Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

• — Какие мышцы работают
• — Варианты тяги вертикального блока
• — Техника выполнения тяги сверху
• ——- За голову широким хватом
• ——- К груди широким хватом
• ——- К груди узким хватом
• ——- Параллельным хватом
• ——- Обратным хватом
• — Общие рекомендации

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

• На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

• К груди
• За голову

Варианты хвата:

• Широкий
• Узкий
• Обратный
• Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
• Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
• Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
• Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
• Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
• Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
• Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

• Все тренажеры для тяги
• Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AX084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбы

Эти небольшие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты способствует разгибанию плеча.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Возьмитесь обеими руками за перекладину и подтянитесь.

Тяга штанги или гантелей

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди.
4. Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

Сила для подтягиваний широким хватом – непростая задача. Однако после того, как вы успешно сделаете это один раз, чувство выполненного долга довольно потрясающее. Вот почему важно не торопиться с естественной прогрессией движения.

Помните, если традиционные подтягивания широким хватом слишком сложны, попробуйте одну из упомянутых выше модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц значат больше, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Как делать подтягивания широким хватом — работа мышц и польза

Подтягивания широким хватом — это укрепляющее упражнение для верхней части тела, направленное на широчайшие мышцы спины, бицепсов, плеч и груди. Также работают основные мышцы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой для новичков и даже для опытных спортсменов. Подтягивания широким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, подвижность и мышечную массу. Особенно в ваших широчайших и трапециях. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

Как делать подтягивания широким хватом

Вот шаги для подтягивания широким хватом:

1. начните с того, что встаньте перед перекладиной или станцией для подтягиваний
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки расставлены шире плеч
3. Повисните на перекладине, выпятив грудь
4. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя спиной и руками
5. Подтягивайте локти к бокам при движении вверх
6. Выдыхайте при выполнении этого движения
7. Как только ключица окажется на одной линии с перекладиной, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно.
8. Остановитесь перед полным выпрямлением рук и повторите движение

Подтягивания широким хватом Задействованные мышцы

Во время подтягивания широким хватом активируются следующие мышцы:

• Широчайшие мышцы спины
• Трапеция
• Брюшной отдел
• Грудной выпрямитель позвоночника
• Пектораль
• Ромбоиды
• Подостная
• Малая круглая
• Наружные косые мышцы живота
• Дельтоиды
• Бицепс
• Брахиорадиалис
• Брахиалис

Основными мышцами, задействованными во время подтягиваний широким хватом, будут широчайшие. Широчайшие — это большая плоская мышца, которая тянется по обеим сторонам тела. Это мышца, которая создает V-образный конус со спины.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются, подтягивая плечи, подтягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине. Чем шире становится ваш хват, тем больше активируются широчайшие. Это также происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по бокам туловища и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяющую этому произойти.

Бицепс будет еще одной ключевой мышцей, используемой в подтягиваниях широким хватом. Любое подтягивающее движение будет включать в себя большую нагрузку на бицепс. Однако при подтягиваниях широким хватом бицепсы не будут задействованы так сильно, как при подтягиваниях с супинацией или узким хватом. Из исходного положения вися бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление передается на широчайшие, активизируя их больше, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Мышцы брюшного пресса также активизируются во время подтягивания и являются неотъемлемой частью стабильности корпуса, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы. Трапециевидная мышца – это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но ближе к средней и верхней части спины и проходит вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений и они, наряду с широчайшими мышцами спины, являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при подтягивании.

Возможно, вы не думаете, что грудные мышцы используются во время подтягиваний, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам, позволяя им тянуться к телу и широчайшим.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что большая грудная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы активируются первыми во время подтягивания.

Большая круглая мышца играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной, а малая круглая на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечу.

Малая круглая мышца находится ниже нее и располагается над большой круглой. Все эти три мышцы активируются одновременно, чтобы помочь вам тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы движения вниз. В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца представляет собой мышцу, вращающую манжету плеча, и играет важную роль во время подтягивания, так как помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

• Воздействует на несколько групп мышц
• Увеличивает силу для выполнения других движений
• Повышает прочность ядра
• Улучшает силу предплечий и кистей
• Может выполняться практически в любом месте

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно позволяет значительно увеличить силу и мышцы. Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи вместе со спиной. Подтягивание широким хватом также является упражнением для всей верхней части тела, так как оно работает с бицепсами, грудью и кором.

Советы по подтягиваниям широким хватом

Это упражнение намного сложнее, чем обычные подтягивания, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 6–8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом или отрицательных подтягиваний также может помочь вам набраться сил, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, расставьте руки шире, чем обычно. Когда вы висите, ваши руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы направлены друг к другу, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире вашего тела, вы должны быть в хорошем положении. Это задействует широчайшие гораздо больше, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого хвата.

• Не вытягивайте шею слишком сильно, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
• Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если только начинаете. Однако, если у вас возникли трудности с выполнением первого подтягивания, попробуйте тренажер для подтягиваний широким хватом или потренируйтесь делать негативные подтягивания.
• Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с дополнительным весом, но убедитесь, что вам комфортно с весом. Вы можете отрегулировать веса, так как выполнять подтягивания становится легче.
• Когда вы сможете подтягиваться с собственным весом, можно переходить к подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Основное различие между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом заключается в степени активации широчайших мышц и нагрузке на задние дельтовидные мышцы. Подтягивания узким хватом больше подходят новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями.

Подтягивания широким хватом отлично подходят для людей, которые имеют опыт выполнения обычных подтягиваний и хотят увеличить сложность, не добавляя к тренировке дополнительного сопротивления или объема.

Если ваша цель — гипертрофия, то подтягивания узким хватом могут быть лучшим вариантом, так как вы должны выполнять больше повторений и обеспечивать больший диапазон движения. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы больше нагрузить широчайшие, то подтягивания широким хватом — лучший вариант.

Какие есть альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к турнику, но есть штанга, вы можете делать тяги широким хватом перевернутым. Лучше всего это делать с грифом, расположенным на нижней стойке. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, вытянув ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину хватом чуть за пределами ширины плеч — или представьте, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний.