Тренировки для фигуристов: Как проходят тренировки по фигурному катанию |

Содержание

Как проходят тренировки по фигурному катанию

Фигурное катание – это очень красиво. С этим не поспоришь. Многие родители мечтают увидеть своих детей на льду. Однако не все подозревают, что ждет начинающих фигуристов в процессе обучения, и как подготовиться к поступлению в школу фигурного катания для детей.

Документация

Прежде чем отправиться обучаться катанию, следует понимать, что ребенку должно быть не меньше четырех лет. В некоторых секциях или школах берут детей только с 5 лет, поэтому надо предоставить в выбранное вами учебное заведение копию свидетельства о рождении, подтверждающее возраст начинающего фигуриста. Кроме того, нужно обязательно пройти полную медицинскую проверку в поликлинике и предоставить соответствующий документ в школу. Также стоит заблаговременно позаботиться о страховании.

Одежда для тренировок по фигурному катанию

После того, как ребенка приняли в школу или секцию, начинаются не только тренировки по фигурному катанию, но еще и занятия в спортзале. Причем в первое время в зале дети проводят не меньше, а подчас и больше времени, чем на катке. Ведь для того, чтобы выполнять тяжелые элементы на льду, следует иметь хорошо развитые мышцы. Это поможет избежать травм и позволит быстрее освоить основные элементы фигурного катания.
Для этих целей лучше покупать две спортивных формы. Первая – для занятий на льду, вторая – для спортзала. Естественно, одежда должна быть максимально удобной и пошитой из натурального материала. Для занятия в зале понадобится купальник для гимнастики или спортивный костюм для девочек. Для мальчиков нужен тоже костюм либо шорты с футболкой, если в зале жарко. Из обуви это кроссовки для зала и чешки для хореографии.
Форма для фигурного катания на льду предусматривает наличие теплого спортивного костюма, теплых колгот, перчаток, и, конечно же, самого главного атрибута фигуристов – коньков.

Как проходят тренировки по фигурному катанию

Занятия в секции фигурного катания для детей проходят от 2-х до 3-х раз в неделю. Как правило, они длятся по 2 часа и включают в себя подготовку в спортзале, а во второй части тренировки — занятия на льду. Дети осваивают основные элементы фигурного катания, учатся выходить на лед, держать равновесие, выполнять простейшие движения. На втором году обучения самые перспективные новички уже берут участие и в соревнованиях. Для тех, кто показывает отличные результаты в ходе занятий, тренеры предлагают платные индивидуальные тренировки по фигурному катанию.
Родители, которые хотят, чтобы их ребенок стал ни много, ни мало, олимпийским чемпионом, должны понимать, что этот спорт требует больших финансовых вложений, начиная от покупки формы до поездок на соревнования разного уровня. Помимо этого, ребенку понадобится психологическая поддержка родных. Зачастую именно она держит на плаву спортсмена и не позволяет опустить руки, когда уж очень трудно.
И, конечно же, следует понимать, что в любом спорте есть как неудачи, так и победы, поэтому прежде всего родителям следует быть готовыми к непростому пути в спорте вместе с ребенком. Затраченные усилия и нервы, в конце концов, дадут желаемый результат. Главное: не сдаваться и идти планомерно к победе!

Глава 12. Методика тренировки программ

Несмотря на очевидные различия в форме и содержании характера одиночного и парного катания и танцев на льду, на практике сформировалась методика тренировок программ, во многом имеющая общую схему. В ее основе лежит постепенный переход от разучивания движений по частям к разучиванию целостного упражнения. Тренировки программ проводятся на льду, а также в зале, на стадионе, на песчаном пляже, лесной поляне и т. п.

Тренировка программ вне льда

Включение в программу какого-либо элемента или комбинации выполняется, как правило, при условии достаточно уверенного их исполнения. Тем не менее обычно на первом этапе тренировки новой программы продолжается целенаправленная работа по ликвидации недочетов и улучшению качества исполнения всех элементов. Элемент, включенный в композицию, приобретает новую хореографическую окраску, в связи с чем изменяется подход и выход из него. Это осложняет исполнение его в предложенном контексте и требует специальной тренировки во внеледовых условиях. Такие тренировки особенно эффективны при разучивании и совершенствовании технически сложных элементов: многооборотных прыжков в одиночном катании; поддержек, подкруток и выбросов в парном катании; сложных поворотов и акробатических поз в танцах на льду.

Самое широкое применение здесь должны найти различные тренажеры и вспомогательные устройства (например, лонжа для тренировки прыжков, выбросов и подкруток, отягощения для поддержек, роликовые коньки для обводок, тодесов и спиралей).

Исполнение комбинаций из 2—4 элементов, объединенных двигательным рисунком,— следующий этап внеледовой тренировки программ. Такие комбинации-связки целесообразно исполнять сначала в облегченном варианте, чтобы добиться слитности движений, затем в соревновательном, а впоследствии для повышения стабильности исполнения в усложненных условиях —с грузами, резиновыми амортизаторами и т. п.

Исполнение программы с использованием музыкального сопровождения позволяет приблизить ритмическую структуру ее частей к реальному соревновательному варианту. Части программы могут выполняться многократно под музыку и без нее, при этом число повторений и длительность интервалов отдыха диктуются конкретно поставленной задачей: совершенствование специальной выносливости, работа над выразительностью и музыкальностью исполнения и т. д.

Наиболее эффективно исполнять программу целиком. Чрезвычайно важно контролировать совпадение движений с музыкальным сопровождением. Во-первых, это необходимо для проявления выразительности и артистичности, а во-вторых, позволяет выработать стабильный ритм движений, что повышает уверенность исполнения в соревновательных условиях.

Тренировка программ вне льда позволяет лучше отработать хореографическую сторону программ и, таким образом, разгрузить и без того достаточно насыщенные ледовые тренировки. Особенно велика роль внеледовой формы тренировки программ в спортивных танцах: обязательных, оригинальном, произвольном. Их сложная шаговая картина, повышенные требования к предельно точному соблюдению ритма танца, глубина хореографического замысла делают тренировки в зале незаменимыми. В зависимости от периода подготовки и уровня мастерства они могут занимать до 50% всего времени тренировок.

Внеледовые тренировки программ и танцев выделяются в отдельные занятия (от 45 мин до 1 ч 15 мин 2—4 раза в неделю), а также сочетаются с разминкой, выполняемой перед ледовыми тренировками (30—45 мин 4—6 раз в неделю в зависимости от периода подготовки).

Тренировка программ на льду

Тренировка программ в ледовых условиях проводится до их полной готовности к исполнению в соревнованиях.

Тренируя программы, следует учитывать, что каждому периоду подготовки должен соответствовать определенный уровень качества и стабильности выполнения элементов и их комбинаций. Так, для мастеров спорта надежность выполнения сложных прыжков в подготовительном периоде может составлять 65—75%, на первом этапе соревновательного периода—80—85%, на этапе контрольных соревнований —85—90%.

В парном катании надежность выполнения поддержек в подготовительном периоде составляет около 80%, на первом этапе соревновательного периода—85—90%, на этапе контрольных соревнований—100%.

Соблюдение приведенных величин надежности исполнения по периодам позволяет стабильно выступать в основных соревнованиях.

При разучивании и тренировке коротких программ одиночного и парного катания возможно упрощение или замена того или иного элемента с таким расчетом, чтобы при исполнении программы в целом сохранить запланированную последовательность элементов и их общее количество.

Короткая программа для повышения стабильности и качества исполнения предписанных элементов отрабатывается двумя способами: по частям с заранее определенными группами элементов и прокатами программ в целом. При исполнении по частям программы обычно делят на две, реже на три части, включающие, например, прыжок, вращение и каскад или прыжок, дорожку и комбинацию вращений, и многократно повторяют с некоторыми паузами. В подготовительном периоде, когда исполнение предписанных элементов еще не достигло требуемого качества, паузы бывают длинными(2—4 мин). В это время тренер объясняет спортсмену, какие тот допустил ошибки, и одновременно у него происходит восстановление организма.

Число прокатов каждой части зависит от степени готовности элементов, периода подготовки, индивидуальных особенностей фигуриста и может колебаться от 1—3 до 10—15 раз за тренировку. Наряду с прокатами по частям для совершенствования исполнения коротких программ применяют цельные прокаты. Хорошо, если фигурист в подготовительном периоде и на первом этапе соревновательного периода выработает в себе привычку на тренировках короткой программы исполнять ее целиком как минимум 2 раза. Такой подход снимает у спортсменов ощущение сложности проката программ в условиях соревнования и, как правило, повышает стабильность исполнения.

В отдельные периоды подготовки с запланированным большим объемом интенсивной работы число прокатов короткой программы за тренировку может быть увеличено до 3—5 и более раз. Не следует злоупотреблять прокатами короткой программы «макетом». Такая нагрузка обычно не вызывает нужных сдвигов в организме и в результате готовит спортсмена к режиму движений, с которым он не сталкивается при реальном исполнении программы.

На начальном этапе тренировки короткой программы определяется оптимальная сложность исполняемого каскада прыжков. Вполне объяснимое стремление включить в программу возможно более сложный каскад прыжков не должно идти в ущерб основному требованию — безошибочному исполнению всех предписанных элементов. Поэтому сложность каскада определяется стабильностью его выполнения как на тренировках, так и в ходе контрольных прокатов в присутствии зрителей. Этот принцип действителен и при определении сложности шагов в дорожках, позиций, комбинаций вращений и предписанных прыжков и вращений.

К тренировке произвольной программы приступают после составления первого, пока еще чернового ее варианта. Всю композицию делят на пять-шесть частей и каждую отрабатывают отдельно. Первоначально можно отрабатывать упрощенный вариант программы, т. е. заменять некоторые сложные прыжки и вращения простыми элементами. Это позволяет быстро освоить весь рисунок, и когда фигурист начнет автоматически выполнять всю композицию, в нее постепенно включают и сложные элементы.

Но увлекаться исполнением облегченных вариантов программы недопустимо. Практика тренировок сильнейших фигуристов наглядно показывает, что основная работа над произвольной программой должна строиться на многократном цельном исполнении программы с включением запланированных сложных элементов.

Отработку программы на тренировках следует рассматривать как второй этап ее создания. В процессе тренировки обычно уточняют, а порой и меняют отдельные части программы, ищут и включают в программу эффектные и в то же время наиболее удобные для исполнителя, а следовательно, и более надежные варианты композиции.

В тренировку коротких и в особенности произвольных программ наряду с исполнением по частям и целиком должны включаться и другие формы совершенствования элементов. В одиночном катании это, например, исполнение под музыку только прыжков, причем каждый прыжок исполняется с подходом и выходом строго в том месте площадки, которое определено программой. Другие варианты: только вращения и прыжки во вращение, только шаги; в парном катании — только поддержки, только вращения и подкрутки, только совместные вращения, обводки и тодесы, только дорожки шагов и соединительные шаги. Весьма эффективно повторение двух следующих друг за другом элементов (по 2—2 раза).

Важным средством тренировок спортсменов парного катания и танцев на льду является раздельное исполнение каждым партнером своей «партии». Особое значение раздельное исполнение приобретает в танцах на льду, где оно позволяет эффективно повышать индивидуальное мастерство партнеров, определять ошибки, снижающие уровень катания или совместное исполнение танца. Только высокая индивидуальная техника выполнения всех движений танца дает возможность в полной мере добиться единства и непринужденности исполнения, избежать случаев, когда один партнер служит своего рода опорой для другого.

Один из этапов тренировки программ — контрольный прокат программы в присутствии зрителей. Наиболее удобны для этого показательные выступления. Вначале лучше выступать не со всей программой, а лишь с ее главной, наиболее сложной частью, несущей основную техническую и художественную нагрузку.

После того как обнаруженные недочеты будут ликвидированы, программу можно считать отработанной. Реальные условия состязаний позволяют наиболее точно определить уровень готовности спортсменов, Новую композицию необходимо испытать на не очень ответственных соревнованиях, чтобы к важнейшим стартам довести ее исполнение до требуемого уровня. Недопустимы выступления с новой программой на ответственных соревнованиях без предварительного участия в серии контрольных стартов.

Фигурное катание на коньках: Учеб. для ин-тов физ. культ. Под общ. ред. А. Н. Мишина. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 271 с, ил.

Как тренироваться как фигурист для укрепления здоровья – PolyGlide Ice

Ни для кого не секрет, что фигурное катание – один из самых требовательных видов спорта.

Но многие люди не знают, что методы тренировок, используемые фигуристами, могут быть применены к любому, кто хочет улучшить свою форму.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных способов тренироваться как фигурист и объясним, как они могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Являетесь ли вы энтузиастом фигурного катания или просто ищете новые идеи для тренировок, у нас есть то, что вы ищете.

Прежде чем мы начнем

Ниже приведены несколько предметов, которые могут вам понадобиться, чтобы начать заниматься фигурным катанием.

Фигурные коньки
Синтетический лед для круглогодичных тренировок дома

Что включает в себя фигурное катание

Программа тренировок фигуристов очень требовательна как физически, так и умственно.

Они должны быть в отличной физической форме, чтобы выполнять требуемые от них прыжки и вращения.

Кроме того, они должны иметь умственную концентрацию и дисциплину, чтобы безупречно выполнять свои задачи.

Фигуристы тренируются по много часов каждый день, работая как над техникой катания, так и над уровнем физической подготовки.

Они часто начинают свой день с нескольких часов катания на коньках, за которыми следуют напряженные тренировки.

Это может включать бег, тяжелую атлетику и даже йогу или пилатес для поддержания гибкости.

Фигуристам также необходимо соблюдать здоровую диету, чтобы быть уверенными, что у них достаточно энергии для прохождения изнурительной программы тренировок.

Польза фигурного катания для здоровья

Фигуристы постоянно тренируются и доводят свое тело до предела.

Это может привести к удивительным преимуществам для здоровья, включая увеличение силы, гибкости и координации.

Фигурное катание также может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Катание на коньках — отличный способ заставить сердце биться чаще и поддерживать кровоток.

Постоянное движение помогает увеличить выносливость и выносливость, что делает его отличной тренировкой для вашего сердца.

В дополнение к физическим преимуществам, фигурное катание также может иметь некоторые психологические преимущества.

Дисциплина, необходимая для успешного фигуриста, помогает улучшить внимание и концентрацию.

Спорт также может быть отличным способом снять стресс и повысить уверенность в себе.

Участие в программе фигурного катания поможет вам чувствовать себя хорошо.

7 — Шаги к началу тренировок вне льда

Если вы только начинаете или опытный фигурист, который хочет начать свою собственную программу тренировок, вам нужно сделать несколько вещей.

Во-первых, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование.

Вам понадобится:

Фигурные коньки
Защитное снаряжение (потому что падать больно!)

Вы также должны иметь четкое представление об основах фигурного катания, прежде чем начнете работать над собственной программой.

Когда у вас есть все необходимое оборудование и ноу-хау, начните с планирования программы.

Решите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться и какие упражнения вы будете выполнять каждый день.

Обязательно включите в свою программу разминку и заминку, а также несколько основных упражнений для фигурного катания.

1 — Диета фигуриста

Фигуристы должны быть очень осторожны с тем, что они едят.

Они должны быть уверены, что получают достаточно калорий и питательных веществ для тренировок, но не настолько, чтобы набрать вес.

Типичная диета фигуриста включает много нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Такие продукты, как курица, рыба, рис, макароны, овощи и фрукты, являются важными продуктами питания.

Фигуристы также должны следить за гидратацией организма, выпивая много воды в течение дня.

Что касается тренировок, фигуристы должны сосредоточиться на развитии силы и выносливости.

2 — Улучшение баланса и осанки

Как фигуристам удается сохранять такое превосходное равновесие и осанку?

Хотя фигурное катание может показаться легким, реальность такова, что для выполнения всех этих сложных прыжков и поворотов требуется много тренировок и практики.

К счастью, есть некоторые вещи, которые обычные люди могут делать, чтобы тренироваться как фигурист и улучшить свой баланс и осанку.

Баланс: Обращая внимание на естественный центр тяжести вашего тела, вы сможете лучше сохранять равновесие.

Когда вы стоите, равномерно распределяйте вес между обеими ногами.

Старайтесь не сутулиться и не наклоняться в одну сторону.

Некоторые отличные упражнения для этого включают пилатес, йогу и даже базовые приседания и скручивания. Ознакомьтесь с этими программами упражнений пилатеса и йоги.

Осанка: Осанка — это одна из самых важных вещей, на которую нужно обращать внимание, когда речь идет о хорошем здоровье.

Неправильная осанка может привести к ряду различных проблем со здоровьем, включая боли в спине, шее и головные боли.

Один из лучших способов улучшить осанку — это укрепить мышцы спины и живота и лучше следить за своей осанкой в целом.

Этого можно добиться, выполнив основные упражнения.

3 — Укрепление рук и ног

Большинство фигуристов тренируют руки и ноги отдельно.

Они будут использовать различные упражнения для укрепления рук, такие как тяжелая атлетика, силовые тренировки и даже йога или пилатес.

Фигуристы должны иметь сильные руки и ноги, чтобы выполнять прыжки и вращения, необходимые в фигурном катании.

Некоторые фигуристы также используют методы перекрестных тренировок, такие как плавание или езда на велосипеде, чтобы развить выносливость и оставаться в форме в межсезонье.

Плавание особенно полезно, потому что это малотравматичная деятельность, которая, тем не менее, обеспечивает хорошую тренировку.

Тренировки на велосипеде и скольжении также могут быть полезны для наращивания мышц ног и одновременного выполнения кардиотренировок.

4 — Основная программа обучения

Существует множество способов реализации основной программы обучения.

Некоторые факторы, которые следует учитывать, включают интенсивность программы, частоту сеансов и продолжительность программы.

Некоторые люди предпочитают тренировать корпус каждый день, в то время как другие могут тренироваться только несколько раз в неделю.

Интенсивность каждого сеанса также зависит от целей человека.

Например, тот, кто хочет улучшить свою общую физическую форму, может чаще выполнять более легкие упражнения, а тот, кто пытается нарастить мышечную массу, может делать более интенсивные упражнения реже.

Продолжительность основной программы обучения также зависит от целей человека.

Человек, который хочет улучшить свою физическую форму, может чаще проводить короткие тренировки в течение недели.

5 — Практика прыжков

Соревнующиеся фигуристы тратят много времени на улучшение своих прыжковых навыков, и существуют специальные упражнения и методы тренировок, которые вы можете использовать, чтобы стать более сильным прыгуном.

Прыжки являются ключевым элементом фигурного катания, и способность выполнять прыжки с грацией и силой может быть разницей между хорошей программой и великолепной.

Если вы хотите поднять свое фигурное катание на новый уровень, вот несколько советов о том, как тренироваться, чтобы стать лучшим прыгуном.

Во-первых, важно укрепить мышцы ног и ягодиц.

Прыжки в фигурном катании требуют большой силы ног, поэтому не забудьте включить в свои тренировки упражнения для четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и икр.

Приседания, выпады и подъемы на носки — отличные варианты.

Более сильные мышцы ног помогут вам генерировать больше силы при прыжках, что позволит вам совершать более высокие прыжки.

Далее, хорошая гибкость поможет вам выполнять прыжки с правильной техникой и достичь более высокого уровня вращения.

Включите упражнения на растяжку и подвижность в разминку и заминку, а также подумайте о занятиях йогой или пилатесом в дни, когда вы не катаетесь на коньках.

И, конечно же, последнее, но не менее важное….. Практика, Практика, Практика!!

6 — Поддержание грации и гибкости

Есть несколько способов, которыми фигуристы могут тренироваться, чтобы стать более гибкими и изящными.

Один из способов — упражнения на растяжку.

Растяжка помогает удлинить мышцы, что делает фигуристов более сильными и грациозными на льду.

Еще один способ стать более гибким и грациозным — это (и мы еще раз его упомянем) пилатес или йога.

Эти упражнения помогают улучшить силу кора и баланс, которые важны для фигурного катания.

Наконец, фигуристы могут заняться плаванием или балетом, чтобы стать более гибкими и грациозными.

Плавание — отличная тренировка для всего тела, а занятия балетом помогают улучшить осанку и грациозность.

Включив эти упражнения в свой тренировочный режим, фигуристы могут стать более гибкими и грациозными спортсменами.

7 — Оставаться активным

Один из способов оставаться активным — это добавить движения в свою повседневную жизнь и сделать это частью своей тренировочной программы.

Это могут быть кардиоупражнения дома или пробежка на свежем воздухе.

Вы также можете записаться в тренажерный зал и посещать там занятия или даже нанять личного тренера, который поможет вам не сбиться с пути.

Еще один способ добавить движения в свою повседневную жизнь — просто быть более активным в целом.

Это означает подниматься по лестнице вместо лифта, ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля и просто больше двигаться.

Даже небольшие изменения, подобные этому, могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Итак, если вы ищете способы добавить движения в свою повседневную жизнь, рассмотрите возможность внесения этих небольших изменений в процессе.

Советы по сохранению мотивации

Есть несколько ключевых вещей, которые фигуристы могут делать, чтобы сохранять мотивацию во время тренировки.

Во-первых, важно ставить реалистичные цели для себя и своего катания.

Если вы постоянно стремитесь к самосовершенствованию, у вас больше шансов сохранить мотивацию.

Во-вторых, выясните, что вам нравится в фигурном катании, и сосредоточьтесь на этом.

Будь то ощущение скольжения по льду или удовольствие от нового прыжка, держите свою любовь к спорту в центре внимания.

Наконец, обязательно делайте перерывы и наслаждайтесь свободным временем; Кататься на коньках должно быть весело!

Если вы чувствуете себя вымотанным, возьмите несколько выходных и вернитесь отдохнувшим и готовым кататься на коньках.

Тренировки и упражнения фигуристов

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.
Тренировки на коньках:
- Ребра: попрактикуйтесь в катании на коньках как на внутреннем, так и на внешнем ребре по 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
- Кроссоверы: сделайте 2-3 подхода по 30 секунд, сосредоточившись на плавных и эффективных движениях.
- Прыжки: Практикуйте различные типы прыжков, такие как вальс, сальхов или петля, в 2-3 подходах по 8 повторений в каждом.
- Вы можете заниматься конькобежным спортом дома с нашим синтетическим льдом PolyGlide!
Силовые тренировки:
- Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений с отягощениями для развития силы нижней части тела.
- Жимы ногами: 3 подхода по 8-12 повторений для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.
- Выпады: 3 подхода по 8-12 повторений вперед и назад для работы над балансом и стабильностью.
- Здесь вы можете приобрести набор регулируемых грузов.
Гибкость и растяжка:
- Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 2-3 раза.
- Сосредоточьтесь на растяжке ног, бедер, спины и рук.
Заминка: 5-10 минут легкого кардио и растяжки для снижения риска получения травмы.

Примечание : важно проконсультироваться с профессиональным тренером или физиотерапевтом, чтобы разработать план тренировок, адаптированный к индивидуальным потребностям и целям. Упражнения на коньках и силовые тренировки следует включать постепенно и постепенно, чтобы избежать травм.

Образец программы тренировок

Вот пример того, как может выглядеть ваш распорядок дня:

Проснувшись, съешьте питательный завтрак, чтобы зарядиться энергией на следующий день.

Попробуйте овсянку с фруктами или яйцами и тостами.

Отправляйтесь на каток (или домашний каток) на утреннюю тренировку.

Во время катания сосредоточься на совершенствовании прыжков и вращений.

Делайте перерывы по мере необходимости, чтобы отдышаться и избежать обезвоживания.

После тренировки перекусите чем-нибудь богатым белком, например, йогуртом или бутербродом с арахисовым маслом.

Тогда пора заняться силовыми тренировками.

Работайте над упражнениями для кора и укрепляйте верхнюю часть тела, чтобы облегчить подъемы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы ищете веселая и сложная тренировка, которая может помочь улучшить баланс, координацию и общее состояние здоровья , а затем тренируйтесь как фигурист!

Кроме того, вам не нужно жить рядом с катком, чтобы начать!

Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и немного синтетического льда PolyGlide, и вы будете кататься на коньках в кратчайшие сроки!

Мы собрали несколько комплектов катков для домашних фигуристов, которые, возможно, вам пригодятся.

Итак, если вы ищете бодрящую и сложную тренировку, которая может улучшить ваш баланс, координацию и общее состояние здоровья, тогда тренировка фигуриста может быть идеальной для вас!

Теперь, когда мы рассказали о некоторых способах начать с доступом к местному катку или без него, пришло время сделать следующий шаг!

Вскоре ты будешь тренироваться как фигурист и будешь в лучшей форме в своей жизни!

Основы тренировок вне льда

Тренировки вне льда являются важнейшей частью фигурного катания и дают множество преимуществ фигуристу любого уровня.

Помогает обеспечить их безопасность и предотвращает травмы на льду.

Фигуристы, участвующие в тренировках вне льда, регулярно снижают свои шансы получить травму во время тренировок или соревнований.

Кроме того, внеледовые тренировки известны своей способностью улучшать физическую форму за счет повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и гибкости.

Это особенно важно для фигуристов, которые должны быть в отличной форме, чтобы успешно выполнять свои упражнения.

Еще одним преимуществом тренировок вне льда является то, что они могут улучшить результаты на льду, поэтому постарайтесь сделать это увлекательным занятием.

Так что любому серьезному фигуристу определенно стоит задуматься.

Фигуристы, участвующие в программах тренировок вне льда, могут развить необходимые навыки и силу для выполнения более сложных прыжков, вращений и работы ног.

Тренировки вне льда являются важным фактором для фигуристов, поскольку они могут значительно повысить их производительность и помочь им в достижении их целей вплоть до более сложных тройных прыжков.

Кроме того, тренировки вне льда позволяют фигуристам совмещать занятия с другими видами деятельности, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить свой уровень в фигурном катании.

Подумайте о йоге, пилатесе, балете и танцах, поскольку они могут помочь развить гибкость, баланс и силу кора, что является ключом к выполнению этих сложных движений на льду.

И поймите это: тренировки вне льда также могут помочь с умственной концентрацией, необходимой для освоения сложных прыжков и вращений.

Когда фигуристы регулярно тренируются вне льда, они укрепляют психологическую устойчивость, которая помогает им справляться с трудностями и оставаться сосредоточенными во время тренировок и соревнований.

Тренировки вне льда необходимы фигуристам, которые хотят оставаться без травм, физически и умственно развитыми.

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы поднять свое катание на коньках на новый уровень, лучше всего работать с квалифицированным тренером или инструктором, имеющим опыт работы с фигуристами.

Тренер или инструктор должны разработать урок или занятия (балет, вращение, сила кора), адаптированные к индивидуальным потребностям и целям фигуриста.

Тренировки вне льда играют решающую роль в развитии фигуристов, поскольку они могут значительно улучшить их результаты и помочь в достижении их целей для продвижения по уровням фигурного катания.

Силовые тренировки для фигуристов

Силовые тренировки являются жизненно важным компонентом внеледовой подготовки фигуристов, так как они способствуют развитию мышц, необходимых для выполнения прыжков, вращений и работы ног на льду.

Кроме того, силовые тренировки или уроки могут снизить вероятность травм и повысить общую спортивную работоспособность и катание на коньках.

Важность программы силовых тренировок

Развитие мышц: Катание на коньках требует значительной мышечной силы, прежде всего в ногах, основных мышцах и верхней части тела. Силовые тренировки помогают развивать эти мышцы, тем самым увеличивая силу и взрывную силу на льду.
Снижение травматизма : Развитие крепких мышц может помочь снизить риск травм, особенно коленей, лодыжек и бедер, которые обычно являются уязвимыми для фигуристов.
Повышение производительности: Сильные мышцы позволяют фигуристам выполнять более сложные прыжки, вращения и работу ног, что может улучшить общую производительность и результаты.

Типы силовых тренировок и физической подготовки

Многие виды силовых тренировок могут быть полезны фигуристам для улучшения их результатов и навыков катания.

Некоторые из наиболее эффективных включают:

Плиометрические упражнения: Это взрывные силовые движения, которые помогают нарастить мощь и силу, такие как прыжки на ящик, приседания с прыжками и прыжки на одной ноге.
Упражнения с собственным весом: Эти упражнения используют собственный вес тела для наращивания силы, например, отжимания, приседания и выпады.
Поднятие тяжестей: Включает использование отягощений или эспандеров для наращивания силы, например, жим лежа, становую тягу и сгибание рук на бицепс.

Форма тела и техника упражнений

Правильная форма и положение необходимы для эффективных и безопасных силовых тренировок.

Вот несколько советов по правильному выполнению силовых упражнений:

Напрягите мышцы кора, защищая нижнюю часть спины.
Используйте полную амплитуду движений для каждого упражнения.
Используйте правильную технику дыхания, выдыхая при напряжении и вдыхая при расслаблении.
Не перегружайте вес, это может привести к травме.

Тренировка гибкости для фигуристов и спортсменов

Гибкость является фундаментальным элементом фигурного катания, учитывая, что она позволяет фигуристам выполнять более широкий диапазон движений и выполнять более плавные движения.

Кроме того, гибкость играет решающую роль в предотвращении травм, так как напряженные мышцы и суставы могут предрасполагать к травмам.

Вот четыре совета о том, как фигуристы могут улучшить свою гибкость:

Динамическая растяжка: Этот тип растяжки включает движения, такие как махи ногой или выпады, и лучше всего выполнять его как часть разминки перед катание на коньках или тренировки, чтобы избежать травм (обязательно растяните подколенные сухожилия).
Статическая растяжка: Этот тип растяжки включает в себя удержание положения в течение заданного периода времени, например, сидя врозь или растяжку подколенного сухожилия. Лучше всего это делать после тренировки или тренировки.
Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF): Этот тип растяжки включает сочетание сокращения и расслабления растягиваемых мышц. Это часто делается с партнером или полосой сопротивления.
Йога: Многие фигуристы включают йогу в свои тренировочные программы, поскольку она может улучшить гибкость, равновесие и общее осознание тела. Начните с легкого, прежде чем пробовать более сложные позиции.

Работая над тренировкой гибкости, делайте это медленно и постепенно увеличивайте растяжку.

Также важно обращать внимание на правильную форму и технику во избежание травм.

Вот несколько дополнительных советов:

Дышите глубоко и ровно во время каждой растяжки.
Избегайте подпрыгивающих или дергающихся движений, так как они могут напрягать мышцы и суставы.
Держите каждую растяжку не менее 15–30 секунд или дольше, если вам удобно.
Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как ноги, бедра, спина и плечи.

Включив упражнения на гибкость в свои тренировки, фигуристы могут улучшить свои результаты на льду, предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Тренировка сердечно-сосудистой системы является важным компонентом фигурного катания, поскольку она может улучшить выносливость, выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Вот несколько советов о том, как фигуристы могут улучшить свою сердечно-сосудистую систему:

Аэробные упражнения: Этот тип упражнений включает в себя непрерывные ритмичные движения, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхания, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или тренировка на скользящей доске.
Интервальная тренировка: Этот тип тренировки включает чередование периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами меньшей интенсивности или отдыха. Например, фигурист может бежать 30 секунд, затем ходить или бегать трусцой в течение минуты и повторять это в течение нескольких раундов.
Круговая тренировка: Этот тип тренировки включает в себя серию упражнений, таких как прыжки, приседания, выпады и отжимания, практически без отдыха между ними. Это может помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и мышечную выносливость.
Плиометрика : Этот тип тренировки включает в себя взрывные движения, такие как приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик, которые могут помочь улучшить силу и скорость.

При работе с сердечно-сосудистой системой обязательно начинайте медленно, пока не сможете комфортно увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений.

Вот несколько дополнительных советов:

Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие и разнообразны, чтобы поддерживать мотивацию.
Посвятите не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности большую часть дней в неделю.
Включите в свой распорядок как аэробные, так и анаэробные упражнения.
Не забывайте давать время на разогрев и заминку до и после каждого сеанса.

Включив сердечно-сосудистые тренировки в свою программу, фигуристы могут улучшить свои результаты на льду, повысить свою выносливость и выносливость, и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Профилактика травм и питание

Профилактика травм является жизненно важным аспектом спорта, и фигурное катание не является исключением.

Ниже приведены некоторые стратегии предотвращения травм, которые могут помочь в поддержании здоровья и безопасности фигуристов:

Правильная разминка и заминка. Комплексный режим разминки может облегчить подготовку организма к физической нагрузке за счет увеличения притока крови к мышцам и расслабления суставов. Охлаждение после физической нагрузки может помочь предотвратить скованность и уменьшить вероятность травм. Крайне важно растягивать все основные группы мышц как во время разминки, так и во время заминки.
Носите подходящую экипировку: надевание подходящей одежды и оборудования для фигурного катания, такого как хорошо подогнанные коньки и защитная набивка, может помочь снизить риск травм.
Кросс-тренинг: кросс-тренинг с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, йога или плавание, может помочь улучшить общую физическую форму и снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.
Отдых и восстановление: отдых имеет решающее значение для восстановления организма после тренировки. Перетренированность и преодоление боли могут привести к травме, и этого следует избегать.
Правильная техника: Правильная техника необходима для предотвращения травм в фигурном катании. Тренеры должны подчеркивать правильную форму и технику для всех прыжков, вращений и других маневров, а фигуристы не должны пытаться выполнять движения, выходящие за рамки их уровня мастерства.
Питание и гидратация: хорошо сбалансированная диета и надлежащее увлажнение могут помочь поддержать способность организма восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки, снижая риск травм.

Следуя этим стратегиям предотвращения травм, фигуристы могут снизить риск травм и оставаться здоровыми и активными как на льду, так и вне его.

Важно работать с тренером или инструктором, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, которая учитывает индивидуальные сильные и слабые стороны и историю травм.

Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и обращаться за медицинской помощью в случае возникновения боли или травмы.

Питание и питье для фигуристов

Правильное питание и питье являются важными компонентами тренировочного режима фигуриста.

Правильное питание помогает поддерживать уровень энергии, выносливость и восстановление, а также снижает риск травм и заболеваний.

Вот несколько советов по питанию и увлажнению для фигуристов:

Не допускайте обезвоживания: Важно пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Во время тренировки фигуристы должны пить воду до, во время и после тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.
Подзарядитесь углеводами: Углеводы являются основным источником энергии в организме, что делает их незаменимыми для фигуристов. Некоторые отличные источники углеводов включают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Получайте достаточное количество белка: Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, и фигуристам требуется немного больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Некоторые отличные источники белка, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают постное мясо, рыбу, птицу, бобы и чечевицу.
Выбирайте полезные жиры: Полезные жиры, такие как те, что содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, могут помочь обеспечить устойчивую энергию и поддерживать общее состояние здоровья.
Не забывайте о витаминах и минералах : Хорошо сбалансированная диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, может помочь фигуристам получать все витамины и минералы, необходимые им для оптимального здоровья и работоспособности.
Время играет ключевую роль : Важно заправляться до и после тренировок, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и восстановление. Небольшой перекус или прием пищи, содержащей углеводы и белок, за 30 минут до часа перед тренировкой может помочь обеспечить постоянную энергию, а прием пищи, содержащей углеводы и белок, в течение 30 минут или часа после тренировки, может способствовать восстановлению мышц.
Избегайте сладких и обработанных пищевых продуктов: Сладкие и обработанные пищевые продукты могут дать быструю энергию, но также могут вызвать скачки уровня сахара в крови и сбои. Фигуристы должны стремиться ограничить потребление этих продуктов и вместо этого выбирать цельные, богатые питательными веществами варианты.

Следуя этим советам по питанию и гидратации, фигуристы могут поддерживать свое общее состояние здоровья и работоспособность на льду и вне его.

Важно работать с зарегистрированным диетологом или спортивным нутрициологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, учитывающий индивидуальные потребности и цели.

Занятия психологической подготовки фигуристов

Психологическая подготовка является важным компонентом общего режима тренировок фигуриста.

Способность оставаться сосредоточенным, спокойным и уверенным под давлением может иметь решающее значение в соревновании.

Вот несколько стратегий умственной тренировки, которые фигуристы могут использовать для улучшения своих результатов:

Визуализация : Визуализация — это мощный умственный инструмент, который может помочь фигуристам улучшить свою технику и производительность. Фигуристы могут визуализировать, как они выполняют идеальный прыжок, сложное вращение и приземление, представляя чувство успеха и удовлетворения.
Позитивный разговор с самим собой : Разговор с самим собой — это внутренний диалог, который люди ведут сами с собой. Используя позитивный внутренний диалог, фигуристы могут оставаться мотивированными и сосредоточенными даже в трудные времена. Позитивный разговор с самим собой включает замену негативных мыслей позитивными утверждениями, такими как «Я могу это сделать» или «Я сильный и способный».
Постановка целей: Постановка реалистичных и достижимых целей поможет фигуристам оставаться сосредоточенными и мотивированными. Разбивая большие цели на более мелкие, более выполнимые, фигуристы могут отслеживать свой прогресс и видеть результаты своей тяжелой работы.
Техники дыхания и релаксации: Техники дыхания и релаксации помогают фигуристам сохранять спокойствие и концентрацию во время соревнований. Такие техники, как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут помочь уменьшить тревогу и повысить концентрацию внимания.
Умственная репетиция: Умственная репетиция включает в себя репетицию действия или выступления в уме с использованием методов визуализации для представления каждой детали. Эта техника может помочь фигуристам чувствовать себя более подготовленными и уверенными, когда они выходят на лед.
Позитивные образы: Позитивные образы включают использование позитивных мысленных образов для повышения уверенности и производительности. Фигуристы могут представить себя безупречно выполняющими сложные элементы, ощущая удовлетворение и гордость, которые приходят с успехом.

Включив эти стратегии умственной тренировки в свой режим тренировок, фигуристы могут улучшить свои результаты и навыки на льду как на льду, так и вне его.

Кроме того, подумайте о том, чтобы попробовать себя в чем-то другом, например, в танце или балете, которые помогут вам расслабиться и отвлечься от ежедневной тренировочной рутины.

Важно работать с квалифицированным спортивным психологом или тренером по психологической подготовке, чтобы разработать индивидуальный план, учитывающий индивидуальные потребности и цели.

Благодаря сильной умственной игре фигуристы могут проявить себя наилучшим образом и достичь своих целей и навыков катания.

Заключение

В заключение, внеледовые тренировки являются важнейшим компонентом тренировочного режима фигуриста.

Соревнующиеся фигуристы могут улучшить свои результаты как на льду, так и вне его, включив программу силовых тренировок.

Фигурист значительно улучшит свою общую физическую форму и навыки, внедрив кондиционирование вне льда с помощью:

Тренировки гибкости
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Стратегии предотвращения травм
Питание и увлажнение
Умственная тренировка

Это не означает, что новичкам или фигуристам-любителям не будет полезно начать тренироваться как фигурист для улучшения общего состояния здоровья.

Разработка индивидуального плана тренировок с учетом индивидуальных потребностей и целей, а также работа с квалифицированными тренерами и инструкторами необходимы для достижения успеха в фигурном катании.

Проявляя преданность делу, настойчивость и комплексный подход к тренировкам, фигуристы могут реализовать свои стремления и полностью раскрыть свой потенциал в любимом виде спорта.

Так что максимально используйте свою программу тренировок вне льда, чтобы полностью реализовать свой потенциал фигуриста и спортсмена!

Тренировки для фигуристов: Как проходят тренировки по фигурному катанию