Становой присед: 3 главных упражнения в спортзале |

Содержание

3 главных упражнения в спортзале

Как повысить силу? Это так сложно. Чтобы стать сильнее, нужно постоянно работать с весами.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

Занятия спортом

Freepik

Если вы увеличиваете рабочий вес в течение определенного периода, то постепенно увеличиваете сопротивление своих мышц. В программах силовых тренировок это осуществляется по принципу прогрессивной перегрузки.

Содержание статьи

Принцип прогрессивной перегрузки

Если вы новичок в тренировках, этот принцип означает, что со временем вы будете делать больше. Например, увеличение веса при подъеме, выполнение большего количества повторений и/или более продуктивные тренировки — все это относится к категории прогрессивных перегрузок.

Для того, чтобы улучшить свою силу и мощность в спортзале, вы непременно должны работать над тем, чтобы поднять больше веса. Именно здесь в игру вступает пауэрлифтинг.

Сильнее ягодицы = тяжелее подъемы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подобно тому, как бодибилдеры используют вес, чтобы формировать тело, и зеркало, чтобы измерять его развитие, пауэрлифтеры используют три упражнения со штангой — присед, становая тяга и жим на скамье лежа — и общий вес, чтобы измерить свою силу и прогресс. Хорошая новость заключается в том, что не нужно быть пауэрлифтером, чтобы получать выгоду от этих движений. На самом деле, эти три упражнения являются основой почти всех силовых тренировок. Независимо от того, занимаетесь ли бодибилдингом, кроссфитом или просто сосредоточены на тренировке ягодиц, вы можете извлечь выгоду из этих трех мощных силовых упражнений.

Зачем делать присед и становую тягу в зале?

Присед и становая тяга — отличные способы измерения силы всего тела, включая ягодицы. На самом деле, присед и становая тяга имеют решающее значение для развития и функционирования ягодиц, а следовательно, центра вашего тела.

Чем дополнить программу?

Несмотря на то, что мощные упражнения — это отличный способ измерить силу, не нужно ограничивать себя приседанием и становой тягой. Одно из главных преимуществ хип-траста или ягодичного моста: он позволяет вам нагружать непосредственно ягодичные мышцы.

Когда речь заходит об измерении силы, каждый склоняется к определенным упражнениям. Важно понимать, что все популярные упражнения для нижней части тела связаны с ягодицами. Это относится к вариациям приседаний, становой тяги, выпадам, ягодичному мосту, жиму ногами и сплит-приседам.

Влияние силы ягодиц на другие упражнения

Повышение силы ягодичных мышц может увеличить и улучшить:

Ускорение и максимальную скорость в прямом беге,
Мощность в билатеральных и унилатеральных вертикальных и горизонтальных прыжках,
Ловкость и маневренность в изменении направления из стороны в сторону,
Ускорение и максимальную скорость при боковом беге,
Вращательную силу при размахе, ударах и бросании,
Бег, прыжки и бросание на соревнованиях по легкой атлетике,
Силу приседания и становой тяги,
Силу рывка и толчка в тяжелой атлетике,
Силу и выносливость во время соревнований силачей,
Силы прогиба и отведения при уходе, сдаче и защите в смешанных боевых искусствах (MMA),
Силу и выносливость при беге по склону и скалолазании,
Замедление при ходе назад, боковом беге и вращательных движениях,
Усилие при горизонтальном толкании.

Становая тяга и приседания – две стороны одной медали

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2013-01-17

Все статьи автора >>

Всем привет! Хочу вам рассказать о том, как эти два упражнения взаимосвязаны, и как они влияют друг на друга.

Чтобы понять их сходство, обратимся к биомеханике. С её точки зрения, становая тяга и приседания – два практически одинаковых упражнения. И там, и там, суть упражнения в том, чтобы полностью разогнуть коленные и тазобедренные суставы. То есть – выпрямиться. Разница только в том, что в приседаниях вес лежит на спине. А в тяге – вы держите его в руках. Это является основным различием. И оно определяет уровень вовлечения в движение мышц спины и ног.

Так, в становой тяге результат зависит примерно на 60% от мышц спины и на 40% от мышц ног. В приседаниях же наоборот, 60% — ноги и 40% — спина.

Отсюда можно сделать вывод, что и ноги, и спина важны в обоих упражнениях. И этот вывод подтверждается на практике.

Тренируя ноги, вы увеличиваете результат не только в приседаниях, но и в тяге.

Тренируя спину, растёт не только становая тяга, но и приседания.

Это очень важно понимать. Без приседаний вы никогда не будете много тянуть. Если не будете делать становую тягу – вы никогда не будете много приседать. Ваша спина просто не выдержит большого веса.

Но, любая теория хороша только в том случае, если её можно применить на практике. Посмотрим, как это можно сделать.

Обычно, разница между приседаниями и тягой должна составлять примерно 15% в пользу становой тяги. То есть если вы тянете 200 кг на раз, то приседать в идеале вы должны 170 кг. Но это среднестатистические значения.

Если же у вас наблюдается большой дисбаланс, это говорит о том, что ноги или спина отстают в развитии. Допустим, 200 кг становая тяга и 140 кг приседания. В таком случае очевидно то, что ноги гораздо слабее спины, и не стоит упираться в становой тяге. Она всё равно не будет расти. Нужно сосредоточиться на приседаниях и увеличить результат в них на 20 – 30 кг. Тогда становая тяга вырастет сама собой. Без каких-либо усилий. Приседания со штангой – устранение слабых мест.

И наоборот. Если вы приседаете столько же, сколько и тянете – значит, у вас отстаёт спина. Этот вариант бывает реже, чем первый. И в таких случаях надо поступать наоборот. «Забить» на приседания и работать над становой тягой. Становая тяга – увеличиваем результат.

Думаю, понятно, что при большом дисбалансе нет смысла пытаться развивать ту часть тела, которая у вас и так сильная. Вы только зря потратите время, но толку не будет. Сосредоточьтесь на более слабых мышцах. И тогда у вас вырастут и тяга, и приседания. Это основная мысль этой статьи.

Выводы

1. Как правило, у новичков ноги почти всегда слабее спины.

2. Если вы уже достаточно опытный атлет, то развивать одновременно силу ног и спины довольно трудно. Делайте акценты попеременно то на ногах, то на спине.

3. Нельзя игнорировать становую тягу, но при этом делать приседания. И наоборот. Это приведёт к быстрой остановке роста результатов и к травмам. Или вы делаете оба этих упражнения, или оба их не делаете.

4. Становая тяга классическим стилем лучше растит ваши приседания, чем стиль сумо. Так как в классике лучше задействуются ноги и ягодицы. Становая тяга – сумо или классика?

Что лучше и какие мышцы прорабатываются

Становая тяга и приседания являются эффективными упражнениями для развития силы нижней части тела.

Оба упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц, но активируют немного разные группы мышц. Вы почувствуете, как работают разные мышцы при выполнении каждого движения.

В этой статье рассказывается о каждом движении, используемых мышцах и о том, когда делать каждое.

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опуститься и поднять с пола утяжеленную штангу или гирю. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают в себя укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Приседания — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол, пока они не станут параллельными, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания также являются функциональным упражнением, то есть в них используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.

В одну тренировку можно включать и становую тягу, и приседания, или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Deadlifts	Squats
hamstrings	calves
glutes	glutes
back	quadriceps
hips	hips
core	core
трапециевидные мышцы	голени

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от целей вашей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в развитии силы спины и кора в дополнение к работе мышц ног и ягодичных мышц, становая тяга — отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для развития силы ног и бедер.

В то время как становая тяга может задействовать ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, она не нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите укрепить эту часть ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болит колено, приседания могут усилить раздражение коленей. Они также могут увеличить риск боли в колене.

При становой тяге ваши колени должны оставаться стабильными, поэтому это упражнение может быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте своим коленям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой. Вы также можете закрепить эспандер над коленями для сопротивления — часто наличие чего-то, на что можно надавить, напоминает вам о том, что нужно напрягать ягодицы.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, вам может потребоваться растяжка и валик для подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что может уменьшить нагрузку на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительные боли в спине, поговорите с тренером о модификациях, таких как выполнение становой тяги сумо с более широкой стойкой или выполнение тяги в раме.

Если вы все еще чувствуете боль при снижении веса, полном его снятии или выполнении модифицированной версии становой тяги, вероятно, лучше избегать этого упражнения, пока вы не наберетесь сил. Также избегайте этого, если у вас есть недавняя травма спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнять приседания с широко расставленными ногами или не приседать так далеко.

Что лучше для начинающих?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую поначалу труднее опустить.

Вы также можете модифицировать приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний у стены или скольжения по стене, пока не освоите технику.

Новички также могут практиковать приседания со стулом, приседая до тех пор, пока не сядут, а затем используя стул, чтобы встать обратно.

Это эффективный способ практиковать приседания для людей с риском падения, таких как пожилые или беременные люди.

Если вы новичок и заинтересованы в добавлении приседаний или становой тяги в свою программу, подумайте о том, чтобы сначала поработать с личным тренером. Они могут помочь вам освоить правильную технику и снизить риск получения травмы.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы можете выполнять приседания с отягощением, используя стойку и штангу, с отягощением или без него. Или можно делать приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как выполнять приседания:

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, напрягите мышцы живота и перенесите вес тела на пятки, толкая бедра назад.
Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте по 2,5–10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Чтобы избежать травмы, продолжайте добавлять вес только после того, как вы усовершенствовали форму.

Вот как делать становую тягу:

Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя с прямыми ногами, плечами назад и почти выпрямленными коленями, удерживая перекладину прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на полу.
Повторите упражнение. Старайтесь делать от 1 до 6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.

Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели, лежащие на полу, вместо подъема штанги.

Более продвинутые варианты включают поднятие дополнительного веса или смешивание его с помощью ловушки, шестигранной штанги или гири.

Если вы новичок, вы можете попробовать делать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения, а затем используя стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают выполнение приседаний с утяжеленной штангой на раме или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Становая тяга и приседания имеют схожие схемы движений и используют одни и те же мышцы. Ягодичные мышцы и квадрицепсы являются основными движителями обоих упражнений.

Недавнее исследование обнаружило сходство в активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов во время приседаний и становой тяги. Единственным отмеченным отличием была большая активация ягодичных мышц во время становой тяги и большая активация четырехглавой мышцы во время приседаний (1).

Другое исследование также выявило аналогичные улучшения в силе нижней части тела между приседаниями и становой тягой. Кроме того, были аналогичные улучшения в показателях высоты прыжка (2).

Итак, несмотря на то, что вы, безусловно, получите отличную тренировку ног от обоих упражнений, ответ на вопрос, могут ли становая тяга заменить приседания, заключается в том, какой может быть ваша цель.

Если вы хотите улучшить силу квадрицепсов, приседания по-прежнему являются лучшим выбором. А если вы хотите больше прокачать заднюю часть ног, становая тяга побеждает.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто разнообразить день ног новым упражнением, любое упражнение является хорошим выбором для развития силы ног.

Резюме
Становая тяга, безусловно, может заменить приседания в упражнении для нижней части тела, и эти два упражнения одинаково работают с мышцами бедер, ног и туловища. Но если ваша цель более тонкая, вы можете придерживаться одного или другого.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они задействуют несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке. Вы также можете смешивать это, выполняя приседания в один день и становую тягу в другой.

Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Попросите личного тренера посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.