техника выполнения упражнения на одной ноге с гантелями и без

Если вы в поиске новых эффективных базовых упражнений для домашних тренировок – самое время обратить внимание на тягу кинга или, в дословном переводе с английского, королевскую мертвую тягу. В технике выполнения тяги на одной ноге есть и свои нюансы. Классический вариант выполняется без отягощения, но подготовленные гурманы фитнеса могут выполнять глубокую тягу и использовать различное оборудование. Давайте подробнее разберем технику упражнения, а так же рассмотрим все плюсы и минусы выполнения этой тяги.

Содержание

1. Плюсы и минусы тяги кинга
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Как внедрить упражнение в тренировку

Плюсы и минусы тяги кинга

Можно встретить название упражнения в оригинале и звучит оно, как: Bodyweight King Deadlift, что вовсе не означает принадлежность упражнения к какой-то фамилии. “Кинг” в данном контексте означает “королевская”, имеется в виду – тяга. Итак, подробнее разберем пользу и недостатки данной техники.

Плюсы:

• Можно без труда выполнять в домашних условиях, так как не требует дополнительного отягощения. Это идеальное упражнение для тех, кто привык в нагрузке и вариантам упражнений с собственным весом. Особенность его техники позволяет эффективно нагрузить целевую мускулатуру, без использования большого веса.
• Тяга вовлекает в работу большие мышечные группы, а также глубокие мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие удержание равновесия. За счет этого мышцы одновременно получают хорошую нагрузку, ускоряется метаболизм, что положительно сказывается на жиросжигании.
• Тем, кому недостаточно нагрузки, можно использовать дополнительное оборудование, даже бутылки с водой или другие тяжести. Это позволит повысить сложность и заставить мышцы испытать стресс, который не даст им привыкнуть к нагрузке. Таким образом, можно незначительно увеличить мышечный объем.

Недостатки:

• Главный недостаток – нестабильное и травмоопасное упражнение. Есть высокий риск падения и выполнение тяги с некорректной техникой, особенно при использовании большого веса оборудования.
• При неправильно подобранном рабочем весе или слабых связках и мышцах можно легко перегрузить позвоночник, нанести вред тазобедренному суставу и потянуть связочный аппарат. Поэтому для выполнения варианта тяги на одной ноге атлет должен быть физически подготовленным.

Какие мышцы работают

• Двуглавые мышцы бедра.
• Ромбовидные мышцы.
• Прямая и косые мышцы живота.
• Поясничная мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Вариант классический без отягощения:

1. Стоя прямо, слегка согните одно колено, уведя стопу назад. Также для облегчения техники колено можно полностью согнуть и удерживать в неизменном положении. Вес тела перенесите на опорную ногу. Спину держите прямо.
2. На вдохе наклоняйте туловище вперед, как при классической тяге, одновременно отводя свободную ногу назад. При достижении туловищем наклона вперед начинайте плавно сгибать колено опорной ноги, уходя в присед на одной ноге, словно выполняете становую.
3. Руки при этом стремятся к полу, а живот к бедрам. Взгляд направлен вперед. Задняя нога отводится назад и не касается пола.
4. С выдохом в обратном порядке возвращайтесь в исходное положение, не спеша разгибая колено и выпрямляя туловище.
5. Не торопитесь и старайтесь не раскачиваться по сторонам.
6. Затем выполните подход на вторую ногу.

Точно так же выполняется техника и с отягощением, которое удерживается в руках перед собой. Брать большой вес не стоит, поскольку штанга или гантели могут перевесить, также может пострадать техника.

Более подготовленным спортсменам можно выполнять глубокий наклон с касанием ладоней пола. Естественно, упражнение выполняется без отягощения.

Как внедрить упражнение в тренировку

• Для укрепления мышц бедер и спины выполнять упражнение можно после сложных базовых упражнений с отягощением, для более качественной проработки целевых мышц.
• Если в домашних тренировках вы не используйте оборудования, тогда с этого упражнения можно начать, потом уже использовать другие техники, но на самом деле, здесь нет принципиальной разницы.
• Выполнять упражнение лучше в день ног или добавлять в круговую тренировку на все тело. Старайтесь не выполнять перед тягой кинга слишком много упражнений, достаточно 1-2 базовых упражнений. Также после тяги можно выполнить изолирующие упражнения на ноги, если вы тренируетесь в зале.
• Также технику можно использовать в кроссфит комплексах и интервальных тренировках, чередовать с кардио и т.п.

В общем, тяга кинга – отличный вариант, если нет возможности тренироваться в зале или с дополнительным отягощением. Новичкам не следует сразу внедрять тягу в программу, так как неподготовленные мышцы не смогут удержать равновесие, тем более осилить правильную технику.

А также читайте:
Румынская тяга на одной ноге →
Мертвая тяга: техника выполнения →
Становая тяга в тренажере Смита →

Техника упражнений. Тяга Кинга. Часть 1: meet2fit007 — LiveJournal

Это пост только в моем ЖЖ, до этого он был выложен в двух частях с перепостом от Руслана —
так как был написан по его просьбе для 100 дневного воркаута:
http://ostrovrusa.ru/training/100-dw-3

Наверное, Руслан предложил мне это упражнение, потому что оно изобретено Яном Кингом, который… австралиец? :)) Но даже Руслан не мог предположить, что мы знакомы с ним лично и пару раз занимались вместе на реабилитационных курсах. Так сказать, «сидели за одной партой» 🙂

Хотите посмотреть на него? Под катом! 🙂

Не лишенный чувства юмора и таланта постановочного видео, как мы можем заметить на его собственном канале:

Итак, перейдем к тяге Кинга. Фактически, это становая тяга (deadlift) на одной ноге. Тазово-доминантное упражнение. Это очень важный момент, я еще раз акцентирую не нем внимание ниже по тексту.

Упражнение бесценное, так как позволяет реабилитировать и восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, окружающих колени. (Подробнее, вы можете узнать об этом их моих лекций о коленях: http://meet2fit.com.au/podcasts/video-podcasts/). Хочу предостеречь тех, у кого уже есть какие-то проблемы с коленями или с лодыжкой/стопой — может случиться так, что это упражнение слишком сложно для восстановительного периода и форсируя события, вы можете еще больше повредить травмированный сустав. Будьте осторожны!

Еще один прекрасный бонус этого упражнения в том, что всего лишь с помощью веса своего тела можно дать очень серьезную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Которые, как известно, у нас одни их самых больших и сильных мышц и адекватно и эффективно нагрузить их только используя собственный вес, бывает очень сложно.

1. Давайте вспомним как выглядит тело при выполнении обычного упражнения «становой тяги»:

Здесь можно заметить основные признаки тазово-доминантного упражнения (и того факта, что задняя часть в нем целевая рабочая группа мышц) — это то, что бедра, ягодицы, прямая спина, этот треугольник, как бы, смещен назад, за линию рук (а). Примерно таким же образом (б) должна выглядеть наша опорная нога в упражнении «тяга Кинга».

2. Теперь посмотрим как можно тягу Кинга делать «неправильно»:

Одна из самых частых ошибок, это когда вы делаете «наклон» вперед, вместо «приседания» назад.
На картинке слева, где человек еще стоит — все начинается правильно. Затем, ему необходимо тянуться задницей назад, приседая «назад» на опорной ноге и держа на вису ногу, которая выступает в качестве «утяжелителя» для рабочей ноги. Изобретатель этого упражнения, говорит, что вначале будет легче, если вы слегка будете «подметать пол» носком той ноги, которую отводите назад. И в конце коснетесь коленом этой ноги пола. НО не надо ставить колено на пол. Если вы не уверены в своем уровне подготовки, оденьте на это колено защиту для роликов или просто повяжите что-то мягкое, как бы смешно это не звучало :)) Это необходимо сделать для того, чтобы в том случае, если вы можете контролировать положение своего тела на каждом этапе, то упасть всем своим весом на коленную чашечку, которая приложится о твердый пол или еще того хуже — асфальт, это значит создать все условия для травмы колена.

Вернемся к картинке:
Что сделал неправильно человек на левой картинке? Да. Он наклонился вперед, а не сел назад.
При правильном приседании в тяге Кинга, в самом нижнем положении, тело должно представлять собой равнобедренный треугольник, в котором спина наклоняется максимально низко, а ось опоры для нахождения баланса, проходит вертикально от середины опорной ступни. Это коряво и без пропорций изображено на правом синем человечке наверху. Если закрыть у него нарисованную заднюю ногу, которая выполняет роль отягощения в данном упражнении, то вы можете увидеть обычную становую тягу. Нарисованный синий человек слева схематически показывает неправильное приседания сфотографированного человека справа. Вернемся к нему: для того чтобы присесть в этом упражнении правильно, ему надо было оттянуть задницу как можно дальше назад (красная цифра — 1) так, как будто бы он садится на далеко стоящую сзади скамью. От положения таза зависит то, насколько вперед выдвигается колено опорной ноги в этом упражнении (2а). Если вы тянете таз далеко назад, то и колено будет оставаться в достаточно безопасном положении и не будет выходить вперед за пределы носка стопы. Допускается, при этом вытягивать руки вперед для сохранения баланса. Вторая ошибка — это очень распространенная ошибка во всех упражнениях такого рода: голова запрокинута назад (3) и по этой причине, торс/прямая спина, находится также достаточно высоко, для того чтобы воспроизвести «правильный треугольник» и правильную точку опоры/ баланса.

3. Идеальная техника — это то, к чему надо стремиться. Это та идеальная форма, на пути к которой всегда есть недостатки, которые надо оттачивать. Идеальная техника упражнения, это совсем не то, что вы смогли сделать сразу же, как только прочитали эту статью. То, что у вас не получается даже с третьего или с четвертого раза — это нормально. Это изображение демонстрирует то, как чаще всего делают тягу Кинга.

Это очень важный момент для меня, потому что я очень часто слышу от своих подопечных, которым я ставлю технику, примерно такие слова:
-У меня это упражнение не получается! Я не понимаю как его делать. Мне его делать трудно, тяжело и я постоянно падаю. Мне надо его заменить на что-то другое.

Если у вас упражнение получается легко просто и понятно с первого раза, это значит, либо:
-это слишком легкая нагрузка для вас,
-вы делаете его неправильно, хотя уверены в обратном,
-вы просто ленитесь учиться делать упражнение правильно.

Да, это нудно неприятно и доставляет удовольствие только тогда, когда начинает хоть что-то получаться. Но без этого никак не обойтись. Переучивать свое тело всегда очень сложно.

Итак. На этой картинке человек делает тягу Кинга… почти правильно. То есть это не то, к чему надо стремиться, НО если у вас уже получается так, как на этой картинке — это здорово! Давайте, рассмотрим ошибки.
Сначала посмотрим на зеленых человечков справа внизу. Здесь изображена другая ситуация, отличная от той, что на основной картинке. Суть заключается в том, что даже если вы правильно сели в тягу Кинга, но поджали под себя заднюю ногу, перенесли на нее вес и в конечном итоге сели НА НЕЁ — это тоже большая ошибка (1). Завершающая фаза первой части этого упражнения, когда вы только опустились на пол, должна фиксироваться максимальным напряжением мышц задней поверхности бедра опорной ноги — на этом моменте, не может быть опоры или какого-то отдыха или релаксации. На картинке (1а) изображена правильная нижная фаза выполнения упражнения, за одним исключением — торс должен быть наклонен довольно сильно вниз, в отличие изображенного наклона всего на 45 градусов.

Переместимся к основному изображению: на нем очевидно, что человек пытается выровнять баланс с помощью рук (2). Я бы очень советовала на начальном этапе выполнения этого упражнения, выбрать одно из положений рук и придерживаться только его. Не махать беспорядочно руками в поисках баланса.
Положений рук, может быть только два — как в становой тяги руки тянутся вниз к середине стопы или держат в этой же позиции штангу. Это более сложное положение рук для выполнения этого упражнения без веса (без штанги). Либо руки тянутся вперед, перед собой, создавая противовес задней ноге. Это более простая и удачная опция.

И, как обычно, проблема с головой (4). Голова всегда находится в нейтральной позиции и является продолжение спины. Не надо недооценивать неправильное положение головы. Чаще всего, эта маленькая деталь может испортить всю технику упражнения. В вебинаре об осанке я уже говорила об этом: http://meet2fit.com.au/webinars/recorded-webinars/webinars/

Мышцы стабилизаторы, которые удерживают положение головы в течение дня и ночи (не всегда правильное положение), натренировались и стали очень сильными. Голова очень тяжелая, кстати 🙂 Они могут доминировать и опережать работу любых других мышц спины. Так вот, когда вы держите голову в таком положении, при остальных слабых или не сбалансированных мышцах спины, такое положение головы становится приоритетом, поэтому на него начинают работать все мышцы. Плюс недостаточная гибкость спины в тазово-поясничном отделе создает такой вот «горб» (4), который полностью выключает из работы ягодичные мышцы. На которые мы, собственно и делаем ставку в этом упражнении. Еще раз напомню основные моменты: голова является продолжением тела, в районе поясницы сохраняется естественный изгиб, спина прямая. Подробнее о тренировке безопасного положения низа спины можно посмотреть здесь: http://meet2fit.livejournal.com/739315.html

4. Сейчас еще одна картинка техники реальной… но не идеальной. Однако, эта уже немного ближе к тому что должно быть. Если у вас тяга Кинга получается в таком виде, то вы на правильном пути!

Не буду вам надоедать повторением и детальным объяснением того, что уже объясняла. Перечислю только основные ошибки:
-центр тяжести/баланса, в данном случае, это руки (1) расположены чуть более впереди относительно середины опорной стопы, чем это должно быть в идеале,
-а все потому что задница не дотянута чуть дальше назад (2), в поэтому и
-…вся спина/торс не опущен чуть-чуть ниже — может быть всего на 5 градусов ниже, относительно того, что есть на картинке. Тогда средняя линия (биссектриса) между линией спины и линией опорного бедра (волнистая красная линия) будет точно параллельна полу.
-и опять голова!!! (3) поднята вверх, хотя должна находиться в нейтральной позиции.

5. Вот на этом этапе, мне, честное слово, больше всего хочется спрятать эту картинку, закрыть ее руками, чтобы вы еще раз перечитали все возможные ошибки и технику, прежде чем показать вам ИДЕАЛЬНУЮ технику выполнения этого упражнения и еще несколько очень важных моментов:

Вот она:

С удовольствием дам ссылку на первоисточник: очень талантливые статьи физиотерапевта http://www. fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/

Верхние три картинки и цифры с (1) по (5) показывают абсолютно. идеальную. технику тяги Кинга.
Безопасную и эффективную. Это, пожалуй, образец с которого можно брать пример.

Нижние картинки стоит рассмотреть подробнее.
С того момент как вы поняли суть этого упражнения — куда садиться, какие мышцы работают и как вставать, необходимо понять и постоянно контролировать основные и важнейшие элементы безопасной техники.
«Как?» — спросите вы, «А что же было до этого?»
До этого было описание техники правильного выполнения упражнения, чтобы вы вместо тяги Кинга не делали какое-то другое упражнение :))

Итак, выполнение всех элементов безопасности этого упражнения, позволит использовать его в качестве мощнейшего реабилитационного инструмента для восстановления после травм, либо, наоборот, непонимание и не использование этих важных моментов приведет к травме колена или вывиху щиколотки.

Эти важные. .. важнейшие моменты изображены на нижних картинках.
I. Первое и самое главное в этом упражнении — в самом начале необходимо найти баланс в стойке на одной ноге (6). Спокойный и уверенный баланс, без качания и размахивания руками. Если необходимо, можно держаться сбоку за стену или за опору. Держаться, но не опираться на нее. По этой причине, лучше не выполнять это упражнение в беговых кроссовках на толстой амортизационной подошве. Либо в обуви на жесткой подошве с задником, плотно фиксирующим пятку, либо босиком.

II. Посмотрите на рисунок красного человечка (8) — линия плеч, линия бедер и линия пола (опорной поверхности) должны быть ВСЕГДА параллельных друг другу, мы будем называть это положение «стабильным положением линии бедра». На предыдущей картинке можно заметить, что это получается не всегда, но надо стремиться к тому, чтобы отклонения были несущественны. И не было сильных амплитудных «настроечных» движений бедер и плеч. Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно.

III. Основной существенный и, пожалуй, самый сложный момент: поддерживать стабильную линию бедра во время всего движения. Концентрация, в данном случае, должна быть на опорной стопе, линии бедер и линии плеч.
Опорная стопа уверенно стоит на полу, ни в коем случае не надо допускать «вихляния» или неуверенных движений в области щиколотки и колена на опорной ноге.

Стопа «смотрит» прямо, колено сгибается в «линии стопы» не перекашивается влево или в право. И тут мы плавно подходим к следующей третьей картинке в нижнем ряду:

IV. Надо стараться сохранять ровной не только линию плеч, бедер, но и ноги и руки двигаются в плоскостях параллельных друг другу. Настолько, насколько это возможно при условии нахождения баланса на стопе одной ноги.
Это означает, что колени не должны расходиться в стороны, или одно колено не должно склоняться к середине тела, а одно бедро «вытягивать» тело вверх. Именно такая ситуация изображена на самой левой иллюстрации в нижнем ряду.

V. Эта иллюстрация обозначена красным крестиком. Линия бедер, линия плеч, коленей (11) демонстрирует полное отсутствие баланса и правильной техники в этой позиции. Можно также заметить, что основной вес тела приходится не на всю поверхность стопы, а только на внутреннюю часть ближе к пятке, поэтому стопа немного выворачивается наружу. Это может быть результатом долговременного дисбаланса мышц ног, или неправильной постановки стоп/костей таза. Подробнее, почему так бывает и как этот дисбаланс можно исправить, можно узнать из моих подкастов про колени (ссылка выше по тексту).

6. В завершение, могу сказать, что не так много в сети картинок, изображающих действительно правильное выполнение этого сложного, но очень эффективного упражнения. И совсем нет видео. Вот один из вариантов очень удачного, идеального выполнения этого упражнения, с вытянутыми вперед руками:

При таком положении рук, можно в качестве дополнительной поддержки, использовать TRX ремни, или любые другие ремни, которые закреплены примерно на уровне груди. Это необходимо делать только в том случае, если вам сложно найти баланс и сложно стабильно выполнять упражнения, а также сложно подниматься самостоятельно только за счет силы мышц опорной ноги.

5 основных вариантов тяги гантелей одной рукой, которые вы должны делать

Перейти к содержимому

Доктор Джон Русин

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:  
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Король всех тяг

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить сильную и мускулистую спину, которая выглядит так же хорошо, как и работает, вам лучше сделать акцент на гребле. Тяга гантелей одной рукой и ее многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и обеспечивают множество неэстетических и силовых преимуществ, таких как здоровые плечи и улучшение осанки позвоночника.

Но даже с массовыми преимуществами, которые предлагает тяга гантелей на одной руке, многие силовые спортсмены путают свои приоритеты, когда дело доходит до тренировки спины, делая акцент на вертикальных тяговых движениях, таких как подтягивания и пожимание плечами вместо того, чтобы долбить общее слабое звено в силе и здоровье плеч, горизонтальную тягу, также известную как гребля.

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги сами по себе не опасны, очень немногие атлеты действительно обладают необходимыми двигательными и навыками для тренировки этих более продвинутых движений без ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное растяжение не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав при слишком большом объеме и интенсивности из-за естественной внутренней ротации плечевой кости (настоящего плечевого сустава) биомеханики движения, но и затрагивает только часть мускулатура, которую горизонтальный ряд способен поразить.

Так что да, если вы хотите построить пуленепробиваемую заднюю часть, которая работает так же впечатляюще, как и выглядит, пришло время уменьшить объем работы по вертикальной тяге в вашей программе и вместо этого начать вкладывать средства в совершенствование схемы рядов! Вот 5 основных вариантов тяги гантелей одной рукой, которые вы должны освоить и усовершенствовать, чтобы увеличить разумный безболезненный объем работы спины в своей рутине.

Почему тяга гантелей одной рукой так чертовски эффективна

С точки зрения силы и функциональности, тяга гантелей одной рукой должна быть включена в каждый тип тренировочной программы, и точка. Односторонний характер этого движения бросает вызов всей опоре через бедра, туловище и плечевой пояс, в то же время нацеливаясь на крупные ключевые мышцы задней части тела. Остается только один вопрос: какую схему тяги одной рукой следует использовать в зависимости от вашей конкретной силы, гипертрофии или производительности?

С таким большим выбором может запутаться даже сезонный ветеран железной игры. Итак, я разбил пять наиболее эффективных установок тяги одной рукой (от самых простых до самых продвинутых), подробно описал различия и сосредоточил внимание на каждом движении, чтобы запрограммировать этот основной элемент тренировки спины, чтобы получить наибольшие результаты, которые ориентированы конкретно на ваши цели.

Используйте эти варианты, чтобы пошагово воссоздать схему горизонтального натяжения. Как только вы освоите выполнение движения и бросите вызов грузоподъемности до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать тренировочный эффект, продолжайте двигаться вверх по пирамиде, чтобы продвигать тягу в соответствии с вашим уровнем навыков и тренировочными целями.

#1 Тяга гантелей одной рукой на коленях

  Если вы новичок или у вас есть история болей в пояснице и/или дисфункции, тяга гантелей одной рукой с тремя точками стоя на коленях обеспечивает наиболее стабильную посадку для работы. а также сводя к минимуму смещение и компенсацию в области бедер и нижней части поясничного отдела позвоночника, которые обычно связаны с плохой механикой гребли.

Три точки контакта: ступня на земле, противоположная рука на силовой скамье и вся длина противоположной голени соприкасается с силовой скамьей, чтобы увеличить общую площадь контакта и, следовательно, повысить устойчивость установка этой вариации тяги гантелей одной рукой в ​​целом.

Помимо того, что это отличный способ научить и освоить правильно выполненную механику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для вторичных тренировок, когда вы хотите свести к минимуму нагрузку на стабильность позвоночника и бедер. Чем больше внимания уделяется самому динамическому движению, тем упражнение становится более удобным для суставов и легче воздействует непосредственно на активные мышцы.

Заметки для тренера :

• Расположитесь на силовой скамье, вытянув противоположную руку прямо, кисть соприкасается со скамьей, нога одной стороны вытянута вперед и касается пола, а противоположная голень полностью соприкасается с скамья и лодыжка прижимаются к краю скамьи.
• Из этого стабильного положения возьмите гантель в одну руку и убедитесь, что ваша база устойчива, задействовав корпус, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
• Тяните гантель назад, активируя широчайшие и концентрируясь на «прижимании» гантели к бедру, НЕ поднимая локоть вверх, как это обычно делается неправильно.
• Напрягитесь на долю секунды в верхней части диапазона движения и контролируйте эксцентрическую часть опускания, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локтевом суставе.
• Во время повторений в подходе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и усердно работайте над созданием плавных и скоординированных движений вверх и вниз.

#2 Симметричная тяга гантелей на одной руке в стойке

Симметричная тяга в стойке на одной руке обеспечивает установку, противоположную тому, что мы только что рассмотрели, с вариантом тяги гантелей в трех точках на коленях с одной рукой. Из-за того, что обе ступни находятся в идеальной симметрии под бедрами, а корпус и позвоночник находятся в параллельном и невращаемом положении относительно пола, симметричная тяга гантелей одной рукой бросает вызов кору с большей потребностью в противовращательной деятельности на протяжении всего движения. тяговое движение одной рукой.

Этот вариант предпочтительнее для высокоэффективных спортсменов и других лифтеров с функциональным складом ума, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» в своих тренировках. Это в значительной степени связано с нехваткой времени, другими поставленными целями или фокусом на тренировках или просто с мыслью, что это будет иметь более высокий уровень переноса в спорт или физическую активность.

Посмотрите это ВИДЕО , когда я учу Дейва Тейта из EliteFTS симметричной тяге в стойке в 14:30.

Без сомнения, этот вариант является самым сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и если вы мне не верите, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как ваши нагрузки уменьшаются по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для связывания кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, участвующей в тяге. Так что, если вы более эстетичны и склонны к силе, переходите к последней настройке, которую мы рассмотрим, тяге гантелей одной рукой в ​​раздельной стойке в следующем разделе.

Заметки для тренера :

• Поставьте ноги в силовую стойку чуть ниже бедер, пальцы ног смотрят прямо вперед.
• Используя движение тазобедренного сустава, отведите ягодицы назад и слегка согните колени, чтобы привести бедра и позвоночник в идеально устойчивое положение для работы.
• Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую возвышенную поверхность и сохраняйте прямое положение локтя.
• В этот момент ваш позвоночник должен быть параллелен земле.
• Возьмите гантель и начните грести к заднему бедру, не меняя опорную базу на бедрах, опорных руках или ногах.
• Сохраняйте слаженный и плавный ритм ряда на протяжении всего сета.
• Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором для этого типа установки рядов действительно может быть корпус, поэтому сосредоточьтесь на поддержании правильно выровненных позиций корпуса на протяжении всего сета.

#3 Стойка в шпагате с гантелями на одной руке

Если вы серьезно занимаетесь силовыми или эстетическими видами спорта и хотите максимально увеличить силу и гипертрофию, я бы порекомендовал вам освоить тягу гантелей одной рукой в ​​разделенной стойке по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, это позволяет считать достаточное участие основных и опорных элементов функциональным и применимым к другим основным упражнениям или видам деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете нагружать этот вариант тяжелее, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, из-за установки раздельной стойки бедро на активной стороне гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительное растяжение через широчайшие. Эта предварительная растяжка действительно активирует всю широчайшую мышцу и позволяет ей выполнять большую работу.

Моя любимая особенность этой установки — возможность позволить широчайшим мышцам растягиваться в нижней части диапазона движения, позволяя лопатке выдвигаться и вращаться вверх. При сохранении контроля, эта акцентированная растяжка в конечном диапазоне позволит увеличить диапазон движений, что отлично подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.

Опять же, самое замечательное в переменных, о которых я упомянул выше, включая вовлечение кора, угол туловища и высоту бедер перед растяжкой, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы подогнать это основное гребное движение к вашему телу и вашим целям. Каждый человек будет иметь уникальную анатомию и антропометрические данные, поэтому поиск идеальной конфигурации путем манипулирования этими переменными необходим для того, чтобы продвинутые лифтеры продолжали прогрессировать.

Попробуйте эту расстановку и не забудьте немного изменить свою стойку и расстановку в соответствии с этой первоначальной рекомендацией в зависимости от ваших целей и, что более важно, того, что вы чувствуете!

Заметки для тренера :

• В раздельной стойке поставьте переднюю ногу вперед и слегка согните в колене, а задняя нога полувыпрямлена, носки направлены под углом, чтобы раскрыться и поднимите заднюю часть бедра.
• Чтобы приподнять бедро и добиться предварительного растяжения широчайших, слегка поверните бедро гребной стороны вверх, направляя носок прямо в сторону.
• Противоположная рука будет помещена на устойчивую поверхность, такую ​​как силовая скамья или стойка для гантелей. Чтобы управлять углом наклона туловища, используйте более высокие или более низкие поверхности для поддержки рук.
• Из этого устойчивого положения возьмите гантель и гребите назад к бедру. С предварительным растяжением широчайших позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время тяги.
• Позвольте вашей грудной клетке немного двигаться в разгибании и вращении во время фазы вытягивания движения, а также в вращении вперед и легком сгибании во время эксцентрической растянутой фазы опускания.
• При увеличенном движении лопаточной и грудной клетки убедитесь, что используется минимальный импульс и компенсация.
• Наконец, это более продвинутый вариант; поэтому освойте трехточечную стойку, прежде чем переходить к ней.

#4 Тяга гантелей одной рукой по дуге на наклонной скамье

В то время как тяга гантелей одной рукой представляет собой схему движения, которая преимущественно выполняется в горизонтальной плоскости действия, продвинутые лифтеры могут воспользоваться преимуществами небольших изменений угла наклона, чтобы нацелиться на широчайшие и верхняя часть спины в большей степени. Использование традиционной плоской силовой скамьи с небольшим наклоном или наклоном может помочь достичь новых углов для работы, чтобы очистить функциональные слабые звенья или усилить активацию определенных мышц, которые активны в цепи.

Несмотря на то, что небольшой наклон может быть абсолютно полезен на тренировках, я предпочитаю учить небольшому наклону с точки зрения силы и гипертрофии с точки зрения преодоления плато из-за положения, угол наклона которого естественным образом позволяет плечу (и, в частности, лопатке) упасть в во время эксцентрической части упражнения.

Размещение нескольких дисков с отягощениями под одной стороной скамьи, а затем вставание на колени с той же стороны изменяет угол наклона туловища и, в свою очередь, плечевого комплекса еще до того, как начнется активное гребное движение. При более сильном наклоне лопатка может достигать большей степени протракции и вращения вверх в нижней части амплитуды движения, что существенно «растягивает» мышцы в нижней части конечной амплитуды.

Упражнения на растяжку могут быть полезным стимулом для улучшения связи мозговых мышц, а также ускорения локализованного притока крови в эту область, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии. Наконец, угол наклона заставляет гантель двигаться по дуге спереди назад, то есть «по направлению к бедру», что помогает разгибанию плеча, что является основным движением, нацеленным на широчайшие.

Всех этих преимуществ можно добиться, просто изменив угол наклона. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «исправления» размахивания локтями в тяге гантелей одной рукой попробуйте 9 упражнений.0009 ЭТА вариация , которая доказала свою высокую эффективность для маркировки дугового ряда с помощью внешнего полосатого кия.

Заметки для тренера :

• Поместите 2-3 блина под изголовье традиционной горизонтальной скамьи.
• Встаньте на колени с высокой стороны скамьи, под которой расположены пластины.
• Достигните 3-точечной стойки на коленях на наклонной скамье по #1 выше
• Позвольте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, оставаясь при этом под контролем с постоянным полным напряжением вокруг плечевого сустава.
• Двигайте гантель вверх и назад к бедру, совершая дугообразные движения.
• Активизируйте и напрягите широчайшие, сосредоточив внимание на точках прикрепления нижней части грудной клетки.
• Контролируйте эксцентрическое действие, медленно опускаясь под напряжением в растянутое положение и повторите.

#5 Раздельная позиция Мертвая остановка Тяга гантелей одной рукой

Каждый базовый двигательный паттерн состоит из трех фаз мышечного действия; эксцентрическая, концентрическая и амортизационная фазы. Эксцентрическое удлинение, которое происходит в спине, происходит, когда гантель приближается к полу, а концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрической и ДО концентрической, происходит фаза амортизации, также известная как фаза изменения направления.

Несмотря на то, что выполнение всех фаз движения является стандартизированным навыком, которым должен овладеть каждый атлет, выполняя тягу гантелей одной рукой, есть определенные преимущества в отказе от цикла растяжения-сокращения, который происходит в фазе амортизации, для достижения пика. более высокая активация мускулатуры спины, а также улучшение начальной силовой позиции.

Этого можно легко достичь с помощью вариации тяги с остановкой, в которой гантель опирается на землю между каждым повторением тяги гантелей с одной рукой. Для продвинутых силовых и гипертрофических тренировок это вершина пирамиды движения для тяги гантелей одной рукой, которая может вызвать огромный тренировочный эффект благодаря своей новизне и вариативности.

Заметки для тренера :

• Расположите ноги в раздельной стойке.
• Согните бедра и согните колени так, чтобы руки приблизились к земле.
• Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку для гантелей (или скамью).
• Опустите гантель на землю сбоку от задней ноги.
• Крепко возьмите гантель, напрягите бедра, корпус и плечи вместе и резко потяните.
• Доведите сгибание до максимума в верхней части диапазона движения и акцентируйте внимание на эксцентрическом возврате в исходное положение.
• Позвольте гантели лечь на землю и НЕ делайте повторений в стиле касания и движения.
• Повторите предписанные повторения, затем поменяйте местами ноги и руки, чтобы проработать противоположную сторону.

Об авторе

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, оратор и эксперт по спортивным достижениям. Доктор Джон тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, в том числе многократных золотых медалистов Олимпийских игр, All-Pros NFL, All-Stars MLB, профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров-рекордсменов, олимпийских тяжелоатлетов национального уровня и триатлонистов IronMan.

Доктор Русин является ведущим пионером в индустрии фитнеса и спортивных достижений в области интеллектуальных безболезненных программ, позволяющих достигать результатов мирового класса и предотвращать травмы в процессе. Методы доктора Джона представлены в его самой продаваемой программе функциональной гипертрофии , которая сочетает в себе лучшее из тренировок спортивных результатов, пауэрлифтинга, бодибилдинга и профилактической терапии для достижения результатов мирового уровня без боли и травм.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

3 лучших упражнения на одну ногу для мышц кора и нижней части тела

Если вы похожи на меня, вам просто не хватает часов в сутках. Из-за этого я всегда ищу способы минимизировать время, проводимое в тренажерном зале. Это не значит, что я буду экономить на тренировках, но это значит, что я хочу как можно больше, используя как можно меньше.

Точно так же, как махи одной рукой могут быть очень полезными для верхней части тела, тренировка одной конечности для нижней части тела может быть столь же полезной. Майк Бойл стал известен как парень с одной конечностью, хотя я уже познакомился с идеей Яна Кинга более пяти лет назад, и в какой-то момент многие мускулистые головы старой школы познакомятся с тренировками на одной конечности с помощью выпадов и шаг вверх. Другими словами, концепция существует уже некоторое время.

Давайте быстро рассмотрим различные стойки, в которых мы можем выполнять работу ногами:

1. Стопы параллельно — приседания, становая тяга, жим ногами, вертикальный прыжок.
2. Ноги в шпагате – выпады, шпагатные приседания.
3. Одна нога – шаг вперед, пистолет, прыжок, бег.

Есть только три варианта, ни больше, ни меньше.

Традиционно мир силы и физической подготовки придерживался таких упражнений, как приседания, становая тяга, взятие на грудь и т.п., чтобы научить спортсменов быть сильными. В этих упражнениях нет ничего плохого, и многолетние хорошие результаты показывают, что они приносят хороший результат.

Но, несмотря на репутацию этих упражнений как королей джунглей, они подходят не всем. Для меня одна из самых важных вещей, о которых я обычно беспокоюсь в своих клиентах, это их вес. Я тренирую многих спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами, которые вынуждены следить за своим весом из-за своей весовой категории. Большие подъемы, такие как приседания и становая тяга, очень легко добавляют вес тела. Это может затруднить подготовку к бою или турниру из-за необходимости сбрасывать больший вес.

Подъемы на одной ноге не страдают от этой проблемы. Даже когда вы делаете все возможное и работаете изо всех сил, вы действительно не используете большой вес по сравнению с аналогичным упражнением, выполняемым на двух ногах. Прочитав философию Эрвана Ле Корра о необходимости высокого уровня двигательных навыков, прежде чем мы попытаемся добавить манипулятивные навыки, или философию Грея Кука о необходимости движения, а не стабильности, а не силы, вы можете увидеть, как тренировка одной ноги вписывается в обе эти современные высокофункциональные философии обучения.

BreakingMuscle.com — Приседания на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Оглядываясь назад на мою первоначальную цель – не тратить лишнее время в спортзале, есть одна вещь, которая действительно выделяется в тренировках на одной конечности . Хотя в наши дни существуют тренажеры, которые позволяют вам тренировать мышцы, такие как отводящие бедра, изолированно, проблема с этими тренажерами заключается в том, что они позволяют вам делать то, для чего ваше тело не предназначено. Похитители бедра обычно не используются в качестве основных двигателей; вместо этого их основная роль — стабилизатор бедра. В то время как термин «функциональная тренировка» сегодня используется слишком часто, роль функциональной тренировки должна заключаться в том, чтобы заставить тело работать лучше, когда мы просим его работать. Это означает, что мы должны обучать стабилизаторы стабилизировать, а не действовать как первичные двигатели.

Чтобы стоять на одной ноге и не позволять себе вращаться вокруг стопы, требуется контроль бедра. Попробуйте этот тест: встаньте на правую ногу и оторвите левую от земли. Вы должны быть в состоянии держать бедра параллельно земле, сохраняя ту же ориентацию. Если вы поворачиваетесь влево, у вас слабые внешние вращатели бедра, и они не могут вас стабилизировать. Это вращение, если его не остановить, может привести к разрыву передней крестообразной связки при маневрах с высокой нагрузкой, таких как быстрая смена направления или приземление на неустойчивую поверхность.

Мое определение тренировки кора — это все, что учит меня предотвращать изгиб или вращение позвоночника. Это означает, что упражнение, которое учит меня стоять на одной ноге и не вращаться, является основным упражнением. Это также означает, что вся работа с отдельными конечностями является основной работой. Просто пожуй это секунду. Это означает, что мы можем практически исключить из тренировочной программы работу над всеми основными способностями, просто включив в нее некоторые упражнения на отдельные конечности — огромный бонус к экономии времени.

Вот три моих любимых упражнения на одну ногу:

В настоящей становой тяге задействованы не только бедра, но и колени. Это означает, что нам нужно воспроизвести это в нашей версии с одной ногой, и бедра должны двигаться вниз и назад. Передняя нога согнется, чтобы приспособиться к этому, а туловище наклонится вперед. Для нагрузки вы можете поэкспериментировать с удержанием веса на стороне рабочей ноги, на противоположной стороне или в обеих руках одновременно. Каждый из них даст несколько разные ответы, но все они полезны.

Для меня ключевым моментом является становая тяга на двух ногах. Спина должна быть ровной и напряжённой, плечи втянуты, а тело убрано. Неработающую ногу нужно отвести прямо назад, как будто пытаетесь оттолкнуть стену пяткой — не оставляйте ее расслабленной и не вытягивайте пальцы ног. Это действие отталкивания дает вам некоторое движение бедрами с другой стороны и является небольшой дополнительной жемчужиной, которую многие упускают.

2. Королевская становая тяга

Если присед-пистолет — это присед на одной ноге с нерабочей ногой, вынесенной вперед, то проще всего думать о королевской становой тяге как о приседе на одной ноге с нерабочая нога отведена назад. Это феноменальное упражнение, которое выводит становую тягу на одной ноге на новый уровень, так как требует большего движения бедер и более глубокого сгибания колена, что означает большую активацию. Если ваше представление о развлечениях заключается в том, что вы не можете сидеть без боли в течение нескольких дней подряд, я предлагаю добавить пять подходов по пять таких упражнений к вашим дням ног. Убедитесь, что вы идете глубоко — заднее колено должно почти касаться земли. И не слишком беспокойтесь об угле наклона туловища. Ян Кинг говорит, что больший угол наклона вперед позволяет вам больше разгибать бедра в концентрической фазе, так что это на самом деле является преимуществом.

Королевская становая тяга

Посмотреть это видео на YouTube

3. Сгибание ног на фитболе

Лежа на спине, поставьте одну ногу на фитбол. Неработающая нога должна быть согнута в тазобедренном и коленном суставах, как будто пытаясь выполнить бег с высоким коленом. Поднимитесь так, чтобы только верхняя часть спины и голова касались земли. Сохраняйте прямую линию от коленей к бедрам и плечам и скручивайте мяч к ягодицам. Вам будет очень трудно удерживать этот мост во время сгибания ног, и не удивляйтесь, если ваше подколенное сухожилие сильно сведет судорогой. Это колебание во всем темпе, которое вы испытываете, является недостатком стабильности и исчезнет достаточно скоро, как только вы станете сильнее.