Разведение гантелей в наклоне (техника)

Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.

Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем задних дельт
• Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
• Также задействует трапеции, верх спины и трицепс

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).

Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.

Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.

В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне без упора

Зафиксированное положение головы, когда вы упираетесь головой в спинку скамьи, исключает возможность читинга.

Однако, если вы используете умеренный вес и придерживаетесь правильной техники, движение можно выполнять и без упора.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Упражнение также делают в кроссовере, как и некоторые, перечисленные выше.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч

Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций

2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц

Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми.

3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели перед скамьёй.
2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение гантелей сидя в наклоне
Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей сидя в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Тяга гантелей к задней дельте: польза, работающие мышцы и многое другое уделяйте особое внимание только двум основным группам мышц, исключая это из определения изолирующих упражнений.

Тяга гантелей на задние дельты — относительно простое в выполнении упражнение с низким уровнем мастерства и требованием к оборудованию, состоящему только из одной гантели и плоской поверхности, на которую можно опереться, чтобы занять правильное положение.

Будучи модифицированной формой тяги гантелей, тяга гантелей на заднюю дельту часто назначается спортивными тренерами и физиотерапевтами, чтобы помочь в тренировке или реабилитации задней головки дельтовидной группы мышц, с ее упрощенным и низким воздействием Природа делает его отличным дополнением к любой программе тренировок или плану физической реабилитации.

Что такое Тяга гантелей к задней дельте?

Упражнение с закрытой кинетической цепью, тяга гантелей на заднюю дельту — это комплексное упражнение начального уровня, в основном включающее одну гантель небольшого веса, используемую при большом количестве повторений, чтобы снизить вероятность получения травмы тренирующимся.

Тяга задней дельты с гантелями в первую очередь активирует заднюю или заднюю головку группы дельтовидных мышц, но также задействует всю группу дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы, расположенные позади и рядом с шеей.

Тяга гантелей на заднюю дельту чаще всего используется в конце тренировочной программы из-за того, что она специально фокусируется только на одной или двух небольших группах мышц, что делает ее наиболее подходящей для «добивания» этих мышц после более тяжелой и более тяжелой интенсивные комплексные упражнения уже выполнены.

В первую очередь это делается для увеличения восстановительного или тренировочного потенциала всего режима упражнений путем создания небольшого, но окончательного объема тренировочных стимулов.

В чем разница между тягой дельт со штангой и гантелями сзади?

Хотя и штанги, и гантели имеют одинаковую приблизительную массу и вес при одинаковой нагрузке, существует несколько различий в тренировочных стимулах и технике, которые могут сделать один из них более эффективным по сравнению с другим, в зависимости от целей и физиологии тренирующегося.

Первым и наиболее очевидным из этих различий является преимущество использования гантелей для коррекции мышечного дисбаланса у тренирующегося за счет использования односторонних тренировочных стимулов.

Это наиболее практично в изолированных упражнениях или комплексных упражнениях, которые нацелены только на несколько групп мышц, поскольку каждая отдельная мышца будет нагружена полным весом гантелей, в отличие от использования штанги.

Однако, чтобы компенсировать это, штанги допускают некоторое повышенное механическое напряжение из-за того, что сочетание обеих сторон мускулатуры тела может создавать эффект соединения, относящийся к высвобождению силы.

Это, грубо говоря, равнозначно способности подвергнуть мышцы более высокому уровню механического напряжения при использовании штанги для выполнения упражнения, что увеличивает мышечную гипертрофию, накопленную во время указанного упражнения.

Что касается тяги задней дельты со штангой или гантелями, гантели предпочтительнее, если вы решите тренировать только одну сторону тела за раз, так как это позволяет неиспользуемой руке выступать в качестве опоры для туловища, позволяя более крутой угол активации, более эффективно воздействующий на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Примером этого является тот факт, что активация только одной стороны мышечной пары позволяет тренирующемуся более интенсивно сосредоточиться на указанной мышце, увеличивая ее нервно-мышечное вовлечение и обеспечивая соответствие их формы стандарту.

Почему выполняется тяга гантелей к задней дельте?

Тяга гантелей к задней дельте в первую очередь добавляется к программам упражнений, чтобы активировать переднюю или заднюю головку дельтовидной мышцы, которой часто пренебрегают, которая активируется только постепенно в большинстве форм обычных сложных упражнений.

С точки зрения спортивной тренировки, тяга гантелей на заднюю дельту помогает изолировать головку задней дельты, не увеличивая риск травмы или не добавляя ненужной нагрузки на другие группы мышц, которые могут потребоваться для других задач.

Учитывая тот факт, что задняя головка дельтовидной мышцы частично отвечает за отведение плечевой кости, расположенной в верхней части руки, она жизненно важна почти для всех видов спорта на земле, от обеспечения стабилизации и силы в боксе до метания града мэри мячи в футболе.

Тяга гантелей на заднюю дельту также выполняется в ситуациях, когда тренирующийся не имеет достаточного веса или надлежащего типа оборудования для правильной тренировки дельтовидных мышц, поскольку уровень сопротивления, необходимый для выполнения тяги гантели на заднюю дельту, определенно ниже это другие упражнения, которые нацелены на эти конкретные группы мышц.

С точки зрения физической реабилитации, тяга гантелей на заднюю дельту в основном используется для восстановления функции поперечного разгибания плеча, на которую могут повлиять растяжения и разрывы группы дельтовидных мышц или трапециевидной мышцы, обоих типов мышц, отвечающих за указанное действие.

В определенных ситуациях тяга гантелей на заднюю дельту также может служить пробным упражнением при незначительном повреждении вращательной манжеты плеча или акромиально-ключичного сустава, хотя это может быть не самым целесообразным действием в зависимости от тяжести травмы и целей. программы физической реабилитации.

Каковы преимущества тяги гантелей сзади на дельту?

Тяга гантелей на заднюю дельту, как и большинство упражнений с отягощениями, дает значительные преимущества как для общего состояния здоровья занимающихся, так и для их спортивных результатов и функций.

Это происходит по-разному, от простого восстановления мышечной ткани до пока неизвестных путей увеличения выработки нейротрансмиттеров, что делает тягу гантелей на задние дельты отличным упражнением для самых разных людей.

В частности, для тяги гантелей на заднюю дельту есть определенные преимущества, которые могут дать только упражнения этого типа, благодаря уникальной форме тренировочных стимулов, которые они воздействуют на определенные области мышечной и соединительной ткани тела.

Преимущества осанки

Возможно, одним из самых уникальных преимуществ выполнения тяги гантелей сзади на дельты является тот факт, что он может значительно улучшить осанку занимающегося за счет укрепления трапециевидных мышц, которые также отвечают за стабилизацию шейного отдела позвоночника. как передняя головка дельтовидной мышцы, которая способствует ретракции лопатки и разгибанию плечевой кости.

Это заметно у нетренированных или физически неуравновешенных людей, у которых округлые и сгорбленные плечи являются их стандартной осанкой, а задняя дельтовидная мышца не может полностью поддерживать вес верхней части тела и, как таковая, создает такой постуральный вид.

Польза для костей

Хотя это не совсем уникально для тяги гантелей на заднюю дельту, сообщается, что большинство упражнений с отягощениями оказывают значительное положительное влияние на плотность и структуру костей занимающихся, при этом на опорно-двигательный аппарат приходится нагрузка умеренного веса. вызывая выработку анаболических гормонов, которые укрепляют и восстанавливают ткани указанной системы.

Хотя этот эффект не так заметен в упражнениях с отягощениями, в которых используется меньшее количество веса, таких как тяга гантелей на заднюю дельту, уникальный угол, под которым выполняется это упражнение, позволяет укрепить мелкие кости по всей верхней части туловища. в некоторой степени, при механическом воздействии на остеоциты, остеобласты и остеокласты, заставляя их запускать размножение и укрепление клеток.

Преимущества системы органов и гормонов

Преимущества, получаемые тренирующимся при выполнении упражнений с отягощениями, слишком многочисленны, чтобы перечислить их без создания отдельной статьи, посвященной этой теме, и, таким образом, это только самые значительные гормональные и органные изменения, которые перечисленные здесь

Прежде всего, заметное увеличение анаболических гормонов инсулиноподобного фактора роста-1 и человеческого гормона роста может происходить как во время, так и после тренировки. Эти гормоны являются одним из основных мотиваторов регенерации и роста скелетно-мышечных тканей, поврежденных после выполнения упражнений.

Кроме того, в мужских упражнениях выполнение упражнений с отягощениями, таких как тяга гантелей на заднюю дельту, может повысить уровень тестостерона во время и после упражнений, особенно в случаях, когда выполняются повторяющиеся сеансы упражнений.

Спортивные преимущества

Как вкратце упомянуто в этой статье, тяга гантелей на задние дельты в первую очередь добавляется к режимам спортивных тренировок, чтобы повысить способность спортсмена выполнять движения, включающие отведение руки, а также движения, включающие трапециевидные и задние мышцы живота. дельтовидная головка как мышца-стабилизатор.

Кроме того, тяга гантелей сзади на дельту может использоваться в качестве дополнительного упражнения для спортсменов-пауэрлифтеров, чтобы улучшить их общую стабильность и контроль при выполнении тяги штанги, которая по форме и задействованию мускулатуры несколько связана с тренировкой гантелей сзади дельта ряд.

Кто может выполнять тягу гантелей сзади на дельты?

Тяга гантелей на заднюю дельту, будучи относительно легким и упрощенным упражнением, часто выполняемым с небольшим весом, является легко доступным движением, которое может выполнять почти каждый член населения, имеющий доступ к одной легкой гантели и плоской подошве. поверхность.

Тем не менее, есть определенные случаи, когда выполнение тяги гантелей на заднюю дельту является нецелесообразным выбором, например, в случае людей с историей вывихов плеча или травм вращательной манжеты плеча, которые будут усугубляться углом и нагрузкой. на плечевой сустав при выполнении этого упражнения.

Более того, люди с защемлением локтевого нерва или подобными травмами локтя или ключиц могут обнаружить, что это упражнение вызывает ухудшение этих травм из-за фактора растяжения, связанного с выполнением эксцентрической части упражнения.

Как всегда, перед выполнением упражнений с отягощением лучше проконсультироваться с сертифицированным спортивным профессионалом, например, с физиотерапевтом или квалифицированным тренером, особенно если у вас есть определенные заболевания или травмы.

Ссылки

1. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033

2. Schory A, Bidinger E, Wolf J, Murray L. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ОПТИМАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ МЫШЦ ЛОПАТКИХ СТАБИЛИЗАТОРОВ В НОРМАЛЬНЫХ ПЛЕЧАХ. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(3):321-336.

3. Lars L Andersen, Michael Kjær, Christoffer H Andersen, Peter B Hansen, Mette K Zebis, Klaus Hansen, Gisela Sjøgaard, Активация мышц во время отдельных силовых упражнений, Physical Therapy, Volume 88, Issue 6, 1 June 2008

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Тяга гантелей к задней дельте – Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Задняя дельтовидная мышца обычно является наиболее недоразвитой плечевой мышцей. Это может привести к плохой осанке и ослаблению верхней части спины. Решите эту проблему быстро и легко с помощью тяги гантелей на задние дельты.

Когда дело доходит до тренировки дельтовидных мышц, большинство людей сосредотачиваются на них, выполняя много жимов над головой и подъемов в стороны. Однако эти упражнения воздействуют только на две из трех доступных головок дельтовидных мышц — переднюю и среднюю.

А как же задние дельты?

Задняя дельтовидная мышца часто игнорируется или забывается и, как таковая, крайне недоразвита. Это позор, потому что хорошие задние дельты могут многое добавить к форме и размеру верхней части спины и имеют решающее значение для здоровья и стабильности плеч.

Пора перестать относиться к задним дельтовидным мышцам как к чему-то второстепенному!

Уделите им внимание, которого они заслуживают, включив тягу гантелей на заднюю дельту в свои тренировки плеч или спины.

• Тяга гантелей к задней дельте – работают мышцы

• Как выполнять тягу гантелей сзади в дельту

• Преимущества тяги гантелей сзади в дельту

• Недостатки тяги гантелей сзади в дельту

• 10 вариаций и альтернатив тяги гантелей сзади в дельту
  • 1. Тяга троса сидя широким хватом

  • 2. Тяга к груди широким хватом

  • 3. Тяга в наклоне широким хватом

  • 4. Обратные кроссоверы кабеля

  • 5. Подтяжки лица

  • 6. Подъем гантелей на заднюю дельту

  • 7. Разводка лент

  • 8. Тяга Т-грифа широким хватом

  • 9. Разведение грудных мышц в обратном направлении

  • 10. Перевернутая тяга широким хватом

• Тяга гантелей к задней дельте – завершение

Тяга гантелей к дельтам сзади – Задействованные мышцы

Анатомия мышц спины

Тяга гантелей к дельтам сзади – это комплексное упражнение. Это означает, что они включают несколько суставов и мышц, работающих вместе. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Задние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы являются вашими основными мышцами плеча. Различают три отдела или головки дельтовидных мышц: переднюю (переднюю), медиальную (боковую) и заднюю (заднюю). Как следует из их названия, тяга гантелей на задние дельты воздействует на задние дельтовидные мышцы. Функциями задних дельтовидных мышц являются горизонтальное разгибание, разгибание и наружная ротация плечевого сустава.

Трапециевидные и ромбовидные  – трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины. Они расположены между лопатками или лопатками и между ними. Тяга гантелей к задней дельте нацелена на средние волокна трапециевидной и ромбовидной мышц. Эти мышцы работают вместе, чтобы отвести лопатки назад и вместе, что называется движением втягивания.

Двуглавая мышца плеча  – расположенная на передней части плеч, двуглавая мышца плеча или сокращенно бицепс, сгибает локти и супинирует предплечья. Однако, поскольку тяга задних дельт обычно выполняется с легкими весами, бицепсы в этом упражнении практически не тренируются.

Как выполнять тягу гантелей на дельту сзади

Получите больше от тяги гантели на дельту сзади, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Сядьте на край скамьи для упражнений с гантелями в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и опустите грудь к ногам. Пусть ваши руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки были в пронированном положении или ладонями вниз.
2. Удерживая локти, потяните гири вверх и в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны верхней части тела. Держите запястья прямо и потяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Это упражнение также можно выполнять стоя.

Тяга гантелей на дельты сзади Преимущества

Не уверены, что тяга гантелей на дельту сзади заслуживает места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Доступно  – все, что вам нужно для тяги гантелей сзади на дельту, – это пара легких гантелей и место, где можно сесть. Используйте стул, если у вас нет скамьи. Вы также можете делать это упражнение из положения стоя. Таким образом, это очень доступное упражнение, которое может выполнять большинство атлетов.

Отличное постуральное упражнение  – тяга гантелей на задние дельты прорабатывает мышцы, отвечающие за поддержание хорошей осанки и предотвращающие сутулость и округление плеч. Таким образом, это идеальное упражнение для тех, кто подолгу сидит за столом.

Легко выполнять  – тяга гантелей на задние дельты проста в освоении и освоении. Он идеально подходит для начинающих, но также подходит и для более продвинутых спортсменов. Использование легких весов означает, что это не так пугающе, как некоторые другие упражнения по гребле, такие как тяга одной рукой в ​​наклоне и тяга Крока.

Тяга гантелей на дельту сзади Недостатки

Хотя тяга гантелей на дельту сзади является в основном полезным упражнением, следует учитывать и пару недостатков:

Вы должны держать локти подальше от боков упражнения выполняются руками в стороны. Это лучший способ набрать латы. Тем не менее, тяги гантелей на задние дельты должны выполняться с поднятыми руками и перпендикулярно телу, иначе они не будут такими эффективными. Это требует немного практики и дисциплины. Тем не менее, использование слишком большого веса может привести к тому, что вы в конечном итоге будете выполнять тягу для широких мышц вместо тяги для задних дельт.

Круглая нижняя часть спины  – выполняется сидя или стоя, во время этого упражнения может возникнуть тенденция к округлению нижней части спины, особенно если у вас напряжены подколенные сухожилия. Округлая нижняя часть спины — это слабая нижняя часть спины, склонная к болям и травмам. Таким образом, вы должны сделать все возможное, чтобы не округлить спину во время тяги гантелей на задние дельты.

Использование тяжелых весов   – тяга гантелей на заднюю дельту не предназначена для выполнения со сверхтяжелыми весами. Использование больших гантелей, несомненно, приведет к большей нагрузке на широчайшие и меньшему задействованию задних дельт. Если вам нравится поднимать тяжести и изо всех сил стараться держать свое эго под контролем, вы можете обнаружить, что это упражнение превращается в просто еще одно упражнение на греблю, и ваши задние дельты не получат большой пользы.

10 Вариации и альтернативы тяги гантелей к задней дельте

Тяга гантели к задней дельте — очень эффективное упражнение для задней части плеч и верхней части спины, но это не значит, что вам нужно выполнять его все время. Существует множество вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Тяга блока сидя широким хватом

Тяга блока сидя широким хватом работает так же, как тяга гантелей на заднюю дельту, но намного проще, потому что она выполняется в более удобном сидячем положении. Это снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет сосредоточиться на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение на любом стандартном тренажере для тяги сидя, используя длинную перекладину для тяги широчайших мышц.

Как это сделать:

1. Прикрепите длинную прямую перекладину к гребному тренажеру с низким тросом. Сядьте на тренажер и держите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, сядьте прямо, отведите плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора.
2. Не используя ноги и не откидываясь назад, согните руки и подтяните центр грифа к груди на уровне грудины или выше. Поднимите локти, сведите плечи вместе и сделайте паузу на 1-2 секунды.
3. Вытяните руки и повторите.

Узнайте больше о тяге сидя с широким хватом здесь.

2. Тяга с упором к груди широким хватом

Если вы из тех людей, которые не могут не использовать ноги или нижнюю часть спины во время тяги сидя или в наклоне, это упражнение для вас. Лежание лицом вниз на скамье означает, что нижняя часть спины полностью выведена из движения, поэтому вы можете сосредоточиться на задних дельтах и ​​верхней части спины. Это также хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом около 30 градусов. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки прямо вниз от плеч. Поднимите скамью на блоках, если не можете выпрямить руки.
2. Поверните запястья так, чтобы тыльные стороны кистей были обращены вперед, т. е. пронированный хват. Потяните плечи вниз и назад.
3. Удерживая локти, потяните гири вверх и в стороны так, чтобы плечи были перпендикулярны телу. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Тяга в наклоне широким хватом

Тяга в наклоне — это что-то вроде классического упражнения бодибилдинга. Некоторые тренеры считают их слишком устаревшими. Однако, несмотря на то, что это менее модное упражнение, тяга в наклоне по-прежнему отлично укрепляет спину.

Выполненная широким хватом сверху, тяга в наклоне также обеспечивает отличную тренировку задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Тем не менее, вам нужно будет усердно работать, чтобы поддерживать правильное положение и избегать округления поясничного отдела позвоночника.

Как это сделать:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее хватом сверху, хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч.
3. Не используя ноги и спину, согните руки и подтяните штангу вверх к груди. Отведите плечи назад и держите локти на уровне плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

Узнайте больше о тяге в наклоне здесь.

4. Обратные кроссоверы на блоке

Обратные кроссоверы на блоке — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы. В отличие от большинства движений задней дельты со свободным весом, целевые мышцы находятся в почти постоянном напряжении, и гораздо труднее использовать импульс для подъема веса. Все это составляет очень эффективный и действенный способ тренировки задних дельт и верхней части спины.

Как это сделать:

1. Встаньте в центр тренажера для кроссовера и прикрепите D-образную рукоятку к высоким шкивам. Кроме того, вы можете просто держать концы кабелей.
2. Держите левую ручку/кабель в правой руке, а правую ручку/кабель в левой руке. Поднимите руки перед собой.
3. Слегка согнув руки в локтях, раскройте руки и вытяните их назад, образуя Т-образную форму.
4. Соедините руки вместе и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Для разнообразия выполняйте это упражнение с использованием одной руки/троса за раз.

5. Тяга к лицу

Тяга к лицу нацелена на всю верхнюю часть спины, т. е. на средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Это отличное постуральное упражнение, которое может укрепить мышцы верхней части спины. Потягивания лица также полезны для здоровья плеч и могут помочь предотвратить боль в плечевом суставе.

Однако, чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что вы держите руки поднятыми и действительно отводите локти назад. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге использовать широчайшие мышцы больше, чем задние дельты и верхнюю часть спины.

1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному примерно на уровне груди.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоять с обеих сторон нейтральным хватом. Поставьте одну ногу перед другой для равновесия, если это необходимо.
3. Удерживая локти на уровне плеч, согните руки и потяните веревку к лицу, напрягая задние дельтовидные мышцы и разводя концы рукоятки в стороны.
4. Выпрямите руки и повторите желаемое количество повторений.

Узнайте больше о подтяжке лица здесь.

6. Подъем гантелей на заднюю дельту

В то время как тяга гантелей на заднюю дельту является комплексным упражнением, подъем гантели на заднюю дельту является скорее изолирующим упражнением, поскольку не задействует бицепс. Это не делает их лучше или хуже, чем тяга задних дельт, просто они другие. Как таковые, они могут быть ценным дополнением к вашей тренировочной библиотеке, и вы можете использовать их в любое время, когда вам нужна альтернатива тягам задних дельт.

Как это делать:

1. Сядьте на край скамьи для упражнений с гантелями в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и опустите грудь к ногам. Пусть ваши руки свисают с плеч так, чтобы ваши кисти были в нейтральном положении или ладонями внутрь.
2. Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и поднимите их, образуя с телом Т-образную форму.
3. Опустите руки и повторите.

Это упражнение также можно выполнять стоя, но вам, вероятно, будет легче, если вы положите голову на спинку скамьи, чтобы поддерживать позвоночник.

7. Разведение лент

Упражнения на задние дельты не намного удобнее, чем разведение лент. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время. Помимо того, что это отличное упражнение для задней части плеча, разведение резины является ценным постуральным упражнением и мощным противоядием от всего сидячего положения, которое делает большинство людей.

Несколько комплектов разминочных лент также помогут разбудить стабилизаторы плеча, чтобы сделать любую тренировку верхней части тела более продуктивной и безопасной.

Как это сделать:

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки вверх перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Не сгибая локтей, разведите руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Узнайте больше о раздвижных лентах здесь.

8. Тяга Т-образного грифа широким хватом                         

Тяга Т-образного грифа — очень популярное упражнение для широких мышц. Обычно они выполняются узким нейтральным хватом. Тем не менее, большинство тренажеров для тяги Т-грифа также имеют широкий хват, и он идеально подходит для проработки задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Из-за угла наклона туловища во время тяги Т-грифа это упражнение может оказаться более удобным для нижней части спины, чем другие типы тяги в наклоне.

Как это сделать:

1. Встаньте на платформу для тяги Т-образного грифа и встаньте одной ногой по обе стороны от грифа. Ваши ноги должны быть на ширине между плечами и бедрами.
2. Поставьте ноги на пол, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой.
3. Возьмитесь за широкие ручки широким хватом сверху. С прямыми руками поднимите вес, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
4. Согните руки и притяните рукоятку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми. Не позволяйте нижней части спины округляться.
5. Полностью выпрямите руки и повторите.

Узнайте все о рядах Т-образных стержней в нашем подробном руководстве.

9. Обратные разведения рук на платформе

Это упражнение выполняется на тренажере для грудных мышц, но движения обратные. Разведения обратных грудных мышц требуют меньшей стабилизации, чем другие упражнения на задние дельты, так как движение управляется тренажером. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или координации ваших движений. Из-за этого большинство тренирующихся смогут использовать более тяжелые веса, что очень полезно для мышечной гипертрофии.

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для грудных мышц, прижавшись грудью к коврику. Потянитесь и возьмитесь за рукоятки нейтральным или пронированным хватом по желанию. Вытяните, но не полностью выпрямляйте руки. Руки должны быть на уровне плеч или чуть ниже.
2. Раскройте руки и вытяните рукоятки наружу и назад, пока ваши руки не образуют Т-образную форму с вашим телом.
3. Вернитесь в исходное положение, остановившись перед тем, как гири коснутся земли, и повторите.

10. Тяга обратным хватом широким хватом

Как и большинство упражнений по гребле, у большинства людей тяга обратным хватом ассоциируется с широчайшими мышцами спины. И хотя это может быть хорошим упражнением для широчайших мышц, вы также можете изменить его, чтобы сделать его более ориентированным на заднюю дельту и верхнюю часть спины. Просто разведите руки шире и подтяните грудь к перекладине.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедра. В качестве альтернативы вы можете использовать штангу в силовой раме.
2. Сядьте на пол под перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Поднимите тело так, чтобы колени и бедра были прямыми, а руки вытянуты.
4. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине. Держите запястья и все тело прямо.
5. Выпрямите руки и повторите.
6. Упростите это упражнение, подняв штангу так, чтобы ваше тело находилось под более крутым углом, или усложните упражнение, подняв ноги или положив блин на бедра.

Тяга гантелей к задней части дельт – Обертывание

Есть три головки дельтовидных мышц – передняя, ​​медиальная и задняя – и все они должны тренироваться примерно одинаково, чтобы построить эстетически приятную и прочную верхнюю часть тела.

Существует множество упражнений на задние дельты на выбор, но тяга гантелей на задние дельты — одно из лучших. Вы можете делать это как часть тренировки плеч или во время тренировки спины.

Независимо от того, когда вы будете его выполнять, это упражнение поможет укрепить и нарастить малоиспользуемые, недоразвитые задние дельтовидные мышцы и заслуживает места в вашей тренировочной библиотеке.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.