Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Плюсы силовых тренировок

У этого вида тренинга много преимуществ. Силовые тренировки:

Читайте также:

• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

• укрепляют мускулатуру;
• позволяют увеличить мышечную массу;
• улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
• замедляют скорость потери мышечной массы;
• ускоряют метаболизм.

Иными словами, упражнения с отягощениями оказывают комплексное положительное воздействие на организм. «Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма, — объясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с утяжелителями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия)».

Силовые тренировки: важные правила

Для того, чтобы занятия принесли вам максимум пользы, стоит соблюдать некоторые правила.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Силовые упражнения подразумевают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Без разминки (читай — без адаптационного периода) такие занятия могут привести вас к травме. Как выполнять разминку, мы недавно рассказывали здесь. https://www.jv.ru/news/kak-provesti-sustavnuu-razminku-pered-trenirovkoj-video

Работайте в медленном темпе. Особенно это касается новичков. Если вы пока не очень хорошо знаете технику выполнения упражнений, то, работая с высокой скоростью, не сможете получить максимум пользы. Важно ощущать работу целевых мышц и выполнять корректные движения суставов, все это возможно только при небольшой скорости и полной концентрации.

Правильно выбирайте веса. Не нужно сразу же браться за самые тяжелые фитнес-снаряды. Вес гантелей можно подобрать под себя самостоятельно. Все упражнения должны выполняться технично, с удержанием нейтрального положения тела. Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными. В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повтора совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторов.

Используйте правильный комплекс упражнений. В силовых тренировках есть два основных подхода: сплит (когда в рамках одного занятия прорабатываются отдельные группы мышц) и фулл-боди (на одном уроке вы прокачиваете все тело целиком). Если вы склонны пропускать тренировки, эффективнее всего использовать фулл-боди подход и прорабатывать все группы мышц за одно занятие. В этом случае стоит использовать комплекс упражнений, который бы позволял нагрузить основные мускульные группы.

Один из таких для нас составила и показала Виктория Шаульская.

Простая силовая тренировка на все группы мышц

«Этот комплекс помогает проработать основные крупные и мелкие мышцы, — добавляет Виктория Шаульская. — Достаточновключать в свой режим тренировок занятия по этой схеме дважды в неделю, и у вас будут отличные результаты».

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга и 2 гантели.

Приседания со штангой

• Встаньте прямо, разместите штангу на плечах. Возьмитесь за нее обеими руками, расположив ладони по сторонам от корпуса и согнув локти.
• Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. В верхней точке движения сжимайте мышцы ягодиц. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Наклон со штангой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Не сдавливайте шею.
• Отведите таз назад и плавно опустите корпус вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и рук.
• Толкая таз вперед, плавно вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к животу

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Не сдавливайте шею.
• Слегка наклонитесь корпусом вперед, не усиливайте прогиб в пояснице. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.
• Работайте мышцами спины, груди, рук пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к груди

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
• Поднимите штангу до уровня груди, локти направляйте вверх и в стороны. В верхней точке удерживайте плечи параллельно полу.
• Работайте мышцами спины, пресса и рук. Затем плавно опустите руки со снарядом вниз. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Жим штанги вверх

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
• Поднимите руки со штангой до уровня грудной клетки, согнув локти. Выпрямляя локти, поднимите руки со штангой вверх. Работайте мышцами спины, рук и груди.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Разгибание с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в ладони и опустите руки вдоль корпуса вниз. Слегка наклонитесь корпусом вперед и слегка согните колени.
• Сгибая локти, поднимите гантели к плечу. Разогните руки, уводя гантели назад. Локти и плечи зафиксируйте.
• Работайте мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своих фитнес-целей.

эффективные упражнения для похудения, советы начинающим

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Идеальная фигура

Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.

Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.

Главные правила фитнес-тренировки дома

Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.

Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.

Нагрузка по силам

Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!

Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.

Раздражители

Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку. Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.

Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома и смотреть на экран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок и не ставить упражнения на паузу. Но ты быстро освоишься и втянешься.

Жидкость

Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.

Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

1. Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
2. Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
3. Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
4. Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
5. Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.

Техника выполнения:

1. Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
2. Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
3. Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
4. Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.

Техника выполнения:

1. Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
2. Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
3. Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний. При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.

Техника выполнения:

1. Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
2. Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
3. Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

1. Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
2. Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.

Техника выполнения:

1. Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
2. Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата. Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

1. Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
2. Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
3. После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
4. Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

1. Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
2. Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот и вытяни руки вперед.
2. Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
3. Повторяй 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы. Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

1. Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
2. Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
3. Выполняй по 10 раз на каждую сторону.

В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.

Фото: Getty Images, Unsplash

Начните СЕГОДНЯ в августе: попробуйте эту тренировку для всего тела

• ВВЕРХ СЛЕДУЮЩИЙ

  Уход за кожей на десятилетия: процедуры для тех, кому 20, 30, 40 и старше

  04:38

тренировки для наращивания мышечной массы дома

03:07

• Как достичь целей в области здоровья на лето

  04:35

• Инструктор SoulCycle рассказывает о простых упражнениях на пенопластовом ролике

  03:29

  5

  5

  Участник программы Start TODAY рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

  04:21

• Инструктор Peloton Линн Хейнсби рассказывает о своем пути к раку молочной железы :58

• WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения

  03:37

• Разминочные упражнения для оптимизации подвижности перед тренировкой

  04:48

• Растяжка и разминка во избежание распространенных травм

  05:37

• Как мозг по-разному влияет на набор веса у мужчин и женщин

  03:52

  9000 007 Тонизируй к весне с этими тренировками с эспандером

  04:48

• Участник Start TODAY об обмене вина на ходьбу

  06:46

• Познакомьтесь с молодыми спортсменами, обретающими уверенность в себе благодаря бегу

  04:43

• Прохождение 10 000 шагов в день — это «сфабрикованная» цель, говорит врач 0010

• Домашние лайфхаки от головной боли, икоты, сухости кожи и многого другого

  03:54

• Проведите тренировку всего тела с помощью предметов, которые есть у вас дома

  04:23

• 4 простых упражнения на растяжку, чтобы разгрузить тело просидел весь день

  04:29

• Инструктор Peloton Элли Лав рассказывает о новом танцевальном конкурсе на Netflix юноши, 40 лет и старше

  04:38

• Попробуйте эти тренировки для всего тела, чтобы нарастить мышечную массу дома

  03:07

• Как достичь летних целей в области здоровья

  04:35

4 инструктор делится простым пенопластовым валиком упражнения

03:29

• Участница Start TODAY рассказывает о своей трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом 4

  Виртуальная клиника аутизма дает новую надежду семьям в поисках помощи

  03:58

• WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения

  03:37

• Разминочные упражнения для оптимизации подвижности перед тренировкой

  04:48

• Растяжка и разминка во избежание распространенных травм

  05:37

• Как мозг по-разному влияет на набор веса у мужчин и женщин

  03:52

  9000 007 Тонизируй к весне с этими тренировками с эспандером

  04:48

• Участник Start TODAY об обмене вина на ходьбу

  06:46

• Познакомьтесь с молодыми спортсменами, обретающими уверенность в себе благодаря бегу

  04:43

• Прохождение 10 000 шагов в день — это «сфабрикованная» цель, говорит врач 0010

• Домашние лайфхаки от головной боли, икоты, сухости кожи и многого другого

  03:54

• Проведите тренировку всего тела с помощью предметов, которые есть у вас дома

  04:23

• 4 простых упражнения на растяжку, чтобы разгрузить тело просидел весь день

  04:29

• Инструктор Peloton Элли Лав рассказывает о новом конкурсе танцев на Netflix

  05:11

30-минутная тренировка всего тела дома (видео) н, СРТ | 16 марта 2023 г.

ЛУЧШАЯ тренировка всего тела дома за 30 минут. Двенадцать упражнений с гантелями для всего тела — от базовых приседаний и отжиманий до сложных упражнений, таких как боковые выпады и тяга. Развивайте силу всего тела дома с гантелями.

Перейти к тренировкам

Если вы были здесь какое-то время, вы, вероятно, слышали, как я говорю, что силовые тренировки — это то, чем я занимаюсь в любое время года — вот почему я люблю эту тренировку всего тела в дом.

Силовые тренировки — это естественная тренировка с низким воздействием, что делает ее прекрасным дополнением к любому плану тренировок для начинающих, беременных или послеродовых.

Эта силовая тренировка с гантелями прорабатывает ВСЕ мышцы тела всего за 30 минут (примерно столько же времени вам потребуется, чтобы добраться до спортзала).

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Домашняя тренировка для всего тела Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для всего тела дома лучше?

Лучшая домашняя тренировка для всего тела нацелена на все группы мышц и заставляет вас двигаться в разных плоскостях. Вы будете работать как с толкающими, так и с тянущими мышцами верхней части тела. Вы будете включать упражнения с преобладанием колена и бедра. Вы будете двигаться в двустороннем порядке и в одностороннем порядке. И вы будете двигаться во всех плоскостях движения: вперед и назад (сагиттальная плоскость), из стороны в сторону (фронтальная плоскость) и с вращением (поперечная плоскость).

Можете ли вы делать тренировку всего тела каждый день?

Я предпочитаю сплит-тренировки, нацеленные на определенные группы мышц для наращивания силы, обеспечивая при этом соответствующий отдых и восстановление мышц. Тем не менее, тренировка всего тела также важна. Я бы добавил силовую тренировку всего тела, подобную этой, в ваш план тренировок 1-2 раза в неделю.

Достаточно ли 30 минут для тренировки всего тела?

Да! Эффективные тренировки всего тела задействуют все группы мышц с помощью комплексных упражнений. Если вы выбираете тяжелые веса и отдаете предпочтение эффективным упражнениям, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно, 30-минутной тренировки будет достаточно.

30-минутная домашняя тренировка всего тела (силовая тренировка с гантелями)

Увеличьте общую силу тела с помощью этой эффективной 30-минутной домашней тренировки для всего тела!

Каждая силовая схема включает в себя упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, упражнение для всего тела, а также упражнение для кора и пресса.

Идеальная малоинтенсивная тренировка всего тела для наращивания силы в домашних условиях. Включите его в свой план тренировок 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0258

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео тренировки я использую 15-20 фунтов.

Купить гантели

Я использую гантели весом 15-20 фунтов для силовой тренировки всего тела.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировкой на силу всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 круга всего тела (4 упражнения в круге)
• Временные интервалы (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Наборы повторов каждой цепи x2

Схема тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ: 

1. Верхняя часть тела: 3-сторонняя тяга назад
2. Нижняя часть тела: Боковые выпады и узкие приседания
3. Все тело: боковые приседания и тяга одной рукой
4. Core: пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: 

1. Верхняя часть тела: сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой
2. Нижняя часть тела: выпад
3. Все тело: попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой
4. Core: планка и гантели

ТРЕТИЙ КОНТУР: 

1. Верхняя часть тела: Грудь Fly и Skull Crusher
2. Нижняя часть тела: Становая тяга в шахматном порядке и приседания
3. Все тело: отжимания и берпи с гантелями
4. Core: Скручивания сидя с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Сила всего тела

12 упражнений для всего тела с гантелями

Тяга назад в 3 направлениях (широкая тяга, узкая тяга, обратная тяга)

, трапеции и задние дельтовидные мышцы) и бицепсы.

Как сделать 3-сторонний задний ряд

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед в области бедер с нейтральным положением позвоночника и включенным кором.
3. Возьмите набор гантелей, ладони обращены к телу (широкая тяга).
4. Подтяните локти к потолку, сводя лопатки вместе и сводя локти параллельно плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Поверните ладони лицом друг к другу (узкий ряд). Подтяните гантели к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение.
6. Поверните ладони наружу (положение в обратном ряду). Затем потяните гантели обратно к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение и повторите этот узор из трех рядов.

Боковые выпады и узкие приседания

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра и корпус.

Как делать боковые выпады и узкие приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите правую ногу в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантели обрамляют правую ногу так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
4. Опуститесь в узкий присед (ступни не шире, чем расстояние между бедрами), отводя бедра назад во время опускания. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, возвращаясь в исходное положение.

Боковые приседания и тяга одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средние ягодичные), спина (широчайшие) и кор.

Как выполнять боковые приседания и тягу одной рукой

1. Встаньте в присед с широкой постановкой ног, ноги снаружи плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель в левой руке между ног.
2. Перенесите вес на правую ногу, отведите бедра назад и вправо. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Удерживая боковой присед справа, выполняйте тягу одной рукой с гантелью в левой руке, подтягивая локоть к грудной клетке.
4. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру. Перенесите вес на правую руку, толкая бедра назад влево, сидя в боковом приседе на левой ноге.
5. Выполните тягу одной рукой правой рукой. Повторите этот узор.

Пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

Цели: Спина (широчайшие), грудь (грудные мышцы), кор и нижний пресс.

Как выполнять пуловер с гантелями и опускание ног

1. Лягте на спину, полностью вытянув ноги над головой (модификация: согнуты под углом 90 градусов). Держите гантель горизонтально между руками, руки вытянуты над головой.
2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле. Когда вы опускаете гантель, опускайте одну или обе ноги к земле.
3. Затем с выдохом тяните гантель над головой, одновременно подводя ноги к центру. Подумайте о том, чтобы подтянуть подмышки к бедрам, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой

Цели: Бицепсы, плечи (особенно передняя часть плеч), спина и кор.

Как делать сгибание рук на бицепс и обратный жим

1. Встаньте, ноги под бедрами, корпус задействован, колени мягкие. Держите по гантели в каждой руке ладонями наружу.
2. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
3. Затем выжмите гантели прямо над головой, ладони все еще обращены к телу (обратный жим).
4. С контролем опустите гантели обратно на уровень плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Сплит-выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как делать сплит-выпады

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, затем опустите левое колено задней ноги к земле. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее правое бедро параллельно полу. Плечи остаются прижатыми к бедрам на протяжении всего упражнения.
3. Нажмите на переднюю правую пятку, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

Попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи, пресс и все стабилизирующие мышцы кора.

Как делать выпады вперед и жим одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к телу).
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, опускаясь вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов или правое бедро не станет параллельным полу. Делая шаг правой ногой вперед, согните гантель в левой руке до уровня плеча, затем нажмите над головой.
3. С контролем выполните обратный жим от плеч, опуская гантель обратно на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение. Когда ваша рука опускается, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону, повторив на другой стороне тела.

Пас планка и гантели

Цели: Все ядро, спина, плечи и руки.

Как делать пасс планки и гантелей

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, кор напряжен. Поместите гантель снаружи правой руки.
2. Напрягите мышцы кора, затем протяните левую руку под телом, возьмите гантель и потяните ее влево. Поместите гантель на коврик рядом с тем местом, где вы поставите левую руку, когда вернетесь в высокую планку.
3. Поменяйте сторону, потянув гантель вправо правой рукой. Повторите эту схему, удерживая высокую планку.

Chest Fly And Skull Crusher

Цели:  Грудь (грудные), плечи и трицепсы.

Как выполнять разведение грудной клетки и дробление черепа

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки прямые над головой, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.
2. Мягко согнув локти, медленно разведите руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, выпятив грудь. Это грудная муха.
4. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение «Крушитель черепов», согнув руки в локтях и опустив гантели ко лбу. Затем сожмите тыльную сторону руки (трицепс), чтобы поднять гантели над головой и вернуться в исходное положение.
5. Попеременное выполнение одной мухи на груди и одной дробилки черепа.

Становая тяга и приседания в шахматном порядке

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, квадрицепсы и кор.

Как выполнять становую тягу в шахматном порядке и приседания в узком положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке у бедер, ладони обращены к телу.
2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли.
3. Держите 80% своего веса на передней правой ноге, 20% на заднем левом пальце.
4. Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы опустить туловище, когда вы опускаете гантели вниз по ногам. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части передней правой ноги (диапазон движения у всех разный). Затем пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо; возвращение в исходное положение.
6. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, когда опускаете бедра вниз, садясь назад и приседая в шахматном порядке. Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Продолжайте чередовать одну становую тягу в шахматном порядке и один присед в шахматном порядке.

Отжимания и бурпи с гантелями

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и кор. Комплексное упражнение с гантелями для развития силы всего тела.

Как делать отжимания и бурпи с гантелями

1. Начните с высокой планки, руки на гантелях, кор напряжен.
2. Локти опускаются к телу, когда вы опускаете грудь к земле для отжимания. Вернитесь в высокую планку.
3. Шагните или подпрыгните ногами за пределами рук, приземлившись в нагруженное приседание.
4. Затем переместите пятки, чтобы встать, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены внутрь).
5. Опуститесь в присед, чтобы вернуть гантели на коврик; затем сделайте шаг или прыжком верните ноги в положение высокой планки.

Скручивания сидя с гантелями

Цели: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, кор и бедра.

Как делать скручивания сидя с гантелями

1. Начните с положения сидя, сидя на седалищных костях, откидываясь назад; пятки опираются на землю (возможность плавать одной или обеими ногами для увеличения интенсивности).
2. Держа гантель в правой руке, потяните правый локоть назад к правому бедру, вращая туловищем, чтобы постучать гантелью по коврику рядом с правым бедром.
3. Используйте косые мышцы живота и пресс, чтобы вернуться в центр.