Жим гантелей лежа

Какие есть упражнения на плечи с гантелями? Одним из базовых упражнений считают жим гантелей лежа. Также можно выполнять боковой и передний подъем.

Жим лежа выполняют так:

1. Возьмите по гантеле в каждую руку и лягте на скамейку. Вес удерживайте на вытянутых руках.
2. Выпрямите руки, поднимите гантели вверх.
3. Опустите снаряды вниз в медленном темпе.
4. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение позволяет проработать передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Задействованы также грудные мышцы.

Девушка делает жим гантелей лежа: Freepik

Боковой подъем гантелей

Какое упражнение расширяет плечи? Расширить плечи позволяют силовые упражнения с отягощением. Это может быть подъем гантелей в разных положениях, в частности боковой подъем гантелей.

Выполняйте так.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Держите по гантеле в каждой руке.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одном уровне с плечами. Ладони повернуты вниз.
3. Медленно опустите руки и повторите не менее 10 раз.

Упражнение направлено на проработку средней дельтовидной мышцы. Важно выполнять его с гантелями комфортного веса.

Девушка поднимает гантели по бокам: Pexels / Kampus Production

Передний подъем гантелей

Поднимая гантели перед собой, можно проработать передние дельтовидные мышцы.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам.
2. Держа руки прямыми, медленно поднимайте вес прямо перед собой на высоту плеч.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

Упражнение станет хорошим дополнением к боковому подъему гантелей. Выбирайте гантели, с которыми можете сделать максимум повторений.

Мужчина держит гантели перед собой: Pexels / Alena Darmel

Передний подъем ленты

Упражнения со спортивными лентами полезны для проработки мышц плеча, поскольку создают дополнительную нагрузку.

Девушка занимается с фитнес-лентами: YouTube / MadFit

Выполняйте так:

1. Встаньте на середину ленты и держите каждый конец в противоположной руке, чтобы лента перекрещивалась.
2. Положите ладони на бедра.
3. Поднимите руки прямо перед собой, остановитесь, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться, когда поднимаете их.
4. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
5. Повторите 8–15 раз.

Тренер по йоге Эмили Кронклетон отмечает, что фитнес-резинки подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Это простой и комфортный способ увеличить нагрузку на плечи во время любой тренировки.

Сгибания рук с лентой

Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на средние и нижние трапециевидные мышцы.

Мужчина выполняет упражнение с фитнес-резинкой для прокачивания плеч: YouTube / Toros Fit

1. Закрепите ленту вокруг дверной ручки или безопасного предмета.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад по бокам от ребер. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

В каждом упражнении с лентой делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений. При необходимости воспользуйтесь указаниями врача, физиотерапевта или личного тренера, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.

Накачать мышцы плеч в домашних условиях можно с помощью упражнений с собственным весом, с отягощением и фитнес-лентами. Начните с простых отжиманий от скамьи и усложняйте тренировку, добавляя по нескольку повторений. Регулярные занятия помогут накачать мышцы плеч и обрести сильные руки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Andreas Hecker, José Aguirre, Urs Eichenberger, Jan Rosner, Martin Schubert, Reto Sutter, Karl Wieser, Samy Bouaicha. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach // PubMed. — 2021. — 30(2):e60-e68. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/
2. Tom Valeo. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 8 December — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-shoulder-back-muscles

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, способные выполнять самый широкий диапазон движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять мышцы, поддерживающие этот сустав, регулярно выполняя упражнения для плеч. Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Армейский жим

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье, держа две тяжелые гантели на уровне плеч ладонями вперед.
• Удерживая спину прямой и напрягая кор, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
• Опустите руки на плечи и повторите.

2. Жим Арнольда

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

3. Подъем гантелей в стороны

Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать среднюю дельтовидную мышцу, — говорит Келли.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.

4. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

5. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
• Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

6. Обратные разведения

Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно земле. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Скручивания с подъемом планки

Преимущества: «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

• Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
• Вытяните правую руку вперед, затем опустите ее на доску.
• Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
• Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
• Вернитесь в положение планки.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

8. Глубокий жим пловца

Преимущества:  Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
• Выполняйте движение в обратном направлении, опуская отягощения и поворачивая ладони назад к телу, заканчивая полусгибание рук ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.

9. Приседания

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе через него.

• Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Только руки и пальцы ног должны касаться пола.)
• Удерживая спину ровной, с напряженным кором и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и раскройте свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. пол.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
• Продолжайте чередовать стороны для повторений.

10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Ныряющий дельфин

Появляется в: P90 — Sculpt C

Преимущества:  Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

• Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
• Подвиньте ноги к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
• Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

12. Чистый жим приседаний

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Special Ops: Resistance всего тела упражнение. «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
• Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
• Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гантели прямо над плечами.
• Опустите гири обратно к бокам, когда вы опускаете свое тело обратно в присед.
• Продолжайте повторять всю последовательность.

13. Жим пугала

Появляется в: P90 — Sculpt B чтобы бросить вызов мышцам вращательной манжеты плеча, Келли говорит.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14. Чередование выпадов с боковым и передним подъемом

Появляется в:  Shift Shop – Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества:  9001 0 Это составное упражнение — убийственное упражнение для всего тела. , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
• Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
• Опустите гири, вставая, а затем повернитесь в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
• Продолжайте чередовать стороны.

Как и когда выполнять тренировку плеч

Келли рекомендует проводить целевые тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы у ваших мышц была возможность отдохнуть. Вы можете тренировать плечи чаще, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, говорит Келли.

Если вы хотите конкретно увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, в которых используется несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Лучшие тренировки для плеч будут включать в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли нарастить силу, стабильность, и массу.

Анатомия плечевого сустава

Прежде чем приступить к тренировке плечевого сустава, полезно ознакомиться с различными частями плечевой мышцы.

Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.

«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме. «Но именно дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные поверх вращательной манжеты плеча, — придают плечам форму и управляют большинством движений плеч».

Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, ленты

Возьмите на себя нагрузку. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.

Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах — наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших возможностей движения», — говорит Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это нелегко!)

Ваши плечи буквально помогают вам в течение дня. По словам Макферсон, чтобы дотянуться до головы, открыть банку с маринованными огурцами, взять на руки детей — все это требует крепких плеч.

Но как накачать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышечной массы, подобранных Макферсоном и сертифицированным персональным тренером Ханной Питерс, — все из которых вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.

Для выполнения этих движений вам понадобится пара гантелей среднего веса или эластичная лента.

Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей на уровне подбородка, руки согнуты вплотную к телу и обращены ладонями внутрь.

Поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).

Поднимите руки в стороны (образуя букву Т), пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, когда поднимаете их до уровня плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Согните локти и поднимите их, пока гантели не окажутся перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Наружное вращение одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на бедро.

Согните правую руку под углом 90 градусов, ладонью вверх и предплечьем перед собой, параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение на счет три.

Сделайте 10 повторений за подход.

Водитель автомобиля

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.

Так же, как вы поворачиваете руль, поверните вес влево до упора, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте в течение 1 минуты.

Подъем и разведение

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, поднимая их до уровня плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя букву Т. Поверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя. Возьмите руки прямо над плечами, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Дома нет оборудования? Нет проблем — эти движения с собственным весом можно делать где угодно!

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Встаньте на коврик для йоги, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Держите спину ровной. Смотрите в пол и держите шею вытянутой.

Вдохните и опустите живот на коврик, подняв подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей и расставьте лопатки поперек спины.

На выдохе округлите спину, подтяните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Продолжайте в течение 10 вдохов.

Прогулка/дюймовый червь

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, согнитесь в бедрах и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).

Медленно и осторожно пройдитесь руками вперед в положение высокой планки, с запястьями под плечами и телом на прямой линии.

Задержитесь на мгновение, затем пройдитесь руками по ногам, чтобы завершить 1 повторение. Делайте по 10 повторений за подход.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки (или при необходимости опуститесь на колени). Держите руки под плечами, а корпус, подколенные сухожилия и ягодицы сильными.

Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело, пока грудь едва не коснется пола. Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.

Оттолкнитесь в исходное положение с сильным корпусом. Делайте по 10 повторений за подход.

Планка

Поделиться на Pinterest

Начните с рук и коленей. Положите руки прямо под плечи и шагните ногами назад, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите шею длинной и смотрите за руки. Упритесь ладонями в пол и задействуйте мышцы кора и ягодиц.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.

Боковая планка

Поделиться на Pinterest

Лягте на правый бок, ноги вместе. Подопритесь на локоть или руку, сложив ступни и ноги.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.

Похлопывание по плечу в планке

Начните с положения планки, ноги шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Планка на собаку

Поделиться на Pinterest

Начните с положения планки, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной, отталкиваясь в «Собаке вниз». Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Начните с разминки (легкая растяжка, пара махов над головой и 30-секундная планка). Далее выберите пять-шесть таких упражнений и выполните по 3 подхода каждого.