать задние дельты. Вы почувствуете, как они работают.

Упражнение 2: Скольжение лопатки с сопротивлением

Это отличный гибрид между тягой лица и скольжением по стене, и что делает его таким недооцененным сложным упражнением, так это тот факт, что постоянное напряжение, которое обеспечивает нагрузка, исходит спереди, а не от гравитации. Вращательный аспект, за который отвечают задние дельтовидные мышцы, не подвергается сомнению из-за большого веса — и здесь не потребуется много времени, чтобы заставить их работать сверхурочно. Сидя прямо на скамье, обязательно подтяните веревки прямо к ушам, а затем просто поддерживайте прямую вертикальную плоскость над головой, как будто вы делаете жим нейтральным хватом. Задача будет состоять в том, чтобы не допустить смещения рук вперед к блоку (см. видео), и это проработает верхнюю часть спины, особенно задние дельтовидные мышцы.

Упражнение 3. Разведение рук в наклоне

Вот что вы, вероятно, не знали: у большинства людей обратные разведения выполняются неправильно.

Это смелое заявление, но сочетание слишком большого веса и плохой стартовой позиции делает упражнение неэффективным для проработки задних дельтовидных мышц (или верхней части спины). В результате плечо смещается вперед, убивая стартовую позу атлета, и средняя дельтовидная мышца начинает брать на себя подъем. Поворот рук так, чтобы ладони смотрели вперед, немедленно очищает механику обратного разведения и позволяет весу оставаться конгруэнтным плечу на протяжении всего диапазона движения, обеспечивая правильный угол силы. Конечным результатом является прямое попадание в задние дельтовидные мышцы и все остальное между ними. Опять же, не нужно много веса, чтобы сильно ударить, если вы делаете это правильно.

Упражнение 4: Блэкберн

Если вы ищете что-то, что дает бонус в виде испытания всего тела, тогда используйте Блэкберн. Если вам посчастливилось принадлежать к тренажерному залу, в котором есть тренажер для подъема подколенного сухожилия ягодичными мышцами, тогда воспользуйтесь им, установив его горизонтально и напрягая всю заднюю цепь, выполняя версию упражнения на скольжение лопатки с сопротивлением, описанного выше. Поскольку ваше тело прямое, возникает необходимость избегать выгибания нижней части спины, поскольку руки поднимаются далеко над головой. Обязательно держите голову «через окно», которое вы создаете руками, и избегайте падения рук или тела на пол.