Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Содержание

1. Как правильно тренировать трицепс на массу
2. Лучшие упражнения для трицепса на массу
3. 1. Жим штанги лежа узким хватом
4. 2. Отжимания на брусьях
5. 3. Французский жим лежа со штангой
6. 4. Разгибание рук в наклоне
7. 5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью
8. Как построить тренировку
9. Заключение
10. Видео: как качать трицепс на массу

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

• Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
• Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
• Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
• Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
• Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

Подробнее о жиме штанги узким хватом →

2.

Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

Подробнее о французском жиме →

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
2. Обопритесь одной рукой о скамью.
3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

Подробнее о разгибании рук в наклоне →

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере →

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

• Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
• Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

А также читайте:
Упражнения на трицепс с гантелями →
Тренировка трицепса со штангой →

10 лучших упражнений на трицепс

28 августа 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Без них вы не накачаете руки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

• Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Пресс

Трицепсы составляют примерно две трети плеча, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, обязательно наращивайте трицепсы. Проблема в том, что у каждого лифтера свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, в то время как другие проводят час, стоя у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход ты пытаешься там сделать.

Вот почему мы сузили ваши десятки вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеча, используя следующие критерии:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вы также можете применить эти движения в трех полных тренировках ниже. Соедините одно с лучшими упражнениями на грудь в понедельник, затем другое с бицепсом в пятницу, и у вас есть рецепт более обтягивающей футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

10 лучших упражнений на трицепс

• Крушитель черепов
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на трицепс
• Отжимания от скамьи
• Отжимания на трицепс в тренажере
• Борт-пресс
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Удлинение троса над головой с веревкой
• Отдача троса с одной рукой
• Кабельное нажатие вниз
• Лучший выбор веса тела: отжимания узким хватом

Skullcrusher

Почему это в списке: Это упражнение, также известное как разгибание трицепса лежа, задействует две из трех головок трицепса: длинную и боковую головки. Самая популярная версия выполняется на горизонтальной скамье с заблокированными локтями над головой (отсюда и название), но она также хороша на наклонной или наклонной скамье. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-штангу, но и гантели, кабели и даже машину Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

Вариации Skullcrusher для роста трицепса:

• Skullcrusher с EZ-грифом (плоский, наклонный, наклонный)
• Черепокрушитель со штангой
• Черепокрушитель с гантелями
• Ленточный черепокрушитель
• Черепокрушитель за головой

В вашей тренировке: После разогрева локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Не будь героем и рискуй своим черепом! Увеличивайте число повторений, и это поможет вам построить тройник, соответствующий вашему бицепсу.

Your Triceps Will Be Weeping

Абель Альбонетти переворачивает черепокрушителей с ног на голову с помощью дроп-сетов и темповых тренировок в этом жестоком 4-недельном натиске. Будет больно, но ты вырастешь.

Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали наши 10 лучших руководств по упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение многосуставным упражнениям. Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением на грудь, было доказано, что жим узким хватом нагружает трицепс сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении тяжелых подходов.

Чтобы по-настоящему поджечь тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

Жим лежа узким хватом Вариации для роста трицепсов:

• Жим штанги лежа узким хватом
• Жим лежа узким хватом в машине Смита
• Пресс JM
• Жим гантелей лежа узким хватом

В тренировке: Выполняйте это движение первым или вторым в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы работаете с большим весом, не стесняйтесь использовать бинты для запястий для дополнительной поддержки.

Отжимания на трицепс

Почему они включены в этот список: Отжимания на брусьях сами по себе являются проверенным средством набора массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышечной массы в 8-12 повторений. Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний или ленту. В последнем увеличьте вес с помощью пояса для отжиманий или легкой гантели между коленями или ступнями.

Отжимания на брусьях задействуют как грудь, так и трицепсы, но чтобы улучшить трицепс, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и держите локти прижатыми к бокам. Думаете, отжимания вам не подойдут? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Варианты отжиманий для роста трицепса:

• Отжимания на трицепс
• Погружное кольцо
• Русский барный соус
• Ленточное покрытие

В вашей тренировке: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они вам кажутся тяжелыми. В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки, полные крови. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Почему это в списке: Еще одно отжимание? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепсов во время отжиманий на скамье. Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку дополнительным весом!

Лучший и самый безопасный способ нагрузиться — это попросить партнера положить вес вам на колени. Интенсивные бустеры, такие как дроп-сеты, делать легко: просто снимите тарелку, чтобы продлить сет.

Варианты отжиманий на брусьях для роста трицепсов:

• Отжимания на брусьях
• Отжимания на скамье с отягощением
• Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

На тренировке: Поместите это в середину или в конец тренировки, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, так как ваши плечи могут оказаться в скомпрометированном положении из-за округления вперед.

Отжимания на трицепс в тренажере

Почему это в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и менять веса для разных диапазонов повторений. Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы «отдых-пауза» для повышения интенсивности.

Совет от профессионала: многие тренирующиеся ошибаются здесь, не достигая полного разгибания трицепса и останавливаясь перед тем, как полностью согнуть руки в локтях. Ваши трицепсы — это разгибатели локтей, поэтому выполняйте полный диапазон движений.

Варианты отжиманий на тренажере для трицепса для роста трицепса:

• Отжимания на тренажере

В вашей тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки в 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук. . В качестве альтернативы, увеличивайте количество повторений до двузначных цифр в качестве выгорания плеча.

Быстрее восстанавливайтесь с помощью быстроперевариваемого белка

Как только вы закончите последнее повторение, ваши мышцы должны начать восстанавливать повреждения. Дайте своему телу то, что ему нужно для ремонта, перестройки и дозаправки к следующему важному дню в спортзале!*

Жим с доски

Почему это в списке: Взгляните на жим лёжа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы. Это одна из причин, почему суперсильные жимовики отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с доски.

Жим с досок — это вариант жима лежа с частичным повторением, при котором вы кладете 2×4 на грудь, чтобы преимущественно отрабатывать локаут. У вас нет досок? Более простой прием в тренажерном зале может заключаться в том, чтобы просто переместить скамью внутрь стойки и установить штифты на несколько дюймов от груди.

Вариации жима с доски для роста трицепсов

• Жим с доски
• Игольчатый пресс
• Напольный пресс

В вашей тренировке: Выполняйте упражнение на трицепс в самом начале и становитесь тяжелее! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений для гипертрофии, примерно в 4 подхода по 8 повторений. Если вы большой прессингист, носите рукава до локтя, чтобы оставаться сильными и в канавке.

Разгибание рук с гантелями над головой

Почему это в списке: Как только ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае эту головку трудно нацелить, поэтому всегда полезно включать какое-либо упражнение над головой в тренировку трицепса.

К счастью, у вас есть выбор! Вы можете работать одной или двумя руками, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете работать с большим весом и делать несколько форсированных повторений.

Варианты разгибания рук с гантелями над головой для роста трицепсов:

• Жим на трицепс сидя
• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• Разгибание штанги над головой на трицепс

В вашей тренировке: Делайте разгибания ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

Удлинитель троса над головой с веревкой

Почему это в списке: Как и работа с гантелями над головой, жим кабеля над головой фокусируется на недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелем, на самом деле может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете между ними.

Варианты разгибаний на блоке над головой для роста трицепса:

• Низкое разгибание на трицепсе над головой
• Разгибание на трицепс с высоким тросом над головой
• Низкое разгибание на трицепс одной рукой
• Жим на трицепс с собственным весом

В вашей тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Одноручный откидывание на тросе

Почему это в списке: Мы не большие поклонники отталкивания гантелей назад, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен. чем то, чего вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабеля. Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE Fitness, показало, что хорошо выполненные отжимания назад могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания над головой.

Просто следите за тем, чтобы не опустить локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы претендовать на «Законы тренировки трицепсов». Держите плечо параллельно полу, полностью выпрямляя локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

Варианты отведения назад для роста трицепса:

• Отведение ногой на тросе одной рукой
• Отдача с одноплечевой лентой

В вашей тренировке: Ключевым моментом является максимальное сокращение, и вы не сможете работать с большими весами в этом упражнении, поэтому ставьте его последним в своей программе. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Повернувшись лицом к весовому стеку, положив грудь на скамью, выполните отведение ногой в тросе, зафиксировав плечо параллельно полу.

Прижимной трос

Почему оно включено в список: Для многих лифтеров это наиболее существенное упражнение на выгорание трицепса, и на то есть веские причины. Он эффективно воздействует на боковую часть головы, его легко выполнять — только не позволяйте рукам уходить в сторону! — и его легко использовать для дроп-сетов.

Варианты отжиманий на блоке для роста трицепсов:

• Отжимания на блоке с V-образным грифом
• Трос прямой штанги нажимной
• Нажимной трос

В вашей тренировке: Так как это односуставное или «изолированное» упражнение, делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторений или немного больше.

Лучший выбор веса тела: Отжимания узким хватом

Почему это в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с собственным весом. Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам нужно знать отжимания узким хватом.

Традиционные отжимания обычно выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, чтобы позволить грудным мышцам выполнять большую часть работы. Но если свести руки и согнуть локти, это вызовет большую мышечную активность как в трицепсах, так и в грудных мышцах.

Вариации отжиманий узким хватом для роста трицепсов:

• Алмазные отжимания
• Тигровые отжимания

В вашей тренировке: Сделайте это в качестве завершающего упражнения. Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин.

Лучшие тренировки трицепсов

• Жесткая и тяжелая тренировка трицепса
• Тренировка трицепса для начинающих
• Тренировка трицепса на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов

Если вы не тренируете трицепсы так же интенсивно, как бицепсы, эта высокообъемная тренировка для вас. Он начинается с тяжелых черепокрушителей, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросами.

Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

Отжимания на трицепс

Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или на тренажере. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

Жим со скакалкой

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепса для начинающих

Были ли вы виновны в том, что ломали сгибания рук и пропускали трицепсы? Используйте эти три движения, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти. Эту тренировку можно добавить в день тренировки груди или бицепса, но она также хороша сама по себе при меньшем объеме 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».

Тренировка трицепса для начинающих

1

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Отжимания лежа

При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Machine Pump Тренировка трицепсов

У вас есть предтренировочный комплекс? Получите отличный пампинг для верхней части рук и сконцентрируйтесь на связи мозга и мышц с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать дроп-сеты и подходы с отдыхом и паузой, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

Тренировка трицепсов в тренажере Pump

1

Отжимания на трицепс в тренажере

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

2

ОТЖИМ НА КАБЕЛЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Отжимание на тросе одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Отжимание на тросе одной рукой

3 подхода, 8–10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Жим на трицепс в тренажере

3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для развития трицепса

• Каковы лучшие программы трицепсов для набора массы?

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

7 советов Джея Катлера по наращиванию огромных трицепсов

 Совет № 1 

Я не был благословлен величайшей генетикой трицепсов, но я научился работать со структурой своего тела. Вы должны быть непредубежденными в выборе упражнений. Я очень рано узнал, что дробилки черепа (расширения трицепсов лежа) не были единственными упражнениями для трицепса, вопреки тому, что думают многие люди. Движения кабеля могут быть очень полезными для размера и формы. Нужно просто найти правильное положение для вашей структуры тела и по-настоящему направить свой разум на работу мышц.

 Tri Tip #2 

При отжиманиях мне нравится, чтобы мои локтевые суставы работали как простые шарниры и не оказывали на них чрезмерного давления. Что хорошо в отжиманиях со скакалкой в ​​первую очередь, так это то, что они действительно разогревают локтевые суставы, которые после многих лет бодибилдинга становятся очень хрупкими.

 Три Совет №3 

Отжимания на брусьях – средство номер один для увеличения массы трицепсов. Я не люблю делать их для груди, но это личное дело. Я всегда чувствую их больше всего в своих трицепсах. Развитие мускулатуры олимпийских гимнасток, которые работают на кольцах и брусьях, доказывает, насколько эффективно наклонное движение для трицепсов.

 Три Совет №4 

Я думаю, что отжимания одной рукой действительно добавили детализации трицепсам и подчеркнули мои подковы. Я использую нижний хват и начинаю с руки рядом с противоположной дельтовидной мышцей. Затем я тяну ручку вниз через свое тело. Эффект представляет собой нечто среднее между толчком вниз и отдачей. Движения одной рукой всегда хороши для бицепсов и трицепсов, потому что вы действительно можете сосредоточиться на сокращении.

 Три Совет №5 

Разгибание гантели одной рукой с ударом по длинной голове. Это заполняющее движение, которое действительно накачивает область кровью. Когда рука находится в верхнем положении, для перемещения веса можно использовать только трицепс.