Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

— жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

— французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

источник: «Советский спорт»

16 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук

1

Жим гантелей с пола

Почему это круто: Ваша сверхстабильная позиция в этом упражнении позволяет вам тренировать трицепсы с более тяжелыми весами, чем во многих других, при этом задействуя близлежащие мышцы группы.

Как выполнять:

1. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
3. Остановитесь на мгновение вверху.
4. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока задняя часть плеч не опустится на пол. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

2

Жим гантелей с пола одной рукой

Почему это круто: Помимо одновременной изоляции каждой руки (что необходимо для предотвращения силового или мышечного дисбаланса!), этот вариант жима одной рукой с пола также бросает вызов вашему ядру, чтобы держать вас в стабильном состоянии.

Как:

1. Начните лежать на спине с согнутыми коленями и стопами на полу.
2. Держите гантель в левой руке, развернув левый локоть примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол.
3. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите вес над грудью и вытяните левую руку.
4. Пауза вверху.
5. Медленно согните локоть, чтобы опустить вес назад, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на левую сторону, затем повторите на правую до полного подхода.

3

Попеременный жим гантелей с пола

Почему это круто: Попеременный жим с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем жим с обеих сторон вместе, поэтому вы можете увеличить вес. Они также бьют по вашему телу немного сильнее.

Как:

1. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
3. Согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола.
4. Обратное движение, чтобы поднять левый груз, чтобы он встретился с правым.
5. Повторите с правой рукой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже0008 Отжимания — это универсальное силовое упражнение, в котором одновременно работают грудь, спина, кор, ягодицы, трицепс и бицепс. Поддерживайте свою форму, и это быстрый путь к более сильному трицепсу.

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела, пока руки не образуют угол 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.)
3. Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

5

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .

Как:

1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело почти до касания пола, держа плечи близко к бокам.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Отжимания с высвобождением рук

Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений при отжимании, поскольку они заставляют вам практиковать питание от пола.

Как выполнять:

1. Начните с рук и коленей, плечи над запястьями и бедра вытянуты так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной линии. (Повысьте уровень, начав с высокой планки.)
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам. )
3. В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Sphinx Press

Почему он раскачивает: Стабильный мяч бросает в баланс для вашего ядра для этого изменения отжима — горящий, лазероподобный фокус.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на фитбол, а левую руку на коврик или пол чуть выше левого плеча.
2. Удерживая бедра на одном уровне, опуститесь на левое предплечье.
3. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

8

1/2 Турецкие подъемы и отжимания

Почему это круто: Турецкие подъемы являются одними из лучших упражнений для всего тела. Этот вариант, в котором делается упор на отжимание в конце движения, еще больше нагружает трицепсы.

Как:

1. Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку.
2. Поднимите вес в воздух на уровне плеч.
3. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье.
4. Поднимите бедра с коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки.
5. Завершить отжимание.
6. Медленно двигайтесь в обратном направлении. Это 1 повтор. Завершите 5 с каждой стороны.

9

Отжимания с дельфинами

Почему это круто: Любите их или ненавидите, нельзя отрицать, что отжимания активируют мышцы. Измените ситуацию с помощью этого слегка перевернутого варианта.

Как выполнять:

1. Начните с перевернутого V-образного положения, ладони упираются в коврик, пятки высоко.
2. Одновременно согните руки в локтях и опустите предплечья к полу.
3. Сделайте обратное движение и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Разгибание трицепсов лежа над головой

Почему это круто: Также известное как дробление черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку трицепса и снимают нагрузку со спины, поэтому ты можешь сосредоточьтесь на своих руках.

Как:

1. Начните лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на одной линии с плечами.
2. Не двигая предплечьями, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на каркас лица.
3. Сделайте паузу, затем медленно выжмите гантели над головой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

11

Отведение гантелей назад на трицепс

Почему это круто: Двусторонние (также известные как двусторонние) отведения рук бросают вызов и активизируют ваш кор, одновременно нагружая медиальную и латеральную головки ваших трицепсов.

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу.
2. Держите плечи неподвижно, затем отведите гантели назад, чтобы выпрямить руки, напрягая трицепсы.
3. Вернуться к началу с управлением. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

12

Отжимания на трицепс

Почему это круто: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы почти сразу почувствовать жжение в латеральной и медиальной головках трицепса.

Как:

1. Сядьте на край стула (или аналогичной поверхности), выпрямите позвоночник и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и будете опираться только на руки.
3. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
4. Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от себя и вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже PS, делая его более удобным для начинающих или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты, близко к грудной клетке и спиной позади тела.
2. Держите правую руку неподвижно, выпрямляя левый локоть, выжимая вес за телом и напрягая трицепсы.
3. Опустите левый рычаг, чтобы начать с управления.
4. Повторить с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

14

Разгибание на трицепс над головой

Почему это круто: Это сильно бьет по длинной головке трицепса и прорабатывает корпус. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не выпирайте вперед.

Как:

1. Станьте стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках.
2. Держите бицепсы за уши и гири вместе, затем согните локти и медленно опустите гантели за голову.
3. Пауза, затем выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

15

Планка на трицепс Откат назад

Почему это круто: Планка дает нагрузку множеству мышц, от брюшного пресса до плеч и (как вы уже догадались) трицепса. Добавьте традиционный трицепс ногой назад, чтобы довести эту активацию до максимума.

Как:

1. Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире плеч.
2. Держите гантель в правой руке, согнув локоть, пока трицепс не окажется на одной линии с туловищем.
3. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
4. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Разгибание на трицепс стоя на коленях

Почему это круто: Самое лучшее в этом упражнении на трицепс? Вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько хотите, в зависимости от того, какое давление вы оказываете на стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.
2. Удерживая локти на мяче, согните руки под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув руки на 90 градусов. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Мишель Маркес, CPT

Мишель Маркес, CPT

Мишель Маркес — сертифицированный ACE персональный тренер в Soho Strength Lab. Она также имеет сертификаты Precision Nutrition и Kettlebell 1-го уровня.

Татьяна Фирпо, CPT

Татьяна Фирпо, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everyone Fights

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писательница из Нью-Йорка инструктор по гребле, любитель активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

9 Упражнения на трицепс для тонуса предплечий

• Упражнения, направленные на развитие трицепса, включают в себя трицепсовые разгибания над головой, откидывания назад и отжимания на брусьях.
• Вы также можете привести в тонус свои трицепсы и другие мышцы с помощью отжиманий, жима лежа и турецких подъемов.
• Сильные трицепсы важны для выполнения повседневных движений, включающих толкание, тягу, тягу, бросок и подъем.

Если вы ищете естественный способ избавиться от дряблых подмышек, которые, кажется, свисают все ниже с каждым днем ​​рождения, то вы обратились по адресу.

Подтянуть верхнюю часть тела — это не только накачать большие бицепсы. Есть еще одна мышца, которую часто упускают из виду: трехглавая мышца плеча, она же трицепс, для краткости.

Трицепс расположен ниже бицепса, на тыльной стороне плеча. Это единая мышца, но она состоит из трех разных частей — медиальной, латеральной и длинной головки.

Ваша трехглавая мышца состоит из трех частей.

Инсайдер

Вы используете свои трицепсы каждый день, когда несете что-то тяжелое или тянетесь за чем-то высоко. По сути, это помогает мышцам локтя и плеча работать синхронно.

Таким образом, когда ваши трицепсы слабы или повреждены, это может затруднить повседневную жизнь, особенно если вы много поднимаете, бросаете, толкаете или тянете.

Вдобавок ко всему, тренировка трицепсов может помочь уменьшить дряблость подмышек и придать плечу большую четкость, если это важно для вас.

«Это мышца, на которую я обращаю особое внимание при работе с клиентами, будь то пожилые женщины, парень, желающий получить больше мускулов, или невеста, пытающаяся сделать точеные руки для своей свадьбы», — говорит Лорен Сейб, сертифицированный персональный менеджер. тренер и специалист по дородовым и послеродовым упражнениям со своей частной практикой.

Какой бы ни была ваша цель для наращивания трицепсов, Сейб поделилась своими 10 лучшими упражнениями на трицепс вместе с советами о том, как избежать травм и как увеличить интенсивность, когда вы освоитесь с основами.

Сейб рекомендует начинать с 10-12 повторений каждого из следующих упражнений примерно один-два раза в неделю. Если вы используете гантели, выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы дать нагрузку вашим мышцам, но не слишком тяжелый, чтобы нарушить форму.

1. Разгибание на трицепс над головой

Выполнять жим над головой можно как со штангой, так и с гантелями, стоя или сидя.

Инсайдер; Якобчук / Getty Images

Оборудование: гантель

Целевые мышцы: трицепс (также известный как медиальная, латеральная и длинная головка)

Как это сделать: 

1. 900 08 Начните с того, что сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол. на земле, спина прямая, корпус напряжен.

2. Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее так, чтобы она находилась вертикально на уровне вашего лица.

3. Возьмите правую руку и положите ее на верхнюю часть груза ладонью вверх. Рукоятка гантели должна находиться между большим и указательным пальцами.

4. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вверх так, чтобы ваши руки образовали треугольник вокруг рукоятки гантели. Сверните пальцы вокруг груза.

5. Поднимите вес над головой, полностью вытянув руки.

6. Медленно опустите руки за голову и остановитесь, как только согните локти под углом 90 градусов.

7. Поднимите вес над головой и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Если вы тренируетесь дома, гантели идеально подходят для этого упражнения. Однако, если вы хотите поднять его на ступеньку выше и добавить больше интенсивности, тогда Саиб советует попробовать то же упражнение с помощью формы тренировки подозрения, называемой TRX (упражнение на полное сопротивление тела).

2. Трицепс назад

Выполняя откаты на трицепс, обязательно задействуйте мышцы кора и спины.

Инсайдер; ЛУНАМАРИНА / Getty Images

Оборудование: гантели и скамья

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

1. Положите гантель на скамью.

2. Поместите левое колено и руку на скамью рядом с гантелью, держите корпус напряженным, а спину прямой.

3. Правой рукой поднимите гантель к груди так, чтобы правый локоть оказался на уровне плеча.

4. Удерживая верхнюю часть правой руки на месте, согнитесь в локте и вытяните нижнюю руку, пока она не станет полностью прямой, а вес не окажется позади вас.

5. Снова согните правый локоть, вернув вес к груди, и повторите 10-12 повторений.

6. Поменяйтесь местами и выполните те же движения, но на этот раз с левой рукой, удерживающей вес.

Подсказка: Если вы хотите упростить это упражнение, поменяйте руки. Таким образом, вместо того, чтобы изолировать одну руку и выполнить 10-12 повторений на одну сторону, вы выполняете одно повторение правой рукой, а затем одно — левой, чередуя туда и обратно.

Сейб говорит, что видит, как люди бросают свой вес и используют этот импульс, чтобы помочь переместить вес. Но это неправильная форма и может привести к травме. Вместо этого Сейб рекомендует использовать легкий вес, чтобы убедиться, что вы можете полностью вытянуть руку, не двигая остальным телом.

3. Отжимания на трицепс

Вы можете выполнять отжимания на трицепс на полу или на устойчивом выступе.

Инсайдер; Ополя / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, прижавшись ягодицами к полу , колени согнуты, стопы на полу.

2. Опустите руки так, чтобы они лежали на полу позади вас, слегка согнув локти.

3. Поднимите ягодицы от земли, выпрямив локти.

4. Опустите ягодицы так, чтобы они едва касались пола, согнув руки в локтях.

5. Поднимитесь и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Отжимания на трицепс сильно нагружают плечи, поэтому перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечи достаточно подвижны.

Если вы только начинаете, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, Сейб советует выпрямить ноги, что уменьшит опору на колени и еще больше нагрузит трицепсы.

4. Узкие отжимания

Узкие отжимания задействуют ваши трицепсы больше, чем ромбовидные отжимания (показаны здесь), но ромбовидные отжимания — отличный вариант для повышения интенсивности тренировки.

Инсайдер; Диего Черво / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы (или плечи)

Как это делать:

1. Место колени и руки на полу, смотрите вниз на земле.

2. Поставьте руки ближе друг к другу, примерно на 4-6 дюймов друг от друга, чем при обычном отжимании.

3. Верните ноги в положение планки.

4. Опустите тело, согнув руки в локтях. Не опускайте его на пол полностью. Опустите его так же сильно, как во время обычного отжимания.

5. Поднимите тело обратно в положение планки и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Хотя узкие отжимания прекрасно тренируют трицепсы, они также сложнее, чем обычные отжимания. Поэтому, если вам трудно начать, Сейб рекомендует поставить бедра на землю, а не в планку.

Вы также можете усилить интенсивность, поставив руки еще ближе друг к другу, образуя руками ромб. Этот вариант называется ромбовидным отжиманием.

5. Дробилка черепов с гантелями

Вы можете выполнять сдавливание черепа с гантелями на скамейке или на полу.

Инсайдер; Маркос Репетти / Getty Images

Оборудование: гантели и мат

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

1. Лягте спиной и головой на земля (или скамейка), лицом к потолку .

2. Возьмите гантель и возьмите ее за оба конца.

3. Вытяните руки и поднимите гантель над головой.

4. Согните локти и опустите гантель ко лбу.

5. Снова поднимите гантель над головой и выполните 10-12 повторений.

Быстрый совет: Хотя название звучит громко, дробилка черепов с гантелями относительно проста и понятна. Сейб любит бросать вызов своим клиентам, заставляя их выполнять позу ягодичного моста одновременно с этим упражнением.

«Таким образом вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит она.  

6. Жим лежа

Жим лежа задействует ваши трицепсы, бицепсы и другие мышцы для полноценной тренировки верхней части тела.

Инсайдер; Роб Левин / Getty Images

Оборудование: гантели и мат или штанга и скамья

Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, верхнее ребро (передняя зубчатая мышца)

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью, стопы на полу, глаза в потолок.

2. Встаньте так, чтобы голова находилась под штангой.

3. Положите руки на штангу на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.

4. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки, и убедитесь, что штанга находится над грудью, а не над шеей или лицом.

5. Медленно опускайте штангу, пока локти не образуют угол 90 градусов.

6. Поднимите штангу так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Если вы используете в этом упражнении набор гантелей вместо штанги, Сейб рекомендует чередовать руки, чтобы увеличить интенсивность и больше задействовать корпус.

7. Турецкий наряд

Турецкие приседания — сложное упражнение с большим количеством шагов, требующее координации.

Инсайдер; СрджанПав / Getty Images

Оборудование: гири и мат

Целевые мышцы: трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапециевидные мышцы, нижние мышцы спины

Примечание: Это сложное упражнение, поэтому, если вы все еще не уверены как выполнить это после этого шаг за шагом, обязательно посмотрите видеоурок для получения дополнительных инструкций.

Как это сделать: 

1. Лягте спиной на коврик.

2. Согните правое колено, поставив правую ступню на пол.

3. Держите левую ногу на земле и слегка сдвиньте ее, чтобы ваши ноги образовали букву V.

4. Правой рукой поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Вы будете сохранять это положение правой рукой на протяжении всего движения.

5. Положите левую руку на пол и слегка выдвиньте руку, чтобы она образовала угол 45 градусов с туловищем.

6. Полностью выпрямив правую руку, поднимите туловище так, чтобы левый локоть был согнут под углом 90 градусов.

7. Используя мышцы корпуса и левой руки, поднимите туловище до полного выпрямления левой руки.

8. Отталкиваясь правой ногой, двигайте бедрами вперед, отрывая ягодицы от пола.

9. Возьмите левую ногу и подведите ее под правую ногу, поставив левое колено на землю.

10. Поднимите туловище так, чтобы левая рука оторвалась от земли.

11. Слегка поверните левую ногу по часовой стрелке, чтобы выровнять бедра.

12. Поднимитесь с земли, стоя обеими ногами на земле.

13. Поменяйте движения и выполните 10-12 повторений, затем поменяйтесь сторонами так, чтобы гиря была в левой руке.

Быстрый совет: Турецкий макияж — это не простое упражнение. Поэтому, если у вас возникли проблемы с этим, Сейб рекомендует упростить его, начав с наполовину турецкого наряда. Полутурецкий подъем включает в себя шаги 1-8, описанные выше, так что вы никогда не встаете.

8. Жим над головой

Вы можете выполнять жим над головой со штангой или гантелями.

Инсайдер; Уиллоупикс / Getty Images

Оборудование: гантели или штанга

Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, верхняя часть спины (трапециевидные)

Как это делать: 

9000 7 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встать прямо.

2. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу.

3. Полностью выпрямите обе руки, поднимая гантели прямо вверх.

4. Опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, и повторите 10-12 раз.

Подсказка: Чтобы усложнить это упражнение с гантелями, Сейб рекомендует чередовать руки, а не поднимать их одновременно.

Она также рекомендует попробовать варианты жима над головой, включая строгий жим и армейский жим.

9. Отжимания «дельфин»

Отжимания дельфина заканчиваются позой кобры в йоге, показанной здесь.

Инсайдер; Физкес / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудь

Как это делать: положение.

2. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы оно было параллельно земле.

3. Поднимите туловище вверх, опустив ягодицы, чтобы в конце принять позу кобры.

4. Поменяйте направление движения и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Отжимания «дельфин» могут быть более сложными, чем обычные отжимания, потому что они требуют большей силы верхней части тела, чтобы опуститься на землю из положения собаки вниз.

Если у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений, Сейб рекомендует только сгибать руки в локтях наполовину или сначала выполнять эти упражнения, стоя лицом к стене, а не на земле.

Лучшие гантели

Алисса Пауэлл/Business Insider

Укрепите свои трицепсы, используя выбор из нашего руководства по лучшим гантелям.

• Лучший в целом: Powerblock Sport 24 — см. на Amazon и Walmart
• Лучший регулируемый: NordicTrack iSelect — см. на NordicTrack и Amazon
• Лучший в своем бюджете: Titan Олимпийские гантели для фитнеса — см. на Amazon и Walmart
• Лучший набор: Штанга CAP 150-фунтовые гантели — см. в Walmart

Вынос инсайдеров

Очень важно, чтобы ваши трицепсы были сильными, потому что они помогают вашим плечам и локтям двигаться синхронно при основных задачах, таких как тянуться, тянуть и толкать. Подтянутые трицепсы также могут помочь предотвратить дряблость подмышек.

«Это красивая мускулатура», — говорит Сейб. «Это также мышца, которая не получает достаточно любви и внимания, когда дело доходит до функционального движения».

Существует множество упражнений на трицепс, таких как разгибания трицепсов, откидывания назад и отжимания на брусьях.

Но есть и другие упражнения, которые задействуют трицепсы и другие группы мышц для более всесторонней тренировки. Некоторые из этих упражнений включают турецкий подъем, отжимания дельфина и жим лежа.

Сейб рекомендует любое из этих упражнений для начинающих, за исключением того, что она говорит, что турецкий подъем требует большой координации, так что это может быть единственное упражнение в этой линейке, которое не для всех.

Джессика Орвиг

Джессика Орвиг — старший редактор Insider. Она имеет степень магистра наук в области научной и технической журналистики Техасского университета A&M и степень бакалавра наук в области астрономии и физики Университета штата Огайо.