8 тренировок с гирей в домашних условиях

К статьям

В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!

09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.

Домашний комплекс с гирей #1

Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках. 

Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ 
— 3 Строгих отжимания в стойке на руках 
— 12 (6+6) Рывок гири 24кг 

То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание. 

Комплекс на выкладку дома с гирей #2

Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности. 

Тренировка будет следующей: 
КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ 
— 10 Выбросы гири 24кг 
В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения.  
Задача — продержаться как можно дольше! 

Домашняя тренировка с гирей #3

В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.

Часть 1
Выполнить 3 серии:
— 20 толчок гири одной рукой 24-16кг
— 20 толчок гири другой рукой 24-16кг
Отдых 2 минуты между сериями.

Часть 2
Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений

Часть 3
Death by…бурпи
— старт с 8 бурпи в первую минуту
+ 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту

Часть 4
Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
21-15-9 
— Рывок гири левой рукой 24/16кг 
— Рывок гири правой рукой 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг 

Домашняя тренировка с гирей #4

Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.

Часть 1
Выполнить 2-3 серии:
— 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг
— 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг

Домашняя тренировка с гирей #5

Будет пример тренировки с использованием одной гири. 
Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет! 

План тренировки: 
1. Разминка 
3 круга: 
15 Пресс 
10 Взятий гири в сед 24кг 

Часть 1
— тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15 

Часть 2
— мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15 

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150. 00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от
1 250.00 р.

Домашняя тренировка с гирей #6

Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка. 

Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. 
Комплексная нагрузка с гирей:
27-24-21-18-15
— выбросы гири двумя руками 24-16кг
— тяга гири сумо к подбородку 24-16кг

Интервальная тренировка с гирей #7

В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях. 

Домашняя тренировка с гирями #8

Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.

Часть 1
Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии:
— 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать)
— 100 воздушные приседания
Отдых 3 минуты между сериями.

ИНТЕРЕСНОЕ

Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

WORKOUT OPEN 23.2. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

Интервальное голодание и спорт

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от
990. 00 р.

Домашний вызов

Втянуться

Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!

Бесплатно

Упражнения на плечи с гирей для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

Содержание

• 1. Жим гири одной рукой
• 2. Жим двух гирь стоя
• 3. Подъем двух гирь вверх
• 4. Тяга гири к подбородку
• 5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями
• Жим гири стоя
• Подъём гири перед собой стоя
• Рывок гири
• Реально ли накачать плечи только гирей?
• Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?
• Программа тренировок
• Что еще можно использовать кроме гири?
• Заключение
• Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг    
• Одна гиря – прокачка всех групп мышц 
• Какие упражнения будем использовать и почему именно 21 день тренировок
• Тренировка плеч с помощью 16-кг гири 
• Разминка перед упражнениями
• Пример тренировки
• Рывок гири: техника
• Какие мышцы прорабатываются

Задумывались ли вы, сколько всевозможных вариантов развития дельтовидных мышц существует? А вспомнилось ли вам хоть одно упражнение с гирей? Если нет – то напрасно, ведь порой привычные для нас упражнения могут в разы повысить свою эффективность, выполняя с гирями. Ниже будут представлены эффективные и интересные упражнения с гирями для развития плеч.

Содержание

1. Жим гири одной рукой

Этот вариант – прекрасная альтернатива жиму гантелей, которая заставит мышцы работать по-новому. Старайтесь не брать большие гири, иначе можете получить травму плечевого сустава.

Техника:

1. Возьмите гирю в руку, согнув локоть, удерживайте ее у плеча, касаясь ядром внешней стороны предплечья. При этом тыльная сторона кисти должна быть развернута в сторону.
2. Поставьте стопы по ширине таза, вторую руку держите свободно, помогая ей при жиме, слегка уводя в сторону для поддержания баланса.
3. С выдохом выполните жим вверх, полностью выпрямляя локоть, разворачивая кисть тыльной стороной назад.
4. На вдохе медленно верните руку в исходное положение и продолжайте движение.
5. Затем повторите подход на вторую руку.

2. Жим двух гирь стоя

Если вы располагаете двумя гирями одинакового веса – можно усложнить предыдущий вариант и выполнить жим двумя руками одновременно. Помните, что помимо техники, так же усложняется нагрузка на позвоночник, поэтому контролируйте рабочий вес.

Техника:

1. Возьмитесь за гири хватом снизу и забросьте их на плечи.
2. Поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости и разверните внутреннюю сторону ладоней наружу, удерживая локти по бокам от туловища.
3. С выдохом вытолкните усилием дельтовидных мышц гири вверх над головой, как при жиме гантелей.
4. На вдохе аккуратно без рывков верните руки в исходное положение.

3. Подъем двух гирь вверх

Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.

Техника:

1. Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
2. С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
3. На вдохе верните руки обратно к плечам.

4. Тяга гири к подбородку

Очень эффективное упражнение для изолированной проработки дельтовидных мышц. В данном варианте хват достаточно узкий, поэтому убедитесь, что плечевые суставы при выполнении техники не будут испытывать боль и дискомфорт.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужку гири и поднимите ее с пола, оставив в прямых руках свисать вдоль тела. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом протяните гирю вдоль туловища, поднимая локти как можно выше в потолок. В верхней точке гиря должна достигнуть уровня груди, ладони не должны подниматься выше подбородка.
3. На вдохе медленно опустите гирю вниз. Не раскачивайтесь и не отклоняйте туловище назад.

5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

Это упражнение выполняется ни столько за счет силы мышц, сколько инерцией, но это не означает, что мышцы не развиваются вовсе. Такие упражнения – отличный способ развития взрывной силы и координации, которые так необходимы при всестороннем развитии тела.

Техника:

1. Забросьте гири к плечам, удерживая их с тыльной стороны предплечья сбоку. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом подсядьте, согнув колени, и вытолкните взрывным движением ног снаряды вверх. В момент толчка гири должна подлететь вверх и локти должен полностью выпрямиться, удерживая гири в вертикальном положении.
3. Затем аккуратно опустите гири к плечам и повторите движение.

А также читайте: Все упражнения на плечи →

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями 26 января 2022, 19:05 МСК

Фото: istockphoto.com

Жим гири стоя

Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.

Техника выполнения:

• встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице; ​​
• поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на предплечье. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз;
• на выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой;
• на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение;
• поднимайте гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Подъём гири перед собой стоя

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения:

• встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
• возьмите гирю в руки, чтобы она была перед бедром;
• на выдохе мощным движением поднимите руку до уровня плеч;
• на вдохе плавно опустите руку в исходное положение;
• поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Рывок гири

В работе участвуют все мышцы тела.

Техника выполнения:

• возьмите гирю одной рукой. Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения;
• на выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги;
• когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх;
• когда гиря достигнет уровня головы толкните руку вперёд и вверх, чтобы она легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии;
• на вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибаясь в локте и коленях. Останавливайте движение гири усилием бёдер.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав – один из самых хрупких и сложных в организме, поэтому спортсмены часто травмируют его в погоне за быстрым результатом. Будьте внимательны к организму на своих тренировках!

Если каждый раз, когда тебе удавалось посадить девочку себе на шею, она сползала из-за твоих воробьиных плечиков, то тебе пригодится моя статья. В ней я расскажу о том, как с помощью гири превратиться из гадкого утенка в гордого орла.

Если ты четко задался целью накачать себе мощные плечи и у тебя для этого есть только гиря, то усаживайся поудобнее и читай об упражнениях с гирей на плечи.

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Программа тренировок

Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:

1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.

Если у тебя есть проблемы со спиной, то тебе стоит особенно аккуратно делать жим гантели одной рукой, особенно если вес достаточно большой. В этом упражнении вес на позвоночник распределяется неравномерно и может спровоцировать травму.

Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.

Что еще можно использовать кроме гири?

Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.

Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.

Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.

Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

Многие люди в наше время стараются вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Девушки следят за своими фигурами, а мужчины стараются держать себя в форме и хотя бы по чуть-чуть растить мышцы, чтобы было не стыдно раздеться на пляже. Однако одного желания в этом деле недостаточно. Приходится следить за рационом питания, выходить на пробежки и посещать тренажерный зал. К сожалению, некоторые люди слишком заняты на работе. И, вернувшись поздно домой, уже нет никакого желания ехать в фитнес-клуб, и, что называется, «качать железо».

Иметь хорошую, подтянутую фигуру можно и без тренажерного зала. Главное, следить за питанием и тренироваться дома

Сегодня поговорим о том, как мужчине построить массивные плечи прямо у себя дома. Для этого будут нужны гири весом 16 килограмм и 20 минут свободного времени. 

Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг    

Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие экземпляры пользовались меньше популярностью. Впрочем, для нашей тренировки будет вполне достаточно гири 16 кг. Поэтому посмотрите у себя в кладовке или гараже – вдруг такой снаряд как раз там и завалялся. Если нет, такую гирю всегда можно купить в спортивном магазине или найти по объявлению и купить с рук б/у гирю времен выпуска СССР.

Гиря – один из лучших снарядов для тренировки дельтовидных мышц

Одна гиря – прокачка всех групп мышц 

Удивительно, но одним таким снарядом можно прокачать все основные группы мышц. Можно дать неплохую нагрузку на ноги, зафиксировав гирю на груди, и начав приседать. Также можно прокачать спину, руки, икроножные мышцы и трапецию. Ну, и, конечно же, плечи. Об этом мы с вами сегодня и говорим. Гиря весом в 16 килограмм идеально подходит для выполнения упражнений, благодаря которым каждый мужчина смоет построить красивые, массивные плечи.

Тренировка плеч с гирями – действительно эффективна. Работа со свободными весами позволяет растить мышечную массу быстрыми темпами, в отличие от изолирующих тренажеров и резинок. Имея в распоряжении гири весом 16, 24 и 32 килограмма каждый мужчина может построить плечи приличного объема.

Виктор Малыхин, фитнес-тренер 

Какие упражнения будем использовать и почему именно 21 день тренировок

Итак, у нас есть гиря 16 килограмм и мы готовы приступать к выполнению упражнений, которые сделают ваши плечи заметно больше. Речь идет о толчках и рывках. С помощью этих двух упражнений вы сможете дать полноценную нагрузку вашим дельтам и проработаете все три пучка – передний, средний и задний. 

Программа тренировок рассчитана на 3 недели или 21 день – кому как удобнее. Почему именно этот временной отрезок, сейчас попытаюсь объяснить.

Научные исследования показывают, что на формирование привычки у человека уходит 21 день. Если каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать стакан воды, то через три недели вы, вероятно, начнете делать это на «автомате»

Так как привычка формируется за три недели, именно столько мы и отведем под данную тренировочную программу. 

Тренировка плеч с помощью 16-кг гири 

У нас имеется 20 минут свободного времени каждый день и гиря 16 килограмм. Первое, что обязательно нужно сделать – это разминка.

Перед выполнением любых физических нагрузок обязательно нужно провести разминку

Ее важность не стоит недооценивать. Уделив всего несколько минут разминке, вы обезопасите свои суставы от травм, а связки и сухожилия – от растяжений. Схватив снаряд «на холодную», вы рискуете проснуться утром следующего дня с сильным ощущением дискомфорта. Нам этого не нужно, так как мы собираемся тренироваться каждый день. 

Итак, разминка. Тщательно разогрейте плечевые суставы. Для этого можно выполнить круговые движения руками в обе стороны. 

Далее закидываем гирю и выполняем ее толчок по 8 раз на каждую руку. Количество подходов – 5. Это означает, что по итогу у вас получится по 40 повторений на каждую руку. 

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 45 секунд. В противном случае, мышцы начнут остывать. Хотя, здесь все индивидуально. Если через несколько подходов вы почувствуете, что уже не способны выполнить 8 повторений, значит, увеличьте немного отдых.

Следующим упражнением идет тяга гири к подбородку. Это достаточно распространенное упражнение, которое часто выполняют посетители тренажерных залов. Только делают они это, используя штангу, а мы будем применять наш инвентарь, то есть, гирю.

Во время выполнения тяги гири к подбородку, не делайте рывков. Движение должно быть плавным и размеренным

Выполнять данное упражнение следует в 5 подходах. Количество повторений в одном сете – 12. Отдых между подходами такой же – в районе 40 секунд. Итого получится 60 повторений.

На этом тренировку можно завершать. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы мышцы хорошо поработали, но при этом на следующий день вы не «поймаете» крепатуру.

Оцените Автор статьи Андрей Белозерцев Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи.

Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть.

Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Содержание

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности.

Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

• Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
• Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
• Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями.

Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины.

Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

Пример тренировки

Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.

В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:

1. Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.
2. Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.
3. Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.
4. Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.

Рывок гири: техника

Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений.

Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.

Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!

Техника рывка включает в себя следующие этапы:

• старт;
• замах;
• подрыв;
• подсед;
• фиксация.

Рассмотрим их подробнее.

Старт

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться.

Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

Замах

Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой!

Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.

Подрыв

Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх.

Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки

Подсед

Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет.

Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть.

Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.

Фиксация

Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие.

Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Какие мышцы прорабатываются

Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта.

Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва.

Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.

Тренировка Дан Тай с гирями 16 кг

Дэн Тай занимает 4-е место в рейтинге лучших спортсменов Великобритании и спортсменов Mirafit. В последние годы он произвел фурор в мире кроссфита после ухода из профессионального регби в 2017 году из-за травмы. С тех пор он стал одним из лучших спортсменов Великобритании, показав нам, что не нужно останавливаться на одном виде спорта.

Если вы действительно хотите довести свое тело до предела, продолжайте читать, чтобы узнать больше о 16-килограммовой тренировке Дэна Тая с гирями.

Что такое тренировка чиппера?

Это вид тренировки, над которой вам нужно «похудеть». Разминка обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений, которые выполняются последовательно с большим объемом. Это одна из самых тяжелых тренировок, потому что ваши мышцы устают, и у вас нет времени на восстановление.

Готовы попробовать? У вас есть то, что нужно?

Разминка – 3 раунда

• 5 гуд-монрингов с гирей (удержание KB)

• 4 толкания гирей (по 2 повторения каждой рукой)

• 3 наклона в стороны (на каждую сторону, удерживание КБ)

• 2 дюймовых червя

• 1 челночный бег бёрпи (10 м и обратно)

Гиревой отбойник

• Русские махи 50 гирей

90 002 • 40 приседаний с кубком гири

• 30 висов с гирей в толчке (чередование рук каждые 5 повторений)

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений)

• 10 бурпи над гирей

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений) PS )

• 30 висов с гирей, толчок и толчок (чередование рук каждые 5 повторений)

• 40 приседаний с кубком с гирей

• 50 русских махов с гирей

• 100 выпадов с гирями над головой (смена рук при любой возможности)

Это 15 минут тренировка с ограничением по времени 25 минут. Обязательно записывайте свое время, чтобы каждый раз пытаться улучшать его.

Пособия по тренировкам

Если вы тренируетесь дома или в спортзале мало места и оборудования, гиря является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете использовать. Даже с одной гирей вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения в стиле бодрящей тренировки позволяют людям разбивать движения на достижимые наборы, сохраняя при этом разнообразие движений.

Тренировка начинается и заканчивается махами гирей, одним из самых известных упражнений с 16-килограммовой гирей. Махи — отличное движение для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для наращивания мышц, особенно когда вы делаете 100 таких движений за тренировку. Дэн выбрал махи, потому что —

‘Они бросают вызов вашей задней цепи до и после утомления, помогая развить устойчивость и выносливость в спине, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях’.

Приседания «Гоблет» — это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку независимо от уровня вашей подготовки. В отличие от приседаний со штангой на спине, которые нагружают позвоночник и могут подойти не всем, приседания с кубком размещают вес перед вашим телом, чтобы вам было легче оставаться в вертикальном положении и удерживать центр масс в нужном месте.

Когда дело доходит до выполнения толчков с гирей, вы не только увеличиваете силу и стабильность плеч, но и проверяете силу своего хвата. Вместо того, чтобы менять руки после каждого повторения, что может замедлить тренировку, Тай рекомендует менять руки после каждых 5 повторений. Это бросит вызов вашим плечам, когда дело доходит до поддержания силы в течение длительного периода времени.

Становая тяга с чемоданом с гирями задействует стабилизаторы корпуса, препятствуя вращению и боковым движениям. Подобно боковому наклону или боковой планке, но с дополнительным движением и смещением бедер/коленей.

Бёрпи — это проверка силы всего тела и здоровья сердечно-сосудистой системы. Выполнение их с гирей увеличивает сложность в десять раз. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять как с гирей, так и без нее, в зависимости от уровня вашего опыта. В разговоре с Дэном о том, чтобы включить их в свой измельчитель, он сказал нам —

‘Бёрпи — мое любимое движение, так что их надо было куда-то добавить!’

Включение выпадов при ходьбе над головой в качестве завершающего упражнения — отличный способ добиться максимального результата в конце тренировки. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете держать гирю в положении кубка или даже обойтись без веса. Это фантастическое движение всего тела, которое также нацелено на силу корпуса, баланс и стабильность.

Эта тренировка представляет собой тяжелую, длинную тренировку с хитрым завершающим этапом, которая действительно нацелена на все ваше тело с помощью всего одной гири и минимального пространства. В зависимости от интенсивности, с которой вы приступите к этой тренировке, она определенно может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

Если вам осталось недолго тренироваться и вы хотите тренироваться усердно, то эта тренировка для вас. Это серьезная сессия, которая подтолкнет вас к вашим пределам, используя только одно оборудование.

Написано приглашенным автором Эрин Барбер.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Силовые стойки и клетки ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Талия

Опубликовано: 04 мая 2022 г.

КОМПАНИЯ

БЮЛЛЕТЕНЬ

Бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG LIMITED выступает в качестве кредитного брокера, предлагая финансовые продукты от Omni Capital Retail Finance Limited. SDEG LMITED уполномочена и регулируется Управлением финансового надзора, регистрационный номер 820149. . Доверие есть предмет статуса.

© Mirafit, 2023

Лучшие силовые, кардио и жиросжигающие тренировки

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря является серьезным претендентом на то оборудование, в которое вы должны инвестировать. Как объясняет Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353, возможно, лучший Отличительной чертой гири является разнообразие тренировок, которые вы можете с ней выполнять.

«С помощью всего лишь одного предмета комплекта вы можете сделать так много вещей, включая тренировки для сжигания жира с большим числом повторений и силовые тренировки с меньшим числом повторений. Они хороши для развития силы тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного с становой тягой».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер составил пять упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от гири, какими бы ни были ваши тренировочные цели.

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткий отдых для сжигания жира или малое количество повторений с более тяжелым весом и более длительным отдыхом для наращивания мышечной массы.

Эти односторонние движения заставляют ваш кор усердно работать, чтобы сохранять равновесие, помогая вам создать определенный набор пресса.

Взрывные движения, такие как махи и рывки, являются обязательными в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха на этом занятии поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в два раза быстрее.

Как только вы станете профессионалом с гирями, берите сразу по две гири и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гири и простой схемы гири в соответствии с имеющимся у вас временем тренировки.

Как выбрать гирю

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

1 Стандарт гири:  «Мне нравятся гири для соревнований [на фото выше], потому что все веса имеют одинаковый размер», — говорит Тернер. «Это полезно для получения постоянного ощущения, особенно когда вы делаете сложные движения, такие как взятия на грудь и рывки».

2 Чугун:  «Я предпочитаю чугунные гири, а не резиновые, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга ренегата, когда вы должны положить весь свой вес на гирю».

3 Идеальный вес:  «Для мужчин я бы предложил использовать 16-килограммовую и 20-килограммовую гири. Это достаточно тяжело, чтобы создать проблему, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, что описаны в этом руководстве».

• Лучшие гири 2021 года и руководство покупателя чемпиона по гиревому спорту
• Лучшие упражнения с гирями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Как разогреться перед этими тренировками

Гиря — отличный помощник комплекта для изготовления взрывчатки , комплексные упражнения, и вы будете качать его повсюду на этих тренировках. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело, прежде чем вы начнете, потому что взрывные махи или чистка с холодными мышцами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировками, вам нужно продумать, какие движения вы будете выполнять в каждой из них, поэтому просмотрите выстроенные вами упражнения и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки – растяжки , которая разомнет все ваше тело, а затем сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете задействовать во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, используя очень легкую гирю или вообще без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к движениям, которые вы собираетесь применить.

Комплекс упражнений с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на то время, на которое вам нужно тренироваться», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой схеме за это время. Запишите свой результат и каждый раз старайтесь побить его». Чередуйте стороны, где это необходимо, в каждом раунде.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  3

Наклонитесь вперед, согнув бедра и согнув колени, чтобы опуститься и взяться за гирю. Переместите гирю назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы отправить гирю вперед и вверх. Как только он достигнет высоты пупка, потяните его на себя и переместите руку под груз так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Держите гирю в положении стойки, прижав локоть к груди. Выжмите вес прямо над головой, повернув руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, затем опустите ее обратно в положение стойки под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  7

Держите две гири в положении стойки. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Повторений  9

Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер и опустите руки прямо вниз. Поднимите гири к ребрам, заведя локти за туловище и сведя плечи вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  11

Держите гирю обеими руками перед собой. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес назад между ногами, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч, когда вы встаете. Контролируйте качание обратно вниз.