Тренировка на все тело дома для девушек: (full body). 12 12.

Содержание

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях — что может понадобиться для занятий, какие упражнения выбрать и много другое.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях, всегда можно придумать.

Для этого используются различные бытовые предметы.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса.

А первый – это занятия с собственным весом.

Для начинающего уровня таких нагрузок будет вполне достаточно. И дальше поговорим о них подробнее.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела, много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

Приседания

Подойдут вариации с разной постановкой ног.

На ширине плеч — для развития бедер, шире плеч и ниже параллели — для акцента на ягодичные мышцы, плие — для проработки внутренней поверхности бедра.

Присед — это неизменная класика.

Выпады

Для дома подойдут больше всего выпады на месте, назад или в сторону.

Также хорошим, но более сложным вариантом, станут болгарские выпады (их также называют болгарскими приседаниями.

Зашагивания на платформу

Дома можно использовать обычный стул. Только заранее убедитесь в его устойчивости.

Здесь работают те же мышцы, что и на выпадах. А чем выше возвышенность, тем больше в работу включаются ягодицы.

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Ягодичный мостик

Мостик хорош во всех вариацих: лежа на полу, с ногами на возвышенности, либо упираясь спиной в скамью.

Вариант усложненной техники — на одной ноге.

Подъем ноги на четвереньках

Отводить ногу также можно в сторону, либо делать это в положении стоя.

Отведение ноги в сторону лежа на боку

Также неплохой вариацией будет отведение в сторону.

Для мышц живота подходят практически любые виды скручиваний:

Подъем коленей к груди сидя
Подъем ног лежа
Скручивания лежа на полу
Перекрестные скручивания
Велосипед

Для поясницы:

Лодочка
Обратная экстензия

Для голени:

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов подойдут отжимания и их вариации.

К примеру, если вам сложно выполнять их от пола, можно делать это от скамьи или другой возвышенности, или с колен.

Если говорить об изоляции для трицепса, то как нельзя лучше подойдут обратные отжимания от скамьи.

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
Румынская тяга с гантелями

Вариантов для спины не так уж и много:

Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне

Мышцы груди:

Жим гантелей лежа на полу
Разводка гантелей лежа

Плечи:

Жим гантелей сидя
Разведение гантелей через стороны

Руки:

Французский жим с гантелями лежа
Разгибание рук из-за головы с гантелей
Разгибание рук в наклоне с гантелями
Подъем гантелей на бицепс стоя

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

частота тренировок — 3-4 раза в неделю
упражнения выполняются по 3 подхода
паузы между подходами – 30-60 секунд
количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

частота тренировок — 2-3 раза в неделю
приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
паузы между подходами – 60-90 секунд
количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

Диета
Силовые нагрузки
Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Зал может не работать на праздники, когда у вас может быть много времени для тренировок. Да и плохие погодные условия больше не послужат отговоркой.

Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес-клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания.

Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание.

Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры можно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь.

Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам.

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки

Продолжительность для похудения

Продолжительность для формирования мышц

Кардио

20–25 минут

10–15 минут

Силовой комплекс

15–20 минут

30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

коврик;

спортивная форма и кроссовки;

скакалка;

пара гантелей;

резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Приседания и жим от плеч

Как выполнять : Взяв в каждую руку более тяжелый вес, положите руки на плечи. Присесть. Поднимитесь в положение стоя, а затем выжмите руки над головой.

Сделать это проще : Присядьте на стул , выжмите гантели над головой, затем встаньте.

Усложнить : Начните с прямых рук над головой, сделайте выпад влево и поднесите гантели к груди. Поднимите гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Выпад в тягу одной рукой

Как это сделать : Начните с левой ноги вперед и правой назад в выпаде. Держите более тяжелую гантель в правой руке сбоку от себя, а левую руку положите на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, удерживая его близко к телу. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще : Выполняйте тяги без гантелей, используя ту же форму. Если вы чувствуете боль в колене, сложите коврик для йоги пополам и положите на него колено для дополнительной амортизации.

Усложнить : Добавить выпад в конце каждого повторения. Когда вы закончите тягу и заднее колено зафиксируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодицу. Поднимите заднюю ногу вверх и позади себя, затем вернитесь в положение высокого выпада.

Становая тяга на бицепс

Как делать : Встаньте, возьмите в каждую руку по более тяжелой гантели, ноги на расстоянии бедра друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская гантели к голеням, удерживая их близко к ногам. Затем, когда вы стоите, согните руки в сторону плеч.

Сделать это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибание рук на бицепс.

Усложнить : Вместо обычной становой тяги на двух ногах делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняйте небольшой изгиб в правом колене. Наклоните туловище вперед и отведите левую ногу назад. Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и выполняйте сгибания рук на бицепс. Делайте все повторения на одной рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Реверанс в вертикальном ряду

Как выполнять: Раскинув руки по бокам и по легкой гантели в каждой, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног смотрят вперед, когда вы поднимаете локти в вертикальный ряд. Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и согните заднее колено как можно ниже с легкостью.

Усложнить : Добавить боковой подъем ноги в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс влево (правая нога сзади). Вернитесь в положение стоя, выполните прямую тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и в сторону. Затем идите прямо в правый боковой реверанс.

Мост в Headbanger

Как выполнять : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, в каждой руке по гантели. Прижмитесь к ногам и поднимите ягодицы в мост. Согните руки в локтях и поднесите гири к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторить от 10 до 12 раз.

Сделать проще : Разбить движение. С прямыми руками и гантелями на груди поднимите бедра вверх и опустите их обратно на пол. Затем выполните хедбэнгер.

Усложнить задачу : Сделать мостик на одной ноге с хэдбэнгерами. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

Отжимания до планки

Как это сделать : Из положения планки с руками под плечами согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание. Поднимитесь и прыгните ногами в сторону на домкрат. Повторить от 10 до 12 раз.

Сделать это проще : Задержитесь в положении планки и делайте постукивания пальцами ног вместо того, чтобы отталкиваться от планки: Постучите большим пальцем левой ноги влево; поместите его обратно в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; поместите его обратно в центр. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Русский Скручивание в пику

Как делать : Сядьте на коврик, согнув колени. Откиньтесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола, чтобы балансировать на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйтесь и потянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделай проще : Откажись от щуки и делай русские повороты.

Усложнить : Держите ноги от земли и колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

Еще 15-минутные тренировки полного тела

Hearst

Tone Up в 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые могут помочь вам стать сильнее, приспособленнее и фирмнее. Все, что вам нужно: набор гантелей и 15 минут пять дней в неделю.

Привести себя в форму и стать упругой еще никогда не было так просто.

Купить на Amazon. Лариса также является опытным писателем и является автором книги « Подлый фитнес: как сделать упражнения для ваших детей каждый день» . Она владеет фитнес-центром PFX в Плезантвилле, штат Нью-Йорк, — одним из первых спортивных залов, предлагающих занятия, специально предназначенные для детей.

Тренировка всего тела в тренажерном зале для женщин

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

По моему мнению, уделять время себе тренировкам — это одна из лучших форм заботы о себе. Но если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, возможно, вы не почувствуете омоложения. Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, когда вы просматриваете тренажерный зал, чтобы выяснить, какие тренажеры свободны и можете ли вы поймать стойку для приседаний, я рекомендую прийти с планом действий. Независимо от того, следуете ли вы плану тренировок или приходите, уже зная, что собираетесь делать в течение дня, подготовка сделает ваши тренировки намного более плавными — и именно здесь вступает в действие эта тренировка в тренажерном зале для всего тела.

Эта тренировка всего тела для тренажерного зала (которую вы также можете выполнять дома с соответствующим оборудованием) состоит всего из восьми движений, но действительно работает все ваше тело. Этими упражнениями вы будете нагружать плечи, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы и кор, и все это не должно занимать более 45 минут, а именно столько времени вы могли бы провести, блуждая по тренажерному залу в поисках открытых мышц. оборудование.

Все, что вам нужно, чтобы выполнить эту тренировку в тренажерном зале для всего тела, — это несколько гантелей, тренировочная скамья или степ и стабилизирующий мяч — но на тот случай, если у вас нет этих двух последних предметов (или люди хватают их за вес). комната), мы предложим легкий обмен. Ознакомьтесь с полной тренировкой в тренажерном зале ниже, чтобы получить гораздо более эффективную рутину, и приготовьтесь к работе!

45-минутная тренировка всего тела в тренажерном зале

Необходимое оборудование: Два набора гантелей; один набор должен быть средним/тяжелым, а второй набор должен быть легким. (Вот подробнее о том, как выбрать правильный вес.) Вам также понадобится стабилизирующий мяч и тренировочная скамья или степ.

Направления: Убедитесь, что вы заранее разогрелись, например, с помощью этих (разогревающих упражнений). Чтобы помочь вам сэкономить время, эту тренировку следует выполнять в виде суперсетов, то есть вы будете чередовать два упражнения, практически не отдыхая между каждым движением. Например, вы сделаете серию жимов над головой и сразу же перейдете к сгибаниям рук на бицепс. Затем вы будете повторять эти два движения, пока не выполните указанное количество подходов. Всего есть три суперсета, и последние два упражнения вы будете делать отдельно, а не как суперсеты. После этого не забудьте сделать растяжку.

Суперсет 1, упражнение 1: жим над головой: четыре подхода по 12 повторений
Суперсет 1, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: четыре подхода по 12 повторений (каждая рука)
Суперсет 2, упражнение 1: мостик на одной ноге: четыре подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
Суперсет 2, упражнение 2: тяга одной рукой: четыре подхода по 12 повторений (каждая рука)
Суперсет 3, упражнение 1: шаг вперед: четыре подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Суперсет 3, упражнение 2: разведение рук в стороны: четыре подхода по 10 повторений
Перемешать банку: два подхода по 10 повторений в каждом направлении
Птичья собака: два подхода по 10 повторений на каждую сторону

— Дополнительная отчетность Лорен Маццо

1
Суперсет 1, упражнение 1: приседание с жимом над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

Возьмите гантели среднего веса для этого упражнения, которое проработает ноги, ягодицы, плечи и корпус одновременно.

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, держа по гантели в каждой руке над плечами.
Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
Нажмите на ноги, чтобы выпрямить ноги и встать, одновременно выжимая гантели над головой.
Медленно опустите гантели к плечам, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Возможно, вам придется использовать легкие или средние гантели для этого движения, в зависимости от вашего текущего уровня силы. Начните с более легкого веса, и вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если это слишком легко.

Возьмите гантель среднего веса в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.

Step-ups — это фантастическое упражнение для нижней части тела, и вы можете выполнять его на скамье для упражнений, плио-боксе, лестнице, ступени для аэробики или даже на прочном стуле. Вы можете выполнять их с собственным весом или, чтобы усложнить их, взять в каждую руку по гантели.

Держа руки прямыми, но не запертыми, одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а руки должны быть параллельны полу. Старайтесь не поджимать плечи к ушам; подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз.