Тренировки с гирей 16: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

Содержание

Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

Спорт и фитнес

23 марта 2022

Ваш шанс сделать спорт частью своей жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за программа и почему вам стоит её попробовать

Эту программу выложил на ресурсе Breaking Muscle тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер.

Вместо полноценных сессий на 1–2 часа он предложил выполнять 3–4 коротких тренировки по 10–15 минут. А чтобы получать достаточно нагрузки за короткое время — использовать гири.

Занимаясь по этой программе, вы сможете прокачать все основные мышечные группы и одновременно получить хорошую кардионагрузку, развить стабильность и мобильность суставов, равновесие и силу мышц кора.

А за счёт гибкого формата получится набрать около 30–60 минут активности каждый день — прекрасный результат для взрослых занятых людей.

В какое время заниматься

Ориентируйтесь по своим возможностям. Попробуйте следующие варианты:

  1. Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка станет отличной зарядкой, поможет вам проснуться и размять жёсткие после сна мышцы. Поскольку занятие будет проходить дома, можете включить в него упражнения на полу — турецкий подъём с гирей и отжимания.
  2. На работе перед обедом и через 2–3 часа после него. Конечно, это подойдёт не всем. Но если вы трудитесь из дома или имеете достаточно свободы на рабочем месте, можете попробовать. Если возможности нет, оставляйте две тренировки в день — это будет гораздо лучше, чем ничего.
  3. Вечером после работы. Последнюю тренировку можно устроить до ужина. Вам не придётся тратить время на дорогу в зал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45–60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.

Программа хороша своей гибкостью — вы свободны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.

Мы покажем восемь коротких комплексов, которые можно выполнять в любом порядке. Ориентируйтесь на наличие свободного места и возможности лечь на пол, но при этом старайтесь не исключать «неудобные» упражнения совсем.

Как выбрать гирю

Лучше всего взять снаряды для гиревого спорта. У них гладкая П-образная рукоятка, круглое тело без всяких изысков и стандартный размер для любого веса.

С таким снарядом вам будет удобно выполнять любые упражнения, включая рывок и махи одной рукой. Гладкая рукоятка с меньшей вероятностью натрёт вам кровавые мозоли на ладони, а тело не обдерёт предплечья.

Фитнес-гири часто имеют более толстую рукоятку с покрытием, неровностями и швами. Из-за этого рывки и махи становятся ужасно неудобными и даже опасными. Поэтому если есть возможность взять обычную — сделайте это.

Что касается веса, женщинам подойдут гири 12 и 16 кг, мужчинам — 24–32 кг. Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте начать с более лёгких снарядов: 8 кг для женщин и 12–16 кг для мужчин. Через несколько месяцев сможете перейти на более тяжёлые гири, а эти продать.

Как делать разминку

Каждый блок занятий с гирей нужно начинать с короткой разминки:

  • обводы гири вокруг головы — по 5 в каждую сторону;
  • перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях — по 5 раз в каждую сторону;
  • румынская становая с гирей на одной ноге — по 3 в каждую сторону;
  • отжимания — 5 раз.

Обводы гири вокруг головы

Переверните гирю вверх дном и возьмитесь за дужку с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс и выпрямите спину. Круговым движением проведите гирю за головой и вернитесь в исходное положение со снарядом перед грудью.

Перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях

Возьмите гирю за дужку двумя руками и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу, опуститесь в полный присед. Раздвиньте колени локтями, растягивая мышцы бёдер.

Перенесите вес тела на одну ногу, затем на другую. Покачайтесь из стороны в сторону, растягивая икры в приседе. Следите, чтобы спина всё время оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Румынская становая с гирей на одной ноге 

Возьмите гирю в правую руку, левую отведите в сторону для равновесия. Поднимите правую ногу, оставшись на левой. Выпрямите спину и чуть согните колено рабочей ноги — это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, пока гиря не опустится до середины голени. Следите, чтобы бедро поднятой ноги не разворачивалось наружу, а колено было направлено в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания 

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и напрягите ягодицы. Опуститесь до касания пола грудью, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны, а во время подъёма поясница не прогибалась.

Как выполнять первую тренировку

Поставьте таймер на 6–8 минут и выполняйте турецкий подъём с гирей, чередуя правую и левую руки через раз.

Турецкий подъём с гирей

Это довольно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его с гирей, можете потренироваться без снаряда. Выучите все шаги и выполняйте в правильной последовательности.

Лягте на на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положите на пол ладонью вниз.

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Затем переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем выполните всё в обратной последовательности: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и поставьте правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом.

Затем переложите гирю в другую руку и повторите всё сначала. Меняйте стороны через раз.

Как выполнять вторую тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

  1. Румынская становая тяга на одной ноге — по 5 раз на каждую ногу (10 в сумме). Технику смотрите в разминке.
  2. Рывок гири или жим гири — по 3 раза с каждой руки (6 в сумме).

Рывок гири 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для размаха. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, придавая инерцию гире, а когда она подлетит, дёрните руку вверх и просуньте руку в дужку.

Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья и позвольте ей упасть вниз под собственным весом.

Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях. Снова заведите гирю между ног для следующего замаха.

Это лишь краткое описание движения. Если вы не знакомы с рывком гири, обязательно посмотрите подробный разбор техники. А если вы пока не умеете делать рывок и не можете найти время на освоение движения, замените его на жим.

Изучите движение 🧐

  • Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Жим гири 

 

Возьмите гирю на грудь, повесив её на основание большого пальца, как на крючок. Проверьте, чтобы тело снаряда лежало на вашем предплечье с внешней стороны. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Разогните руку в плечевом и локтевом суставах, выжимая гирю над головой. Уведите снаряд чуть назад и держите руку ближе к голове. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять третью тренировку

В течение 30 секунд выполняйте махи гирей двумя руками, остаток от минуты отдыхайте и начинайте снова. Работайте таким образом 6–8 минут.

По мере привыкания убавляйте по 5–10 секунд отдыха. Например, через пару недель попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать — 20.

Махи гирей 

Возьмите гирю за дужку обеими руками и наклоните корпус вперёд, заводя снаряд между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая гирю вперёд и вверх.

Доведите снаряд до положения над головой с полностью выпрямленными руками. Позвольте гире опуститься под собственным весом и снова заведите её между ног для замаха.

Важно не поднимать снаряд руками, а придавать ему ускорение за счёт резкого и сильного разгибания в тазобедренных суставах. Держите поясницу ровной и не отрывайте пятки от пола.

Как выполнять четвёртую тренировку

Выполните 6–10 минут проходки фермера с гирей в одной руке.

Проходка фермера с гирей в одной руке 

Возьмите гирю в одну руку, выпрямите спину, напрягите пресс и выровняйте тело, чтобы плечи находились на одном уровне. Ходите с гирей, стараясь сохранять ровную спину. Когда снаряд начинает выскальзывать из пальцев, меняйте руки.

Как выполнять пятую тренировку

Выполняйте махи гирей одной рукой 6–10 минут. Меняйте руки через 10 повторений.

Махи гирей одной рукой 

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед стопами на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.

Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, разгибая корпус. У вас должен получиться двойной подсед — перед тем, как гиря уйдёт назад, и до того, как двинется вперёд.

Когда снаряд вылетит до уровня плеча, позвольте ему упасть по той же траектории и повторите движение.

Как выполнять шестую тренировку

Выполните следующие упражнения:

  1. Взятие на грудь, обратный выпад и жим — по 15 раз на каждую сторону со сменой рук через раз.
  2. Тяга гири к груди в наклоне — 20–30 повторений.

Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется до полного восстановления.

Взятие, выпад и жим

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в правую руку, выполните короткий замах между ног и возьмите гирю на грудь. Глубоко просуньте руку в дужку, чтобы она лежала на основании большого пальца.

Удерживая гирю в согнутой руке, сделайте выпад назад левой ногой ногой до касания коленом пола или близко к тому. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи оставались расправленными.

Поднимитесь из выпада и выжмите гирю над головой. Верните снаряд на грудь и повторите то же самое с другой стороны. Руку поменяйте во время замаха между ног.

Тяга к животу в наклоне 

Возьмите две гири, наклоните корпус вперёд до параллели с полом, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая снаряды ближе к животу, опустите обратно и повторите.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем, чувствуйте напряжение в мышцах спины.

Как выполнять седьмую тренировку

Поставьте таймер на 5 минут и выполните столько кругов следующих упражнений, сколько получится:

  • 10 гоблет-приседаний;
  • 5 отжиманий от пола.

То есть вы делаете 10 приседаний, сразу после них — 5 отжиманий, снова 10 приседаний и так далее. Ваша задача — выполнить как можно больше повторений, пока не кончится время. Так что не отдыхайте, пока можете.

Гоблет-приседания с гирей 

Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Проследите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

Как выполнять восьмую тренировку

Выберите любые два упражнения из перечисленных выше и сделайте их в формате табата. Скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок или занимайтесь, глядя на часы с секундами.

В течение 20 секунд работайте на максимальной интенсивности или близко к тому, следующие 10 секунд отдыхаете и начинайте заново. Выполните 8 раундов (4 минуты).

Например, вы выбрали рывки и гоблет-приседания. Первые 20 секунд делайте рывки, стараясь выполнить как можно больше, затем 10 секунд отдыхайте. После этого 20 секунд выполняйте гоблет-приседания в энергичном темпе, 10 секунд отдыхайте и всё по новой.

И не вздумайте устраивать передышку во время интервалов работы. Вся суть табаты в том, чтобы выкладываться по полной.

Читайте также 🧐

  • Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
  • Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает
  • 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

 

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

 

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)
.

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

16 Упражнения с гирями для верхней части тела Тренировки с гирями

Если вы ищете упражнения с гирями для тренировки верхней части тела, то эта статья для вас.

Многие люди занимаются спортом и занимаются исключительно упражнениями для нижней части тела, например, ездой на велосипеде.

Добавление набора из сбалансированных упражнений для верхней части тела может создать синергию между верхней и нижней частями тела.

Ниже я разбил все, что вам нужно знать, на начните с тренировки верхней части тела для начинающих .

Сначала я познакомлю вас с гирями для верхней части тела разминками , а затем перейду к упражнениям на стабилизацию , верхней части тела тягам и толканиям и, наконец, комбинациям движений.

Сначала давайте посмотрим, как вы используете эти упражнения в тренировке верхней части тела с гирями :

Тренировка верхней части тела с гирями

сначала упражнения на подъем и стабилизацию. Затем выберите 1 тягу для верхней части тела, 1 тягу для верхней части тела и 1 комбинированное упражнение для верхней и нижней частей тела.

Выполните 3 подхода из трех последних категорий. Вы можете использовать одни и те же упражнения или менять их в каждом подходе.

Пример сета 1 может выглядеть следующим образом:

  1. Обычная тяга гири
  2. Жим гирь
  3. Рывок гири

В зависимости от ваших целей вы можете сделать больше повторений с более легкой гирей или меньше с более тяжелой. Обычно 6-12 — это хороший диапазон повторений для большинства людей.

Вот краткое описание всех круговых упражнений с гирями для верхней части тела:

Разминка для верхней части тела

  • Рогатка с гирями
  • Ореол с гирями

Стабилизация верхней части тела

  • Стабилизация гири над головой
  • Ветряная мельница с гирями
  • Турецкий подъем с гирями

Тяга верхней части тела

  • Обычная тяга гири
  • Чемодан с гирями, ряд
  • Тяга гири Renegade
  • Высокие тяги с гирями

Толкание верхней части тела

  • Жим гири стоя на коленях
  • Жим гирь
  • Поднятие гири и жим
  • Сидя и жим гири

Верхняя и нижняя часть тела вместе

  • Подруливающая гиря
  • Выпады и жим гири
  • Рывок гири

Упражнения с гирями для разминки верхней части тела

Прежде чем приступить к упражнениям с гирями для верхней части тела, имеет смысл сначала разогреть мышцы .

Я перечислил два основных упражнения с гирями, которые вы можете использовать ниже, но вы также должны повторять движения, которые вы будете выполнять на тренировке с более легкой нагрузкой.

Итак, если вы выполняете жим гири над головой, заранее разогрейтесь с помощью серии более легких жимов над головой.

Ниже приведены 2 упражнения с гирями для разминки верхней части тела:

1 Рогатка с гирями

Упражнение с рогаткой с гирями

Рогатка с гирями — отличное упражнение для разогрева плеч, предплечий и верхней части тела .

Большинство занятий с гирями я начинаю с рогатки с гирями.

Это упражнение с гирями помогает акклиматизироваться к весу гири и в то же время предлагает безопасное введение в тренировку с гирями.

Держите грудь приподнятой и бедра неподвижными, вращая гирю вокруг тела.

Руки также следует держать прямыми, чтобы не перегружать бицепс .

Практика : смена направления каждые 10 повторений. Прогрессируйте до 100 повторений.

Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите упражнение по стрельбе из рогатки с гирями ниже:

2 Halo с гирями

Halo упражнение с гирями

Halo с гирями поможет разогреть плечевой пояс, руки и верхнюю часть спины .

Секрет этого упражнения заключается в том, чтобы держать гирю как можно ближе к линии шеи , в то же время держа голову прямо и глядя вперед.

Не перегружайте это упражнение тяжелыми гирями, преимущества кроются в подвижности, создаваемой движением , а не в используемом весе.

Практика : 10 повторений в одну сторону и затем 10 в другую.

Хотите больше? Как использовать упражнения для разминки с гирями

Посмотрите упражнение Halo с гирями ниже:

Упражнения с гирями для стабилизации верхней части тела

Когда вы поднимаете тяжелый груз, ваше тело должно стабилизировать свое тело, чтобы создать устойчивую платформу для движения.

Точно так же, как автомобилю нужно прочное шасси для поддержки мощного двигателя, телу нужны сильных мышц-стабилизаторов для поддержки скелета .

Создание прочного фундамента с возможностью стабилизации во всех положениях означает, что ваши более крупные мышцы могут работать более эффективно без травм.

Истинная стабилизация развивается с рождения, но из-за бездействия часто утрачивается стабилизация во многих положениях, поэтому важно восстановить эту силу.

Ниже приведены 3 упражнения с гирями для стабилизации верхней части тела:

3 Стабилизация с гирями над головой

Разминка с гирями над головой

Это упражнение с гирями над головой развивает стабилизацию в плечах и верхняя часть тела.

Держите гирю над головой с выпрямленной рукой и прямым запястьем.

Держите плечо опущенным и в суставе.

Сделайте выпад назад и осторожно поставьте колено на пол, а затем другое колено. Держите свои ягодицы напряженными и высоко встаньте на колени.

Затем поставьте одну ногу вперед в положение полуна коленях и затем встаньте.

Практика : начните с удержания гири над головой, когда вы сможете комфортно удерживать гирю над головой в течение 30 секунд, доведите до 10 повторений на каждую сторону.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч

Посмотрите упражнение по стабилизации гири над головой ниже:

4 Ветряная мельница с гирями

Упражнение с гиревой мельницей 90 002 Ветряная мельница с гирями еще больше бросит вызов стабильности вашего плеча, в то время как в то же время работая над основными мышцами .

Держите верхнюю руку заблокированной, а запястье прямым на протяжении всего упражнения.

Задняя нога должна быть прямой и принимать на себя большую часть веса, когда вы тянетесь к передней ноге.

Наклоняйтесь только настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия и бедра.

Практика : начните без гири, пока не освоите движение, прежде чем добавить гирю в верхнюю руку. Работайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 4 Логические прогрессии к ветряной мельнице с гирями

Посмотрите упражнение с ветряной мельницей с гирями ниже:

5 Турецкий подъём с гирей

Турецкий подъём с гирей

Турецкий подъём с гирей — это окончательное упражнение для полной стабилизации всего тела и развития подвижности.

Медленно выполняйте все фазы упражнения с гирями , уделяя особое внимание областям, которые вызывают у вас наибольшие трудности.

Турецкий подъём с гирями можно рассматривать как инструмент оценки , поэтому, если какой-то раздел покажется вам трудным, обязательно повторите эту фазу несколько раз.

Слабые стороны турецкого подъема будут дополнительно подчеркнуты в других частях ваших тренировок и повседневной жизни, поэтому НЕ игнорируйте области, которые влияют на вас.

Практика : начните с упражнения без гири, чтобы освоиться, прежде чем добавлять гирю в верхнюю руку. Прогрессируйте до 10 полных повторений, меняя руки в каждом повторении.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Посмотрите упражнение Турецкий подъем с гирей ниже:

Упражнения с гирями для тяги верхней части тела

Все круговые тренировки с гирями для верхней части тела можно разделить на тяговых упражнений для верхней части тела и упражнений для толкания верхней части тела.

Создание баланса между толканием и тягой поможет вам построить сбалансированное тело , которое будет менее подвержено травмам.

Упражнениями на тягу гири часто пренебрегают, но это большая ошибка, поскольку они содержат постуральных упражнений и движений, важных для спорта.

Упражнения на тягу также отлично подходят для сжигания жира , так как они содержат много мышечной массы на задней части тела, которая при стимуляции поможет повысить скорость метаболизма .

Я также предлагаю вам добавить несколько вертикальных тяговых движений, таких как упражнения Подтягивания или Подтягивания .

Вот 4 упражнения с гирями для подтягивания верхней части тела:

6 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири Упражнение

Регулярная тяга с гирями — это настоящий -й строительный комплекс для мышц и -й силы мышц спины и кора. .

Ключом к успешному гребному движению является фокусировка активации мышц на мышцах средней части спины , а не на верхних трапециевидных мышцах и шее.

Если вы не научитесь достаточно далеко вперед, вы обнаружите, что будете грести вверх, а не назад.

Наклонитесь слишком далеко, и вы обнаружите, что это напрягает нижнюю часть спины.

Перенесите вес на пятки так, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах .

Потяните руку назад и вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.

Убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей и направлены к бедрам.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 6 вариантов тяги гири для сильной спины

Посмотрите упражнение «Обычная тяга гири» ниже. но немного сложнее из-за положения рук.

Как и в обычной тяге с гирями, задача состоит в том, чтобы удержать активацию мышц от верхней части трапециевидной мышцы и шеи.

Обязательно наклонитесь как минимум на 45 градусов , перенеся вес на пятки.

Держите ноги близко друг к другу, чтобы создать пространство для движения гири вверх по бокам тела.

Мышцы живота должны быть напряжены, когда гиря отводится назад, а затем медленно опускается.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите упражнение «Чемодан с гирями» ниже:

8 Тяга с гирей Renegade

Тяга с гирей Renegade Упражнение

Тяга с гирей Renegade или тяга доски предлагает более интенсивное упражнение на корпус  для спины.

Новичкам следует освоить упражнения «планка» и «отжимания» , прежде чем даже пытаться выполнять это движение, потому что требования к стабильности плеч и контролю кора высоки.

Если вам иногда трудно получить правильный угол наклона во время гребли, то это упражнение решит эту проблему.

Отведите гирю назад так же, как и в других упражнениях, основанных на гребле.

Будьте осторожны с типами гирь, которые вы используете, вы же не хотите, чтобы гиря упала набок и раздавила ваши пальцы.

Другой вариант — использовать только одну гирю, а другую руку положить на скамью или, как мне нравится, на параллелет.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-12 повторений на каждую сторону.

Узнайте больше : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями

Посмотрите упражнение тяги отступника с гирей ниже:

9 Тяга гири вверх

Упражнение тяги гири вверх 90 002 Упражнение с высокой тягой гири является самым динамичным и таким образом сердечно-сосудистые всех тяговых упражнений.

Прежде чем приступить к этому сложному упражнению, вам нужно освоить махи гирями.

В верхней точке маха гиря отводится назад с горизонтальное положение предплечья и сильное запястье.

Вы почувствуете приятное открытие сундука в верхнем положении.

Как и во всех упражнениях с гирей, основанных на становой тяге, сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и напрягите пресс .

Практика : работайте до 20 контролируемых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу гири вверх

Посмотрите упражнение «Высокая тяга гири» ниже:

Упражнения с гирями для толкания верхней части тела

В дополнение к упражнениям на тягу для верхней части тела вы также должны сбалансировать тело с помощью некоторых упражнений для толкания верхней части тела.

Толкающие упражнения проработают грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы .

Поскольку следующие упражнения представляют собой упражнения на вертикальный толчок над головой, я предлагаю вам добавить в свой распорядок окончательное упражнение на горизонтальный толчок , отжимание вверх.

Вот 4 упражнения с гирями для толкающих движений верхней части тела:

10 Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколени развивает плечи, трицепсы, широчайшие и основные мышцы .

Из положения полуна коленях держите ягодицы напряженными и верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Напрягите пресс, поднимая гирю над головой.

Обязательно опустите гирю с управление из верхней позиции , чтобы активировать широчайшие по пути вниз.

Обратите особое внимание на возможные несоответствия между правой и левой сторонами.

Практика : в этом упражнении очень важно выровнять тело, поэтому обязательно оставайтесь в вертикальном положении во время жима. Работайте до 3 подходов по 5-12 повторений.

Посмотрите упражнение «Жим гири полуна коленях» ниже:

11 Толкающий жим гири

Толкающий жим гири Упражнение

Жим гири добавит размер и силу верхней части тела как никакое другое.

Жим гири подобен обычному жиму над головой , за исключением того, что вы немного используете ноги , чтобы добавить немного импульса движению.

Когда гиря прижата к груди в стойке, начиная жим отсюда ставит вас в небольшое механическое неудобство .

Добавление очень мелкого приседания, а затем блокировка ног и сжатие ягодиц поможет поднять гирю.

Сожмите рукоятку гири хорошо и сильно, когда вы нажимаете и опускаетесь вниз с контролем.

С практикой вы сможете поднимать более тяжелые веса , чем вы когда-либо себе представляли, используя эту технику, и, таким образом, увеличивать размер и силу .

Практика : 3 подхода по 5-12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите упражнение «Толкание гири» ниже:

12 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим

Подъем гири и жим — это большое упражнение для всего тела и всей верхней части тела .

Вы можете использовать жим толчком в верхней части этого движения, как показано выше, или строгий жим без использования ног.

Убедитесь, что вы разделяете два движения , взятие на грудь и затем жим над головой.

Так как это упражнение основано на схеме движения становой тяги, убедитесь, что используйте бедра и ягодицы , чтобы поднять вес в упор, а не плечи.

С практикой упражнения на подъем гири и жим можно выполнять с двумя гирями одновременно.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-8 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как выполнять подъем гири без ударов по запястьям

Посмотрите упражнение подъема гири и жима ниже:

13 Сиденье и жим гири

Сидение и жим гири Упражнение

Сидение и жим гири — отличное упражнение для плеч и груди , а также для мышц кора.

Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, что помогает улучшить подвижность бедер и подколенных сухожилий .

Нажмите гирю над головой, когда вы садитесь и одновременно поднимаете грудь.

Вернитесь обратно на пол медленно сопротивляясь гравитации и почувствуйте активацию основных мышц.

Темп должен быть на 2 секунды выше и на 5 секунд ниже.

Практика : работайте до 3 подходов по 12 повторений.

Хотите больше? Лучшие упражнения с гирей для пресса

Посмотрите упражнение «Сидение и жим гири» ниже:

Упражнения с гирей для верхней и нижней части тела

Истинная красота тренировки с гирями заключается в том, что многие из упражнений сочетают движения, которые активирует сотни мышц одновременно.

Итак, если вашей целью является сжигание жира или вы просто хотите сделать на больше за меньшее время , то эти упражнения для вас.

Вот 3 упражнения с гирями для верхней и нижней частей тела

В одном упражнении задействовано так много мышц, что становится очень сердечно-сосудистым, очень быстро.

Подруливающее устройство не только разовьет взрывную силу в ногах, но и научит вас эффективно соединять нижнюю часть тела с верхней.

Итак, для видов спорта, сжигания жира или просто для улучшения кардио  это отличное упражнение на выбор.

Обязательно присядьте так, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы.

Новички могут держать гирю двумя руками, настоящие профи могут держать по одной гире в каждой руке.

Практика : сделайте до 10 повторений на каждую сторону и выполните 3 подхода.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите упражнение по тяге гири ниже:

15 Выпады и жим гири

Выпады и жим гири Упражнение

Выпады и жим гири с 9000 7 укрепить все тело и в то же время бросая вызов своему кардио.

Обратный выпад укрепит ноги, ягодицы и основные мышцы , в то время как жим над головой бросает вызов верхней части тела.

Как и в случае с подруливающим устройством с гирями, выпады и жим учат вас соединять нижнюю часть тела с верхней , что отлично подходит для занятий спортом.

Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, обязательно опустите заднее колено на пол как можно глубже.

Практика : до 10 повторений на каждую сторону и 3 подхода.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите упражнение «Выпады и жим гири» ниже:

16 Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Наше последнее упражнение — рывок гири. Взрывное движение всего тела от пола до верхнего положения .

Рывок гири — это преимущественно тяговое упражнение , в котором задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела.

Из-за того, что в этом упражнении задействованы сотни мышц, оно очень сердечно-сосудистое.

Держите гирю как можно ближе к телу.

Бедра и ягодицы должны использоваться для создания большей силы движения.

Практика : окончательное испытание — это 10-минутный рывок, который включает в себя выполнение как можно большего количества рывков за 10 минут, не опуская гирю. Вы можете переходить из рук в руки столько раз, сколько захотите. Ваша цель — 200 повторений.

Подробнее: Полное руководство по рывку гири

Посмотрите упражнение «Рывок гири» ниже:

Заключение

Выше я перечислил 16 упражнений с гирями для тренировки верхней части тела, а также способы выполнения упражнений для верхней части тела. Упражнения разбиты на : разминка, стабилизация, тяга, толкание и комбинации всего тела .

Все новички должны развить сильный уровень стабилизации, прежде чем переходить к упражнениям, основанным на большей силе.

Тяговые и толкающие упражнения должны быть разделены поровну, чтобы избежать травм и создать сбалансированное тело.

В приведенном выше списке отсутствуют 2 жизненно важные схемы движения, горизонтальный толчок и вертикальный подтягивающий , оба из них трудно выполнить с гирями.

Поэтому я рекомендую добавить к вышеуказанным упражнениям серию из отжиманий и подтягиваний или подтягиваний .

Заботьтесь о себе и получайте удовольствие от тренировок.

Пробовали ли вы использовать гири для тренировки верхней части тела? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для рук?

В тренировках с гирями используются упражнения, которые задействуют сотни мышц за одно движение, поэтому, хотя вы тренируете руки, вы также укрепляете и другие мышцы.

Могу ли я выполнять все упражнения для верхней части тела за один день?

Да, на самом деле, большинство упражнений с гирями отлично подходят для тренировки сотен мышц одновременно. Вы можете выполнить тренировку верхней и нижней части тела за один день, чтобы сэкономить время.

Можно ли тренироваться с гирями каждый день?

В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, их интенсивность и скорость восстановления, вы можете использовать гири ежедневно. Просто слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.

16-минутная тренировка с гирями для силы и кардио

Укрепите руки, ягодицы и корпус с помощью этой 16-минутной тренировки с гирей

Источник изображения: Getty/FatCamera


Тренировки

с гирями сочетают в себе кардио и силу, что делает их отличными, если у вас мало времени. Они не только повышают частоту сердечных сокращений, но и воздействуют сразу на все ваши мышцы всего за 90 776 за одну 90 777 тренировку. Если вы ищете быструю тренировку с гирями, подходящую для начинающих, попробуйте эту 16-минутную тренировку с гирями для всего тела, составленную Томом Холландом, MS, CSCS, физиологом-физиологом и консультантом по фитнесу Bowflex.

«Эта тренировка сочетает в себе силовые и кардиотренировки», — говорит Холланд. Он составлен как схема из четырех упражнений и предназначен для выполнения с минимальным отдыхом, что будет поддерживать частоту сердечных сокращений. По словам Холланда, гири добавляют силовой компонент. Несмотря на то, что эта тренировка короткая, она задействует все ваши основные группы мышц: верхнюю часть тела, корпус, ноги и ягодицы. Благодаря быстрому темпу и сложному весу гири (вот руководство по выбору правильного веса) вы вспотеете и почувствуете, как движения затрагивают все ваше тело.

16-минутная кардио-силовая тренировка с гирями

Необходимое оборудование: Две гири; Я использовал регулируемые гири Bowflex. Если у вас нет гирь, возьмите две гантели весом от 3 до 25 фунтов.

Указания: В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту, прежде чем переходить к следующему. Выполнив все четыре упражнения, вы выполнили один подход. Повторите в общей сложности четыре полных подхода с небольшим отдыхом между ними. (Если вам нужен отдых, добавляйте по одной минуте в конце каждого подхода.)

  • Махи гири
  • Приседания с гирей
  • Тяга гориллы с гирями
  • Гиря русский твист

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Свинг гири

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэгги Райан

  • Встаньте, расставив ноги шире ширины бедер, носки слегка разведены. Присядьте и возьмите гирю обеими руками. Позвольте ему висеть между вашими ногами.
  • Согните колени и отведите ягодицы назад, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • Держите пресс сильным и руки прямыми. Упирайтесь в стопы, сжимая ноги и ягодицы, когда вы взрываетесь. Вытяните бедра и ноги, чтобы встать, что поднимет гирю на высоту плеч.
  • Позвольте гире опуститься вниз, опустив ноги обратно в присед с контролем.
  • Это считается за одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.