Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

21 сентября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем пользу упражнения, правильную технику и различные вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

• Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
• Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
• Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

• Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине
• Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами
• Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
• Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AX084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

Изучите тяги в раме для большей силы тяги и объемной спины

Существует множество способов становой тяги — традиционно, в стойке сумо, с использованием трэп-грифа, рывковым хватом, стоя на весовом диске или даже с использованием толстого бар. В зависимости от ваших целей, некоторые или все эти варианты могут быть включены в ваш тренировочный сплит. Независимо от вашего вида спорта, если вы хотите подготовить свое тело и разум к работе с очень тяжелыми весами, тяга в раме — это разновидность становой тяги, которую вы, возможно, захотите включить в свою программу.

В зависимости от уровня вашего опыта, вы можете использовать тягу в раме, чтобы научиться правильной форме или поднимать очень тяжелые веса. Тяга в стойке — это вариант, который вы можете запрограммировать для достижения различных целей. С помощью этого упражнения вы можете увеличить общую силу тяги, сделать спину более мускулистой, укрепить бедра и научиться делать становую тягу. Если вы готовы поднять свою становую тягу на новый уровень, возьмите силовую раму и приготовьтесь работать изо всех сил.

• Как делать тягу со стойки
• Тяговые наборы и повторения в раме
• Распространенные ошибки при вытягивании стойки
• Варианты натяжения стойки
• Альтернативы тяге стойки
• Мышцы, работающие при тяге в раме
• Преимущества Rack Pull
• Кто должен выполнять тягу стойки
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по вытягиванию рейки

Хотите усовершенствовать тягу рейки? Учитывая, что вы читаете это, мы предполагаем, что да. Что ж, нет ничего лучше, чем посмотреть наше видеоруководство по тяге в раме с участием одной из лучших пауэрлифтеров (и становых тяг) на планете — Кимберли Уолфорд.

https://www.youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://www.youtube.com/watch? v=WV73H0mbRq4)

Как выполнять тягу на раме

Тяга на раме обычно выполняется в силовой раме (но также может быть снята с блоков или даже с 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колена (чуть ниже или выше колен), а затем тянете штангу до упора. Этот уменьшенный диапазон движения (ДД) укрепляет заднюю часть становой тяги. Это также отличный способ привыкнуть к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за меньшего объема движений — и улучшить силу хвата. Вот как делать тягу в стойке.

Шаг 1 — Установите высоту стойки

Если ваша мертвая точка находится ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша мертвая точка находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью ваших квадрицепсов.

Совет по форме : При прогрессировании тяги в раме увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 — Напрягитесь и поднимите

Примите обычный хват и стойку в становой тяге. Напрягите спину, а затем подтяните штангу к телу широчайшими. Сделайте глубокий вдох животом, чтобы собраться. Ухватитесь ступнями за пол, слегка развернув пальцы ног наружу. Упирайтесь ногами в пол и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу с колен на высоту бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Совет формы : Когда вы упираетесь ногами в пол, вам не нужно резко сгибать колени наружу. Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам одними ногами. Поверните их наружу, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы.

Шаг 3 — Оставайтесь напряженными и держитесь

После того, как вы распрямили спину и сильно разогнули бедра, держите широчайшие мышцы в напряжении и удерживайте вес в течение секунды в верхней точке. Это необходимо для улучшения силы хвата и позволяет вашему телу привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Совет формы:  Если ваша цель – улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше в апексе движения.

Подъемы и повторения в раме

Вы будете программировать тягу в раме по-разному, в зависимости от ваших целей. Чтобы максимизировать воздействие упражнения, подумайте, почему вы интегрируете его в свою программу, прежде чем определять, сколько подходов и повторений вы должны сделать.

• Для мышечной массы : Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой. Вы также можете попробовать от двух до четырех подходов по 12–15 повторений с умеренными нагрузками, приближающимися к отказу.
• Для силы : Сделайте от трех до пяти подходов от трех до пяти повторений с большим весом.
• Для техники : выполните от трех до четырех подходов по шесть повторений в каждом с умеренными нагрузками и в контролируемом темпе.

Распространенные ошибки в тяге в раме

Тяга в раме — это, по сути, становая тяга с низких блоков. Поэтому, если вы достаточно хорошо знаете, как выполнять становую тягу, может возникнуть соблазн подумать, что вы не можете сделать ничего плохого с тягой в раме. Но даже опытные лифтеры могут стать жертвами нескольких распространенных ошибок при тяге рамы.

Слишком тяжелый вес

Для многих лифтеров весь смысл тренировки с тягой в раме состоит в том, чтобы поднять еще больший вес, чем вы можете сделать в становой тяге. Уменьшенный диапазон движения обычно позволяет вам тянуть больший вес, позволяя силе хвата и всему телу адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Но можно и сделать тяжелым с реечной тягой. То, что ваш диапазон движения короче, не означает, что ваша форма должна развалиться. Если вы работаете так тяжело, что не можете поддерживать форму, вы теряете основные преимущества упражнения (и увеличиваете риск получения травмы). Только прогрессируйте постепенно, чтобы убедиться, что вы совершаете попытки, с которыми может справиться ваше тело.

Слишком легкий вес

Когда вы только учитесь правильно выполнять тягу в раме, хорошей идеей будет начать с веса, с которым вы уже знаете, что можете поднимать становую тягу. Из-за ограниченного диапазона движений он может показаться довольно легким. Но это означает, что вы можете безопасно набирать свою технику. Тогда будет относительно легко увеличить вес с помощью тяги в раме.

В тех случаях, когда вы используете тягу в раме, чтобы облегчить становую тягу для нижней части спины, пусть ваш потенциальный уровень боли определяет ваш выбор веса. Однако, если ваша спина в порядке, вы, вероятно, захотите тянуть в раме больше, чем в становой тяге. Выполняйте эти увеличения веса ответственно, но вы также не обязательно хотите, чтобы тяга в раме была легче, чем в становой тяге. Слишком легкий вес может свести на нет некоторые из основных преимуществ тяги в раме, в том числе возможность перегрузить шарнир, избегая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Неправильное исходное положение

Вы не хотите начинать тягу в раме слишком низко, потому что она может оказаться слишком похожей на диапазон движения вашей становой тяги, чтобы увидеть какие-либо заметные различия. Точно так же вы не хотите устанавливать штифты или блоки слишком высоко. Если вы это сделаете, вы рискуете не погрузиться достаточно глубоко, чтобы действительно получить выгоду. Начните тягу в раме прямо под коленями, если вы хотите улучшить свою силу в отрыве от земли. Если для блокировки бедра требуется дополнительная помощь, установите штифты чуть выше колен. Оставайтесь в этом диапазоне и сохраняйте постоянство в своем размещении для достижения наилучших результатов.

Вариации тяги в раме

Точно так же, как существует более одного способа выполнить становую тягу, существует множество способов погрузиться в тягу в раме. Независимо от того, меняете ли вы свой темп, режим сопротивления или используете немного другое оборудование, вы можете воспользоваться преимуществами вариаций тяги в раме, чтобы добиться конкретных результатов.

Изометрическая тяга в раме

Изометрическая тяга в раме может выполняться в силовой раме, в которой атлет устанавливает штангу под пару защитных стопоров. Затем вы как можно сильнее втягиваете пустую штангу в кегли.

https://www.youtube.com/watch?v=CfTWlFJkHjQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Изометрическая тяга стойки (https://www.youtube.com/watch?v=CfTWlFJkHjQ)

Удерживание штанга к штифтам с таким напряжением вызовет серьезные изометрические сокращения. Это удержание помогает вам увеличить силу в определенной точке преткновения. Это также поможет вам научиться «грунтовать», улучшая рекрутирование моторики и мышечные импульсы в определенных точках тяги.

Тяга в раме с лентами

Как и другие движения в становой тяге, тяга в раме может быть нагружена с помощью цепей и/или против резиновых лент. Добавление этих инструментов увеличивает сопротивление, с которым вы сталкиваетесь в верхней части подъема, а это означает, что у вас будет довольно постоянный уровень сопротивления на протяжении всего подъема. Это называется аккомодационным сопротивлением.

https://www. youtube.com/watch?v=YCMUrs7VVn4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Westside Barbell ME Lower Body 4.11.16 (https://www.youtube.com/watch?v= ЮКМУrs7VVn4)

Таким образом, вы разовьете силу вне стойки и сохраните ее на протяжении всей амплитуды движения. Это развитие является ключом к увеличению рекрутирования двигательных единиц, скорости сокращения мышц и увеличению силы в определенных точках преткновения.

Тяга в раме с обратной лентой

Тяга в стойке с обратной лентой перегружает тягу в раме и позволяет повысить уверенность, силу хвата и привыкнуть к перемещению еще большего веса. В этой настройке вы прикрепите эспандеры к штанге, но они будут закреплены сверху.

https://www.youtube.com/watch?v=-jrHY0-EpKMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга на стойке сумо с обратной лентой (https://www.youtube.com/watch?v= -jrHY0-EpKM)

Это означает, что резинки будут максимально натянуты в начале подъема, так как они прикреплены к опоре над головой. Это поможет вам поднять груз вверх. По мере того, как вы получаете большее ускорение в тяге, резинки уменьшают объем помощи, которую они оказывают. Это заставляет вас увеличить скорость производства силы в верхней половине тяги.

Тяга на стойке с осью

Вы также можете использовать толстый стержень или ось для выполнения тяги на стойке. Вы будете делать это движение идентично тяге штанги в стойке. Тем не менее, вы будете использовать ось или толстые грипсы, прикрепленные к вашей штанге.

https://www.youtube.com/watch?v=SruhH9ZwZj4Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: тяга стойки с ленточной осью (https://www.youtube.com/watch?v=SruhH9ZwZj4)

Осевая штанга толще, чем у обычной штанги, что значительно повысит силу хвата. Кроме того, осевые стержни более жесткие, чем стандартные стержни для становой тяги, поэтому стержень не провисает и не изгибается.

Варианты вытягивания стойки

У вас нет доступа к силовой стойке или блокам? Если вам неудобно использовать бамперные пластины для поддержки тяги в раме или вы просто хотите еще больше разнообразить свои тренировки, ознакомьтесь с этими альтернативами тяги в раме.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом является надежной альтернативой тяге в раме, поскольку она также имеет ограниченный диапазон движения по сравнению с обычной становой тягой. Как и в случае с тягой в раме, вы можете действительно нагрузить это движение, чтобы попрактиковаться в ощущении очень тяжелых весов и улучшить локаут в становой тяге.

https://www.youtube.com/watch?v=SdnHW2BDACIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать шестнадцатеричные / ловушки в наклонных рядах (https://www.youtube.com/watch ?v=SdnHW2BDACI)

Независимо от того, занимаетесь ли вы тягой в раме или становой тягой с трэп-грифом, вы можете сверхмаксимально нагрузить свое упражнение, чтобы улучшить неврологическое развитие, вовлечение мышц и силу хвата.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу в раме тем, что у атлета короткий диапазон движений для тяги по сравнению с обычной становой тягой.

https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc&Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc&)

Как в становой тяге сумо, так и в тяге в раме вы будете в значительной степени нагружать трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Оба эти упражнения также являются отличным вариантом для лифтеров, которым может потребоваться изменить свои тренировки по становой тяге, чтобы справиться с болью в пояснице, возникающей в нижней части становой тяги.

Мышцы, задействуемые тягой в раме

Учитывая ее связь с одним из самых мощных упражнений для наращивания силы, неудивительно, что тяга в раме нагружает мышцы всего тела.

Ягодицы

Тяга в раме очень серьезно нагружает ваши ягодицы. Это связано с ограниченным диапазоном движений и высокой нагрузкой. Ограничение диапазона движений сводит к минимуму участие нижней части спины и подколенного сухожилия (даже если эти мышцы все еще задействованы). Таким образом, это движение больше фокусируется на ваших ягодицах, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Возможно, ваши подколенные сухожилия не так задействованы, как в полной становой тяге, но здесь они по-прежнему играют важную роль в движении. Вообще говоря, чем ниже ваш начальный рост, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Квадрицепсы

Вы также слегка задействуете квадрицепсы, чтобы полностью заблокировать колени. В то время как тяга в раме в целом ограничивает степень сгибания колена, выполнение ее с меньшей глубины может задействовать ваши четырехглавые мышцы. Это особенно верно, если вы держите бедра низко во время тяги.

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Подобно становой тяге сумо и становой тяге с трэп-грифом, тяга в раме требует меньшего сгибания бедра из-за меньшего диапазона движения.

vishstudio/Shutterstock

При этом вы можете снизить нагрузку на нижнюю часть спины и нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, ваша нижняя часть спины все еще помогает во время тяги в раме.

Трапециевидные мышцы и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания надлежащего напряжения спины во время тяги в раме. Возможность нагружать тягу в раме очень тяжелым весом также может помочь перегрузить эти мышцы, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Преимущества тяги в раме

Не уверены, что нужно добавить тягу в раме в свою тренировочную программу? Ознакомьтесь с этими преимуществами, прежде чем отказываться от тяги и отказывать себе в больших прибылях.

Увеличение силы тяги

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга в раме заслуживает места в вашей программе. Более высокая начальная точка позволяет вам поднимать больший вес и оттачивать локаутную часть становой тяги. Этот улучшенный локаут, возникающий благодаря более сильному тазобедренному суставу, перенесется и в вашу стандартную становую тягу.

https://www.youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCU&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Совет: вытягивание слабины из грифа (что это значит и как это сделать) (https:/ /www.youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCU&t)

У вас также будет лучшее сцепление при переноске более тяжелых грузов (при условии, что вы не используете ремни). Это вызовет неврологическую адаптацию, необходимую для подъема большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего оно не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС может узнать, что она способна на это.

Снижение нагрузки на поясницу

Приподнятое положение тяги рейки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для нижней части спины. Хотя нагрузка на нижнюю часть спины необходима для наращивания силы и подъемных качеств, вы можете использовать тягу в раме, чтобы ограничить нагрузку непосредственно на нижнюю часть спины. Это также может быть лучшим выбором, чем стандартная становая тяга, для лифтеров с травмами спины в анамнезе (при условии, что врач разрешил им выполнять становую тягу).

Развитие верхней части спины

Неполный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу в раме отличным упражнением для нацеливания на мышцы верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для лифтеров, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность больших и полных трапеций.

Сила хвата

Тяга в раме — отличное упражнение для увеличения силы хвата, поскольку оно позволяет поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге. Увеличение силы хвата может усилить неврологическую активность и готовность к поднятию тяжестей. Это также может помочь вам держать спину запертой во время становой тяги.

Кто должен делать тягу в раме

Если вы допущены к тяге с большим весом и знаете, как правильно выполнять поворот бедрами, подготовьте силовую раму.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют тягу в раме для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодичных мышц, спины и трапеций, а также для улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга в раме помогает увеличить общую силу тяги, развить сильные ловушки и мышцы спины, укрепить заднюю цепь и увеличить силу хвата. Это здоровенный список преимуществ, которые нужны этим силовым атлетам для их соревнований. Тяга в раме может увеличить силу локаута для атлетов, у которых есть проблемы выше колена. Наконец, тяга в раме может быть запрограммирована для поддержания тяговых объемов в периоды, когда управление нагрузкой на поясницу или восстановление особенно важны.

• Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяга в раме часто называется тягой с блока. Во многом это одно и то же. Атлеты будут выполнять тягу блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость в определенных сегментах тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы, у которых есть проблемы с положением тела на полу, или они просто хотят усилить тягу, не нагружая нижнюю часть спины.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, возможно, не пытаются увеличить одноповторный максимум. Тем не менее, тяга в раме может развить огромную силу хвата, которая может дополнить функциональные движения, такие как переноска тяжелого фермера или прогулка в ярме. Точно так же тяга в раме может увеличить общую силу и мышечную массу. Это может быть полезно для спортсменов, которые хотят стать сильнее для своего вида спорта, но не должны перегружать нижнюю часть спины.

Общая популяция

Тяга в раме может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, фундаментальной тяговой силы, а также в качестве обучающего прогресса в становой тяге. Подъемники, желающие увеличить силу верхней части спины, развить ягодичные мышцы или улучшить диапазон движений, выиграют от тяги в раме.

Подведение итогов

Может быть, вы только учитесь делать становую тягу и вам нужно зафиксировать форму, пока еще не используя полную амплитуду движения. Или, может быть, вы восстанавливаетесь после травмы поясницы и готовы снова начать тянуть, но не совсем с пола. Вы также можете быть очень опытным становым тягачом, стремящимся приучить свое тело к тяге чрезвычайно тяжелых весов. Какими бы ни были ваши обстоятельства, тяга в раме может быть именно тем, что вам нужно, чтобы стать сильнее, совершенствуя технику становой тяги и избавляя поясницу от напряжения.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы тянете вес в силовой раме, вы должны поднимать большие веса. И всякий раз, когда вы собираетесь поднимать такой тяжелый вес, у вас, вероятно, возникают некоторые вопросы, прежде чем вы начнете.

Должен ли я делать тягу в раме выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тягу рамы практически из любого места. Тем не менее, в большинстве случаев тяга в раме выполняется от чуть ниже колена до середины голени. Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе ваших личных проблемных моментов или технических соображений.

Тяга в раме вредна для поясницы?

Если у вас травма нижней части спины или вы восстанавливаетесь после операции, добавление тяги в раме и любого подъема веса должно быть одобрено врачом. Если вы допущены к подъему и хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги в раме с постепенно уменьшающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться со слишком большими весами во время тяги в раме?

Да. Как бы вам не хотелось это признавать, но вы можете поднимать слишком большой вес. Это особенно верно, если ваша форма ухудшается, когда вы делаете это. Слишком часто люди используют тягу в раме как способ поднять как можно больший вес. Но если вы не используете эту технику перегрузки стратегически, вы можете измотать свое тело и добавить слишком много тренировочного стресса. Это риск, особенно если вы также выполняете становую тягу и другие тяжелые упражнения для спины в своей программе. Тем не менее, вы можете использовать их с большими нагрузками. Тяга в раме часто будет намного тяжелее вашей становой тяги. Просто обязательно постепенно увеличивайте вес и дайте себе время для адекватного восстановления.

Рекомендуемое изображение:  BarBend

Тяга со стойки: преимущества, соображения и инструкции

В области силовых тренировок модифицированные вариации часто выполняемых упражнений часто используются в дополнение к другим областям тренировок.

Тяга в раме, например, представляет собой разновидность становой тяги, при которой нагруженная штанга устанавливается на опоры силовой рамы, обычно чуть выше или ниже колен, и поднимается путем захвата грифа и выпрямления бедер до полной блокировки .

Эта альтернатива высокоинтенсивной становой тяге эффективно развивает тяговую силу, которая хорошо применима в различных видах спорта или даже просто для улучшения максимальной тяги в становой тяге.

В этой статье подробно описывается тяга в раме, в том числе о том, как ее выполнять, ее преимущества, работающие мышцы и некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить.

Вытягивание стойки довольно просто установить и использовать, хотя для этого требуется несколько основных элементов оборудования.

Опытные становые тяги найдут это упражнение знакомым, так как оно имитирует схему движения традиционной становой тяги.

Тем не менее, тяга в раме может быть отличным упражнением для новичков, которые только учатся делать становую тягу.

Выполнение движения с хорошей техникой и постепенным увеличением веса является ключом к предотвращению возможных травм.

Начните с легкого веса, чтобы улучшить свою технику, и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашего уровня навыков и силы.

Избегайте рывков и ударов по штанге, чтобы снизить вероятность получения травмы и предотвратить повреждение оборудования.

Как выполнять

Необходимое оборудование: силовая рама , олимпийская штанга, блины, тяжелоатлетический пояс (дополнительно), лямки (дополнительно) ниже или выше колен.

Перед тем, как начать подъем, уберите слабину из своего положения, напрягая широчайшие и нагружая подколенные сухожилия, слегка отталкиваясь от пола.

Многие люди предпочитают использовать для этого движения тяжелоатлетические ремни, так как сила хвата может стать ограничивающим фактором при увеличении нагрузки.

Кроме того, можно использовать тяжелоатлетический пояс, но на него не следует полагаться в качестве тренировочного инструмента для здоровых людей.

Исследование, проведенное в 2014 году, пришло к выводу, что здоровым работникам не рекомендуется носить пояс для спины, чтобы защитить их от травм нижней части спины, и что использование ремня может снизить поперечную силу брюшного пресса (1).

Вариант блочной тяги

В некоторых ситуациях может отсутствовать стойка для выполнения тяги с рейки.

Тяга с блоками является отличной альтернативой и с меньшей вероятностью повредит штангу или стойку, учитывая, что с блоками соприкасаются только блины.

Это универсальное движение можно выполнять с помощью блоков, специально разработанных для снятия веса с пластин бампера, уложенных набок на нужную высоту.

Как выполнять

Необходимое оборудование: Олимпийская штанга, блины, блоки или бамперные пластины, тяжелоатлетический пояс (дополнительно), лямки (дополнительно)

Тяга блока выполняется так же, как и тяга в стойке вместо того, чтобы отрывать опоры стойки, для подъема штанги используются блоки или бамперные пластины.

Выполните шаги, описанные выше, чтобы завершить вытягивание блока, заменив блоки или пластины бампера для стойки.

Резюме

Тяга в раме выполняется путем размещения нагруженной штанги на опорах силовой рамы, обычно чуть выше или ниже колен, и подъема ее за счет захвата штанги и выпрямления бедер до полной блокировки. Блоки или бамперные пластины можно использовать, если силовая рама недоступна.

Традиционно становая тяга выполняется путем стратегического подъема нагруженной штанги с пола хватом чуть шире плеч до полного выпрямления бедер и коленей.

При выполнении тяги в раме или блоках исходное положение штанги поднимается, что немного облегчает движение и позволяет поднимать больший вес.

Этот вариант отлично подходит для преодоления слабых мест в традиционной становой тяге, чаще всего от чуть выше колена до локаута.

Перегрузка в этой части движения хорошо переносится на другие варианты становой тяги, включая традиционную, сумо и трэп-гриф.

Для тех, кто серьезно относится к увеличению силы становой тяги, тяга в раме может быть полезным дополнительным упражнением для увеличения веса на штанге.

Резюме

В то время как традиционная становая тяга выполняется с пола и требует большей амплитуды движений, в тяге в раме используется силовая рама для подъема исходного положения. Это немного упрощает задачу и позволяет лифтерам перегрузить локаутную часть становой тяги.

Регулярное выполнение тяги со стойки имеет несколько потенциальных преимуществ. Вот самые заметные из них.

Может увеличить силу тяги и силу хвата

Регулярное выполнение тяги в раме может привести к значительному увеличению силы тяги.

Это увеличение тяговой силы особенно хорошо переносится на другие тяговые движения, такие как традиционная становая тяга.

Более того, увеличение мышечной силы связано с улучшением спортивных результатов, особенно в тех видах спорта, в которых требуется взрывная сила и скорость (2, 3).

Кроме того, тяговые движения, такие как тяга в раме, помогают улучшить силу хвата, что коррелирует со снижением риска различных заболеваний и улучшением качества жизни пожилых людей (4, 5, 6).

Снижает риск получения травмы

Как и в любом тяжелом сложном упражнении, всегда существует определенный риск.

Становая тяга не является исключением, хотя для тех, кто особенно боится получить травму, или для тех, кто восстанавливается после травмы, тяга в раме может помочь снизить риск получения травмы по сравнению с традиционной становой тягой.

Это связано с тем, что исходное положение тяги в раме немного выше, чем в традиционной становой тяге, что позволяет выполнять подъем в более вертикальном положении и снижает боковое напряжение, также известное как сдвигающая сила, на позвоночник.

В свою очередь, это может снизить риск получения травмы или усугубления предыдущей травмы.

Способствует развитию мышц

Тяга в раме — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько основных групп мышц.

Более конкретно, тяга в раме задействует всю заднюю цепь, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие и мышцы верхней части спины, такие как трапеции (7, 8).

При регулярном выполнении тяга в раме может способствовать значительному росту этих групп мышц, хотя конкретные данные в этой области остаются ограниченными.

Если вы хотите нарастить мышцы, особенно задней цепи, тяга в раме может стать отличным упражнением для добавления в ваш режим тренировок.

Резюме

Регулярное выполнение тяги в раме дает несколько потенциальных преимуществ, в том числе увеличение силы тяги, снижение риска травм и стимулирование развития мышц.

Тяга в раме — это комплексное упражнение, которое одновременно стимулирует несколько групп мышц.

Вот основные группы мышц, на которые воздействует тяга стойки/блока (9):

• Ягодичные мышцы. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы, или ягодицы, в основном отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Они имеют решающее значение для подъема штанги со стойки и стабилизации тазобедренного сустава на протяжении всего движения.
• Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Они играют важную роль в первой половине движения, работая ягодичными мышцами, чтобы поднять штангу со стойки.
• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины). Выпрямители, или параспинальные мышцы, — это мышцы, окружающие позвоночник. Они помогают вытягивать позвоночник на протяжении всего движения, хотя наиболее активны в нижней половине движения.
• лат. Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми крупными мышцами спины. Они помогают поддерживать упругость спины на протяжении всего упражнения, защищая позвоночник.
• Ловушки и верхняя часть спины. Мышцы верхней части спины, включая трапециевидную мышцу или трапециевидные мышцы, отвечают за то, чтобы ваши плечи были выровнены, а осанка сохранялась на протяжении всего движения.
• Мышцы предплечья и кисти. Хотя они состоят из нескольких небольших мышц, они играют важную роль в захвате штанги на протяжении всего движения.
• Квадрицепс. За разгибание коленей отвечают квадрицепсы. Хотя они и не являются основными движущими силами в тяге рамы, они способствуют выпрямлению ног во время локаутной части подъема.

Резюме

Тяга в раме — это упражнение для всего тела, которое одновременно стимулирует несколько групп мышц, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы, а также мышцы предплечья и кисти.

Несмотря на то, что тяга в раме имеет несколько потенциальных преимуществ, есть несколько предосторожностей, которые следует учитывать при выполнении движения.

Техника важна

Одним из наиболее важных аспектов выполнения тяги в раме является использование правильной техники.

Ниже приведены некоторые важные подсказки и советы, которые следует учитывать при выполнении движения:

• Сохраняйте правильную осанку с нейтральным позвоночником на протяжении всего упражнения и избегайте переразгибания спины в фазе локаута.
• Избегайте рывков со стойки.
• Возьмите штангу глубоко в ладонь, а не в пальцы.
• Будьте осторожны, чтобы не ударить коленями, когда устанавливаете гриф обратно на стойку.
• Постепенно увеличивайте вес на перекладине вместо того, чтобы делать большие прыжки.

Соблюдение этих указаний и советов поможет снизить риск получения травм при выполнении движения.

Старайтесь не повредить штанги и стойку

При неправильном выполнении тяга в раме может нанести значительный ущерб штангам и стойкам.

Лучший способ предотвратить повреждение гантелей и стоек — избегать полного падения веса на опоры.

Из верхней точки движения опустите штангу контролируемым движением.

Также полезно иметь специальную штангу для тяги в раме и других движений, которые могут привести к травмам.

Резюме

При выполнении тяги из стойки необходимо соблюдать несколько мер предосторожности. К ним относятся выполнение движения с правильной техникой, чтобы свести к минимуму травмы и повреждение оборудования.

Учитывая адаптируемый уровень сложности, тяга в раме подходит почти всем тренирующимся — от тех, кто только начинает, до более продвинутых.

Начинающие

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, становая тяга может быть пугающим движением, так как требует хорошей координации и техники для безопасного и правильного выполнения.

Тяга на раме или блоках может стать отличным введением в схему движений в становой тяге при использовании ограниченного диапазона движений. Подъем штанги чуть выше колен требует меньше силы и навыков, чем подъем ее с пола.

Как только вы освоите тягу в верхней раме (выше коленей), вы можете перейти к тяге в нижней раме (чуть ниже колен), чтобы немного усложнить движение.

Отсюда вы можете перейти к традиционной становой тяге с пола.

Продвинутый уровень

Для тех, кто освоил становую тягу и ищет альтернативные способы увеличения силы тяги, тяга в раме может стать отличным инструментом.

Продвинутые тренирующиеся часто используют тягу в раме или блоках для повышения силы во второй половине становой тяги и в локауте.

Из-за меньшего требуемого диапазона движений эта часть движения может быть перегружена, так что, когда вы вернетесь к обычной становой тяге, ваша сила возрастет.

Те, у кого есть определенные травмы

Во время восстановления после травмы опорно-двигательного аппарата такие базовые движения, как становая тяга, наиболее безопасны, если их постепенно возвращать, чтобы избежать дальнейших травм. В частности, люди с травмами спины должны проявлять крайнюю осторожность.

Для некоторых тяга на раме может быть подходящим вариантом для возобновления тяговых движений после травмы благодаря регулируемому диапазону движений.

Например, если вы все еще испытываете боль при становой тяге с пола, можно использовать тягу в раме, чтобы поднять исходное положение и уменьшить нагрузку на поясницу.

Перед возобновлением занятий после травмы важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным физиотерапевтом.

Резюме

Тяга в раме подходит для тренирующихся с разным уровнем опыта, включая новичков, продвинутых и тех, кто восстанавливается после травм.

Тяга в раме может быть добавлена ​​к вашей тренировочной программе как отдельное упражнение или как дополнение к становой тяге.

Например, те, кто только начинает заниматься или восстанавливается после травмы, могут использовать тягу в раме в качестве основного упражнения на определенный период времени.

Между тем, более продвинутые тренирующиеся могут выбрать традиционную становую тягу в один из дней своего еженедельного расписания подъема веса и тягу в раме в другой день, чтобы еще больше увеличить силу тяги.

Вот наиболее распространенные диапазоны подходов и повторений:

• Начинающий: 2–3 подхода по 4–6 повторений
• Средний уровень: 3–5 подходов по 4–8 повторений
• Продвинутый уровень: 4–6 подходов по 6–12 повторений 1 9004 диапазоны могут варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы увеличить силу (меньший диапазон повторений) или способствовать увеличению мышечной массы (более высокий диапазон повторений) (10).

  Резюме

  Тяга в раме может быть добавлена ​​к вашей программе тренировок в качестве вспомогательного упражнения в становой тяге или основного тягового движения. Диапазоны подходов и повторений обычно варьируются в зависимости от вашего уровня опыта.

  Тяга в раме — это разновидность становой тяги, в которой нагруженная штанга устанавливается на опоры силовой рамы, обычно чуть выше или ниже колен, и поднимается путем захвата грифа и выпрямления бедер до полной блокировки.

  В этом упражнении особенно хорошо развита тяговая сила, которая может быть полезна как спортсменам, так и любителям тренажерного зала.

  Наиболее заметными преимуществами тяги в раме являются увеличение силы тяги, снижение риска травм и рост мышц задней цепи.

  Некоторые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать при выполнении тяги на раме, включают обеспечение правильной техники, а также избегание ударов штанги о стойку.

  Это упражнение хорошо подходит для тренирующихся всех уровней подготовки, включая начинающих, опытных тяжелоатлетов и даже тех, кто восстанавливается после травм.