Тяга к животу в тренажере: Как правильно делать тягу горизонтального блока

Содержание

Как правильно делать тягу горизонтального блока

16 декабря 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Одно из лучших движений на прокачку широчайших и трапеции.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

  • Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
  • Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
  • Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
  • Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

  • 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

  • 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
  • Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
  • Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
  • Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
  • Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

техника выполнения, какие мышцы работают

Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Разбор упражнения
    • 3.1 Какие мышцы работают
  • 4 Включение в программу

Техника выполнения

Исходное положение

  • Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног;
  • Захватите ручки тренажера руками;
  • Обопритесь животом в подушку тренажера, если позволяет конструкция;
  • Если это тренажер без фиксатора, примите исходное положение для тяги в наклоне, выполнив сгибание в тазобедренном суставе;
  • Далее следует растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-гриф вниз, сняв его с фиксаторов.

Движение

  • За счет сокращения широчайших, подтянуть Т-гриф вверх;
  • Довести штангу руками к поясу;
  • Свести лопатки;
  • В верхней точке сократить мышцы спины принудительно;
  • Расслабиться и опустить гриф медленно и подконтрольно в исходное положение;
  • Повторить необходимое по плану количество раз.

bodymaster : Тяга к груди на тренажере в упоре

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не начинайте движение за счет сгибания в локтевом суставе и подтягивания штанги к поясу;
  • Работайте сначала мышцами спины, и лишь потом – руками;
  • Опуская штангу вниз, не «сбрасывайте» вес в быстром темпе;
  • Всегда как бы сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
  • Не ерзайте на опоре и не поднимайте плечи;
  • Слишком широкий дискомфортный хват может стать причиной травмы плеча;
  • Это не упражнение для постановки весовых рекордов. Лучше будет более качественно прорабатывать мышцы, и тянуть штангу исключительно за счет сокращения мышц спины.

Рекомендации

  • Опускайте штангу в два раза медленней, чем поднимали, контролируйте процесс на всем пути траектории снаряда;
  • Старайтесь «тормозить» опускание не руками, а мышцами спины;
  • Не расслабляйте спину на всем протяжении упражнения;
  • Работайте с выдохом на тяге, и вдохом на опускании;
  • Старайтесь не разводить локти в стороны. Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Большие круглые;
  • Трапециевидные

Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.

Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией  Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Тяга Т грифа лёжа: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Симулятор микробной экосистемы кишечника человека (SHIME®)

Товар или услуга

Динамические симуляторы системы пищеварения человека in vitro предоставляют подробную информацию о судьбе пищи (ингредиентов) во время пищеварения и связанных с этим изменениях в микробиоте кишечника человека.

SHIME — это динамическая имитационная модель пищеварительной системы человека in vitro. Это позволяет культивировать сложную кишечную микробную экосистему в течение более длительного периода времени и в условиях, характерных для различных отделов кишечника. Более того, поскольку имитируются различные сегменты желудочно-кишечного тракта и толстой кишки, эти модельные системы могут предоставить подробную информацию о профиле ферментации, включая локализацию эффекта вдоль кишечного тракта.
Кроме того, система позволяет улучшить реалистичную оценку пре- или пробиотических свойств целевого пищевого продукта или ингредиентов через 2–3 недели непрерывного приема продукта. Эксперименты с такой продолжительностью имитируют повторное употребление таких продуктов.
SHIME можно использовать для имитации различных кишечных сред, включая среду младенцев, взрослых, пожилых людей и определенные субоптимальные условия (патогенная инфекция).

SHIME® состоит из пяти последовательных реакторов, имитирующих различные части желудочно-кишечного тракта человека. Первые два реактора работают по принципу «заполни и вытяни», чтобы имитировать различные этапы поглощения и переваривания пищи, с перистальтическими насосами, добавляющими определенное количество корма SHIME (140 мл 3 раза в день), а также жидкости поджелудочной железы и желчи (60 мл 3 раза в день). день) соответственно в отделы желудка (V1) и тонкой кишки (V2). Соответствующие реакторы опорожняются через определенные промежутки времени.

Последние три отдела имитируют толстую кишку. В этих реакторах постоянного объема и с контролем pH постоянно перемешивают. При инокуляции фекальной микробиотой эти реакторы имитируют восходящую (V3), поперечную (V4) и нисходящую (V5) ободочную кишку.

Условия окружающей среды в каждой секции системы полностью контролируются компьютером. Доступная версия TWINSHIME предлагает возможность запуска двух экспериментов (обычно вмешательства и контроля) параллельно.

  • Пробиотические эффекты отдельных микроорганизмов
  • Пребиотические эффекты отдельных пищевых ингредиентов или пищевых продуктов
  • Изменение микробиоты кишечника при различных режимах питания
  • Изменение микробиоты кишечника при лечении антибиотиками
  • Биодоступность микронутриентов/макронутриентов

    • 900 19 Кинетика питательных веществ /фитохимический метаболизм микробиотой кишечника

SHIME можно преобразовать в M-SHIME путем добавления покрытых муцином микрокосмов в 3 области толстой кишки. Бактерии, которые могут прилипнуть к слизистому слою, колонизируют микрокосмы и создают в реакторе слизистый отсек.

Заменяя половину микрокосмов каждые три дня, имитируется кишечная замена слизистого слоя, что позволяет непрерывно моделировать компартмент слизистой оболочки. Кроме того, прилипшие бактерии могут быть удалены из собранных микрокосмов, что позволяет охарактеризовать прилипшее сообщество.

Possemiers S. et al. (2004) Количественная оценка стабильности микробного сообщества на основе ПЦР-ДГГЭ в симуляторе кишечной микробной экосистемы человека. FEMS Microbiol Ecol. 49(3):495-507

Ван ден Аббиле П. и др. . (2010) Развитие микробного сообщества в динамической модели кишечника воспроизводимо, специфично для области толстой кишки и селективно для Bacteroidetes и Clostridium кластера IX. Appl Environ Microbiol. 76: 5237-5246

Ван ден Аббиле П. и др. . (2012) Включение среды слизистой оболочки в динамическую модель кишечника приводит к более репрезентативной колонизации лактобациллами. Микроб Биотехнология. 5(1):106-15;

Ван ден Аббиле П. и др. . (2013)Продуцирующие бутират виды Clostridium кластера XIVa специфически колонизируют муцины в модели кишечника in vitro . ISME J. 6(4):335-40

Sanchez-Patan, F et al. (2015). Сравнительный анализ ферментаций in vitro полифенолов клюквы и виноградных косточек с кишечной микробиотой. Пищевая хим. 183, 273–282.

Джулиани К. и др. , (2016). Пищевая добавка на основе стильбенов: акцент на микробном метаболизме кишечника от in vitro симулятор M-SHIME®. Функция питания DOI: 10.1039/c6fo00784h.

Это объект Вагенингенского университета и исследовательского центра совместных исследований (CAT-AgroFood). Мы предлагаем доступ к ультрасовременным исследовательским объектам Вагенингенского университета и исследований для исследователей из всех организаций посредством совместного использования объектов.

Для получения тарифов и общей информации об использовании оборудования Вагенингенского университета и научно-исследовательских центров, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Связаться с Вагенингенским университетом и исследованиями, общие исследовательские центры

Бронирование

Вы заинтересованы в использовании этого оборудования или хотите узнать больше? Вы можете связаться с Эдоардо Капуано для получения информации о наличии, технических деталях и возможностях для вашего конкретного применения.

Связаться с Эдоардо Капуано

Другое оборудование

Это не то оборудование, которое вы ищете? Пожалуйста, ознакомьтесь со всеми удобствами, которые предлагает Вагенингенский университет и исследовательские центры.

Более современное исследовательское оборудование

Как бактерии в нашем кишечнике влияют на нашу тягу к еде

Нам давно известно, что кишечник отвечает за переваривание пищи и удаление отходов. Совсем недавно мы поняли, что кишечник выполняет гораздо более важные функции и действует как мини-мозг, влияя на наше настроение и аппетит. Теперь новое исследование предполагает, что он также может играть роль в нашей тяге к определенным видам пищи.

Как работает мини-мозг?

Мини-мозг кишечника вырабатывает широкий спектр гормонов и содержит многие из тех же нейротрансмиттеров, что и мозг. Кишечник также содержит нейроны, которые расположены в стенках кишечника в распределенной сети, известной как энтеральная нервная система. На самом деле в кишечнике таких нейронов больше, чем во всем спинном мозге.

Энтеральная нервная система сообщается с мозгом через ось мозг-кишечный тракт, и сигналы передаются в обоих направлениях. Считается, что ось мозг-кишка участвует во многих регулярных функциях и системах здорового организма, включая регуляцию приема пищи.

Давайте рассмотрим, что происходит с осью мозг-кишечник, когда мы едим пищу. Когда пища попадает в желудок, выделяются определенные кишечные гормоны. Они активируют сигнальные пути от кишечника к стволу мозга и гипоталамусу, чтобы остановить потребление пищи. К таким гормонам относятся гормоны, подавляющие аппетит, пептид YY и холецистокинин.

Кишечные гормоны могут напрямую связываться и активировать рецепторы-мишени в головном мозге, но имеются убедительные доказательства того, что блуждающий нерв играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и кишечником. Блуждающий нерв действует как главная магистраль в оси мозг-кишка, соединяя более 100 миллионов нейронов энтеральной нервной системы с продолговатым мозгом (расположенным в основании мозга).

Исследования показали, что блокада блуждающего нерва может привести к заметной потере веса, в то время как известно, что стимуляция блуждающего нерва вызывает чрезмерное переедание у крыс.

Это подводит нас к теме пристрастия к еде. Ученые в значительной степени развенчали миф о том, что тяга к еде — это способ нашего тела сообщить нам, что нам нужен определенный тип питательных веществ. Вместо этого новые исследования показывают, что наша тяга к еде может быть в значительной степени сформирована бактериями, которые находятся в нашем кишечнике. Чтобы исследовать это дальше, мы рассмотрим роль кишечных микробов.

Микробиота кишечника

Около 90% наших клеток являются бактериями. На самом деле бактериальные гены превосходят человеческие гены в 100 раз.

Кишечник представляет собой чрезвычайно сложную микробную экосистему с множеством различных видов бактерий, некоторые из которых могут жить в бескислородной среде. В среднем у человека около 1,5 кг кишечных бактерий. Термин «микробиота кишечника» используется для описания бактериального коллектива.

У каждого из нас в кишечнике около 1,5 кг бактерий.
Кристофер Пули, CC BY

Кишечная микробиота посылает сигналы в мозг через ось мозг-кишка и может оказывать существенное влияние на поведение и здоровье животных.

В одном исследовании, например, мыши, которые были генетически предрасположены к ожирению, оставались худыми, когда их выращивали в стерильной среде без кишечной микробиоты. Однако эти свободные от микробов мыши были преобразованы в мышей с ожирением, когда им давали фекальные гранулы, полученные от мышей с ожирением, выращенных обычным образом.

Роль кишечной микробиоты в тяге к еде

Появляется все больше доказательств того, что микробиота кишечника влияет на то, почему мы жаждем определенных продуктов.

Мы знаем, что мыши, выращенные в стерильной среде, предпочитают больше сладостей и имеют большее количество рецепторов сладкого вкуса в кишечнике по сравнению с нормальными мышами. Исследования также показали, что у людей, которые «любят шоколад», продукты микробного распада в моче отличаются от продуктов «безразличных к шоколаду людей», несмотря на то, что они придерживаются одинаковой диеты.

Многие кишечные бактерии могут производить специальные белки (называемые пептидами), которые очень похожи на гормоны, такие как пептид YY и грелин, регулирующие чувство голода. У людей и других животных вырабатываются антитела против этих пептидов. Это повышает вероятность того, что микробы могут напрямую влиять на пищевое поведение человека через свои пептиды, которые имитируют гормоны, регулирующие голод, или косвенно через антитела, которые могут мешать регуляции аппетита.

Практические последствия

Перед тем, как мы сможем применить эти знания о кишечной микробиоте на практике, необходимо решить серьезные проблемы.

Во-первых, необходимо собрать кишечные микробы. Традиционно его собирают из стула, но известно, что микробиота кишечника различается в разных отделах кишечника, таких как тонкий кишечник и толстая кишка. Получение бактериальной ткани с помощью эндоскопии или другого инвазивного метода сбора в дополнение к образцам стула может привести к более точному представлению микробиома кишечника.

Во-вторых, тип секвенирования, который в настоящее время используется для скрининга кишечной микробиоты, является дорогостоящим и трудоемким.