Тошнит на тренировке от нагрузок: Почему вас тошнит на тренировке и как с этим справиться |

Содержание

Почему вас тошнит на тренировке и как с этим справиться

20 февраля 2018

Спорт и фитнес

Предотвратить тошноту можно с помощью правильного выбора нагрузки, еды и специальных напитков.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тошнота во время тренировок знакома, пожалуй, всем начинающим спортсменам. Как правило, она появляется, когда силы уже на пределе, и может мучить не только новичков, но и продвинутых атлетов.

Меня до сих пор периодически тошнит на тренировках по кроссфиту, когда я выкладываюсь по полной. Это заставляет снизить темп или вообще остановиться, чтобы не пришлось использовать ведро с магнезией не по назначению.

Ниже мы разберём две основные причины возникновения тошноты и расскажем, как с ней справиться.

Повышение кислотности

Когда интенсивность упражнений сильно возрастает и для производства энергии используются гликолитический и фосфагенные пути, в мышцах и крови накапливаются ионы водорода, которые изменяют pH крови в кислую сторону.

Это состояние называется ацидозом. Оно негативно влияет на сокращение мышц, вызывает тошноту и заставляет вас остановиться, чтобы организм успел восстановить pH-баланс.

Как справиться

Снизить интенсивность. Организм справится с ионами водорода, и тошнота пройдёт.
Тренироваться регулярно. Лактат помогает устранить ионы водорода, поэтому повышение количества лактата в крови снижает риск возникновения ацидоза.
Выпить подщелачивающий напиток. Он поможет справиться с растущей кислотностью.

Можно использовать спортивные напитки или приготовить свой:

1 литр воды;
сок одного лайма или лимона;
¼ чайной ложки гималайской или кельтской соли (подойдёт и обычная).

Подщелачивающий спортивный напиток поможет избежать тошноты, продлить время работы до утомления мышц и защитить организм от дегидратации. Исследование 2016 года показало, что подщелачивающий напиток помогает снизить вязкость крови во время тренировки на 6% по сравнению с 3% от потребления обычной воды.

Замедление пищеварения

Во время интенсивной тренировки кровь приливает к работающим мышцам, чтобы обеспечить им достаточно кислорода, и к коже, чтобы охладить организм. При этом кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения, снижается.

Исследование 2011 года показало, что при достижении VO2max (максимального потребления кислорода) снабжение кровью органов брюшной полости, почек и неработающих мышц снижается на 80%. Результаты эксперимента 1987 года доказали, что кровоток в верхней брыжеечной артерии, снабжающей кровью органы пищеварения, снижается на 43% уже через 15 минут упражнений.

Кроме того, интенсивная физическая активность замедляет опорожнение желудка — выведение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Поскольку пищеварение замедляется, употребление тяжёлой для переваривания пищи незадолго до тренировки может стать причиной тошноты.

Как справиться

Есть как минимум за два часа до тренировки. Так желудок успеет переварить пищу. Выбирайте блюда с белком и углеводами, поскольку пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше.
Пить спортивные напитки. Согласно исследованию, спортивный напиток с 7% углеводов значительно ускоряет опорожнение желудка во время физической активности.

Дегидратация

Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм с потом теряет много жидкости. Потребление простой воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы.

Согласно исследованию, гипонатриемия может стать причиной тошноты и рвоты во время интенсивной нагрузки.

Как справиться

Восполнить запасы натрия помогут углеводно-электролитные напитки. Согласно исследованию, самый эффективный способ регидратации — употребление жидкости с 8,6% углеводов, сочетанием глюкозы и фруктозы.

Если у вас есть свои способы справиться с тошнотой во время тренировки, поделитесь в комментариях к статье.

Почему тошнит после тренировке?

Тошнота и слабость после тренировки беспокоит вас? Поводов для этого множество, и часто они не сигнализируют о проблемах со здоровьем. Однако постоянные симптомы могут говорить о наличии заболеваний сердца и сосудов. Помните, что у этих неприятных ощущений есть свои причины, на которые вы способны повлиять. В материале мы расскажем о причинах и способах борьбы с такими состояниями.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Тошнота после тренировки: причины

Слишком резкое начало или окончание

Вам следует хорошо разогреться до тренировки и остыть — после. Это нужно для того, чтобы подготовить мышцы и связки, дабы избежать травм, и привести частоту сердечных сокращений в целевой диапазон. Вот здесь может таиться одна из причин тошноты после тренировки: слишком быстрый старт или остановка может вызвать тошноту. Помимо мышц и суставов, наши органы также могут страдать из-за резкого начала или прекращения физической активности, поэтому всегда начинайте в более медленном темпе и обязательно давайте себе время, чтобы остыть.

Еда и питье перед тренировкой

Тошнота также может возникнуть из-за того, что во время тренировок работа нашего желудочно-кишечного тракта замедляется. Если вы поели даже в течение двух часов после тренировки, уменьшение притока крови к желудочно-кишечному тракту может усилить чувство тошноты после тренировки. Многие знают, что нужно избегать приема пищи прямо перед тренировкой. Но пища с высоким содержанием жира и белка может перевариваться в два раза дольше, чем более легкоусвояемая пища. Это увеличивает вероятность того, что они вызовут тошноту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы не должны есть слишком много перед тренировкой, но продукты, которые легче усваиваются, будут лучшим вариантом перед тренировкой. И постарайтесь есть примерно за три часа до начала. Это поможет избежать чувство тошноты после тренировки.

Также не допускайте чрезмерной гидратации. Слишком много воды фактически снижает уровень электролитов, вызывая гипонатриемию — низкую концентрацию натрия в крови. И вы уже догадываетесь, что это может вызвать тошноту после тренировки.

(Читайте также: 4 совета, как улучшить качество тренировки с помощью питания. )

Тип тренировки

Особенно интенсивные нагрузки, такие как бег, с большей вероятностью могут вызвать тошноту после тренировки. Это просто объяснить: все, что еще переваривается в вашем желудке, будет «болтаться», пока вы тренируетесь, вызывая дискомфорт. И это чувство может нарастать по мере увеличения интенсивности упражнений. Подумайте о том, чтобы заменить свое текущее упражнение на то, что вызывает меньший дискомфорт. Например, смените бег на кардиосессию на велотренажере. Вы также можете сделать пару небольших глотков воды — это может облегчить состояние.

Занятия в жару

Тепло заставляет нас потеть. Но оно также может вызвать сильное обезвоживание и низкое артериальное давление, что приведет к снижению кровоснабжения. На интенсивных тренировках важно делать столько перерывов, сколько понадобится для хорошего самочувствия. Если вы занимаетесь на открытом воздухе и вам особенно жарко, позаботьтесь о наличии воды и продолжайте пить ее на протяжении всего занятия. Это поможет вам избежать чувство тошноты после тренировки.

(Читайте также: 6 советов для безопасного бега в жару.)

Чрезмерные усилия

Распространенная причина плохого самочувствия и тошноты после тренировки — это слишком много выполненной работы, когда ваше тело к этому не готово. Если вы только начинаете заниматься или тренируетесь шесть раз в неделю, ваши тренировки должны соответствовать вашему уровню подготовки. Это не значит, что вы не должны заставлять себя выходить на новый уровень, но делайте это осторожно.

Посоветуйтесь с врачом или тренером. Они могут помочь вам найти способ выйти на новый уровень без жертв со стороны здоровья и хорошего самочувствия. Если вы будете часто выходить за пределы своих возможностей, это может привести к различного рода проблемам, включая травмы мышц и суставов.

Советы по профилактике тошноты после тренировки

Не пейте перед занятиями много воды, во время тренировки пейте понемногу, мелкими глотками.
Перед тренировкой лучше не принимать пищу ранее чем за час или даже два
Исключить наличие сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений нервной системы
Постепенная и плавная разминка подготовит тело и сердце к упражнениям, а заминка поможет снизить напряжение и нормализовать пульс
Избегайте перетренированности, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм успел к ней адаптироваться
Учитесь правильно, равномерно дышать при выполнении упражнений
Следите за показателями кровяного давления и уровнем сахара в крови.

Почему возникает чувство тошноты после тренировки: выводы

Большинство людей во время тренировок прекрасно себя чувствуют: уровень наших эндорфинов поднялся, мы чего-то достигли и на один день, на одну тренировку стали ближе к своим фитнес-целям. Если у нас есть негативная реакция на упражнения, это может ослабить наше желание тренироваться, а если это заставляет нас остановиться, внезапное отсутствие физических упражнений может повлиять на нашу концентрацию, чувство счастья, сон и так далее. Тошнота и слабость после тренировки часто становятся следствием не проблем со здоровьем, а несоблюдением простых рекомендаций.

У тех, кто регулярно занимается спортом, тошнота после тренировки, скорее всего, — следствие комбинации уже названных факторов, поэтому помните обо всем сказанном выше и попробуйте комбинацию рекомендаций. Если тошнота после тренировки особенно сильна или не проходит ни при одном из этих действий, обратитесь к врачу.

С причинами возникновения тошноты после тренировки разобрались, теперь узнайте 11 признаков, что вы перетренировались и вам нужно сбавить темп, а также держите 6 советов, как не бросить тренировку на полпути.

Тошнота после тренировки: причины, средства и профилактика

Упражнения влияют на желудочно-кишечный тракт, поэтому люди иногда могут испытывать тошноту после тренировки.

Те, у кого этот симптом возникает время от времени, могут обнаружить, что изменение типа тренировок и привычек в еде или питье помогает решить эту проблему. В некоторых случаях постоянная тошнота после тренировки может указывать на основное состояние здоровья.

В этой статье мы рассмотрим причины тошноты после физических упражнений, шаги по ее лечению и профилактике, а также когда следует обратиться к врачу.

Согласно обзору 2013 года, желудочно-кишечные симптомы часто встречаются у спортсменов, при этом, согласно различным исследованиям, они возникают у 20–70% спортсменов.

Эти симптомы больше всего влияют на спортсменов, занимающихся выносливостью. Целых 83% марафонцев сообщают о связи между желудочно-кишечными симптомами и бегом.

Симптомы поражения верхних отделов желудочно-кишечного тракта чаще встречаются у велосипедистов, чем у бегунов. Они могут включать:

тошноту
рвоту
изжогу
гастроэзофагеальный рефлюкс
отрыжка

Бегуны, как правило, испытывают симптомы со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта, такие как:

диарея
желудочные спазмы
желудочно-кишечное кровотечение
метеоризм

5 как ультрамарафон бег. До 90% участников могут испытывать желудочно-кишечные симптомы во время гонок на выносливость.

Некоторые из основных причин тошноты и желудочно-кишечных симптомов, вызванных физической нагрузкой, включают:

снижение притока крови к пищеварительному тракту и органам брюшной полости
замедленное опорожнение желудка
обезвоживание
гипонатриемия, то есть недостаток натрия в крови

В редких случаях тошнота, вызванная физической нагрузкой, может быть вызвана основное состояние, такое как:

почечная недостаточность
тепловой удар
анафилаксия после еды
рубцовая ткань желчного пузыря
ишемическая болезнь кишечника, при которой недостаточно притока крови к тонкой кишке
панкреатит
геморрагический гастрит

Во время физической нагрузки может наблюдаться снижение до 80% притока крови к органам брюшной полости, так как организм посылает больше крови к мышцам и коже. Этот эффект может привести к тошноте, рвоте, боли в животе и диарее.

Прием пищи слишком рано перед тренировкой также может вызвать тошноту.

Исследование, проведенное в 2001 году с участием 12 здоровых участников, показало, что занятия спортом сразу после еды вызывали более высокий уровень тошноты, чем ожидание за 60 минут до тренировки.

Исследователи также обнаружили, что уровень тошноты был выше во время тренировок высокой интенсивности, чем во время тренировок низкой интенсивности.

Умеренные упражнения мало влияют на опорожнение желудка, в то время как высокая интенсивность или прерывистые упражнения могут замедлить опорожнение желудка и вызвать тошноту или другие желудочно-кишечные симптомы.

Согласно статье 2014 года в журнале Sports Medicine , люди могут уменьшить тошноту после тренировки, выпив спортивный напиток, содержащий несколько переносимых углеводов, таких как глюкоза и фруктоза.

Авторы отмечают, что также может помочь прием добавок, помогающих организму вырабатывать оксид азота. Увеличение доступности этого соединения может помочь увеличить приток крови к органам брюшной полости.

Однако авторы также заявляют, что ученым необходимо провести дополнительные исследования этих потенциальных методов лечения.

Неофициальные источники предполагают, что люди могут облегчить свои симптомы, медленно идя после тренировки или лежа на спине и поднимая ступни выше живота.

Люди могут принимать меры для уменьшения или предотвращения тошноты во время физических упражнений. К ним относятся:

соблюдение диеты с достаточным содержанием клетчатки для поддержания здоровья кишечника, но отказ от продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой
отказ от медленно перевариваемых продуктов, таких как белки, жиры и молочные продукты, перед тренировкой, чтобы обеспечить более быстрое опорожнение желудка
избегайте приема аспирина и других нестероидных противовоспалительных препаратов во время физических упражнений, так как они могут усилить желудочно-кишечные симптомы
воздержание от употребления продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы, особенно напитков с высоким содержанием фруктозы, если они также не содержат глюкозу более высокое содержание воды или напитки с более низкой концентрацией углеводов

Человек может экспериментировать с планами питания, чтобы определить, какие продукты и напитки лучше всего подходят ему во время тренировки и сколько времени ему нужно делать между едой и тренировкой.

Люди также могут обнаружить, что это помогает правильно разогреться и остыть до и после тренировки. Разумным подходом также будет начинать с тренировок с меньшей интенсивностью и постепенно наращивать ее.

Тошнота и другие желудочно-кишечные симптомы во время физических упражнений могут доставлять дискомфорт. Однако они нормальны и обычно не представляют опасности для здоровья.

Люди могут предотвратить тошноту, вызванную физическими упражнениями, изменив свои привычки в еде и питье, правильно согреваясь и охлаждаясь, а также снижая интенсивность своих тренировок.

Если изменение привычек в еде и тренировках неэффективно, или у людей наблюдаются длительные симптомы или частая тошнота, им следует обратиться к врачу.

Люди также должны обратиться к врачу, если у них наблюдаются серьезные симптомы, такие как кровь в стуле, рвота с кровью, стул черного или смолистого цвета или сильная боль в желудке. Эти симптомы могут указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

Когда люди занимаются спортом, в пищеварительный тракт поступает меньше крови, что может привести к тошноте и другим неприятным желудочно-кишечным симптомам. Более интенсивные тренировки, скорее всего, будут иметь этот эффект.

Другие потенциальные причины этих симптомов включают слишком ранний прием пищи перед тренировкой, обезвоживание и дисбаланс электролитов.

Люди могут лечить или предотвращать тошноту после тренировки, переключаясь на тренировки с меньшей интенсивностью или не выполняя упражнения сразу после еды.

Если изменение привычек упражнений не помогает уменьшить тошноту или если у людей наблюдаются тяжелые или длительные симптомы, им следует обратиться к врачу.

Что делать, если вас тошнит во время тренировки

На тренировках по легкой атлетике в старших классах мы шутили, что это не настоящая тренировка, если кого-то не вырвало. Но тошнота, вызванная физическими упражнениями, — это не шутка, особенно для тех, кто чувствует эти нежелательные волны почти на каждой тренировке.

«Почему, о, почему?»
После того, как вы исключили нервозность перед гонкой как возможную причину, есть пара возможных медицинских объяснений, объясняет Стивен Саймонс, доктор медицинских наук, директор спортивной медицины в Региональном медицинском центре Св. Иосифа в Саут-Бенде, Индиана. Первый связан с кровотоком. «Когда вы начинаете тренироваться, происходит смещение кровотока от желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам», — говорит Саймонс. Когда желудочно-кишечный тракт и желудок лишены крови, пищеварение резко замедляется, что может вызвать дискомфорт. Эффект может быть усилен, если на улице очень жарко или вы работаете с очень высокой интенсивностью. Другая возможная причина более механическая: если содержимое вашего желудка внезапно физически толкается, вы можете чувствовать себя не так хорошо. «В некоторых ограниченных исследованиях было продемонстрировано, что у бегунов больше проблем с верхними желудочно-кишечными симптомами, чем у велосипедистов», — говорит Саймонс. «Это может быть связано с подпрыгиванием вверх и вниз при беге». (На заметку: 16 вещей, которые вы поймете, только если вы бегун.)

«Пожалуйста, остановите это!»
Во-первых, проведите сортировку: чувствуете ли вы себя как «я съел слишком много печенья» или скорее как «я собираюсь выбросить свое печенье»? Первое вы, возможно, сможете протолкнуть, хотя, возможно, с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать разнообразить свою тренировку, чтобы сделать ее менее «подвижной», возвращаясь к этим более ранним упражнениям позже, если вы готовы к ним. Когда это последнее, что ж, единственный верный способ почувствовать себя лучше — это сделать перерыв, пока не утихнет тошнота. Глоток воды может помочь, а может и не помочь — он может смыть рефлюксную кислоту или просто усилить ощущение хлюпанья — так что тщательно проверяйте.

«Как это никогда не повторится?»
Самый простой шаг профилактики: более разумно рассчитывайте время приема пищи и питья.