Турник для позвоночника: Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день |

Содержание

Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день

Баку, 12 сентября, АЗЕРТАДЖ

Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствием используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов. АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские сайты рассказывает о том, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение

Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты: равномерно распределяет нагрузку на позвоночник; разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение; стимулирует кровообращение; служит профилактикой дистрофических нарушений.

Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

22 мая 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Простое и полезное движение, с которым справится кто угодно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

перелом позвоночника;
опухоль позвоночника;
аневризм брюшной аорты;
остеопороз;
беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины
Как накачать плечи: классический набор упражнений
10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

1 степень, 2 степень, 3 степень, у детей, у взрослых

Главная / Упражнения для лечения сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж / Турник при сколиозе: 1 степень, 2 степень, 3 степень, у детей, у взрослые

Сколиоз – заболевание позвоночника, проявляющееся в его деформации, возникающее преимущественно в период активного роста организма в период полового созревания. Только в одной пятой случаев сколиоз является врожденным заболеванием или связан с неудачной операцией. Начальная стадия искривления позвоночника исправляется физиотерапией, более серьезные случаи исправляются только хирургическим путем.

Содержание статьи

1 Занятия спортом при сколиозе: основные правила
2 Виды лечебной физкультуры: что можно и что нельзя
3 Турник и сколиоз: «за» или «против» ?
4 Работа с турником: польза и возможные противопоказания
5 Как заниматься на турнике
6 Упражнения на перекладине

Занятия спортом при сколиозе: основные правила

Основная цель занятий физической культурой – укрепление мышц, поддерживающих позвоночник в анатомически правильном положении. Для того, чтобы определиться с выбором лечебной гимнастики, предварительно необходимо получить консультацию ортопеда. Однако существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выборе вида упражнений.

Во время занятий спортом пациент не должен испытывать сильную физическую боль. При появлении таких симптомов следует немедленно прекратить работу. Небольшие боли допустимы, но они должны прекратиться через несколько дней тренировок.
Силовые упражнения для перегрузки позвоночника или коррекции деформации могут привести к дальнейшему ухудшению состояния.
Нельзя включать в тренировочное задание повышение эластичности мышц.
Частота и интенсивность медицинских задач определяется исключительно врачом, а не пациентом.
Заниматься лечебной физкультурой пациент со сколиозом должен под наблюдением профильного инструктора или медицинского работника.

Виды лечебной физкультуры: что можно, а что нельзя

Однозначного ответа, какими видами спорта можно заниматься при сколиозе, нет, в связи с тем, что заболевание может проявляться по-разному. Рекомендации зависят от степени и вида функциональных нарушений, возраста больного и физических возможностей. Однако от некоторых видов заданий врачи настоятельно рекомендуют отказаться от заболевания сколиозом.

Противопоказан при следующих видах тренировок:

Бег в быстром темпе;
Тренировки, связанные с силовыми нагрузками на позвоночник в вертикальном положении;
Виды тренировок, которые выполняются стоя на одной ноге;
«Поза лотоса», «баннер»;
Кувырки через голову;
Все виды танцев;
Художественная гимнастика;
Спортивные игры: баскетбол, футбол, бадминтон, теннис и т. д.

Однако некоторые задачи можно и даже нужно. Какие спортивные методики используются для лечения искривления позвоночника? Коррекция осанки и укрепление мышц с помощью различных видов тренировок. Медицина разрешает бег и гимнастику, плавание, некоторые упражнения бодибилдинга. По некоторым видам спорта и ЛФК врачи расходятся во мнениях. Неоднозначное отношение медицины к подтягиваниям на турнике.

Турник и сколиоз: «за» или «против»?

Турник – один из самых доступных спортивных снарядов, который есть в любом дворе, но при необходимости его можно легко разместить и в доме. Можно ли работать на этом аппарате при заболеваниях позвоночника?

Многие врачи утверждают, что наверстывать упущенное только для профилактики заболеваний. Однако немецкие врачи проделали огромную работу в этой области, уверяю вас, что подтягивания полезны не только для укрепления мышц и профилактики заболеваний, но и используются как форма лечебной физкультуры для преодоления болезни на первой стадии и даже для исправление более тяжелых искривлений позвоночника под контролем медицинского работника.

Читайте также: ЛФК при сколиозе у детей

Работа с турником: польза и возможные противопоказания

Турник при сколиозе эффективен, удобен и выгоден. Этот простой тренажер не занимает в доме большой площади, стоит недорого и легко устанавливается. А упражнения на снаряде – подъем, зависание и другие – направленные на растяжку и разгрузку спины, положительно влияют на организм:

Укрепляем мышцы спины;
Стимуляция правильного положения дисков позвонков;
Развиваем мышцы рук от плеч до трицепсов;
Укрепить пресс;
Улучшить здоровье и повысить жизненный тонус.

Однако существуют противопоказания к занятиям данного типа. Асимметричное напряжение мышц опасно при деформации позвонков с углом более 25 градусов, то есть при тяжелых формах сколиоза 3 и 4 стадии. В некоторых случаях данная методика применяется только под наблюдением специалиста-ортопеда. В любом случае занятия с перекладиной можно проводить только после консультации с врачом.

Как заниматься на турнике

Конечно, есть ограничения и правила, которые нужно строго соблюдать, чтобы занятия на турнике приносили пользу. Все задания выполняются аккуратно, следует избегать резких движений. Решая для себя, можно ли висеть на перекладине при сколиозе, следует знать основные моменты для правильной работы со снарядом:

Постоянный контроль дыхания позволит избежать лишнего стресса, стимулирует кровообращение;
Перекладина плотно закрывает дно большим пальцем для надежного захвата;
Интенсивность упражнений и нагрузка увеличиваются поэтапно;
Запрокидывание или опускание головы не допускается для предотвращения повреждения шейных позвонков;
Устранены круговые, колебательные, отрывистые и неравномерные движения;
При болях занятия срочно прекратить;
После тренировки запрещается резко отпускать штангу: возможна травма, которая повлечет за собой осложнение заболевания.

Читайте: упражнения на турнике для спины

Высота снаряда должна быть слишком большой, чтобы не пришлось в прыжке попасть в перекладину: лучший вариант – турник, который можно дотронуться, стоя на цыпочках.

Упражнения на турнике

Самое распространенное движение, которое разрешено на турнике – общий вис. Это упражнение подходит всем, в том числе детям, пожилым и не имеющим спортивной подготовки. С его помощью укрепляются мышцы спины, мышцы рук, улучшается кровообращение, вытягивается позвоночник, уменьшаются боли в спине. Делайте вис и после длительной нагрузки в качестве расслабляющего этапа. Выполняется так: захват перекладины в подвешенных петлях или с согнутыми в коленях ногами, работа в висе вниз головой в свободном положении. Руки можно вытянуть в стороны параллельно полу.

Сложное, но более эффективное упражнение требует помощника и дополнительного веса 5-7 кг. В этом случае при висе человек берет на себя вытянутую руку и висит, стараясь, чтобы позвоночник образовывал прямую линию.

Эффективен в лечебно-профилактических целях и тягах разной ширины захвата. Они вовлекают в работу все виды мышц, отвечающих за поддержку позвоночника и хорошую осанку.

Подтягивания хватом рук на расстоянии до 30 см – узкие хорошо – развивают верхний плечевой пояс.
Средний – с руками на ширине плеч, когда перекладина держится ладонью к себе. Работа в постепенном подъеме туловища с плечами.
Широкий хват – вид упражнения самый сложный, для подготовленных людей. Но эффективность у него самая высокая. При подтягивании мужчина касается грудью перекладины и пытается задержаться в этом положении на несколько секунд. Начиная работать широким хватом, лучше сделать уроки в качестве помощника, который будет удерживать ноги задействованными.

Когда человеку с искривлением позвоночника будет легко выполнять подтягивания 10-12 повторений, можно усложнить нагрузку, надев специальный пояс с дополнительным весом. Главное при работе трезво оценивать свои силы, стремиться к достижению максимального эффекта в борьбе за правильную осанку и четкое соблюдение рекомендаций врача и инструктора.