Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Как часто тренировать одну группу мышц?

Многие атлеты почему-то до сих пор считают, что чем чаще тренировать какую-то группу мышц, тем быстрее она у них будет расти. И ведь с одной стороны это действительно так.

Хотя, вот, с другой стороны, это не совсем так. И я объясню почему…

Когда вы тренируете какую-то одну и ту же группу мышц по 2-3 раза в неделю, это значит, что каждая такая тренировка у вас будет низкоинтенсивная.

В противном случае, если мы будем прорабатывать какую-то одну группу мышц действительно «тяжело» и при этом очень интенсивно, то она у вас будет после этого жутко болеть как минимум 3-5 дней, в зависимости от тех мышц над которыми вы работали.

Мышечная боль/восстановление

• Ноги 5-6 (7) дней
• Грудные мышцы 4-5 дней
• Спина с плечами 2-3 дней
• Руки и брюшные мышцы 3-4 дней

Ноги обычно болят дольше всех около 5-6 (7) дней, грудные мышцы около 4-5 дней, а вот руки и брюшные мышцы около 3-4 дней, ну и спина с плечами болят обычно что-то около 2-3 дней.

Приплюсуйте ко всему этому ещё дополнительные пару дней декомпенсации и полного восстановление мышц.

1 раз в неделю

Вот и получается, что в среднем каждую группу мышц можно тренировать тяжело и интенсивно только лишь один раз в 1-2 недели.

Понимаете? Ведь вы чисто физически не сможете одинаково «качественно» проработать свои мышцы 2 -3 раза в неделю.

А сможете это сделать, только лишь 1 раз в 7-14 дней.

Ведь, как можно тренировать скажем какую-то группу мышц, когда вы только совсем недавно её тренировали. И она у вас до сих пор ещё чертовски болит.

Вы не сможете работать также эффективно, как и в прошлый раз. И вам придётся снижать, либо рабочие веса, либо объём работы. А возможно ещё и интенсивность своих упражнений!

Легко/Тяжело

Иными словами, тренировка 2 — 3 раза в неделю возможна в том случае, если одна из них будет основной- тяжёлой, а все остальные будут более лёгкими.

Либо можно проводить все тренировки (одинаково) лёгкими. Но, тогда возникает вопрос, а нужно ли это вообще делать?!

Ведь, наша с вами основная цель, это «запускать» механизм мышечного роста. C лёгкими тренировками, вы это никак не сделаете…

Вот, поэтому, самое «оптимальное» соотношение тренировок на одну мышечную группу. Это тренировка только ОДИН раз в неделю.

Либо ещё как вариант, когда одна тренировка у вас, скажем тяжёлая, а другая лёгкая.

Тренировки по принципу Легко/Тяжело

• Тренировка А (тяжёлая)
• Тренировка В (лёгкая)

Конечно, под словом «лёгкая» тренировка, я подразумеваю, что если ваша тяжёлая тренировка, это, скажем, ваш 100% рабочий вес, то тогда ваша лёгкая тренировка это примерно 60% — 70% процентный рабочий вес от вашей уже тяжёлой тренировки.

При этом вы можете выполнить гораздо больший объём, чем в тяжёлой тренировке.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одной из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями является та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто потратил какое-то время, пытаясь найти разделение тренировок и расписание раньше, это, вероятно, частота, с которой вы лучше всего знакомы.

Означает ли это, что частота раз в неделю на самом деле является лучшим для вас, мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько распространенных примеров такого типа частоты…

Пример шпагата #1

1. Понедельник: Грудь и трицепс
2. Вторник: Спина и бицепс
3. Среда:
4. Четверг: Плечи и пресс
5. Пятница: Ноги
6. Суббота:
7. Воскресенье:

9 0045

Пример разделения #2

1. Понедельник: Грудь, Плечи, Трицепс
2. Вторник: скидка
3. Среда: Ноги и пресс
4. Четверг: скидка

90 017 Пятница: Спина и бицепс

5. Суббота: скидка
6. Воскресенье: выкл.

Как видите, приведенный выше пример разделения тренировок (которых есть еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего раз в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает эту низкочастотную силовую тренировку красивой.

Как сделать так, чтобы тренировка с частотой один раз в неделю работала

Ключом к тому, чтобы тренировка с частотой один раз в неделю работала, является обеспечение того, чтобы вы обеспечивали достаточный тренировочный стимул во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова в течение всей недели.

Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней. И вашему телу очень легко отказаться от тренировок за это время и потерять весь прогресс, достигнутый во время предыдущей тренировки.

Подумай об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на некоторое время?

Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все улучшения, связанные с мышечной массой, силой или производительностью.

В меньшей степени это именно то, что может ( и часто происходит ) произойти, если вы ждете целую неделю, прежде чем снова тренировать каждую группу мышц.

Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новые адаптации во время тренировки, но к тому времени, когда пройдет целая неделя, вы уже утратите эти новые адаптации и в конечном итоге ничего не добьетесь.

Таким образом, чтобы эта частота работала, объем (упражнения, подходы, повторения) на группу мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это полная неделя за неделей). ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению. (Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Другая проблема с этой частотой

Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что даже если вы делаете все идеально (при достаточном количестве правильных тренировочных стимулов, сохраняете все новые адаптации, сделанные за что 7-дневный перерыв и т. д.), это еще целая неделя потраченного времени .

Подумай об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год для каждой группы мышц.

Для сравнения, если бы вы тренировались два раза в неделю (подробнее об этом позже), у вас было бы 104 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год на каждую мышцу.

Теперь, при прочих равных условиях, как вы думаете, что может дать лучшие/быстрые результаты за тот же период времени?

Кажется очевидным, не так ли?

Я имею в виду, что даже если вы все делаете правильно, тренируясь один раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю перерыва между тренировками для каждой группы мышц как что-то иное, кроме ненужная трата времени .

Вы могли бы снова вернуться в спортзал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

Не говоря уже о том, что нет абсолютно ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

Это совершенно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас есть 7 дней в неделе. Серьезно. Дело НЕ в том, что это работает лучше или имеет какую-то пользу, просто именно столько дней у нас в неделе, и таким образом удобно планировать дела.

Итак, оптимальна ли частота тренировок один раз в неделю?

Судя по всему, что я вам только что сказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота силовых тренировок.

Вот… Я сказал это. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с полумозгами.

О, и угадайте, что еще? Это не просто мнение… это факт, подтвержденный наукой и реальными результатами .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте силовых тренировок, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы всего один раз в неделю является наименее эффективным способом тренировки, независимо от вашей цели или уровня опыта.

Может ли это работать? Конечно. Это работает? Конечно.

Честно говоря, пока вы делаете все остальное правильно, ЛЮБАЯ частота тренировок с отягощениями может работать до некоторой степени, включая эту.

ОДНАКО дело не в том, что работает, а что нет. Это о том, что работает лучше и что работает хуже .

И все исследования, мнения экспертов и мой собственный личный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю просто НЕ оптимальна для большинства населения.

Кому лучше всего подходит периодичность один раз в неделю?

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

• Люди, принимающие стероиды/наркотики.
• Люди с генетикой выше среднего.
• Люди, чья основная цель в настоящее время состоит в том, чтобы просто поддерживать текущий уровень мускулов и силы, а не улучшать их дальше. В этом случае тренировки каждой группы мышц один раз в неделю должно быть вполне достаточно.
• Продвинутые стажеры, желающие специализироваться на определенных частях тела или группах мышц. Они тренировали эти «специализированные» группы мышц лучше и чаще, а все остальное тренировали раз в неделю только в целях поддержания.

Лично я бы рекомендовал эту частоту тренировок только двум последним группам в этом списке. Первые 2, вероятно, получат лучшие результаты с улучшенной частотой, как и остальные из нас.

Кому НАИМЕНЕЕ подходит периодичность один раз в неделю?

Как я уже говорил, частота тренировок один раз в неделю НЕ идеальна для большинства населения .

Скорее всего, включает вас .

Во-первых, любой, у кого есть цель типа сила/производительность, должен почти всегда избегать такой частоты тренировок, как чумы. Обычно в этой области он считается практически бесполезным, особенно по сравнению с другими лучшими тренировочными частотами.

И, хотя это может работать до некоторой степени (при условии, что все остальное сделано правильно) для тех из нас, кто пытается нарастить мышечную массу, привести себя в тонус или улучшить внешний вид нашего тела в любом качестве, это просто явно НЕ что работает лучше всего.

Совершенно не рекомендую.

Как насчет других частот силовых тренировок?

Хороший вопрос. Давайте взглянем на более высокую частоту тренировок и посмотрим, подходит ли она вам больше всего…

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютная программа тренировок с отягощениями)

Как часто следует тренировать одну группу мышц?

• Блог
• Как часто нужно тренировать одну группу мышц?
• 24 августа 2021 г. |
• Силовые тренировки | Восстановление мышц

Некоторые группы мышц может быть трудно проработать, особенно если вы не уверены, как часто вы должны это делать. Может быть трудно понять, какие группы мышц должны быть приоритетными в ваших тренировках и как создать «сплит» или программу тренировок, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

«Мышечная группа» — это термин, обычно относящийся к «группе» или участку мышц на вашем теле. Например, ноги, руки, грудь, плечи и спина обычно упоминаются, когда кто-то говорит о проработке различных «групп мышц».

Различные тренировки и программы тренировок могут перенапрягать некоторые из этих групп мышц, что может привести к перетренированности и отсутствию надлежащего восстановления мышц. По этой причине многие люди, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы и силе, делят свои тренировки на группы мышц.

Шпагаты на группы мышц — это один из способов облегчить работу себе и своим мышцам. Сплиты позволяют вам сосредоточиться только на одной группе мышц за тренировку, поэтому вам не нужно беспокоиться о перетренированности или пренебрежении какой-либо из ваших групп мышц в пользу других. Это также позволяет вам продолжать тренировать другую группу мышц, в то время как одна группа мышц восстанавливается с болезненностью мышц.

Как часто нужно тренироваться?

По мнению экспертов, рекомендуется 48-72 часа отдыха между тренировками с отягощениями. Было доказано, что он оптимизирует молекулярный ответ на рост мышечной массы и силы, оставляя достаточно времени для правильного восстановления мышц.

После целого дня работы или учебы вы, вероятно, устали и не хотите делать больше движений, чем это необходимо для ваших мышц. Таким образом, вместо того, чтобы заниматься всем телом в один день, вы можете тренировать разные группы мышц через день. Вы должны сделать свои тренировки чем-то приятным, верно?

Кроме того, таким образом вы даете своим мышцам достаточно времени для полного восстановления между тренировками, чтобы они не переутомлялись и не подвергались риску перетренированности.

Частота обучения

Частота тренировок определяет количество тренировок в неделю, которое у вас будет. Мышечные группы можно тренировать 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей, наличия времени и интенсивности тренировки.

Мышечные группы важны для здоровья тела и духа, но уследить за ними бывает непросто. Мышечные группы нуждаются в отдыхе, чтобы не переутомляться и не уставать. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, что проще, чем тренировать все тело каждый день.

Мышечные группы нуждаются в 48-72 часах восстановления после тренировок с отягощениями. Помните, что молекулярная реакция будет оптимизирована, а размер и сила мышц увеличатся лучше, если тренировки одной и той же группы мышц будут разделены на 48-72 часа.

Подробнее: Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

Рекомендации по частоте ACSM:

Американский колледж спортивной медицины разработал основанные на фактических данных рекомендации о том, как часто вы должны тренироваться. Вот их рекомендации:

Упражнения на сопротивление:

Каждая группа мышц должна тренироваться от 2 до 3 дней в неделю, по крайней мере, 48 часов, разделяя одну и ту же группу мышц. Например, если вы тренировали ноги в понедельник, вам придется подождать как минимум до среды, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Аэробные упражнения:

5 дней в неделю умеренных упражнений, или 3 дня в неделю интенсивных упражнений, или от 3 до 5 дней в сочетании с умеренными и интенсивными упражнениями.

Упражнения на гибкость:

От 2 до 3 дней в неделю, наиболее эффективным является ежедневное применение.

Тренировочные сплиты

Сплиты важны по целому ряду причин.

Мышечные группы нуждаются в отдыхе после тренировки, поэтому хорошо отдохнуть, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Еще одним преимуществом сплитов является то, что они делают ваши тренировки проще и приятнее, поскольку вам не нужно делать столько движений за один день.

Настройка расписания тренировок на неделю также станет проще, поскольку вы разделите тренировки на разные дни.

Наши любимые тренировочные сплиты

Вот два наших любимых тренировочных сплита, которые вы можете начать выполнять уже сегодня.

Толкать/Тянуть/Ножки

Раздельная тренировка «толкай-толкай-толкай-ноги» отлично подходит для общей физической подготовки. Мышечные группы делятся на три разных тренировки.

Упражнения на толчок: грудь, плечи и трицепс

Тяговые тренировки: спина и бицепс

Упражнения для ног: Legs and Core

Еженедельная структура тренировки «Толкай/толкай/ноги»:

Понедельник: тренировки толчка

Вторник: Тяговые тренировки

Среда: ноги и ядро ​​

Четверг: Тренировка отжиманий

Пятница: Тяговые тренировки

Суббота: ноги и ядро ​​

Воскресенье: День отдыха

Вы замечаете, что можете тренировать свои группы мышц два раза в неделю, оставляя при этом от 48 до 72 часов адекватного периода отдыха.

5-дневный сплит

5-дневный сплит идеально подходит для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне. Мышечные группы разбиты на 5 тренировок в будние дни.

Структура еженедельных тренировок на 5 дней

Понедельник: Назад

Вторник: Сундук

Среда: Оружие

Четверг: Плечи

Пятница: ноги и ядро ​​

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Для 5-дневного сплита всегда можно что-то перепутать. Вам не обязательно идти именно в таком порядке.

Заключение

Если вы планируете тренировку, убедитесь, что вы знаете, какие сплиты и тренировки будут работать для вашего тела. Группам мышц нужно время, чтобы восстановиться и вырасти после повторной тренировки. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, вызывая максимальный рост, а также дает 48-72-часовой период отдыха, прежде чем снова нагружать ту же группу мышц.

Составление плана и его выполнение помогут вам привести себя в форму и заложить прочную основу для фитнеса.