Таз вперед таз назад: Как исправить наклон таза назад

Содержание

Как исправить наклон таза назад

6 ноября 2017

Здоровье

Спорт и фитнес

Наклон таза назад часто возникает из-за долгого сидения и влечёт за собой боль, напряжение и различные заболевания позвоночника. Подробный гид с упражнениями поможет исправить это нарушение осанки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему это проблема

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.

Нейтральное положение и разные наклоны таза

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад

Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.

Жёсткие мышцыСлабые мышцы

Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.

Округлённая спина во время приседаний

Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса бедра

Слева — растяжка нижней части бицепса бедра, справа — верхней части

  • Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
  • Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
  • Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.

2. Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Положите правую лодыжку на левое колено.
  • Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
  • Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
  • Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка на животе

Растяжка прямой мышцы живота

Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.

  • Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
  • Прогните спину.
  • Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
  • Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
  • Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Вытягивание с поднятыми руками

Это упражнение более безопасно для поясницы.

  • Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
  • Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
  • Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.

Раскатка на массажном ролике

1. Бицепс бедра

Раскатка бицепса бедра на ролике

  • Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
  • Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
  • Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Ягодичные мышцы

Раскатка ягодичных мышц на ролике

  • Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
  • Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
  • Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
  • Поменяйте сторону и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.

1. Подъём коленей сидя

Подъём коленей сидя

Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.

  • Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
  • Поднимите одно колено.
  • Удерживайте его в течение пяти секунд.
  • Опустите и повторите с другой ноги.
  • Выполните 30 повторений с каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.

2. «Супермен»

Упражнение «супермен»

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  • Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
  • Повторите 30 раз.

Усиление мышц

1. Упражнение с прогибом спины

Упражнение с прогибом спины

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд.
  • Вернитесь в нейтральную позицию.
  • Повторите 30 раз.
2. Упражнение с прогибом спины сидя

Упражнение с прогибом спины сидя

  • Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
  • Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
  • Выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.

3. Растяжка мышц кора

Подведение колена к груди

  • Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
  • Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.

1. Растяжка бёдер

Растяжка бёдер на четвереньках

  • Встаньте на четвереньки.
  • Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
  • Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  • Отведите таз назад, растягивая бедро.
  • Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
  • Повторите пять раз.
2. Мобилизация суставов

Мобилизация суставов

  • Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
  • Зацепите другой конец за устойчивый объект.
  • Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
  • Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
  • Выполните 10 раз с каждой ноги.
3. Растяжка «бабочка»

Растяжка у стены

  • Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
  • Соедините стопы и разверните колени.
  • Удерживайте положение в течение 30 секунд.
  • Повторите три раза.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.

На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.

4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Наш Telegram-канал: https://t.me/kinesiopro

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.

Передний наклон таза: устранение, причины и симптомы

Передний наклон таза — это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

Некоторые исследования показывают, что до 85 процентов мужчин и 75 процентов женщин, у которых не проявляются какие-либо симптомы, имеют наклон таза вперед.

Наклон таза вперед вызван чрезмерным сидением или отсутствием физической активности. Это влияет на осанку и форму позвоночника и может привести к другим симптомам.

В случаях переднего наклона таза можно постепенно вернуть таз в нейтральное положение, используя различные упражнения на растяжку и укрепление. Эти упражнения включают следующее:

Приседания

Поделиться на PinterestУкрепление мышц ног и ягодиц может помочь улучшить осанку человека.

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног.

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Слегка поверните пальцы ног наружу.
  2. Напрягите мышцы живота и держите спину в нейтральном положении.
  3. Вдохните. Опустите бедра назад и вниз, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Колени не должны выходить за носки, а пятки должны твердо стоять на полу.
  4. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить от 10 до 20 раз.

Наклон таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.

  1. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты.
  2. Напрягите мышцы живота (живота) так, чтобы спина прижалась к полу. Прогните таз немного вверх.
  3. Удерживайте это положение до 10 секунд.
  4. Повторите пять подходов по 10 повторений.

Подъем задней ноги на коленях

Это упражнение растягивает мышцы спины и ягодиц, одновременно укрепляя мышцы живота.

  1. Станьте на четвереньки на коврике для упражнений. Руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вес должен быть равномерно распределен между руками и коленями.
  2. Напрягите мышцы живота.
  3. Вытяните правую ногу назад на одной линии с телом, удерживая пальцы ног напряженными, а ногу прямой. Не выгибайте спину.
  4. Задержите ногу на 5 секунд. Опустите и повторите 10 раз.
  5. Поменяйте сторону и повторите вышеуказанный процесс с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest Длительное сидение может привести к напряжению мышц сгибателей бедра, но растяжка поможет снова их расслабить.

Эта растяжка помогает расслабить и удлинить напряженные мышцы-сгибатели бедра.

  1. Встаньте на левое колено, убедившись, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой.
  2. Положите обе руки на правое бедро для устойчивости. Убедитесь, что позвоночник высокий и прямой.
  3. Напрягите мышцы ягодиц и живота и держите таз в нейтральном положении.
  4. Наклонитесь вперед к правому бедру, следя за тем, чтобы таз и спина оставались стабильными. Должно быть растяжение сгибателей бедра и внутренней поверхности бедра.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите пять раз, стараясь растянуться немного больше с каждым повторением.
  6. Поменяйте сторону и повторите описанный выше процесс, чтобы растянуть другое бедро.

Ягодичный мостик

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  1. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты.
  2. Поставьте ноги на ширину бедер.
  3. Напрягите мышцы живота так, чтобы спина прижалась к полу. Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения.
  4. Выдохните и поднимите бедра от пола так, чтобы верхняя часть тела и бедра образовали прямую линию.
  5. Вдохните и плавно опустите тело на пол.
  6. Повторить от 10 до 20 раз.

Планка

Поделиться на PinterestПоначалу делать планку может быть сложно, но люди должны удерживать позу как можно дольше, в конечном итоге до 1 минуты.

Упражнение «планка» помогает проработать мышцы живота и спины.

  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений.
  2. Положите руки на коврик ладонями вниз. Держите руки прямо под плечами.
  3. Подтяните мышцы живота и бедра.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть тела и бедра от пола, переходя в положение для отжиманий. Держите тело жестким и прямым. Следите за тем, чтобы мышцы живота были задействованы на протяжении всего упражнения.
  5. Удерживайте позу планки как можно дольше, работая до 60 секунд. Аккуратно опустите корпус на пол.

Советы по профилактике

Следующие советы могут снизить риск переднего наклона таза.

  1. Не сидите в течение длительного времени . Те, у кого есть сидячая работа и другие роли, требующие сидения в течение длительного времени, должны делать регулярные перерывы, которые включают прогулку или растяжку.
  2. Заниматься регулярной физической активностью . Это должно включать как растяжку, так и укрепляющие упражнения.
  3. Обеспечьте правильную осанку, особенно сидя . Удобное и полезное для здоровья рабочее место с правильно расположенным столом, экраном и сиденьями очень важно.

Наклон таза вперед обусловлен укорочением сгибателей бедра и удлинением разгибателей бедра. Это приводит к увеличению искривления нижней части позвоночника и верхней части спины.

Сгибатели бедра — это мышцы, которые прикрепляют бедренную кость к тазу и нижней части спины. Они используются, чтобы бегать, пинать или сгибать бедро.

Разгибатели бедра состоят из четырех мышц, три из которых известны как подколенные сухожилия, и большой ягодичной мышцы. Они помогают удлинить бедро.

Слабые мышцы живота также играют роль в наклоне таза вперед.

Изменение формы позвоночника и связанный с ним мышечный дисбаланс часто вызываются длительным сидением. Отсутствие упражнений на растяжку или укрепление также способствует наклону таза вперед.

Факторы риска

Факторы риска развития переднего наклона таза включают:

  • длительное сидение
  • отсутствие физической активности
  • плохая осанка
  • генетика

Поделиться на PinterestЧеловек с передним наклоном таза может не заметить никаких симптомов, но это может привести к плохой осанке и искривлению позвоночника.

Часто симптомы, связанные с передним наклоном таза, отсутствуют. Те, у кого есть симптомы, могут заметить:

  • напряженные мышцы в области таза и бедер
  • слабые большие ягодичные мышцы и мышцы живота
  • плохая осанка с искривлением нижней части позвоночника и выступающим животом

Хотя боль в нижней части спины, бедрах или коленях часто сообщается как о симптоме, мало доказательств того, что это вызвано наклоном таза вперед.

Диагностика с помощью теста Томаса

В то время как осанка и форма позвоночника могут помочь сигнализировать о наклоне таза вперед, другим методом диагностики является тест Томаса. Названный в честь британского хирурга Хью Оуэна Томаса, он может быть выполнен для выявления переднего наклона таза.

Для проведения этого простого теста люди должны:

  1. Лягте на стол. Ноги должны свисать со стола, в коленях.
  2. Подтяните одну ногу к груди, согнув и удерживая ее в колене. Затем повторите с другой ногой.
  3. Если таз выровнен неправильно, задняя часть опорной ноги оторвется от стола.

Если необходимо каким-либо образом вытянуть или повернуть опорную ногу, чтобы она не отрывалась от стола, это указывает на наклон таза.

Когда обратиться к специалисту

Важно обратиться к специалисту, если передний наклон таза возникает у детей, подростков или молодых людей. Тем, кто испытывает боль или дискомфорт или замечает, что наклон таза прогрессирует, также следует обратиться за помощью к специалисту.

Те, кто хочет начать новую программу упражнений, должны сначала проконсультироваться с врачом.

Что такое наклон таза назад?

Задний наклон таза противоположен переднему наклону таза. Это происходит, когда таз поворачивается назад, в результате чего передняя часть поднимается, а задняя опускается. Это вызвано удлинением сгибателей бедра и укорочением разгибателей бедра.

Как и при наклоне таза вперед, длительное сидение, бездействие и плохая осанка способствуют наклону таза назад.

5 Упражнения для наклона таза вперед

Если в повседневной жизни вы много сидите, эти простые движения помогут предотвратить наклон таза вперед.

Наклон таза вперед

Таз помогает вам ходить, бегать и поднимать тяжести с земли. Это также способствует правильной осанке.

Наклон таза вперед — это когда ваш таз повернут вперед, что приводит к искривлению позвоночника. Это часто вызвано чрезмерным сидением без достаточного количества упражнений и растяжек, чтобы нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня. Если у вас есть передний наклон таза, вы можете заметить, что мышцы передней части таза и бедер напряжены, а мышцы спины слабы. Ваши ягодичные мышцы и мышцы живота также могут быть слабыми. Все это может вызвать:

  • боль в пояснице
  • боль в бедре и колене
  • неправильная осанка
  • вынужденное вращение бедрами и коленями

К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вашему тазу вернуться в безболезненное нейтральное положение .

Вы можете выполнить так называемый тест Томаса, чтобы определить, есть ли у вас наклон таза вперед.

  1. Сядьте на край прочного стола.
  2. Лягте спиной на стол так, чтобы ваши ноги свисали со стола в коленях.
  3. Подтяните одну ногу к себе, удерживая ее под коленом и сгибая ногу, пока она не упрется в грудь.
  4. Повторите с другой ногой.

Если ваш таз выровнен правильно, задняя часть опорной ноги будет касаться стола, когда вы займете это положение.

Если вам нужно вытянуть опорную ногу или повернуть ногу или бедро, чтобы коснуться стола, передние мышцы бедра напряжены. Это, вероятно, сигнализирует о наклоне таза.

Это упражнение поможет расслабить сгибатели бедра и повысить его гибкость.

Поделиться на Pinterest

  • Шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. Положите полотенце под колено, если это неудобно. Левая нога должна образовывать угол 90 градусов в колене.
  • Выдвиньте таз вперед, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота.
  • Наклоняйтесь вперед от правой ноги, пока не почувствуете напряжение в сгибателе бедра и внутренней части бедра правой ноги
  • Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите до 5 раз.
  • Поменять ноги.

Во время этой растяжки вы не должны ощущать напряжения в передней части бедра. Растяжка не должна причинять боль, но вы должны чувствовать легкое напряжение в сгибателях бедра. Следите за тем, чтобы таз был слегка наклонен на протяжении всей растяжки.

Это упражнение укрепит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине бедер, руки по бокам.
  • Упирайтесь пятками в пол и отрывайте таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию.
  • Задержитесь на 2 секунды, медленно опуститесь и повторите от 8 до 12 раз.

Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные мышцы и мышцы живота, находясь в этом положении, чтобы сохранить правильное положение моста.

Это упражнение поможет подтянуть брюшной пресс и растянуть спину и ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поставьте руки на пол на ширине плеч. Совместите бедра с коленями.
  • Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, а таз находится в нейтральном положении.
  • Втяните пупок к позвоночнику и выгните спину на выдохе.
  • Задержитесь на 2 секунды, а затем верните позвоночник в нейтральное положение.
  • Вытяните одну ногу назад и поднимите ее, пока она не достигнет той же высоты, что и ваше тело, чтобы ваша поднятая нога и тело находились на одной линии. Держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Удерживайте это положение до 5 секунд, опустите ногу и повторите до 10 раз.
  • Смена ножек.

Это упражнение укрепит мышцы живота и ягодиц, а также подготовит мышцы спины.

Убедитесь, что вытянутая нога находится на одной линии с телом. Слишком сильное выгибание спины может вызвать боль в спине.

Это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить, среди прочего, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Поделиться на Pinterest

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
  • Опуститесь в сидячее положение, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что вы держите пресс напряженным, а спину в нейтральном положении.
  • Поднимитесь в положение стоя и слегка сдвиньте таз вперед, напрягая ягодичные мышцы.
  • Повторить от 15 до 20 раз.

Приседая, не позволяйте коленям выходить за носки и поворачиваться внутрь. Держите спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину слишком сильно. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы.

Совет: посмотрите прямо перед собой и представьте, что вы собираетесь сесть на стул.

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и растянуть мышцы нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

  • Лягте спиной на пол в нейтральном положении, ноги согнуты, носки смотрят вперед.
  • Втяните пупок к позвоночнику, толкая таз к потолку.
  • Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, наклоняя таз вперед. Задержитесь на 5 секунд.
  • Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Это упражнение поможет вашему позвоночнику принять правильное нейтральное положение, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

Длительное сидение без адекватных упражнений на растяжку и укрепление может привести к наклону таза вперед, что приведет к чрезмерному искривлению позвоночника.