Содержание
Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс
Главная » Тренировки » Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс
Всем привет!
Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.
Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.
Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.
Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.
Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?
При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается.
Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.
Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.
Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.
Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.
Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.
Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно.
Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.
Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.
Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.
Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.
Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Как часто надо тренировать руки?
Порой тренировка рук требует немного другого подхода, чем тренировка массивных мышечных групп.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
senivpetro / Freepik
Пожалуй, каждый парень хочет иметь большие руки: чтобы рубашки сидели плотно, а дамы восхищались объемами их бицепсов.
Но позвольте предупредить вас, что в тот день, когда у вас появятся такие большие руки, на самом деле только коллеги из качалки будут делать вам комплименты, а не женщины (им плевать, если честно).
Содержание статьи
Тем не менее, тренировка рук важна, порой она требует немного другого подхода, чем большие мышцы, потому что руки уже задействованы в сложных упражнениях. Например, жим от груди воздействует на трицепсы, а любые тяговые движения вовлекают бицепсы. Это важно понимать, ведь не всегда обязательно, чтобы нужное количество подходов на бицепс или трицепс совпадало с количеством подходов на грудь или спину.
Добавляйте подходы по мере необходимости
Многие атлеты действительно получают от упражнений на грудь и спину достаточно нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц рук. То, что она не настолько прямая, не означает, что из-за нее руки не тренируются.
Вы можете выполнять свою обычную тренировку, задействуя большие мышечные группы по 8–10 подходов за тренировку на каждую мышцу, и по мере необходимости добавлять изолированные упражнения на руки в зависимости от того, как они откликаются на общую нагрузку.
Частота
Вместо того, чтобы делать 8–10 подходов за тренировку на руки, сделайте максимум 5–6 подходов. Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, так как, помимо этого, вы получаете и другую стимуляцию. Также обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда приступаете к работе с руками после выполнения более сложных комплексных упражнений. Если после 2–3 подходов они чувствуются достаточно накачанными, и вы видите прогресс, не обязательно работать на руки больше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Добавьте достаточное количество подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте от недели к неделе. Выполняйте это пару месяцев, а потом решите, нужны ли дополнительные подходы (если прогресс вас не устраивает).
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Добавление «фокусного» дня
Стоит учитывать, что все люди разные.
Одному человеку может понадобиться больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с чужой. Если доходит до того, что вы добавляете более 4–5 подходов, можно подумать о том, чтобы сделать отдельный «день рук».
Итак, вы можете выделить отдельный день на тренировку рук, чтобы обеспечить себе больше подходов и тренировочного объема на руки — потому что путем экспериментов удалось обнаружить, что их не хватает вам для стимуляции мышечного рост. Это хороший метод для тренировки «отстающих» частей тела.
Соблюдайте цикличность
Мышцам, по мере наращивания подходов, в конечном итоге требуется отдых от этого тяжелого объема. Со временем они становятся не такими «отзывчивыми», как раньше, ведь им уделяется так много внимания. Если вы в течение 6–8 недель занимаетесь по усиленной программе, в определенный момент можно снизить тренировочный объем и вернуться к 6–8 подходам. Это позволит повторно повысить «чувствительность» мышц, из-за чего они снова будут лучше откликаться на увеличения объема.
(Читайте также: 5 рабочих советов, как накачать мощные предплечья)
Можно ли тренировать трицепс каждый день? (Что оптимально?)
Итак, вам нужны подковообразные трицепсы. И вы нашли идеальную тренировку для трицепсов, которая ежедневно отправляет вас в спортзал, чтобы качать, взрывать и лепить трицепсы. Будет ли это работать?
Вы можете тренировать трицепс каждый день, но это будет неоптимально для максимального увеличения мышечной массы трицепса. Вместо этого 2-3 раза в неделю, вероятно, лучшая частота тренировок для трицепсов.
Может показаться логичным, чем больше вы их тренируете, тем быстрее и крупнее они будут расти! Но так ли это?
Можно ли тренировать трицепс каждый день?
Трицепс можно тренировать ежедневно, но я бы не советовал. Одна из причин, по которой кто-то может захотеть тренировать трицепс каждый день, — увеличить частоту тренировок. Первоначально предполагалось, что более частые стимулы синтеза мышечного белка (стимулирующие наращивание новой мышечной массы) приведут к лучшим результатам [1] .
Экстраполируя эту теорию, вы сможете дольше удерживать трицепсы в анаболическом состоянии. Больше времени на анаболизм равнозначно набору мышечной массы. Однако это не соответствует действительности по целому ряду причин.
Во-первых, когда объем приравнивается к разным частотам тренировок (например, 3 и 6 раз в неделю), нет значимого влияния на рост мышц [2] . Однако мы видим преимущества для более высоких частот, когда громкость не уравнивается.
Например, тренировка группы мышц пять раз в неделю оказалась более эффективной, чем сплит один раз в неделю из-за большего объема [ 3] . Итак, частоту можно использовать как инструмент для увеличения тренировочного объема.
Во-вторых, мы должны учитывать вашу индивидуальную реакцию на объем и частоту тренировок. Например, 31% испытуемых продемонстрировали более значительный мышечный рост при занятиях 5 раз в неделю, в то время как 37% продемонстрировали более значительный прирост мышц при занятиях 2-3 раза в неделю [4] .
Поэтому более частая тренировка трицепсов (т. е. каждый день) может вам не подойти. Наконец, если вы тренируете свои трицепсы каждый день, у них не будет времени на восстановление. Рост мышц происходит во время отдыха.
Если вы постоянно нагружаете трицепсы, у них нет возможности полностью восстановиться. Это может привести к большему количеству проблем, кроме застоя мышечного роста. Боль в локте является распространенным явлением, или, в зависимости от объема и интенсивности ваших тренировок трицепса, напряжение мышц может быть на горизонте.
Можно ли тренировать трицепс 3 раза в неделю?
Вы можете тренировать трицепс 3 раза в неделю, что я рекомендую, если вы выполняете программу специализации рук или трицепсов. Это позволяет вам выполнять тяжелый, средний и легкий день, который может выглядеть так:
Понедельник – Тяжелый жим 8 повторений с тяжелым отжиманием 8-10 повторений.
Среда — средний день с одним жимовым упражнением и несколькими изолирующими упражнениями по 10-15 повторений.
Пятница – Легкий день высокоповторных изолирующих упражнений на 15-20 повторений.
Сможете ли вы тренировать трицепс 2 дня подряд?
Вы можете тренировать трицепсы 2 дня подряд, но это будет неоптимальная структура тренировки в зависимости от того, какой объем вы выполняете в первый день. Одним из способов, которым это может сработать, является выполнение тяжелых жимовых упражнений в первый день, таких как жим лежа узким хватом и жим гантелей над головой одной рукой.
Второй день может состоять из изолирующих упражнений на трицепс с большим количеством повторений. Однако, если вы выполняете полную тренировку трицепса в оба дня, вы столкнетесь с проблемами усталости и недостаточной тренировки на второй день.
Сколько раз в неделю нужно тренировать трицепс?
Как часто вы тренируете трицепсы, зависит от вашего графика тренировок. Если вы выполняете сплит всего тела 3 раза в неделю, вы, скорее всего, косвенно задействуете трицепсы каждый день.
Вы можете добавить 1 или 2 изолирующих упражнения после одной из тренировок.
Однако, если вы используете тренировочный сплит с приоритетом телосложения, такой как сплит «верхний/нижний» или «тяни-толкай», то обычно два раза в неделю прорабатываются трицепсы. На мой взгляд, тренировка трицепса два раза в неделю — это отличное начало для больших тренировок трицепса.
Если вы хотите специализироваться, то 3 раза в неделю — это максимальная частота, которую я бы выполнял для трицепсов.
Резюме
Вы можете тренировать трицепсы ежедневно, но я бы не рекомендовал этого делать. Конечно, есть ежедневные проблемы с отжиманиями, но нагрузка от отжиманий низкая, и вы редко доходите до настоящего отказа часто. Вместо этого 2-3 раза в неделю целенаправленные тренировки трицепсов принесут вам все результаты, к которым вы стремитесь.
Ссылки
1. Данкель С. Дж., Маттокс К. Т., Джесси М. Б., Бакнер С. Л., Маузер Дж. Г., Каунтс Б. Р., … и Лённеке Дж.
П. (2017). Частота: игнорируемая переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Спортивная медицина , 47 (5), 799-805.
2. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286-1295.
3. Зарони, Р. С., Бригатто, Ф. А., Шенфельд, Б. Дж., Браз, Т. В., Бенвенутти, Дж. К., Джермано, М. Д., … и Лопес, К. Р. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 33 , S140-S151.
4. Дамас, Ф., Барселуш, К., Нобрега, С.Р., Угринович, К., Ликсандрао, М.Е., д Сантос, Л.М., … и Либарди, К.А. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и силовые реакции на высокие и низкие частоты тренировок с отягощениями.
The Journal of Strength & Conditioning Research , 33 (4), 897-901.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.
11 правил тренировки трицепсов
Обучение
org/ListItem»>Группы мышц
Что говорят инсайдеры о том, как лучше тренировать трицепс? Начните здесь с этих ключевых советов по наращиванию рук.
У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.com была идея статьи, которую он хотел передать мне. (Мы назовем его Джон.) Джон получил оценку своего телосложения от известного тренера и предложил нам написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.
Скажем вместе: пооооооооооооооо Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном. Как я и думал, это довольно пустой сосуд. Инсайдерская статья о том, как уменьшить ваши руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.
com.
Весь сарказм в сторону, проблема Джона серьезна (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят часть обратной стороны медали: как поднять до их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получит свою статью (и я, вероятно, не получу свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которых нужно придерживаться — назовем их законами — во время тренировки трицепсов.
1
Удвойте нагрузку на трицепсы
Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что сплит длится не менее 4–5 дней). Трицепс — небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы после груди — это вспомогательные мышцы в жимовых движениях груди, так что вы можете пойти дальше и закончить их. Вы также можете тренировать трицепсы в день отдельно от груди, либо сами по себе, либо вместе с бицепсами. Когда вы тренируете трицепсы, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с внушительными весами.
Просто будьте осторожны, когда настраиваете свой сплит, чтобы не тренировать трицепсы несколько дней подряд. Грудь/трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би/три по средам не требуют достаточного времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.
Разработайте сплит так, чтобы между тренировками одной и той же группы мышц было не менее 48 часов.
2
Начните с многосуставного движения
Разминочные движения в сторону, нет ничего более отвратительного, чем наблюдать, как кто-то начинает тренировку трицепсов с отжиманий вниз или, что еще хуже, отжиманий вниз обратным хватом. Почему суд? Если ваша цель — большие руки, вы должны начать свою тренировку с упражнений, с помощью которых вы сможете поднять максимальный вес. Вот почему стоит начать тренировку ног с приседаний, а груди с жима лежа.
Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднять больший вес. Среди упражнений на трицепс к многосуставным относятся различные виды отжиманий на брусьях и жим лежа узким хватом. Лучше выполнять эти движения в начале тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.
Итог: если ваше первое упражнение — это упражнение, в котором вы не можете поднять большой вес, сохраните его до конца тренировки.
Видео, опубликованное Çalum vøn Møger™ (@calumvonmoger) в
3
Взорвите руки одним движением
Если вы тренируете трицепсы после груди, знайте, что они уже довольно утомлены. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя вы, возможно, не сможете работать так тяжело с трицепсами, вы все равно можете выбить из них осколки.
Один из сложных способов — завершить их всего одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых/паузу и дроп-сеты для невероятного пампинг трицепса.
Эта техника работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже утомлены. Выберите одно упражнение; для наших целей мы будем делать веревочный пресс. Вы будете выполнять движение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сделайте сначала столько повторений, сколько сможете. Верните вес в стек при отказе и после всего лишь 20-секундного интервала отдыха сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы/отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите вес на одну пластину в следующем подходе. Количество повторений немного возрастет, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, так как количество повторений в последовательных подходах начинает падать.
Держите это в течение 10 минут подряд; ваши руки будут тщательно накачаны, и вы будете ощущать вновь обретенную болезненность в мышцах на следующий день или два.
Чтобы узнать больше о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: сжигание трицепсов».
прижим троса
4
Жесткий удар по длинной голове
Хотя все упражнения на трицепс включают разгибание локтя, вы можете усилить (а не изолировать) конкретную головку, изменив положение рук. Начнем с того, что сосредоточимся на длинной головке, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется над плечевым суставом. Хотя это может показаться не таким уж большим делом, для этого вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении она может полностью растянуться, а мышца, полностью растянувшаяся первой, способна к более сильному сокращению.
Упражнения на трицепс над головой, выполняемые с EZ-штангой, гантелями или тросами, напрямую подчеркивают длинную головку.
Таким образом, включение движений над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацелитесь на длинную головку для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете делать все движения над головой для смены темпа, чтобы по-настоящему ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.
5
Ударьте и по латеральной головке…
Опустите руки по бокам, как при жиме вниз, и акцент сместится на латеральную головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая головка также получает большую нагрузку при выполнении жимов лежа узким хватом и отжиманий на брусьях, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, откидываниях назад и крушении черепа.
6
… И не забывайте о медиальной головке
Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и в той или иной степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать его, вы можете подчеркнуть его, используя обратный хват.
Будь то жимы вниз, жим лежа узким хватом или разгибания лежа, просто переверните руки из обычного хвата. Имейте в виду: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше всего выполнять ближе к концу тренировки трицепсов.
7
Остерегайтесь разгибаний локтей
Делаете ли вы жимы вниз, разгибания рук над головой, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом или черепкрушители, держите локти напряженными, а не позволяйте им распрямляться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти расширяются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются, что снижает эффективность упражнения. Держи локти крепче!
Держите локти напряженными, а не позволяйте им распрямляться.
8
Узкий хват не означает слишком узкий
При выполнении жима лежа узким хватом не используйте слишком узкий хват. Чрезвычайно тесный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на ваши запястья.
Более того, более близкое расстояние не означает, что больше внимания уделяется трицепсам. Выполняя это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, как раз на ширине плеч. Вы обнаружите, что это меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше балансировать на штанге.
9
Используйте компаунды
Один из самых простых суперсетов, который вы можете составить, включает в себя Skullcrusher и жим лежа узким хватом. Имея только горизонтальную скамью и нагруженный EZ-штангу, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу переходите к жиму лежа узким хватом. Поскольку первое — это односуставное упражнение, а второе — многосуставное движение, ваши грудные мышцы помогут вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений. Для немного другого ощущения попробуйте суперсет на слегка наклонной скамье, что лишь немного сместит акцент.
10
Используйте правильную технику отведения назад
Откидывания назад с гантелями и тросом — распространенное упражнение на трицепс, но часто оно выполняется неправильно.
Вот на что обратить внимание: на локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему опускаться на отрицательном повторении, а затем снова подниматься, когда вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на латеральную головку трицепса, в многосуставное, которое теперь включает в себя плечи. Если вы зафиксируете локоть сбоку, сустав будет служить шарниром. Никаких других движений быть не должно.
Откаты
11
Убедитесь, что отжимания на брусьях в первую очередь задействуют трицепсы
Отжимания на брусьях — это многосуставное движение, но как вы можете выполнять их, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, а не на груди? Это легко. Держите тело как можно вертикальнее — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги — и, как указано в законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений от 8 до 12 для наращивания мышечной массы, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны, делая это.