Суперсеты и трисеты для тренировок в зале

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Когда привычные тренировки наскучивают, а результат кажется не идеальным, пора вводить тяжелую артиллерию. Чтобы прокачать как следует отдельные группы мышц или выносливость, советуют вводить практику суперсетов, трисетов или дроп-сетов. “Спасибо за совет, — скажете вы, — только что значат все эти слова?” Давайте разберемся!

Сет — это подход, то есть некоторое количество повторений, выполняемых без пауз в одном темпе. Это количество определяется до начала подхода.

Простой сет включает только одно упражнение (например, подъем штанги на бицепс или приседания со штангой на плечах). Это обычная и всем знакомая практика.

А вот объединив два и больше упражнений в один подход мы получаем составной сет. Это и есть тяжелая артиллерия, о которой я говорила в подводке.

Мышцы находятся под большей нагрузкой, благодаря чему они более глубоко прорабатываются. Эффективность силовых увеличивается, а вот время тренировки сокращается.

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки — укрепляются. Но есть и минус — такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды — обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг — на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно — из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

1. Что такое дроп сет в тренировке
2. Виды дропсетов
3. Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки
4. Правила тренировки дроп сетами
5. В каких случаях методика наиболее эффективна
6. Примеры программ дропсетами в упражнениях
7. Дроп сет для мышц ног
8. Дроп сет на плечи
9. Дроп сет на спину
10. Дроп сет на грудные мышцы
11. Бицепс
12. Трицепс
13. Заключение
14. Дропсеты в видео формате

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

дроп-сетов, суперсетов и гигантских сетов

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Если вы хотите разнообразить свою тренировочную программу, вам следует добавить в свой репертуар три техники: дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.

Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки, улучшения мышечной выносливости и шокирования вашего тела, чтобы предотвратить плато. Этот вид тренировок также может способствовать сжиганию жира, а поскольку они включают в себя очень мало отдыха, вы также получаете пользу для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, все эти техники нагнетают в мышцы больше крови, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты в ткани и ускоряет процесс восстановления. Эти техники могут быть интенсивными, поэтому используйте их с осторожностью — чрезмерное использование может привести к перетренированности. Мы углубимся в каждый из них и поделимся их индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, о которых следует помнить.

Что такое дроп-сет?

Дроп-сет — это, по сути, расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего подхода этого упражнения в качестве выгорания. Например, для жима гантелей от плеч сидя вы должны сделать два подхода по 10–12 повторений с определенным весом. В третьем подходе вы должны начать с того же веса и сделать столько повторений, сколько сможете, затем «сбросить» или уменьшить вес и дойти до отказа, а затем снова сбросить вес и повторять до тех пор, пока не сможете. поднимать вес больше.

Каковы преимущества дроп-сета?

«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок, сохраняя при этом хорошую технику для роста мышц и потери жира», — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, консультант по спортивным результатам для Renaissance Periodization, у которого есть Кандидат наук. в спортивной физиологии и работоспособности. «Например, есть определенные упражнения, которые просто лучше других. Например, приседания против разгибания ног. Вероятно, лучше просто добавить дроп-сеты приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не делать все приседания, с которыми вы можете справиться. То же самое для жима лежа и разведения лежа».

Можно ли делать дроп-сеты на каждой тренировке?

Короткий ответ — да, но вам, вероятно, это не нужно. Если вы тренируетесь с отягощениями всего несколько раз в неделю, то, по словам Харрисона, вы можете выполнять дроп-сеты каждый раз, когда тренируетесь, поскольку максимальное увеличение объема важных движений имеет решающее значение при низкочастотных тренировках.

Однако, если вы тренируетесь большую часть дней в неделю, вам следует избегать дроп-сетов в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и приберечь множество дроп-сетов для более сложных тренировочных дней», — говорит Харрисон. «Если вы собираетесь делать дроп-сеты в легкие дни, их, вероятно, следует делать в качестве замены рабочего сета, чтобы еще больше уменьшить объем и тренировочный стимул, а не увеличивать общий объем».

Как делать дроп-сет

Вы можете выполнять от одного дропсета до такого количества дропсетов, сколько вы делали рабочих подходов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь увеличить с помощью одного упражнения. «Для больших составных упражнений, имеющих большое значение в тренировке, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга широких мышц или подтягивания, возможно, стоит выполнить более одного дроп-сета, если вы считаете, что это упражнение является основным направлением тренировки. день», — объясняет Харрисон.

Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц и стимулировать сжигание жира, тогда уменьшите вес на 8-15 процентов и продолжайте соответствовать повторениям из предыдущих подходов с большим весом или даже увеличивайте количество повторений на скромное количество за подход.

Если вы новичок в лифтинге и ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения с менее сложным весом, то Харрисон советует еще больше уменьшить рабочий вес. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово, — говорит он. «Выполняйте то же количество повторений, но, возможно, не больше, чем выполнялось в рабочих подходах с большим весом».

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация двух или трех движений, которые задействуют одну и ту же часть тела или противоположные группы мышц. Суть в том, что упражнения выполняются подряд без отдыха между ними. Примеры типичных суперсетов включают тягу сидя с отжиманием для спины и груди и жим над головой с боковым подъемом плеч сидя. Между суперсетами вы отдыхаете достаточно долго, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем снова делаете это. Это поможет вам сэкономить время, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Для чего нужны суперсеты?

Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для того, чтобы меньшая группа мышц подвергалась большему утомлению и повреждению мышц при поддержке более крупной группы мышц», — говорит Харрисон. «Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают отказа в изолированных движениях, и прорабатывать их в широком диапазоне движений и под разными углами».

Во-вторых, они отлично подходят для тех, кому не хватает времени, потому что, хотя локальная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепс и трицепс) может немного поработать. Так что подумайте. суперсетов как способ вдвое сократить общее время отдыха в тренажерном зале.

С другой стороны, если вашей целью является максимальное увеличение силы, лучшим подходом могут быть более длительные периоды отдыха и большее восстановление для отдельных групп мышц.

Как выполнять суперсет

Если вы хотите довести до усталости небольшие группы мышц, Харрисон говорит, что от 10 до 15 упражнений — это отличная цель для каждого упражнения в суперсете. «Если вы делаете это из-за нехватки времени, эту технику можно использовать для любой схемы «время подхода-повторение» в тренажерном зале — от трех до 15 повторений в подходе», — говорит он. «Выход намного выше, чем 15 за подход, может создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы действительно сэкономить время в целом».

Хорошим примером суперсета являются Skullcrushers: попробуйте 10 повторений (или примерно два-три повторения до отказа), а затем без перерыва переходите к жиму лежа узким хватом с тем же весом до двух-трех повторений. от провала.

Что такое гигантский набор?

Гигантский сет — это цикл из трех или более движений одной части тела, выполняемых одно за другим практически без отдыха между ними. Например, вы можете сделать жим над головой, подъем в стороны, подъем задней дельты и вертикальную тягу для плеч — затем отдохните несколько минут, чтобы отдышаться, и повторите.

Каковы преимущества гигантского набора?

Гигантские подходы повышают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжигать жир и усиливать кардиореспираторную реакцию. При этом Харрисон не думает, что они подходят всем.

«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для самых требовательных занятий для более продвинутых тренирующихся, которые ищут абсолютную максимизацию стимула гипертрофии. «Гигантские подходы дают те же преимущества, что и суперсеты, если они выполняются правильно, но есть больше способов сделать гигантские подходы неправильно и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превратить тренировку в кардио и круговую тренировку, а не в более эффективную тренировку гипертрофии или больше времени. -эффективная силовая и гипертрофическая тренировка».

Харрисон не рекомендует выполнять гигантские подходы на любой фазе силовой тренировки, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой, чтобы третье упражнение могло обеспечить какой-либо силовой эффект для всех, кроме самых новичков). занимающихся). «И начинающим тренирующимся не нужно делать гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.

Как делать гигантский сет

Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени при этом ограничена — из-за неэффективности установки и демонтажа — но, что более важно, потому что выполнение более трех упражнений подряд не приносит особой пользы в тренировке, кроме кардиотренировок. ”

Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с приподнятым положением груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, а затем обычная становая тяга или становая тяга на прямых ногах, сначала нагружают ягодичные мышцы с помощью изолирующего движения в качестве упражнения перед утомлением и затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и нижней части спины, что в целом будет менее утомляющим.

Харрисон говорит, что наборы из 10 с лишним повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете более трех таких гигантских подходов за одно занятие», — заключает он.

Мы являемся независимым поставщиком всех продуктов, представленных на сайтеoxymag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Идеальные разрушители плато для прибыли

Дайте нам знать, если это звучит знакомо, и тогда мы скажем вам, нужны ли вам дроп-сеты и суперсеты . Вы надираете себе задницу в спортзале день за днем, пытаясь улучшить свое тело. Вы прикладываете усилия, упорно трудитесь, но внезапно перестаете добиваться прогресса. Вы застряли. Вы попали на плато.

Тренировочное плато может быть одним из самых разочаровывающих аспектов бодибилдинга. Вы чувствуете, что потеряли контроль. Что бы вы ни делали, вы не видите перемен, которых так отчаянно желаете. Вы продолжаете усердно работать, продолжаете работать, придерживаетесь этого жесткого графика, но, кажется, просто не можете этого добиться. Что вы делаете?

Что ж, у нас есть два метода, которые могут помочь вам преодолеть это плато и снова начать давать вам эти потрясающие результаты: дроп-сеты и суперсеты. Мы уверены, что вы слышали об этих методах раньше. Они не сногсшибательные новые трюки, но они являются важной частью арсенала бодибилдера, когда вы застряли. Знание того, как их выполнять и когда, а также знание того, что они могут сделать для вашей выгоды, изменит мир.

Давайте поговорим о дроп-сетах и ​​суперсетах и ​​объясним, что эти две техники могут привнести в ваши тренировки и добиться достижения целей по преодолению плато. При правильном подходе к тренировкам и максимизации наилучших результатов вы лучше поймете потребности и потребности в тренировках для достижения наилучших результатов.

Что такое тренировочное плато?

Тренировочное плато — это когда ваше обучение застопорилось и прогресса не так много. Когда мы тренируемся, наши мышцы со временем привыкают к этим упражнениям, поэтому в конце концов они начинают предвидеть, что произойдет, и рост начинает замедляться (1). Это может иметь разрушительные последствия для наших достижений и только навредит нам в долгосрочной перспективе.

Если вы не из тех, кто хочет полностью изменить свой распорядок дня, хотя в конечном итоге вам это необходимо, есть способы как бы обмануть систему, которая действительно может прорваться через плато, чтобы вы увидели те результаты, которые вам нужны больше всего. Вот где в игру вступают дроп-сеты и суперсеты, и они будут творить чудеса для вас, когда вы стремитесь сломать плато и увеличить рост мышц и общий прирост.

Дроп-сеты и суперсеты для преодоления трудностей

Пришло время поговорить о дроп-сетах и ​​суперсетах. Как два наиболее эффективных способа преодолеть тренировочное плато, они будут творить чудеса, если добавить их в свою рутину для достижения наилучших результатов и общих результатов.

Дроп-сеты

Итак, допустим, вы больше не можете увеличивать вес. Вы давите и давите, но всегда терпите неудачу в рамках рабочего набора. Что вы делаете? Дроп-сеты — отличный способ продолжать нагружать мышцы и увеличивать силу, чтобы вы продолжали преодолевать это плато (2).

Дроп-сеты — это техника, при которой вы сбрасываете вес после того, как достигаете отказа в определенном упражнении, и продолжаете добавлять повторения в тренировку. Например, предположим, что вы достигли отказа в жиме гантелей от плеч в 10 повторениях. Сбросьте вес и сделайте еще 10 повторений. После этого сбросьте еще несколько фунтов и сделайте еще 10 повторений. Что это делает, так это поддерживает работу мышц, но поскольку это было до отказа, вам нужно сбросить вес, чтобы вы действительно могли поднять вес.

Связанный: Преимущества дроп-сетов для роста мышц

Таким образом, даже если вы достигли своего предела, вы можете продолжать двигаться дальше и дальше, пока даже малейший вес не убьет вас. И, делая это, вы можете продолжать подталкивать себя, не жертвуя формой, сохраняя свою тренировку в безопасности и позволяя продолжать расти, даже когда кажется, что всякая надежда потеряна.

Нет определенного или магического числа, которое выпадает при выполнении этой техники. Ключ в том, чтобы быть в состоянии сбросить достаточный вес, чтобы вы могли выполнить еще один подход практически до отказа. Постоянно подталкивая себя, постоянно напрягая мышцы и, надеюсь, постоянно преодолевая это плато, вы увидите лучшие результаты, поэтому во время тренировок и соревнований вы справитесь со всеми этими желаниями и потребностями.

Суперсеты

Ваша тренировка состоит из традиционного сплита? Вы начинаете биться об эту стену? Тогда, возможно, пришло время начать включать суперсеты в свой распорядок дня. Суперсет состоит из сочетания двух движений, которые обычно работают с противоположными мышцами (например, становая тяга и приседания), и цель состоит в том, чтобы выполнить один подход каждого упражнения один за другим без отдыха, чтобы создать один «суперсет».

В суперсетах нет ничего нового, и любой, кто знаком с жесткими тренировками, должен уже знать, что это такое. Но, возможно, вы не включаете их в свою тренировку. Если вы застряли, возможно, вам следует пересмотреть свое решение.

Связанный: 5 лучших суперсетов для спины

Суперсеты отлично подходят для накачки, когда ваши мышечные ткани настолько наполняются кровью, что кажется, будто ваши мышцы вот-вот взорвутся. Все бодибилдеры хотят накачать мышцы, и суперсет — идеальный способ добиться этого. Вы также можете сэкономить время на тренировке, потому что вы ограничиваете отдых и позволяете себе просто пахать в течение любой тренировки (3).

Суперсет заставит ваши мышцы работать на полную катушку во время тренировки. Это выведет вас на новый уровень и, надеюсь, подтолкнет вас к преодолению ограничений, которые мешали вам добиться прогресса в тренажерном зале, чтобы вы увидели наилучшие возможные результаты.

Подведение итогов

Когда дело доходит до тренировки и производительности, дроп-сетов и суперсетов — это именно то, что вам нужно, чтобы добиться максимального результата.