Что такое циклические упражнения и помогут ли они похудеть

«Для циклических тренировок (и видов спорта) характерен цикл повторяющихся движений, однотипная биомеханика на протяжении всего занятия, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — В фитнес-клубах это, например, тренировки на беговой дорожке, сайклинг, плавание». 

На свежем воздухе — ходьба (в том числе скандинавская), бег, велосипед, опять же плавание, прогулки на беговых лыжах. Катание на коньках и роликах, если вы наматываете километры, а не разучиваете трюки и пируэты. В каждом из этих случаев человек движется в пространстве прямолинейно (или имитирует такое передвижение на тренажере) за счет мускульной силы.

«Во время циклических тренировок вы преодолеваете некую дистанцию, совершая одинаковые движения, — разъясняет Руслан Панов. — В беге — быстро переставляете ноги, в сайклинге — крутите педали велотренажера, в плавании — делаете махи руками. В любом случае, это симметричные движения. Нагрузка носит равномерный характер с плавным изменением частоты сердечных сокращений в сторону повышения и понижения».

В начале занятия мышцы черпают энергию из углеводов, позже — из жиров путем их окисления. Циклические упражнения тренируют выносливость. Они уменьшают процент воды и жира в организме, улучшают качество мышечной ткани. Хотя ее объем без силовых нагрузок почти не растет, мышцы становятся плотнее, в них увеличивается количество кровеносных сосудов (происходит «капилляризация»). За счет всего этого появляется мышечный рельеф.

Циклические виды упражнений для похудения

Долгое время считалось: раз тренировка сжигает жиры — значит, это и есть лучший выбор для похудения. Однако, в последние десятилетия выяснилось, что для уменьшения жировой прослойки тела не принципиально, что за источник энергии организм использует во время занятий фитнесом — жиры или углеводы.

Еще в 2011 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal был опубликован аналитический обзор сотен исследований по теме. Он убедительно продемонстрировал, что для похудения важно не количество жира, потраченное за час или даже за шесть часов занятия. Значим расход жировых запасов за длительный период времени: неделю, месяц и т.п. То есть играет роль, сколько энергии потрачено как во время тренировок, так и между ними в повседневной жизни.

Важен дефицит энергии в целом: приход (калории из пищи) должен быть меньше расхода. И именно для повышения энергозатрат мы занимаемся фитнесом! Жир — депо энергии. Если ее траты превышают поступление, этот «склад» так или иначе будет опустошаться.

Преимущества циклических фитнес-тренировок

Почему именно их часто рекомендуют для похудения? 

Две основные причины — доступность и безопасность. Занятия проходят на невысоком пульсе. Они безвредны для сердца, укрепляют сосуды, не перегружает суставы. Можно просто выйти на улицу и ходить с минимальными затратами на снаряжение и при этом довольно долго.

По факту циклические упражнения доступны всем, кому здоровье позволяет гулять без ограничений. И даже если долго ходить нельзя, в большинстве случаев можно плавать (увы, занятия в бассейне — самый дорогой вид циклики). Плавание, велопрогулки, ходьба (по назначению врача) — все это восстановительные тренировки после инфаркта, операций на суставах или позвоночнике.

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

Циклические тренировки — доступный, относительно дешевый и безопасный вид фитнеса для похудения. На часовом занятии можно сжечь от 300 до 600 ккал, то есть повысить дневной расход калорий на 15-20%.

Но стоит ли зацикливаться исключительно на них?

Помните, что после тренировки наш организм стремится восполнить тот «склад» энергии, который был опустошен. Сожгли много жира — именно его он постарается запасти, в первую очередь. Во время силового тренинга израсходовали гликоген (углеводы) — начнут пополняться его запасы, а восстановление организма пойдет в основном за счет жиров. Поэтому есть смысл сочетать жиросжигающие, циклические тренировки (2-4 раза в неделю) с теми, в которых мышцы в основном получают энергию из углеводов (2 раза в неделю). 

Круговые тренировки для похудения

Их часто путают с циклическими. По всей вероятности, из-за корня «цикл» (англ. circle, латинский circulus — круг) в названии. Но это не одно и тоже! 

«Круговые тренировки состоят из нецикличных упражнений, которые выполняются в определенном режиме, — поясняет Руслан Панов. — Такие упражнения прорабатывают различные мышечные группы и, как правило, не предполагают передвижения в пространстве. Циклические упражнения могут дополнять их, но не более того».

Для круговой тренировки выбирают 5-10 упражнений, которые позволяют проработать все тело. Их ставят в таком порядке, чтобы от более сложных, на крупные мышечные группы, переходить к более легким. Типичный пример последовательности: ноги/бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. Выполняют упражнения с весом своего тела, гантелями, штангой, гирями, на силовых тренажерах. Каждое — по одному подходу с большим количеством повторов и коротким отдыхом между подходами. Эта цепочка упражнений и называется «круг». 

За тренировку проходят 1-5 кругов. Увеличьте их число, если нужно усложнить занятие. С количеством подходов и повторов экспериментировать не следует. 

«Круговая тренировка дает интервальную нагрузку, — рассказывает Руслан Панов. — Из-за резкой смены упражнений (каждое выполняют по 1 подходу) организм получает стресс и переходит в анаэробный режим энергообеспечения. В целом круговые тренировки интенсивнее и более эффективны, чем циклические».

Это отличный способ всего за 20-30 минут сжечь большое количество калорий, подкачать мышцы и улучшить пропорции фигуры, укрепить сердечно-сосудистую систему. И не заскучать. Круговая тренировка с ее сменой упражнений веселее, чем однообразная циклическая.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья

В отличие от циклических тренировок, которые доступны и при многих хронических заболеваниях, круговые годятся только для людей здоровых. При нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы врачи разрешают занятия с отягощениями с осторожностью и исключительно под контролем специалиста. То же касается и заболеваний суставов, позвоночника, лишнего веса более 20 кг. Во всех перечисленных случаях мышцы при похудении, конечно, укреплять тоже нужно. Но не в режиме круговой тренировки, а по индивидуальной программе, прорабатывая слабые мышечные группы и расслабляя перегруженные.

Хотя в целом круговая тренировка безопаснее серьезного силового урока с большими и максимальными отягощениями, она сложнее циклической. И риски — травмы, перегрузка кардиореспираторной системы — здесь выше.

Циклические и круговые тренировки: что выбрать?

«Для решения большинства фитнес-задач подходит их грамотное сочетание, — уверен Руслан Панов. — Эффект от циклической нагрузки вы получаете в основном во время тренировки, от круговой — во время и после нее, в течение примерно двух-трех часов, когда происходит восстановление и разгоняется метаболизм».

Для похудения круговые тренировки предпочтительнее: вы быстрее увидите результаты. Но если у вас есть ограничения по здоровью, вы не умеете их планировать или у вас нет для них нужного оборудования, выбирайте более доступные и безопасные циклические нагрузки.

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и  спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению:

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др. ).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Разработка силовой программы: циклическая тренировка и прогрессия

Тренеры по силовой подготовке должны учитывать множество различных элементов при разработке силовой программы для своих спортсменов. Независимо от того, только начинают ли игроки наращивать силу или являются хорошо развитыми профессионалами, наиболее эффективные программы силы и физической подготовки включают тренировочные циклы и прогрессии.

Периодизация

Спортивная периодизация – это планирование спортивной тренировки с использованием прогрессивно-циклического формата с целью определения времени пиковых результатов во время основных соревновательных мероприятий спортсмена. Этот стратегический подход поддерживает организованность программы тренировок и может помочь каждому спортсмену максимизировать свои результаты, когда он больше всего в этом нуждается. Чтобы узнать больше о периодизации и циклическом формате, посетите этот блог.

Почему циклическое обучение?

Циклическая тренировка организует командный подход, защищает от перетренированности и позволяет спортсменам продолжать совершенствоваться. Физиологическая основа периодических тренировок известна как общий адаптационный синдром. Существует три основных стадии реакции на стресс: (1) стадия тревоги, когда тело потрясено новым стимулом, (2) стадия сопротивления, когда организм приспосабливается к раздражителю, и (3) стадия истощения, когда тело может восстановиться. больше не справляется с повреждениями. При циклической тренировке спортсмены испытывают новый стимул, развивают мышечную силу по мере адаптации к стимулу, а затем переходят к новому сложному циклу. Таким образом, циклическая тренировка дает организму достаточно времени для восстановления перед предъявлением нового стимула, чтобы предотвратить истощение, продолжая наращивать силу.

Почему прогрессии?

Разработка силовой программы, которая начинается с основ и постепенно увеличивает сопротивление и сложность программы, поможет спортсменам получить максимальную отдачу от своих силовых тренировок. Этот подход со стремянкой позволяет спортсменам изучать новые модели движений, использовать свою силу на определенном уровне и продолжать наращивать силу, выполняя более сложные упражнения. Все спортсмены начинают с разного базового уровня силы, поэтому важно оценивать модели движения каждого спортсмена индивидуально и начинать с упражнений с собственным весом. Это гарантирует, что спортсмены сначала освоят технику, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, которые в конечном итоге увеличат силу.

Прогресс в силовых тренировках

Когда спортсмены начинают силовые тренировки, они должны систематически прогрессировать, выполняя серию упражнений, которые должным образом наращивают силу. Начав с самых фундаментальных паттернов движения, спортсмены должны освоить основы, прежде чем они смогут перейти к упражнениям с нагрузкой и более сложным движениям. Важным компонентом силовых тренировок является правильная техника. Это предотвращает травмы и обеспечивает работу правильных групп мышц. Общий подготовительный этап должен улучшить не только технику, но и общую силу и устойчивость. Упор на развитие устойчивости корпуса, баланса и проприоцепции (т. е. осознания своего тела в пространстве) улучшит все паттерны движения. Неуклонный переход от веса тела к упражнениям с нагрузкой и продолжение увеличения веса при сохранении хорошей формы укрепит силу по мере того, как группы мышц реагируют и адаптируются к стимулу подъема. Поначалу какое-то конкретное упражнение может быть трудным. Когда мышцам подается сигнал сопротивляться силе, они реагируют, создавая больше мышечной ткани и увеличивая силу каждого сокращения. Как только это происходит, одно и то же упражнение уже не является достаточно сложным. Спортсмены должны найти баланс между увеличением веса, чтобы бросить себе вызов, и поддержанием безупречной техники. В конце концов спортсмены перейдут к более сложным упражнениям для всего тела и/или силовой атлетике. Например, переход к пауэрлифтингу может начинаться с приседаний со штангой на груди и становой тяги, а затем переходить к шрагам и чистой тяге, которые требуют координации. Движения, которые задействуют различные группы мышц, должны сначала отрабатываться без веса, постепенно добавляя вес, прежде чем спортсмены перейдут к более тяжелым подходам. Прогрессии необходимы для дальнейшего развития силы и снижения риска травм.

Резюме

Разработка силовой программы с тренировочными циклами и последовательностями — самый эффективный способ сделать спортсменов сильнее и здоровее. Чтобы узнать больше о структурировании силовых и кондиционных программ, загляните в этот блог.

Циклический фитнес – Chicago Tribune

Что, если бы вы могли выполнять все необходимые упражнения и тратить на них всего час в месяц?

Это противоречивая предпосылка циклической тренировки: интенсивные всплески активности в течение минуты или меньше с последующим восстановлением в течение пары минут, а затем повторение схемы.

Реклама

Сторонники говорят, что циклическая приспособленность дублирует физиологию эволюции человека. Мы были созданы, чтобы быть в состоянии быстро реагировать на стресс.

«Это перевернет всю фитнес-индустрию с ног на голову», — сказала Мэг Джордан, представитель Американской ассоциации аэробики и фитнеса, которая планирует предложить сертификацию по методу циклических тренировок. «Это то, как люди должны были тренироваться».

Реклама

Но это по-новому? Циклические упражнения напоминают интервальные тренировки, в которых люди меняют интенсивность своих тренировок. Единственным важным отличием является акцент на периоды восстановления.

В циклической программе так же важно тренировать «исцеляющую биохимию», как называет ее Джордан, когда тело находится в состоянии покоя, так же как и тренироваться.

Джордан вместе с некоторыми учеными считает, что хроническое воспаление на клеточном уровне может способствовать возникновению серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак. Обычные аэробные упражнения, по ее словам, просто увеличивают уровень воспаления в организме, в то время как фаза восстановления циклической программы высвобождает поток антиоксидантов и естественных противовоспалительных средств.

Звучит хорошо, но медицинские работники осторожны.

«Существует огромный разрыв между исследованиями и шумихой», — сказал Керри Стюарт, директор по клиническим упражнениям в Медицинских учреждениях Джона Хопкинса.

Он считает, что люди могут стать лучше (сильнее или быстрее), выполняя циклическую программу. Но, по его мнению, они не получат пользы для здоровья (например, похудеют или понизят уровень холестерина), если не будут уделять достаточно времени физическим упражнениям.

«Средний потребитель хочет получить максимальную пользу для здоровья [а также фитнес] от своей тренировки», — сказал Стюарт.

Несмотря на то, что существует множество неподтвержденных данных в поддержку циклических тренировок, научных доказательств недостаточно. Было завершено только два небольших клинических испытания. (Другие находятся в разработке.)

Реклама

Ключом к циклическим тренировкам является увеличение так называемой вариабельности сердечного ритма, меры изменения частоты сердечных сокращений. Люди с высокой ВСР могут лучше реагировать на стресс, тогда как низкая ВСР может указывать на повышенный риск смерти.

Но так ли безопасно тренироваться? У Эллен Горман, менеджера сердечно-сосудистого отделения Медицинского центра Св. Иосифа в Таусоне, Мэриленд, есть опасения.

«Это кажется интенсивным для тех, кто только начинает программу упражнений или имеет избыточный вес, и это противоречит текущим рекомендациям по легким и умеренным упражнениям», — сказала она. «Я бы проверил это у вашего врача, прежде чем вы начнете».

Переход на цикл

Следует ли запускать циклическую программу? Наверное, лучше пока не отказываться от обычной тренировки. Но когда у вас мало времени или вам наскучила ваша рутина, вы можете попробовать циклический подход. Вот как:

— Плавание: попробуйте проплыть один круг изо всех сил. Затем остановитесь у края бассейна и полностью расслабьтесь. Закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Повторить.

Реклама

— Бег: Вы видели, как спортсмены бегают по беговой дорожке, затем идут пешком и снова бегут. Для циклической тренировки нужно выбежать на полную катушку, а затем полностью остановиться. Присядьте, пока ваш сердечный ритм не придет в норму.