правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

• «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
• устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
• ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
• сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
• способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
• надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
• позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• тяжелые заболевания внутренних органов;
• ушибы и травмы спины и конечностей;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
• сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
• болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

6. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание рук

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъемы коленей

Встаньте прямо и положите руки на пояс. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

• 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
• 30 упражнений для разминки перед тренировкой + план

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

• Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающих
• Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана на 5-10 минут

Cуставная гимнастика для начинающих | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

20. 05 Закрыта мужская раздевалка до 13:00
27.05 Клуб (и парковка) работает с 14:00 до 22:00
27.05 Бассейн работает с 18:45 до 21:15

Упражнения для тренировки суставного аппарата будут полезны для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Отсутствие необходимой для полноценной работы организма нагрузки приводит к проблемам со здоровьем.

Суставная гимнастика для позвоночника включает в себя упражнения, направленные на развитие подвижности позвоночника, а также на формирование правильной осанки.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Комплекс упражнений суставной гимнастики подходит для людей с любым уровнем спортивной подготовки вне зависимости от возраста.

  Все занятия проходят с квалифицированным тренером в удобном зале недалеко от метро Нагатинская. Таким образом будет комфортно не только тем, кто уже имеет опыт, но и тем, кто только начинает ходить на занятия.

• 2

  Как проходит тренировка

  Все тренировки делятся на три части:

  • Разминка. Помогает разогреть все мышцы и не допустить травматизацию;
  • Основная часть. Сюда входит основной комплекс упражнений;
  • Заминка. Необходима для стабилизации дыхания и пульса.

  Таким образом идет полноценная равномерная нагрузка на все необходимые отделы, а тренер всегда поможет скорректировать упражнения под ваши возможности и состояние.

• 3

  Польза от занятий

  Если разобрать, какая же польза суставной гимнастики, то можно понять насколько это эффективный способ улучшить качество жизни. Она помогает чувствовать себя полным энергии и сил, избавиться от боли в суставах, увеличить пластичность тела, а также стимулировать кровоснабжение.

  Суставная гимнастика для начинающих также может стать отличной разминкой для более серьезных занятий спортом.

• 4

  Результат тренировок

  Даже одно занятие суставной гимнастикой уже поможет чувствовать себя лучше, а если ввести занятия на регулярной основе, то результаты не заставят себя ждать. В целом тело станет более выносливым, пропадет усталость и суставная боль, которая может очень сильно портить жизнь.

  Это эффективный способ сохранить молодость организма, ведь гимнастика помогает как отсрочить возрастные заболевания, так и держать тело в тонусе. Также хороша суставная гимнастика для лечения тазобедренных суставов.

• 5

  Показания

  Мы рекомендуем данный вид физических нагрузок тем, кто:

  • имеет проблемы с суставами, испытывает боль или дискомфорт;
  • ведет малоподвижный образ жизни;
  • страдает от избыточного веса;
  • занимается спортом или имеет постоянные физические нагрузки;
  • хочет сохранить здоровье, улучшить осанку и избавиться от напряжения.

  Постоянные физические нагрузки помогают снять стресс и быть в приподнятом настроении. А значит правильно подобранные упражнения будут способствовать и улучшению здоровья, и хорошему самочувствию каждый день.

  Почему наиболее рекомендуется занятия именно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни? Когда суставы не получают достаточно нагрузки, появляется ощущение затекания или онемения и в дальнейшем это развивается в более серьезные проблемы. Поэтому в группе риска пожилые люди, а также студенты и те, кто проводит большую часть дня за компьютером.

• 6

  Противопоказания

  Какие же существуют противопоказания для суставной гимнастики? Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Также особое внимание стоит уделить этому вопросу людям пожилого возраста, беременным женщинам, а также тем, у кого наблюдается гипертония.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

11 Гимнастические навыки для начинающих (Основные гимнастические движения)

Занятия гимнастикой для начинающих — отличный способ улучшить физическое, умственное и социальное развитие. Независимо от того, хотите ли вы получить золотую медаль или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, занятия гимнастикой укрепят вашу силу, выносливость, равновесие и гибкость, что сделает гимнастику отличным средством для перехода к другим видам спорта.

Будучи гимнастом, вы быстро освоите базовые элементы этого вида спорта, которые помогут вам прогрессировать как спортсмену. Базовые навыки, такие как кувырки вперед, стойки на руках и колеса, являются одними из основных гимнастических навыков, которые вы впервые изучаете на занятиях. Эти движения дополняют друг друга для достижения более сложных навыков, таких как прыжки назад и другие сальто.

Даже когда вы становитесь старше, крайне важно продолжать тренировать свои базовые навыки, чтобы совершенствовать свою технику. В этой статье мы рассмотрим несколько основных навыков гимнастики, которые нужно развивать, когда вы только начинаете.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать подготовку тела к гимнастике:

Держите доску –
Для начала положите руки прямо под плечи, держите тело совершенно прямо (как деревянную доску). ), сожмите ягодицы и удерживайте. Может быть полезно лежать на чем-то мягком, например, на AirTrack или коврике для йоги, чтобы свести к минимуму воздействие на локтевые и голеностопные суставы.

• Улучшает силу рук, кора и квадрицепсов
• Повышает стабильность и равновесие
• Помогает осанке
• Улучшает гибкость плеч, стоп и подколенных сухожилий

Приседания у стены –
спиной вплотную к стене и расположитесь так, как будто вы сидите на стуле. Ваши ноги должны быть под углом 90°. Задержитесь в этом положении, не касаясь ног, как можно дольше.

• Тонизирует и укрепляет мышцы
• Улучшает осанку
• Улучшает баланс
• Укрепляет мышцы кора

Скакалка –
При прыжках со скакалкой вы должны следить за тем, чтобы ваши колени и ступни были близко друг к другу. При прыжке ноги должны отрываться от земли на 1-2 дюйма. Чтобы свести к минимуму повреждение суставов и костей, настоятельно рекомендуется иметь мягкую посадочную поверхность. AirBoard или AirTrack обеспечивают настраиваемую поверхность для прыжков, которая может варьироваться от жесткой до мягкой, имитируя ощущение прыжка на песке.

• Улучшает координацию
• Повышает выносливость
• Укрепляет все тело
• Скакалка повышает плотность костей
• Помогает сохранять равновесие

Стойка фламинго –
попробуй сбалансировать.

• Помогает улучшить равновесие
• Увеличивает силу и стабильность в лодыжках, икроножных мышцах (ахиллово сухожилие, икроножная, камбаловидная мышца)
• Предотвращает травмы

Важно развивать и осваивать базовые навыки, которые помогут вам нарастить силу, необходимую для продолжения двигаться вперед в гимнастике. Каждый навык — это ворота, которые помогут вам выполнять более сложные движения. Практика, наращивание силы и растяжка — лучшие способы помочь себе достичь каждой контрольной точки в гимнастике. Теперь мы рассмотрим 11 основных гимнастических навыков, что они из себя представляют и как их выполнять.

Кувырок вперед

Кувырок вперед — самый элементарный из этих гимнастических навыков для начинающих. Кувырки вперед укрепят силу и пространственное восприятие, чтобы подготовить вас к более сложным движениям.

Сделать кувырок вперед;

• Поднимите руки к небу 

• Соберитесь в мяч 

• Положите руки на пол 

• Посмотрите между ног

          • Убедитесь, что ваша шея подтянута 

• Отталкивайтесь ногами

• Перекатывание 

• Встаньте, подняв руки к небу

Перекат назад

Перекат назад основывается на предварительном знании кувырка вперед, когда речь идет о гимнастике для начинающих. . Считается, что это немного сложнее, чем кувырок вперед, так как к обратному движению иногда нужно привыкнуть. Повторение и хорошая форма являются ключевыми факторами в совершенствовании кувырка назад.

• Начните с поднятых рук к небу 

• Соберитесь в мяч 

• Положите руки на пол 

• Посмотрите между ног

• Убедитесь, что ваша шея подтянута 

• Оттолкнитесь ногами спроси друга, родитель или тренер, чтобы поддержать ваши ноги.

• Поднимите руки вверх 

Как всегда, главное – практика!

Стойка на руках

Стойка на руках — это когда вы стоите вверх ногами, поддерживая себя руками. Стойки на руках помогают укрепить ваши плечи и подготовить вас к более сложным трюкам (например, округлениям). Чтобы довести это до совершенства, вы должны быть в состоянии удерживать его в течение многих секунд подряд и иметь хорошую форму. Это одно из самых популярных упражнений в гимнастике для начинающих.

Хитрости, которые помогут вам улучшить стойку на руках;

• Поднимите ноги вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.

          • Стена помогает удерживать равновесие, пока вы наращиваете силу рук и обретаете правильную форму.

• Напрягаете мышцы. мышцы помогают сохранять равновесие 

• Оттолкнитесь руками 

          • Сделайте вид, что отталкиваете пол, чтобы удлинить тело 

• Держите шею ровно

          • Не втягивайте подбородок 

          • Это поможет вашему телу лучше выровняться 

Практика – лучший способ добиться наилучшей стойки на руках. Выполнение упражнений, таких как отжимания и скручивания, поможет нарастить силу.

Мостик

Мостик — это когда вы находитесь в положении колеса с выгнутой спиной, опираясь на руки и ноги. Этот трюк помогает вам действовать; кикиверы и обратные пружины.

Вот несколько советов, как получить мост;

• Лягте на спину, руки по обе стороны от лица и колени согнуты 

• Отсюда попытайтесь оттолкнуться и выпрямить руки 

          • Ваша спина должна выгнуться и постарайтесь удерживать ее так долго, как сможете

Этот трюк в основном фокусируется на гибкости спины и силе рук, поэтому растяжка и отжимания очень помогут вам в этом трюке.

Тележка

Тележное колесо — это трюк, в котором вы двигаетесь боком и вверх ногами, поддерживая тело руками. Колеса требуют силы, грации, гибкости и баланса. Практика поможет вам достичь идеального колеса. Это отличный гимнастический навык для начинающих!

Вот несколько приемов, которые помогут вам получить идеальное колесо;

• Начните с выпада и положите руки на пол

          • Потренируйтесь поднимать ногу вверх из этого положения 

          • Когда вам будет удобно, поднимите ногу, а затем оттолкнитесь от опорной ноги 

        • Сделайте это несколько раз 

          • Когда будете готовы, оттолкнитесь и попытайтесь пройти весь круг 

                               • Направьте пальцы ног

                    • Держите ноги прямо 

Опять же, практика — лучший способ чтобы усовершенствовать любой трюк. Тренировки и растяжки, такие как отжимания, приседания и шпагаты, помогут вам.

Шпагат

Гибкость – еще одна важная деталь при подготовке гимнастки. Когда вы делаете что-то простое, например, колесо телеги, или даже что-то более сложное, например, переворот назад, все это требует гибкости во всех частях тела. Способность делать шпагат — это самый простой способ развить гибкость всех ног, включая бедра.

Поворот на одной ноге

Поворот на одной ноге — это когда вы отрываете одну ногу от земли и вращаетесь на другой ноге. Возможность грациозно поворачиваться на одной ноге добавляет кое-что красивое в распорядок дня гимнаста, а также демонстрирует его способность к контролю. Для этого вы должны иметь баланс, координацию и силу кора.

Вот несколько советов, как поворачиваться на одной ноге;

• Начните с одной ноги, стоящей сзади и одной ногой впереди

• Отталкивайтесь задней ногой 

• Держите ногу в сборе (большой палец 45° касается противоположного колена)

• Теперь вращайтесь

Потребуется время и практика, чтобы выполнить полный поворот с идеальной техникой и без выпадения. Работа над силой кора — лучшее, что нужно практиковать, чтобы получить лучший поворот.

Прыжок в шпагат

Прыжок в шпагат — это когда вы подпрыгиваете в воздух и делаете шпагат. Это требует баланса, силы и гибкости. Вы часто можете встретить прыжки с разделением в упражнениях гимнастов на полу или на бревне. Это добавляет художественный аспект к рутине.

• Начните со сгибания коленей 

• Используйте колени как момент, чтобы подбросить свое тело в воздух

• Поверните ноги в шпагат 

• Практикуйтесь, пока не получите полный шпагат в воздухе 

Упражнения например, приседания и растяжка помогут вам достичь полного прыжка в шпагате. Практика делает совершенным, это не исключение. Продолжайте пробовать, пока не добьетесь идеальной техники и высоты.

Прогиб назад и толчок

Прогиб назад начинается в форме колеса с выгнутой спиной, поддерживая тело руками и ногами, а затем отталкиваясь ногами от этого положения. Этот трюк подготовит вас к более сложным трюкам, таким как прыжки назад. Это требует не только большой силы, но и большой гибкости спины и ног.

Вот несколько приемов, чтобы получить хороший толчок назад

• Начните с того, что лягте на спину и поднимитесь на мостик. 

• Поднимите одну ногу вверх. 

        .    • Сохранить прыгайте и толкайтесь, пока, наконец, не преодолеете

Как всегда, практика делает совершенным, но настойчивость и не сдаваться — еще один ключ к успеху. Выполнение отжиманий, скручиваний, растяжек и других упражнений на растяжку поможет вам добиться идеального начального прогиба.

Отливка

Отливка является важной основой для работы на перекладине. Бросок строит к кругам бедра и больше. Вы должны иметь силу рук и хорошую технику, делая это.

Вот как начать:

• Начните с прочного основания 

          • Держите руки крепко и поднимитесь на перекладину

• Отведите пятки назад 

• Оттолкнитесь бедрами от перекладины 

9000 2 Вы должны быть в состоянии достичь угла 45 °, но в конечном итоге вы сможете войти в стойку на руках после выполнения броска.

Такие упражнения, как отжимания, скручивания и приседания, помогут вам набраться сил для выполнения этого трюка.

Прыжок назад

Прыжок назад — это когда вы прыгаете назад с выгнутой спиной и руками прерываете падение, затем плавным и непрерывным движением переворачиваете ноги. Для этого требуется сила, сила, гибкость, координация и контроль. Это более сложный трюк, чем большинство других, но он определенно поможет вам достичь ваших гимнастических целей.

Вот несколько приемов, как сделать сальто назад;

• Разминка 

          • Упадите в прогиб

          • Сведите ноги вместе 

          • Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете себя уверенно

9000 2 • Задняя пружина

          • Поставьте ноги рядом с каждой другой твердо 

          • Согните колени

          • Откиньтесь назад в положение прогиба назад 

          • Переверните ноги 

Это упражнение всегда следует выполнять с тренером или руководителем, пока вы не сможете уверенно выполнять его без него. У вас также должно быть место в первые несколько раз, когда вы делаете это, чтобы избежать травм. Прыжки назад требуют большой силы для всех мышц, поэтому отжимания, кранчи, приседания и подтягивания — отличные упражнения, которые помогут лучше подготовиться к такому сложному трюку. Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство по гимнастике для начинающих!

Гимнастика Применение сустава совместным подходом (часть 1): концепции и примеры навыков

«Совместный подход через совместный подход» — это концепция, созданная Греем Куком, которая уже некоторое время пользуется популярностью в мире медицины и реабилитации. Многие физиотерапевты, спортивные тренеры и тренеры по силовой и физической подготовке используют эту концепцию при работе с пациентами, клиентами и спортсменами. Хотя я стараюсь учиться и опираться на разные школы мысли, лично я являюсь большим поклонником идей Грея Кука. За последние 6 месяцев я довольно часто использовал его, чтобы изучить и проанализировать распространенные проблемы / травмы, с которыми сталкиваются гимнасты. Дополнительное примечание: я должен упомянуть, что вдохновение для этого поста пришло с веб-сайта Дэна Поупа, который вы можете найти в ссылках ниже, его статья дает отличный анализ этой концепции.

Совместный подход, безусловно, не является совершенно новой концепцией, но применение ее в гимнастике находится на более новом уровне. Я уверен, что другие люди публиковали информацию о том, как связать эти понятия воедино для пользы гимнастики. Это не единственный подход, и, как и в случае со многими другими идеями, он лучше всего работает в сочетании, когда доступна вся остальная информация. Тем не менее, я могу сказать, что это действительно помогло мне решить проблемы, когда я работаю с гимнастками (и всеми другими типами людей). Используя эту модель в качестве основы, я получил хорошие результаты при жалобах на боль, ноющих травмах от чрезмерной нагрузки и повышении производительности гимнастов. Для этого поста я хотел начать с объяснения этой концепции очень простым способом, чтобы тренеры и гимнасты могли понять, а затем я хотел привести несколько прямых примеров того, как это применимо к гимнастике. Я думаю, что это действительно полезно для всех гимнастов и тренеров, чтобы лучше понять, как устранять проблемы с навыками гимнастики, понимать распространенные травмы / боль и помогать оптимизировать производительность.

Совместный подход

Основы Совместный подход

Несмотря на то, что он охватывает концепции физиотерапии и суставов, вам, конечно же, не нужно быть физиотерапевтом, чтобы понять принцип совместного подхода и применить его. к гимнастике. Я обещаю, что если вы сможете освоить основы подхода, это может радикально изменить ваше понимание некоторых общих вопросов гимнастики. Очевидно, что это не относится ко всем людям, и некоторые исключения будут иметь место, особенно в гимнастике. Очень важно помнить, что все разные, и не все попадут в это идеальное уравнение . Однако в большинстве случаев этот подход вполне уместен. Я не могу не подчеркнуть, что представители спортивной гимнастики должны обращаться к обученным медицинским работникам для решения более серьезных проблем. Опасно и, скорее всего, контрпродуктивно для безопасности/производительности гимнастки пытаться браться за вещи, к которым вы не полностью готовы. Тем не менее, гимнастам/тренерам по гимнастике было бы полезно понять две основные концепции:

• Подвижность – Способность сустава безопасно выполнять полный диапазон движений
• Стабильность – Способность сустава поддерживать надлежащее выравнивание с правильным выбором времени, последовательностью, координацией и контролем

Основная идея этого подхода заключается в том, что некоторые суставы обычно склонны к большей подвижности, а некоторые суставы обычно склонны к большей стабильности. Суставы попеременно двигаются вперед и назад от того, что они обычно предназначены для подвижности или стабильности, когда вы поднимаетесь вверх по телу. Взято из книги Грея Кука «Движение» и статей Майкла Бойля , вот общая разбивка.

• Стопа – нуждается в стабильности
• Голеностопный сустав – потребности  Подвижность (в первую очередь пальцы ног вверх/вниз или подошвенное и тыльное сгибание)
• Колено – требуется Стабильность
• Бедро – потребности  Мобильность
• Нижняя часть спины/поясничный отдел позвоночника – требуется  Стабильность
• Средняя часть спины/грудной отдел позвоночника – потребности  Подвижность
• Нижняя часть шеи/нижний шейный отдел позвоночника – требуется Стабильность
• Верхняя часть шеи/верхний шейный отдел позвоночника – потребность в подвижности
• Лопатка – нуждается  Стабильность
• Плечо – потребности  Подвижность
• Локоть – требуется  Стабильность
• Запястье – потребности  Мобильность
• Рука – Нужна  Стабильность

Понимание подходов и примеров гимнастики

Как я отметил выше, вы можете видеть, как по мере того, как вы продвигаетесь вверх по цепи от стопы к голове и вниз по рукам, они чередуются между подвижностью и стабильностью. Имея это в виду, не позволяйте следующей небольшой части сбить вас с толку. Сначала это может показаться нелогичным, но читайте дальше, и все станет понятно. Сторонники этого подхода утверждают, что

• Суставы, которые обычно предназначены для подвижности, обычно выигрывают от работы со стабильностью . Это должно иметь смысл, если подумать. Если сустав, естественно, имеет тенденцию к большому движению, мы хотим сделать его стабильным во всем диапазоне, в котором он работает. Мы не хотим, чтобы он перемещался по всей карте за пределами своего комфортного диапазона, не под контролем, это может быстро вызвать проблемы. .

Гимнасты с очень подвижными плечами: Возьмем, к примеру, обычно очень подвижное плечо гимнаста, в котором эта концепция находит огромное применение для развития навыков. Мы хотим, чтобы плечи гимнасток были достаточно подвижными, чтобы соответствовать требованиям гимнастики, но мы также не делаем их настолько подвижными/нестабильными, что спортсмен рискует вывернуть плечи при махе или повредить структуры, поддерживающие сустав со временем. Если это проблема для гимнаста, может быть хорошей идеей получить некоторые корректирующие упражнения, основанные на стабильности, упражнения или предварительную подготовку. В будущем у меня есть несколько статей, посвященных важности устойчивости над головой для гимнастов, в частности 

Пример моста с полной подвижностью плеч, с возможностью чрезмерного вытягивания над головой для выполнения моста

Упражнение на устойчивость над головой с одной рукой для навыков работы с одним перекладиной

• Суставы, которые обычно предназначены для стабильности (и часто приобретают герметичность/жесткость) обычно выигрывают от подвижной работы . Это также имеет смысл в разбивке (следующее объяснение взято из книги Грея Кука). Часто суставы, склонные к стабильности, могут стать тугоподвижными или тугоподвижными, поскольку тело пытается держать их под контролем. Много раз, когда сустав не выровнен, трудно правильно использовать более мелкие стабилизирующие мышцы. Более крупные и мощные мышцы вокруг сустава будут вынуждены помогать, чтобы компенсировать это, что со временем может создать тугоподвижность/зажатость. Это не так, как должно быть, поэтому мы хотим расслабить жесткие суставы и перегруженные большие мышцы, которые напряжены, чтобы позволить меньшим мышцам-стабилизаторам выполнять свою работу.

Вот две распространенные гимнастические задачи, которые помогут разобраться в этом.

Гимнасты с несбалансированными лодыжками: голеностопный сустав гимнасток должен иметь возможность свободно двигаться как в направлении носков вверх (тыльное сгибание), так и в направлении носков вниз (подошвенное сгибание). Для гимнастов очень распространена проблема большого количества подошвенных сгибаний, потому что они все время тренируют носки и постоянно толкают пальцы ног для акробатики/прыжков/бревна. В результате лодыжка гимнаста становится очень жесткой и теряет способность поднимать пальцы ног к голове (тыльное сгибание), вызывая как дефицит подвижности, так и дисбаланс суставов. Это становится проблемой для правильной механики приседания и приземления, а также предрасполагает ко многим хроническим травмам голеностопного сустава. Я написал целую статью об этой концепции, которую вы можете прочитать здесь. Существует много доступной литературы о том, как отсутствие полного тыльного сгибания может действительно нарушить чью-то биомеханику и может быть связано с множеством других проблем в соединенных суставах. Как я говорил в этом посте и как отмечалось выше, многие гимнасты получают пользу от упражнений на подвижность своих икр и голеностопных суставов, чтобы оставаться впереди проблем и помогать своим способностям приземляться/акробатически.

Подошвенное сгибание голеностопного сустава

Пример тыльного сгибания голеностопного сустава. Желтый — доступное движение, зеленый — с дополнительным давлением, красный — диапазон. /Soleus Использование Ракетбол

Растяжка икроножных мышц с использованием бревна

Гимнасты с жесткой средней частью спины/грудным отделом позвоночника: это еще одна серьезная проблема, с которой сталкиваются многие гимнасты, и которая может заложить плохую основу для других проблем, связанных с лопаткой, плечом, локтем и запястье. Средняя часть спины или грудной отдел позвоночника устроены так, чтобы быть подвижными и свободными. Однако плохие привычки осанки, неправильная техника гимнастических навыков, чрезмерная напряженность грудных/передних мышц груди, слабость или плохая выносливость определенных мышц спины, время, когда гимнастки долго наклонялись вперед во время учебы/других занятий, и многие другие возможные факторы могут создать жесткий средний позвоночник, который опирается вперед. Часто гимнасты выгибают плечи, чтобы стать более гибкими, но позвоночник не затрагивается, и у них все еще есть проблемы с полным вытягиванием над головой. Обратите внимание, что его ситуация полностью отличается от той, о которой я упоминал выше, когда у гимнаста может быть чрезмерный диапазон движений в среднем отделе позвоночника и плече, и он слишком подвижен. Ситуация здесь связана с гимнастками, которые округляются вперед и застревают, не имея возможности пройти над головой весь диапазон.

Если средняя часть спины не может свободно двигаться и сгибаться назад (разгибаться) или поворачиваться (вращаться), это может создать проблемы для неправильных паттернов движения, чрезмерных травм из-за неправильного выравнивания и снижения производительности гимнастических навыков, которые задействовать это движение. Если гимнаст не может выпрямить среднюю часть спины, часто ему будет сложно использовать правильно стабилизированную лопатку, а также ему будет трудно поднять руки над головой. Они часто выгибаются в нижней части спины, чтобы компенсировать недостающее движение средней части спины (которое, как видно, в первую очередь предназначено для стабильности, а не для подвижности). Сверхурочные они могут жаловаться на боль в пояснице с течением времени, терять силу во время навыков, основанных на прыжках над головой / спиной, и демонстрировать некоторые схематичные приемы во время практики. Эти гимнасты с жестким средним отделом спины обычно получают огромную пользу из-за своих сообщений о дискомфорте во время тренировок и своих навыков, когда они выполняют некоторые упражнения на подвижность и предварительную подготовку, чтобы расслабить эту область.

Пример положения покоя средней части спины/грудного отдела позвоночника, известного как грудное сгибание

Пример ограничения подвижности над головой частично из-за напряжения широчайших мышц спины Up For Missing Mobilization

Мобилизация грудного отдела позвоночника с использованием пенопластового валика и легкого веса

Разгибание грудного отдела позвоночника с использованием двойного шарика для лакросса

Упражнение на вращение грудной клетки

Упражнение на разгибание грудной клетки со штифтом

Расслабление широчайшей мышцы спины с мячом для лакросса у стены

Миофасциальное расслабление грудной мышцы с использованием ракетбола

Заключение ing Thoughts

Может показаться, что сразу много информации , но при использовании примеров из гимнастики и небольшого картографирования мозг гимнаста и тренера может гудеть об общих проблемах, возникающих в тренажерном зале. Как я уже упоминал, это было очень полезно для меня, когда я разбирал общие проблемы с гимнастикой и болью, и применение такого подхода/корректирующих стратегий во время пре-хаба дало огромные преимущества гимнасткам, с которыми я работаю. «Совместный подход через совместный подход» определенно наталкивает на некоторые интересные мысли, которыми могут воспользоваться тренеры и гимнасты. В будущих постах я расскажу о некоторых способах применения этого подхода «Совместное за суставом» ко всей верхней или нижней части тела, а также к навыкам, с которыми гимнасты и тренеры борются, например, стойка на руках, акробатика и прыжки, подвижность моста / прыжки назад. , неравномерная работа на брусьях и так далее. На данный момент я надеюсь, что читатели смогли понять, как эта концепция может помочь им задуматься о проблемах гимнастики. Удачи,

Дэйв

Ссылки:

• Кук Г. и др. Движение – Функциональные системы движения: скрининг, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. На целевых публикациях, 2010.
• Grey Cook — функциональные системы движения (http://graycookmovement.com/?p=118)
• Дэн Поуп – Фитнес без боли: (http://fitnesspainfree.com/the-best-kept-secret-in-injury-prevention-joint-by-joint-approach-for-crossfit-part-1/)
• Gittoes, M JR, Irwin G. Биомеханические подходы к пониманию потенциально опасных требований к ударным приземлениям в гимнастическом стиле. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии . 2012 4:4
• Брюггеманн, врач общей практики. Нейромеханическая нагрузка биологической ткани и травма в гимнастике. XXVIII Международный симпозиум по биомеханике в спорте . июль 2010 г.
• Кейн Д. и др. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
• Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике.